Na vida parece que qualquer tática que nos permita um menor esforço também levará a um menor resultado.
Na maioria dos assuntos isso é verdade. Trabalhe menos, ganhe menos. Estude menos, conheça menos. VIVA menos, ops. Longe demais.
Trabalho duro é necessário. Isso não é novidade. Mas esforço sozinho não é suficiente. É quando ele é alinhado com trabalho inteligente que ótimos resultados aparecem.
Treinos até a falha entram nesse grupo. É lindo ver algumas caretas e grunhidos na academia. Porém, a pergunta de 1 milhão de dólares surge: Isso traz melhores resultados?
Vamos analisar.
Ciência
Moran-navarro et al. 2017 – Analisou três treinos diferentes para o supino e o agachamento. Os três grupos treinaram com suas 10 repetições máximas da seguinte maneira.
- A) 1º grupo -> 3×5 (5 RER) *5 repetições em reserva
- B) 2ºgrupo -> 6×5 (5 RER) *5 repetições em reserva
- C) 3ºgrupo -> 3×10 (0RER) *Treino até a falha
Mais um golpe científico contra treinos até a falha? Essa meta-análise.
Ela reuniu um total de 8 estudos e comparou os resultados entre treinar até falha e treinar com repetições em reserva.
Quando o estudo controlou o volume de treino para ambos os grupos, eles obtiveram resultados similares. Todavia, quando foi comparado sem controle para volume, resultados favoreceram o grupo com repetições em reserva.
A conclusão é que treino até a falha pode trazer resultados similares, mas o treino com repetições em reserva pode lhe permitir acumular maiores volumes. E isso pode gerar um maior ganho muscular no futuro.
Lógica
Volume é essencial para hipertrofia. Treinar até a falha sempre pode afetar sua recuperação. Isso resulta em menos volume na sua sessão de treino e ao longo da semana.
Pense comigo: 4 séries de 8 repetições no supino levadas até a falha ficarão assim:
- Série 1 -> 8
- Série 2 -> 6
- Série 3 -> 3
- Série 4 -> 2
Total de repetições: 19
Enquanto mantendo repetições em reserva suas repetições ficarão assim:
- Série 1 -> 7
- Série 2 -> 7
- Série 3 -> 6
- Série 4 -> 5
Total de repetições: 25 = Maior Volume
Treino até a falha reduz seu volume de treino semanal. Reduz a velocidade de recuperação entre as sessões. Reduz o total de força gerado. E pode ser um suicídio dentro de uma dieta restrita.
Mas vamos com calma. Quando digo treino até a falha, me refiro até a falha mesmo. Não a vergonha que vemos na academia. Aqui um exemplo neste vídeo.
No final, treinar até a falha ou com 1-2 repetições em reserva traz resultados similares (estudo).
O meu ponto é o seguinte.
Por que sofrer mais para ter os mesmos (ou piores) resultados?
Treino até a falha inteligente
Trabalho duro só vai te levar até certo ponto. Depois, você terá que ser inteligente. Já tentou pregar um prego na parede com sua testa? Independente do esforço, não é uma boa estratégia.
Convém treinar de forma inteligente e utilizar trabalho duro suficiente para progredir. Treino até a falha pode ser uma ótima estratégia. Aqui como tirar o máximo dela.
- Reserve a falha para exercícios seguros. Isoladores ou máquinas. Uma coisa é levar um agachamento até a falha. Outra é levar um exercício de bíceps. Diferentes exercícios possuem diferentes níveis de fadiga. Utilize a falha somente em exercícios que não coloquem sua vida em risco.
- Reserve a falha para a última semana antes de um Deload. Deload são períodos de treino mais leve que servem para te ajudar a se recuperar de períodos mais intensos. Faça valer essa última semana treinando pesado. O descanso virá logo após.
- Reserve a falha para a última série de um exercício seguro. Essa é para os hardcores de plantão que não vivem sem uma boa série até a falha. Tudo bem. Que seja a última do dia então. Assim, a última gota de estímulo é retirada, seu dragão interior é saciado e você vai para casa feliz comer sua refeição e ter um sono anabólico.
Conclusão
Pense.
Parar antes de atingir a falha máxima parece que você não está dando o seu máximo no treino. Não existe pecado maior que esse no mundo do fisiculturismo.
Pense mais uma vez.
E se isso servir para trazer melhores resultados, maior segurança nos treinos e não te deixar quebrado ao longo da semana?
Me perdoe Sr. Ronnie Coleman, minha estratégia de treino foi escolhida.
