Atualizado: 18/03/2021
5 minutos no google para encontrar as perguntas de ouro.
- Qual é o melhor treino para ganhar músculos?
- Qual a melhor rotina de treino?
- Qual é o melhor exercício?
Vamos ser sinceros. Já viu uma pergunta errada levar a uma resposta certa? Aqui o que você deveria perguntar.
- Qual treino eu consigo manter e adaptar para a minha vida?
- Quanto de volume eu preciso para progredir cargas e repetições?
- Quais exercícios servem melhor meus objetivos?
Talvez essas perguntas sejam tão familiares para você quanto água para marcianos. Esse guia resolve esse problema. Ele vai entregar tudo que você precisa saber para ter ótimos resultados.
- Como adaptar e criar seu treino.
- Entender as variáveis de treino.
- O que é importante e o que é detalhe.
Leia até o final e você vai ganhar 2 quilos – de massa cerebral.
Tabela de conteúdos
Table of Contents
Princípios do Treino
Temos 7 princípios que formam os pilares de qualquer treino.
Do mais importante ao mínimo detalhe.
- Volume. Número de séries na semana próximas da falha.
- Intensidade. Quão próximo da falha você está ou peso utilizado.
- Frequência. Número de dias onde um músculo é trabalhado.
- Progressão. Aumento de alguma variável ao longo do tempo.
- Administração de Fadiga. Controle de estresse para permitir recuperação e melhora.
- Descanso entre as séries. Quanto você precisa descansar entre as séries para ter ótimos resultados.
- Velocidade de Execução. Quão rápido deve ser cada repetição para ótimos resultados e máxima segurança.
Passo 1 – Definir algo Sustentável
Um bom treino respeita três fundamentos:
Ele deve ser realístico. Com 2 filhos, trabalho, família, hobbies e amigos treinar 6x por semana e duas horas por dia não é algo realístico. Um treino deve enriquecer a sua vida, não sugá-la. Deve ser o mínimo de estresse necessário para gerar os melhores resultados.
Ele deve ser agradável. Vários caminhos levam até Roma. Um treino não precisa ser chato. Não precisa só ter máquinas. Não precisa só ter agachamento, supino e terra. Tudo pode funcionar. Até crossfit. A chave é a individualização.
Ele deve ser flexível. Trabalho acumulado, compromissos esquecidos, noites mal dormidas, tudo interfere. Um bom treino se adapta a sua vida, não o contrário.
Perguntas Frequentes sobre Flexibilidade
Temos três formas.
- Continue a sua semana de treino normal. Se perdeu o treino na quarta e só voltará a treinar na sexta, realize o treino de quarta na sexta e puxe a rotina de treino da sexta para a próxima semana. Uma sessão de treino perdida terá um impacto mínimo no longo prazo e uma maior recuperação pode até ajudar com progresso na sessões seguintes. O único cenário onde essa não é uma boa estratégia seria quando você está treinando para uma competição. Se esse é o caso, opte por uma das outras sugestões.
- Vá um dia extra na academia e realize o treino perdido. Existem três estudos que indicam que treinar em dias consecutivos comparado a dias alternados pode trazer resultados semelhantes. Exemplo: Treinar segunda, quarta e sexta trará similar hipertrofia a treinar quarta, quinta e sexta. Use isso ao seu favor e adapte seus dias de treino de acordo com as suas responsabilidades. [1, 2 e 3]
- Adapte o seu volume de treino para as sessões de treino seguintes. Se você deve realizar 12 séries difíceis de peito por semana, divididas entre 4 treinos semanais e perdeu o treino de segunda onde você deveria mandar 6 séries, adapte para outros dois dias de treino 3 séries de peito para cada. Isso é uma estratégia um pouco mais complexa que demanda tempo para planejamento e na academia para execução das séries extras. Porém, pode ser uma boa para atletas em competição. Aqui um exemplo para peitoral.
Antes:
Seg – 6 X
Ter – 0
Quin – 6 ✓
Sex – 0
Adaptando …
Seg – 0
Ter – 3
Quin – 6
Sex- 3
Total: 12 séries.
Veja qual serve melhor seus objetivos e lembre: A melhor flexibilidade é a paciência.
Um dia diz pouco, uma semana indica algo, mas são os meses e anos que trazem grandes resultados.
- Procure trabalhar com um maior número de repetições. Troque 3×5 por 4×10. Trabalhar com um número mais alto de repetições funciona igual para ganhar músculos e é menos estressante para articulações.
- Mude exercícios. Se o supino pesado está arrebentando seu cotovelo e ombros, usar uma variação do mesmo exercício com halteres ou uma máquina pode trazer os mesmos resultados e te salvar de dores chatas.
- Avalie sua técnica. Use um movimento mais controlado. Foque no músculo enquanto faz o movimento. Reduza a carga. Tudo isso vai ajudar a dar um bom estímulo ao músculo sem sobrecarregar articulações.
- Troque exercícios de risco. Sua lombar lhe incomoda no agachamento livre? Troque pelo Leg press. Isso pode trazer similar ganho de músculos e maior segurança. Seu cotovelo incomoda na extensão de tríceps? Use uma pegada invertida e trabalhe com altas repetições. Lembre: músculos são burros. Eles não enxergam o que você faz. Eles só reconhecem tensão. Fornecendo suficiente, não importa a ferramenta: halteres, barras, máquinas.
- Procure um profissional especializado. A dor persistiu? vamos visitar o dotô.
Ele vai te dizer o como prosseguir.
Importante notar duas coisas.
- A musculação tem o menor números de lesões. 1 lesão por 1000 horas de treino. Para se machucar menos, só deitado na cama o dia todo.
- Musculação ajuda a prevenir lesões. Fortalecimento muscular vem junto com o fortalecimento de articulações, tendões e ligamentos.
Nunca pare de treinar. Adapte.
(Veja todas as formas de ser flexível com seu treino aqui).
Passo 2 – VIF
Volume
Volume é a quantidade de séries difíceis que você faz por semana.
Essa é a recomendação de diversos especialistas e estudos sobre o assunto.
Intensidade
Intensidade é quão perto você chega da falha (relativa). Ou, a quantidade de carga utilizada (absoluta).
Intensidade absoluta é mais importante para força. Enquanto, para ganhar músculos, chegar próximo da falha (relativa) é única coisa que importa.
Melhores recomendações
Ganhar músculos.
- Relativa. 1-3 repetições próximas da falha
- Absoluta. Com uma carga que você fique entre 6-20 repetições.
Força.
- Relativa. 1-2 repetições próximas da falha
- Absoluta. Com uma carga que você fique entre 1-5 repetições.
Frequência
Frequência é a forma que você organiza o seu treino ao longo da semana.
Dois fatos determinam quantos dias você deve ir para academia.
- Sua rotina. Ir 6x por semana é realístico? Quem sabe 4-5 não sejam melhores.
- Volume. Quantas séries você precisa para ver progresso de repetições e carga? Fazer 15 séries para um músculo em um treino traz menos resultados do que dividir isso em dois dias.
- Preferência. Prefere treinos mais longos e menos dias na academia ou treinos mais curtos e mais dias na academia?
O ideal é ficar entre 3-6x por semana. O resto é adaptável.
Estudos mostram que a forma que você divide seu treino é menos importante do que o número de séries semanais para ganhar músculos.
Volume é o recheio do bolo. Frequência é só a forma que você escolhe comer.
Melhores recomendações
- Treinar 3-6x por semana
- Treinar o mesmo músculo pelo menos 2x por semana.
(Qualquer rotina pode ser escolhida e trazer resultados similares quando adaptada)
Quanto mais avançado, mais séries você tem que fazer para progredir. Aumentar a sua frequência ajuda a distribuir melhor seu volume e não acabar sobrecarregado. Por exemplo, o que dá mais resultado? Estudar 8 horas antes de uma prova ou estudar 1 hora por dia, 7 dias antes dela?
Você pegou a ideia. Adapte para isso.
- Iniciantes. 2-4x por semana
- Intermediários. 3-6x por semana
- Avançados. 4-6x por semana.
Número de repetições
Quantas repetições para ter os melhores resultados?
Depende do seu objetivo.
- Ganhar músculos. Depois de chegar próximo da falha e igualar o número de séries semanais, qualquer número de repetições traz os mesmos resultados. Contudo, aconselho que você fique entre 6-20 repetições. Treinar com altas cargas e baixas repetições farão que você tenha que fazer mais séries. Treinar com repetições muito altas (>25) em exercícios compostos pode te partir no meio.
- Força. Seja específico. Treine com altas cargas e baixas repetições. Foque nos exercícios de competição, mantenha a maioria das suas séries com 1-5 repetições, desenvolva sua técnica e repita tudo quando recuperado.
Perguntas frequentes sobre VIF
Não.
Manipular dias de treino só é uma das variáveis do treino (frequência).
O principal para ganhar músculos é o volume de treino (número de séries difíceis por semana).
Uma rotina de 4 dias trará os mesmos resultados de uma rotina de 6 dias, caso o número de séries totais seja igual.
Respire fundo e me acompanhe no exemplo.
Uma pessoa treina 6x por semana. Usa uma rotina puxar-empurrar e pernas 2x. Faz 15 séries totais para cada músculo por semana.
Outra pessoa faz as mesmas 15 séries, só que em uma rotina superior-inferior dividida em 4 dias por semana.
Igualando sono, recuperação, genética, nutrição – os dois vão ter os mesmos resultados.
O ideal é ficar entre 10-12 séries para cada músculo por treino.
Depois disso, você entra na zona de volume lixo. Onde as séries desgastam mais sua mente do que trabalham seus músculos.
Ultrapassando esse número, convém dividir suas séries em mais dias.
Não faça 20 séries para peito em um dia. Faça dois treinos com 10 séries cada.
Verifique sua taxa de progresso nos exercícios.
- Iniciantes. Conseguem aumentar carga a cada sessão de treino
- Intermediários. Conseguem aumentar carga ou repetições a cada semana
- Avançados. Conseguem aumentar carga ou repetições a cada mês.
O tempo que você passou na academia não importa.
Você pode muito bem passar 3 anos fazendo tudo errado e ainda ficar no nível novato-intermediário.
São os anos de treino inteligente somados a uma dieta otimizada que contam.
Passo 3 – Progressão.
Progressão linear. Aumente o peso nos exercícios a cada sessão, mantenha suas repetições e preste atenção na sua técnica. Aumente de pouco em pouco (2 – 5 kg). Essa estratégia serve bem iniciantes e alguns intermediários.
Progressão por blocos. Quando não conseguir mais progredir cargas, tente a progressão por blocos. Funciona assim. Ao longo das semanas, diminua o número de repetições enquanto aumenta a carga. Depois de 4-8 semanas e um deload (você pode pulá-lo, caso esteja se sentindo bem), aumente as repetições e mantenha a carga.
Fica assim:
- 3×8 – 50kg
- 3×7 – 55kg
- 3×6 – 60kg
- 3×6-50kg – Deload = menos volume para recuperação. (veja mais sobre deloads aqui)
- 3×8 – 60 kg
—
Quando não conseguir mais seguir essa velocidade de progressão, vamos a próxima.
Progressão Tripla. Escolha uma amplitude de movimento e deixe que a progressão “venha até você”. Sempre mantendo um número estável de repetições antes da falha.
Funciona assim.
Trabalhe na amplitude de 6-10 repetições e só aumente a carga quando conseguir realizar todas as suas séries com 10 repetições e 1-2 repetições antes da falha.
7 semanas de prática.
- 7, 7, 6, 6, – (RAF 1-2)
- 8, 7, 7, 6, – (RAF 1-2)
- 9, 8, 8, 7, – (RAF 1-2)
- 10, 9, 8, 8, – (RAF 1-2)
- 10, 10, 9, 9, – (RAF 1-2)
- 10, 10, 10, 9, – (RAF 1-2)
- 10, 10, 10, 10 -> Aumente a carga e repita o processo.
*Obs: RAF -> uma a duas repetições antes da falha.
Dessa forma, seu volume de treino cresce ao longo da sua carreira sem acumular muita fadiga.
Ficar mais forte é a melhor maneira de saber se você está ganhando músculos, após a fase de novato. Se você fazia 10 repetições com 20 quilos e, hoje, faz com 40, o treino está sendo eficiente. Continue com o bom trabalho.
(quer saber mais sobre progressão? Leia aqui)
Passo 4 – Administração de Fadiga.
Deloads
Deloads são uma semana onde você reduz seu número de séries para permitir mais recuperação.
Eles são importantes por 4 motivos.
- Progredir mais rápido.
- Reduzir fadiga.
- Prevenir lesões.
- Recuperação de ossos e articulações (levam mais tempo que músculos).
A melhor prática é fazer um deload a cada 4-12 semanas. Tudo depende de como você estiver se sentindo e a sua força nos exercícios.
Está se sentindo bem e capaz de realizar mais uma semana de treino produtivo? Puxe seu progresso. Está se sentindo cansado, fadigado e mais fraco na academia? Ótimo sinal para que a próxima semana seja um deload.
Como fazer um Deload?
O objetivo é reduzir o volume de treino semanal para 25-50% do volume normal.
Isso pode ser atingido de diversas maneiras.
- Reduza o número de séries semanais
- Reduza o número de dias de treino.
- Reduza a carga usada e deixe mais repetições antes da falha.
- Se estiver exausto, cheio de trabalho, mais estressado do que o pateta dirigindo, tire uma semana fora da academia. Eu recomendo isso, pelo menos, 2x por ano. É ótimo e não afetará seus ganhos em nada. Pelo contrário, você voltará sedento por halteres.
Vamos aplicar deloads na prática.
Digamos que você treina 4 dias por semana e realiza 12 séries por agrupamento muscular, seu deload pode ser feito retirando 2-3 séries de cada exercício por dia. Ou, ao invés de fazer 4 visitas ao salão sagrado dos pesos, você faz somente 2.
Escolha a que preferir.
Autorregulação
Autorregulação ajuda você a ajustar o estímulo de treino para a sua energia do dia.
Porquê usá-la? Vamos dar um exemplo.
Digamos que você ganhou um aumento no emprego, sua namorada te deu um presente surpresa e você dormiu como um urso branco na última noite. No seu treino do dia, o peso programado parece um travesseiro de algodão.
Com a autorregulação, nesses dias você aumentaria a carga para manter as repetições e a proximidade da falha programadas.
Na semana seguinte digamos que você foi demitido, sua namorada te deu um pé na bunda e você passou a noite inteira acordado vendo séries de serial-killers. Como será o seu treino nesse dia? O peso vai parecer um mamute nas suas costas.
Autorregulação te ajuda a ajustar nesses dias, fornecendo o estímulo que precisa sem abusar da sua fadiga. Fica assim na prática.
4×6-10 no agachamento com 80 quilos.
Chega no dia e você faz 12 repetições. O que fazemos? Aumentamos um pouco a carga e ficamos dentro das repetições programadas e 1-2 repetições longe da falha. E se você fizer 4 repetições? diminuímos um pouco a carga e mantemos as repetições.
Assim, ao longo do tempo, seu progresso será mais rápido, menos cansativo e mais seguro.
(Para aprofundar em autorregulação, veja meu livro ou leia mais aqui)
Passo 5 – Seleção de exercícios
Músculos podem crescer por mil caminhos.
- Altas repetições
- Baixas repetições
- Calistenia
- Treino de força
- Máquinas
- Halteres
- Barras
Se existir suficiente estímulo, haverá adaptação.
Depois de estabelecer os princípios, milhares de técnicas podem funcionar. Isso nos dá uma grande flexibilidade. Diversos exercícios podem compor o esqueleto da nossa rotina.
A chave é fazer o que é preciso para ter resultados sem retirar do que você gosta.
Aqui o que todo treino deve ter.
Os 6 Principais Movimentos para Hipertrofia
1.Movimento de Agachar:
Músculos primários: Quadríceps e Glúteos.
Ex: máquinas, barras, afundos, halteres.
2.Movimento de Dobradiça de Quadril (Hip Hinge):
Músculos primários: Glúteos; Posterior de coxa e Eretores.
Ex: Terra romeno, hiperextensão lombar, elevação de quadril
3.Movimento de Empurrar Horizontal
Músculos primários: Peito; Deltóide anterior e tríceps.
Ex: Supino – halteres, barras ou máquinas –
4.Movimento de Empurrar Vertical
Músculos primários: Deltóide anterior e tríceps.
Ex: Desenvolvimento militar – halteres, barras ou máquinas
5.Movimento de Puxar Horizontal
Músculos primários: Dorsais e Retratores da escápula
Ex: remadas – halteres, barras ou máquinas –
6.Movimento de Puxar Vertical
Músculos primários: Dorsais e Bíceps.
Ex: puxada frente – Máquinas ou Livre –
Recomendação:
- 1-2 exercícios compostos.
- 1-3 exercícios isoladores.
Por exemplo, para fazer 12 séries de peito.
- 4 séries de supino (composto)
- 4 séries de supino inclinado com halteres (composto)
- 4 séries de crucifixo na máquina (isolado)
Isso poderia ser separado em dois treinos. Com duas séries de cada por dia. Outra divisão também funcionaria. Por exemplo, 4 séries de supino na segunda, 4 séries de inclinado na quarta e 4 séries de crucifixo na sexta.
Conhecimento cria flexibilidade.
Passo 6 – Tempo de descanso e velocidade de execução
Esses são detalhes.
Devemos atentar para que eles não afetem os pilares mais importantes do treino.
Para isso use essas recomendações.
Tempo de descanso
- 2-4 minutos em exercícios compostos
- 1-2 minutos em exercícios isoladores
*Obs: Super séries agonistas-antagonistas são ótimas formas de poupar tempo na academia e executar o mesmo volume de treino (veja mais aqui)
Velocidade de execução
- Desça o peso de forma controlada (excêntrica)
- Suba com a maior velocidade que conseguir (concêntrica)
Só levante os pesos com uma velocidade segura e preste atenção na sua técnica.
Não.
Eu explico o motivo.
Treinar super lento te faz levantar menos carga e fazer menos repetições.
Isso resulta em menor volume de treino e menos resultados no longo prazo.
Contudo, para iniciantes e pessoas lesionadas, treinar de forma lenta pode ajudar a obter maestria na técnica e oferecer um bom estímulo aos músculos sem nenhuma dor.
Por isso, depende do contexto e da pessoa.
Regra de ouro: treine em velocidade normal e use o máximo de carga que consegue com técnica perfeita.
A Rotina Pronta
Após todos os princípios estabelecidos, aqui um possível exemplo de treino.
Nada de periodização metafísica ou técnica de treino da NASA. Isso é mais marketing do que ciência. Resultados estão nos princípios e na sua execução no longo prazo. Os melhores treinos são os simples que maximizam resultados.
Juntando tudo
Lembre:
- Esse é um exemplo. Existem mil maneiras de adaptar princípios para treinos.
- Não copie esse treino. Aprenda a montar o seu com os princípios.
- Qualquer exercício poderia ser trocado por uma variação para o mesmo músculo.
- Não troque de treino a cada mês para “confundir seus músculos”. Isso é um mito.
- Enquanto existir progressão, seu treino está sendo efetivo.
- Não consegue mais progredir no seu treino por mais de 1 mês? Hora de mudar. Tente variar sua seleção de exercícios, tentar outro espectro de repetições, aumentar um pouco seu volume. Ou, contrate um bom profissional para ajudar.
- Quer aprofundar no assunto treino? Veja o meu resumo do livro do Eric Helms.
- Quer saber algumas fontes para continuar aprendendo? Veja minhas inspirações.
- Se o artigo ajudou, você vai adorar meu livro.
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