Se você é parecido comigo…
A sua perda de gordura (cutting) começa assim:
1) Consciência.
Vejo uma foto minha.
Meu Deus, não acredito.
Eu tô parecendo uma bolacha.
Volto para casa.
Crio coragem.
Olho no espelho.
Ah não…
Olha o tamanho dessa barriga…
Meu rosto está super inchado…
Eu tô começando a ter TETAS.
Preciso resolver isso.
2) Decisão.
Ok, agora eu sou fitness.
Chega de comer chocolate e beber cerveja.
Frango e batata doce daqui em diante.
Eu vou secar minha barriga.
3) Progresso.
Ótimo, eu tô melhorando.
Me sinto mais saudável.
Estou indo na academia.
Até comi uma cenoura hoje.
Eu vou ter um tanquinho.
4) Tropeço.
Caraca, eu tô com fome.
Eu vou comer só um pouquinho a mais hoje.
Eu já acertei 5 dias…
Um dia não vai atrapalhar, certo?
5) Culpa.
Subo na balança no outro dia.
Não acredito…
GANHEI TODO PESO DE VOLTA?
Me sinto um lixo.
Por que eu fiz isso?
Por que é tão difícil?
Por que eu continuo falhando?
6) Explosão.
Sábado à noite.
Vou comer um rodízio de pizza.
Eu sei, estou de dieta.
Mas eu vou comer só 2 pedaços de pizza.
Chego na pizzaria.
Um pedaço.
Dois pedaços.
AH, QUE SE LASQUE.
Como 20 pedaços de pizza (sem contar as doces).
O dono do restaurante tem que me expulsar do lugar antes que ele tenha prejuízo.
Chego em casa e me sinto horrível.
Mal consigo dormir de tanto que eu comi.
A culpa se mistura com a indigestão.
Mas relaxa.
Segunda-feira eu volto.
E então, o ciclo se repete:
Depois, para evitar a dor do meu fracasso…
Eu começo a dar desculpas:
“Dietas não funcionam.”
“Eu tenho ossos largos.”
“O meu metabolismo é lento.”
Parece familiar para você?
Toda vez que eu falhei em uma dieta…
Ficava mais difícil voltar.
Porque eu me lembrava:
Das noites de sono que passei sentindo fome.
Das horas em cima da esteira que eu odiava.
Do dinheiro que eu havia gasto em suplementos sem ver melhoras no meu corpo.
E das horas ansioso na internet tentando encontrar respostas para minhas dúvidas & só acabando mais confuso e frustrado.
Só existe um caminho para se libertar disso:
CONHECIMENTO.
Para chegar no corpo que você quer…
Você precisa entender alguns princípios de treino e dieta.
Os quais eu vou te ensinar aqui.
Mas Matheus, isso vai funcionar para mim?
Pode apostar que vai.
Veja o Marcelo:
Ele usou as dicas deste artigo & chegou no corpo mais definido da sua vida (deixando todo mundo que ele conhecia de queixo no chão com sua transformação natural).
Essa é a minha promessa para você:
Você também pode perder gordura sem usar anabolizantes.
E em MUITO menos tempo do que eu.
Eu já sofri com as mentiras fitness para que você não precise.
Neste artigo:
Eu vou te te ensinar os 7 Cs da definição para perder gordura sem anabolizantes, dietas de batata doce & horas sofrendo na esteira.
Mas antes, posso me apresentar?
Eu sou escritor, treinador e criador do Inteligência Muscular.
Faz 9 anos que eu sou obcecado com fitness.
Eu passei 10.000 horas pesquisando & executando esses assuntos.
Ajudei mais de 300 clientes no percurso.
E investi 20 horas organizando tudo nesse artigo de graça para você.
Por que eu fiz isso?
Bom, por dois motivos:
1) Eu quero ganhar sua confiança.
Em um cenário fitness lotado de:
•Anabolizantes.
•Promessas falsas.
•Suplementos farinha.
Isso é importante para mim.
2) Eu quero crescer minha comunidade RN.
Eu vou te ensinar TUDO que você precisa para mudar seu corpo.
Depois, se quiser ajuda para implementar essas ideias…
Você pode fazer parte da minha comunidade RN.
Ou fazer parte da minha consultoria aqui.
Preparado para começar?
Então, vambora.
CAPÍTULOS:
Os 7 Cs da DEFINIÇÃO.
Existem 7 C’s que você precisa conhecer para ficar definido:
•Cama.
•Carne.
•Calorias.
•Comidas.
•Cademia.
•Consistência.
•Caminhadas.
E já vou corrigir o seu primeiro ERRO:
Alguns desses C’s trazem 80% dos resultados.
Outros desses C’s trazem 20% dos resultados.
Você deve focar no CRUCIAL antes de se preocupar com DETALHES.
Vamos começar com o mais importante.
1) Consistência.
Nenhuma dieta ou treino funcionam se você desistir em 30 dias.
É impossível ver progresso sem ser consistente.
Sabe o rapaz forte & a dama linda que você vê na academia?
Eles são o reflexo de anos de investimento.
•Comendo bem.
•Treinando bem.
•Dormindo bem.
Então, a pergunta surge:
Como ser mais consistente no treino e na dieta?
E para responder isso…
Eu preciso te apresentar a pirâmide da consistência:
O primeiro pilar da pirâmide é:
1.1) Seja realista.
Se pergunte:
Qual a menor ação que posso fazer hoje para melhorar?
Pode ser:
•Melhorar meu sono.
•Melhorar uma refeição.
•Terminar seu primeiro treino.
Lembre:
O ALGO sempre dá uma surra no NADA.
Você tem que começar para poder melhorar.
Depois, seja PACIENTE.
Buscar resultados rápidos vai te dar resultados lentos.
O que você prefere:
Perder gordura para sempre?
Ou ficar perdendo e ganhando os mesmos 5 kg por anos?
E eu já sei o que você está pensando…
“Mas Matheus, me prometeram resultados em 30 dias na internet…”
E você acreditou?
Você está pior que meu primo de 7 anos que passou 24 horas acordado esperando o Papai Noel no natal.
E pior: Ele ainda falou que VIU um velho barbudo na sala de noite (estranho).
Bom, a verdade é que esses vigaristas mostram fotos de antes e depois FANTÁSTICAS na internet.
Mas sabe o que eles não te mostram?
Os próximos 3 meses dessas pessoas.
Onde elas ganham todo o peso de volta & desistem do fitness para sempre.
Eu não quero isso para você.
Eu quero que você chegue no melhor corpo da sua vida (e fique nele para sempre).
Então, aqui minhas recomendações:
Faça uma fase de definição lenta e constante.
Perdendo 1 (ou no máximo) 2 kg por mês.
•Quer perder 5 kg? Se dê 3-5 meses.
•Quer perder 10 kg? Se dê 5-7 meses.
•Quer perder 20 kg? Se dê 10-12 meses.
Assim, você vai definir sem passar fome…
Sem perder músculos…
E sem se sentir uma sola de sapato velha sem energia o dia todo.
Depois, passamos ao próximo pilar:
1.2) Goste do que você faz.
No fitness…
Não existe nada que você seja OBRIGADO a fazer.
Só existe o que você PODE fazer.
•Você pode caminhar ou pode andar de bicicleta.
•Você pode comer de manhã ou pode fazer jejum.
•Você pode ir à academia ou treinar com o peso do corpo.
A única regra do fitness é:
Faça o que você GOSTA.
Adapte o fitness na sua vida.
E não a sua vida no fitness.
Me permita dar um exemplo na minha vida pessoal:
Eu sinto um profundo desprezo por aeróbicos.
Toda vez que olho para uma esteira me dá vontade de vomitar uma caixa d’água.
Então, adivinha o que faço no lugar?
Musculação e caminhadas ao ar livre.
E assim, maximizo duas coisas:
Fitness & felicidade.
E digo mais:
Se você conquistou algum resultado fazendo uma dieta e um treino que você odeia, imagina o que você vai conseguir conquistar com uma dieta e treino que você ama?
Você vai VOAR.
Porque, me diz…
Qual a alternativa de não gostar do seu treino e da sua dieta?
Sofrer todo dia em busca de uns quadrados IDIOTAS na barriga?
Eu passo, obrigado.
Veja…
Você não pode depender de motivação para ter resultados.
Porque motivação é finita.
Sério, eu vejo isso todo mês na academia:
Um rapaz vê um vídeo motivacional maromba.
Compra 10 suplementos.
Treina 2 horas por dia.
Come só batata doce e frango.
E desiste depois de 90 dias.
Motivação acaba mais rápido do que a ereção de um idoso.
Se você quiser bons resultados, você precisa gostar do que você faz.
E depois, persistir nisso para o resto da sua vida.
Pronto, dois pilares finalizados.
Vamos ao último:
1.3) Seja flexível.
Só existe uma garantia no fitness:
Você vai ir de CARA NO CHÃO.
Inúmeras e inúmeras vezes.
•Você vai assistir Simpsons quando deveria ir treinar.
•Você vai comer bolo quando deveria comer brócolis.
•Você vai passar a noite vendo séries quando deveria dormir.
E está tudo bem.
Não é um tropeço que define quem você é.
Mas sim o que você faz após ir de CARA NO CHÃO.
Vai ficar aí chorando e fazendo XIXI nas calças?
Ou vai se levantar e pegar seus sonhos pela GARGANTA?
Ótimo, você é dos meus.
E deixa eu te dar uma dica prática aqui.
Para ser mais flexível, use a regra dos dois dias.
Ela funciona assim:
Compre um calendário.
Coloque na sua mesa.
E risque um X sempre que acertar seu treino e dieta.
Depois, siga a regra:
Você pode errar 1 dia.
Mas NUNCA pode errar 2 dias seguidos.
Isso vai te dar espaço para apagar os incêndios do presente enquanto conquista resultados no futuro.
Agora que você entendeu como ser consistente…
Vamos ao segundo C da definição.
2) Calorias.
Graus medem temperatura.
Metros medem distâncias.
Calorias medem a energia dentro dos alimentos, sacou?
E vem cá, deixa eu te contar um segredinho:
TODAS as dietas só funcionam porque reduzem as calorias que você come.
Veja:
Entendeu?
Então, eu sinto em te dizer, mas…
Esqueça TUDO que você sabe sobre dieta.
Sabe quando te falam:
•Pizza engorda.
•Não coma chocolate.
•Cerveja vai te dar barriga.
Essas pessoas não tem a MÍNIMA IDEIA do que estão falando.
Na verdade, se você comer pizza e chocolate…
E comer menos calorias do que seu corpo gasta…
Você vai ficar mais definido.
Em comparação, se você comer só arroz integral e suco de laranja…
E comer mais calorias do que seu corpo gasta…
Você vai ganhar peso.
Então (para definição), não é o alimento em si que importa, mas sim a quantidade de energia (calorias) total do dia.
“Matheus, então vou me encher de sorvete e cerveja, YEAH!”
Por favor, não seja um idiota.
Não é à toa que a maioria das pessoas recomenda comer saudável.
Aqui os motivos:
1) Isso vai te ajudar a perder gordura sem passar fome.
2) Isso vai te dar um corpo bonito sem ferrar sua saúde.
O meu ponto aqui é o seguinte:
Pare com essa idiotice de ESCRAVIDÃO alimentar.
Não é um doce que vai destruir sua dieta.
Você pode comer TUDO que você ama & chegar no corpo que deseja.
É só encontrar suas calorias e colocar essas comidas na sua dieta.
Ok, você não tem a mínima ideia de quantas calorias tem que comer…
Então, faça isso:
Multiplique seu peso em kg por 25.
Ou multiplique por 20 se estiver muito acima do peso (obesidade).
Isso vai te dar um número super aproximado de quantas calorias você deve comer para perder gordura.
Por exemplo:
Eu peso 70 kg.
Para perder gordura, eu como 1750 calorias.
Simples, não?
Bom, se você odeia matemática…
Você pode usar essa calculadora online (é a que eu mais confio).
Depois, baixe um contador de calorias no seu celular.
Pode ser qualquer um, mas eu recomendo o myfitnesspal (link).
Depois…
•Compre uma balança de alimentos.
•Pese o que você comer.
•E suba no aplicativo.
Nunca contou calorias?
Veja um guia meu aqui.
Se você fizer isso…
Você verá sua gordura derreter nas próximas semanas.
•Sem sofrer.
•Sem passar fome.
•Sem largar o sorvete.
Ótimo, próximo princípio.
3) Cademia.
A prioridade para ficar definido deve ser a musculação.
Treinar mesmo, pesado, fazendo cara feia, URRANDO.
Calma, não precisa exagerar.
O motivo? Bom, se você tentar perder gordura…
Sem dar um bom estímulo para preservar seus músculos…
Adivinha o que seu corpo vai usar como energia?
Seus MÚSCULOS.
Assim, você não vai virar uma estátua.
Você vai virar uma caveira.
E o maior erro das pessoas aqui é achar que precisam VIVER na academia.
Essas pessoas assistem vídeos de atletas que usam bomba e querem copiar.
Depois, se frustram, choram, dizem que academia não é para elas e desistem.
Deixa eu te lembrar de algo que você já sabe:
Você não precisa passar 2 horas por dia na academia.
Você só precisa não perder um treino por 2 anos.
Consistência é melhor do que intensidade, lembra?
Se você fizer 3-4 treinos de 40 minutos…
Seu corpo vai responder de uma forma fantástica.
O que melhor se adapta para naturais aqui são os treinos Full-Body.
Pois:
•Eles permitem manter e progredir força.
•Eles são rápidos e não criam fadiga em excesso.
•Eles podem ser feitos em qualquer dia da semana.
Eu poderia te dar um treino pronto aqui…
E é exatamente isso que eu vou fazer:
Baixe um treino pronto aqui.
Mas como você está comigo até agora…
Acho que você quer aprender sobre como treinar para maximizar resultados.
Então, vou te ensinar sobre os pilares de um bom treino.
Depois, se você quiser aprofundar, veja o RN.
3.1) Volume.
Volume é o número de séries que você faz para cada grupamento muscular.
Uma série é um conjunto de repetições em um exercício.
Então, quando você faz 10 repetições no supino até a falha…
Isso conta como 1 série para peito, ombro e tríceps.
Fácil, não é?
Estudos mostram que o volume de treino é SUPER importante para crescer e definir.
E também mostram que quanto maior o volume de treino…
Maior o crescimento muscular.
Porém, tome cuidado.
Isso não quer dizer que quanto mais você treina, maior você fica.
Existe um limite produtivo de treino:
É tipo estudar, sabe?
Quando você estuda uma hora, você se sente bem, lembra de tudo que aprendeu e se sai bem na prova.
Agora, quando você tenta estudar 6 horas seguidas, isso te deixa mais burro, você esquece tudo que aprendeu e vai mal na prova.
O mesmo acontece no seu treino:
Excesso de treino te deixa fraco e destruído.
Treino na quantidade ideal te deixa forte e definido.
E existe mais um detalhe sobre volume de treino que você precisa saber para definir sem se destruir no processo:
Quando estamos perdendo gordura, estamos com menos combustível no tanque.
Então, me diz:
Vale a pena pisar ao MÁXIMO no acelerador sem gasolina no carro?
Não.
E é por isso que você não deve se MATAR na academia em uma fase de definição.
Isso só vai te gerar uma fadiga e um apetite GIGANTE.
Faça diferente:
Fique entre 9-12 séries por semana para cada músculo.
Isso é mais que o suficiente para preservar seus músculos enquanto sua dieta queima sua gordura.
Ótimo, próximo pilar de treino:
3.2) Intensidade.
Intensidade é o quão próximo você chega da falha em um exercício.
Falha é aquele momento onde você faz de tudo para conseguir levantar a barra (e mesmo assim não consegue).
Isso significa que você chegou “até a falha”.
Para ver resultados, você não precisa se matar na academia.
Mas precisa se esforçar.
O treino mais científico do mundo é inútil sem esforço.
Então, para encontrar a medida certa de esforço, use o falhômetro:
E não ache que 1-3 repetições antes da falha é um treino LEVE.
A maioria das pessoas deixam 10 repetições antes da falha.
Elas não fazem nem cara feia ao treinar.
Veja nesse vídeo o que é levar uma série até a falha de VERDADE:
Viu só porque eu não recomendo treinar até a verdadeira falha?
Isso gera mais CANSAÇO do que ESTÍMULO ao músculo.
Então, siga meu conselho:
Treine com 1-3 repetições antes da falha.
E você vai preservar seus músculos (sem excesso de fadiga).
3.3) Progresso.
99% das pessoas acham que um bom treino cria suor, cansaço e dor.
Quando essas são as PIORES formas de se medir um treino.
Um bom treino não é o que te DESTRÓI.
Um bom treino é o que te CONSTRÓI.
O bom treino não é o que te deixa SUADO.
O bom treino é o que te deixa mais FORTE.
O bom treino não é o que te deixa DOLORIDO.
O bom treino é o que te deixa MELHOR.
Logo, a coisa mais importante que você deve ver no seu treino é o seu progresso.
Se você estiver ficando mais forte, você está ficando mais musculoso.
Mas existe um detalhe:
Nosso progresso fica menor dentro de uma fase de definição porque nossa recuperação é impactada pelo menor consumo de calorias.
Então, durante esse tempo, apenas preservar sua força já é um ótimo sinal de que você está no caminho certo.
3.4) Frequência.
Imagine que o seu treino é uma pizza.
Hey, para de salivar.
Presta atenção, ó:
A forma que você divide essa pizza é a frequência de treino.
Veja:
Você pode treinar 2 vezes por semana.
E assim, terá treinos mais longos.
Ou pode treinar 6 vezes por semana.
E assim, terá treinos mais rápidos.
Quando eu comecei na academia, eu perdi meses tentando encontrar a melhor divisão de treino.
Mas depois descobri com a ciência fitness que não é a forma que você divide seu treino que importa.
O que cria resultados é o total de séries feitas próximo da falha por semana (estudo).
A divisão dessas séries é sua preferência pessoal.
Então, olha que flexibilidade INCRÍVEL que você ganha:
Você pode escolher qual divisão de treino quiser & ter resultados iguais se você igualar o volume de treino semanal.
Bom, para ajudar você a se decidir…
Aqui minhas divisões favoritas:
•Full-body.
•Superior e inferior.
•Puxar, empurrar e pernas.
Elas podem ser usadas para treinar de 2 até 6 vezes por semana.
Então, adapte para você.
E para fechar…
A única divisão de treino que eu não recomendo é a que treina um músculo por dia.
•Peito.
•Costas.
•Braços.
•Pernas.
•Ombros.
Porque estudos mostram que treinar pelo menos 2 vezes por semana um grupamento muscular cria melhores resultados.
Próximo pilar:
3.5) Exercícios.
Existem dois tipos de exercícios.
E depois existem os…
A verdade é que você pode escolher qual exercício você quiser.
Pois não é o exercício em si que cria resultados.
Mas sim o trabalho neles até próximo da falha.
Sério, veja essa revisão de estudos.
Ela comparou o crescimento muscular usando máquinas ou barras e halteres em mais de 1016 participantes.
E concluiu:
“A escolha entre pesos livres e máquinas não impacta no ganho muscular. A escolha deve ser feita de acordo com os objetivos e preferência do aluno.”
Logo, entenda o seguinte:
O seu músculo não sabe se você está levantando um halter ou uma mochila com cadernos dentro.
Ele só reconhece estímulo.
E se você der estímulo suficiente e progressivo ao músculo junto com um ambiente que favoreça o crescimento (calorias & sono)…
Seus músculos vão crescer (e sua gordura vai sumir).
Então, saiba:
Você pode treinar com:
•Cabos.
•Halteres.
•Máquinas.
E ter resultados iguais.
É sério, até uma sacola de supermercado com areia dentro pode funcionar.
O objeto mais importante para um bom treino é o CÉREBRO.
E eu sei que isso pode criar paralisia.
Então, veja uma lista com os melhores exercícios na minha opinião:
Escolha 2-4 movimentos da lista acima & coloque no seu treino.
Não sabe como fazer algum desses movimentos?
Jogue no Youtube (você vai conseguir).
Para escolher quais exercícios vai pôr no seu treino…
Se faça estas perguntas:
•Eu consigo fazer esse exercício sem sentir dor?
•Eu consigo progredir repetições e cargas nele?
•Ele fornece um bom estímulo ao músculo alvo?
Se sim, esse é um bom exercício.
Se não, troque o exercício por outro.
E eu adoraria te ensinar como fazer cada exercício da academia, mas se eu fizesse isso esse artigo teria 200 páginas.
Por isso, eu criei uma planilha clássica no RN que te ajuda a montar treino e dieta em menos de 15 minutos — veja aqui.
Ainda respirando?
Ótimo, vamos continuar.
3.6) Descanso.
Sabe o treinador que fica chutando a sua bunda para você dar 30 segundos de descanso entre cada exercício?
Demita ele.
Veja o que a ciência diz sobre intervalo entre as séries da academia:
Quando comparado longos descansos (2-3 minutos)…
Com curtos descansos (30 segundos)…
Longos descansos criaram um maior aumento muscular (estudo).
E a razão é simples:
Se você descansa mais, você mantém sua força nos exercícios.
Se você descansa pouco, cada série que você faz te deixa mais fraco.
Veja:
Então, saiba:
O objetivo não é ficar morto nos treinos.
O objetivo é ficar melhor a cada treino.
Dê 2-3 minutos de descanso entre as séries.
E você vai acelerar seu progresso.
3.7) Técnica.
Técnica vai definir se você vai treinar por 3 meses ou 30 anos.
No começo, você até pode jogar pesos para cima de qualquer jeito.
Porque você ainda é fraco demais para se machucar (sem ofensas).
Mas se você continuar fazendo isso após ficar mais forte…
Você pode se lascar todo na academia.
Porém, também não é preciso treinar igual um boneco de cera.
A única coisa que você precisa fazer é:
Controlar a gravidade na descida.
Usar a maior amplitude que você consegue fazer sem sentir dor.
E depois, colocar máxima força na subida.
Assim, você maximiza sua segurança & seus resultados.
3.8) Repetições.
Um dia eu estava treinando na academia & um rapaz pediu para revezar comigo no crucifixo.
Quando ele me viu fazendo 15 repetições, ele perguntou:
“Cara, você tá treinando para definir?”
Eu olhei para ele, coloquei a mão no seu ombro e disse:
“Meu amigo, não é assim que as coisas funcionam.
•6 repetições são para crescer.
•15 repetições são para crescer.
•30 repetições são para crescer.”
E é isso que esse estudo demonstrou.
Não é o número de repetições que importa.
O que importa é a execução deles até próximo da falha entre 6 até 30 repetições.
Menos do que 6 repetições & mais do que 15 repetições…
Pode deixar seu treino muito cansativo em uma fase de definição.
E outra:
O número de repetições deve ser adaptado para o exercício.
Fazer 30 repetições no agachamento vai fazer você vomitar seu Whey.
Fazer 6 repetições no bíceps pode fazer seus cotovelos gritarem.
Então, fique entre 6-12 repetições para maximizar músculos (e se quiser ganhar força, fique entre 1-5 repetições).
Sempre adapte para o que te permite levar um exercício até a falha de forma segura, sem excesso de fadiga e sem dor.
Ufa, terminamos o treino!
Se quiser receber treinos já ajustados com tudo que te ensinei…
Veja o RN.
Agora que terminamos de falar sobre CADEMIA…
Vamos continuar com o quarto C da definição:
4) Carne.
Depois de acertar as calorias da sua dieta e ter um bom treino…
O mais importante é acertar sua proteína.
Porque proteína ajuda a:
>Diminuir seu apetite.
>Preservar seus músculos.
>E acelera seu metabolismo (um pouco só, mas ajuda).
Porém, você não precisa comer uma vaca por dia.
Você só precisa comer 1,6g por quilograma de peso corporal para maximizar seus resultados (estudo).
Porém, se quiser comer mais do que isso…
Até 2 gramas por quilograma de peso corporal também é bom.
Então, isso seria de 112 até 140 gramas de proteína para um humano que pesa 70 quilos.
Para bater isso no seu dia, use essas fontes:
•Ovo.
•Leite.
•Peixe.
•Whey.
•Carne.
•Frango.
É bem fácil bater essa proteína, veja:
Se você comer 4 ovos no café…
Mais 150g de frango grelhado no almoço & jantar…
Isso vai somar 120 gramas de proteína.
Se você tem dificuldade em comer proteína e grana sobrando…
Um Whey pode ajudar a bater essa proteína de forma mais prática.
Ah, você é vegetariano?
Neste caso, você pode trocar carne por soja.
E eu sei que muitos possuem preconceito com a soja.
Mas quando olhamos para estudos, ela não possui nenhum impacto na produção de testosterona.
E se você comer bem, treinar bem e dormir bem — acredito que não existe motivo para preocupação.
Bora ao próximo nível:
5) Comidas.
Vou te dar o mesmo conselho que você ouviu a vida inteira da sua avó:
COMA SAUDÁVEL.
Em português claro, isso significa:
Vou te explicar o motivo:
1 pedaço de bolo tem 300 calorias.
Agora, veja que loucura:
300 calorias são:
•4 maçãs.
•235 gramas de arroz.
•900 gramas de cenoura.
Viu só por que é legal comer saudável?
Assim, você não vai passar fome enquanto perde gordura.
Agora, também não precisa cortar todos os alimentos que você ama.
Você pode comer bolo e brócolis (não juntos, ECA).
É só adaptar tudo na sua dieta.
Então:
Se você tem que descascar, coma.
Se você tem que desembalar, reduza.
E outra:
Não precisa ficar preocupado se você está comendo mais carboidratos (pão) ou gorduras (azeite).
Pois, nós vemos em diversos estudos que se você apenas acertar as calorias e a proteína da dieta, você consegue perder gordura igual.
Mais uma dica:
Não é preciso comer nada que você ODEIA.
Eu vejo muita gente enfiando batata doce e arroz integral goela abaixo com lágrimas nos olhos achando que isso é preciso para ter resultados.
Por favor, não seja um bobinho.
Crie uma dieta onde você coma só o que você gosta.
Quer comer arroz branco no lugar do integral? COMA.
Quer comer batata inglesa no lugar da batata doce? COMA.
“Mas Matheus e o índice glicêmico?”
O índice glicêmico é uma tabela idiota que mede a resposta da insulina quando se come um alimento isolado.
Mas quem come uma BATATA isolada?
Obviamente, você vai misturar isso com uma carne, uma verdura, um azeitinho & isso vai reduzir o índice glicêmico da refeição.
Então, não caia na idiotice de comer bolachinha de aveia porque sua nutri fofa disse que isso é o caminho para a felicidade alimentar.
Coma comida de verdade & você verá resultados.
Depois, crie uma dieta com comidas que você gosta.
•Odeia frango? Troque por carne.
•Odeia brócolis? Troque por cenoura.
•Odeia batata doce? Troque por arroz.
Faça comidas fáceis de preparar, baratas de se comprar, que agradem seu paladar & você consiga comer para o resto da vida.
Se quiser ver minhas receitas favoritas, veja o RN.
E para finalizar:
Coma a hora que você quiser & quantas refeições desejar.
O número de refeições não impacta nos resultados se as calorias totais do dia forem igualadas (estudo).
Mas eu recomendo ficar entre 2 a 4 refeições para controlar apetite & não impactar na sua rotina de trabalho.
Adapte a DIETA na sua VIDA.
E não sua VIDA na DIETA.
Não quer tomar café da manhã e fazer um jejum
Ótimo, coma mais no almoço e jantar.
Café da manhã é a refeição favorita do seu dia?
Ótimo, coma menos no almoço e no jantar.
Quer sair para jantar no sábado com amigos e família?
Ótimo, salve calorias no café e no almoço e vá com tudo.
Se você seguir os princípios:
•Acertar calorias e proteína.
•Fazer 2-4 refeições por dia.
•Comer 80% saudável.
Você define seu caminho nutricional.
6) Cama.
Sono é o anabolizante dos naturais.
Deixa eu te mostrar como o sono impacta na sua perda de peso:
1) Sem dormir bem, você vai perder peso. Mas não será gordura.
Um estudo mostra muito bem isso.
Nele, 10 pessoas fizeram uma dieta com menos calorias & foram divididas em 2 grupos:
Grupo A) Dormiu 8 horas e meia.
Grupo B) Dormiu 5 horas e meia.
No final, os dois grupos perderam a mesma quantidade de peso.
Porém, esse “peso perdido” não foi igual.
No grupo A a maioria do peso perdido foi de gordura.
No grupo B a maioria do peso perdido foi de músculos.
Loucura, não é?
Bom, um detalhe crucial desse estudo é que as pessoas não fizeram um treino de musculação enquanto realizavam a dieta.
Se essas pessoas fizessem um bom treino, eu acredito que o grupo A ganharia músculos & o grupo B pelo menos não perderia músculos.
Mesmo assim, isso nos mostra o impacto que dormir mal tem em uma fase de definição.
2) Sem dormir bem, você vai sofrer para comer menos.
No mesmo estudo, os cientistas perguntaram aos pacientes como eles se sentiram ao longo da dieta.
E descobriram que sono impacta mais do que só o peso perdido.
Veja: As pessoas que dormiram 5 horas e meia relataram sentir mais fome, fraqueza, cansaço e estresse durante a dieta.
Isso acontece porque o sono controla três hormônios do seu corpo:
Cortisol que é o hormônio que regula o estresse.
E a leptina e a grelina que são hormônios que regulam o apetite.
É por isso que quando você dorme mal, você acorda estressado e com fome.
E é por isso que quando você dorme bem, você consegue manter sua dieta e treino com mais facilidade.
Então, se você quer perder gordura sem sofrer, torne suas 7 a 8 horas de sono sagradas.
E se você tem dificuldade para dormir, siga a regra 3-2-1:
•3 horas antes = Faça sua última refeição.
•2 horas antes = Pare de beber líquidos.
•1 hora antes = Desligue celular e TV.
Depois, vá para cama e leia um livro até pegar no sono.
Se isso não melhorar seu sono…
Eu mesmo vou na sua CASA & leio uma história para você dormir.
Fique tranquilo, isso vai melhorar seu sono.
7) Cardio.
Cardio não é essencial para perder gordura.
Você não deve sofrer em cima de uma esteira para definir.
Você só deve fazer cardio se você gostar.
Não use movimento como um castigo por comer demais.
Use movimento como uma forma de criar felicidade e saúde.
•Nade.
•Lute.
•Corra.
•Dance.
•Jogue bola.
O que você gostar & conseguir manter é bem-vindo.
Porém, você tem que entender uma coisa sobre cardio:
É impossível SUAR uma má alimentação.
Ou seja:
Queimar calorias é 10 vezes mais difícil do que comer menos calorias.
Veja:
Eu preciso correr 60 minutos na esteira para queimar 400 calorias.
Mas me deixe sozinho na cozinha com um leite condensado & eu como 400 calorias em 6 segundos.
Entendeu?
Então, pare de ouvir esses otários que falam que você tem que ficar pulando de um lado para o outro na sua casa para queimar gordura.
Se você criar um déficit calórico, é possível perder gordura até sentado no sofá e jogando video-game.
Tudo que você precisa é:
•Um bom sono.
•Uma boa dieta.
•Um bom trieno.
Agora, se você quiser acelerar a sua perda de gordura…
Eu tenho uma dica para você:
Faça CAMINHADAS.
Aqui o motivo:
Caminhadas são o turbo no carro da definição.
Se você treinar e comer bem, isso já vai te trazer 90% dos resultados.
Mas se você treinar, comer bem e caminhar…
Meu amigo…
Isso é uma BOMBA NUCLEAR na cidade da banha.
Veja:
1) Caminhar faz você poder comer mais.
Na minha primeira fase de perda de gordura…
Eu apenas comi menos e treinei musculação.
Isso até funcionou nas primeiras semanas.
Mas logo eu acabava em um platô.
E não conseguia perder mais peso.
Depois, eu tinha que cortar ainda mais minhas calorias.
E isso me fazia passar fome o dia todo & só ter espaço para comer verduras e proteína na minha dieta.
É sério, eu já tive que comer 1400 calorias para conseguir definir.
Pense nisso, essa é uma dieta de uma bailarina de 50kg.
Tudo mudou quando eu coloquei uma terceira variável na minha fase de definição:
Caminhadas.
Hoje, eu consigo perder peso comendo 2000 calorias.
E isso me ajuda a ter mais flexibilidade na dieta, poder comer as coisas que eu gosto e continuar perdendo gordura sem atingir nenhum platô.
Hoje, eu sei que os platôs na minha dieta aconteciam porque na medida que nós reduzimos nossa dieta, nosso metabolismo responde com uma redução inconsciente na nossa atividade diária.
Isso acontece porque seu corpo não quer te ver definido.
Seu corpo quer te ver vivo.
As caminhadas funcionam porque evitam que isso aconteça.
Você não precisa mais reduzir tanto as suas calorias porque:
1) Você está queimando mais calorias.
2) Você está mantendo seu nível de atividade diária constante durante toda a dieta.
Então, se você quer poder comer mais e queimar gordura, não apenas coma bem e treine, faça caminhadas também.
2) Caminhar faz você ficar menos estressado.
Eu não sei quantas vezes fiquei estressado na vida.
Mas sei que sempre que isso acontece, caminhar é a solução.
Quando minha namorada me deixou, eu caminhei até curar meu coração.
Quando meu negócio quase faliu, eu caminhei até curar minha conta bancária.
Quando meu livro quase me deixou louco, eu caminhei até clarear minhas ideias.
Caminhar melhorou minha mente, meu corpo e minha vida.
E é isso que eu quero para você.
3) Caminhar melhora sua energia e produtividade.
Quem nunca ficou com sono após o almoço e teve sua produtividade da tarde destruída?
Caminhar é o maior hack para evitar que isso aconteça.
Movimento melhora a sua digestão & a sua energia.
Se você fizer uma caminhada de 10 minutos após cada refeição, você nunca mais vai se sentir um pedaço de sola de sapato velha após mandar um litro de feijoada no almoço.
4) Caminhar fertiliza seu cérebro.
Existe uma parte no seu cérebro que se chama hipocampo.
Essa parte é essencial para aprender & se lembrar.
Quando uma pessoa tem Alzheimer e começa a se esquecer de tudo — é o seu hipocampo que está sendo afetado (estudo).
E adivinha? De acordo com este estudo, quanto mais você caminha, menor é o risco de que o seu hipocampo se transforme em uma azeitona & você perca capacidade cognitiva enquanto envelhece.
•Beethoven caminhou para compor suas maiores sinfonias.
•Albert Einstein caminhou para refinar a teoria da relatividade.
•Aristóteles ensinava na sua escola caminhando com seus alunos.
Se você quer uma barriga chapada & um cérebro foguete…
Caminhe.
“Mas Matheus, quanto tempo devo caminhar?”
Essa revisão de estudos avaliou 47.471 pessoas (muita gente) por 7 anos (muito tempo) & mostrou que aumentar o número de passos para 6000-10.000 reduziu de forma significativa o risco de morte.
Eu acredito que o ponto IDEAL são 8000 passos por dia.
Isso ao longo do dia todo (e não só dentro de caminhadas).
Você pode baixar um aplicativo no seu celular que conta passos para medir isso.
Uma ótima dica é fazer caminhadas rápidas de 15 minutos após cada refeição.
Ou duas caminhadas por dia de 20 minutos após o almoço & o seu treino.
Eu garanto que você vai se sentir ótimo depois disso.
Fechado?
E por fim:
Temos um C secreto.
8) Copo.
Nós temos três copos na vida:
•Água.
•Álcool.
•Refrigerante.
Vamos explorar cada um deles.
8.1) Água.
Você já está cansado de ouvir que deve beber mais água.
Não vou martelar mais em cima disso.
Eu só quero te lembrar que você não precisa beber uma caixa d’água.
Na verdade, seu corpo tem uma ferramenta fantástica para medir quanta água você deveria tomar: Se chama XIXI.
Já ouviu falar dela? Então…
A melhor forma de saber quanta água você deve beber é olhando para como a privada fica após você mijar.
Se você está derretendo o vaso com ácido sulfúrico, beba mais água.
Se a água da privada continua cristalina, você está bebendo água suficiente.
E se você gosta de precisão, use a seguinte fórmula:
Peso (kg) X 35 = Quanta água beber (ml)
Aqui um exemplo:
70 (kg) X 35 (ml) = 2450 ml ou 2.4 litros.
Simples, não?
Então, bora conversar sobre algo um pouco mais legal do que água.
8.2) Álcool.
É possível beber cerveja & perder gordura.
Isso quer dizer que você deve passar mais tempo no bar do que na academia para ganhar uma barriga tanquinho?
Não.
Se você fizer isso, você vai ganhar uma barriga baldinho.
Isso quer dizer que você deve ver o álcool como um alimento normal que possui calorias & colocá-lo dentro da sua dieta.
Por exemplo:
Uma lata de cerveja possui 150 calorias.
Isso é o mesmo número de calorias do que um pão francês.
Agora, imagine que você toma 20 latas de cerveja na sexta-feira.
Você acabou de comer 20 pães franceses.
Isso pode tornar sua perda de gordura um pouco mais lenta.
Mesmo assim, se você adaptar as calorias do álcool dentro das calorias da sua dieta do dia, você vai perder gordura.
Porém, tome cuidado.
Para algumas pessoas, pedir para moderar a cerveja é igual pedir para um viciado moderar a cocaína.
Se você acredita que não consegue beber apenas 3 cervejas, talvez seja melhor cortar por completo (ou só beber uma vez por mês).
Mais uma:
Álcool em excesso atrapalha o sono (estudo).
O que pode diminuir sua força e aumentar seu apetite.
E também atrapalha sua testosterona (estudo).
O que pode impactar na sua qualidade de vida.
Porém, qualquer colateral pode ser reduzido diante de uma boa rotina de exercícios, uma boa alimentação e um sono regrado.
Se escolher beber, siga as regras:
•20% das calorias. Não ultrapasse mais do que 20% das suas calorias com álcool. Se você come 2000 calorias por dia, isso são 400 calorias (2 cervejas & uma cachaça). Use com sabedoria.
•Escolha destilados. Se quer beber só para ficar mais alegrinho e menos tímido, escolha destilados com bebidas sem açúcar. Essa é a maior porrada alcoólica para o menor número de calorias.
•Limite os aperitivos. Bebidas sempre acompanham aperitivos. Cuidado para não EXPLODIR sua dieta com isso. Se você beber, limite o que você come.
Agora, se você escolher não beber, ótimo.
Você acabou de facilitar muito minha vida, amém.
Vamos continuar para o próximo copo.
8.3) Refrigerantes.
Você pode tomar refrigerantes & derreter gordura.
“Mas Matheus, adoçantes não vão derreter meu estômago?”
Não, não vão.
Estudos (aqui e aqui) mostram que adoçantes não apenas são seguros para humanos — eles também podem ajudar a perder peso.
Porque reduzem as calorias que você come & podem diminuir sua vontade de se afundar em doces.
Por exemplo, um aluno meu costumava beber uma coca de 2 litros por dia. Isso são 840 calorias por dia. A única mudança que fizemos no seu dia foi trocar a coca normal pela zero — e adivinha?
Ele perdeu gordura igual pessoas perdem dinheiro em apostas esportivas.
Na verdade, existe um estudo que comparou ÁGUA com o uso de bebidas zero açúcar & você não vai acreditar no resultado…
O estudo reuniu 303 pessoas e durou um ano.
No final, bebidas sem açúcar ajudaram as pessoas a perderem mais peso do que beber água.
E não, elas não acabaram com suas saúdes por fazer isso.
Na verdade, tudo melhorou:
•Insulina.
•Pressão.
•Energia.
Porque nada é mais crucial para melhorar sua saúde do que sair do sobrepeso e entrar no seu peso normal.
“Mas Matheus, e os estudos que mostram que adoçantes dão câncer?”
Primeiro: Muitos desses estudos não existem.
Segundo: Os estudos que encontraram efeitos negativos no uso de adoçantes foram realizados em ratos.
E eu não sei você, mas eu não me considero muito próximo de ratos.
E terceiro: A quantidade de adoçantes utilizada nesses estudos seria a mesma quantidade de tomar mais de 40 latas de coca-cola por dia.
E meu amigo, se você toma 40 latas de coca por dia, você tem problemas maiores do que adoçantes na sua vida.
Então, resumindo:
•Álcool. Beba menos cerveja, pinga e vinho.
•Refrigerante. Beba o zero para salvar calorias.
•Água. Beba tanta água que assuste humanos comuns.
E fique tranquilo…
Beber uma cerveja não apaga seus resultados.
Beber um refri diet não derrete seus órgãos internos.
O segredo está na moderação, jovem gafanhoto.
E esses foram os pilares da definição.
Siga as dicas e é IMPOSSÍVEL você não perder gordura.
Eu não sei, mas acho que estou esquecendo algo…
Matheus, e os SUPLEMENTOS?
Ah, é mesmo!
A parte mais importante, certo?
ERRADO.
Suplementos trazem 1% dos resultados.
Aqui os que valem seu dinheiro (relaxe, eu não sou patrocinado):
•Ômega-3 e vitamina D. Ótimos para saúde, imunidade e cérebro.
•Cafeína para energia. Tome café ou use pílulas. Pré-treinos são 99% cafeína.
•Creatina para força. É o suplemento mais eficiente e pesquisado do mundo. Tome creatina. 5 gramas todo santo dia. Não é preciso saturar. E não é preciso tomar em um horário específico — só tome.
•Whey. Albumina. Caseína. São comida em pó. Ajudam na praticidade da dieta para bater sua proteína. Use se quiser.
O resto:
•BCAA.
•Tribulus.
•Glutamina.
•Termogênicos.
São inúteis.
Foque em comida, academia e conhecimento.
Só use suplementos se sobrar grana.
Se quiser ver um guia de suplementos, clique aqui.
Vamos RESUMIR tudo:
Isso é TUDO que você precisa saber para perder gordura.
Porém, SABER não é suficiente no planeta banha.
Você tem que FAZER para ver resultados.
Mas Matheus, como faço para executar isso na minha vida?
Deixa eu te dar um passo a passo para ajudar nisso:
Faça ISSO para perder gordura (passo a passo).
Passo 1) Encontre suas calorias.
Use uma calculadora online (link).
Ou multiplique seu peso por 25.
Fique tranquilo, essa é só uma estimativa inicial.
E nós vamos adaptar ao longo das semanas.
O mais importante é que você não fique sobrecarregado.
Você só tem que começar, beleza?
Passo 2) Encontre sua proteína.
Multiplique seu peso em kg por 1.6.
Pronto, bata essa proteína no seu dia.
Passo 3) Monte sua dieta.
Você faz 10 refeições diferentes por semana.
Você pode achar que é mais, mas não é.
Pense bem, você come as mesmas coisas todo dia.
O seu objetivo agora é:
Adaptar essas refeições dentro das suas calorias do dia.
E garantir que você está comendo frutas e verduras para não passar fome enquanto perde banha.
Se você seguir isso por 25 dias do mês…
Pesando o que come e subindo no aplicativo…
Você vai queimar gordura.
Passo 3) Treine.
Treine de 3 a 5 vezes por semana (em casa ou na academia).
Faça suas séries com boa técnica e até próximo da falha.
Fique entre 9-12 séries para cada músculo.
Foque em preservar (ou aumentar) sua força nos movimentos.
Faça entre 2-4 exercícios para cada músculo dividido em compostos e isoladores.
Fique entre 6-12 repetições nos exercícios.
E pronto, é isso.
Se estiver perdido, peça ajuda ao personal trainer da sua academia.
Se quiser um exemplo de treino, veja essa página.
Se quiser minha ajuda para colocar essas ideias em ação, veja o RN.
Passo 4) Caminhe.
Comece com 2000 a 4000 passos por dia.
Depois, aumente até 5000 a 10.000 passos.
Isso vai acelerar sua perda de gordura.
E vai te permitir continuar comendo bem na dieta.
Porém, caso não consiga caminhar porque tem 6 filhos e 2 empregos, saiba: 90% dos resultados virão da dieta e do treino.
Caminhadas só ajudam (não fazem milagre).
Passo 5) Durma.
Coloque um despertador no seu celular para 1 hora antes do seu horário programado para dormir.
Quando esse despertador tocar, pare tudo que está fazendo & vá se preparar para dormir.
•Vá pra cama.
•Abra um livro.
•Leia até dormir.
Passo 6) Monitore tudo.
Só o que é medido pode ser melhorado.
Acompanhe 3 métricas para saber se você está no caminho certo:
•Força dentro da academia.
•Calorias e proteína na dieta.
•Peso perdido a cada semana.
Quer que eu acompanhe essas métricas para você? Veja aqui.
Mas hey, não fique sobrecarregado com isso.
Apenas comece & você verá progresso.
Falando nisso…
Passo 7) Comece.
Se você seguir esses passos por 30 dias, você vai perder gordura.
Se você não perder gordura, eu mesmo vou na sua casa, preparo suas refeições e te levo na academia (eu acredito no que ensino).
Agora, se você quiser se juntar a pessoas inteligentes e disciplinadas que estão na mesma jornada que você — e receber minha ajuda pessoal com consultorias, cursos e comunidade, conheça o RN aqui.
Bom, agora você deve estar com algumas dúvidas.
Deixa eu te entregar algumas respostas:
Respostas Para Todas As Dúvidas Ao Perder Gordura
1) Dá para perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo?
Sim, dá.
Mas eu só aconselho para estes grupos:
1) Iniciantes (menos de 1 ano de treino).
2) Pessoas que estão bem acima do peso.
3) Pessoas que pararam de treinar & vão voltar.
Se você não faz parte desses grupos…
Tentar ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo seria igual tentar ler um livro e soltar um barro ao mesmo tempo.
É possível, mas seria melhor focar em uma coisa de cada vez.
—
2) Eu preciso comer 6 refeições para acelerar meu metabolismo?
Não.
2 ou 20 refeições por dia trarão resultados iguais (estudo).
O importante não é o seu número de refeições.
Mas sim o total de calorias do dia.
—
3) Meu metabolismo lento vai impedir minha perda de gordura?
Não vai.
Se você:
•Acertar calorias.
•Treinar musculação.
•Caminhar 5000-8000 passos.
Seu metabolismo não será um problema para perder gordura.
—
4) Eu preciso fazer cardio em jejum?
Não.
Neste estudo, nenhuma diferença foi encontrada entre cardio em jejum ou cardio após uma refeição.
O único detalhe é o seguinte:
Cardio em jejum queima mais gordura como combustível.
Cardio com a barriga cheia queima menos gordura como combustível & mais carboidratos.
Mas veja:
Queimar gordura no cardio não é perder gordura na vida.
Porque perder gordura significa consumir menos energia do que seu corpo precisa para se manter — e não elevar a queima do substrato energético gordura durante uma sessão de aeróbicos.
Faz sentido? Veja: Se você queimar mais gordura no aeróbico, mas comer mais calorias do que gasta no dia, você vai ganhar peso.
Então, pare de olhar para uma hora do dia em que você investe em aeróbicos & comece a olhar para o que você come no dia todo.
Isso sim te trará resultados.
Continuando…
—
5) Qual a melhor divisão de macros para perder gordura?
Isso não importa.
Você só precisa acertar calorias e proteína.
Comer mais carboidratos ou mais gordura não vai impactar.
—
6) Posso comer açúcar na dieta?
Pode.
—
7) Mas açúcar não faz mal?
Não, não faz.
Sabe o que faz mal?
Sedentarismo somado ao excesso de peso.
Se você:
Come 80% saudável…
Treina, caminha e dorme bem…
E come açúcar de vez em quando…
Fique tranquilo.
Você não fará nenhum mal à sua saúde.
—
8) Comer pão engorda?
Só se esse pão faz você comer mais calorias do que você gasta no seu dia.
Um pão francês tem em média 150 calorias.
É só colocar isso dentro da sua dieta.
Simples.
—
9) Eu estou com fome na minha dieta, o que faço?
Veja este artigo.
—
10) Qual o melhor treino para perder gordura?
O melhor treino para perder gordura é o treino para ganhar músculos feito em conjunto com uma dieta com um déficit calórico.
O treino preserva os músculos.
A dieta queima gordura.
Não caia na mentira de pensar que existe um “treino especial” para perder gordura.
Porque não existe.
O treino é o mesmo.
—
11) Qual a melhor dieta para perder gordura?
A que você consegue manter para sempre.
Você pode escolher qual desejar:
•Jejum.
•Low-carb.
•Dieta flexível.
Você só precisa acertar os princípios:
•Calorias.
•Proteína.
•Consistência.
—
12) A balança aumentou em uma dieta, eu sou um fracasso?
Não, relaxe.
Seu peso diário varia muito.
Motivos:
•Você comeu mais sal.
•Você foi menos no banheiro.
•Você comeu mais na noite passada.
Não olhe para os dias, olhe para as semanas e meses.
Se você está perdendo 1kg por mês, estamos no caminho certo.
—
13) Estou sentindo cansaço, fome e dormindo mal na minha dieta, o que faço?
Aumente 500-1000 calorias na sua dieta por 1-4 semanas.
Deixe tudo se normalizar:
•Sono.
•Força.
•Energia.
Depois, se quiser ficar ainda mais definido…
Volte na dieta.
—
14) Alguma dica para comer em restaurantes?
Faça uma estimativa do que comeu no restaurante e coloque no seu aplicativo de contar calorias.
E lembre-se de adicionar 200 calorias extras ao comer fora.
Motivo:
O chefe não liga para sua dieta.
O chefe liga para o sabor da comida.
Então, ele vai encher as refeições com óleo, azeite e temperos.
Tirando isso…
É 100% possível perder gordura & comer fora.
Eu tenho um e-book que aprofunda nisso no RN.
—
15) O que você acha sobre refeições do lixo?
Eu acho refeições lixo UM LIXO.
Não existem comidas “lixo”.
Comer um lanche ou uma pizza não é um “dia do lixo”.
Esses são só alimentos normais como quaisquer outros.
E se você adaptá-los na sua dieta, isso não será um dia do lixo.
Isso será um outro dia de progresso como qualquer outro.
Então, pare de chamar isso de “dia do lixo”.
E apenas chame isso de um dia comendo na sua manutenção com mais flexibilidade para incluir alimentos um pouco mais calóricos.
Se você começar a pensar assim, você nunca mais vai precisar de um dia do lixo.
—
16) Eu perdi força no meu treino, então eu perdi músculos?
Muito provável que não.
Você só está mais leve.
E isso impactou nos exercícios.
Ou foi só um treino ruim (todos nós passamos por eles).
É normal perder 20-30% de força ao perder peso.
Principalmente no supino.
Essa força e músculos retornam rapidamente quando você aumenta sua calorias.
Fique em paz.
—
17) Eu preciso fazer cardio para perder gordura?
Não.
Apenas:
•Sono.
•Dieta.
•Treino.
•Passos.
São o suficiente.
—
18) Mas eu gosto de fazer cardio, posso fazer?
Agora sim! Claro que pode.
Cardio deve ser feito para maximizar saúde e felicidade.
E não para te fazer sofrer para queimar gordura.
—
19) E se eu fizer tudo isso e ainda não perder gordura?
Então, acredito que você não precisa de mais informação.
Você precisa de ajuda para colocar em ação o que você já sabe.
E para isso, eu tenho a comunidade RN.
—
20) Eu posso pular o café da manhã para perder gordura?
Pode.
Isso se chama “jejum intermitente”.
Algumas pessoas adoram fazer isso.
Porque, assim, podem focar ao máximo no trabalho.
E fazer fartas refeições no almoço e no jantar.
Se for uma estratégia que te ajude a manter seu déficit calórico…
Vá fundo.
—
21) Como eu adapto meu treino para perder gordura?
Essa pergunta é um outro artigo de 2000 palavras.
E eu tenho um curso de 60 minutos que explica isso no RN.
Mas resumindo:
•Menos séries (9-12 por semana).
•Mesma intensidade (próximo da falha).
•Menos frequência (3-5 vezes por semana).
•Mantenha força (isso te fará manter músculos).
•Faça o mesmo descanso entre as séries (2-3 minutos).
•Exercícios menos cansativos (cabos, halteres, máquinas).
•Técnica focada no músculo (estímulo máximo e fadiga mínima).
—
22) Quais erros as pessoas cometem ao perder gordura?
•Cortar calorias em excesso.
•Comer alimentos que odeiam.
•Passar horas em cima da esteira.
•Não persistir por mais de 30 dias.
•Não continuar treinando musculação.
•Pensar que é TUDO ou nada no fitness.
•Ficarem obcecadas com o peso na balança
Eu tenho um e-book com 42 erros fitness no RN.
—
23) Como eu faço para perder a gordura da barriga?
Da mesma forma que não dá para esvaziar um canto de uma piscina…
Não é possível perder gordura de uma parte específica do seu corpo.
Pense comigo:
Você já viu alguém gordo nos braços e fino na pança?
Eu ainda não vi.
Então, seguinte:
Persista na sua dieta e no seu treino.
E você vai perder gordura no seu corpo inteiro.
Inclusive a gordura da barriga que te incomoda.
—
24) Como eu faço para manter o peso perdido para sempre?
Essa pergunta é a diferença entre os que caem em mentiras de resultados em 30 dias na internet & os que conquistam saúde, força e disciplina para sempre.
Parabéns por perguntar isso, aqui algumas dicas:
•Faça uma dieta que você ama para ser capaz de mantê-la para sempre.
•Faça um treino flexível que você goste & se encaixe na sua rotina mesmo quando ocupado.
•Se junte a um grupo de pessoas que estão buscando o mesmo objetivo que você.
•Defina na sua cabeça que fitness não é um período de sofrimento para ganhar um abdômen definido, mas sim um novo estilo de vida para viver com mais energia, força, disciplina e saúde.
Perder gordura não vai mudar só seu corpo.
Perder gordura vai mudar quem você é.
E isso vai transformar sua vida, seu trabalho, a forma como outras pessoas te enxergam & o mais importante de tudo:
A forma como você se enxerga.
—
25) Eu não tenho a mínima ideia de como contar calorias, o que eu faço?
Veja meu melhor guia nesta página.
—
26) Atingi um platô na minha perda de peso, o que eu faço?
Primeiro, espere 2-4 semanas.
Se certifique, é um platô mesmo?
Ótimo, é um platô MESMO.
Você tem 2 escolhas:
A) Reduza 100 calorias da dieta.
Tire 25 gramas de carboidratos ou 10 gramas de gordura.
Você escolhe.
Mas mantenha a proteína em 1.6g/kg.
Ou você pode:
B) Aumentar sua atividade (3000 passos / 20 minutos de cardio).
Sua escolha.
Se você fizer isso, você vai continuar perdendo gordura.
Ou apenas siga com sua estratégia atual e aceite uma perda de peso mais lenta (muitas vezes, essa é a melhor opção).
—
27) O suplemento X é bom para perder gordura?
Nenhum suplemento vai te fazer perder gordura.
Pare de cair em anúncios mentirosos.
As únicas substâncias que funcionam para perder gordura são os anabolizantes.
Porém, anabolizantes te fazem perder a barriga, o cabelo, os rins, o fígado e o coração.
Não acredito que vale sacrificar sua saúde em busca de aparência.
—
28) Mas o médico Y disse que o suplemento Z ajuda…
Sim, o médico que está enchendo o bumbum de grana com você comprando esse suplemento lotado de farinha que não serve para nada.
—
29) Quando devo parar de perder gordura e começar a ganhar músculos?
Quando você estiver satisfeito com sua definição.
Ou quando começar a sentir os sintomas negativos de uma dieta:
•Muita fome.
•Muito cansaço.
•Sono impactado.
Isso acontece entre 9-12% de gordura para homens & 17-20% de gordura para mulheres.
Ao sentir esses sintomas, aumente 500-1000 calorias e vá para uma fase de crescimento.
Se quiser ver um artigo sobre ganho de músculos no mesmo calibre do que esse sobre perder gordura, veja o método CRESCER no RN.
—
30) Qual a diferença entre perder gordura natural e com anabolizantes?
1) Hormonizados nem precisam ligar muito para dieta.
Eu já vi pessoas usando drogas que aceleravam tanto seus metabolismos que elas podiam continuar comendo pizza e bolo ao longo da dieta enquanto acordavam todos os dias mais rasgadas.
2) Hormonizados ganham músculos enquanto definem.
Alguns atletas crescem músculos até uma competição.
Isso é impossível para naturais.
3) Hormonizados usam drogas que controlam o apetite.
Isso ajuda com que eles fiquem mais constantes na dieta.
Só os naturais sabem o que é passar uma fome e um cansaço da morte ao tentar chegar em níveis extremos de definição.
Então, seguinte:
Se você é natural, pare de se comparar com hormonizados nas redes sociais.
Faça só 3 coisas:
1) Foque no seu progresso.
2) Melhore 1% todos os dias.
3) Se compare apenas com seu eu de ontem.
–
31) Águas com limão e chás emagrecem?
Só se você tomar essas coisas (e criar um déficit na sua dieta).
Se você não fizer isso…
Não, não emagrecem.
–
32) Não tenho mais dúvidas, só queria te agradecer…
A que isso!
Eu que te agradeço por ler.
Bom, você quer me agradecer de verdade?
Então, use essas ideias para melhorar sua vida.
Nada me deixa mais feliz do que isso.
Estamos juntos!
Ps: Se tiver mais dúvidas, me chame no instagram.
Conclusão.
Inteligência é mudança de comportamento.
Então, veja:
Podemos medir o quão inteligente uma pessoa é pela velocidade na qual ela muda o que faz após aprender algo novo.
Se você leu esse artigo até aqui…
E não mudar NADA que você faz na sua vida…
Isso não é uma atitude de uma pessoa inteligente.
Agora, se você usar essas ideias para mudar suas ações…
Você é uma pessoa inteligente.
E eu quero pessoas iguais a você na minha comunidade RN.
Se quiser aprofundar…
Veja meus livros que vão além de perder gordura.
Eles ensinam a:
•Como desenvolver uma mente forte.
•O método ALICE para criar objetivos.
•O método DAFI para criar bons hábitos.
•O método CRESCER para ganhar músculos.
•Como encontrar o seu porquê no fitness.
•Como superar todos os obstáculos fitness.
Veja aqui.
Eu estou ansioso para ver seu progresso daqui 90 dias.
Me mande uma mensagem no instagram e me fale se o artigo te ajudou, eu sempre leio tudo que eu recebo.
Eu te vejo em breve, até!
—Matheus IM
