Eu espero que as ideias ajudem você.

Quer ter resultados supremos sem depender de ninguém?

#7 SFP – Steve jobs sobre paixão. Prioridades ao perder gordura. Próximo passo prático.

Fala IM’s.
 
Bem vindos ao #7 SFP.
 
Mais inteligente. Mais forte. Mais ação. Em 5 minutos.
 
Vamos começar.

💡 Sabedoria.

Steve jobs sobre paixão.

É comum ouvir que você tem que amar o que faz.
 
Nada é mais verdadeiro que isso. A razão é a seguinte. 
 
Tudo é tão difícil. Tão complicado. Tão doloroso. Que qualquer pessoa racional desistiria.
 
E você tem que fazer tudo de novo e de novo e de novo.
 
Então, se você não ama o que faz, se você não tem prazer no que faz, se você não sente felicidade no que faz, provavelmente você vai desistir.
 
E é isso que a maioria faz…

💪 Físico.

Prioridades ao perder gordura.

🔥 Inevitável.
  • Déficit calórico. Seu corpo precisa de um sinal para perder gordura. Se ele tem energia sobrando, por que ele usaria seus estoques de energia (gordura)? Um déficit calórico pode ser criado comendo menos, movendo mais ou uma combinação de ambos (recomendado). 
💥 Importante.
  • Dieta sustentável. Você come o que gosta? Você consegue sustentar isso por meses? Você consegue comer isso todos os dias? Se sua dieta não é sustentável, a sua perda de peso não é sustentável. E sabe o que dói mais do que ficar gordinho? Ficar magrinho e depois, em 2 meses, ficar gordinho de novo. 
  • Proteína suficiente. Você não precisa comer toneladas bovinas. Precisa comer o suficiente. Proteína ajuda na fome. Ajuda a ficar mais saciado. E ajuda a queimar mais calorias. Quanto comer? 2g/kg é o ponto de ouro. Isso é 140 g para um humano de 70 kg.
  • Musculação. Perder peso é uma coisa. Perder gordura é outra. Musculação é o estímulo para seu corpo preservar seus músculos enquanto você perde gordura. Sem ela, você acabará parecendo mais um palito do que um herói. Você odeia academia? É possível adaptar um treino para casa. Procure “como treinar em casa” nesta página.
  • Monitorar seu progresso. Fé é poderoso. Mas não funciona ao perder gordura. Para saber se o que você faz está criando os resultados que você deseja, tudo deve ser mensurado. Peso diário em jejum e médias semanais. Passos por dia. Fotos mensais. Força na academia. Não é preciso virar um doido das medições, mas é preciso fazer o básico bem feito. Aprenda mais aqui.
  • Paciência. Ninguém cria uma baderna física em um mês. Ninguém cria um templo físico em um mês. Ninguém engorda com uma pizza. Ninguém emagrece com uma salada. Para ter bons resultados, você tem que pensar em meses – não semanas. Persista e você será recompensado.
  • Contar calorias. Quanto mais novato no mundo das dietas você for, mais importante contar calorias se torna. Por quê? Contar calorias é a rodinha da sua bike nutricional. É o processo no qual você vai aprender sobre comidas, macros e organização. Depois de formado na universidade macros, você pode escolher outras estratégias.
  • Controlar apetite. O maior vilão das dietas é a fome. A melhor forma de destruí-la é comendo comidas com alto volume e baixas calorias. Aqui alguns exemplos. 
    Abobrinha. Brócolis. Couve flor. Cenoura. Melão. Maçã. Morango. Aveia.
    Abacate. Batatas. Frango. Peixe. Vaca (cortes magros). Iogurte grego. 
    Gelatina zero.
  • Sono. Dormir 7-8 horas torna sua dieta 10 vezes mais fácil. Um bom sono regula seu apetite. Cria mais energia para treinar. Garante que o peso perdido venha de gordura, e não de músculos. Muitas pessoas teriam resultados muito melhores se investissem um terço do que investem em suplementos, em travesseiros e camas melhores…
💣 Subestimado.
  • Contratar um profissional. Um treinador ilumina suas decisões. Imagine ficar pulando de dieta em dieta após ouvir a dica do cara com o abdômen mais bonito no Instagram… Um treinador garante sua consistência. Imagine durar apenas 3 semanas nos seus objetivos… Um treinador pode até não ser necessário, mas aumenta suas chances de sucesso em 300%. Seja um IM aqui.
  • Caminhadas. É mais fácil emagrecer quando você não tem que comer igual um esquilo. Aumentar o seu gasto calórico vai tornar sua dieta mais fácil. Caminhadas são minha ferramenta favorita para isso. Elas ajudam a aliviar estresse. Ajudam a diminuir seu apetite. E ainda podem deixar você mais inteligente com um bom podcast. O único ponto negativo é o tempo necessário (30-60 minutos). Que pode ser superado com algumas dicas. Andar até o supermercado. Andar entre cada série na academia. Andar para o trabalho. Veja mais dicas aqui.
  • Aprender a cozinhar. Parece bobo, mas existe uma diferença entre comer um filé de frango saboroso – e comer um filé de frango sola de sapato. Comer comidas saudáveis e gostosas transforma sua vida fitness cinza em uma vida fitness colorida e deliciosa. Existem milhares de receitas fit na internet. Escolha 2-3, adapte nas suas calorias e explore seu MasterChef interior.
  • Ambiente. É fácil fazer dieta quando não existe um chocolate te tentando no armário da cozinha. É fácil comer menos quando não existem litros de sorvete no congelador. É fácil comer a maçã quando não existe uma coxinha do lado dela. Ao perder gordura, garante que o seu ambiente esteja ao seu favor. Assim, você precisará de muito menos disciplina.
  • Moderação. Talvez você não possa mais ir em um rodízio e bater os dois dígitos em delícias italianas. Talvez você não possa mais ser o campeão das cervejas no boteco. Talvez você precise se saciar apenas com 300 ml de açaí. Não existe nada na vida fitness que você tenha que excluir, mas você terá que ter moderação nas luxúrias para ter resultados.
  • Vida social. É importante deixar as pessoas que você ama ciente dos seus objetivos. Família. Amigos. Colegas de trabalho. Eu entendo a vontade de fazer tudo em silêncio. Isso é admirável. Mas é um tiro no pé no longo prazo, pois pode fazer com que você enxergue outros como inimigos atrapalhando seus resultados. Faça diferente: conte a todos  sobre quem você quer se tornar. Peça ajuda. Eu sei que você pensa que eles rirão da sua cara enquanto dão outra mordida no bolo na sua frente. Mas, na maioria das vezes, você ganhará irmãos de batalha na sua jornada fitness.
  • Comer sem distrações. Seu cérebro demora mais que seu estômago para perceber que está cheio. Isso é ainda mais longo quando você vê memes no Instagram, novela na globo e dá outra colherada goela abaixo. A melhor forma de ficar saciado, comer menos e aproveitar sua dieta – é focar exclusivamente nos alimentos enquanto você come. Não é fácil. Não é legal. Não é extraordinário. Mas você ficará assustado com quão menos comida você precisa para ficar satisfeito.
  • Controlar estresse. Eu não sou padre. Mas viver com menos estresse faz milagres na sua dieta. Cortar pessoas tóxicas. Cortar tempo nas redes sociais. Fazer mais exercícios. Meditar. Ler livros. Tudo isso não é essencial para perder gordura, mas pode ser a diferença entre o capiroto nutricional e uma dieta angelical.
  • Diminuir decisões. Quanto mais automática sua dieta for, melhor. A dieta flexível atingiu grande popularidade nos últimos anos. Isso é ótimo. Você definitivamente não precisa comer só batata doce (🤢). Mas também existe valor em fazer uma dieta simples e ter uma rotina. Fica mais fácil emagrecer quando você sabe exatamente o que comer, quando comer e quanto comer.
  • Ter expectativas possíveis. Talvez demore um pouco mais para ganhar a dúzia de gomos na barriga que você quer. Talvez demore um pouco mais para entortar pescoços na rua. Talvez seu bumbum leve mais tempo para crescer do que você pensa. E está tudo bem. O objetivo é ficar 1% melhor que ontem todos os dias. Tenha boas expectativas. E não expectativas idiotas. Assim, você não vai ficar triste quando perder 2 kg em um mês (quando isso é um resultado incrível).
  • Esforço. Vamos poupar os unicórnios e as fadas. Perder gordura não é fácil. Fácil é ir no rodízio e comer tudo que você quiser até acabar no SUS. Fácil é se encher de álcool na balada e acordar na casa de estranhos vestido de galinha pintadinha. Perder gordura pede por uma quantidade saudável de esforço. Você vai ter que comer menos. Você vai ter que fazer exercícios. Você vai ter que negar a sobremesa quando suas calorias não permitem o luxo. Será um desafio, e como todo bom desafio na vida, trará uma recompensa tão valiosa que valerá o esforço investido.
🙄 Superestimado.
  • Cardio. Aeróbicos não são necessários para perder gordura. Eles são ótimos para saúde. São ótimos para o coração. São ótimos para aumentar a resistência cardiovascular. Mas não são obrigatórios ao perder gordura. Você deve fazer cardio porque você ama fazer cardio. E não em busca de sofrer mais para chegar bem na praia. Outro detalhe: cardio pode ajudar pessoas que pesam pouco e tem que comer quantidades moleculares para perder peso. Aprenda tudo sobre cardio e perda de gordura aqui.
  • Número de refeições. Quantidade de calorias é mais importante do que distribuição delas. Divida sua dieta ao longo do dia de uma forma que você goste, seja sustentável e não crie estresse. 3-5 refeições funciona para 99% das pessoas.
  • Carboidratos e gorduras. Dietas com alto carboidrato ou alta gordura são igualmente eficazes em reduzir gordura quando calorias são igualadas. Então, escolha a dieta que você mais gostar.
  • Ciclo de calorias. Você pode comer o mesmo número de calorias todos os dias. Ou pode comer menos em alguns dias e compensar em outros. Enquanto a variação não for maior do que 10-20% das suas calorias totais, você terá resultados similares.
  • Jejum intermitente. Você pode pular o café da manhã. Ou você pode não pular o café da manhã. Ambos funcionam igual para perder gordura se suas calorias forem iguais no final do dia. 
  • Cardio em jejum. Você pode fazer cardio em jejum. Ou você pode fazer cardio após uma refeição. Ambos funcionam igual para perder gordura. 
  • O que comer após o treino. Você pode comer uma refeição. Ou pode tomar gole de Whey. Você escolhe Não se preocupe com a janela anabólica, ela dura cerca de 24-48 horas. 
  • Burpees. Alguém em sã consciência gosta de fazer burpees? Eu duvido…
  • Suplementos. Esqueça suplementos. Termogênicos. Colágeno. Pré-treinos (que são 90% cafeína). Detoxes. Aprenda sobre os melhores suplementos aqui.
  • A melhor dieta, treino ou cardio. Múltiplos caminhos levam até Roma. O mais importante é você escolher uma estratégia que você goste e consiga sustentar por anos. Aqui exemplos.
  • Água. Nós temos um sinal fisiológico fantástico para regular isso: se chama sede. Já ouviu falar? Se estiver com sede, se tiver suado, se tiver feito mais xixi do que uma cachoeira, tome água. E sempre olhe a coloração da sua urina. Águas cristalinas é o objetivo.
🚽 Dê descarga.
  • Alimentos bons e ruins. Você não deve comer ração para cachorro, veneno de rato e tijolos. O resto pode entrar em uma dieta saudável com a devida moderação. Saiba mais aqui.
  • Detoxes. Se ver um vendedor de detox, xingue a mãe dele por mim.
  • Hacks. Pílulas. Poções. Você quer perder gordura ou ir para Narnia? Não procure dicas de bruxos para perder gordura. Vá com o que funciona: ciência.
  • Cintas vibratórias. A única coisa que cintas vibratórias fazem é massagem. Use por quantos milênios quiser – e você acabará com o mesmo físico de hoje. Sabe os fortões que você vê nos comerciais desses produtos? Eles tiveram resultados focando nas abas “inevitável” e “importante” desse artigo. Faça como eles.
Siga as prioridades e eu prometo:
 
Você vai perder gordura.

🗹 Prática.

Próximo passo prático.

Como construir um castelo? Um tijolo por vez.
 
Como construir uma dieta? Uma refeição por vez.
 
Como construir um físico? Uma repetição por vez.
 
Como construir um negócio? Um cliente por vez.
 
Como ler um livro? Uma página por vez.
 
Sempre pergunte: qual é o próximo passo prático aqui?
 
Você não precisa conhecer a jornada inteira para começar.
 
Você só precisa conhecer o próximo passo prático. E agir.

***

Obrigado por ler o SFP. Isso me deixa muito feliz.
 
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Juntos, vamos mudar o fitness no Brasil.

Vejo você na próxima semana!

-Matheus.
IM
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