Forçar ganho de peso sendo natural vai só trazer ganho de gordura desnecessário.

Você se sente o maioral quando está comendo como um búfalo.

“Eu treino pesado cara, preciso disso tudo.” – Diz o maromba, com seu milk-shake e sucrilhos.

Sendo natural, quanto mais avançado você se torna, mais lento se torna ganhar músculos. 

No começo é ótimo ver a balança subir 2-3 kgs por semana. Tenha esse mesmo ritmo após 3 anos de treino sério e você só estará dificultando sua fase de perda de gordura futura.

 

                                                                   Bulking sujo bro!!

Eric Helms, doutor e especialista em atletas naturais, aconselha que na fase de crescimento muscular se ganhe 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. 

Isso mesmo. Por mês.

Seja mais cauteloso na sua fase de ganhos para que não tenha que sofrer tanto quando tiver que perder todos os quilos que acumulou indo ao rodízio de comida japonesa.

O começo vai ser difícil.

Essa é a pior fase.

• Seu corpo está com pouco glicogênio – carboidrato intramuscular que dá volume aos músculos.
• Não existe uma grande diferença entre 18% de gordura corporal para 15%. Na verdade, você até fica pior.
• Você se sente pequeno  e  “murcho”.
• Os pumps na academia já não são lá aquela maravilha.
• Você ainda está se adaptando aos novos hábitos: caminhadas, frutas e verduras.

Foque nos seus hábitos. Nas práticas diárias. Assim, seu objetivo será consequência.

• Faça refeições em horários parecidos. Café, almoço e jantar. Seus lanches. Isso funciona para 95% das pessoas.
• Fique mais ativo fora da academia. Jogue bola com seus amigos, faça uma caminhada com sua família. 
• Coma mais frutas e verduras para controlar sua fome. Fome é a mãe das más decisões. Com fome uma pizza na quarta feira parece uma boa ideia – depois de ter jantado. Duas vezes.

Tenha calma. Os resultados vão vir da consistência no processo. 

 

Muito(a) _________ (insira sua insegurança aqui)

• Muito treino.
• Muita proteína.
• Muito aeróbico.
• Muitas refeições.
• Muitos suplementos desnecessários.

Pense diferente.

Muito Treino

Nessa fase o treino é uma maneira de preservar a sua massa magra. Faça o mínimo efetivo para manter sua força nos exercícios compostos e isoladores e permitir sua recuperação.

Espere perder um pouco de força, principalmente, no supino. Isso é comum. Você está mais leve, os pesos se tornam relativamente mais pesados e a amplitude de movimento da barra aumenta. Mantenha a calma.

Muita Proteína

Estudos indicam que acima de 1.6g/kg de proteína por dia não são observados melhores resultados no ganho ou manutenção de massa magra em uma dieta isocalórica -calorias para manter o peso-

Você está em deficit agora. Talvez aumentar a proteína para +2g/kg seja o mais sensato. Na verdade, você já faz isso. O seu problema não é comer pouca proteína, mas sim exagerar e ter que restringir demais carboidratos e gorduras.

Lembre que o principal estímulo que você pode dar ao seu corpo para manter sua massa magra não está na dieta, mas no treino. Manter um quantidade razoável de carboidratos na sua dieta vai permitir que você continue treinando com a mesma intensidade pelo máximo de tempo possível, mantendo sua preciosa massa magra.

Muito aeróbico

Cardio é uma ferramenta. Perder gordura é resultado do déficit calórico.

Déficit calórico? sim.

É a sua energia total = Calorias consumidas – Calorias gastas.

Quando você come menos calorias do que você gasta, você cria um déficit calórico.

Surpresa!

Por que fazer aeróbicos então?

Quando você já restringiu muito sua dieta, ou você simplesmente é uma pessoa leve que não precisa de muitas calorias para sobreviver (Esse é meu problema… 170cm – 60kgs) A única maneira de continuar perdendo gordura e manter a sanidade mental é aumentar a quantidade de calorias que você gasta.

HITT – Caminhada – BIKE – Natação – Cortar grama – Ir ao supermercado a pé – (Você escolhe)

Cuidado com HIIT.

Você está em uma dieta hipocalórica, está fadigado dos treinos, o estresse comum do dia a dia agora parece um pouco mais intenso do que antes, fazer uma atividade aeróbica de alta intensidade irá sugar das suas reservas de adaptação e interferir com suas sessões na musculação.

Dica – Escolha um aeróbico de baixa intensidade para manter a performance na academia.

Caminhadas são uma ótima maneira de aumentar as calorias que você gasta, ter um tempo para ouvir podcast’s, pensar na vida, ficar mais inteligente, mais definido e não ficar destruído no final do dia.

No meu caso eu totalizava 7000 passos por dia, 1 hora de caminhada em média. Ia e voltava do trabalho e da academia a pé. Tranquilo, fácil e zen.

7000 passos, no meu caso, queimavam ~250calorias, 6x por semana, 1500 calorias. É possível queimar o mesmo número de calorias com o HIIT em um menor tempo, mas a qual custo?

Lembre que não existe melhores ou piores formas de queimar calorias, cada um tem seu lado positivo e negativo, escolha o que melhor se adaptar na sua rotina.

A única regra para perder gordura é criar o déficit calórico.
Depois, você escolhe a estratégia que preferir.

Muitas refeições

O número de refeições que você faz no seu dia tem pouco impacto no grande oceano das variáveis da mudança de composição corporal. Assim que suas calorias e proteína estiverem em cheque, a melhor maneira de distribuí-las ao longo do dia depende de duas variáveis: Sua preferência pessoal e sua saciedade.

Estudos:

• Cameron et al (2010) –
  • Grupo: Homens e mulheres obesos (16)
  • Refeições por dia: 6 vs 3
  • Resultados: Nenhuma diferença significance entre peso, gordura e massa magra perdido.
• Stote et al. (2007) –
  • Grupo: Homens e mulheres saudáveis (15)
  • Refeições por dia: 3 vs 1
  • Resultados: Apesar de dificuldades com saciedade e consistência, não foram observadas diferenças na quantidade de massa livre de gordura (Músculos + água).
• Verboeket van de venne et al. (1993) –
  • Grupo: Homens saudáveis (10)
  • Refeições por dia: 7 vs 2
  • Resultados: Não houve diferenças significantes entre os dois grupos em relação a gordura e massa livre de gordura.

Dicas práticas: 

• Coma 2-4 refeições.
• O número de refeições que você faz deve se adaptar para a sua rotina e saciedade. Escolha a estratégia que prefere e consegue se manter consistente. 
• Calorias e proteína são prioridades. Assim que estiverem em cheque, outros detalhes podem ter uma pequena influência.

Observação: Treino é importante para manter sua massa magra. Consumir uma refeição antes, pode ajudar performance.

Exagere no corte de calorias e você vai quebrar a cara.

Eu exagerei.

Cortei minhas calorias muito rápido. 

O que contribuiu para minha loucura, mas pouco para atingir um físico melhor. 

Esse é o ponto que “dias do lixo” se tornam “refeeds”, que pasta de amendoim se torna uma “ótima fonte de proteína” e que sorvete no pós treino é maravilhoso para restaurar os estoques de glicogênio muscular.

Nada como uma barriga vazia para criar os pensamentos mais idiotas.

 

Esteja preparado para deslizes

Eu sei que você é dedicado. Sei que trabalha duro. Sei das suas metas e ambições.

Planejar o que fazer caso aconteça um “deslize” não significa que ele acontecerá, apenas lhe torna apto a lidar com ele melhor.

Use a fórmula: “Se isso acontecer ______________, então eu farei isso ____________”

Ex:

• Se eu comer calorias demais, não vou ficar ansioso e tentar consertar, vou apenas voltar na próxima refeição para a dieta normal.
• Se eu perder um treino na academia, está tudo bem, retorno para o treino no próximo dia.
• Se eu ficar estressado e ansioso, não vou comer um pote de sorvete, vou fazer uma caminhada ou meditar por 10 minutos ouvindo uma música que gosto.

Dificuldades não são desejáveis, mas deve-se sempre estar preparado para  suportá-las.

Seneca, Cartas morais, 67.4

Seríamos loucos se buscássemos dificuldades na vida, mas seríamos igualmente loucos se fingíssemos que elas não existem. 

Quando nos planejamos para a adversidade não quer dizer que somos fracos, mas sim que estamos preparados, caso aconteçam. 

Até o Titanic tinha um plano de emergência.

Deslizes?

Talvez você acabou comendo mais do que deveria em uma refeição, perdeu um treino ou comeu 10 pedaços de pizza e ficou com peso na consciência. 

Amanhã já está planejando ficar de jejum o dia todo e correr uma maratona para corrigir.

Pare. Se acalme. Não mude nada. Continue na mesma estratégia.

Daqui 10 anos isso não vai importar. O que vai importar serão os hábitos saudáveis e a boa relação com alimentos que você construiu. 

Continue no processo e veja que em alguns dias esse deslize não teve 1/10 do impacto que você achou que teria.

Coragem, jovem.

Planejando para erros

Digamos que você é igual a maioria das pessoas. A dieta é fácil de ser seguida durante a semana, mas no final de semana você come muito mais que gostaria.

Como resolver?

Uma possível estratégia seria ciclar suas calorias. 

OI? Eu explico.

 

Funciona assim.

Crie um déficit calórico maior ao longo da semana para ter uma carteira maior de calorias para o final de semana. 

Assim, você perde peso, se mantém nos objetivos e ainda mantém todas as suas guloseimas da vida noturna e dos feriados. Com moderação, claro.

Existe algum benefício mirabolante em ciclar calorias vs não ciclar?

Não.

Estudos dizem que tanto dietas lineares (mesmas calorias todos os dias) quanto dietas não-lineares (diferente número de calorias em alguns dias) podem funcionar, se o mesmo número de calorias for alcançado ao longo da semana.

A principal vantagem seria tornar a dieta mais fácil, aumentando sua consistência. E, consistência, é o principal problema que a maioria das pessoas enfrentam.

Posso ficar uma semana sem comer nada e comer minhas calorias em um dia? 

Alguém em sã consciência faz isso? Por via das dúvidas deixo a resposta: não.

Uma boa regra é variar entre 10-20% do valor calórico total do dia e não fazer nada que seu eu interior reconheça como “burrice”.

Peça ajuda, não se isole.

No processo, eu me isolei do mundo. 

Pessoas se tornaram obstáculos na frente dos meus objetivos. Amigos me chamando para comer algo nos finais de semana, agora eram vilões querendo meu fracasso. Tudo fruto da minha cabeça. 

É incrível as idiotices que passam na cabeça de alguém que está comendo 1600 calorias por dia.

Faça melhor que eu.

• Peça ajuda. 
• Contrate um treinador, caso tenha condições. 
• Compartilhe sua jornada e deixe os outros dividirem esse peso com você. 

Fazemos pouco por nós, mas somos capazes de mover o mundo pelos outros. 

Se existe um grupo de pessoas que te incentiva, que te motiva, que te encoraja, que te faz sentir “parte do time”, a jornada se torna leve e seu sucesso muito mais provável.

Saiba quando parar; conquiste o novo corpo

Parabéns!! você atingiu seus objetivos. E agora?

• Palco? 
• Praia? 
• Modelo? 

Calma. Conquiste sua nova forma, como diria o Goku. Não adianta atingir seu objetivo se você não for capaz de mantê-lo. 

Conquiste a definição. Torne-a normal. Volte para suas calorias de manutenção. Ganhe de volta os músculos que você pode ter perdido no processo. Volte a força na academia. 

Hora de voltar o trem para os trilhos.

Assim que você conquistar essa nova fase você pode planejar o próximo nível. Por agora, se recompense. Você foi guerreiro(a). Muitos nem chegam até aqui. Meus sinceros respeitos.

                                                Longe de bom, mas em constante progresso

Conclusão

Por quanto tempo você vai morar no seu corpo? para sempre. Por isso, nunca é tarde para começar. 

O principal valor de um objetivo não é a linha de chegada, mas a pessoa que você se torna após terminar. 

Você ganha disciplina, autoconfiança e resiliência. Isso é importante.

Objetivos vão e vem. Lições ficam.