Se você é parecido comigo…
Sua fase de ganho de músculos (bulking) começa assim:
1) Inspiração.
Estou vendo um filme até que…
“UAU, que corpo FODA!
Cara, como eu gostaria de ter um corpo assim…”
2) Negação.
“Ah, mas esses caras são ricos.
Nasceram com genéticas lendárias.
E com certeza usam anabolizantes!”
Olho para minha barriga e penso:
“Ter um corpo assim não é para mim…”
3) Frustração.
Termino um banho.
E enquanto estou me secando…
Olho meu corpo no espelho (sem querer).
Meu Deus…
Olha esse peito murcho.
Olha esses braços de graveto.
Eu TENHO que mudar isso.
4) Superação.
Vejo uma frase motivacional nas redes sociais.
Isso mexe comigo.
Energia flui do meu coração aos membros.
Dou um grito batendo no meu peito igual um selvagem.
Crio coragem. Vou à academia. Pago um mês.
Começo.
No primeiro dia, me sinto perdido.
Olha esses caras fortes.
Olha essas damas bonitas.
Olha todas essas máquinas.
Parece que todos estão me olhando & rindo de mim.
Mesmo assim, persisto.
Eu vou ficar forte.
5) Persistência.
Uso o mesmo peso que crianças de 14 anos nos exercícios.
Meus músculos doem igual chicotadas no próximo dia.
Procuro TUDO que posso aprender sobre fitness na internet.
Um frio na barriga me congela.
Cada hora me deixa mais ansioso & com mais dúvidas:
•Qual o melhor treino?
•Qual a melhor dieta?
•Devo usar bomba?
Não importa, eu vou dar um jeito de melhorar.
6) Progresso.
90 dias depois…
Minha força começa a crescer.
Coloco 20 quilos no supino.
Amigos elogiam meu pequeno progresso.
Eu fico motivado para continuar meus treinos.
Eu NUNCA vou desistir.
7) Tropeço.
Quarta feira de noite.
Chego do trabalho.
Tenho que ir na academia.
Mas eu estou tão cansado hoje…
Eu vou ver só um episódio dessa série aqui.
Depois, eu vou.
3 horas depois…
Ah, larga mão.
Amanhã eu vou.
8) Buraco.
O amanhã chega & a vontade de treinar não vem.
O amanhã se torna depois de amanhã.
Depois de amanhã se torna NUNCA.
Eu caio no buraco da negação:
“Ah, eu não tenho uma boa genética…”
“Ter um corpo forte não é para mim…”
“Do que vale treinar sendo natural…”
E então, eu desisto.
E vejo meu corpo se apagar no espelho nos próximos meses.
E então, o ciclo se repete:
Parece familiar para você?
Construir músculos não é fácil.
Porém, construir músculos não precisa ser IMPOSSÍVEL.
O problema era que eu tornava tudo 10 vezes mais difícil:
Eu comia só batata doce e frango.
Eu treinava 2 horas por dia de segunda a segunda.
Eu gastava mais em suplementos do que no supermercado.
E eu pensava em usar anabolizantes a cada segundo na academia.
Isso MUDOU quando conheci os homens clássicos.
Eu aprendi que copiar Hollywood é uma péssima ideia.
Porque muitos atores fecham contratos milionários com filmes, usam anabolizantes, fazem dietas restritas, duram 3 meses no fitness & depois explodem em obsessão e ganham todo o peso de volta.
Eu não acredito nisso.
Eu acredito em criar um estilo de vida fitness.
Eu acredito em criar um corpo forte & ficar nele para SEMPRE.
E por isso, eu troquei as celebridades pelos clássicos.
“Mas Matheus, certeza que eles NÃO usavam bomba?”
Cara, testosterona nem havia sido INVENTADA na época desses homens.
E então, para mudar minha vida fitness, eu usei 2 pilares:
1) Inspiração nos homens clássicos (corpo clássico).
2) Dicas fitness baseadas na ciência (método moderno).
E assim, eu consegui ganhar músculos de uma forma inteligente.
Hoje, eu mudei tudo que fazia.
Eu só como comidas que eu gosto sem obsessão.
Eu treino 3-5x por semana por 40 minutos.
Eu gasto menos do que 100 reais em suplementos por mês.
E algumas pessoas até pensam que eu já usei anabolizantes.
Mas o mais importante:
Hoje, eu tenho um CORPO para minha VIDA.
E não uma VIDA para o meu CORPO.
Mas Matheus, isso vai funcionar para mim?
Pode apostar que vai.
Veja o Pietro que usou as dicas deste artigo & saiu de palito para trator (deixando todo mundo que ele conhecia de queixo no chão com sua transformação natural).
Essa é a minha promessa para você:
Você também pode ganhar músculos sem usar anabolizantes.
E em MUITO menos tempo do que eu.
Eu já sofri com as mentiras fitness para que você não precise.
Neste artigo, eu vou te poupar das minhas cicatrizes & te ensinar o meu MÉTODO CRESCER para ganhar músculos natural.
Mas antes, deixa eu me apresentar:
Eu sou escritor, treinador e criador do Inteligência Muscular.
Faz 9 anos que eu sou obcecado com fitness.
Eu passei mais de 10.000 horas pesquisando e executando esses assuntos, ajudando mais de 300 clientes no percurso & investindo mais de 20 horas organizando tudo nesse artigo de graça para você.
Porque eu fiz isso? Bom, por dois motivos:
1) Eu quero ganhar sua confiança.
Em um cenário fitness lotado de:
•Anabolizantes.
•Promessas falsas.
•Suplementos farinha.
Isso é importante para mim.
2) Eu quero crescer minha comunidade RN.
Meu objetivo é ensinar TUDO que você precisa para mudar seu corpo.
Depois, caso você queira ajuda para implementar essas ideias, você venha fazer parte da minha comunidade RN.
Se quiser me conhecer melhor, veja minha história aqui.
Preparado para começar?
Então, vambora.
CAPÍTULOS:
O Método CRESCER Natural:
Existem 7 pilares para ganhar músculos:
•Caráter.
•Repetições.
•Evolução.
•Suplementos.
•Calorias.
•Experimentar.
•Repouso.
Vamos explorar cada um deles.
1) Caráter.
Você precisa mudar quem você é para chegar no corpo que você quer.
Imagine o seguinte:
Você pisca os olhos & ganha o corpo dos seus sonhos.
Você ficaria feliz, não ficaria?
Mas e se eu te dissesse que essa seria a maior MALDIÇÃO da sua vida?
Não acredita em mim?
Então, veja:
Sem mudar o que você faz na sua vida…
Sem adquirir o conhecimento de dieta…
Sem adquirir a habilidade de treino…
Em 6 meses, você voltaria para o corpo que tem hoje.
E vou te falar:
É 10 vezes mais doloroso ter algo & perder do que nunca ter algo.
É isso que acontece com pessoas que ganham na loteria:
Elas viram o Silvio Santos da noite para o dia.
Mas como não possuem as habilidades do Silvio Santos…
Após 3 anos, voltam a comer mortadela & morar de aluguel.
E é por isso que para mudar o nosso CORPO…
Nós temos que mudar a nossa MENTE.
E para fazer isso…
Você deve usar a pirâmide do caráter:
Vamos conversar sobre cada parte dela:
1.1) Paciência.
Eu costumava ser muito impaciente.
Se alguém me falasse que algo demoraria mais do que 3 meses…
Eu bocejava e perdia a vontade de perseguir isso.
E isso me tornou uma presa fácil para vigaristas.
Eu já caí em mentiras de ganhar dinheiro na internet.
Eu já comprei suplementos idiotas para ganhar músculos rápido.
Eu até já fiz cursos para arranjar uma namorada (eu sei, triste).
E, no final, isso tudo só me deixou mais frustrado & pobre.
Hoje, eu mudei a minha MENTE.
Eu acredito que nada que vale a pena na vida vem rápido.
•Ficar rico demora.
•Ficar forte demora.
•Se apaixonar demora.
E se você aceitar isso…
Você vai poupar os ANOS de erros que eu cometi.
E os milhares de reais que eu dei descarga.
Então, deixa eu te falar:
É IMPOSSÍVEL ganhar 10 kg de músculos em 1 mês.
Mesmo com um treino perfeito & uma dieta divina.
Cara, até com anabolizantes levam ANOS para virar um atleta.
Como diria o bilionário Warren Buffet:
“Não tem como ter um bebê mais rápido deixando 9 mulheres grávidas.”
Então, me escute:
As dicas daqui vão acelerar seus resultados.
Mas não farão milagres.
E não confunda o que eu estou falando…
É possível melhorar MUITO em 4 meses.
Ok, “muito” é um termo um pouco vago.
Vamos melhorar isso:
Quanto músculo podemos construir sem anabolizantes?
Se você nunca treinou…
Você vai ganhar a maior quantidade de músculos da sua vida nos primeiros meses de treino.
Nessa fase, espere ganhar 1-2 quilos por mês.
Sendo que metade disso serão músculos.
E a outra metade será gordura e água.
Mas não exagere na feijoada achando que quanto mais peso você ganhar melhor.
Não é assim que funciona.
Veja:
Depois de 12 meses de treino…
Ganhar músculos fica igual ver tinta secar na parede.
Você pode esperar ganhar 3-6 quilos de músculos por ano aqui.
E depois de 5 anos de treino…
Ganhar músculos fica igual a ver corrida de tartaruga bêbada em câmera lenta.
Você pode esperar ganhar 1-3 quilos de músculos por ano aqui.
E eu já sei o que você está pensando…
“Mas Matheus, me prometeram 30 quilos de músculos em 90 dias…”
E você acreditou?
Cara, não existem unicórnios fitness.
Isso é o mesmo que eu prometer que você vai ficar milionário na internet em 30 dias.
Não é assim que o mundo funciona, parceiro.
E outra:
Ganhar músculos NÃO é ganhar peso.
Ganhar peso é fácil, é só se encher de pizza e viver no sofá.
Ganhar músculos é difícil, você precisa comer bem e treinar com inteligência.
Veja um exemplo:
Eu poderia falar que eu ganhei 16 quilos de músculos (compre meu curso, por favor).
Mas como pode ver:
Eu ganhei só 7 quilos de músculos em 12 meses.
E viu só como isso mudou o meu físico?
Então, pare de perseguir a balança.
O que importa é como você está no espelho.
1.2) Persistência.
Durante minha vida fitness…
Eu ouvi de diversas pessoas que seria melhor eu desistir.
“Matheus, sua genética é ruim…”
“Matheus, você não vai dar certo no fitness…”
“Matheus, você só tem cabelo e não tem shape…”
E eu não estaria escrevendo este artigo para você se tivesse dado ouvidos a esses imbecis.
Depois de sofrer muito com isso, eu aprendi a lição:
TRABALHO dá uma surra em TALENTO.
Eu entendi que não importa o quão ruim sua genética seja.
Mas sim o que você escolhe fazer com a genética que lhe foi dada.
Não reclame das cartas.
Aprenda a jogar o pôker fitness.
Entenda o seguinte:
É IMPOSSÍVEL fracassar quando você não DESISTE.
Você não precisa de perfeição para ganhar músculos.
Você não precisa de genética para ganhar músculos.
Você não precisa de anabolizantes para ganhar músculos.
Você só precisa não desistir.
1.3) Disciplina.
Disciplina é fazer o que deve ser feito mesmo quando você não sente vontade de fazer o que deve ser feito.
Ouça de alguém um pouco mais experiente do que você no fitness:
Muitos treinos você não vai querer começar.
Mas você nunca vai se arrepender de terminar um treino.
Muitos dias você não vai querer seguir a sua dieta.
Mas você nunca se arrepende de como comer bem faz você se sentir.
Você tem duas escolhas na sua vida:
Você pode escolher fazer sacrifícios hoje em busca de recompensas no amanhã.
Ou pode escolher se afundar em prazeres hoje em troca de sofrimentos no amanhã.
A sua escolha é feita de acordo com o que você faz hoje.
E quando falo “sacrifícios”…
Isso não significa que você vai sofrer para ser disciplinado.
Sofrer é passar fome na África.
Disciplina não é sofrimento.
Disciplina não é sofrer por parar de comer tudo que você ama na sua dieta.
Disciplina é ter a inteligência nutricional de saber consumir a quantidade ideal dos alimentos que você gosta para maximizar felicidade & se aproximar dos seus objetivos.
Disciplina não é passar horas na academia fazendo exercícios que você odeia.
Disciplina é conquistar os resultados que você quer, adaptando os exercícios que você gosta dentro da sua rotina atual.
Qualquer imbecil consegue resultados sofrendo.
Mas só os inteligentes conseguem resultados amando a jornada por meio da disciplina.
“Mas Matheus, eu não sou disciplinado…”
Corta essa.
Disciplina é um MÚSCULO.
Ninguém nasce musculoso.
Ninguém nasce disciplinado.
Você constrói sua disciplina assim como você constrói seus músculos.
Deixa eu te dar 4 dicas para ajudar nisso:
1) Ambiente.
Crie um lugar que favoreça seus objetivos.
Por exemplo:
•Treine em uma academia perto da sua casa.
•Pare de levar o seu celular para cama ao dormir.
•Nunca deixe os alimentos da dieta faltar na geladeira.
2) Precisão.
Escreva uma carta para você mesmo.
Diga exatamente o que vai fazer para ganhar músculos.
Por exemplo:
•Eu vou usar o treino W.
•Eu vou treinar no horário X.
•Eu vou comer isso de almoço e jantar.
Quanto mais preciso você for, mais provável que você faça.
3) Molecular.
Comece pequeno:
1) Melhore seus travesseiros e sua cama para poder dormir melhor.
2) Escolha uma refeição do seu dia e a torne mais saudável com proteínas, frutas e verduras.
3) Escolha uma academia próxima da sua casa, pague sua mensalidade e vá treinar por 15 minutos.
Se você começar, o tempo é o seu maior amigo.
Se você não começar, o tempo é seu maior inimigo.
Comece hoje.
Depois, melhore 1% por dia.
4) Compromisso.
Crie dois tipos de objetivos:
Um objetivo QUEIJO:
Chamar um amigo ou um profissional para te acompanhar na academia.
E um objetivo GATO:
Doar 300 reais para o partido político que você mais odeia se faltar a academia por 7 dias.
E assim, você ficará mais disciplinado.
Consegue seguir a pirâmide do caráter?
Então, você está pronto para o próximo nível.
2) Repetições (treino).
As repetições que você fizer serão os tijolos do castelo físico que você construirá.
Nada é mais importante do que o seu treino na hora de ganhar músculos.
Eu explico o motivo:
Vamos comparar duas pessoas com genéticas idênticas.
Pessoa 1) Come mal e tem um treino BOM.
Pessoa 2) Come bem e tem um treino BURRO.
Quem vai colocar mais músculos?
Obviamente, a pessoa que treina bem.
Por um simples motivo:
Ao ganhar músculos, é o treino que sinaliza ao seu corpo a necessidade de construir novas fibras musculares.
Uma dieta eficiente só ajuda a acelerar esse processo.
É como se o treino fosse o pagamento para os pedreiros dos músculos.
E a dieta fosse o almoço que você dá a eles para que eles tenham energia para trabalhar.
Então, na hora de ganhar músculos, foque nesta ordem:
1) Treinar bem.
2) Comer bem.
3) Dormir bem.
E deixa eu te explicar o que significa “treinar bem”.
2.1) Defina quantas séries por músculos vai fazer (volume).
Quando você está comendo bem, você aguenta mais porrada no treino.
Então, fique entre 10-20 séries por semana para cada músculo.
O ideal é começar com 10 séries por semana.
Depois, veja o seu progresso de repetições e cargas.
Se você estiver progredindo, não mude nada.
Agora, se você não progredir por mais de 1 mês, aumente 2 séries.
Dica de mestre:
Treina há mais de 3 anos?
Escolha volumes maiores (15-20 séries).
2.2) Treine até próximo da falha.
É impossível superar preguiça com ciência.
Se você não se esforçar nos treinos…
Seu corpo não terá motivo para crescer.
Por isso, sempre chegue próximo da falha nas suas séries.
Mas Matheus, o que é falha?
Falha é quando você faz de TUDO para realizar a próxima repetição com boa técnica & não consegue.
Pronto, isso é chegar até a falha.
Você sempre deve treinar próximo desse ponto.
Mas, por favor, com cautela.
Não é preciso treinar até soltar um peido tão alto que pare o forró tocando no máximo na academia.
Só é preciso treinar até não ser capaz de realizar a próxima repetição com boa técnica (veja um exemplo aqui).
2.3) Escolha bons exercícios.
Você só precisa de 6 movimentos para crescer:
1) Variação de agachamento.
Esses movimentos vão crescer suas pernas.
Qualquer movimento de agachar serve:
•Leg- press.
•Agachamento no hack.
•Agachamento na barra livre.
2) Extensão de quadril:
Esses servem para a parte de trás da coxa e bunda.
•Terra.
•Terra romeno.
•Elevação pélvica.
3) Empurrar na horizontal.
Esses vão servir para construir seu peitoral, tríceps e ombros.
•Supino com barra.
•Supino na máquina.
•Supino com halteres.
•Desenvolvimento com barra.
•Desenvolvimento na máquina.
•Desenvolvimento com halteres.
Dica de mestre:
Se você já faz supino inclinado e reto…
Você não precisa fazer mais exercícios para a porção frontal do ombro.
5) Puxar na vertical e horizontal.
Esses vão servir para construir suas costas, bíceps e posterior de ombros.
•Barra livre.
•Puxada frente.
•Remada cavalinho.
•Remada com halteres.
6) Isoladores.
Esses vão servir para complementar os exercícios anteriores.
E focar no crescimento de partes específicas do seu corpo.
Tipo:
•Bíceps.
•Tríceps.
•Lateral de ombros.
Alguns exemplos são:
•Crucifixo.
•Rosca direta.
•Tríceps na polia.
•Elevação lateral.
E pronto.
Se você dividir suas 10-20 séries semanais dentro de 2-4 desses exercícios para cada grupamento muscular…
Você vai crescer.
Não precisa fritar sua cabeça escolhendo “o melhor exercício do mundo”.
Se quiser usar máquinas, use.
Se quiser usar pesos livres, use.
Se quiser usar sacolas com areia, use.
A ferramenta mais importante para um bom treino é o cérebro.
No final, todos os exercícios são apenas padrões de movimentos.
Supino na barra e supino na máquina ainda são “empurrar na horizontal”.
Rosca direta na barra e rosca direta no cabo ainda são “flexão de cotovelo”.
Se você parar de ver exercícios & começar a ver movimentos…
Você vai ganhar a maior liberdade do mundo para construir músculos.
Independente se você tem acesso a uma academia ou a uma mochila com cadernos em casa.
Dica de mestre:
Especificidade é importante para força.
Se quer ficar forte em um movimento, treine esse movimento.
2.4) Escolha uma boa divisão de treino.
Todas as divisões de treino podem funcionar:
•Full-Body (FB) = Quando você treina todos os músculos em um dia. Serve bem para pessoas ocupadas e iniciantes. Mas também pode ser adaptado para avançados que treinam 4-6 vezes por semana.
•Superior-Inferior (SI) = Quando você treina a parte superior do seu corpo em um dia & a parte inferior do seu corpo em outro dia. Funciona bem para pessoas que acreditam que treinar o corpo todo em um dia só pode ser muito cansativo.
•Puxar. Empurrar. Pernas (PEP) = No puxar, você treina costas e bíceps. No empurrar, você treina peito, ombro e tríceps. E nas pernas, é… você treina pernas. Funciona bem para quem quer treinar mais dias da semana e ter treinos mais curtos.
A minha divisão favorita é a Full-Body.
Motivos:
1) Eu treino tudo todo dia & cresço tudo todo dia.
2) Eu consigo aumentar meu volume sem excesso de fadiga.
3) Eu sempre chego descansado para dar meu melhor nos exercícios.
4) Eu gosto de fazer séries combo: Costas + Peito | Pernas + Braços | Ombro + Abdômen. Assim, consigo entrar e sair da academia em 40 minutos.
Mas entenda:
Não é a divisão que é o importante.
O importante é o total de séries da semana.
Se você acertar o mesmo volume semanal…
Você pode separar seu treino como você quiser.
Então, escolha uma divisão que você gosta e consegue manter.
Alguns exemplos:
2.5) Número de repetições.
Se você chegar até a falha, todo número de repetição funciona.
Você pode fazer de 6 até 20 repetições & crescer igual.
Porém, recomendo que você fique entre 6-12 repetições.
Porque treinar com altas repetições pode ser bem cansativo em exercícios compostos, como agachamento, supino e terra.
Enquanto treinar com baixas repetições pede que você faça mais séries para igualar o volume de treino & pode explodir seus cotovelos em exercícios isoladores para os braços.
Então, fique nessa amplitude (6-12) para maximizar músculos & treine até próximo da falha.
Depois, quando passar de 12 repetições em um exercício, aumente a carga, volte para 6 repetições e repita o processo.
2.6) Descanso entre as séries.
Descanse de 1.5 até 3 minutos entre cada série para ser capaz de progredir sua força nos exercícios & aumentar seu volume.
Lembre: O objetivo do treino não é te deixar dolorido, suado e quebrado.
O objetivo do treino é te deixar melhor.
O bom treino é o que te CONSTRÓI.
E não o que te DESTRÓI.
E se quiser acelerar os treinos, combine séries de músculos diferentes:
•Peito + Costas.
•Pernas + Braços.
•Ombros + Abdômen.
Isso vai diminuir o tempo que você passa na academia sem retirar da sua performance.
2.7) Técnica nos movimentos.
Técnica é a parte que todo mundo ignora no começo até ser forçado a prestar atenção no futuro.
Uma boa técnica fará com que você coloque tensão nos músculos ao invés de colocar estresse nas costas, joelhos e cotovelos.
Nunca priorize carga acima de técnica.
Use o máximo de peso que consegue para fazer o exercício bem.
Depois, controle a descida, use uma boa amplitude e acelere a subida.
Se você fizer isso, você vai treinar por anos sem sentir dores.
Dica de mestre:
Veja exemplos de como fazer o exercício no Youtube.
Depois, se grave realizando os movimentos.
Essa é a melhor maneira de aprender a técnica sozinho.
Outra ótima maneira é pedir ajuda ao treinador da sua academia.
Isso vai trazer 80% dos resultados.
Os outros 20% virão da adaptação do treino para você.
Se quiser ajuda com isso, entre no RN.
3) Evolução.
Força é a bússola dos músculos.
Se você não está mais forte e pesado do que há 4 meses…
Você não ganhou músculos.
Então, foque no seguinte:
Só se preocupe com peso mensal & força.
Todo o resto é distração.
Se não estiver progredindo, faça isso:
Aumente 100-200 calorias na sua dieta & 1-2 séries no seu treino.
Mas antes: Garanta que está dormindo e comendo bem.
Depois, espere 1 mês & repita se não progredir.
Dica de mestre:
Paciência é a técnica mais avançada de treino.
Em 90% dos casos, você não precisa mudar NADA.
Você só precisa esperar mais.
Nunca sacrifique consistência por intensidade.
Faça o treino que você consegue manter para a vida.
Lembre:
Os melhores físicos pertencem a quem treina por mais tempo.
4) Suplementos.
Relaxe, eu não sou patrocinado por ninguém.
O único suplemento que realmente ajuda a ganhar músculos e força é a CREATINA.
Mesmo assim, é uma ajuda de 1-5%.
O que pode ser ótimo para naturais.
Imagine 1-5% de aumento no supino.
Isso é sair de 100 kg para 105 kg.
No longo prazo, isso pode fazer diferença.
Então, se vai investir em algum suplemento, use creatina.
•Compre a mono-hidratada.
•Tome 5 gramas por dia para sempre.
•No horário que quiser com o que quiser.
Outro suplemento que pode ajudar é a cafeína.
Sabe quando você não quer sair do sofá…
O dia está chuvoso…
E o pensamento de ir até a academia parece tão prazeroso quanto mastigar vidro?
Essa é uma ótima hora de usar a cafeína.
Ela vai te dar energia suficiente para juntar coragem e começar seu treino.
Tome café.
Ou use pílulas.
É você quem manda.
Porém, use café igual usa cerveja (com moderação).
Pois você ganha resistência aos seus efeitos.
E logo terá que aplicar café na veia para ganhar energia se exagerar.
Depois, temos o Whey.
Que é igual comer frango (mas em pó).
Ou seja: É uma forma prática de bater sua proteína do dia.
Use só se quiser.
E sim, Albumina também funciona.
Só tem um gosto um pouco pior.
Use se quiser gastar menos.
E por fim:
Temos os suplementos para manter uma saúde dourada:
•Vitamina D se você não toma sol.
•Ômega-3 se você não come peixe.
E pronto, é só isso.
Agora, o resto:
•BCAA.
•Tribulus.
•Glutamina.
•Termogênicos.
Deixe para os bobões que ainda não leram este artigo.
Se quiser ver um guia completo de suplementos, veja aqui.
Próximo pilar:
5) Calorias (sua dieta).
Dieta é o turbo no carro dos músculos.
Acertar sua alimentação é o que vai diferenciar se você vai ter resultados em MESES ou em ANOS.
Se você quer crescer, você tem que acertar 3 pilares na sua dieta:
•Calorias.
•Proteína.
•Comidas.
Vou te dar um mapa para encontrar cada um.
5.1) Encontre suas calorias.
Multiplique seu peso (kg) por 35 para encontrar quantas calorias você tem que comer para crescer.
Ou use essa calculadora online (link).
Isso é 2800 calorias para alguém de 80 kg.
Depois, baixe um contador de calorias no seu celular.
Pode ser qualquer um, mas eu uso o myfitnesspal (link).
Por fim: Compre uma balança de alimentos e monitore o que você come.
Se não tem ideia de como fazer isso, leia meu guia sobre contar macros (link).
Após fazer isso por pelo menos 30 dias…
Veja se isso te fez ganhar 1-2 kg por mês.
Se isso não fez nem cócegas na balança, aumente 100-200 calorias vindas de mais carboidratos (pão, arroz, macarrão) ou gorduras (azeite, amendoim, ovos inteiros).
Essa escolha é sua preferência pessoal.
5.2) Encontre sua proteína.
Multiplique seu peso em kg por 1.6.
Essa é a quantidade de proteína que você deve comer para maximizar o ganho de músculos.
Se você pesa 80 kg, isso é 128g.
Algumas ótimas fontes são:
•Ovo.
•Soja.
•Leite.
•Peixe.
•Carne.
•Frango.
Você também pode usar whey ou albumina (se quiser).
“Mas Matheus, só isso de proteína, tem certeza?”
De acordo com essa revisão de estudos que reuniu 1863 pessoas…
Sim, isso é o suficiente para maximizar seu crescimento muscular.
Muitos sites de suplementos dizem que você precisa comer uma vaca por dia para te empurrar proteína em pó (whey).
Esse é um problema que você não terá aqui.
5.3) Coma comidas que você gosta.
O ideal aqui é comer 80% saudável.
Você pode comer mais carboidrato:
•Pão.
•Arroz.
•Frutas.
•Batata.
•Macarrão.
Ou pode comer mais gordura:
•Azeite.
•Abacate.
•Amendoim.
Isso não vai interferir nos resultados se você acertar a mesma quantidade de calorias e proteína no seu dia.
Depois, faça entre 2 até 5 refeições por dia.
Dica de mestre 1:
Se tem dificuldade em comer, faça mais refeições.
E, por favor, não caia nos mitos:
Você não precisa fazer 18 refeições por dia ou comer de três em três horas.
Você não tem que mandar proteína logo após o treino (estudo).
E nenhuma comida faz mal (só o excesso por longos períodos).
Faça o básico bem feito & você verá resultados.
Dica de mestre 2:
Se tem dificuldades em comer, escolha alimentos mais calóricos:
•Arroz.
•Azeite.
•Carnes.
Até um chocolate é bem-vindo aqui.
Ou você também pode fazer um hipercalórico caseiro com estes ingredientes:
•Aveia.
•Amendoim.
•Achocolatado.
Depois, misture 100 gramas disso com 500 ml de leite integral no liquidificador & tome 1-3 vezes por dia.
Se você não ganhar peso assim, eu mesmo vou na sua casa e te dou papinha anabólica na sua boca 3 vezes por dia (só não troco fraldas).
6) Experimentar.
Conselhos fitness são iguais a cuecas.
Igual não existe a MELHOR cueca do mundo…
Também não existe a MELHOR rotina fitness do mundo.
Você tem que encontrar o que funciona para você.
Então, teste:
Dica de mestre:
Não espere o treino dos deuses & a dieta dos unicórnios para começar.
Veja o que você consegue fazer hoje na sua vida & faça.
Quanto mais rápido você começar, mais rápido você melhora.
E por último:
7) Repouso.
Músculos são destruídos no treino & crescidos no sono.
Então, o que acontece se você treinar bem…
Comer bem…
E dormir igual um adolescente viciado em energético?
Você NÃO vai crescer.
Vamos resolver isso focando em 3 áreas:
7.1) Dias de descanso.
Cara, descanse um pouco.
Você é o que, o THOR?
Não treine todo dia da semana.
Separe 1-3 dias para descansar.
Eu gosto de treinar de segunda a sexta & deixar o sábado e o domingo livre.
Faça o mesmo (se quiser).
7.2) Controle seu estresse.
Excesso de estresse pode impactar no seu ganho de músculos.
Eu já tive alunos que não conseguiam crescer porque estavam fritando com negócios, casamentos e crianças.
Eu entendo.
Se for o seu caso, eu retiro o meu chapéu fitness para você.
Mas saiba:
Para cuidar de quem você ama…
Você precisa cuidar de você primeiro.
É sério, estresse em excesso pode te matar mais rápido do que beber e fumar.
Então, deixa eu te dar algumas dicas que me ajudaram a controlar meu estresse:
•Eu comecei a delegar coisas que odiava fazer.
•Eu criei uma rotina de trabalho com começo e fim.
•Eu comecei a caminhar sempre que me sentia ansioso.
•E eu comecei e pedir ajuda para Deus (ele sabe o que faz).
E lembre: Treino também é um estresse.
Sem se recuperar da sua rotina, é impossível se recuperar do treino.
Veja mais dicas aqui.
7.3) Melhore o seu sono.
Torne suas 7-8 horas de sono sagradas.
Se o seu chefe te ligar nesse horário, mande-o catar coquinho.
Se sua esposa começar a falar nesse horário, compre tampões de ouvido.
Se seu neném começar a chorar nesse horário, entregue-o para doação.
Brinks, não coloque crianças e damas acima de músculos.
Mas sobre o seu chefe é sério.
Sempre priorize sono na sua vida:
•Se deite todos os dias no mesmo horário.
•Não coma 2 litros de feijoada antes de se deitar.
•Pare de fritar no celular uma hora antes de dormir.
E se você dormir mal uma noite, não fique ansioso.
Acerte na próxima.
Vamos juntar TUDO:
Esse é o método CRESCER para ganhar músculos:
Ok, muito bonito.
Mas como executar isso na sua vida?
Bom, deixa eu te dar um passo a passo prático.
Faça ISSO para ganhar músculos (passo a passo).
Passo 0) Acerte sua rotina.
Defina:
•Qual horário vai treinar?
•Qual horário vai comer?
•Qual horário vai dormir?
Depois, acerte isso com 80% de precisão.
Como diria o Mike Tyson:
Todo mundo tem um plano (até levar um SOCÃO na cara).
O objetivo dessa rotina não é te enjaular — mas sim se organizar.
Quando você absorver essa rotina…
E ela se transformar em um hábito…
Você não vai mais precisar dela.
—
Passo 1) Comece a treinar.
Pode ser em uma academia.
Pode ser em um parque com o peso do corpo.
Pode até ser no seu quarto com mochilas e cadernos.
Não importa, só importa que você comece.
Se quiser um bom treino, baixe aqui.
Se quiser um bom treino para casa, entre no RN.
—
Passo 2) Comece a comer melhor.
Você não precisa de muita precisão ao comer para ganhar músculos.
Você só precisa:
•Comer 80% saudável.
•Comer 2-5 vezes por dia.
•Comer proteína nas refeições.
•Acertar suas calorias da dieta.
Se você fizer isso, você verá resultados.
Lembre:
Ao ganhar músculos, o treino é o mais importante.
A dieta apenas acelera o processo.
Não fique preocupado com detalhes, foque em criar bons hábitos.
Deixe para focar mais na sua dieta quando quiser perder gordura.
—
Passo 3) Evolua cargas e peso corporal.
A cada treino, melhore:
•Cargas.
•Técnica.
•Repetições.
A cada mês, ganhe 1-2 quilos de peso corporal.
Se você está evoluindo, você está ganhando músculos.
—
Passo 4) Acerte seu descanso..
Durma 7-8 horas para acelerar resultados.
Dê dias de descanso na academia.
Não exploda de estresse na sua vida (se possível).
—
Passo 5) Continue firme.
Sua força vai aumentar após a primeira semana.
Seu corpo vai mudar após o primeiro mês.
Sua vida vai mudar após o primeiro ano.
—
Passo 6) É sério, não ouse DESISTIR.
Se você colocar as ideias que aprendeu aqui em prática…
Você vai ganhar músculos em 2-5 meses.
Se você não ganhar músculos…
Eu tiro uma foto minha vestido de Barbie & posto no meu Instagram.
Eu acredito nessas ideias.
Elas me fizeram ganhar mais de 10 quilos de músculos & mudaram minha vida, minhas finanças, minha saúde e meu propósito.
E eu espero que elas funcionem melhor para você do que funcionaram para mim.
Ótimo, agora você está com muitas dúvidas.
Vamos responder as que eu mais recebo:
As Maiores Dúvidas Ao Ganhar Músculos:
1) Tenho que trocar de treino todo mês?
Você não precisa mudar de treino todo mês.
Troque de treino só quando:
•Parar de evoluir = 1 mês sem progredir repetições.
•Mudar de objetivos = Mudar de “crescer” para “definir”.
•Mudar de prioridades = Novo trabalho. Novo filho. Nova faculdade.
E também não faça uma mudança NUCLEAR.
Faça uma mudança molecular:
•1 série a mais.
•1 exercício diferente.
•1 dia de treino a mais.
Não é a variação no treino que traz resultados.
O que traz resultados é a persistência e o progresso no treino que você consegue fazer pelo resto da sua vida.
—
2) O que você acha de periodização?
Eu costumava ser fissurado com periodização.
Meu maior prazer era mandar um treino para um aluno & ele achar que tinha recebido uma carta da NASA.
Tudo mudou quando eu vi esta revisão de estudos.
Nela, 35 estudos foram analisados e vimos que a periodização ajuda no ganho de força (especialmente para homens com 1-3 anos de treino).
Mas, para ganhar músculos, você só precisa:
•Treinar até próximo da falha.
•Fazer entre 10 a 20 séries por semana.
•Acertar calorias e proteínas na sua dieta.
•Progredir repetições e cargas no longo prazo.
Isso é mais que o suficiente.
—
3) Ter um personal trainer é importante?
Depende do que você valoriza na sua vida.
Se você valoriza mais dinheiro do que seu tempo…
Você pode passar meses decifrando todas as mentiras da internet enquanto busca por tentativa e erro achar um treino e uma dieta que realmente vão funcionar para você.
Agora, se você valoriza mais seu tempo do que seu dinheiro…
Você pode pagar um profissional treinado que já passou por todos os erros que você pode cometer para construir um treino e uma dieta que se adaptam na sua rotina atual & vão te trazer os maiores resultados no menor tempo possível.
A escolha é sua.
Infelizmente, 99% dos profissionais fitness no Brasil apenas reproduzem os mitos fitness que aprenderam na faculdade.
Se quiser receber ajuda de um bom profissional fitness, veja aqui.
—
4) Fazer cardio atrapalha a ganhar músculos?
Não.
Você só precisa aprender a organizar as coisas bonitinho.
Aqui como:
E você também tem que adaptar a modalidade.
Por exemplo:
Caminhar após o treino não vai impactar em nada.
Agora, correr a todo vapor na esteira pode impactar seu treino de pernas.
Por fim, fique tranquilo.
De acordo com estudos, a interferência entre cardio & ganho de músculos é bem pequena (quase nula).
Se você gosta de fazer cardio, continue.
Musculação vai fortalecer seus músculos.
Aeróbicos, seu coração.
—
5) Vou perder músculos se eu não treinar por uma semana?
Não.
Neste estudo, 3 semanas sem treinar não causou perda de músculos.
Então, não fique ansioso se a vida pediu que você ficasse longe da academia por uma semana.
Pois, primeiro:
Músculos ganhos de forma natural são difíceis de ganhar, mas também são difíceis de perder.
E segundo:
Todo músculo criado é rapidamente recuperado após voltar aos treinos.
Mas não use isso como desculpa para ser preguiçoso.
Volte na academia o mais rápido que puder.
Nós estamos sentindo a sua falta.
—
6) Cara, o que você pensa sobre deloads (fases de treino leve)?
Eu não gosto de deloads feitos de forma programada.
Todo mundo faz deloads 3-5 vezes por ano de qualquer forma.
Seja em uma viagem.
Seja em um período estressante da vida.
Seja porque você arrumou um novo emprego ou ganhou outro filho.
A minha dica é a seguinte:
Use deloads só se precisar.
Se não precisar, continue treinando firme.
—
7) O exercício X dói meu cotovelo, joelho e costas. O que eu faço?
Troque por outro exercício.
Não vire escravo de ferramentas.
Aprenda a usar as ferramentas para construir seu castelo de músculos.
O agachamento livre machuca sua lombar?
Use o Leg-press.
O tríceps testa machuca os seus cotovelos?
Use o tríceps no cabo.
O supino com barra machuca seus ombros?
Use o supino com halteres.
Não adapte seu corpo nos exercícios.
Adapte os exercícios para o seu corpo.
—
8) Eu preciso fazer agachamento, supino e terra para crescer?
Não, não precisa.
Algumas pessoas tratam esses exercícios como se fossem o pai, o filho e o espírito santo.
Mas não é bem assim que funciona.
Se você quiser ganhar músculos, esses são só alguns movimentos que podem ser usados para enviar estímulos até seus músculos.
Mas você ainda pode trocá-los por máquinas, cabos e halteres (se quiser).
Por exemplo: Neste estudo, foi comparado o uso de máquinas e pesos livres para o ganho de músculos. No final, ambos resultaram em crescimento muscular similar.
Agora, se você quiser ficar forte, é outra história.
Você precisa praticar os movimentos que quer ficar mais forte.
Porque força não cresce só com aumento muscular, mas também com adaptação neural a altas cargas & aumento na eficiência da sua técnica.
—
9) Eu preciso comer de 3 em 3 horas para crescer?
Só se isso te ajudar a bater suas calorias e proteínas totais do dia.
Mas saiba: Você pode comer a hora que desejar e crescer.
—
10) Quanto de ganho de músculos extra creatina cria?
Creatina (o suplemento mais eficiente e pesquisado do mundo) cria cerca de 1 a 1.5 quilos de ganho de músculos extras no longo prazo (estudo).
Grande parte será ganho de água dentro dos músculos, te dando uma aspecto de mais cheio e denso.
Além disso, a creatina também pode te ajudar a construir músculos mais rápido. Se você levaria 5 meses para ganhar 2 quilos de músculos, com creatina você pode levar 2-3 meses.
Então, no pior dos casos, creatina não vai machucar sua evolução.
E eu não sei você, mas se o suplemento mais barato do mundo me promete melhores resultados em um menor tempo e sem nenhum colateral…
Eu não penso duas vezes para usá-lo.
—
11) Eu preciso comer proteína logo após o treino para crescer?
Não.
De acordo com este estudo, não é o horário que importa.
Mas sim o total de proteína do dia.
E também, de acordo com este estudo, a janela anabólica está mais para uma garagem anabólica. Ou seja: Ela não dura 30 segundos após o treino. Ele pode durar de 24 até 36 horas após o treino.
Então, fique tranquilo.
Você não precisa levar um filé de frango na mochila para academia & nem se entupir de Whey um segundo após terminar sua última série do dia.
Acerte a proteína total do seu dia (1.6g/kg) & você verá resultados.
—
12) Masturbação está atrapalhando meus resultados na academia?
Só se você fizer isso enquanto treina.
—
13) Eu consigo ganhar músculos treinando só 3 vezes por semana?
Claro que consegue.
Algumas pessoas acham que a academia só funciona se elas forem 5-6 vezes por semana nela.
Quando, na verdade, não é assim que funciona.
Os frutos do pé fitness são super fáceis de serem alcançados.
Você pode melhorar sua saúde treinando UMA vez por semana.
As coisas só ficam difíceis quando você treina há 5 anos e quer virar um atleta profissional.
Neste caso, sim. Você deve treinar 4-6 vezes por semana.
Agora, para nós meros mortais que só queremos um corpo para tirar a camiseta em público e deixar queixos no chão…
Eu acredito que funcione assim:
•2 dias de treino por semana = 60% dos resultados em 12 meses.
•3 dias de treino por semana = 60% dos resultados em 8 meses.
•4-6 dias de treino por semana = 60% dos resultados em 7 meses.
Viu só? Nem existe tanta diferença.
O que faz diferença MESMO é manter o treino que você consegue manter para sempre.
Se você tem mais tempo para treinar, treine mais.
Se você tem menos tempo para treinar, treine menos.
Mas jamais deixe de treinar.
E ah, se quiser um ótimo treino de 3 vezes por semana, clique aqui.
—
14) Treinar com menos de 18 anos vai atrapalhar meu crescimento?
Vai.
Atrapalhar o crescimento de suas frustrações com garotas.
Atrapalhar o crescimento de valentões infernizando a sua vida.
Atrapalhar o crescimento de inseguranças, doenças e fraquezas.
Ah, você estava falando da sua altura?
Então, fique tranquilo.
Estudos mostram que a academia não atrapalha o crescimento.
Se você tem menos de 18 anos…
E quer ficar grande, alto e confiante…
Não existe nada melhor do que entrar na academia.
—
15) Fazer abdominais vai me dar uma barriga tanquinho?
Não.
Um tanquinho é construído na academia & revelado na cozinha.
Fazer abdominais vai aumentar os músculos do seu abdômen.
Porém, esses músculos só serão vistos se você estiver com um baixo percentual de gordura.
Então, faça isso:
Treine seu abdômen na academia como qualquer outro músculo.
•6-12 repetições.
•Amplitude total.
•Movimento controlado.
•Progredindo cargas quando puder.
Não faça 1000 abdominais seguidos, isso é INÚTIL.
Você faria 1000 repetições para seu peito crescer?
Então, por que fazer 1000 repetições para seu abdômen crescer?
Ambos são músculos.
E devem ser treinados da forma que músculos devem ser treinados para crescer.
E por fim, após ter seus músculos abdominais aumentados…
Faça uma dieta para perder gordura e revelar seu abdômen ao mundo.
Se quiser ver meu melhor artigo sobre perder gordura, veja aqui.
—
16) Eu preciso ficar dolorido após o treino para ter resultados?
Dor e crescimento muscular são iguais a sorvetes e afogamentos na praia.
Veja:
A venda de sorvetes e o número de afogamentos crescem no verão.
Mas isso não quer dizer que sorvetes causam afogamentos, sacou?
O mesmo vale para sentir dor e crescer músculos.
Dor muscular acontece em conjunto com o crescimento muscular.
Mas não é a dor que faz seus músculos crescerem.
Então, não avalie a qualidade do seu treino de acordo com o quanto você acorda destruído no outro dia.
Avalie a qualidade do seu treino de acordo com seu progresso de repetições e cargas nele.
Vou repetir:
O melhor treino não é o que te destrói.
O melhor treino é o que te constrói.
—
17) Se eu dormir menos do que 8 horas, nem vale a pena treinar?
Se eu ganhar menos de 1000 reais, nem vale a pena trabalhar?
Cara, prioridades.
Se você dormir 4-6 horas por dia, você ainda terá resultados no treino.
Eles só serão um pouco mais lentos.
Mas sabe qual é a fórmula certa para ter 0% de resultados?
Não treinar.
—
18) Eu escutei que full-body é para iniciantes. Isso é verdade?
Full-body pode ser adaptado para iniciantes.
Full-body pode ser adaptado para avançados.
A diferença de um treino avançado não está na divisão de treino.
Mas sim no total de séries da semana & na carga utilizada.
Enquanto iniciantes levantam pesos coloridos…
Avançados pegam halteres que pesam um bezerro médio.
Enquanto iniciantes precisam de 6-10 séries por semana para crescer…
Eu já vi avançados fazendo 20-40 séries para continuar evoluindo.
E outra:
Um treino full-body é uma ótima forma de dividir esse maior número de séries na semana que os avançados precisam para progredir sem explodir em cansaço e dores.
Se quiser ver um treino full-body avançado, veja o RN.
—
19) Posso fazer jejum intermitente enquanto ganho músculos?
Pode.
É só dividir suas calorias e proteína para as outras refeições do seu dia.
—
20) Eu consigo virar um fisiculturista sem tomar anabolizantes?
Sim, um fisiculturista natural, é claro.
Você não vai ficar com 150 quilos seco.
Mas pode construir um físico fantástico em 5-10 anos.
Veja alguns fisiculturistas naturais que eu admiro:
21) Cara, eu quero focar em ganhar força. O que eu faço?
1) Faça supino, terra e agachamento.
2) Treine com 1-5 repetições por série.
3) Faça 5-20 séries por semana.
4) Treine próximo da falha (1-3 repetições antes da falha). O objetivo não é se matar de fadiga. O objetivo é ficar mais forte. Lembre-se disso.
5) Se estiver ganhando força, mantenha as séries.
6) Se não estiver ganhando força, aumente as séries.
7) Coma uma dieta com mais calorias do que você gasta e acerte proteínas.
Faça isso & você vai ganhar sua força.
—
22) Sou mulher. Não quero ficar muito grande. O que eu faço?
Isso é o mesmo que chegar na autoescola e perguntar:
Oi, eu quero dirigir.
Mas não quero virar o Ayrton Senna.
O que eu faço?
Fique tranquila, minha nobre donzela.
As damas que você vê com veias saltando na testa e voz de locutor de rodeio não apenas comem bem e treinam, elas usam muito mais coisas do que isso. Muito mais coisas MESMO. Cof, Cof, anabolizantes.
Se você comer bem e treinar, você não vai virar uma fisiculturista.
Você vai esculpir o corpo mais lindo da sua vida.
—
23) Posso treinar o mesmo músculo em dias seguidos?
Pode.
Isso não vai impactar nos seus resultados.
Por exemplo, veja este estudo.
Nele, 21 homens foram separados em dois grupos.
Grupo A) Treinou segunda, terça e quarta (dias seguidos de treino).
Grupo B) Treinou segunda, quarta e sexta (dias intercalados de treino e descanso).
No final, ambos os grupos ganharam uma quantidade similar de músculos.
Então, não adapte sua rotina nos treinos.
Adapte o treino na sua rotina.
Se você só pode treinar sexta, sábado e domingo — TREINE.
Agora, se você gosta de descansar entre os treinos, também funciona.
—
24) Posso acreditar em tudo que vejo no Youtube e no Instagram?
Claro que pode.
Igual você pode acreditar em tudo que políticos falam.
95% do conteúdo da internet é feito por marqueteiros em busca de vender suplementos e cursos com promessas falsas.
É feito por profissionais que compartilham mitos fitness para sua audiência.
É feito para chocar, criar medo e chamar atenção & não a educar sobre a ciência fitness e criar resultados sustentáveis.
É claro que você pode encontrar boas informações na internet após horas de pesquisa e meses de tentativa e erro.
Ou pode economizar seu precioso tempo entrando no RN.
—
25) Quando eu devo trocar os exercícios do meu treino?
Existem 3 cenários onde eu acredito que é bom trocar de exercícios:
A) Quando você parar de progredir neles.
Se um exercício está difícil de progredir após meses de treino…
Troque por outro.
Isso ajuda a continuar evoluindo.
B) Quando você mudar de objetivos.
Se você estava crescendo e agora quer definir…
Trocar exercícios mais fatigantes por exercícios menos fatigantes pode ser uma boa ideia.
Por exemplo:
•Trocar o levantamento terra pelo RDL.
•Trocar o supino com barra pelo supino na máquina.
•Trocar o agachamento livre com barra pelo leg-press.
Não é obrigatório, mas pode ajudar.
C) Quando você está odiando seus exercícios.
Ninguém consegue fazer algo que odeia por muito tempo.
Se você despreza um movimento, troque por outro.
Agora, eu só não acredito que é uma boa ideia mudar de exercícios a cada treino.
Principalmente nos compostos, como agachamento e RDL.
Porque, assim, você nunca vai melhorar sua técnica neles.
Agora, exercícios que pedem pouca técnica, como os para bíceps, ombros e tríceps, podem ser mudados a cada treino sem problemas.
—
26) Qual o melhor treino para ganhar músculos?
Qual o melhor time de futebol?
Qual a melhor comida do mundo?
Qual o melhor carro do universo?
O melhor treino é o que você gosta, consegue fazer por longos períodos e te aproxima dos seus objetivos.
—
27) Quanto treino eu preciso apenas para preservar meus músculos?
Pouco treino.
Muito pouco treino MESMO.
Se você estiver com uma dieta na manutenção…
Você pode fazer 4-6 séries por semana e manter seus músculos.
Agora, se você estiver com uma dieta para perder gordura (déficit)…
Você precisa fazer 6-12 séries para preservar músculos.
Músculos conquistados de forma natural são dificilmente perdidos e facilmente recuperados.
E essa é a nossa vantagem em relação aos amantes do suco.
—
28) Quantas calorias um treino de musculação queima?
Menos calorias do que você pensa.
Um treino pesado com 10-20 séries queima em média 250-400 calorias.
Mas treinar para queimar calorias é a mesma coisa que ir na igreja para dançar strip-tease.
Não é para isso que o seu treino serve, sacou?
Você deve treinar para ganhar músculos, saúde e força.
E não para “queimar calorias.”
Deixe para queimar calorias caminhando, fazendo aeróbicos e comendo menos (eu explico isso melhor aqui).
—
29) Quão importante é a genética para ganhar músculos?
Genética é importante em qualquer esporte.
Não dá para jogar basquete com 1.60 m de altura.
Não dá para ser um fisiculturista de sucesso sem a genética certa.
As principais variáveis que a genética impacta são:
•Sua estrutura óssea.
•A facilidade de ganhar peso.
•O formato dos seus músculos.
Eu falo mais sobre isso neste vídeo.
Mas saiba: Não importa o quão amaldiçoado você seja geneticamente.
Você sempre pode alcançar um físico acima da média.
E outra:
Sabe qual a única forma de descobrir se sua genética é boa?
Treinando e comendo de forma inteligente por 5 anos.
Então, se você tem 3 meses de treino…
Não OUSE me dizer que sua genética é ruim.
Você não sabe do que seu corpo é capaz (ainda).
—
30) Quando devo parar de ganhar músculos & começar a perder gordura?
Quando você ficar mais gordinho do que você gostaria de ter ficado.
E quando essa hora chegar, você deve entrar em uma fase de definição.
Aqui o meu melhor artigo sobre isso (link).
—
31) Matheus, eu estou com medo de ir na academia. O que eu faço?
Fique tranquilo, esse medo é normal.
Acontece sempre que estamos próximos de fazer algo importante.
Tenho algumas sugestões para você:
A) Vá nos primeiros dias em horários menos lotados. Por exemplo: Na parte da manhã ou no horário do almoço.
B) Chame um amigo para te acompanhar nos primeiros dias. Se ele falar não, ofereça pagar 50 reais para ele & o levar para comer algo depois da academia. Torne a oferta tão boa que ele se sinta idiota em falar não.
C) Pague um profissional para te acompanhar no primeiro mês. Isso vai te poupar de fazer flexões no Leg-press e agachar com a barra de fazer bíceps.
Mas, saiba, meu querido:
Ninguém se importa com você na academia.
As pessoas estão muito preocupadas consigo próprias para te notar.
E quando você perceber isso…
Você ganhará coragem para treinar quando e onde quiser.
—
32) Matheus, eu atingi um platô no meu treino. O que eu faço?
Que maravilha!
Bem-vindo a fase intermediária de treino.
É aqui que os jogos fitness começam & você precisa ser inteligente para continuar progredindo.
Tenho 4 dicas para você:
A) Garanta que sua vida fora da academia está em ótimas condições. Você está acertando calorias. Você está dormindo bem. Você está com o estresse do trabalho controlado.
B) Garanta que você está colocando esforço nas suas séries atuais. Antes de treinar mais, veja se você está treinando bem.
C) Garanta que você está entregando a quantidade ideal de tempo para ver progresso na academia. Depois dos primeiros 6 meses de treino, você não vai mais progredir todo dia. Espere progredir apenas a cada semana.
Depois de garantir tudo isso, faça isso:
D) Aumente 200 calorias na sua dieta & 1-2 séries no seu treino (se estiver se sentindo super bem, esteja pronto para a porrada e isso não atrapalhe sua consistência nos treinos).
Assim, você vencerá esse platô.
—
33) Matheus, estou há um mês sem ir à academia. O que eu faço?
Vá na academia.
Não, sério.
Agora mesmo.
Pare de ler.
Vista um shorts & vá treinar.
Já voltou da academia?
Ótimo. Vamos continuar.
—
34) Mas Matheus, eu odeio academia. O que eu faço?
Hm, então esse é o problema?
Eu entendo.
Se alguém me pedisse para fazer Yoga, eu não duraria 30 dias.
Então, eu tenho 2 soluções para você:
A) Não vá à academia.
Treine com o peso corporal na sua casa ou em um parque (tenho um treino assim no RN). Faça crossfit (tenho um vídeo sobre isso aqui). Ande de bicicleta. Ande de skate. Jogue bola. Jogue vôlei. Lute. Apenas não tenha a AUDÁCIA de permanecer sedentário.
B) Faça o mínimo de academia para o máximo de resultados.
Eu sei, é difícil aceitar. Mas é na academia que você vai conseguir o melhor físico da sua vida. Então, se você odeia a academia (mas ama resultados) encontre qual é a mínima quantidade de tempo que você está disposto a investir para conquistar seu físico dos sonhos. Sério, pode ser treinar 2-3 vezes por semana. Isso é suficiente para construir um bom físico em 12 meses.
—
35) Matheus, eu acho que eu estou progredindo muito devagar. O que eu faço?
Nós sempre estamos progredindo devagar demais.
Me permita mudar sua visão sobre “progresso no fitness”.
Não existe “progresso devagar” no fitness.
Existe progresso & existe ausência de progresso.
Se você está progredindo, você não está progredindo devagar.
Você tem que levantar a mão para o céu e agradecer.
E outra:
Você só está achando seu progresso lento porque você está se comparando com o rapaz que está se entregando ao suco e construindo músculos, força, câncer e paradas cardíacas mais rápido do que você.
Não faça isso.
Só se compare com o seu EU de ontem.
Continue melhorando.
Daqui 90 dias você vai se agradecer por ter começado hoje.
—
37) Matheus, eu estou pensando em usar anabolizantes. O que eu faço?
Hm, me responda algumas perguntas antes:
Você está preparado para gastar 3000 reais com agulhas, médicos e exames todo mês?
Você está preparado para enfrentar colaterais que vão de espinhas até infartos?
Você está preparado para quando você parar de fazer amor com o suco você perder 70% de tudo que você construiu?
Eu acredito que não vale a pena usar anabolizantes.
E te dou 11 razões para não fazer amor com o suco neste artigo.
—
38) Cara, não tenho mais dúvidas, só queria agradecer…
A que isso!
Eu que te agradeço por ler.
Bom, você quer me agradecer de verdade?
Então, use essas ideias para melhorar sua vida.
Nada me deixa mais feliz do que isso.
Estamos juntos!
Ps: Se tiver mais dúvidas, me chame no instagram.
Conclusão.
Crescimento muscular não pede por complexidade.
Crescimento muscular pede por consistência, paciência e disciplina.
E é por isso que é tão difícil.
Todo mundo pode construir um corpo fantástico em 12 meses.
O problema é que as pessoas nunca começam o primeiro mês.
Durante muito tempo, eu achei que se eu ensinasse tudo que eu sabia na internet, as pessoas não teriam mais motivo para investir na minha ajuda.
Então, eu guardava meus segredos e só revelava para meus alunos pessoais.
Hoje, eu mudei a forma na qual eu penso.
Agora, eu sei que informação não é suficiente para ter resultados.
Você também precisa colocar em ação o que você sabe.
Você também precisa da ajuda pessoal de um grupo de pessoas inteligentes que estão trilhando a mesma jornada que você.
E você também precisa do apoio de um profissional dedicado para te estender a mão quando você tropeçar e tirar qualquer dúvida fitness que você tenha.
E foi por isso que eu criei o RN.
E ficaria honrado com a presença de alguém inteligente igual a você lá comigo e meus irmãos naturais.
Agora, se quiser aprender mais sozinho sobre:
•Como criar objetivos.
•Como criar bons hábitos.
•Como perder mais gordura.
•Como fortalecer sua mente.
•Como encontrar seu porquê.
•Como superar obstáculos fitness.
Você pode ver meus melhores livros aqui.
É um prazer enorme poder te ajudar.
Obrigado por me dar o privilégio de trabalhar em algo que amo.
Estou muito ansioso para ver seus resultados daqui 2-5 meses.
Me mande uma mensagem no instagram para eu saber se o artigo te ajudou.
Eu vejo você em breve, até!
—Matheus IM
