Como montar uma dieta para atingir seus objetivos em 5 Passos

Eu escuto essas perguntas quase todo dia:

  • Qual é a melhor dieta?
  • Quais são os melhores alimentos para perder gordura?
  • Pão faz mal?

Aqui a minha resposta:

  • A melhor dieta não existe. Todas podem funcionar com os devidos ajustes.
  • Nenhum alimento serve para perder gordura. Se você comer menos calorias do que você gasta e manter isso no longo prazo, você irá perder peso.
  • Nenhum alimento faz mal e todos podem ser introduzidos na sua dieta respeitando as calorias e macronutrientes do dia.
Por isso não existem pretos ou brancos na nutrição. Somente uma escala de cinzas. Portanto, quando você ouvir alguém dizendo que tem o segredo que irá solucionar todos os seus problemas, corra o mais rápido possível.
 

A Verdadeira Dieta

Qualquer dieta é uma manipulação de princípios.

A melhor dieta é a que serve suas preferências pessoais e te permite alcançar seus objetivos com o mínimo de restrições e máxima sustentabilidade no longo prazo. 

 

Dieta, do grego “diaita”, significa estilo de vida.

Um regime alimentar não é uma pequena fase de restrições que você entra a fim de conseguir um abdômen quadrilátero para fazer bonito na praia. Uma dieta é o seu estilo de vida. É o caminho que você escolhe percorrer para atingir seus objetivos e mantê-los para sempre.

Eu não vou te dar um plano nutricional pronto. Tanto por motivos legais quanto por não acreditar que eles funcionem no longo prazo. Prefiro te ensinar a dirigir do que ser seu uber.

Nesse guia, vou falar sobre os princípios da nutrição, como eles formam os pilares para qualquer plano de alimentação e como adapta-los para sua vida. Depois de aprender isso, tenho dó do próximo guru que vier te oferecer a pílula mágica.

Tabela de Conteúdos

Tabela de Conteúdos

 

Princípios da Nutrição

  • Balanço calórico – O número de calorias que você consome no dia
  • Macronutrientes – Proteína, carboidratos e gordura.
  • Micronutrientes – Vitaminas e minerais
  • Número de refeições – Dispensa explicações.
  • Suplementos – O 1% que todo mundo adora gastar 1000%.

Depois de respeitados os princípios inúmeras estratégias de alimentação podem funcionar para perda de peso. Permita-me lhe demonstrar:

  • Jejum Intermitente (16:8)-> Restringe os seus horários de refeições para uma pequena janela do dia, fazendo com que você coma menos calorias, levando a perda de peso no longo prazo caso seja sustentada por longos períodos.
  • Baixo carboidrato (Cetogênica)-> Você para de comer bolos, tortas, bolachas, doces e outros alimentos que possuem um alto número de calorias para uma pequena quantidade (Densidade calórica). Ao mesmo tempo, você passa a comer mais proteína a qual aumenta a saciedade e também adiciona mais verduras e legumes na sua dieta que possuem um pequeno número de calorias para uma grande quantidade de alimento. Com essas práticas você simplesmente reduziu o número de calorias consumidas no dia baseado na sua nova estratégia de escolha de alimentos.
  • Dietas Detox-> Você toma shakes com muito menos calorias do que uma refeição normal, consumindo menos calorias do que você gasta, no longo prazo, perda de peso acontece. Não uma estratégia sustentável, na minha humilde opinião. 
  • Dieta Flexível-> Você passa a contabilizar tudo que come e assegurar que está ingerindo menos calorias do que seu corpo gasta, o que, no longo prazo, resultará em perda de peso.

O que estou tentando mostrar é que ainda que a dieta perfeita não exista, você pode manipular os princípios para formar aquela que se insere melhor as suas preferências, limitações e rotina.

Vamos aprender como em 5 passos práticos.

A Dieta na prática

Para esse exemplo vou usar um homem fictício. Chamemos ele de joão. (sim é o mesmo joão da parte do treino, caso você esteja se perguntando)

O primeiro passo é analisar a sua necessidade energética diária para manutenção de peso e depois avaliar a melhor estratégia que se adapte a sua rotina e lhe permita alcançar seus objetivos da maneira mais fácil possível. Detalhe, nutrição é simples. Porém, não é fácil. Se fosse, você veria inúmeras barrigas tanquinhos por ai. O que passa longe da realidade.

Passo 1 – Definir o Número de Calorias para o seu Objetivo.

Existem mil formas de calcular o quanto de calorias você precisa por dia. Todos são apenas estimativas e a diferença de precisão da mais complexa para a mais simples é de 5%.

Aqui a forma mais simples de você começar sua jornada.

Pegue o seu peso corporal em quilos, multiplique por 33 e adicione 300-600 calorias para ganhar peso ou retire 300-600 calorias para perder peso.

As calorias que você encontrar irão ter que ser ajustadas de qualquer forma no futuro de acordo com a resposta do seu corpo.

Pare de se sabotar e comece com número que obter com essa simples tática, monitore o seu progresso e ajuste no futuro para ganhar ou perder peso nas velocidades certas.

Expectativas realísticas

  • 1-2% do seu peso corporal por mês para ganho de massa magra. Mais lento para avançados e mais rápido para iniciantes.
  • 0.5-1% do seu peso corporal por semana, quando o objetivo for definição. Mais rápido para pessoas com bastante gordura para perder e mais lento para pessoas que já estão com um nível médio de gordura corporal ~15%.

Dependendo de alguns cenários as suas calorias vão variar:

  • Se você é mulher, passa a maior parte do dia sentada e treina cerca de 3-5x por semana comece com os menores números para ganho de peso e os maiores para perda de peso.
  • Se você é mulher, passa a maior parte do seu trabalho em pé ou caminhando e treina 3-5x por semana comece com o meio termo.
  • Se você é homem, trabalha sentado e treina cerca de 3-5x por semana vá com o meio termo.
  • Se você é homem, trabalha levantando cimento, faz aeróbico, treina 3-6x por semana e sai a noite para combater crimes vá com os maiores números para ganho de peso e os menores para perda de peso.

Qualquer número aqui é apenas uma porta de entrada. Comece e ajuste com o feedback do seu corpo.

Para monitoramento, comece se pesando todos os dias e tirando médias semanais e analise se seus números estão progredindo na velocidade correta. Um bom começo é importante, mas a maneira que você ajusta é a principal responsável por seus resultados.

Se você quiser usar calculadoras online para facilitar esses cálculos, aqui os melhores exemplos que conheço:

  • Calculadora RippedBody
  • Calcule o número de calorias que você gasta para sobreviver aqui. E multiplique pelo seu nível de atividade diária aqui. Depois adicione ou retire calorias de acordo com seu objetivo.

As calorias são a variável que possível maior impacto quando o assunto é mudança de composição corporal. Por isso formam a base da nossa escada da nutrição.

Aplicando na prática

João –
Objetivo: Hipertrofia.

70 x 33  = 2310 (Estimativa de calorias de manutenção)

João possuí uma atividade diária baixa, logo não precisamos exagerar no superávit calórico. Vamos ganhar de maneira lenta e focar em progresso de cargas na academia.

2310 + 300 = 2610 (calorias da fase de evolução)

João irá utilizar esses números de calorias por 3-8 semanas. Depois, vamos analisar se os números indicam um aumento de 0.7-1.4 Kg por mês. Se os número forem atingidos, não precisamos mudar nada, aplicaremos foco total em progresso na academia. Se não atingirmos nosso objetivo, faremos pequenos aumentos ou diminuições de 100-200 calorias do macronutriente preferido e continuaremos a medição.

Passo 2 – Definir a Divisão de Macronutrientes

▪️ Proteína > 4 Calorias | Recomendação: +1.6-2.2g/kg em bulkings e 2.2-2.8g/kg em cuttings

▪️ Gordura -> 9 Calorias | Recomendação: +0.5-1.5g/kg

▪️ Carboidrato -> 4 Calorias | Recomendação: Restante das calorias.

Pronto. Em 5 segundos você já sabe 3 coisas:

  • Quais são os macronutrientes.
  • Quantas calorias cada macronutriente possui.
  • A recomendação mínima de cada um para sua dieta.

Esse guia não vai te dar um curso sobre a ciência por trás de cada macronutriente, apenas os pontos mais importantes que você tem que saber para atingir seus objetivos.

Detalhe: proteína em fases de definição -> 2.2-2.8g/kg

Se você está muito acima do peso, você pode usar o seu peso ideal como número inicial para esses cálculos. Por exemplo: Digamos que você pesa 100 quilos e está com 30% de gordura corporal, utilizar 80 quilos para esses cálculos seria o ideal.

Regra Prática Para Escolha de Alimentos

Agora que sabemos o que são calorias e macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – precisamos escolher alimentos para entrar nesses números diários.

A melhor dieta do mundo não existe! vou apenas fornecer uma regra prática para qualquer estratégia que você escolher.

70-80% da sua dieta deve vir de alimentos nutritivos e não industrializados e os outros 20-30% podem vir do que você quiser.

Não existem bons e maus alimentos. Um pedaço de pizza não vai te matar. Relaxe! Porém, ao mesmo tempo, não coma uma dieta de uma criança de 8 anos com suprimento ilimitado de cheetos e trakinas.

Encontre seu equilíbrio.

Coma esses alimentos na maioria das vezes

  • Aveia
  • Pão
  • Arroz
  • Batatas
  • Feijão
  • Frutas
  • Verduras
  • Peixes
  • Cortes magros de carne
  • Filé de frango
  • Iogurte grego
  • Azeite
  • Amendoim
  • Gema de ovos

Coma esses alimentos com menor frequência

Alimentos industrializados como bolos, chocolates, tortas, etc.
Você sabe quais alimentos são…

Use esse guia de bolso para te ajudar.

Outro fator importante é decidir quais alimentos se alinham melhor com seus objetivos do momento.

  • Se você está tentando perder gordura, mandar para dentro 400 calorias de chocolate pode não ser uma boa ideia, pois, em 10 minutos, você já estaria se contorcendo de fome no chão da cozinha se perguntando sobre qual o sentido da vida. Uma refeição recheada de proteínas magras e verduras te deixaria de barriga cheia e feliz por muito mais tempo. Escolha sabiamente.
  • No outro lado da moeda, se você precisa comer rios de calorias para ganhar peso, talvez aumentar um pouco o número de alimentos processados para 30-40% da dieta possa ajudar para não ficar “empanturrado” depois de cada refeição.

Individualidade é a chave para resultados.

Aplicando na prática

Proteína

Não precisamos de tanta proteína em uma fase de evolução, mas joão gosta de uma dieta proteica. Então, vamos usar 2 gramas por quilograma corporal.

70 x 2 = 140g de proteína por dia.

Como cada grama de proteína possuí 4 calorias, já temos 560 calorias.

Gordura 

João adora comer carboidratos então vamos restringir um pouco mais seu número de gordura para permitir que ele coma mais do que gosta.

O mínimo de gordura por dia é 0.5 gramas por quilograma de peso corporal, mas joão se sente confortável consumindo 1 grama, o que nos dá 70g de gordura por dia e um total de 630 calorias, pois um grama de gordura possuí 9 calorias.

Carboidratos  

Já temos 630 + 560 = 1190 calorias, o que nos deixa com 1420 calorias restantes.

O número de carboidratos é esse número dividido por 4. Simples assim. 

O que nos dá: 

1420 / 4 = 355g de carboidrato.

Pronto. Já temos os pilares para o João começar sua dieta de ganho de massa muscular.

Calorias->2610

Proteína->140g
Gordura->70g
Carboidratos->355g

Passo 3 – Confirmar os Micronutrientes

Para assegurar que não tenhamos nenhuma deficiência em vitaminas e minerais devemos realizar uma dieta flexível com acesso a uma grande variedade de alimentos saudáveis.

Existem mais vitaminas que você é capaz de decorar e um rápida busca no google pode te passar um belo resumo de todas.

Nesse guia vou te passar um rápido resumo sobre aquelas que são mais importantes quando o assunto é mudança de composição corporal.

Aqui o 80/20 sobre as principais vitaminas: 

Vitaminas

Complexo B

  • Importante para o nosso metabolismo e produção de energia
  • Fácil de consumir via proteína animal.
  • Suplementação recomendada para veganos e vegetarianos.

Vitamina D

  • Produzida por exposição a radiação solar.
  • Tomar sol 10-30 minutos, 3 dias por semana, com o corpo todo, serve para atender os mínimos requerimentos.
  • Pode ajudar com ganhos de força e prevenção de lesões
  • 2-9k UI de suplementação requerida para manter níveis ótimos.
  • É muito comum pessoas apresentarem deficiência.

Vitamina C

Minerais

Alguns minerais possuem um papel importante na manutenção do seu metabolismo, no ganho de força e hipertrofia, no fortalecimento de ossos e em ter uma vida saudável. 

Aqui quais são eles:

Zinco

  • Auxilia a síntese proteica e o ganho de massa magra
  • Recomendação: 20mg para Homens e 14mg para mulheres
  • Grande deficiência em Bodybuilders
  • Fontes: Carne vermelha, frutos do mar ou suplementação

Ferro

  • Deficiência pode impedir ganhos de resistência e força – sentimento de fraqueza – .
  • 11mg para Homens; 18mg para mulheres. Podem ser ainda mais alto para mulheres devido aos ciclos menstruais. 
  • Fonte: Carne vermelha, frutos do mar ou suplementação
  • Um exame sanguíneo é recomendável para avaliar se existe deficiência.

Magnésio

  • Aumento de testosterona, qualidade de sono, resistência ao estresse e recuperação a micro-rupturas causadas pelo treinamento.
  • Recomendação: 6-8mg/kg/d
  • Fontes: Aveia, amendoim, castanha do pará e suplementação

Cálcio 

  • Fortalecimento de ossos, contrações musculares e pode ajudar com perda de gordura.
  • Recomendação 1200mg/d
  • Fontes: Leites e derivados, sardinhas, brócolis.

 Todos aqui citados podem causar uma diferença no seu progresso.
Saiba que após atingir o mínimo de cada um, exagerar na dosagem não leva a melhores ganhos no futuro.

Assegurar uma dieta rica em diversos alimentos, frutas e verduras  todos os dias e suficiente proteína é a melhor forma de atender a todos os requerimentos aqui citados.

Devo tomar Multivitamínicos?

Eles podem ajudar. São ótimos para períodos de restrição calórica para perda de peso, pelo consumo limitado de alimentos. Porém, eu diria que o melhor é assegurar uma dieta rica em diversos alimentos saudáveis, pois enfrentamos algumas limitações quando falamos de multivitamínicos:

Portanto, vá com a velha, boa e segura alimentação saudável e utilize multivitamínicos em fases de definição apenas se quiser.

Passo 4 – Definir o Número de refeições

Esse foi um assunto muito debatido nas últimas décadas. 

Saímos do Bro da academia que mandava 8 refeições por dia até o “fit” de hoje que passa horas e mais horas em jejum em busca dos deuses da autofagia.

O número de refeições é uma variável que tem pouco impacto no vasto mundo dos princípios da nutrição. Enquanto você realizar, no mínimo, três refeições diárias com proteína você vai retirar todos os benefícios que vem da sua correta manipulação. 

Aqui onde você vai encontrar todos os resultados:

->2-3 refeições em fase de cutting
->3-4 refeições em fase de bulking

Outro detalhe é que em fases de evolução a espaçada elevação de síntese proteica com 3-4 refeições ao dia é importante para ganhar massa muscular. Por outro lado, em fases de definição, 2 refeições já é o suficiente e pode ajudar com saciedade para algumas pessoas.

E a janela anabólica?

Você não precisa sair correndo da academia se esquecer a shakeira em casa. A janela anabólica não dura 15 minutos após a finalização do treino, ela dura todo o período de síntese protéica e reparação muscular pós-treino. O que gira em torno de 24h para atletas avançados e 48-72 em iniciantes.

O que você deve saber sobre número de refeições

  • Evite extremos. Timing de nutrientes se resume em não fazer nada doido, para começo de conversa. Pense no que vai fazer, se isso parece burrice, não faça. Senso comum reina.
  • Coma de 2-3 refeições em cutting e 3-4 refeições em bulking
  • Distribua seus macros ao longo do dia de uma maneira confortável.
  • Sinta-se livre para pular o café da manhã se preferir, mas não espere nenhuma mágica por causa disso.
  • Você pode usar ciclo de calorias – dias com mais calorias e dias com menos calorias – se isso te ajudar a manter a consistência na dieta. Mas não espere nenhum resultado mirabolante quando comparado a uma dieta linear – com o mesmo número de calorias todos os dias -.
  • Se você é um fisiculturista profissional, uma maior frequência de refeições pode oferecer uma pequena vantagem, mas não sacrifique sua aderência em busca disso.

Aplicando na prática

João odeia ter que fazer múltiplas pequenas refeições ao longo do dia, mas quer resultados máximos na academia. Logo ele opta por realizar 3 grandes refeições, espaçadas ao longo do dia com suficiente proteína.

Ficam assim:

Café da manhã –

  • Calorias: 700
  • Proteína: 30g
  • Carboidratos e Gorduras: O restante das calorias de acordo com a preferência pessoal.

Almoço –

  • Calorias: 955
  • Proteína: 55g
  • Carboidratos e Gorduras: O restante das calorias de acordo com a preferência pessoal.

Jantar – 

  • Calorias: 955
  • Proteína: 55g
  • Carboidratos e Gorduras: O restante das calorias de acordo com a preferência pessoal.

João sabe que o timing de nutrientes possuí um pequeno impacto quando comparado ao número de macronutrientes e calorias do dia. Portanto, ainda que todos os dias não sejam perfeitos, ele sempre tenta acertar seus números diários ou até mesmo semanais.

Uma precisão de 10-20% e adaptar para os outros dias é uma ótima estratégia aqui. Por exemplo: 

  • Seg – 2400
  • Ter – 2700
  • Quar – 2400
  • Quin – 2700
  • Sex – 2500 
  • Sáb – 3000
  • Dom – 2570    |    Média semanal -> 2610

Essa é o verdadeiro benefício de se fazer um ciclo de calorias: Permitir maior flexibilidade e sustentabilidade para o longo prazo. Enquanto os seus número semanais estiverem constantes e seus número diários não variarem mais do que 20%, estamos no caminho correto.

Passo 5 – Verificar a Necessidade de Suplementos

Os belos suplementos. A famosa variável que traz 1% de diferença nos seus resultados que todos adoram investir 1000% de energia e dinheiro.

  • Qual suplemeto eu tomo pra ficar gigantonórmico?
  • Qual é o melhor queimador de gordura?
  • Onde está a semente dos deuses?
  • Qual é o segredo dos campeões?

Aqui quais podem ajudar 1%:

  • Creatina -> A mais barata que encontrar e tomar 3-5g por dia.
  • Whey – Apenas se não conseguir bater sua proteína do dia com alimentos.
  • Cafeína -> Somente se odiar tomar café.  Sim, pessoas que não gostam de café existem. E só utilizar em dias onde está mais cansado. 3-5mg/kg, 30 minutos antes do treino é uma boa dosagem para aumento de performance. Para o joão teríamos entre 210-350mg. Você pode consultar a quantidade de cafeína por bebida aqui. Em fases de definição cafeína é um pouco mais útil.
  • Alguns para manutenção de saúde caso exista deficiência, como: Omega-3 e vitamina D.

Somente estes. Os outros podem ser obtidos através da alimentação.

Muitos vendedores de suplementos estão vermelhos de raiva nesse exato momento, mas meu objetivo não é agrada-los para conseguir fechar algumas parcerias e tirar uma grana fácil, o meu objetivo é informar você sobre o que realmente funciona e te poupar uns bons reais no processo.

Se você deseja se aprofundar no assunto, eu escrevi um bom guia aqui.

Conclusão e sumário

  • Qualquer dieta é uma manipulação de princípios
  • Adapte a sua dieta para os seus objetivos e não você para a sua dieta.
  • Balanço calórico -> Macronutrientes -> Micronutrientes -> Número de refeições -> Suplementos. Em ordem de importância para resultados.
  • Comece hoje a sua dieta e ajuste no caminho de acordo com o seu biofeedback.

Boas fontes para continuar a aprender sobre nutrição

  • Eric Helms – SiteIG
  • Menno Henselmans – SiteIG
  • Mike Israetel – SiteIG 
  • Andy Morgan – SiteIG
  • Alan Aragon – IG
  • Jeff Nippard – YT
  • Caio Bottura – Livros
  • Leandro Twin – SiteIG.

Rodapé

  • Matheus Ferreira não é médico. O uso dessas informações é estritamente por sua conta e risco.
  • Dúvidas-> [email protected]

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