Bulking e Cutting – Tudo sobre ganhar músculos, perder gordura e fazer uma recomposição corporal

Decidir por onde começar é o passo mais importante para ter ótimos resultados.

Seja para ganhar músculos (bulking), perder gordura (cutting) ou os dois de forma lenta (recomposição).

Parece fácil responder.

  • Gordinho? Perca gordura.
  • Magrelo? Ganhe músculos.

No papel é lindo, mas nenhum plano sobrevive ao contato com o inimigo.

Aqui o que acontece na realidade.

  • O gordinho começa a perder gordura e a ficar parecido com o maquinista ao invés do Aquiles. Simplesmente por não ter nenhum músculo por baixo do excesso adiposo. Três semanas e estamos de volta para um bulking.
  • O magrelo tenta ganhar músculos e isso começa a fazer com que ele perca o seu falso abdômen definido. Duas semanas e estamos de volta para um cutting.
Este é o dilema da musculação: foque em um objetivo por vez por longos períodos ou tenha resultados pequenos em ambos.

O que eu vou aprender?

  • Como decidir entre ganhar músculos ou perder gordura.
  • As melhores práticas para ganhar músculos e perder gordura com sucesso.
  • Para quem é indicado uma fase de recomposição corporal e como fazer uma.
Vamos começar.

Tabela de Conteúdos

Resumo do artigo - "Muito longo, não li."

Como decidir se eu devo fazer um cutting:

  • Você está insatisfeito com o seu nível de gordura? Acima de 20% para homens e 30% para mulheres. 
  • Você está disposto a investir 3-6 meses em uma fase de ganho de músculos ou vai desistir depois de duas semanas porque ganhou 500 gramas?
  • Perder gordura é rápido. 8-12 semanas garantem ótimos resultados. Se você quer melhorar o seu físico rápido, comece por um cutting. Depois faça um bulking.

Como fazer um cutting de sucesso:

  • Calorias. Encontre sua manutenção multiplicando seu peso por 30. Depois reduza 300-600 calorias para começar sua dieta. 
  • Velocidade. Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana (0.5 – 1kg por semana). Quanto mais gordura você tem para perder, mais rápido você pode ir. Quando você está definido, acelerar o processo só vai acelerar a perda de massa magra.
  • Proteína. 2.0-2.2g/kg. Dividido entre 2-4 refeições. Fontes favoritas: peito de frango, patinho, leite desnatado, atum, iogurte grego.
  • Treino. Não faça mais que 10-15 séries por semana para cada músculo. Divida essas 10-15 séries em 3-5 treinos por semana. Realize séries próximas da falha. Manter sua força é o melhor sinal que músculos estão sendo preservados. 
  • Escolha de alimentos. Coma 80% da sua dieta com alimentos saudáveis que te deixem saciado e os outros 20% com o que quiser para saciar o seu dragão interior. Ao longo da dieta, reduza mais ainda suas besteiras e invista em alimentos com alto volume e baixas calorias para evitar fome.
  • Aeróbicos. Use aeróbicos só quando necessário ou não quiser restringir ainda mais a sua dieta. Escolha opções de baixa intensidade, como bicicletas e caminhadas para não impactar seus treinos na musculação. 
  • Sono. Durma 7-8h por noite.
  • Duração. 6-24 semanas. Perder peso de forma lenta sempre é a melhor escolha para conquistar (e manter) o físico que deseja.
  • Pausas na dieta. A cada 4-8 semanas volte as suas calorias para manutenção por 1-2 semanas. Essa é a melhor maneira de perder peso e mantê-lo perdido para a vida.
  • Fome. Para evitar fomes em dietas coma mais verduras e frutas (alimentos com alto volume e baixa calorias), Beba mais líquidos (zero) e experimente aumentar um pouco sua proteína.

Erros a se evitar:

  • Ir muito rápido. Não tente perder mais que 1% do seu peso corporal por semana se você já está ligeiramente definido. Isso pode resultar em mais massa magra perdida. Mire para 0.5% de perda por semana.
  • Comer muita besteira. Comer muitas besteiras irá fazer com que você tenha que comer muito pouco para bater suas calorias. Isso pode resultar em muita fome e no abandono dos seus objetivos em menos de um mês. Escolha alimentos com alto volume e baixas calorias para comer muito e ainda perder peso. Exemplos: abobrinha, melão, cenoura, brócolis, frango, aveia, etc.
  • Exagerar no cutting sem motivo. Se você não tem uma competição ou uma sessão de fotos não fique extremamente definido (6-8% para homens e 16-18% para mulheres). Isso pode resultar em fraqueza e fome extrema. O que pode levar a um rápido ganho de gordura ao voltar para sua fase de ganhos. 

Como decidir se eu devo fazer um bulking:

  • Você está com pouca gordura corporal (10-15% para homens e 20-25% para mulheres). Não há nada de errado em começar acima disso e você terá resultados iguais.
  • Está disposto a investir 4-6 meses em uma fase de ganho de músculos.
  • É muito magro e está começando a treinar
  • Finalizou uma competição ou uma sessão de fotos

Como fazer um bulking de sucesso:

  • Calorias. Encontre sua manutenção multiplicando seu peso por 30. Depois aumente 300-600 calorias para começar sua dieta. 
  • Velocidade. Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Mais rápido se for iniciante e mais lento se for avançado na academia.
  • Proteína. 1.6-2.2g/kg. Dividido entre 3-4 refeições. Fontes favoritas: peito de frango, patinho, leite desnatado, atum, iogurte grego.
  • Treino. Faça 10-20 séries totais semanais para cada músculo. Treine 3-6x por semana. Próximo da falha. Anote suas cargas e repetições e sempre tente ficar mais forte.
  • Aeróbicos. Faça um que te dê felicidade. Um que você goste e pretende manter para a vida. Realizar 6000-7000 passos por dia pode ajudar com a recuperação dos treinos e a controlar a fome.
  • Sono. Durma 7-8h por noite.
  • Duração. 4-24 meses. Quanto mais avançado você for, mais longa será a sua fase de ganhos para ter bons resultados.
  • Fome. Se estiver com pouca fome e não conseguir bater suas calorias, tente comer mais “besteiras” (~20-30% das calorias), aumente o número de refeições e opte por calorias líquidas.

Erros a se evitar:

  • Comer calorias em excesso. Ótimo para esférico. Péssimo para ficar grego. Tentar acelerar o processo resulta em muito mais gordura ganha do que músculo.
  • Querer começar muito definido. Não tem nada de errado em começar um bulking com 15% para homens e 25% para mulheres. Tanto em questão de resultados quanto em questão de saúde.

Quanto tempo devo passar entre Bulkings e Cuttings?

  • 4:1 – O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. A cada 4 meses de bulking você pode fazer 1 mês de cutting. Isso são só recomendações. Use o tempo que for necessário.

Como mudar de um cutting para um bulking:

  • Se pese todos os dias e tire médias semanais.
  • Pegue a média do peso perdido da última semana -> Por exemplo, 0.4kg.
  • Multiplique esse peso por 100 -> 400 calorias.
  • Adicione essas calorias a sua dieta.
  • Ignore as primeiras 2 semanas. Seu peso vai aumentar por conta de glicogênio, água e volume dos alimentos no seu estômago.
  • Compare a semana 3 com a semana 4. Veja se está ganhando na velocidade certa (0.5-2% do seu peso corporal por mês de acordo com sua experiência)
  • Se estiver, continue. Se não estiver, aumente 100-200 calorias.

Recomposição corporal (Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo)

  • Funciona, mas pode levar o muito mais tempo.
  • Em quais cenários é possível:
    • Indivíduos muito acima do peso.
    • Novatos na academia.
    • Pessoas que pararam de treinar e voltaram (memória muscular).
    • Modelos que precisam ficar definidos o ano todo.
    • Anabolizantes.
  • Se você não faz parte desses grupos, alternar entre fases de ganhar músculos e perder gordura é o caminho mais eficiente para bons resultados.

Como fazer uma recomposição corporal de sucesso:

  • Calorias. Consuma suas calorias de manutenção ou um pequeno déficit (5%)
  • Proteína. Consuma proteína suficiente (+2.0/kg)
  • Treino. Foque em progressão em exercícios compostos na academia. Faça 10-20 séries. Treine próximo da falha e 3-6x por semana.

Para aqueles com obesidade e falsos magros:

 Coma:

  • Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos
  • Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia.
  • Faça 2-5 refeições por dia. 
  • Esqueça suplementos. Deixe isso para o futuro (Ou, para nunca).
  • Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma protéina e coma lentamente.

Treine:

  • Comece com 10-15 séries por músculo por semana.
  • Escolha 1-3 exercícios por músculo e divida suas séries neles. 
  • Treine 2-3x por semana. 
  • Foque em melhorar sua técnica.
  • Anote suas cargas e repetições e sempre tente progredir. 
  • Aprenda a montar o seu treino.

Faça isso por 3 meses. Você ficará assustado com a sua evolução. 

Depois, escolha se deseja fazer um cutting ou um bulking.

Tabela de conteúdos

O que é um Cutting? 

Cutting é o nome dado no mundo da musculação para o período onde você foca em perder o máximo de gordura possível enquanto conserva o máximo de massa muscular.

Quem deve fazer um cutting?

  • Você não está se sentindo bem com o seu nível de gordura atual.
  • Perder gordura trará mais benefícios do que ganhar músculos (mente + corpo).
  • Está muito acima do peso (acima de 20% para homens e 30% para mulheres)
  • Você vai ficar insatisfeito após 2 semanas de bulking por que ganhou 1 grama de gordura e já vai querer voltar para o cutting.

Por que começar por um cutting?

  • Você ficará mais satisfeito com sua aparência. O que resultará em uma saúde melhor, aumento de confiança e sustentabilidade nos seus objetivos.
  • Resultados rápidos. Perder gordura é muito mais rápido do que ganhar músculos. Você vê a balança correr todo dia e nota ótimos resultados em questão de semanas. Diferente dos meses (até anos) de treino para construção de uma boa quantidade de massa magra. Começar perdendo gordura é a melhor maneira de obter conquistas rápidas, se apaixonar pela jornada e tornar o estilo de vida fitness o seu padrão de vida.
  • Menos tempo em dietas no futuro. Quanto menos tempo você precisa passar em uma dieta para alcançar os níveis de definição que deseja, maior é a chande de preservar seus músculos. Os melhores fisiculturistas naturais mantêm um físico atlético o ano todo.
  • Mais tempo construindo do que perdendo. (Body “Building” = Construção). A maioria do seu tempo em exercícios deve ser em uma fase de “construção” e não de “demolição”. Perca rápido a gordura que precisa e comece a construir seu palácio de músculos.
  • Alívio mental. Comece uma fase de ganhos com gordura sobrando e em menos de 4 semanas você pode começar a não gostar do que está vendo no espelho e migrar de volta para um cutting. Nesse vai e volta você acaba não tendo bons resultados em nenhuma área.

Detalhe importante – Ficar muito definido também não é bom.

Ao atingir níveis muito baixos de gordura corporal (~5-6%), outros problemas aparecem:

  • Fome extrema.
  • Letargia.
  • Perda de força e massa magra.
  • Queda de testosterona.
  • Perda de ciclo menstrual para mulheres.
  • Ficar irritado.

Ficar na amplitude de 8-10% para homens e 18-21% para mulheres, é um bom número.

Lembre que porcentagem de gordura não significa nada. 

O que importa é o espelho, como você está se sentindo, sua saúde e se você está progredindo rumo aos seus objetivos.

O que a ciência diz?

  • Foster et al 1992 – 76 mulheres acima do peso foram aleatoriamente selecionadas para realizar dietas líquidas que continham 420 calorias, 660 calorias e 800 calorias. Peso, composição corporal, sintomas, humor e aceitabilidade da dieta foram acessados por 6 meses. Não ocorreram diferenças significativas de perda de peso ou mudanças na composição corporal entre os três grupos. Esses resultados indicam que não existe nenhuma vantagem em usar dietas que fornecem menos do que 800 calorias por dia.
  • Garthe et al 2011 – 24 atletas foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo perdeu peso de forma lenta (0,7% por semana), enquanto o segundo perdeu peso rápido (1.4% por semana). Após 8 semanas os dois grupos perderam peso de forma significante. Porém, apenas o grupo que perdeu peso lentamente conseguiu ganhar músculos durante o processo. Esses resultados sugerem que atletas que queiram ganhar músculos e aumentar sua força durante uma fase de perda de peso, devem mirar para uma perda semanal de 0.7% do seu peso corporal.
  • Menno Henselmans em um artigo para a revisão de estudos mensal realizada pelo Alan Aragon sugere as seguintes boas práticas.
    • Primeiro: se você não tem nenhuma deadline, perca gordura com um déficit de 5-25%.
    • Segundo: a velocidade de perda de gordura depende do quanto você tem para perder. Pessoas definidas devem mirar para perder de forma lenta, enquanto pessoas com sobrepeso podem ir mais rápido.
    • Último: se mais do que 25% do seu peso perdido vem de músculos, você está fazendo isso errado. Até durante uma preparação para competição de fisiculturismo natural o peso perdido de massa magra não deve ser maior do que 20%.
  • Eric Helms, doutor em força e condicionamento pela universidade de Auckland na Nova Zelândia e um dos maiores especialistas sobre fisiculturismo natural do mundo, recomenda que se perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana em uma dieta de perda de peso para assegurar que o máximo da redução venha de gordura e não de músculos.

Como fazer um cutting de sucesso?

Para ter bons resultados em uma fase de gordura alguns pilares devem ser respeitados. 

Aqui quais são eles.

Coma menos calorias do que você gasta (10-25% menos que sua manutenção)

Qualquer dieta para perda de peso deve ter um deficit calórico para que ela funcione. 

Não importa qual estratégia você utilize.

  • Jejum intermitente.
  • Dieta  low carb (cetogênica).
  • Dieta Flexível.
  • Vegetariano.
  • Dieta paleolítica.

Apenas duas coisas importam: se você consegue mante-la para o longo prazo e se ela se ajusta ao seu estilo de vida e preferência de alimentos.

Quantas calorias eu preciso comer por dia?

Existem mil fórmulas para descobrir quantas calorias você tem que comer para perder peso. Porém, a diferença de precisão entre a mais complexa e a mais simples gira em torno de 5%. Sendo assim, vou passar a mais simples que conheço para você começar o mais rápido possível e depois ajustar de acordo com a resposta do seu corpo.

Pegue seu peso atual, multiplique por 30 e retire 300-600 calorias de acordo com o seu nível de atividade diário.

  • Se você é bastante ativo e ainda treina 3-6x por semana. Comece com 300 calórias de deficit, se pese todos os dias tirando médias semanais e ajuste se necessário para perder de 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
  • Se você trabalha sentado o dia todo e treina 3-6x por semana comece com um déficit de 500-600 calorias e ajuste se necessário.

Se você deseja utilizar uma calculadora para facilitar esses cálculos, aqui as melhores na minha opinião:

  • Calculadora RippedBody 
  • Calcule o número de calorias que você gasta para sobreviver aqui e multiplique pelo seu nível de atividade diária aqui. Depois adicione ou retire calorias de acordo com seu objetivo.

Consuma proteína suficiente (2.0-2.2g/kg)

Todo mundo sabe que proteína é importante. Deixe-me te explicar o porquê para a próxima vez que sua avó perguntar.

  • Ajudar a aumentar a saciedade. [1]
  • A conservar os seus preciosos músculos [2]
  • A queimar mais calorias, pois o gasto energético para digestão de proteínas é maior do que o de carboidratos e gorduras. [1]
  • Se recuperar mais rápido das sessões de treino. [1]

Precisamos aumentar nossa ingestão de proteína em cuttings, pois o número de oxidação proteica aumenta nesses períodos. Isso é a forma científica de se dizer que a chance do seu corpo utilizar seu tão suado músculo como energia se torna mais provável. 

Para evitar essa calamidade forneça um estímulo suficiente com seu treino, não exagere na restrição calórica, não perca mais que 0.5-1% do seu peso corporal por semana e coma proteína suficiente.

Estes são meus alimentos favoritos para comer mais proteína:

  • Peito de frango Grelhado – 100g
    • Calorias -> 165
    • Proteína -> 31g
    • Carbs -> 0g
    • Gor -> 5g
  • Patinho Grelhado – 1 unidade
    • Calorias-> 219
    • Proteína -> 35g
    • Carbs -> 0g
    • Gor -> 7g
  • Leite Desnatado – 200ml
    • Calorias-> 61
    • Proteína -> 6g
    • Carbs -> 9,3g
    • Gor -> 0g
  • Acém Cozido – 100g
    • Calorias-> 214
    • Proteína -> 26g
    • Carbs -> 0g
    • Gor -> 11g
  • Whey – 30g | 1 Scoop
    • Calorias-> 114
    • Proteína -> 24g
    • Carbs -> 4,5g
    • Gor -> 0g

Ps: Whey não faz mágica. Whey é conveniência. É comida em pó. Qualquer outra proteína em pó também pode funcionar. Da soja até a albumina. E não, soja não vai te transformar em uma menina. Isso é um mito. [1, 2]. Outra: Se você bate as proteínas que necessita com sua dieta, não vejo necessidade em usar suplementos.

Realizar um treino inteligente com volume suficiente para preservar massa magra.

O treino em uma fase de perda de gordura não precisa ser diferente de um treino quando você estava tentando ganhar músculos.

Você não precisa fazer altas repetições para “queimar” ou repetições super lentas para recrutar cada milímetro de fibra do seu corpo.

Faça o simples bem.

O seu treinamento será o principal fator para a manutenção de massa magra em uma fase de perda de gordura. Caso ele não seja priorizado, a perda de peso pode vir de seus amados músculos.

A fim de evitar isso aqui algumas boas práticas:

  • Utilize 10-15 séries por agrupamento múscular. Mais ou menos de acordo com sua experiência de treino.
  • Treine o mesmo músculo pelo menos 2x por semana.
  • Trabalhe entre 6-20 repetições.
  • Dê no mínimo dois minutos de descanso entre as séries para maximizar a carga utilizada.
  • Só treine até a falha em máquinas, exercícios isoladores ou na última série de exercícios para não acumular muita fadiga.
  • Não faça cardio em excesso. Principalmente os de alta intensidade (HIIT), pois podem interferir com sua performance na academia e resultar em perda de massa magra. Prefira por exercícios aeróbicos de baixo impacto (caminhadas, bicicleta), preferivelmente depois do seu treino na academia ou em dias alternados.
  • Dê estímulo suficiente e vá embora! Seu treino deve ser o mínimo efetivo para manter o máximo de massa magra possível.

Se deseja saber mais sobre como montar um bom treino para hipertrofia, vá aqui.

Faça cardio, se necessário

Nem todos precisam realizar exercícios aeróbicos para conseguir perder gordura. Na maioria das vezes apenas com dieta o objetivo já será atingido. Porém, para pessoas pequenas (mulheres de 55 quilos, por exemplo), talvez seja uma boa alternativa aumentar o nível de atividade física para não ter que reduzir muito as calorias da dieta.

Quanto menos você se move, menos calorias você pode comer para perder peso. O mesmo do outro lado: Mais movimento, mais calorias e mesma perda de peso.

Isso te dá flexibilidade: Não gosta de cardio? Menos calorias e você alcança o mesmo objetivo. Quer fazer algum cardio? Mais chocolate para você e mesma perda de peso.

Esse é o segredo: adaptação a preferência do indivíduo.

O melhor cardio que existe

Assim como a melhor dieta ou o melhor treinamento não existem, o melhor cardio também não. Você já esperava por essa.

Posso apenas te dar os pontos positivos e negativos e deixar com que você decida o que você mais gosta e melhor se insere no seu estilo de vida.

Para máxima preservação muscular, acredito que a melhor opção seria inserir um cardio de baixo impacto (caminhadas, bicicleta), pois eles não interferem com o sua recuperação do treino na academia e, manter sua força na academia, é a prioridade número um para não perder nenhuma grama de músculo.

Uma média de 7000-10.000 passos diários ou 30-60 minutos bicicleta 2-4x por semana é um ótimo começo. Depois disso ajuste se necessário para atingir 0.5-1% de perda de peso por semana.

HIIT: Amigo ou vilão?

HIIT é um treinamento intervalado de alta intensidade. Geralmente realizado com 1 minuto de intensidade máxima seguido de 30s de descanso e múltiplos ciclos. Aqui um exemplo.

Esse tipo de treino foi uma febre há alguns anos atrás. Bater cordas, correr colinas, fazer burpes até vomitar. Isso é daora. Faz você parecer o maioral. Porém, de novo, o objetivo não é parecer hardcore, é preservar músculos e exagerar no HIIT simplesmente não é a melhor estratégia.

Por quê? Eu digo:

  • Ele interfere com a sua recuperação na academia – Tente fazer um treino de pernas depois de fazer um HIIT. 10-20 quilos a menos nos exercícios, no mínimo.
  • Déficit calórico + HIIT = Morte – A fadiga gerada por uma dieta restrita somada a fadiga de um cardio de alta intensidade pode te deixar na UTI mais próxima. Reserve sua energia para onde realmente vale a pena (seu treino na academia) e preserve seus músculos.

“Mas matheus… e as calorias que o seu corpo gasta depois do HIIT? seu corpo vira uma máquina de queimar calorias não é?”

Bom, nem tanto.

Esse estudo indicou que o consumo posterior de oxigênio e gasto de calorias varia entre 6-15%. Em outras palavras, se você gastou 300 calorias durante o seu HIIT, após o sofrimento você queimará entre 18-45 calorias. Uma maça média tem 52 calorias, só para lembrar.

Encontrando o Equilíbrio

Aeróbicos de alta intensidade podem ser usados com moderação e ajustados para não interferir com seus treinos na academia. Principalmente o treino de pernas. A minha recomendação é que não se faça mais que 3 sessões de HIIT de 30 minutos por semana.

Lembre que não existem melhores ou piores cardios. O ótimo é bem amplo e pode ser adaptado de acordo com sua preferência.

A melhor estratégia é aquela que junta três áreas: O que você gosta, o que você é capaz de manter e o que se alinha da melhor maneira com o seus objetivos do momento.

Dormir 7-8h por noite.

O sono tem uma grande importância para perder peso. Principalmente quando esse peso vem dos lugares certos (gordura).

Nesse estudo 80% do peso perdido em participantes que foram permitidos dormir apenas 5.5 horas por noite veio de massa magra. Enquanto os participantes que dormiram um média de 7.25 horas por noite perderam 48% de gordura e 52% de massa magra. É importante pontuar que essas pessoas não estavam realizando nenhum tipo de treinamento resistindo, o que poderia ajudar ainda mais na conservação de músculos.

Outro detalhe importante em relação ao sono em uma fase de definição é a fome. Noites mal dormidas podem resultar em uma redução da leptina e um aumento da grelina [1, 2]. Esse é o modo científico de dizer que você vai passar MUITO mais fome consumindo as mesmas calorias. Durma mais para comer menos com 1/10 do esforço.

Um bom físico não só demanda um bom treinamento e uma nutrição planejada, mas também uma ótima rotina de sono.

Use uma boa seleção de alimentos para evitar fome.

Frutas e verduras possuem uma baixa quantidade de calorias para um enorme volume de alimento (densidade calórica).

Por exemplo, veja a foto.

Vamos ser sinceros um com o outro. 

O que você acha que seria melhor em uma dieta? Meio quilo de abobrinha + 300g de melancia ou meia duzia de confetes e 1/10 de um chocolate?

Ah que ótimo! Alguém em sã consciência por aqui. Bom, esse é o lado negro da dieta flexível que pouca gente fala sobre.

Quando temos um grande número de calorias e estamos tentando ganhar peso, ela funciona incrivelmente bem. Porém, quando o limite de calorias é pequeno e você quer perder peso sem sofrer as dores de ter aquele vazio constante no estômago, uma escolha inteligente de alimentos e focar naqueles que possuem um grande volume para uma pequena quantidade de calorias pode ajudar muito.

Enquanto você estiver consumindo 80% da sua dieta com alimentos nutritivos, você está ok.

O que é um Bulking?

Bulking é a fase que focamos em consumir um pequena quantidade de calorias acima de nossa manutenção a fim de maximizar o ganho de músculos enquanto controlamos a quantidade de gordura ganha em conjunto.

Quem deve fazer um bulking?

  • Pessoas com pouca gordura corporal (9-12% para homens e 19-21% para mulheres). Porém, não há nada de errado em começar acima disso e você terá similares resultados. 
  • Pessoas que teriam mais vantagem em ganhar músculos do que em perder gordura no momento.
  • Pessoas muito magras.
  • Pessoas que estão comprometidas a entrar em um longo período de ganho de músculos (5-12 meses).

Por que essas pessoas devem começar por um bulking?

1.Quanto menos gordura você tem, mais tempo você pode passar ganhando músculos.

A verdade é que você irá ganhar um pouco de gordura junto com músculos em uma fase de evolução eficiente. Esse é o preço para ficar “Sheipado”.

Mas não tanta gordura que te deixe obeso.

Construir novos músculos é igual baixar um filme em 4k no torrent com internet de 5MB enquanto o seu irmão vê um vídeo em HD no youtube, sua mãe pesquisa a última notícia da novela e seu pai o resultado do jogão de domingo. Demora muito.

Eu recomendo pelo menos 5 meses antes de voltar para uma fase de definição. Esse é um bom tempo para gerar transformações significantes.

2.Pessoas definidas conseguem identificar com mais facilidade se progresso está ocorrendo.

Quando você está carregando bastante gordura, é difícil identificar se o peso ganho foi de músculos, gordura ou água. Por outro lado, quando definido, isso se torna um pouco mais fácil de ser notado.

Eu admito que esse não é um argumento muito forte, mas pode ajudar 10%.

No final, a prática número um para se mensurar evolução é o aumento de força na academia, tanto em exercícios compostos, como o supino ou o agachamento, quanto em isoladores, como cabos e máquinas. Em segundo lugar temos, tirar fotos sob uma mesma iluminação a cada 12 semanas e, em último lugar, se pesar todos dias e tirar médias semanais para avaliar se o seu peso está aumentando em uma taxa de 0.5-1.5% por mês.

Eu recomendo utilizar as três em conjunto. Porém, sempre se lembre que a máxima desse jogo de ganho de músculos se chama paciência. Quanto mais tempo você joga, melhor serão seus resultados.

3.Ganhar músculos e perder gordura é um privilégio de poucos.

Esse é o dilema do ganho de músculos: Você pode passar 5 meses em uma fase eficiente de evolução onde certa gordura virá acompanhada ou passar 3 anos tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo e ter os mesmos resultados.

A verdade é que se você treina de forma inteligente há mais de 6 meses, não está muito acima do peso, não utiliza anabolizantes ou não está voltando após uma pausa prolongada na academia, desculpe amigo, mas provavelmente uma recomposição corporal não é para você

4.Perder gordura é fácil. Ganhar músculos é outra história.

Em uma fase de perda de peso você vê a balança se movendo toda a semana e já consegue notar mudanças significantes no espelho a partir da 3 semana. 

Por outro lado, ganhar músculos, é um processo sombrio e longo. A balança não se move tão rapidamente, não existem mudanças significativas no espelho em menos de 12 semanas e a única fonte de segurança que você tem para confirmar se progresso real está ocorrendo é a sua performance na academia.

Portanto, invista no seu corpo. Faça uma longa e produtiva fase de evolução. Assim, quando o tempo de definir chegar, você irá colher os resultados que plantou com tanto esforço.

O que a ciência diz?

  • Ribeiro et al 2019 – 11 Fisiculturistas de alto nível foram divididos aleatoriamente em dois grupo. O primeiro comeu um dieta muito acima da sua manutenção enquanto o segundo comeu uma dieta com um pequeno superávit calórico. Como resultado ambos os grupos aumentaram massa magra de forma significante, mas apenas o grupo que consumiu muitas calorias acima da sua manutenção ganhou gordura em excesso. A conclusão que chegamos é que um alto superávit vai te trazer mais de tudo – músculos e gordura – . Porém, a fim de evitar longos períodos de dieta para perder o peso de gordura acumulada, ganhar peso de maneira lenta é claramente a melhor alternativa.

  • Garthe et al 2013 –  39 atletas foram separados em dois grupos. O primeiro com acompanhamento nutricional e o segundo consumindo uma dieta “ad-libitum”, ou seja, de acordo com sua fome. O primeiro grupo consumiu em média 600 calorias a mais do que o segundo. No final de oito semanas ambos o grupos ganharam massa magra, mas apenas o grupo com acompanhamento nutricional e um grande superávit, aumentou de forma significante seus níveis de gordura.
  • Eric Helms baseado na literatura científica atual e em sua grande experiência trabalhando com atletas naturais recomenda ganhar entre 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês.  Isso significa 0.35-1,05 quilos para um homem de 70 quilos. Novatos podem ganhar mais rápido, enquanto avançados devem ser mais conservadores no ganho de peso.

Como fazer um bulking de sucesso?

Alguns quilos extras de músculos podem fazer milagres para um corpo. Aqui os princípios mais importantes para ganha-los.

Comer um pouco acima da sua manutenção (+200-500 calorias )

Comer mais calorias do que você gasta é a maneira mais rápida e eficaz de se construir músculos. Porém, comer muito a mais daquilo que você precisa para sobreviver, irá resultar em uma enorme quantidade de gordura ganha em conjunto. O equilíbrio entre esses dois cenários é o nosso objetivo.

Aqui o que você deve fazer para achar o seu ponto de equilíbrio:

  • Ache sua manutenção e coma 100-300 calorias acima dele.
  • Comece a se pesar todos os dias e tirar médias semanais.
  • Avalie se a quantidade de calorias está resultando em um ganho de 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. Mais rápido para iniciantes e mais lento para avançados.
  • Faça pequenos ajustes de 100-200 calorias caso esteja ganhando peso mais rápido ou mais lento que essas recomendações.

Infelizmente esse é o melhor conselho que posso te dar na internet.

Eu juro que gostaria de te oferecer os números perfeitos e também um unicórnio para todos nós darmos um passeio sob o arco-íris da alimentação. Todavia, a realidade é que nutrição é um assunto individual e você deve adaptar as dicas daqui para obter bons resultados.

Lembre que as mesmas calculadoras do cutting podem ser usadas para te ajudar a simplificar esses cálculos.

Siga os passo práticos e você terá resultados.

Consumir proteína suficiente (1.6-2.2g/kg)

A necessidade de ingestão de proteína diminui em fases de evolução por causa que não existe mais um grande perigo de quebra de proteínas para energia e perda de músculos. Portanto, 1.6-2.2g/kg já é mais que suficiente para trazer todos os benefícios que uma dieta proteica pode adicionar.

Proteína é bastante saciante. Então, para aqueles que precisam comer acima das 3500 calorias para ver alguma mudança na balança, limitar o consumo de proteínas e aumentar o consumo de carboidratos e gordura, pode ser uma boa ideia.

Para quem tende a exagerar no consumo de calorias e tem dificuldade para ter ganhos limpos, o contrário pode ajudar. Mais proteína e menos carboidratos e gordura para ajudar com a saciedade e a limitar seu consumo de calorias.

No final, o que importa é a sua preferência pessoal. Enquanto estivermos nessa amplitude, qualquer benefício vindo de uma dieta proteica já será obtido.

Realizar um treino com volume suficiente e progredir cargas no longo prazo

Sobrecarga suficiente e progressão no longo prazo serão os principais responsáveis para sua construção muscular.

Essas são as áreas que irão trazer 80% dos seus resultados na academia. O restante é a individualização deles.

  • Sustentabilidade – Consigo fazer isso para o resto da vida? Gosto daquilo que faço? tenho objetivos realísticos? Consigo adaptar o treino para minha vida e não o contrário?
  • Volume de treino – Quantas séries por semana preciso fazer para cada agrupamento muscular para progredir repetições e cargas no longo prazo? (10-20 séries por semana é um ótimo início)
  • Intensidade de treino – Treinar sempre com 1-2 repetições antes da falha e só treinar até a completa exaustão em máquinas e exercícios isoladores para evitar acumular muita fadiga.
  • Frequência de treino – Como posso pegar o volume que preciso fazer ao longo da semana e dividi-lo em um número de sessões que eu consiga manter para o resto da vida? (3-6 sessões podem funcionar da mesma maneira caso o volume seja igual) 
  • Progressão – Estou evoluindo repetições e cargas a cada 4 semanas?
  • Seleção de exercícios – 1-2 exercícios compostos para cada músculo e 1-3 exercícios isoladores.
  • Descanso entre as séries – 2-3 minutos para exercícios compostos e 1-2 para isoladores
  • Velocidade de execução – Excêntrica controlada e concêntrica rápida. 
  • Técnica – Minha técnica nos exercícios é ótima? Estou treinando os músculos corretos nos exercícios que faço ou só sinto minha lombar no agachamento?

Esse é o 20% que ajuda um pouco e todo mundo ama focar 3000% de energia por que parece “daora”.

  • GVT
  • FST-7
  • Ponto Zero
  • Trocar o treino a cada 4 semanas para confundir os músculos.
  • Super-slow
  • Drop-sets
  • Rest-Pause
  • Submáxima

Uma pirâmide só pode ser erguida com uma base concreta. Deixe para se preocupar com os detalhes quando tiver que se preocupar com eles (talvez nunca).

As únicas variáveis necessárias para ótimos resultados são a priorização de princípios, trabalho consistente e paciência.

Eu sei que já falei isso, mas se quiser saber mais sobre como montar seu próprio treino para hipertrofia, você pode ter uma análise completa nesse artigo.

Eu ouvi cardio?

Exercícios aeróbicos podem ser inclusos diante do argumento de manter uma boa saúde cardiorrespiratória. Porém, analisando apenas sob o ponto de vista narcisista, eles não servirão em nada para construção muscular.

Em excesso, podem até atrapalhar os seus ganhos. Em síntese por duas razões principais:

  • Sinalização molecular – Cardio em excesso irá diminuir a resposta anabólica do seu corpo a sessão de treino se realizada muito próximo uma da outra.
  • Fadiga – Cardio cansa. O que pode resultar em menores cargas trabalhadas na musculação e um menor potencial de crescimento muscular no longo prazo.

Todavia, enquanto alguns podem retirar qualquer atividade aeróbica da sua vida a fim de maximizar seus ganhos, eu acredito que o maior ergogênico se chama felicidade. 

Para bons resultados, o mais importante é fazer aquilo que você gosta e utilizar uma organização inteligente para garantir resultados ótimos em todas as áreas.

  • Longas caminhadas em florestas e parques
  • Sair em grupos e fazer novas amizades
  • Esportes como futebol, vôlei e basquete
  • Artes marciais
  • Escaladas
  • Bicicleta

Como organizar aeróbicos e treinamento para tirar o máximo de ambos?

Você não precisa escolher entre o seu cardio e seus amados músculos. Isso não é uma falsa dicotomia.

Aqui as melhores práticas para combinar seu aeróbico e treinamento e obter o máximo de resultados em ambos.

  • O sacrifício – Uma atividade terá que ter a prioridade. Não tem como ser um bodybuilder e um maratonista ao mesmo tempo. Escolha qual será o hobbie e qual será o foco para evolução. Músculos ou resistência?
  • Colocando em perspectiva –  Por mais que a a interferência entre esportes seja real, ela não te impede ter ganhos, ela apenas diminui a velocidade de progresso. Você ainda pode ter ótimos resultados nas duas áreas com a devida paciência e organização.
  • O grau de interferência depende da modalidade, duração e frequência As modalidades que terão menos impacto na musculação são as de baixa intensidade, como bicicleta e caminhadas. Porém, todas podem ser utilizadas se forem bem organizadas

Maximizando as duas atividades – Temos duas principais maneiras de realizar isso.

  • A primeira: Faça o seu cardio e sua sessão de treinamento com pelo menos 6 horas de intervalo entre uma e outra.
  • A segunda: Faça seu cardio e seu treinamento com pesos em dias alternados.

A questão aqui (mais uma vez) se resume a preferência individual.

Eu não posso fazer a escolha por você, mas posso te ajudar a retirar o máximo de resultados dela independente de qual seja.

Dormir 7-8h por noite.

Sono em uma fase de evolução é o maior ergogênico que existe. 

Duvida? Segura essa então.

Eu não sou nenhum especialista na arte de puxar um ronco, mas aqui algumas boas práticas que compartilho com as pessoas que trabalho e que também funcionaram comigo.

  • Tenha uma rotina – Cama sempre as 22:45. Essa é a minha. Qual a sua?
  • Leitura – Ler um livro de ficção ou qualquer outro assunto por 30 minutos sempre funciona. Quando as palavras começarem a embaralhar na sua cabeça, é hora de dormir.
  • Exercícios –  Essa meta-análise chegou a conclusão que uma rotina de exercícios pode ajudar com a melhora da qualidade de sono (Ah vá, é memo?). Mais um senso comum com fundamento cientifico. Detalhe: Tente não treinar muito perto da sua hora de dormir se possível, pois isso pode dificultar um pouco para entrar em sono profundo. Nada crítico, entretanto.
  • Diário pessoal – Algumas pessoas gostam de fazer uma revisão do dia nesse momento. Isso pode ajudar a aliviar estresse, o principal inimigo do sono.
  • Sem luzes fortes pelo menos 30 minutos antes de dormir – Luzes muito fortes podem atrapalhar a sua produção de melatonina e dificultar sua entrada em sono profundo. Aplicativos que tornam as luzes das telas mais “quentes” durante a noite podem ser uma ótima estratégia para um bom sono sem sacrificar o amado celular.
  • Nada de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir – Cafés e travesseiros são arqui-inimigos.
  • Otimize o seu quarto – Luzes apagadas, um bom travesseiro, ventilador ou ar condicionado, silêncio total (ou o ruído branco do seu ventilador). Perfeito. Quase que eu durmo escrevendo essas dicas.

A Amada Recomposição corporal

Todo mundo que eu conheço gostaria de perder um pouco de gordura e ganhar músculos. Não só isso, eles também querem os dois ao mesmo tempo. 

Mais 5 quilos de músculos com menos 5 quilos de gordura em 3 meses, comendo tudo que quiser e treinando 3x por semana.

Ok bonitão. Me lembre de trazer seu café na cama e uma massagem também

Isso simplesmente não é possível (sendo natural).

Eu sei que eu poderia impactar muito mais pessoas se eu prometesse um mundo de resultados com 1/10 de trabalho, mas prefiro trabalhar com a verdade.

Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo é possível, mas é um processo demorado e só funciona em alguns cenários específicos.

Aqui quais são:

  • Você treina a menos de 6 meses (novatos)
  • Treinamento e nutrição otimizados pela ciência.
  • Volta a academia depois de vários meses sem treinar.
  • Anabolizantes.
  • Pessoas muito acima do peso que nunca treinaram.
  • Falsos magros que nunca treinaram (Magros com alta gordura corporal)
  • Modelos que precisam ficar definidos o ano todo.

Se você não faz parte desses grupos, alternar entre fases de ganho de músculos e perda de gordura é o caminho mais rápido para bons resultados.

Se você é um deles, meus parabéns. Aqui os pilares para embarcar na sua jornada de recomposição corporal.

Consuma suas calorias de manutenção ou um pequeno déficit (5%) 

Pegue um número de calorias, se pese todos os dias por 2 semanas e tire as médias semanais, se nenhuma mudança significativa ocorreu na balança, esse é o seu número para uma recomposição corporal.

  • Está perdendo muito peso? Aumente seus carboidratos 30-50g.
  • Ganhando muito peso? Diminua 30-50g carboidratos por dia.
  • Ganhando pouco peso e parecendo mais definido? Não mude nada.
  • Perdendo pouco peso e parecendo mais definido? Não mude nada.

Consuma proteína suficiente (+2.0/kg)

Geralmente, um consumo alto de proteína está correlacionado com uma melhora de composição corporal. 

Devido a ausência do estímulo anabólico de um superávit calórico somado ao grande potencial de ganho de musculatura para novatos, uma dieta alta em proteína possuí grandes chances de trazer benefícios ao mesmo tempo que não traz nenhum dano.

Então, coma o seu BIFE!

Foque principalmente em progressão na academia  

Escolha 1-2 compostos exercícios para cada músculo e tente progredir repetições a cada semana e depois cargas.

Por exemplo, trabalhe na amplitude de 6-12 repetições, quando atingir todas as suas séries com 12 repetições, aumente 1-2 quilos e repita o processo.

É isso.

Sem mágica, hacks ou segredos do pentágono.

No final, recomposição corporal é só mais uma carta na manga para cenários específicos. Pode funcionar, mas deve ser levado em consideração o contexto, os objetivos da pessoa e os lados positivos e negativos.

Se você acredita que essa estratégia é adequada para você, vá fundo e coloque-a em ação.

Agora, para todo o restante, bulkings e cuttings ainda são as melhores formas de se obter bons resultados.

Perguntas frequentes

Não tão rápido amigo.

Depois de atingido um certo nível acima da sua manutenção, um maior nível de calorias só irá resultar em uma maior quantidade de gordura acumulada.

Por isso é tão importante comer apenas uma pequena quantidade acima da sua manutenção (300-500 calorias). Assim, você maximiza hipertrofia e controla o ganho de gordura.

  • Perca peso devagar – Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Se estiver sentindo fome em excesso e muita fraqueza, aumente suas calorias e perca mais lento. A tartaruga dá uma surra na lebre quando o assunto é ficar definido.
  • Coma proteína suficiente – 2.0-2.2g/kg é o suficiente redução de fome, maior gasto de calorias e preservação muscular.
  • Faça um bom treino – 10-15 séries por músculo, 1-2 repetições antes da falha, dividido entre 3-6x por semana, tente manter suas cargas (ou progredir), trabalhe entre 6-20 repetições,  divida suas séries entre 2-4 exercícios (barras, máquinas e isoladores) para cada músculo, dê 2-3 minutos de descanso entre cada série e faça os movimentos com amplitude total e movimento controlado. Pronto. Um curso expresso sobre treino.
  • Aumente sua atividade diária – Mova mais. Faça caminhadas. Escaladas. Dance. O que você quiser. Isso irá ajudar com o déficit calórico sem restringir muito sua dieta.
  • Você não está se sentindo confortável com seu nível de gordura.
  • Você está acima de 20% de gordura para homens e 30% para mulheres.
  • Você não aguenta mais ver comida na sua frente (zero apetite).
  • Você tem uma sessão de fotos, competição ou quer ficar bem para o verão.
  • Letargia – você está se sentindo muito fraco ao longo do dia.
  • Fome – Não uma fome comum, mas a de ir em um rodízio de pizza, pedir sobremesa e ainda passar no Macdonald’s na volta para casa.
  • Força – Perdendo muita força na academia (mais que 25% de redução)
  • Alterações hormonais – Queda de testosterona em homens e perda do ciclo menstrual em mulheres.
  • BF – Você está abaixo de 8% de gordura corporal para homens e 16% para mulheres. Eu só recomendo ir além desses números se você tem uma competição ou uma sessão de fotos. Nenhum benefício extra é obtido depois desse nível.

O custo para atingir níveis extremos de definição é muito alto: queda hormonal, fome excessiva, letargia gigante. Além de ser insustentável no longo prazo. Por exemplo, atletas naturais ganham 10% do seu peso corporal após uma competição para voltar a níveis saudáveis de gordura corporal.

Se você quer apenas ficar definido o suficiente para fazer um bom bulking, parar ao sentir esses sintomas é a melhor decisão.

  • Coma mais verduras, legumes e frutas. Uma das maneiras que o seu estômago usa para determinar se você está cheio ou não é a quantidade de alimentos dentro dele. Alimentos ricos em fibra possuem um grande volume e poucas calorias. Por isso ajudam a perder peso enquanto parece que você está comendo mais. O meu hack favorito para a fome é cozinhar 350 g de abobrinha e colocar junto com minha comida. Depois mandar mais 250g de melão. Isso resulta em ~126 calorias para 600g de comida. Se isso não te encher, considere a competição de cachorros quente mais próxima.
  • Tome água, mas não beba calorias. Líquidos vão ajudar a preencher seu estômago. Porém, opte por bebidas zero para não desperdiçar suas preciosas calorias em algo que não vai trazer 5% de saciedade.
  • Reduza a quantidade de refeições. Se você fica muito focado em comida quando faz 4-5 refeições por dia, tente diminuir para 3 grandes refeições. Você também pode pular o café da manhã (jejum intermitente), se quiser. É uma boa para fases de gordura, mas nem tanto para ganhar músculos.
  • Faça refeições em horários fixos. Grelina, o hormônio da fome, controla os horários em que seu estômago começa a roncar. Assim como um pastor alemão, você pode treiná-la comendo sempre nos mesmos horários. Quando a sua consistência criar uma rotina onde a fome só venha nos horários que você faz suas refeições, sua dieta será 10x mais fácil.
  • Coma mais proteína. Proteína ajuda com a saciedade. Coma acima de 2g/kg. 
  • Controle alimentos super saborosos. É fácil afastar a bacia de brócolis, mas difícil de soltar o pedaço de pizza. Em uma dieta de sucesso você precisa analisar a quantidade de “besteiras” que você suporta sem atrapalhar seus objetivos e mantendo sua saciedade com uma barriga cheia. As dietas com maior taxa de sucesso são compostas por 80-90% de alimentos saudáveis e 10-20% de tudo o que seu leão interior deseja. 
  • Diminua a densidade calórica – Coma menos verduras e frutas, pois eles trazem muita saciedade para um pequeno número de calorias. 1 porção de frutas e verduras para cada 1000 calorias é uma boa meta.
  • Tome suas calorias – Alimentos líquidos é uma ótima forma de aumentar seu consumo de calorias sem ficar “empanturrado.” Leite integral e sucos de laranja caem muito bem.
  • Aumente a quantidade de refeições – Se 3 refeições te deixam extremamente cheio, tente 4, 5 ou até 6! Só lembre que isso não traz nenhum benefício extra. É só uma questão de distribuição de nutrientes para não estourar em um bulking.
  • Coma menos proteína – Reduzir a proteína em fases de ganhos e aumentar carboidratos e gordura pode ser uma boa ideia para evitar muita saciedade. Dúvida? O que é mais fácil comer: 100g de frango ou 2 colheres de azeite? 1.6g-2.0/kg é um bom número. Fique tranquilo, essa quantidade já é o bastante para sustentar todos os ganhos de um bulking.
  • Procure alimentos saborosos – Quando a comida é saborosa, tendemos a querer comer mais. Aumente o número de “besteiras” para 30-40% da dieta. Por outro lado não exagere. Isso pode resultar em muita gordura ganha. Faça da pizza sua amiga. Não a solução de todos os seus problemas.

Coma

  • Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos
  • Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia.
  • Faça 3-5 refeições por dia. Mais ou menos é ok também.
  • Esqueça suplementos. Deixe isso para o futuro (Ou, para nunca).
  • Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma lentamente.

Treine

  • Comece com 10-15 séries por músculo por semana.
  • Escolha 1-2 exercícios por músculo e progrida repetições e cargas.
  • Foque em melhorar sua técnica.
  • Treine no mínimo 3x por semana. Divida suas séries nesses dias.
  • Pegue um bom programa de treino na internet. Eles são aplicações desses princípios de qualquer maneira. Ou comece aqui para aprender a montar o seu próprio.

Pronto. Faça isso por 6 meses. Você ficará assustado com a sua evolução! 

Depois, volte e tente mais uma vez tomar sua decisão.

Isso não é uma seria uma má ideia. É possível. Falamos isso na parte do artigo sobre recomposição corporal. Porém, é um processo extremamente lento, quando feito de forma natural.

Construção muscular é um processo que demanda bastante energia e, para ser maximizada e acelerada, a melhor atitude que você pode tomar é comer um pouco acima das calorias que você precisa para manutenção.

 

A minha História com Bulkings e Cuttings

Ganhar peso nunca foi um problema para mim. Vamos concordar que eu tinha saúde em “abundância”.

Eu definitivamente não gostava de ser o gordinho da turma. Então, decidi mudar. Fiz o melhor plano que você pode esperar de um menino de 13 anos: 

Uma dieta recheada de oxigênio, andar de bike 2-3x por dia e jogar 4-6 horas de vôlei por semana.

Essa com certeza não é uma estratégia que eu recomendaria. Porém, quando os amigos da escola estão lá para te “motivar” todos os dias, pode funcionar.

Aqui como eu fiquei depois de algum tempo.

É, eu sei… Virei o esqueleto da turma.

Bom, com a banha extra perdida eu achava era uma questão de tempo para eu chegar no Goku. O que eu não sabia é que para alcançar o corpo que eu queria, antes era necessário desenvolver músculos. Quando a ficha caiu, na próxima semana eu já estava dentro da academia.

Nos primeiros meses quando alguns halteres pesavam mais do que eu, foquei em realizar todas as atitudes de um jovem consciente na academia.

  • Treinar 6x por semana
  • Levantar MUITO mais peso do que eu era capaz
  • Pernas pra moças, hoje é peito. Amanhã também.
  • 4000 calorias de nescau e leite.

Sempre fui um cara 8-80. Pelo menos é isso que as pessoas que me conhecem dizem.

Aqui os resultados dos primeiros 12 meses na casa dos ferros.

Fiquei retidão. Mas tem massa magra aí embaixo. Eu prometo!

Eu não sei o que era pior: Eu achar que estava gigante, minha barba rala ou o cabelo na fase de crescimento que fica um lixo.

Foi um bulking inteligente? Claro que não. Eu estava comendo MUITO mais calorias do que meu corpo precisava para ganhar músculos.

Resultado? Um excesso de gordura de brinde.

Eu deveria ter mantido uma dieta com um superávit de 500-1000 calorias, consumido 2g/kg de proteína e não 3g/kg, realizado um treinamento com o mesmo volume para membros superiores e inferiores ao invés de treinar só costas (meu músculos favorito), focado em melhorar minha técnica em exercícios compostos e ganho 1-1.5% do meu peso corporal por mês.

Nessa época eu nem sabia o que era uma caloria. Então, acredito que realizei um trabalho 7/10 com o que eu tinha no momento.

Nesse momento da minha carreira virei a caixa d’gua da turma. Eu sei, meus amigos são foda…

Com a massa magra ganha era hora de mostra-la para o mundo. Esse foi o início do meu primeiro cutting.

Eu fiz um trabalho razoável nesse primeiro cutting.

Nessa época lembro que fiquei viciado em ouvir podcast’s sobre treinamento e nutrição (ainda ouço hoje). Também tive meu primeiro contato com o trabalho do Caio bottura e seus livros, os quais me ajudaram muito com a dieta e o treinamento.

Não fiz uma dieta agressiva, contava meus macronutrientes e proteína e fazia um treino razoável. Uma coisa que eu mudaria é o total de dias treinados e modalidade do cardio escolhida. 

Naquele tempo eu treinava 6x por semana e acreditava que menos do que isso não traria resultado nenhum. Hoje, sei que frequência de treino é apenas uma ferramenta para organizar o volume de treino ao longo da semana. Adaptar um treino de 6x para 4-5x é totalmente possível e pode trazer até melhores resultados quando levado em conta a sustentabilidade. 

Em relação ao Cardio eu fazia HIIT 3-4x por semana. O que acredito não ser a melhor modalidade para retenção de massa magra em um cutting. O HIIT é extremamente fatigante, junte isso a uma dieta restrita e bem vindo ao inferno. 

Eu lembro que as sessões impactavam muito meu treino na academia. O que fez com que eu perdesse bastante força nos exercícios de perna. Hoje, eu não faria cardio nenhum e optaria por contar meus passos e fazer caminhadas. 

Eu sei que isso é bem menos “hardcore” do que correr a todo gás em morros, mas é a melhor estratégia para manter massa magra e performance na academia. 

Se for para continuar forte na academia, não acabar quebrado depois de um HIIT e manter os músculos que desenvolvi com tanto esforço, caminhadas ai vou eu.

Gordura perdida, hora de voltar aos ganhos. Infelizmente tenho pocuas fotos do meu segundo bulking. Aqui a única que encontrei.

Aqui já adquiri um pouco mais de maturidade na dieta, mas meu treino ainda era guiado pela base do ego. Muita carga, técnica méh e falha sempre. Se eu pudesse me dar um puxão de orelha, seria nessa área.

Tive resultados razoáveis e todo dia tentava aprender um pouco mais sobre treino e nutrição por meio de livros e podcast’s.

Na época conheci o trabalho do Eric Helms e sua pirâmide de prioridades para treinamento de nutrição. Dizer que o trabalho dele mudou tudo que eu conhecia na época sobre treinamento e nutrição seria pouco. Seu livro mudou minha vida e me deu coragem para tornar a minha paixão por fitness em uma carreira.

A gordura em excesso já estava me incomodando. Então decidi que era hora de fazer um outro cutting.

Essa é uma atualização sincera do meu shape? Acredito que não.

Tive uma ajuda imensa da iluminação. Por isso que quando peço fotos de evolução elas tem que ser as mais sinceras possíveis. Isto é, sob uma mesma iluminação (de preferência natural) e com a luz apontando para sua frente ao invés da luz em cima de você.

Aqui tive minha primeira experiência com uma dieta cetogênica (carboidrato baixo). Tive resultados razoáveis e me ajudou bastante com a saciedade. Porém, a escolha de alimentos não me agradava, não sentia que conseguiria mante-la para o resto da vida e minha performance na academia começou a ser afetada, já que carboidratos são a fonte primária de energia para exercícios anaeróbicos. 

Adeus dieta cetogênica. Olá carboidratos. A estratégia simplesmente não foi para mim. Porém pode funcionar com os devidos ajustes.

Eu sei que você já está ficando tonto com esse vai e vem. Porém, me acompanhe em mais um bulking.

O melhor é minha cara de morto nas fotos. Vamos analisar somente o conteúdo. 

Essas fotos apresentam uma atualização bem mais sincera do meu físico. Esse é o ângulo correto para avaliar suas fotos de evolução.

No meu terceiro bulking em foquei exclusivamente em treinamento de força. Note que não tive uma melhora muscular muito grande do meu segundo cutting para o terceiro bulking. Porém, consegui agachar com 120 quilos pesando 64. Para alguns isso não é muito, mas me deixou bastante feliz na época.

Acredito que aqui eu estava com ~16% de gordura corporal, apetite estava bacana e as roupas vestiam bem, mas como eu queria fazer bonito no verão, era a hora do meu terceiro cutting.

16 semanas de cutting. Ótima jornada. Eu deveria ter parado aqui para voltar para o meu bulking. Todavia, o “bonzão” aqui queria continuar cavando e prolongando o déficit para ficar “rasgado”.

Mesmo com meu corpo dando todos os sinais que esse era o caminho errado:

  • Fome constante
  • Sono Impactado
  • Perda de músculos
  • Perda de força
  • Letargia 

Meus erros foram focar estritamente na balança e ficar muito estressado com platôs, o que me fez cortar mais calorias do que o necessário. Não fazer uma dieta com mais proteína (estava comendo apenas 1.8g/kg) e, por último, tentar perder peso rápido demais, o que pode resultar em bastante músculos perdido quando já se está ligeiramente definido.

Eu queria ficar parecido com as pessoas que eu admiro e os heróis da era clássica do bodybuilding que tanto me inspiravam, mas errei na estratégia que implementei.

O meu problema não era mais definição, o meu problema era ausência de musculatura suficiente. O que estou trabalhando para resolver no exato momento que você lê esse artigo no meu quarto bulking.

Fico bem em roupas quando estou em um bulking, mas fico bem méh… quando estou sem elas e fico até inseguro de retirar a camiseta em lugares públicos.

Esse é o dilema do natural meus amigos. Alguma gordura virá acompanhada junto com a massa magra. Esse é o preço a se pagar. Mas garanto que vale a pena no final.

O coronavirus foi uma bela rasteira nos objetivos físicos de muita gente. No meu também. Porém, não permiti que minhas desculpas ficasse maiores do que os meus objetivos e fiz o que pude para me virar e treinar em casa.

  • Treinar com sacos de arroz e mochilas
  • Agachamentos pistol
  • Barras na porta do quarto (não recomendo, pode ser perigoso)

Agora, de volta a academia, estou beirando os 8 meses nesse bulking e já estou programando um próximo mini-cutting, o qual servirá como o próximo guia desse site! Estou ansioso para ver o que vou apresentar.

Obrigado por me acompanhar na minha jornada! Espero que o artigo e compartilhar minha história possa ajudar você a evitar os erros que eu cometi e a ter ótimos resultados na metade do tempo.

Boa sorte!                    

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