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Bulking e Cutting – Tudo sobre ganhar massa muscular e perder gordura sem usar anabolizantes

Decidir por onde começar é o passo mais importante para ter ótimos resultados.

Seja para ganhar músculos (bulking), perder gordura (cutting) ou os dois de forma lenta (recomposição).

Parece fácil responder.

  • Gordinho? Perca gordura.
  • Magrelo? Ganhe músculos.

No papel é lindo, mas nenhum plano sobrevive ao contato com o inimigo.

Aqui o que acontece na realidade.

  • O gordinho começa a perder gordura. Fica parecido com um graveto ao invés de um grego. Duas semanas e estamos de volta para um bulking.
  • O magrelo começa a ganhar músculos. Perde parte do seu abdômen definido. Duas semanas e estamos de volta para um cutting.
Este é o dilema da musculação: foque em um objetivo por vez por longos períodos ou tenha resultados pequenos em ambos.

O que vou aprender?

  • Como decidir entre ganhar músculos ou perder gordura.
  • As melhores práticas para ganhar músculos e perder gordura sem anabolizantes.
  • Para quem é indicado uma fase de recomposição corporal e como fazer uma.
Vamos começar.

Resumo do artigo - "Muito longo, não li."

Como decidir se devo fazer um cutting?
  • Você está insatisfeito com o seu nível de gordura. 
  • Acima de 20% para homens e 30% para mulheres. 
  • Se você quer melhorar o seu físico rápido, comece por um cutting. 
Como fazer um cutting de sucesso?
  • Calorias. Multiplique seu peso (kg) por 24-26. 
  • Velocidade. Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Isso é perder 0.4-0.8g para alguém que pesa 80kg. Quanto mais gordura você tem para perder, mais rápido você pode ir. Quanto mais você é definido, mais lento você deve ir para não perder massa magra. Perder peso de forma lenta é a melhor escolha para conquistar (e manter) o físico que deseja. Se não estiver dentro dessa velocidade, ajuste suas calorias.
  • Proteína. 2.0-2.2g/kg. Dividido entre 2-4 refeições. Fontes: Peito de frango.
    Ovo. Peixe. Leite. Carne. Iogurte Grego. Whey (comida em pó).
  • Gorduras. 0.5-1g/kg. Importante para ter uma dieta agradável e saúde hormonal. Fontes: Ovo. Abacate. Azeite. Carnes gordas. Queijo.
  • Carboidratos. O restante das calorias dividido por 4. Importante para manter sua força na academia e não morrer de fome ao longo de uma dieta. Fontes: Arroz. Frutas. Batata. Verduras. Feijão. Pão. Aveia. Doces. E outras delícias.
  • Treino. 10-15 séries por semana para cada músculo. Divida entre em 3-5 sessões por semana. Realize séries próximas da falha. Anote suas cargas e repetições e veja se está mantendo sua força. Essa é a melhor forma de saber se músculos estão sendo preservados. 
  • Escolha de alimentos. Coma 80% da sua dieta com alimentos saudáveis que te deixem saciado e os outros 20% com o que quiser. Ao longo da dieta, reduza ainda mais suas besteiras e invista em alimentos com alto volume e baixas calorias para evitar fome.
  • Aeróbicos. Use aeróbicos só quando necessário ou não quiser cortar mais calorias da sua dieta. Escolha opções de baixa intensidade, como bicicletas e caminhadas para não impactar seus treinos. 
  • Passos. 7000-10.000 passos por dia é um ótimo cardio. Ajuda a perder peso comendo mais. Ajuda a se recuperar de treinos. E não impacta seu apetite.
  • Sono. Durma 7-8h por noite. Importante para manter sua performance e não afetar seus níveis de fome ao longo da dieta.
  • Duração. 6-24 semanas. 
  • Pausas na dieta. A cada 4-8 semanas volte as suas calorias para manutenção por 1-2 semanas. Isso acostuma seu corpo ao novo peso. Reduz seu apetite. Torna a dieta mais sustentável e agradável.
  • Fome. Para evitar fome, coma mais verduras, frutas e proteínas magras. Foque em alimentos com alto volume e baixa calorias. E não beba suas calorias.
  • Ajustes. Esqueça as primeiras duas semanas. Compare a semana 3 com a semana 4. Veja se está perdendo peso na velocidade correta. Caso não, retire 100-200 calorias da sua dieta – de carboidratos ou gordura.

Erros comuns:

  • Ir muito rápido. Não perca mais que 1% do seu peso corporal por semana.
    Essa é uma ótima receita para perder músculos, ficar com fome infinita e se sentir com a energia de um zumbi. Perca peso lento (0.5-1.0%) e terá uma jornada prazerosa e fácil.
  • Comer muita besteira. Comer muitas besteiras irá fazer com que você tenha que comer muito pouco para bater suas calorias. Isso pode resultar em muita fome e no abandono dos seus objetivos em menos de um mês. Escolha alimentos com alto volume e baixas calorias para comer muito e ainda perder peso. Exemplos: abobrinha, melão, cenoura, brócolis, frango, aveia, etc.
  • Exagerar no cutting sem motivo. Se você não tem uma competição ou uma sessão de fotos não fique extremamente definido (6-8% para homens e 16-18% para mulheres). Isso pode resultar em fraqueza e fome extrema. O que pode levar a um rápido ganho de gordura ao voltar para sua fase de ganhos. 
  • Finalizar um cutting e ir direto para um bulking com muitas calorias. Seja cauteloso ao aumentar suas calorias no final de um cutting. Aumente de 300-1000 calorias. Ignore o ganho de peso nas primeiras duas semanas. Isso é volume dos alimentos na sua barriga e carboidratos retendo água. Compare a semana 3 com a semana 4. E veja se está ganhando peso na velocidade certa de acordo com sua experiência de treino.

 Como decidir se devo fazer um bulking?

  • Pouca gordura corporal (10-15% para homens e 20-25% para mulheres).
    Nada de errado em começar acima disso. Você terá resultados iguais.
  • Está disposto a investir 4-6 meses em uma fase de ganho de músculos.
  • É muito magro e está começando a treinar.
  • Finalizou uma competição ou uma sessão de fotos.
Como fazer um bulking de sucesso:
  • Calorias. Multiplique seu peso (kg) por 34-36.
  • Velocidade. Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Mais rápido para iniciantes. E mais lento para avançados. Se não estiver dentro dessa velocidade, ajuste suas calorias.
  • Proteína. 1.6-2.0g/kg. Você precisa de menos proteína em Bulkings, pois não existe perigo de perder músculos. Divida entre 3-4 refeições. Fontes: Peito de frango. Ovo. Peixe. Leite. Carne. Iogurte Grego. Whey (comida em pó).
  • Carboidratos e gordura. Alto carboidrato. Alta gordura. Você escolhe.
    Os dois funcionam. 
    Divida suas calorias entre eles da forma que preferir, gostar e conseguir manter. 
  • Treino. Faça 10-20 séries totais semanais para cada músculo. Treine 3-6x por semana. Próximo da falha (falha = quando não consegue fazer outra repetição). Anote suas cargas e repetições e veja se está ficando mais forte. Essa é a melhor forma de ver se você está ganhando músculos.
  • Aeróbicos. Faça um que te dê felicidade. Um que você goste e pretenda manter para a vida. Nada obrigatório: aeróbicos não são necessários para maximizar o ganho de músculos. Contudo, são essenciais para trabalhar o músculo mais importante: seu coração.
  • Passos. Manter 6000-10.000 passos por dia ajuda na recuperação dos treinos e a controlar o apetite.
  • Sono. Durma 7-8h por noite. Músculos são quebrados na academia. E fabricados durante o sono.
  • Duração. 4-24 meses. Quanto mais avançado você for, mais longo terá que ser o seu bulking para ver bons resultados.
  • Fome. Se estiver com pouca fome e não conseguir bater suas calorias, tente comer mais “besteiras” (~20-30% das calorias), aumente o número de refeições e opte por calorias líquidas.
  • Ajustes. Esqueça as primeiras duas semanas. Compare a semana 3 com a semana 4. Veja se está ganhando peso na velocidade correta. Caso não, aumente 100-200 calorias da sua dieta – de carboidratos ou gordura.
Erros comuns:
  • Ganhar peso muito rápido. Ótimo para ficar gordo. Péssimo para ficar forte. Acelerar o ganho de peso resulta em muito mais gordura do que músculo.
  • Achar que deve comer tudo que vê pela frente. Você pode ser flexível. Não quer dizer que deva comer no Macdonald’s todo dia. Coma o suficiente.
    Não como um hipopótamo.
  • Querer começar muito definido. Não tem nada de errado em começar um bulking com 15% para homens e 25% para mulheres. Tanto em questão de resultados quanto em questão de saúde. 
  • Errar ao sair de um bulking e voltar para um cutting. Cortar calorias muito rápido e não ter para onde correr quando seu peso estagnar.
Quanto tempo entre Bulkings e Cuttings?

Ganhar músculos demora. Perder gordura é rápido.

Logo, a maioria do seu tempo na academia deve ser investindo em bulkings.

Depois, em fases rápidas de cutting.

Recomendação – 4:1. 

O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. 

A cada 4 meses de bulking, faça 1 mês de cutting (se quiser). 

Obs:

São só recomendações. Use quanto tempo for necessário.

Como mudar de um Bulking para um Cutting:

Método fácil

  • Corte 300-600 calorias das calorias que estava comendo no seu bulking.

🤓 Método matemático:

  • Se pese todos os dias por 2-4 semanas.
  • Tire média semanais (some os pesos e divida por 7).
  • Ignore as duas primeiras semanas. O peso perdido será água, glicogênio e volume dos alimentos na barriga.
  • Compare a semana 3 com a semana 4.
  • Veja se está perdendo 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
    (0.2-0.5kg por semana).
  • Se estiver, continue. Se não, diminua100-200 calorias.

Como mudar de um cutting para um bulking:
Método fácil
  • Adicione 300-1000 calorias de carboidratos ou gorduras.
🤓 Método matemático:

  • Se pese todos os dias. 
  • Tire médias semanais (some os pesos da semana e divida por 7).
  • Pegue a média do peso perdido da última semana -> Por exemplo, 0.4kg.
  • Multiplique esse peso por 100 -> 400 calorias.
  • Adicione essas calorias a sua dieta. Carboidratos ou gorduras, você escolhe.
  • Depois de fazer isso, ignore as próximas 2 semanas. Seu peso vai aumentar por conta de glicogênio, água e volume dos alimentos na barriga.
  • Compare a semana 3 com a semana 4. Veja se está ganhando na velocidade certa (0.5-2% do seu peso corporal por mês).
  • Se estiver, continue. Se não, aumente 100-200 calorias.

É possível, mas demora.

Quando é possível:

    • Indivíduos muito acima do peso.
    • Novatos na academia.
    • Pessoas que pararam de treinar e voltaram (memória muscular).
    • Modelos que precisam ficar definidos o ano todo.
    • Anabolizantes.

Não faz parte desses grupos?

Alternar entre Bulkings & Cuttings é a melhor forma de acelerar resultados.

Como fazer uma recomposição de sucesso?

  • Calorias. Coma suas calorias de manutenção ou um pequeno déficit (5%)
  • Proteína. Coma proteína suficiente (+2.0/kg)
  • Treino. Foque em progressão em exercícios compostos na academia. Faça 10-20 séries. Treine próximo da falha e 3-6x por semana.
Coma:
  • Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos.
  • Coma proteína (2g/kg). 
  • Faça 2-4 refeições por dia. 
  • Coma frutas e verduras em todas as refeições.
  • Esqueça suplementos. Deixe isso para o futuro (ou para nunca).
Treine:
  • Comece com 10-15 séries por músculo por semana.
  • Escolha 1-3 exercícios por músculo e divida suas séries neles. 
  • Treine 2-3x por semana. 
  • Foque em melhorar sua técnica.
  • Anote suas cargas e repetições e sempre tente progredir. 
Faça isso por 3 meses. Você ficará assustado com sua evolução. 

Depois, escolha entre um cutting ou um bulking.

Tabela de conteúdos

O que é um cutting?

Cutting é a fase onde maximizamos a perda de gordura enquanto preservamos músculos.

Quem deve fazer um cutting?

  • Você está insatisfeito com seu nível de gordura atual.
  • Perder gordura trará mais benefícios do que ganhar músculos (mente + corpo).
  • Está muito acima do peso (acima de 20% para homens e 30% para mulheres)
  • Você vai ficar insatisfeito após 2 semanas de bulking por que ganhou 1 grama de gordura e já vai querer voltar para o cutting.

Por que começar por um cutting?

  • Você ficará mais satisfeito com sua aparência. O que resultará em uma saúde melhor, aumento de confiança e sustentabilidade nos seus objetivos.
  • Resultados rápidos. Perder gordura é muito mais rápido do que ganhar músculos. Você vê a balança correr todo dia e nota ótimos resultados em questão de semanas. Diferente dos meses (até anos) de treino para construção de uma boa quantidade de massa magra. Começar perdendo gordura é a melhor maneira de obter conquistas rápidas, se apaixonar pela jornada e tornar o estilo de vida fitness o seu padrão de vida.
  • Menos tempo em dietas no futuro. Quanto menos tempo você precisa passar em uma dieta para alcançar os níveis de definição que deseja, maior é a chande de preservar seus músculos. Os melhores fisiculturistas naturais mantêm um físico atlético o ano todo.
  • Mais tempo construindo do que perdendo. (Body “Building” = Construção). A maioria do seu tempo em exercícios deve ser em uma fase de “construção” e não de “demolição”. Perca rápido a gordura que precisa e comece a construir seu palácio de músculos.
  • Alívio mental. Comece uma fase de ganhos com gordura sobrando e em menos de 4 semanas você pode começar a não gostar do que está vendo no espelho e migrar de volta para um cutting. Nesse vai e volta você acaba não tendo bons resultados em nenhuma área.

Detalhe: ficar muito definido também não é legal.

Ao atingir níveis muito baixos de gordura corporal (~5-6%), outros problemas aparecem:

  • Fome extrema.
  • Letargia.
  • Perda de força e massa magra.
  • Queda de testosterona.
  • Perda de ciclo menstrual para mulheres.
  • Ficar irritado.

Parar aos 8-10% para homens e 18-21% para mulheres, é um bom número.

Porcentagem de gordura não significa nada. O que importa é o espelho, como você está se sentindo, sua saúde e se você está progredindo.

Como fazer um cutting de sucesso?

Para ter bons resultados em uma fase de gordura alguns pilares devem ser respeitados. 

Aqui quais são eles.

Coma menos calorias do que você gasta (déficit calórico).

O primeiro passo é encontrar sua manutenção: o numero de calorias que você come e mantem seu peso.

Temos três formas:

  • Longa e precisa. Use uma balança corporal e uma balança de alimentos. Se pese e conte suas calorias todos os dias. Faça isso por duas semanas. Depois, tire as médias e chegue na sua manutenção.
  • Curta e imprecisa. Use uma calculadora online. As mais confiáveis: RippedbodyLegion e Precision nutrition. Use todas e faça uma média dos resultados.
  • A mais fácil. Pegue o seu peso em kg e multiplique por 30. Conte suas calorias e se pese por 2-3 semanas, caso você ganhe ou perca peso, é só fazer um pequeno ajuste de 100-200 calorias.

Depois de encontrar sua manutenção, faça uma redução de 300-600 calorias de acordo com sua atividade diária.

  • Se você luta contra o crime e treina 3-6x por semana, corte 300 calorias.
  • Se você passa o dia sentado não treina 3-6x por semana, corte 600 calorias.
Obs: As calculadoras online já fazem isso por você. 

Coma proteína suficiente (2.0-2.2g/kg).

Proteína é importante.

  • Não morrer de fome (saciedade). 
  • Preservar músculos. 
  • Queimar mais calorias (gastamos mais energia para digerir proteína). 
  • Melhor recuperação dos treinos. 

Por que comer mais proteína em cuttings?

  • Maior chance de perder músculos.
  • Maior quebra de proteína para energia.
  • Ajuda com a saciedade. E não passar fome é crucial para evitar comer seu próprio peso em sorvete.

Fontes favoritas:

  • Peito de frango.
  • Ovo.
  • Peixe.
  • Leite.
  • Carne.
  • Iogurte Grego.
  • Whey.

Obs: Whey não é o pó mágico dos músculos. Whey é conveniência. É comida em pó. Qualquer outra proteína em pó também funciona. Da soja até a albumina. E não, soja não vai te transformar em uma menina. Isso é um mito [12]. Outra: se você bate a proteína que precisa com comida, whey é desnecessário.

Gorduras para ter uma dieta agradável e saúde hormonal (0.5-1.5g/kg)
 
Gordura não vai te deixar gordo. Ela é importante. Aqui o motivo.
 
  • Absorção de vitaminas lipossolúveis. A famosa DEKA. 
  • Ter uma dieta agradável. Gordura são gostosas. Nada como um pouco de queijo e outros óleos para tornar tornar um prato em um manjar dos deuses.
  • Saúde hormonal. Gorduras são importantes para manutenção do seu perfil hormonal. 
Fontes favoritas:
 
  • Abacates.
  • Ovos.
  • Queijos.
  • Azeite.

Obs: Cautela com gorduras. Elas possuem 9 calorias por grama. E não são tão saciantes. 

Minha recomendação para máxima preservação muscular é mantê-la mais próxima do 0.5g/kg e comer mais carboidratos. Isso vai ajudar seus treinos e te manter sem fome. 

Carboidratos para suportar o seu treino (restante das calorias dividido por 4)

Carboidratos são o combústivel primário do nosso treino. Para máxima preservação muscular, eles devem ser priorizados.

Depois de escolher sua proteína e sua gordura, basta pegar o restante das calorias e dividir por 4.

E KABUM = Esse é o seu número de carboidratos.

Fontes favoritas.

  • Arroz.
  • Batatas.
  • Frutas em geral.
  • Macarrão.
  • Mandioca.
  • Aveia.
  • Granola.
  • Feijão.

Contar calorias é a universidade da nutrição. Ela ensina a manipular sua dieta, ajustar para sua vida, ter resultados e mantê-los.

Eu recomendo que baixe um aplicativo (Myfitnesspal) e aprenda a como contar suas calorias e macros.

Você também pode focar no desenvolvimento de hábitos que vão tornar o processo de ganhar músculos e perder gordura automáticos. 

Pode ser um pouco complicado no início. Mas veja o lado positivo: comer o que quiser e ter ótimos resultados 🤩.

Os benefícios cobrem os custos com sobra.

Velocidade da perda de peso.

Perca de 0.5-1.5% do seu peso corporal por semana. 

Quanto mais definido, mais lento você deve ir.

Quanto mais gordo, mais rápido você pode ir.

  • 25% de gordura corporal = 1.5%
  • 20% de gordura corpora = 1.25%
  • 15% de gordura corporal = 1.0%
  • 10% de gordura corpora = 0.5%

Por exemplo: se você pesa 70 kg, perca 0.35-0.7kg por semana.

  • Menor chance de perder músculos.
  • Perder gordura sem perder a sua cabeça por causa de fome.
  • Manter o peso perdido no longo prazo.
  • Balança. Se pese todos os dias. Pelado. Em jejum. Após o xixi da manhã. Pegue os números, some e divida por 7. Compare 2-3 semanas de médias passadas com 2-3 semanas de médias futuras. (post IG). Sempre ignore as primeiras 2 semanas quando ajustar a sua dieta para perder gordura e ganhar músculos. Essa primeira grande variação acontece por causa de água, glicogênio e volume dos alimentos.
  • Fotos. Tire três fotos: uma de frente. Uma de lado. Outra de costas. A cada 4 semanas. Tire todas sob uma mesma iluminação e ângulo. Isso é ótimo para sua motivação e enxergar progresso real além dos números da balança e do treino.
  • Força. Anote todas as suas repetições, séries, cargas e exercícios. Veja se está progredindo ao longo das semanas e meses. Quanto mais experiência você tem na academia, mais provável que ganhos de força sejam resultado do ganho de músculos.
  • Medidas corporais. Pode ser usado no lugar da balança para pessoas que ficam estressadas e ansiosas por se pesar todos os dias. Também ajuda a identificar ganho de músculos em conjunto com perda de gordura, o que passa despercebido somente usando a balança.
  • Calorias e proteína. Contar suas calorias e proteína ajuda a ver se você está fazendo boas escolhas de alimentos para evitar fome e comendo o suficiente para alcançar seus objetivos. Depois disso, o seu número de carboidratos e gorduras é uma questão de preferência pessoal. Ambos podem funcionar. Ainda que alto carboidrato seja o melhor para preservar músculos.
  • Consistência na dieta e no treino. Do que importa um plano sem seguí-lo? Você deve anotar o quão consistente você tem sido no seu treino e na sua dieta na última semana. Acertou suas calorias? Treinou todos os dias? Se sim, estamos no caminho correto.
  • Sono. Estresse. Fome. Energia. Sono vai impactar seu treino e sua recuperação. Estresse, o mesmo. Além de causar retenção de água e mascarar perda de peso. Fome extrema pode sinalizar que o seu déficit está muito agressivo ou você está fazendo decisões ruins na escolha dos seus alimentos. Seus níveis de energia também vão impactar seu treino e recuperação e indicar se você está comendo calorias suficientes.
  • Motivação. De 0-10, quão motivado e confiante você está na execução do seu plano semanal? Uma nota menor que 8 não deve ser tolerada. Altere o plano até que ele se adapte o suficiente para a sua vida.
Obs: Não é preciso usar todas. As mais importantes são o seu peso, as suas calorias, a sua proteína e a sua força em 3-4 movimentos.
  • 𝗩𝗼𝗰𝗲̂ 𝗰𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗰𝗮𝗿𝗯𝗼𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗼𝘀. Isso trouxe uma variação de glicogênio e acúmulo de água.
  • 𝗕𝗲𝗯𝗲𝘂 𝗽𝗼𝘂𝗰𝗼 𝗹𝗶́𝗾𝘂𝗶𝗱𝗼. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? aumento na balança.
  • 𝗘𝘅𝗮𝗴𝗲𝗿𝗼𝘂 𝗻𝗼 𝘀𝗮𝗹.  Já saiu do mar com a garganta seca? Após exagerar no sal seu corpo se torna um imã para água. Por isso a balança aumentou.
  • 𝗘𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀𝗲. Cara chato no serviço? carro estragou? esqueceu o aniversário da sua mãe? Espere um aumento na balança.
  • 𝗖𝗶𝗰𝗹𝗼 𝗺𝗲𝗻𝘀𝘁𝗿𝘂𝗮𝗹. Toda mulher sabe disso. Mesmo assim elas ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É só água.
  • 𝗖𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗼 𝗰𝗼𝗺𝘂𝗺 𝗲𝗺 𝘂𝗺 𝗱𝗶𝗮. Exagerou em uma refeição? tudo bem. Volte ao plano amanhã. Só não desista. Está preocupado com a variação na balança? A maioria é água.

 

Você vai precisar adaptar esses números.

 

😭  Por quê? 

  • Menor peso = menos calorias. Um corpo menor simplesmente precisa de menos energia. Isso torna necessário alguns pequenos ajustes na dieta para continuar progredindo.
  • NEAT. Seu metabolismo se adapta a restrição calórica. Ele faz você andar menos, gesticular menos e ficar parecido com um zombie. 
  • Todas as calculadoras da internet são estimativas. Calculadoras são um ótimo começo. Porém, possuem 70% de precisão. Para ter certeza dos resultados serão necessários ajustes.

(Quer que eu faça isso por você? visite essa página.)

Como ajustar minha dieta?

Espere 4 semanas.
 
Compare as médias da semana 3 com a semana 4.

Você está perdendo ou ganhando peso na velocidade recomendada?  

Se sim, não mude nada. Se não, diminua 100-200 calorias da dieta. 

Ou considere uma pausa na dieta com 1-2 semanas na sua manutenção.

Paciência ao ajustar a sua dieta.

Muitas vezes a única coisa que precisamos é esperar.

A pressa é a inimiga da definição.

Tenha certeza de que não está fazendo ajustes desnecessários na sua dieta e comendo menos do que você poderia comer e ainda perder peso.

Treine para preservar músculos (da mesma forma que para crescer músculos).

O seu treino não muda quando você está perdendo gordura. Você não precisa fazer altas repetições para “queimar” ou repetições super lentas para recrutar cada milímetro de fibra do seu corpo. 

O que muda é a sua capacidade de recuperação do treino. Por isso precisamos adaptar alguns detalhes.

  • Volume. Faça 10-15 séries para cada músculo por semana. Mais ou menos de acordo com sua experiência de treino.
  • Frequência. Treine o mesmo músculo pelo menos 2x por semana.
  • Repetições. Trabalhe entre 6-20 repetições.
  • Descanso entre as séries. 2-3 minutos entre cada séries. Use a quantidade de tempo que precisar para maximizar sua força.
  • Treino até a falha. Só treine até a falha em máquinas, exercícios isoladores ou na última série de exercícios para não acumular muita fadiga.
  • Exercícios. Escolha exercícios que dão um bom estímulo e causem pouca fadiga.2-4 exercícios para cada músculo é suficiente.
  • O suficiente. Dê estímulo suficiente e vá embora! Seu treino deve ser o mínimo efetivo para manter o máximo de massa magra possível.
  • Treino é o principal agente contra a perda de músculos. Ignore-o e seus amados músculos estão em perigo. 

Quer saber mais sobre treino? Veja o meu Guia.

 

Faça aeróbicos, se necessário.

  • Quantidade. O mínimo necessário para atingir seus objetivos. Ou quando você prefere aumentar a sua atividade ao invés de diminuir suas calorias.
  • Coma menos antes de mover mais. Dieta guia a perda de gordura. Treino preserva músculos. Aeróbicos é a cereja do bolo.
  • Baixo impacto. Caminhadas e bicicleta. Baixa intensidade. Esses são os que menos interferem com sua força na academia. E manter sua força é crucial para manter seus músculos. 7000-10.000 passos por dia é um ótimo objetivo.
  • 50% do tempo que você passa na academia. Se você treina 4 horas por semana, não faça mais que 2 horas de aeróbicos.
  • Para pessoas leves. Pessoas leves gastam pouca calorias. Cortar muito a sua dieta pode ser insustentável. Quando diminuir calorias for impossível, aumente sua atividade para continuar perdendo gordura.
  • Quais usar? Bicicleta, natação, caminhadas, esportes, corrida, remada. Escolha o que mais gostar e que consiga manter para a vida.

Quer saber tudo sobre aeróbicos e musculação? Veja o meu Guia.

Dormir 7-8h por noite.

Dormir é importante para perder peso. Principalmente quando esse peso vem dos lugares certos (gordura).

Por dois motivos:

  • Perder gordura. E não músculos. Este estudo analisou o sono e perda de peso.
    Os participantes que dormiram cerca de 5 horas, 80% do peso perdido foi de massa magra. Enquanto os participantes que dormiram 7 horas foi só 50%. Detalhe: nenhum participante treinou. O que poderia ajudar ainda mais na preservação de músculos.
  • Fome. Estudos mostram que noites mal dormidas podem resultar em uma redução da leptina e um aumento da grelina [12]. Esse é o modo científico de dizer que você vai passar muito mais fome comendo a mesma quantidade de comida. 
10.Use uma boa seleção de alimentos para evitar fome.
 
Destrua sua fome.
 
O segredo para perder peso sem perder a cabeça é exterminar sua fome.
 
O certo durante uma dieta não é comer menos. É comer mais.
 
Fazemos isso escolhendo alimentos que possuem alto volume e baixas calorias.
 
Veja os exemplos.

Vamos ser sinceros.

O que te encheria mais? 500g de abobrinha ou meia bolacha oreo?

Regra 80/20:

Coma 80% da sua dieta com alimentos saudáveis que matem sua fome. E 20% com o que você desejar.

Não existem alimentos bons e ruins. Calorias e proteína ajustadas, tudo pode funcionar.

Os alimentos para perder gordura e ganhar músculos são os mesmos. O que difere é a quantidade.
 
Estamos na internet. Escolha de alimentos é uma questão individual. Então, vou dizer quais são os que eu mais gosto e uso no meu dia a dia. Experimente e veja se funciona para você.
 
Perder gordura – Alto volume + Poucas calorias + Proteína.
 
Carboidratos Proteína Gordura
 
90% de:
  • Aveia.
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • Brócolis.
  • Melão.
  • Mamão.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
 
Eu cozinho minhas besteiras quando estou perdendo gordura.  Assim, tenho o controle das calorias, fico satisfeito e ainda economizo dinheiro.
 
10%:
  • Pão para lanches + Patinho moído + Queijo + Maionese.
  • Massa de pizza + Frango desfiado + Queijo cottage + Ketchup.
  • Gelatina zero + morango + creme de leite baixa gordura.
Ganhar músculos = Bom volume + Calorias médias + Proteína suficiente.
 
80% de:
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Mandioca.
  • Pão de forma ou francês.
  • Maçã.
  • Suco de laranja.
  • Banana.
  • Mamão.
  • Porco.
  • Frango.
  • Carnes.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Azeite.
  • Banha de porco.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
  • Amendoim.
Aqui minhas besteiras ficam por conta dos meus restaurantes favoritos, minha conta bancária fica mais magra e eu fico mais largo.
 
+20% de:
  • Lanches
  • Pizzas
  • Comida japonesa.
 
A sua dieta deve ser feita em volta dos alimentos que você gosta. Depois de calorias, proteínas, vitaminas e fome checadas, tudo é adaptável.
  • Quando elas dominam a sua dieta e você está perdendo peso. Isso vai explodir seus níveis de fome, te deixar letárgico e afetar sua força na academia. Horrível para alcançar um físico grego. Porém, perfeito para virar uma caveira.
  • Quando besteiras te fazem perder o controle da sua dieta. Em uma dieta prolongada, um pedaço de pizza pode fazer você querer comer a pizza inteira. Uma colher de sorvete pode fazer você querer se afogar em leite açucarado congelado. Nessas situações o melhor conselho é evitar. Quando você atingir seus objetivos e voltar para a manutenção, estará em uma posição muito mais favorável para manter seus resultados e surfar a sua onda de delícias nutricionais. 
  •  
O único alimento capaz de te matar se chama veneno.
 
Eu não recomendo na maioria das dietas.
 
Bebidas zero e adoçantes são seguros [1, 2 e 3]
 
Não só seguros, como também vão ajudar a tornar a sua dieta menos horrível, a comer menos calorias e perder peso com mais facilidade. Tudo isso sem aumentar seu apetite ou parecer que está bebendo ferrugem. [1, 2 e 3]
 
Saúde vai além do que você come no almoço. Saúde é o seu estilo de vida. Saúde é manter um corpo forte e dentro do peso normal. É fazer exercícios pelo menos 3x por semana e comer tudo que você ama com moderação.
 
É ter conhecimento para adaptar o fitness na sua vida. Não o contrário.

***

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E ganhe o meu livro sobre os 7 princípios do sucesso físico.

Uma estátua grega não pode ser lapidada de uma pedrita.

Agora que você sabe como perder gordura, vamos transformar pedritas em rochas. 

Para isso, usaremos bulkings. 
Vamos aprender tudo sobre eles.

O que é um Bulking?

Bulking é a fase onde maximizamos o ganho de músculos e limitamos o ganho de gordura.

Quem deve fazer um bulking?

  • Nenhum incômodo com seu nível de gordura atual.
  • Você está disposto a ganhar músculos por pelo menos 4 meses.
  • Gordura corporal recomendada: 9-12% para homens e 17-21% para mulheres. Não há nada de errado em começar acima disso e você terá similares resultados. 
  • Pessoas muito magras 💀.

Por que começar por um bulking?

Quanto menos gordura, mais tempo você pode passar ganhando músculos.

Você vai ganhar um pouco de gordura junto com músculos em um bulking eficiente.

Esse é o preço para ficar “sheipado”.

Mas não tanta gordura que te deixe obeso.

Se você começar com gordura sobrando, será uma questão de tempo até você ficar inseguro, desistir dos seus objetivos de longo prazo e voltar para um cutting.

Ganhar músculos é um processo lento.

Construir músculos é baixar um filme Full-HD. Com internet a carvão. Sua mãe vendo as fofocas da novela. Seu pai procurando o resultado do jogão. E seu irmão no Youtube.

Demora. E não é pouco.

Ganhar músculos e perder gordura é um privilégio de poucos.

Ganhar músculos e perder gordura: um privilégio de poucos.

O dilema do ganho de músculos. 

Ganhar músculos e um pouco de gordura em conjunto. Ou passar anos tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo e ficar com os mesmos resultados.
 
  • Você treina há mais de 6 meses?
  • Não está muito acima do peso? 
  • Não usa anabolizantes?
  • Não está voltando após uma pausa prolongada na academia?

Então, perder gordura e ganhar músculos talvez não seja para você. 

Escolha um para otimizar seus resultados.

Perder gordura é fácil. Ganhar músculos é outra história.

  • Perder gordura é rápido e visível. Você vê a balança se movendo toda a semana, consegue ver resultados rápidos no espelho e já começa a ir de regata na academia.
  • Ganhar músculos é demorado e invisível. A balança fica estagnada por meses, forçar ganho de peso só resulta em banha extra, mudanças no espelho as vezes são para pior e ganho de força é a única métrica segura para saber se o processo está no caminho certo.

***

Cuttings dão resultados rápidos. Bulkings dão resultados fantásticos. Mas demoram.

Plante com o seu bulking e colha com os seus cuttings.

Aqui as melhores práticas da agricultura dos músculos.

Como fazer um bulking de sucesso?

Comer um pouco acima da sua manutenção (+200-500 calorias )

Comer mais calorias do que você gasta é a maneira mais rápida de ganhar músculos.

Por outro lado, exagero de calorias só leva a gordura extra.

O equilíbrio entre esses dois cenários é o nosso objetivo.

Ganhe peso lento. 

Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês. 

Ganhar músculos demora. Quanto mais experiência você tem na academia, mais lento você deve ir. 

  • Iniciante – 2%/mês
  • Novato – 1.5%/mês
  • Intermediário – 1%/mês
  • Avançado – 0.5%/mês

Aqui uma média dos números em todas as fases para alguém que pesa 70kg.

  • Iniciante. ~1,4kg/mês
  • Novato. ~1,05kg/mês.
  • Intermediário ~0.7kg/mês.
  • Avançado – ~0.35kg/mês.
Parece pouco. Mas veja de novo. Em um ano você pode ganhar 4.2-16.8kg de músculos. De acordo com sua experiência de treino. Isso é a diferença entre ser só mais um e entortar pescoços na rua e na praia. 

Quanto mais forte, musculoso e experiente você for, mais lento será o seu ganho de músculos.

 

Queria eu que isso não fosse verdade. Assim todos poderíamos andar pelas ruas dessa forma.

Logo, para evitar que você só ganhe gordura extra, é necessário diminuir a velocidade do ganho de peso.

Esqueça o número de anos que você tem na academia. Olhe para a velocidade do seu progresso de repetições e carga.
 
  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • Intermediários. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mês.
 
  • Balança. Se pese pelo menos 3x por semana. Tire médias e compare a cada mês.
  • Anote suas cargas e repetições. Veja se está ficando mais forte. Esse é o sinal mais confiável de que você está ganhando músculos.
  • Fotos. Tire fotos a cada mês. Está ficando mais musculoso? Continue. Está ficando mais gordo? Reduza um pouco a velocidade do ganho de peso.
Coma proteína suficiente (+1.8g/kg)


Por que menos proteína em Bulkings?

  • Calorias protegem músculos. Nenhum músculo será usado como energia em bulkings. Você está comendo o suficiente para evitar isso. Calorias são a armadura do seus músculos.
  • Saciedade. Proteína em excesso vai dificultar comer todas as calorias que você precisa para construir massa magra. Coma o suficiente e você terá todos os benefícios.
  • Estudos. Uma meta-análise reuniu 49 estudos e 1863 participantes. Nenhum benefício extra para o ganho de músculos foi observado depois de 1.6g/kg de proteína. Minha recomendação de 1.8g/kg no guia já é um “up” de segurança para pessoas que amam carne. 
Gorduras e carboidratos de acordo com sua preferência.
 

Bulkings dão muito mais flexibilidade do que cuttings.

Nessa fase, você pode se preocupar só com proteína e completar as suas calorias com a quantidade de gorduras e carboidratos que desejar.

 
Treino guia a construção de músculos. Nutrição suporta.
 
Coma quanto filé de frango você quiser. Se a barra continuar imóvel, músculos continuarão inexistentes.
 
Aqui as áreas que vão trazer 80% dos resultados na academia. O restante é a individualização deles.
 
  • Sustentabilidade. Consigo fazer isso para o resto da vida? Gosto do que faço? Tenho objetivos possíveis? Consigo adaptar o treino para minha vida e não o contrário?
  • Volume de treino. Quantas séries difíceis (séries difíceis = séries de 6-20 repetições próximas da falha) por semana preciso fazer para cada músculo? 10-20 séries por semana é um ótimo começo.
  • Intensidade de treino. Treinar sempre com 1-2 repetições antes da falha (falha = quando você não consegue fazer outra repetição).
  • Frequência de treino. Como posso pegar o volume que preciso fazer ao longo da semana e dividi-lo em um número de sessões que eu consiga manter para o resto da vida? 3-6 sessões podem funcionar da mesma maneira caso o volume seja igual.
  • Progressão. Estou evoluindo repetições e cargas a cada 4 semanas?
  • Seleção de exercícios. 1-2 exercícios compostos para cada músculo e 1-3 exercícios isoladores.
  • Descanso entre as séries. 2-3 minutos para exercícios compostos e 1-2 para isoladores
  • Velocidade de execução.  Excêntrica controlada e concêntrica rápida. 
  • Técnica. Estou treinando os músculos corretos nos exercícios que faço ou só sinto minha lombar no agachamento?
(Aprenda tudo sobre treino com meu resumo da pirâmide do treinamento.)
 
E esses aqui?
 
  • GVT. German volume training. O treino insano dos alemães.
  • Ponto Zero. Segurar o exercício no ponto mais difícil. Menos peso = estímulo igual.
  • Super-slow. Pior para resultados se as repetições levam mais que 8 segundos.
  • Drop-sets. Fazer uma série. Abaixar 5-10% da carga. Repetir 3-4 vezes.
  • Rest-Pause. Fazer uma série. Descansar 15-30s. Fazer outra série. Até atingir um certo número total de repetições.
Técnicas avançadas são como o micro-ondas. 
 

Elas entregam os mesmos resultados – em um menor tempo de treino.

Por exemplo, três séries normais de rosca bíceps podem ser trocados por 3-4 drops-sets e trazer os mesmos resultados.

É possível ter os mesmos resultados (ou até melhores) ao focar só em volume e progressão.
 
Se preocupe com o bolo primeiro. Depois com a cereja.
 

Aeróbicos:

  • Passos. Musculação e caminhadas são como vampiros e lobisomens. Todos acham que eles se odeiam. Mas eles se amam. Quando estão juntos, ficam mais forte que nunca. Manter 7000-10.000 passos por dia pode ajudar a controlar sua fome, ajudar na recuperação de treinos pesados na academia, aliviar estresse e ainda melhorar o seu sono. É uma pena caminhadas serem populares só para pessoas acima dos 90. 
  • Não exagere no HIIT. Exercícios de alta intensidade vão interferir com a recuperação do seu treino. Ninguém consegue agachar pesado depois de correr a toda intensidade em morros. Faça (se quiser) no máximo 2-3 sessões de 20-30 minutos por semana. O objetivo é ganhar músculos – não férias nos SUS.
  • Faça algo que gosta. Você não é obrigado a fazer nenhum exercício, logo escolha fazer algo que goste. Bicicleta. Escalada. Artes Marciais. Futebol.
  • Não quero fazer aeróbicos. Você que manda. Aeróbicos não são uma prioridade para ganhar músculos. Focar na musculação já entrega os melhores resultados. 
 Como fazer aeróbicos sem interferir nos seus resultados?

Aprenda tudo sobre aeróbicos e músculos.

Durma 7-8h por noite.
 

Sono é o nitro do carro dos músculos. 

Duvida? Segura essa então.

  • Sono é o principal agente na recuperação dos treinos. 
  • Melhores hormônios. Mais testosterona. Mais leptina (saciedade). Menos grelina (fome). Menos cortisol (estresse). Mais GH. O jardim perfeito para plantar algumas sementes musculares e ver crescer lindos bíceps. 
  • A construção muscular acontece durante o sono. Sem sono, sem músculos.

Eu sou um mestre na arte de puxar um ronco. Aqui minhas principais estratégias.

  • Rotina. Vá para cama sempre no mesmo horário. Eduque o seu corpo. Coloque um despertador para lembrar que é a hora de você dormir.
  • Leitura. Ler um livro por 30 minutos sempre funciona. Quando as palavras embaralharem sua cabeça, é hora de dormir.
  • Exercícios. Essa meta-análise chegou a conclusão que uma rotina de exercícios ajuda melhorar seu sono (Ah vá, é memo?). Nada melhor que dormir cansado.
  • Diário. Coloque suas inseguranças e preocupações no papel. Isso alivia estresse e amplifica sonos.
  • Sem luzes fortes pelo menos 30 minutos antes de dormir. Luzes fortes atrapalham a produção de melatonina e dificultam a entrada em sono profundo. Torne a luz dos seus aparelhos mais “quentes” durante a noite para evitar isso.
  • Café. Nada de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Cafés e travesseiros são inimigos mortais.
  • Otimize o seu quarto. Luzes apagadas. Bom travesseiro. Ar condicionado. Ou ventilador (a luz  está um fortuna). Silêncio total. Perfeito. 
Vou embora antes que eu durma escrevendo essas dicas.
  • Ribeiro et al 2019 – 11 Fisiculturistas foram divididos em dois grupo. O primeiro comeu um dieta muito acima da sua manutenção. O segundo comeu uma dieta um pouco acima da sua manutenção.
    • Resultado: ambos os grupos aumentaram massa magra de forma significante, mas apenas o grupo que consumiu muitas calorias acima da sua manutenção ganhou gordura em excesso.
    • Conclusão: Um alto superávit vai te trazer mais de tudo – músculos e gordura. Porém, a fim de evitar longos períodos de dieta para perder o peso de gordura acumulada, ganhar peso de maneira lenta é claramente a melhor alternativa.
 
  • Garthe et al 2013 –  Esse estudo analisou o número de calorias e o ganho de músculos e gordura por 8 semanas. 39 atletas foram separados em dois grupos. O primeiro com acompanhamento nutricional e o segundo consumindo uma dieta “ad-libitum” (de acordo com sua fome). O grupo com acompanhamento nutricional comeu em média 600 calorias a mais do que o segundo.
    • Resultados: Os dois grupos ganharam a mesma quantidade de massa magra. Contudo, somente o grupo com acompanhamento nutricional e calorias em excesso aumentou de forma significante seus níveis de gordura.
  • Eric Helms baseado na literatura científica atual e em sua grande experiência trabalhando com atletas naturais recomenda ganhar entre 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Isso significa 0.35-1,05 quilos para um homem de 70 quilos. Novatos podem ganhar mais rápido, enquanto avançados devem ser mais conservadores no ganho de peso.

***

Você leu até aqui.
Que tal ler a minha obra prima?
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Relaxe. Também odeio spam. E suplementos inúteis.
Só envio as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.

Aprendemos a perder gordura. Aprendemos a ganhar músculos.

Mas e os dois ao mesmo tempo? É possível queimar banha e construir fibra?

Vamos descobrir na amada recomposição corporal.

A Amada Recomposição corporal

Todo mundo quer perder um pouco de gordura e ganhar um pouco de músculos. 
Não só isso, também querem os dois ao mesmo tempo. 
Mais 5 quilos de músculos. Menos 5 quilos de gordura. Em 3 meses. Comendo tudo que quiser. E treinando 30 minutos por semana.
Ok, bonitão. Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo é possível. Porém, é um processo demorado e só funciona em alguns cenários:
  • Você treina há menos de 6 meses (novatos).
  • Voltar a academia depois de vários meses sem treinar (memória muscular).
  • Anabolizantes.
  • Obesos e falsos magros.
  • Modelos que precisam ficar definidos o ano todo.
Não faz parte desses grupos? Então, alternar entre fases de ganho de músculos e perda de gordura é o caminho mais rápido para bons resultados
Se você é um deles, meus parabéns. Aqui os pilares para embarcar na sua jornada de recomposição corporal.

Como fazer uma recomposição de sucesso?

Consuma suas calorias de manutenção ou um pequeno déficit (5%)

  • Multiplique seu peso em kg por 30.
  • Se pese todos os dias por 2 semanas.
  • Tire médias semanais (some todos os pesos e divida por 7).

Nenhuma mudança significativa ocorreu no seu peso?

Esse é o seu número de calorias para uma recomposição.

Ajustes:

  • Está perdendo muito peso? Aumente seus carboidratos 30-50g.
  • Ganhando muito peso? Diminua 30-50g carboidratos por dia.
  • Ganhando pouco peso e parecendo mais definido? Não mude nada.
  • Perdendo pouco peso e parecendo mais definido? Não mude nada.
Consuma proteína suficiente (+2.0/kg)
 
Geralmente, um consumo alto de proteína leva a uma melhora de composição corporal. 
 
Mais proteína será a base para construir seus músculos. E também ajudará a ficar saciado e queimar mais calorias, o que auxiliará a perda de gordura.
 
Foque principalmente em progressão na academia
 
Ganho de força será o cheiro de que sua recomposição está funcionando.
 
Escolha 1-2 movimentos para cada músculos e veja se você está progredindo repetições e carga ao longo da semana.
 
Se sim, isso é cheiro de músculos no forno.
 

Se não, ajuste alguns detalhes.

  • Organize seu treino em mais sessões. Talvez você esteja fazendo muitos exercícios por sessão e ficando muito fadigado no final do seu treino. Pegue seus exercícios e separe-os para mais dias de treino.
  • Ajuste sua técnica. Antes de progredir força, tenha certeza que sua técnica está de ouro. Sem nenhuma dor, estimulando o músculo alvo e não causando muito fadiga.
  • Ajuste seu volume. Faça 10-20 séries para cada músculo por semana. Comece com 10 séries. Quando não progredir mais repetições e carga por 8-12 semanas, dê um pequeno up de 1-2 séries. Repita até o dia do julgamento final.

(Mais sobre treino aqui).

É isso.
 

Sem mágica, hacks ou segredos do pentágono. No final, recomposição corporal é só mais uma carta na manga para cenários específicos. 

Pode funcionar, mas deve ser levado em consideração o contexto, os objetivos da pessoa e os lados positivos e negativos.

Se você acredita que essa estratégia é adequada para você, vá fundo e coloque-a em ação. Agora, para todo o restante, bulkings e cuttings ainda são as melhores formas de se obter bons resultados.

Perguntas frequentes

Você já ganhou 70-80% de tudo que vai ganhar na academia.

A fase de ganhos rápidos, comer loucamente e ver a balança crescer igual as ações do silvio santos – são passado.

O ideal agora é ganhar de forma lenta. Bem lenta. 

Atletas avançados ganham, em média, 0,4-1kg de músculos por ano.

Tentar forçar o processo nesse estágio só vai levar a gordura extra acumulada.

  • Coma o suficiente.
  • Fique mais forte.
  • Durma bem.

E tenha paciência. Seus esforços vão se pagar no futuro.

Não tão rápido amigo.

Depois de atingido um certo nível acima da sua manutenção, um maior nível de calorias só vai resultar em uma maior quantidade de gordura acumulada.

Por isso é tão importante comer apenas uma pequena quantidade acima da sua manutenção (200-500 calorias). Assim, você maximiza hipertrofia e controla o ganho de gordura.

  • Perca peso devagar – Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Se estiver sentindo fome em excesso e muita fraqueza, aumente suas calorias e perca mais lento. A tartaruga dá uma surra na lebre quando o assunto é ficar definido.
  • Coma proteína suficiente – 2.0-2.2g/kg é o suficiente redução de fome, maior gasto de calorias e preservação muscular.
  • Faça um bom treino – 10-15 séries por músculo, 1-2 repetições antes da falha, dividido entre 3-6x por semana, tente manter suas cargas (ou progredir), trabalhe entre 6-20 repetições,  divida suas séries entre 2-4 exercícios (barras, máquinas e isoladores) para cada músculo, dê 2-3 minutos de descanso entre cada série e faça os movimentos com amplitude total e movimento controlado. Pronto. Um curso expresso sobre treino.
  • Aumente sua atividade diária – Mova mais. Faça caminhadas. Escaladas. Dance. O que você quiser. Isso irá ajudar com o déficit calórico sem restringir muito sua dieta.
  • Você não está se sentindo confortável com seu nível de gordura.
  • Você está acima de 20% de gordura para homens e 30% para mulheres.
  • Você não aguenta mais ver comida na sua frente (zero apetite).
  • Você tem uma sessão de fotos, competição ou quer ficar bem para o verão.
  • Letargia – você está se sentindo muito fraco ao longo do dia.
  • Fome – Não uma fome comum, mas a de ir em um rodízio de pizza, pedir sobremesa e ainda passar no Macdonald’s na volta para casa.
  • Força – Perdendo muita força na academia (mais que 25% de redução)
  • Alterações hormonais – Queda de testosterona em homens e perda do ciclo menstrual em mulheres.
  • BF – Você está abaixo de 8% de gordura corporal para homens e 16% para mulheres. Eu só recomendo ir além desses números se você tem uma competição ou uma sessão de fotos. Nenhum benefício extra é obtido depois desse nível.

O custo para atingir níveis extremos de definição é muito alto: queda hormonal, fome excessiva, letargia gigante. Além de ser insustentável no longo prazo. Por exemplo, atletas naturais ganham 10% do seu peso corporal após uma competição para voltar a níveis saudáveis de gordura corporal.

Se você quer apenas ficar definido o suficiente para fazer um bom bulking, parar ao sentir esses sintomas é a melhor decisão.

  • Use alimentos com alto volume e baixas calorias. Abobrinha. Brócolis. Couve-flor. Cenoura. Melão. Maça. Morango. Abacate. Batatas. Aveia. Carnes magras. Iogurte grego. Gelatinas zero. Por que funciona? Abobrinha possui 100 calorias em 600 gramas. Melão possui 100 calorias em 300 gramas. Com isso, você tem quase um quilo de comida na pança e 200 calorias na conta calórica. Esses alimentos são o melhor investimento das suas calorias em um cutting.
  • Coma mais proteína. Depois de verduras e frutas, proteína é o macronutriente que mais mata sua fome. Coma o suficiente (1.8-2.2g/kg). Para alguém de 70kg, isso é 126-154g.
  • Não beba calorias. Refrigerantes zero. Sucos zero. Água. Não desperdice suas calorias em algo que não traz saciedade. E sim, eles são seguros.
  • Reduza a quantidade de refeições. Coma 3 refeições. Café. Almoço. Janta.
    Também dá para fazer um jejum intermitente, se quiser. Como? Pule o café.
    E coma as suas calorias no almoço e na janta. Funciona bem em Cuttings.
    Não recomendo em Bulkings.
  • Refeições em horários fixos. Grelina é o hormônio que controla quando seu estômago começa a roncar. Comer sempre nos mesmos horários ajuda a estabilizar seus níveis, reduzir a fome e torna sua dieta 10x mais fácil.
  • Coma as mesmas coisas sempre. Torne sua dieta automática. Tenha uma 2-4 fontes principais de carboidrato, gordura e proteína e crie suas refeições em volta disso. Quanto menos você pensa em comida, mais fácil você perde peso.
  • Evite alimentos muito saborosos. É fácil afastar o brócolis. Mas difícil soltar a pizza. Uma boa dieta mantem sua barriga cheia e a sua mente limpa. Teste quanta besteira você aguenta na sua dieta, sem atrapalhar seus objetivos. Para algumas pessoas isso é 20%. Para outras é 0%. 

  • Reduza verduras e frutas. Verduras e frutas trazem muita saciedade para um pequeno número de calorias. Se você precisa comer muitas calorias, limitá-las pode ser uma boa ideia. Mire para 1-2 porções por dia. 
  • Tome suas calorias. Alimentos líquidos é uma ótima forma de aumentar seu consumo de calorias sem ficar “empanturrado”. Leite integral, iogurtes e sucos de laranja caem bem.
  • Aumente a quantidade de refeições. Se 3 refeições te deixam extremamente cheio, tente 4, 5 ou 6. Distribuição é a chave para comer mais calorias sem estourar.
  • Coma menos proteína. O que é mais fácil comer, 150g de frango ou 2 colheres de azeite? Fique entre 1.6g-2.0g/kg de proteína. Isso já é o bastante para maximizar seus ganhos em um bulking.
  • Alimentos saborosos.  Aumente o número de “besteiras” da dieta para 30-40%. Mas não exagere. Faça da pizza sua amiga. Não a solução dos seus problemas.

Coma

  • Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos
  • Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia.
  • Faça 3-5 refeições por dia. Mais ou menos é ok também.
  • Esqueça suplementos. Deixe isso para o futuro (Ou, para nunca).
  • Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma lentamente.

Treine

  • Comece com 10-15 séries por músculo por semana.
  • Escolha 1-2 exercícios por músculo e progrida repetições e cargas.
  • Foque em melhorar sua técnica.
  • Treine no mínimo 3x por semana. Divida suas séries nesses dias.
  • Pegue um bom programa de treino na internet. Eles são aplicações desses princípios de qualquer maneira. Ou comece aqui para aprender a montar o seu próprio.

Pronto. Faça isso por 6 meses. Você ficará assustado com a sua evolução! 

Depois, volte e tente mais uma vez tomar sua decisão.

Isso não é uma seria uma má ideia. 

É possível. Falamos isso na parte do artigo sobre recomposição corporal. 

Porém, é um processo extremamente lento, quando feito de forma natural.

Construção muscular é um processo que demanda bastante energia e, para ser maximizada e acelerada, a melhor atitude que você pode tomar é comer um pouco acima das calorias que você precisa para manutenção.

Bulkings podem ser frustrantes.

  • A balança não anda toda semana. 
  • Você fica cada vez menos definido.

Nunca temos total certeza se o peso extra é de músculos ou gordura.

Só temos pistas. Aqui as mais confiáveis.

  • Ganho de peso. Músculos não são antimatéria. Eles pesam. Tenha certeza que você está ganhando de 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Mais lento para avançados (0.5%) e mais rápido para novatos (2%).
  • Força. Mais músculos significam mais força. Se você está progredindo repetições e carga nos seus exercícios principais, isso é cheiro de músculos crescendo no forno.

Depois de comer o suficiente, treinar duro e dormir bem – o tempero divino se chama paciência.

Quando voltar a sua fase de definição, você verá o fruto do seu trabalho.

***

A minha História com Bulkings e Cuttings

Ganhar peso nunca foi um problema para mim. 

Vamos concordar: eu tinha saúde em “abundância”.

Eu definitivamente não gostava de ser o gordinho da turma. Então, decidi mudar. 

Fiz o melhor plano que você pode esperar de um menino de 14 anos: 

  • Uma dieta recheada de oxigênio.
  • Andar de bike 2-3x por dia. 
  • Jogar 4-6 horas de vôlei por semana.

Essa com certeza não é uma estratégia que eu recomendaria. Porém, quando os amigos da escola estão lá para te “motivar” todos os dias, pode funcionar.

Aqui como eu fiquei depois de algum tempo.

Virei o esqueleto da turma.

Com a banha perdida, eu achava era uma questão de tempo para eu chegar no Goku. 

O que eu não sabia é que para alcançar o corpo que eu queria, antes era preciso ganhar músculos. Quando a ficha caiu, na próxima semana eu já estava dentro da academia.

Nos primeiros meses, quando alguns halteres pesavam mais do que eu, foquei em realizar todas as atitudes de um jovem consciente na academia.

  • Treinar 6x por semana.
  • Levantar MUITO mais peso do que eu era capaz
  • Pernas pra moças, hoje é peito. Amanhã também.
  • 4000 calorias de nescau e leite.

Sempre fui um cara 8-80. É isso que as pessoas que me conhecem dizem.

Aqui os resultados dos primeiros 12 meses na casa dos ferros.

Tem massa magra aí embaixo. Eu prometo!

Eu não sei o que era pior: eu achar que estava gigante, minha barba rala ou o cabelo na fase de crescimento que fica um lixo.

Foi um bulking inteligente? Não. 

Eu comi MUITO mais calorias do que meu corpo precisava para ganhar músculos.

Resultado: um excesso de gordura de brinde.

O que eu deveria ter feito:

  • Uma dieta com 500 calorias extras. Isso ajudaria a aproveitar os ganhos iniciais na academia. Que são os maiores que da nossa jornado dos ferros.
  • Comido 2g/kg de proteína. E não 3g/kg que membros com músculos enormes e cérebros de ervilha me falaram que eu precisava.
  • Treinar 3-4x por semana. E não 6x. Isso é desnecessário no início. E lembrando que dias de treino (frequência) é secundário para ganhar músculos. O que importa é o número de séries que você faz na semana (volume).
  • Focado em exercícios compostos e em ficar mais forte. Ao invés de fazer 10 exercícios diferentes todo mês para “confundir meus músculos“, buscar pumps insanos e descansar 30 segundos a cada série.
  • Ganho 1-2% do meu peso corporal por mês. E não 10%…

Vamos dar um desconto. Eu nem sabia o que era uma caloria. Então, acredito que realizei um trabalho 7/10 com o que eu tinha no momento.

Nessa época, virei a caixa d’gua da turma (eu amo meus amigos).

Com a massa magra ganha, era hora de mostrá-la para o mundo. Esse foi o início do meu primeiro cutting.

Fiz um trabalho razoável nesse primeiro cutting.

Nessa época, lembro que fiquei viciado em ouvir podcast’s sobre treinamento e nutrição (ainda ouço hoje). Também conheci os livros do Caio bottura que me ajudaram muito com a dieta e o treino.

Não fiz uma dieta agressiva, contava meus macros e proteína e fazia um treino razoável. Uma coisa que mudaria é o total de dias treinados e a modalidade do cardio escolhida. 

Naquele tempo, eu treinava 6x por semana. Eu acreditava que menos do que isso não traria resultado nenhum. Hoje, sei que frequência de treino é apenas uma ferramenta para organizar o volume de treino ao longo da semana

Adaptar um treino de 6x para 4-5x é totalmente possível. E pode trazer até melhores resultados quando levado em conta a sustentabilidade. 

Sobre aeróbicos: eu fazia HIIT 3-4x por semana. O que é um péssima ideia para preservar massa magra em um cutting. O HIIT é extremamente fatigante, junte isso a uma dieta restrita e bem vindo ao inferno. 

Lembro que as sessões impactavam muito meu treino na academia. O que fez com que eu perdesse bastante força nos exercícios de perna. Hoje, eu não faria cardio nenhum e optaria por contar meus passos e fazer caminhadas. 

Isso é bem menos “hardcore” do que correr a todo gás em morros, mas se for para continuar forte na academia, não acabar quebrado depois de um HIIT e manter os músculos que desenvolvi com tanto esforço, caminhadas ai vou eu.

Gordura perdida, hora de voltar aos ganhos. Infelizmente, tenho poucas fotos do meu segundo bulking. Aqui a única que encontrei.

Aqui já tinha uma boa maturidade na dieta. Mas meu treino era puro ego.

  • Muito mais carga que eu era capaz de aguentar com boa forma.
  • Técnica de “méh…” para “meu, esse cara vai se machucar…”
  • Treino até a falha sempre.

Se eu pudesse me dar um chute no traseiro, seria nessa área.

Tive resultados razoáveis e todo dia tentava aprender um pouco mais sobre treino e nutrição por meio de livros e podcast’s.

Na época, conheci o trabalho do Eric Helms e suas pirâmides: a de nutrição e a de treinamento

O trabalho dele mudou tudo que eu conhecia na época sobre treino e nutrição. Seu livro mudou minha vida e me deu coragem para tornar a minha paixão por fitness em uma carreira.

A gordura em excesso estava me incomodando. Então decidi que era hora de fazer um outro cutting.

Essa é uma atualização sincera do meu shape? Acredito que não. Tive uma ajuda imensa da iluminação. 

Por isso, quando peço fotos de evolução das pessoas que ajudo, elas têm que ser as mais sinceras possíveis. Isto é, sob uma mesma iluminação (de preferência natural) e com a luz apontando para sua frente ao invés da luz em cima de você.

Aqui tive minha primeira experiência com uma dieta cetogênica (carboidrato baixo).

Tive resultados razoáveis e me ajudou bastante com a saciedade. Porém, a escolha de alimentos não me agradava, não sentia que conseguiria mante-la para o resto da vida e minha performance na academia começou a ser afetada (carboidratos são a fonte primária de energia na musculação). 

Adeus dieta cetogênica. Olá carboidratos. 

Você deve estar tonto com esse vai e vem. Porém, me acompanhe em mais um bulking.

Ignore minha cara de morto nas fotos. Vamos analisar o conteúdo. 

Essas fotos apresentam uma atualização mais sincera do meu físico. Esse é o ângulo correto para avaliar suas fotos de evolução.

No meu terceiro bulking em foquei exclusivamente em treinamento de força. 

Note que não tive uma melhora muscular muito grande do meu segundo cutting para o terceiro bulking. Porém, consegui agachar com 120 quilos pesando 64. O que me deixou bastante feliz na época.

Eu estava com ~16% de gordura corporal, apetite estava bacana e as roupas vestiam bem, mas como eu queria fazer bonito no verão, era a hora do meu terceiro cutting.

16 semanas de cutting depois…

Foi uma ótima jornada. 

Aprendi muito mais sobre nutrição.

  • Como administração de fome é essencial para perder gordura.
  • Como ter pressa para perder gordura é um tiro na cabeça da massa muscular que você ganhou com tanto esforço.
  • E como a balança pode te deixar ansioso quando ela estagna. Porém, se tivermos calma, ela resume o progresso nas próximas semanas.

Eu deveria ter parado aqui para voltar para o meu bulking. Mas o “bonzão” aqui queria continuar cavando e prolongando o déficit para ficar “rasgado”. Mesmo com meu corpo dando todos os sinais que esse era o caminho errado:

  • Fome constante.
  • Sono impactado.
  • Perda de músculos.
  • Perda de força.
  • Letargia.

Meus erros nesse cutting:

Focar estritamente na balança e ficar muito estressado com platôs, o que me fez cortar mais calorias do que o necessário. Não fazer uma dieta com mais proteína (estava comendo apenas 1.8g/kg). E tentar perder peso rápido demais, o que pode resultar em músculos perdidos quando já se está ligeiramente definido.

Eu queria ficar parecido com as pessoas que eu admiro e os heróis da era clássica do bodybuilding que tanto me inspiravam, mas errei na estratégia que implementei.

O meu problema não era mais definição, o meu problema era ausência de musculatura suficiente. O que estou trabalhando para resolver no exato momento que você lê esse artigo no meu quarto bulking.

Não fumem crianças.

Fico bem em roupas quando estou em um bulking, mas fico bem “méh…” quando estou sem elas e fico até inseguro de retirar a camiseta em lugares públicos.

Esse é o dilema do natural meus amigos. Alguma gordura virá acompanhada junto com a massa magra. Esse é o preço a se pagar. Mas garanto que vale a pena no final.

Pausa para o coronavírus.

O coronavirus foi uma bela rasteira nos objetivos físicos de muita gente. No meu também. Porém, não permiti que minhas desculpas ficassem maiores do que os meus objetivos e fiz o que pude para me virar e treinar em casa.

  • Treinar com sacos de arroz e mochilas.
  • Agachamentos pistol.
  • Barras na porta do quarto (quando a porta do quarto é segura)

Agora, de volta a academia, estou beirando os 8 meses nesse bulking. Já estou programando um próximo mini-cutting, o qual servirá como o próximo guia desse site! Estou ansioso para ver o que vou apresentar.

Obrigado por me acompanhar na minha jornada! 

Espero que o guia e compartilhar minha história possa ajudar você a evitar os erros que eu cometi e a ter ótimos resultados na metade do tempo.

Boa sorte!                    

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Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
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