A maioria do que você pensa que sabe sobre treino é inútil.
- Exercícios malucos.
- Treinos tapados.
- Personais patetas.
Este guia vai mudar a forma que voce pensa – e treina.
O que você vai aprender?
TUDO sobre treino para ganhar músculos, força e saúde.
Sem anabolizantes. Sem morar na academia. Sem exercícios malucos. Sem burpees. Sem suar aquários na esteira. E sem gastar 1000 reais com Personais Trainers.
Veremos…
- A importância dos treinos. Barrigas. Bundas. Bíceps. São lindos. Mas vai muito além disso. Treinar coloca mais tempo na sua vida. E mais vida no seu tempo.
- Quebrar objeções de treino. Você tem milhares de razões para não treinar. E eu vou quebrar todas elas.
- O que eu posso esperar da academia? Papo reto. Resultados demoram. Aqui vou te dar bons objetivos. E não expectativas idiotas.
- O segredo dos treinos. Guardado a 7 halteres pelos cavaleiros da musculação.
- O que é um treino. A definição máxima. Não a definição da rede Globo.
- 3 verdades sobre treino. Só trabalho com verdades. Deixo sonhos com a Disney.
- Como escolher o treino certo para você. Existem milhares de treinos. Mas você é único. Você vai aprender a adaptar o treino na sua vida. E não sua vida no treino.
- A pirâmide do treino. O faraó dos ferros te dará fartos resultados.
- Como criar um treino agradável, sustentável e flexível. O bom treino feito por um ano – dá uma surra no treino ótimo feito por um mês.
- Princípios do treino. Os tijolos para a construção do seu palácio físico.
- Como escolher os melhores exercícios para você. Todos os exercícios podem funcionar. O pulo da pantera é descobrir quais exercícios funcionam para você.
- Como quebrar platôs e continuar evoluindo. Nos primeiros meses, dá para ter resultados fazendo tudo errado. O jogo começa ao atingir seu primeiro platô.
- Quando eu devo trocar de treino? Com menos frequência do que você pensa.
- Como treinar em casa. Pandemias não paralisam resultados. Você vai aprender a treinar em casa – e ter os mesmos resultados de quem usa academias.
Avisos.
- Sem chatice acadêmica. Acredito que o seu objetivo seja transformar o seu corpo. E não estudá-lo. Vou deixar a fisiologia para os cientistas.
- Não existe treino para perder gordura. Treino serve para ganhar ou preservar músculos. Quer perder gordura? Aprenda mais aqui.
- Vamos falar só sobre treino. Mas nutrição e cardio também são importantes.
- Não existe certo ou errado. Tudo pode funcionar (menos BCAA). Basta adaptar para sua preferências, rotina e objetivos. Resultados incríveis nascem na individualização.
E não ler sobre treino…
Então:
- Vista sua roupa fit.
- Pegue seus halteres.
- Queime sua ficha da academia.
- Prepare músculos e cérebro.
E vamos começar nossa jornada muscular.
Quem sou eu em 10 segundos:
Por que você deveria me ouvir?
Por 14 simples motivos:
Enganação. O conteúdo de sites famosos é feito para chamar atenção e vender produtos. É escrito por marqueteiros, e não profissionais. Muito do que você verá aqui ainda não foi popularizado fora da comunidade científica.
- Hormonizados. A maioria dos conselhos da internet são para hormonizados.
Naturais não devem treinar e comer como pessoas que usam anabolizantes.
No mínimo, isso é ineficiente. No máximo, isso é perigoso. Esse artigo é especializado para naturais. - Shape. Sim, eu tenho.
Ciência. Este artigo resume o que a ciência descobriu nos últimos anos sobre como ganhar massa muscular rápido.
Mitos. Este artigo quebra diversos mitos da musculação. Você não precisa de 2 horas na academia (salvo integrantes dos vingadores). Você não deve descansar 30 segundos entre as séries. Pumps não indicam hipertrofia. Suor, dor e cansaço não indicam um bom treino. Entre outros…
Estudos. Não vou apelar para bíceps e bumbuns. Vou citar estudos. Vou usar lógica. Vou compartilhar ideias dos maiores pesquisadores da área. E vou ensinar você a medir resultados para confirmar que tudo está funcionando.
Natural. Nunca usei anabolizantes. Minha genética não é diamante. Meus resultados vieram de paciência, estudo e trabalho.
Experiência. Eu cometi todos os erros que alguém pode cometer na academia.
Vou te ensinar por meio das minhas cicatrizes.- Realista. É fácil pedir para alguém passar 2 horas na academia. É fácil pedir para alguém treinar 6 dias por semana. Eu não vou fazer isso. Todas as dicas daqui são práticas, realistas e possíveis. Vamos adaptar o fitness na sua vida. E não a sua vida no fitness.
- Prático. Vou deixar a biomecânica, a fisiologia e a anatomia para os cientistas. Nesse artigo você vai descobrir só o que funciona – e o que não funciona.
- Legado. Quando eu morrer – quero que as pessoas falem: “O Matheus mudou a minha vida.” Quero que muitas pessoas falem isso. Resultado: este artigo.
Princípios. Não vou falar do melhor treino (spoiler: ele não existe). Vou falar sobre os princípios para ganhar músculos. Volume. Progressão. Intensidade. Frequência.
Resultados. Eu ganho dinheiro criando resultados. Eu só posso me dar o luxo de escrever sobre estratégias de treino e dieta que funcionam. Ou sou demitido. Neste site, você não vai ouvir sobre suplementos inúteis, dietas doidas e treinos tapados. Você vai ouvir sobre dicas de treino e nutrição – comprovadas pela ciência.
- Livro. Passei centenas de horas pesquisando sobre o assunto. Juntei tudo na minha obra prima. Conhecimento só serve quando compartilhado. Karma existe. Boas ações geram boas ações. Se gostar do artigo, considere meu livro.
🚀 Todos a bordo?
Tabela de conteúdos
Volume de treino. Quantas séries levadas até próximo da falha você faz para cada músculo por semana.
Falha técnica. Quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica no exercício.
Falha total. Quando você não consegue fazer outra repetição – mesmo com uma arma apontada para sua cabeça.
Frequência de treino. O número de vezes que você treina o mesmo músculo por semana.
Periodização. A forma que você organiza um treino em diferentes fases ao longo do ano. Ajuda a ganhar força. Mas não é crucial para ganhar músculos.
- Hipertrofia. Nome científico dado ao processo de ganhar músculos.
Por que aprender sobre treino?
Dieta te faz virar um graveto. Treino, um grego.
Você pode comer o quanto quiser.
- Se a barra continuar imóvel.
- O halter continuar no chão.
- Você continuar no Netflix.
Músculos continuarão pequenos. E barrigas continuarão redondas.
Músculos precisam de estímulo para crescer. Treino é o estímulo.
Treino é o carro dos músculos. Nutrição é o turbo.
E nem precisamos falar sobre força, né?
Pessoas dizem que feijão te deixa forte. Mentira…
O que te deixa forte mesmo é um bom treino.
Flácido e magrelo.
Aqui o que acontece quando você só come – sem treinar.
Você, meu amigo, virará um graveto ao invés de um grego.
Você, minha amiga, ficará flácida ao invés de formosa.
Você vai morrer.
Seu tempo na terra é limitado.
Por que esperar 2 anos para ter os resultados que você poderia ter em 6 meses?
Treinar com inteligência vai te salvar anos sem resultados na academia.
Articulações e ossos mais fortes.
Jogue o Calcitran B12 no lixo (estudo).
O mais importante para fortalecer ossos e articulações é um bom treino.
Coração dourado.
Bíceps. Bumbuns. Barrigas. São lindos.
Mas sabe qual é meu músculo favorito? O coração.
O coração ama halteres (estudo).
A melhor forma de ter um coração saudável é com um bom treino.
Cérebro diamante.
O seu corpo define o quão inteligente você consegue ficar.
Não existe corpo fraco com mente forte.
Um bom treino melhora sua cabeça:
- Aumenta sua produtividade.
- Melhora suas decisões.
- Reduz estresse e ansiedade (estudo).
- Trata até depressão.
E ainda te ajuda a descansar.
Porque a melhor forma de descansar a mente – é trabalhando o corpo.
Viva mais.
Coloque seu corpo em movimento (estudo).
Musculação aumenta o seu tempo de vida.
E coloca mais vida no seu tempo .
Metabolismo acelerado.
Você vai poder comer mais – e manter sua definição.
Quantas calorias extras músculos queimam? Cerca de 6-7 calorias (estudo).
O mesmo peso em gordura queima cerca de 2-3 calorias.
Eu sei. Eu sei. Não parece muito…
Mas olhe com atenção:
- E as calorias gastas no treino?
- E as calorias gastas caminhando até o treino?
- E as calorias que você vai deixar de comer porque não quer desperdiçar o treino?
- E o apetite menor por treinar? Sim, treinar diminui apetite (estudo).
Para perder gordura – o mais importante é uma boa dieta.
Para manter o peso perdido – o mais importante é um bom treino.
Inteligência.
Quando envelhecemos – perdemos capacidade cognitiva.
Em português claro: você fica burro.
A melhor forma de evitar isso é com um bom treino (estudo).
Quem quer ficar burro e velho levanta a mão!
Cri cri. Cri cri.
Quem quer envelhecer inteligente e forte?
Levanta o halter.
Felicidade.
- Já viu alguém triste na academia?
- Alguém enxugando lágrimas com halteres?
- Alguém em prantos no supino?
Treinar cria alegria.
Treino cura depressão (estudo).
Treino libera endorfinas da satisfação.
As vezes, é difícil começar um treino.
Mas você nunca vai se arrepender de terminar um treino.
Sono.
Você trabalha o dia todo.
Depois, dá seu máximo no treino.
- Chega em casa.
- Banho quente.
- Filmezinho.
E kabum na cama.
Não existe nada melhor que dormir cansado.
Segurança.
Musculação é o exercício mais seguro do planeta.
Acontece 1 lesão a cada 1000 horas de treino (estudo).
Futebol profissional gera 6-8 lesões. Corredores, 7 lesões.
Ou seja: a chance de se machucar correndo ou no futebol é 6-7x maior do que treinando.
Quer ter menores chances de lesões do que na academia?
Só se for deitado na cama o dia todo.
Negócios.
Quer melhorar 1% no seu negócio?
Tudo começa na academia.
Melhorar 1% nos exercícios vai permitir que você melhore 1% no escritório.
Identidade.
O mais importante da academia não são os músculos.
Mas a pessoa que você se torna.
Você ganha:
- Disciplina.
- Ética de trabalho.
- Atenção a detalhes.
- Resiliência.
- Força de vontade.
- Autoconfiança.
- Autoestima.
- Respeito de outros.
- Admiração.
- Orgulho.
- Hábitos.
Academia muda sua aparência.
Transforma sua consciência.
E amplifica sua inteligência.
***
Juntando tudo.
- Mais músculos. Mais força. Mais saúde.
- Mais tempo de vida. E mais vida no seu tempo.
- Articulações e ossos fortes.
- Coração dourado.
- Cérebro diamante.
- Metabolismo acelerado.
- Mais inteligente.
- Sono melhor.
- Exercício mais seguro da terra.
- Sucesso nos negócios.
- Se identificar como alguém saudável.
Convencido?
Então: vamos destruir suas desculpas fitness.
Desculpas para não treinar destruídas.
Não tenho tempo. “Eu tenho todo o tempo do mundo para treinar.” Disse o Papai Noel. Ninguém tem tempo para treinar. Temos prioridades. Netflix. Novela. Jornal. Você tem os 30 minutos diários para o fitness. Só precisa aprender a investi-los.
Minha genética é ruim. Eu já vi magrelos ganharem tanto músculo que viraram estátuas gregas. Eu já vi gordinhos perderem tanto peso que poderiam trabalhar como modelos. Eu já vi tiozinhos de 40 anos começarem com menos carga do que crianças e acabarem mais fortes do que tratores. Eu já vi mulheres que chegaram de olhos tristes, barrigas flácidas e glúteos tímidos e acabam com glúteos lindos, barrigas chapadas e olhos estrelados
. Se você é capaz de ir no supermercado, comer com suas próprias mãos e levantar pesos do chão – então, você é capaz de construir o melhor físico da sua vida.Tenho preguiça de ir na academia. É possível adaptar seu treino para casa.
Eu vou mostrar como nesse artigo.Só dá para ter resultados usando anabolizantes. Aham. Você precisa de um choque de realidade. Veja neste artigo os físicos naturais mais incríveis do universo. E seu cérebro será explodido.
Eu não vou passar 2 horas na academia. E quem disse que precisa? Você precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados na academia. Isso são 3 sessões de 30 minutos para o melhor físico da sua vida. Isso é melhor que doce grátis. Melhor que promoção das casas Bahia. Melhor que assaltar um banco (brincadeira). Quer dizer, isso é um assalto ao banco: o banco dos ganhos.
Passar horas na esteira? Eca. Eu também não curto cardio. A última vez que subi em uma esteira foi para desligar ela da tomada. Odeia cardio? Você vai adorar isso. Cardio não é obrigatório. Musculação já traz todos os benefícios. Tanto para coração quanto para músculos. Sim, cardio ajuda na dieta. Ajuda a queimar mais calorias. Ajuda no apetite. É ótimo para saúde. Mas dizer que cardio é necessário para conquistar músculos é o mesmo que dizer que gravatas são necessárias para conquistar empregos. Até ajudam. Mas não são obrigatórias.
Eu começo. Faço por 3 semanas. E desisto. Talvez você esteja exagerando nos treinos. Tente algo mais simples. Talvez você precise de alguém para te manter consistente. Um amigo. Alguém que você quer impressionar. Um profissional. Alguém que você odeia e quer provar que é capaz. Existem dois jeitos de motivar um cavalo com uma cenoura. O ideal é pela frente. Mas por trás também funciona.
Odeio treinar. Academia é igual brócolis. 1º vez é um saco. 2º é normal. 3º é méh… Depois, quando você emagrece – brócolis fica incrível. 10 em cada 10 pessoas que tem resultados amam treinar. Se force para começar. E os resultados vão te fazer amar continuar.
Tenho vergonha de ir na academia. Papo reto. Ninguém se importa com você. Ok. Eu me importo. Então, faça o seguinte: Chame um amigo para treinar com você. Pague um treinador para te acompanhar nas primeiras aulas. Peça ajuda aos profissionais que trabalham na academia. Treine em um horário que não seja lotado. A verdade é que ninguém te nota na academia (a não ser que seu cabelo seja azul). O medo é normal. Mas não permitir que ele te pare é o que separa os corajosos dos covardes. E você não é covarde (Rocky Balboa style).
Já sei tudo que preciso. Mas não executo. A maioria não falha por incompetência. A maioria falha por inconsistência. Muitos sabem o que fazer. Poucos fazem. Tenha alguém para prestar contas. E fitness durará mais que 1 mês na sua vida.
Fitness é caro demais. Caro é depender de remédios. Caro é não entrar na roupa que você ama. Caro é ouvir um: “como você engordou.” Caro é se assustar com uma foto sua. Caro é passar anos na academia sem resultados. Caro é gastar em anabolizantes, em suplementos inúteis, treinos tapados e dietas doidas. Eu não acho o que eu vendo caro. Orgulho. Força. Saúde. Sabe o que é caro de verdade? Contratar um profissional ruim. O atleta anabolizado. O personal gordinho. O nutri torrada. E a academia cabeleireiro (1 visita por mês).
Eu já tentei tudo e nada da certo. Nós dois sabemos que isso é uma mentira. Você não tentou tudo. Você só teve uma experiência ruim. Uma dieta restrita que você não gostava. Um treino excessivo que não entrava na rotina. Um gasto alto com suplementos inúteis. Não desista porque algo deu errado. Continue tentando.
- Amanhã eu começo. Existe hoje. Existe nunca. Amanhã é nunca.
Daqui um ano – você vai desejar ter começado hoje. Vá na academia – hoje.
Coma frutas e verduras – hoje. Durma bem – hoje. Eu nunca vi alguém que se arrependeu de investir em si mesmo.
Não tenho tempo. “Eu tenho todo o tempo do mundo para treinar.” Disse o Papai Noel. Ninguém tem tempo para treinar. Temos prioridades. Netflix. Novela. Jornal. Você tem os 30 minutos diários para o fitness. Só precisa
aprender a investi-los.Minha genética é ruim. Eu já vi magrelos ganharem tanto músculo que viraram estátuas gregas. Eu já vi gordinhos perderem tanto peso que poderiam trabalhar como modelos. Eu já vi tiozinhos de 40 anos começarem com menos carga do que crianças e acabarem mais fortes do que tratores. Eu já vi mulheres que chegaram de olhos tristes, barrigas flácidas e glúteos tímidos e acabam com glúteos lindos, barrigas chapadas e olhos estrelados
. Se você é capaz de ir no supermercado, comer com suas próprias mãos e levantar pesos do chão – então, você é capaz de construir o melhor físico da sua vida.Tenho preguiça de ir na academia. É possível adaptar seu treino para casa. Eu vou mostrar como nesse artigo.
Só dá para ter resultados usando anabolizantes. Aham. Você precisa de um choque de realidade. Veja neste artigo os físicos naturais mais incríveis do universo. E seu cérebro será explodido.
Eu não vou passar 2 horas na academia. E quem disse que precisa? Você precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados na academia. Isso são 3 sessões de 30 minutos para o melhor físico da sua vida. Isso é melhor que doce grátis. Melhor que promoção das casas Bahia. Melhor que assaltar um banco (brincadeira). Quer dizer, isso é um assalto ao banco: o banco dos ganhos.
Passar horas na esteira? Eca. Eu também não curto cardio. A última vez que subi em uma esteira foi para desligar ela da tomada. Odeia cardio? Você vai adorar isso. Cardio não é obrigatório. Musculação já traz todos os benefícios. Tanto para coração quanto para músculos. Sim, cardio ajuda na dieta. Ajuda a queimar mais calorias. Ajuda no apetite. É ótimo para saúde. Mas dizer que cardio é necessário para conquistar músculos é o mesmo que dizer que gravatas são necessárias para conquistar empregos. Até ajudam. Mas não são obrigatórias.
Eu começo. Faço por 3 semanas. E desisto. Talvez você esteja exagerando nos treinos. Tente algo mais simples. Talvez você precise de alguém para te manter consistente. Um amigo. Alguém que você quer impressionar. Um profissional. Alguém que você odeia e quer provar que é capaz. Existem dois jeitos de motivar um cavalo com uma cenoura. O ideal é pela frente. Mas por trás também funciona.
Odeio treinar. Academia é igual brócolis. 1º vez é um saco. 2º é normal. 3º é méh… Depois, quando você emagrece – brócolis fica incrível. 10 em cada 10 pessoas que tem resultados amam treinar. Se force para começar. E os resultados vão te fazer amar continuar.
Tenho vergonha de ir na academia. Papo reto.
Ninguém se importa com você. Ok. Eu me importo. Faça o seguinte: Chame um amigo para treinar
com você. Pague um treinador para te acompanhar nas
primeiras aulas. Peça ajuda aos profissionais que trabalham na academia. Treine em um horário que não seja lotado. A verdade é que ninguém te nota na academia (a não ser que seu cabelo seja azul). O medo é normal. Mas não permitir que ele te pare é o que separa os corajosos dos covardes. E você não é covarde (Rocky Balboa style).Já sei tudo que preciso. Mas não executo. A maioria não falha por incompetência. A maioria falha por inconsistência. Muitos sabem o que fazer. Poucos fazem. Tenha
alguém para prestar contas. E fitness durará mais que 1 mês na sua vida.Fitness é caro demais. Caro é depender de remédios. Caro é não entrar na roupa que você ama. Caro é ouvir um: “como você engordou.” Caro é se assustar com uma foto sua. Caro é passar anos na academia sem resultados. Caro é gastar em anabolizantes, em suplementos inúteis,
treinos tapados e dietas doidas. Eu não acho o que eu vendo caro. Orgulho. Força. Saúde. Sabe o que é caro de verdade? Contratar um profissional ruim. O atleta anabolizado. O personal gordinho. O nutri torrada. E a academia cabeleireiro
(1 visita por mês).Eu já tentei tudo e nada da certo. Nós dois sabemos que isso é uma mentira. Você não tentou tudo. Você só teve uma experiência ruim. Uma dieta restrita que você não gostava. Um treino excessivo que não entrava na rotina. Um gasto alto com
suplementos inúteis.
Não desista porque algo deu errado. Continue tentando.- Amanhã eu começo. Existe hoje. Existe nunca. Amanhã é nunca. Daqui um ano – você vai desejar ter começado hoje. Vá na academia – hoje. Coma frutas e verduras – hoje. Durma bem – hoje. Eu nunca vi alguém que se arrependeu de investir em si mesmo.
***
Juntando tudo.
- Você tem tempo para treinar. É só investir melhor.
- Sua genética não é ruim. Você vai se impressionar.
- Você não precisa de uma academia. Treinar em casa funciona bem.
- É possível ter ótimos resultados sendo natural.
- Você precisa de 30-60 minutos na academia.
- Você não vai passar horas na esteira.
- Você pode não gostar do fitness hoje. Mas os resultados vão fazer você se apaixonar.
- Não tenha vergonha da academia. Estamos juntos nessa jornada fitness.
- Fitness não é caro. É investimento.
- Não comece amanhã. Comece hoje.
Desculpas dilaceradas?
Você tem todas as razões para treinar.
E nenhuma desculpa para não começar.
Agora precisamos corrigir suas expectativas com o treino.
Quanto tempo leva para ganhar músculos e força?
- Iniciante – 2%
- Novato – 1.5%
- Intermediário – 1%
- Avançado – 0.5%
Exemplo para alguém de 80 kg.
- Iniciante – 1.6 kg por mês.
- Novato – 1.2 kg por mês.
- Intermediário – 0.8 kg por mês.
- Avançado – 0.4 kg por mês.
Ganhar músculos demora.
Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.
Olhe a velocidade de progresso de repetições e cargas na academia:
- Iniciantes. Progresso a cada treino.
- Novatos. Progresso a cada dois treinos.
- Intermediários. Progresso a cada semana.
- Avançados. Progresso a cada mês.
Também podemos medir por tempo na academia.
- Iniciantes. Nunca treinou.
- Novatos. 3-6 meses de treino.
- Intermediários. 6 meses a 3 anos de treino.
- Avançados. 3 a 7 anos de treino.
Mas isso não é sempre verdade.
Algumas pessoas nunca saem do nível intermediário, pois não sabem como
treinar e comer de forma inteligente.
Outros, treinam por 10 anos de forma idiota.
- Muito volume.
- Focar em pumps.
- Não progredir cargas.
- “Confundir músculos“.
- Descansar 30 segundos entre as séries.
O que os coloca, após todo esse tempo, apenas no nível intermediário.
Vai investir seu tempo na academia?
Então, não o desperdice.
10kg de peso corporal.
- Água.
- Gordura.
- Glicogênio (carboidrato dentro dos músculos).
- Volume de alimentos na pança.
Os meus números se referem a músculos.
Aqui o que vai acontecer.
Você vai ganhar peso.
Yeeey 
.
Mas 80% será gordura.
Buuuh 
.
Veja mais sobre objetivos e inspirações aqui.
3 verdades sobre treino que ninguém fala.
Vai demorar.
Vai ser difícil.
abrir um negócio e lutar contra uma onça pintada.
Você vai querer desistir.
- Vai explodir dietas por pizza.
- Vai pular treinos por preguiça
- Vai dormir tarde para ver “a praça é nossa”.
***
Espadas do treino.
- Vai demorar. A espada da paciência.
- Vai ser difícil. A espada da coragem.
- Você vai querer desistir. A espada da persistência.
Os segredos dos cavaleiros da musculação.
Segredo 1 - Divisão de treino é sua escolha.
-
ABCDE.
-
ABCABC.
-
ABCDA.
- 2 dias de 6 séries.
- 3 dias de 4 séries.
- 4 dias de 3 séries.
O total de séries que você faz é mais importante do que a organização dessas séries ao longo da semana.
Desde então, eu deixei de ser um ansioso fitness.
Agora sou um monge fitness.
Você pode escolher qual rotina quiser – com quantos dias quiser.
Se você…
- Fizer o mesmo volume de treino semanal.
- Não passar de 10 séries para um mesmo músculo em uma sessão.
- Trabalhar próximo da falha.
- E progredir repetições e cargas.
Resultados similares serão atingidos.
Segredo 2 - periodização de treino não importa.
Eu passava dezenas de horas periodizando treinos.
- Tensão suficiente (estímulo).
- Progresso (aumentar estímulo ao longo do tempo).
- Descanso suficiente (para seu músculo se adaptar ao estímulo).
Segredo 3 - não é preciso mudar de treino todo mês.
Quando o assunto era mudar treinos – eu era uma mulher comprando roupas no shopping.
- Via um treino em um site? Vou fazer.
- Meu Youtuber favorito recomendou um treino? Vou fazer.
- Sonhei com um treino? É o destino. Vou fazer.
Eu trocava mais de treino do que de cueca.
O motivo era simples:
Ou você troca de treino.
Ou seus músculos se acostumam – e você para de crescer, certo?
ERRADO.
- O treino está causando dores?
- Não consigo mais progredir cargas e repetições no treino?
- Nova rotina, trabalho e responsabilidades?
- Quero tentar outras divisões de treino?
Enquanto existir progresso no seu treino – variação é só preferência pessoal.
—
Obs: variação ajuda na motivação.
- A) Exercícios fixos toda semana.
- B) Exercícios aleatórios.
Segredo 4 - Exercícios são só ferramentas.
- “Melhor exercício para peito.”
- “O melhor exercício para pernas que você não está fazendo.”
- “Glúteos lindos? Tente esse exercício.”
Mas a verdade é:
Exercícios são só ferramentas na mão do escultor de músculos.
Todos funcionam para ganhar músculos.
Se você:
- Fizer o mesmo número de séries por semana.
- Chegar próximo da falha.
- Progredir repetições e carga.
- Fazer entre 6-20 repetições.
- Sentir um bom estímulo – sem muita fadiga.
Você terá similares resultados.
—
Obs: para ganhar força, exercícios são importantes.
- Faça os movimentos que quer ficar forte.
- Trabalhe entre 1-5 repetições.
- Melhore técnica.
Segredo 5 - Dor. Suor. Cansaço. Não criam um bom treino.
- Ficar mais forte.
- Aumentar repetições.
- Aumentar carga.
- Melhorar técnica.
***
Juntando tudo.
Você entendeu que:
-
Divisão de treino é preferência pessoal.
-
Periodização é opcional.
-
Variar treinos é menos importante do que melhorar.
-
Exercícios são só ferramentas.
-
Dor. Suor. Cansaço. Levam uma surra do progresso.
Bem vindo a realeza muscular.
Vamos aprender como escolher o treino ideal para você.
Como escolher um treino?
O seu treino deve ser realista, agradável e flexível.
Treino realista.
-
Eficiente. Entrega o mínimo de estresse – para criar o máximo de resultados.
-
Metas. Cria bons objetivos para ganhar músculos e força.
-
Promessas. Não promete resultados impossíveis. Promete progresso.
Melhorar 1% – todo dia.
Treino agradável.
- Paixão. Treino é igual sogra. Você precisa persistir até começar a gostar.
- Escolhas. Não existe nada que você tenha que fazer. Existe só o que você pode fazer. Musculação. Caminhada. Corrida. Bicicleta. Crossfit. E muitos outros.
- Persistência. Resultados levam tempo. Ninguém aguenta sofrer por longos períodos. Você precisa fazer o que gosta. Ou você vai desistir antes de ver resultados.
Treino flexível.
- Tropeços. Dias chuvosos. Dias difíceis. Dias Netflix. Todo mundo tem um plano. Até levar um socão na cara. Adapte seu treino para poder ser constante nele.
- Prioridades. Família. Carreira. Estudos. Amigos. Objetivos. Fitness é importante. Mas existem outras prioridades.
- Adaptável. É ajustado de acordo com seu feedback no campo de batalha. Não consegue treinar 5 dias? Treinamos 4. Sentindo dores? Adaptamos exercícios. Perdeu um treino? Adaptamos a semana. 10 minutos de preparação salvam 10 anos sem resultados.
Com apenas 2 - seu treino é idiota.
-
Realista e agradável. Mas não flexível. Ótimo para robôs, ET’s e fisiculturistas.
Péssimo para humanos. -
Realista e flexível. Mas não agradável. Perfeito para durar 1 mês na academia.
E depois voltar se arrastando para o Netflix. -
Flexível e agradável. Mas não realista. Promete sonhos. Entrega pesadelos.
Promete gomos na barriga. Entrega contas bancárias mais magras. Promete um passeio no parque. Mas as árvores estão em chamas, animais selvagens à espreita –
e você, pelado. Sem um bom norte, marujo – seu barco não vai longe.
O treino perfeito tem os 3 pilares.
Realista. Agradável. Flexível.
-
Realista sobre o que você consegue fazer. Por dias, semanas e anos.
-
Agradável na escolha dos exercícios e rotina.
-
Flexível para adaptar quando o circo fitness pega fogo.
Quando juntamos os 3 – chegamos no sonhado vale dos ferros.
***
Tudo certo?
Agora que você tem os pilares do treino.
Hora de explorar o Egito antigo.
Vamos aprender com o faraó dos ferros – o que é um treino ideal.
A pirâmide do treino.
-
CAF. Consistência. Amor. Flexibilidade.
-
VIF. As três irmãs do ferro. Volume. Intensidade. Frequência.
-
Progressão. Melhorar 1% a cada treino. Mais repetições. Mais carga. Melhor técnica.
-
Escolha dos exercícios. Bons escultores precisam de boas ferramentas.
-
Descanso entre as séries. Tempo entre as séries para maximizar resultados.
-
Tempo. A velocidade que você faz o movimento. Quão rápido deve ser?
CAF - 30% dos resultados
Seja consistente.
Por que consistência é importante?
Um treino não vai te mudar.
100 treinos vão.
Um alimento saudável não vai te mudar.
100 refeições vão.
Um bom sono não vai te mudar.
100 noites vão.
- Treinos.
- Alimentos.
- Sonos.
Separados são pequenos.
Somados são poderosos.
—
O que é ser consistente?
- É fazer algo por anos – e não por dias.
- É fazer uma promessa a si mesmo – e manter sua palavra.
- É fazer o que tem que ser feito – todo dia.
- É errar. Se perdoar. E continuar tentando.
—
Como posso ser mais consistente no treino?
- Comece pequeno. Não morda mais que consegue engolir. Torne o hábito tão pequeno que seja impossível de não faze-lo. Não comece indo na academia 6x por semana. Comece indo 3x. Não comece correndo todo dia. Comece correndo 15 minutos.
- Tenha um porquê forte. Músculos maiores são legais. Mas vamos aprofundar. Ficar mais confiante. Ter orgulho do seu reflexo no espelho. Viver sem dores. Ser um exemplo de saúde na família. Brincar com filhos sem se cansar. Encontre o porquê que incinera seu coração. E se lembre dele todo dia.
- Tenha bons objetivos. Pegue o tempo que você acha que precisa para atingir o físico que deseja. Triplique. Esse é um objetivo mais realista.
- Tenha paciência. Roma não foi construída em um dia. Seu físico também não será. Lembre que é uma jornada fitness. E não um espirro fitness.
- Crie regras. Após X – Eu vou fazer Y. Tipo: Após o trabalho – eu vou na academia. Após acordar – eu vou na academia. Após o almoço – eu vou na academia.
- Foque no processo. O bom escalador não liga para a montanha. Ele ama escalar.
Antes de ganhar músculos – aprenda a gostar do treino. Antes de emagrecer – aprenda a gostar da sua dieta. Antes de ter uma barriga quadrada – aprenda a ser saudável. Foque em ações. E resultados seguirão. - Persista. Você não vai sentir vontade de ir na academia todo dia. Mas eu prometo: você jamais vai se arrepender de ter ido na academia.
Regra dos dois dias. O trabalho aperta. A faculdade dificulta. A sogra liga. Vão existir dias onde ir na academia foge ao seu controle. Nesses dias, você tem o meu passe livre para faltar. Desde que você firme um pacto comigo. No outro dia, você vai. 1 dia sem exercícios é normal. Dois dias é o começo do sedentarismo.
Identidade. Você faz o que tem que fazer até você se tornar o que você faz. Nós somos o que fazemos todo dia. No começo, será difícil treinar. Mas depois você não conseguirá ficar sem.
Prioridades. Coloque saúde no topo da sua pirâmide de prioridades. Dinheiro é legal. Carreira é importante. Achar o amor da sua vida, lindo. Mas nada disso importa se você estiver doente. Talvez você ache que não tem tempo para treinar. Troque o pensamento pela pergunta: “Como eu vou criar tempo para treinar?”
- Tenha um plano de treino. Dúvidas criam atrito entre quem você é hoje – e quem você quer ser amanhã. Por isso, tenha sempre planejado o que você fará na academia. Isso não só te deixará mais consistente. Mas também te deixará mais motivado por ver que você está progredindo.
—
Ame o que faz.
E anos são necessários para transformar sua vida.
Aprenda a amar o fitness.
E você jamais desistirá.
—
-
Faça o treino que você ama – e você não sofrerá um dia na academia.
-
É pensar na academia e não sentir arrepios. Mas vontade de treinar.
-
É a satisfação de investir no futuro. Ao invés de se afundar em prazeres patéticos.
—
Aqui a mais forte: conquistando resultados.
- A primeira vez é triste.
- A segunda vez, um saco.
- A terceira vez é normal.
- A quarta vez é: “pow, não é que isso não é tão ruim assim?”.
- E na quinta vez: resultados aparecem. E você pensa: “Uau, isso é muito bom!”
—
Consistência e amor são poderosos.
Mas existem dias que nem isso te tira da cama.
Nessa hora, é importante ser flexível.
Seja flexível.
- Incêndios no trabalho acontecem.
- Estudos na faculdade endoidecem.
- Visitas inesperadas de sogras aparecem.
- Bebês nascem.
Ninguém dura anos na academia sem ser flexível.
Adapte o fitness na sua vida.
E não a sua vida no fitness.
—
O que significa ser flexível?
- É perder 1 treino. Mas não 1 semana de treino.
- É perder 1 dia de dieta. Mas não 1 semana de dieta.
- É dormir tarde 1 noite. Mas não 2.
- É cair no mar de tentações. Mas não se afastar do barco fitness.
- É adaptar o treino na sua vida. Tempo. Exercícios. Rotinas.
- É adaptar a dieta na sua vida. Refeições. Alimentos. Hábitos.
—
Não perca 2 treinos/refeições. Cair um dia do barco fitness é normal. Permanecer em mar aberto por 2 dias vai afogar seus resultados.
Rotina. Quanto mais automática estiver sua rotina, menos esforço você terá para ter resultados.
Adapte exercícios. Se um exercício dói, incomoda e cria fisgadas – troque por outro de igual eficácia. Exercícios são só ferramentas. O que constrói seus resultados é um bom cérebro. Se ainda não sabe fazer isso, fique tranquilo. Este guia vai te ensinar.
- Não pense em dias de treino. Pense em número de séries para cada músculo. Digamos que você faça 12 séries por semana para peito. E perdeu o treino de segunda – onde deveria fazer 6 séries. Nos próximos 2 dias, você pode fazer 3 séries de peito para compensar. A ciência é clara. Se o total de séries semanais for igualado – a distribuição delas na semana não impacta nos resultados (estudo). Use isso para criar mais flexibilidade no seu treino.
—
Agora que somos consistentes. Que gostamos do nosso treino. E somos flexíveis.
Hora de falarmos das irmãs do ferro.
VIF - 25% dos resultados
Volume.
Volume é o pai dos músculos.
Se treino fosse o Olimpo, volume seria Zeus. O deus dos resultados.
O que é volume?
Intensidade.
O que é intensidade?
- Absoluta (carga usada).
- Relativa (proximidade da falha).
Como medimos intensidade?
Assim: por sua face ao fazer um exercício.
Frequência.
-
Número de séries (volume).
-
Rotina de treino.
- Tempo na academia.
-
Músculos trabalhados.
—
Por que VIF é importante?
-
Músculos. A variável mais importante para ganhar músculos.
-
Platôs. Com pouco volume: você atinge um platô. Com muito volume: você atinge
um platô. Com o volume ideal: você atinge os melhores resultados. -
Avançados. Quanto mais avançado, mais volume você precisa para ver resultados. Ajustar o volume nos seus 3-6 anos de treino – vai desbloquear novos ganhos.
-
Força. Intensidade é variável mais importante para ganhar força.
-
Esforço. Você pode fazer inúmeras séries na academia (volume). Se nenhuma delas for próximo da falha (intensidade relativa), você não ganhará um grama de músculos.
-
Consistência. Quanto melhor a organização – mais provável sua consistência.
-
Organização. Permite tirar maior proveito do seu volume. Imagine fazer 15 séries para perna em 1 treino. Sim, só de pensar você já ficou enjoado. Agora imagine mandar 5 séries de perna em 3 treinos. Mais fácil, não? Esse é o poder da frequência. Aumenta a qualidade dos treinos. Promove máximo estímulo muscular. E reduz fatiga. É por isso que eu faço isso no meu treino.
-
Descanso. Permite o tempo ideal de descanso para o músculo. Não tanto descanso que você fique destreinado. Não tão pouco descanso que você fique mais fraco.
Dicas práticas.
-
Quantas séries eu devo fazer? Faça entre 8-24 séries semanais de acordo com sua experiência de treino. Iniciantes (<6 meses na academia) devem começar com 8 séries. Intermediários (3-7 anos de academia) devem ficar entre 12-16 séries. Avançados (+7 anos de academia) devem ficar entre 16-24 séries. Mas só posso dizer avaliando individualmente.
- Como contar séries? Conte todos os músculos que o exercício trabalha. Uma série de supino conta como peito, ombro e tríceps.
- Como faço para saber se o volume está certo? Progresso. Faça o mínimo volume que te permite ganhar repetições e carga ao longo das semana e meses. Se você estiver ganhando força, não aumente seu volume. Não conserte o que não está estragado. Persista.
- O que eu faço se atingir um platô? Caso pare de progredir por mais de um mês e estiver se sentindo recuperado, aumente 2 séries. Até ficar excessivo. Depois, faça um deload. E repita.
- Qual é o máximo de séries que posso fazer em uma sessão de treino? Não passe de 8-10 séries para um mesmo músculo em 1 sessão de treino. Se precisa fazer mais que 10 séries por semana, separe em pelo menos 2 sessões.
-
Quer ganhar músculos? Faça as séries até próximo da falha. E faça máquinas e isoladores até a falha.
-
Quer ganhar força? Não treine até a falha. Foque na técnica. Use o máximo de carga. Trabalhe entre 1-5 repetições. Aumente 5 kg quando passar de 5 repetições.
-
Quantas vezes devo ir na academia por semana? Entre 3-6 vezes por semana. Mais dias não significam mais resultados. Distribua de uma forma que se adapte na sua rotina.
-
Devo treinar mais dias ou menos dias? Se gostar de treinos mais longos, treine menos dias. Se gostar de treinos rápidos, treine mais dias.
-
Quantas vezes devo treinar o mesmo músculo por semana? Trabalhe o mesmo músculo pelo menos 2x por semana.
- Qual a melhor divisão de treino? Não existe a melhor. Existe a que você gosta mais. Consegue adaptar dentro da sua rotina. E ficar consistente. Aqui algumas das possíveis formas de dividir seu treino:
Progressão - 20% dos resultados
O que é progressão?
- Repetições.
- Cargas.
- Técnica no movimento.
- Fazer o exercício de forma mais controlada.
- Aumentar a amplitude do movimento.
- Fazer o exercício com mais facilidade.
Por que é importante?
Dizia Einstein.
Um treino sem progresso é um treino louco.
Você faz sempre a mesma coisa – e espera resultados diferentes.
Spoiler: você vai se frustrar.
Por que você acha que muitos passam anos na academia e não mudam nada?
Falta de progresso.
Músculos maiores precisam de estímulos maiores.
Quer continuar evoluindo na academia após seus primeiros 6 meses de treino?
Então, você deve progredir:
- Repetições.
- Cargas.
- Técnica.
Como progredir no treino?
-
Lápis e papel.
Escolha dos exercícios - 15% dos resultados
O que são exercícios?
Exercícios são ferramentas na mão do escultor de músculos
- Halteres.
- Barras.
- Máquinas.
- Cabos.
- Elásticos.
- Peso corporal.
- Mochilas com peso.
- Tijolos.
Tudo pode funcionar.
O material mais importante para um bom treino é o cérebro.
Por que é importante?
Vantagens de usar bons exercícios:
- Ótimo estímulo ao músculo sem excesso de fatiga.
-
Trabalhar músculos sem dores.
-
Treinar com segurança.
-
Corrigir pontos fracos de um físico.
- Isolar músculos – sem fadigar articulações.
- Gostar mais do treino.
Como decido o melhor exercício para mim?
-
Agradável. Você gosta de fazer esse exercício?
-
Progresso. O exercício permite ganhar repetições e carga?
-
Bom estímulo. Você sente o exercício no músculo alvo?
-
Fadiga. O exercício não cria níveis enormes de fadiga?
-
Objetivo. O exercício te leva mais próximo dos seus objetivos?
-
Dores. O exercício não traz nenhuma dor?
-
Lesões. O exercício não agrava alguma lesão?
-
Pump. O exercício traz um bom pump?
Os meus exercícios favoritos para ganhar músculos:
- Tríceps. Tríceps testa. Tríceps corda.
E o número de repetições?
Resumindo:
- Movimentos compostos -> 4-8 repetições.
- Movimentos isolados e máquinas -> 6-15 repetições.
Quais os melhores exercícios para força?
Recomendações práticas.
-
4 séries de supino reto.
-
4 séries de supino inclinado com halteres.
-
4 séries de crucifixo na máquina.
-
= 12 séries semanais de peitoral.
-
—
-
9 séries de supino reto trabalhando entre 2-4 repetições.
-
3 séries de crucifixo na máquina.
-
= 12 séries semanais de peitoral.
-
—
Não se esqueça:
- Não passe de 8-10 séries para um músculo em uma sessão.
- Treine os músculos pelo menos 2x semana.
- Divida seu volume em 3-6 sessões na academia (frequência).
Descanso entre as séries - 5% dos resultados
O que é?
Dã… 🤪
Por que é importante?
- Menos força. Quando você descansa pouco, você faz menos repetições a cada série. Isso diminui seu volume. E menos volume = menos músculos.
- Cardio. Descansar pouco faz com que seu coração seja o limitante do exercício ao invés dos seus músculos. Você fica suado e cansado. Mas músculos não atingem seu estímulo máximo.
Quanto descanso devo dar?
Quer ganhar mais músculos e força?
Então, longos descansos são melhores (estudo).
Motivo: você fica mais forte. E não perde repetições a cada série.
Logo: mais volume.
E mais volume = mais força e músculos.
Exemplo.
Recomendações práticas.
- Agachamento.
- Supino.
- Terra.
- Remadas.
- Máquinas.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Ombro.
Velocidade de execução - 5% dos resultados
O que é?
Por que é importante?
- Mais força.
- Menos lesões.
- Técnica perfeita.
-
Estímulo ao músculo.
- Competir.
Quão rápido devo executar o movimento?
Nem super lento (>10s). Isso reduz sua força. Gera muita fatiga. E pode ser pior para ganhar músculos (estudo).
Nem super rápido. Isso atrapalha sua técnica e aumenta o risco de lesão.
- Encontre o equilíbrio. Batalhe contra a gravidade. Controle na descida. Exploda na subida.
Detalhes.
- Iniciantes. Fazer o movimento lento ajuda a aprender sua técnica.
- Leve. Tem pouco peso? Faça o movimento lento. Chegue até a falha. E você terá resultados iguais.
- Prioridade. Velocidade é a cereja do treino. Lembre disso.
Juntando tudo.
1.Realista. Agradável. Flexível.
•R. Quantos dias consegue treinar?
•A. O que você gosta de fazer?
•F. Como você vai adaptar se perder um treino?
Seja realista no que consegue fazer.
Ame o fitness para persistir por anos – e não dias.
E sempre adapte diante de problemas.
—
2.VIF.
Volume é o número de séries para cada músculo.
Faça entre 10-20 – contando compostos.
Intensidade é quão próximo você chega da falha.
Treine sempre próximo da falha.
Frequência é o número de visitas na academia.
Treine entre 3-6x por semana.
—
3.Progressão.
Trabalhe entre 6-12 repetições para ganhar músculos.
E entre 1-5 para ganhar força.
Sempre evolua algo a cada treino:
•Mais repetições.
•Mais carga.
•Melhor técnica.
Progresso > Dor. Suor. Cansaço.
—
4.Escolha dos exercícios.
Qualquer exercício funciona – com um bom cérebro.
Distribua suas séries entre:
1-2 exercícios compostos (vários músculos).
E 1-3 exercícios isoladores (único músculo).
Escolha assim:
•Gosta de fazer o exercício?
•Permite progredir cargas?
•Permite chegar próximo da falha sem dor?
—
4.1.Meus exercícios favoritos:
•Quadríceps = Agachamento e cadeira extensora.
•Posterior de coxa = RDL e cadeira flexora.
•Peito = Supino e crucifixo.
•Dorsais = Remadas e puxada frente.
•Ombro = Militar e elevação lateral.
•Bíceps = Rosca direta.
•Tríceps = Corda.
—
5.Descanso entre as séries.
2-4 minutos para exercícios compostos.
•Agachamento.
•Supino.
•Terra.
1-2 minutos para exercícios isoladores.
•Máquinas.
•Bíceps.
•Tríceps.
Mais descanso = Resultados. Força. Músculos.
—
6.Velocidade de execução.
Não deixe a gravidade fazer o trabalho.
•Controle a descida.
•Exploda a subida.
Evite extremos:
•Super lento: Reduz força. Muita fatiga.
•Super rápido: Atrapalha técnica. Risco de lesão.
Ainda comigo?
Ótimo.
Agora você sabe mais teoria que 90% das pessoas no Brasil.
Só tem um problema…
Ideias não criam resultados. Ação cria.
Vamos aprender a dar nós com as cordas que você aprendeu.
Exemplos de treinos para homens.
Tiago - 4x por semana.
Nos últimos anos, só teve tempo para constituição, livros e debates.
Halteres? Esquece…
A única academia que ele conhece – é a de letras.
No último júri, ele deixou cair uma caneta no chão…
Ele abaixou – e escutou um leve rasgo na calça.
Ele pensou que ninguém havia notado.
Mas até o juiz elogiou sua linda cueca do Demolidor.
Foi aqui que ele decidiu mudar de vida.
CAF.
-
Consistência. Tiago não consegue treinar todo dia. Ele tem trabalho, família e estudos. Logo, vamos treinar apenas 4x por semana.
-
Amar o treino. Tiago odeia burpees. Tiago sente dores no supino reto com barra. Tiago ama trabalhar com bastante carga. Seu treino vai refletir suas paixões.
-
Flexível. Tiago nem sempre consegue ir na academia nos dias certos. Logo, ele escolhe os dias que prefere treinar. Enquanto ele estiver treinando 4x por semana (independente de qual dia for), seus resultados serão iguais.
-
Objetivos. Como o objetivo principal do Tiago é emagrecer – ele vai focar primeiro na sua alimentação. Vai realizar caminhadas diárias (7000 passos). E vai treinar na academia para ganhar músculos enquanto perde gordura.
VIF.
-
Volume. Como Tiago tem menos de 6 meses de experiência, 12 séries por semana para cada músculo são suficientes para maximizar resultados.
-
Intensidade. Tiago vai trabalhar todas as séries até próximo da falha. Se ele não estiver fazendo cara feia, o treino está fofo. E ninguém tem bons resultados com treinos fofos.
-
Frequência. 4x por semana na academia. Cada músculo treinado 2x por semana.
Progressão.
Escolha dos exercícios.
Descanso entre as séries.
Velocidade de execução.
O treino pronto.
Segunda: superior 1.
- Supino reto com barra – 4×6-8.
- Remada cavalinho – 4×6-8.
- Rosca bíceps com cabo – 3×8-15.
- Tríceps Corda – 3×8-15.
Terça: inferior 1.
- Agachamento livre – 4×6-8.
- RDL – 3×6-8.
- Leg press – 2×6-8.
- Mesa flexora – 3×8-12.
- Elevação lateral – 3×10-15.
- Panturrilha sentado – 3×10-15.
- Supino reto com halteres – 4×6-8.
- Crucifixo – 2×10-12.
- Desenvolvimento Arnold – 2×6-8.
- (bi-set) Tríceps testa com barra – 3×10-15 + Rosca direta com barra – 3×10-15.
- RDL – 3×6-8.
- Cadeira extensora – 2×8-15.
- Cadeira flexora – 3×8-15.
- Elevação lateral – 3×8-15.
- Panturrilha sentado – 3×10-15.
Domingo: descanso.
—
Notas:
4 x 8-12. O que isso significa? Significa 4 séries de 8 a 12 repetições. Passou de 12? Aumente a carga. Não chegou até 8? Diminua a carga. Fique dentro desse espectro e chegue até a falha.
Bi-set. Faça um movimento. Descanse 30-60 segundos. Faça o outro movimento.
Quer treinar 5 dias? Você pode adaptar esse treino para 5 dias. Basta retirar uma série de cada exercício e repetir um dos treinos no dia extra. Se escolher fazer um inferior extra nessa semana, faça um superior extra na semana seguinte. Assim, vai garantir que seu progresso seja equilibrado (não vire um sorvete).
Ordem. Faça os treinos nos dias que quiser. Faça os treinos na ordem que quiser. Isso não vai impactar seus resultados.
Descanso. Use os dias de descanso para fazer atividades fora da academia. Cardio. Nadar. Lutar. Compras. Caminhadas. Futebol. Vôlei.
Passos. Fique entre 5000-10.000 passos – todo dia. Isso vai melhorar seu sono e acelerar sua recuperação dos treinos.
- Individualização. Quer minha ajuda na jornada? Veja essa página.
Lucas - 5x por semana.
Ele assistiu todos os filmes do Stallone.
Ele ama o Arnold.
Chuck Norris? Nem se fala…
Só tem um problema: as pessoas confundem ele com um galho.
Cansado disso, ele decidiu entrar na academia.
Após 3 anos de zero resultados, treinos tapados e copiar fisiculturistas na internet.
Ele decide que precisa aprender a treinar de verdade com um plano IM.
Aqui um possível exemplo para ele.
CAF.
Consistência. Lucas tem flexibilidade nos seus horários. O que o permite focar ao máximo nos treinos.
Amar o treino. Lucas adora pegar muita carga. Ele quer ficar forte como o Stallone. Quanto mais difícil o treino, melhor.
Flexibilidade. Ele não tem filhos, boletos vencidos ou faculdades. Suas únicas obrigações são duas: juliana e jujuba. Sua namorada e sua dog. Isso nos permite tempo e energia para investir em um ótimo treino para ganhar músculos e força.
- Objetivos. Ganhar músculos e força. Ficar gigante. Parecer com o Stallone.
VIF.
Volume. Lucas treina há 3 anos. Mas de forma idiota. O que lhe deu resultados medíocres. Baseado na sua experiência e flexibilidade de rotina – um treino com 16 séries semanais para cada músculo parece o ideal.
Intensidade. Lucas não tem medo de se esforçar na academia. Ele vai trabalhar todas as séries até próximo da falha. E reservar a falha total para movimentos com halteres e máquinas.
- Frequência. 5x por semana na academia. E músculos trabalhados 2x por semana.
Progressão.
Escolha dos exercícios.
Outro detalhe:
Lucas sente dor nos joelhos.
Logo, vamos adaptar seu treino de inferiores.
Descanso entre as séries.
Velocidade de execução.
Vamos resolver isso.
Ele vai focar:
•Em usar carga suficiente. Nem alta. Nem baixa.
•Priorizar um movimento de qualidade – e completo.
•E sentir o músculo trabalhando ao longo de todo o exercício.
Assim, vamos maximizar resultados.
O treino pronto.
-
Supino reto com barra – 3×6-8.
-
Crucifixo – 2×10-12
-
Desenvolvimento Arnold – 4×6-8
-
Elevação lateral – 3×8-15
-
Tríceps Corda – 3×8-15
-
Lat Prayer – 2×8-10
-
Rosca bíceps com cabo – 3×8-15
-
Agachamento livre – 4×6-8
-
RDL – 4×6-8
-
Leg press – 4×6-8
-
Cadeira flexora – 4×8-15
-
Panturrilha sentado – 3×10-15
-
Crucifixo – 2×10-12
-
Desenvolvimento Arnold – 2×6-8
-
(bi-set) Tríceps testa com barra – 3×10-15 + Rosca direta com barra – 3×10-15
-
RDL – 3×6-8
-
Cadeira extensora – 2×8-15
-
Cadeira flexora – 3×8-15
-
Elevação lateral – 3×8-15
-
Panturrilha sentado – 3×10-15
Sábado: descanso.
Domingo: descanso.
—
Notas:
-
Paciência. É provável que suas cargas não aumentem mais de treino a treino. Tenha calma. Foque na sua técnica. Ganhe repetições a cada treino. Só aumente carga quando possível.
-
Detalhes. Jogar pesos para cima. Malabarismo de anilhas. Supino de ladinho. Não funcionam mais… O que te trouxe até aqui – não vai te levar até onde você quer chegar. É aqui que o jogo fica interessante. É aqui que um treinador faz a diferença. É aqui que conhecimento acelera resultados.
-
Perdeu um treino? Sem problemas. Só continue a semana.
- Individualização. Quer minha ajuda na jornada? Veja essa página.
Carlos - Treino avançado
Exemplos de treinos para mulheres.
Rafa - 3x por semana.
Ela odeia academia.
É sério…
Ela prefere 5 horas de Globo Rural ao invés de 30 minutos na esteira.
Porém, ela aprendeu a lição.
Após cuidar de inúmeras doenças que poderiam ser prevenidas com exercícios…
Ela tomou uma decisão adulta:
Vou cuidar da minha saúde, aparência e autoestima.
Vamos criar um treino eficiente para Rafa.
Um onde ela gaste 20% de energia para ter 80% dos resultados.
Aqui um exemplo.
—
CAF.
Consistência. Rafa vai treinar 3x por semana. Isso é suficiente para ter ótimos resultados com um investimento mínimo de tempo.
Amar o treino. Rafa odeia burpees e esteira. Ainda bem que isso não é necessário para ter ótimos resultados. Vamos focar em barras, halteres e máquinas.
Flexibilidade. Rafa tem uma rotina apertada no hospital. Mas até a Dercy Gonçalves conseguia treinar 3x por semana. Então, ela também consegue.
- Objetivo. Tonificar pernas. Tornear braços. Aumentar bumbum. E perder gordura focando na dieta – e passos por dia.
VIF.
Volume. Não vou destruir nossa amiga Rafa com volumes excessivos. Vou fazer o básico bem feito. 10 séries para cada músculo é o suficiente.
Intensidade. Até próximo da falha em exercícios compostos. E até a falha total em isoladores e máquinas.
- Frequência. 3x por semana na academia. E 3x cada músculo trabalhado.
—
Progressão.
- Deixar ela linda em qualquer roupa.
- Reduzir celulite.
- Tonificar músculos.
- Deixar braços e pernas durinhos.
- Fazer ela entortar pescoços na rua.
- E deixar amigos e família de queixo no chão.
Convencida?
Escolha dos exercícios.
- Agachar com carga.
- Fazer stiff com barra.
- Progredir cargas.
Outra:
Ela quer focar em pernas – mais que braços.
Então, vamos começar o treino por membros inferiores.
Descanso entre as séries.
- Mais fibras do tipo I (fatigam menos).
- Mais estrogênio (hormônio anti-catabólico).
Logo, 2 minutos em compostos.
E 1 minuto em isoladores.
Vai funcionar.
Velocidade de execução.
O treino pronto.
- Agachamento livre com barra – 4 x 6-8
- Cadeira flexora – 4 x 8-12
- Elevação pélvica – 3 x 8-10
- Supino reto com halteres – 4 x 8-12
- Puxada frente na máquina – 4 x 8-12
- Abdômen supra + Abdominal infra – 3 x 8-12
- (obs: use carga se passar do nº de repetições.).
- RDL – 4 x 6-8
- Cadeira extensora – 4 x 8-12
- Agachamento no hack – 3 x 8-10.
- Remada baixa com triângulo – 4 x 8-10
- Crucifixo na máquina – 4 x 8 – 10
- Desenvolvimento com halteres – 3 x 8-10
- Panturrilha máquina – 4 x 8-10
- Leg press – 4 x 8-10.
- RDL – 4 x 6-8
- Cadeira flexora – 3 x 8-12
- Afundo com halteres – 3 x 10-15 repetições.
- Supino reto com halteres – 3 x 8-12
- Puxada frente na máquina – 3 x 8-12
- Bíceps rosca + Tríceps corda – 3 x 8-12
Notas:
Passos. Além da musculação, mire para 6.000 a 10.000 passos por dia. Isso vai ajudar a emagrecer. Vai ajudar a sentir menos fome. E vai ajudar a diminuir estresse.
Cargas. Não sinta medo de aumentar cargas assim que vencer o número de repetições. Ficar forte apenas te deixará ainda mais bonita.
Falha. Não é preciso morrer durante as séries. Mas é preciso se esforçar. Se você só treinar com 70% de vontade – você só terá 70% de resultados. Treine até próximo da falha. Faça cara feia. Urre. E os melhores resultados virão.
Não se compare. Eu sei que a Larissa é a garota mais fit do trabalho. Eu sei que a Marcela perdeu 10 kg. Eu sei que a Rafaela faz dieta até no domingo. E isso não poderia importar menos. Não compare a sua jornada fitness com a de ninguém. A única pessoa que você deve competir está: no espelho e no passado.
Insista. Os primeiros treinos te deixarão dolorida. Você vai ficar com preguiça de ir na academia. Você vai furar sua dieta. E está tudo bem. A única forma de fracassar no fitness é desistindo. Enquanto você persistir, você é um sucesso.
Amigas. Se alguma amiga caçoar de você por começar a cuidar da sua saúde, ela não é sua amiga. Tenha amizades que te construam. E não que te destruam.
Dor. Suor. Cansaço. Você não precisa sentir dor, ficar suada e cansada após um treino para que ele seja eficiente. Um bom treino é medido por progresso. Se você está aumentando repetições, progredindo cargas e melhorando sua técnica – estamos no caminho certo para o físico dos sonhos.
- Individualização. Quer minha ajuda na jornada? Veja essa página.
Isa - 5x por semana.
Ela dá aulas de história no ensino fundamental
Ensinar é a sua paixão.
Ela ama o brilho nos olhos das crianças – quando fala sobre batalhas, bravuras e barbáries.
A sua última aula foi sobre peste negra.
Ela mostrou:
•Cidades dizimadas.
•Famílias destruídas.
•E como os enfermos ficavam magros com a doença.
No final da aula, um aluno a puxou e perguntou:
“Tia, você teve peste negra?”
Foi assim que a Isa decidiu mudar de vida.
E com esse treino – ela começará.
—
CAF.
Consistência. Isa tem manhãs livres para treinar. Um trabalho de pouco estresse. Dorme 8 horas por noite. E vai fazer uma dieta com calorias extras. Ela tem tudo para puxar seu treino para ótimos resultados.
Amar o treino. Isa prefere mastigar vidro a fazer cardio. Nada de errado nisso. Musculação já entregará a ela todos os resultados estéticos e de saúde que ela procura.
Flexibilidade. Vamos flexibilizar o treino da Isa. Ela pode substituir treinos ao longo da semana. Ela pode reduzir dias na academia em semanas de prova. Ela pode treinar em academias próximas da escola. E salvar o final de semana para o Netflix com o namorado.
- Objetivo. Ganhar peso. Não de gordura. Mas de músculos. Aumentar bumbum. Aumentar pernas. Tornear braços. Vamos curar a peste negra na base do ferro.
VIF.
Volume. Volume de membros inferiores: 20 séries. Volume de membros superiores: 12 séries. Mulheres aguentam mais volume que homens (post). E junto com: uma dieta com altas calorias. Um trabalho pouco estressante. E boas noites de sono – Isa tem tudo para puxar seu volume de treino e ter ótimos resultados.
Intensidade. Até próximo da falha em exercícios compostos. E até a falha total em isoladores e máquinas.
- Frequência. Vamos treinar 5 dias por semana e 2x cada músculo.
Progressão.
E depois repetir até o colapso do capitalismo.
Escolha dos exercícios.
Descanso entre as séries.
Longos descansos contribuirão para isso.
E trarão melhores resultados (estudo).
Velocidade de execução.
O treino pronto.
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Agachamento livre com barra – 4 x 6-8
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Elevação pélvica – 4 x 8-10
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Cadeira flexora – 3 x 8-12
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Cadeira extensora – 3 x 8-12
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Abdômen supra + Abdominal infra – 3 x 8-12
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(obs: use carga se passar do nº de repetições.).
-
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Supino reto com halteres – 4 x 8-12
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Puxada frente na máquina – 4 x 8-12
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Crucifixo na máquina – 3 x 8 – 10
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Remada baixa com triângulo – 3 x 8-10
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Desenvolvimento com halteres – 4 x 8-10
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Bíceps rosca + Tríceps corda – 3 x 8-12
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RDL – 4 x 6-8
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Leg press – 4 x 8-10.
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Cadeira flexora – 3 x 8-12
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Afundo com halteres – 3 x 10-15.
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Abdômen supra + Abdominal infra – 3 x 8-12
-
(obs: use carga se passar do nº de repetições.).
-
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Supino reto com barra – 4 x 8-12.
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Remada curvada c/ pegada invertida – 4 x 8-12.
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Crucifixo com halteres – 3 x 8-12.
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Puxada frente com triângulo – 3 x 8-12.
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Elevação lateral – 3 x 8-12.
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Bíceps rosca + Tríceps corda – 3 x 8-12.
-
RDL – 4 x 6-8
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Agachamento no hack – 4 x 8-10.
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Elevação pélvica – 3 x 8-10
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Cadeira extensora – 3 x 8-12
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Panturrilha sentada – 4 x 8-12.
Notas.
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Cargas. Não sinta medo de aumentar cargas assim que vencer o número de repetições. Ficar forte apenas te deixará ainda mais bonita.
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Falha. Não é preciso morrer durante as séries. Mas é preciso se esforçar. Se você só treinar com 70% de vontade – você só terá 70% de resultados. Treine até próximo da falha. Faça cara feia. Urre – se precisar. E os melhores resultados virão.
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Insista. Os primeiros treinos te deixarão dolorida. Você vai ficar com preguiça de ir na academia. Você vai furar sua dieta. E está tudo bem. A única forma de fracassar no fitness é desistindo. Enquanto você persistir, você é um sucesso.
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Amigas. Se alguma amiga caçoar de você por começar a cuidar da sua saúde, ela não é sua amiga. Tenha amizades que te construam. E não que te destruam.
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Dor. Suor. Cansaço. Você não precisa sentir dor, ficar suada e cansada após um treino para que ele seja eficiente. Um bom treino é medido por progresso. Se você está aumentando repetições, progredindo cargas e melhorando sua técnica – estamos no caminho certo para o físico dos sonhos.
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Individualização. Quer acompanhamento individualizado? Veja essa página.
Ana - Treino avançado
- Treinar pesado – uma paixão.
- Comer bem – um hábito.
- Saúde – uma prioridade.
Não existe mais o que eu possa fazer por ela – com um treino genérico na internet.
Mas pode apostar:
Eu posso ajudar com treinos personalizados e dietas adaptadas.
Você se identifica com a Ana?
Então, dê uma olhada nessa página.
O que você vai ler pode mudar sua vida…
***
Você tem o meu respeito!
Parabéns por ler até aqui.
Significa que você está sério com seus objetivos fitness.
E todos que buscam por melhora física sem drogas –
Possuem meu profundo respeito e admiração.
Agora que você conhece exemplos de treino –
O que fazer quando você para de progredir neles?
Vamos aprender tudo sobre como superar platôs.
Como ajustar seu treino ao atingir um platô?
A jornada na academia é uma viagem prazerosa de carro.
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Músculos param de crescer.
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Cargas não evoluem mais.
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Resultados se tornam inexistentes.
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Analisamos o problema.
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Resolvemos o problema.
Analisando o problema.
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Parar de aumentar cargas a cada treino.
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Parar de ver mudanças no espelho a cada semana.
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Parar de ganhar peso a cada semana.
Quão rápido eu devo progredir na academia?
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Iniciantes (6 meses). Progresso a cada treino.
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Novatos (1-2 anos). Progresso a cada dois treinos.
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Intermediários (3-6 anos). Progresso a cada semana.
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Avançados (6-10 anos). Progresso a cada mês.
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Elite (+10 anos). Progresso a cada 3 meses.
O que é progresso?
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Aumentar repetições.
-
Aumentar carga.
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Melhorar técnica.
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Mesma carga e repetições. Mas fazer o exercício com mais facilidade.
Dica:
Resolvendo o problema.
- Dormindo 8 horas por noite?
- Comendo calorias suficientes (300-500 acima da sua manutenção)?
- Comendo proteína suficiente (+1.8g/kg)?
- Fazendo volume suficiente (10-20 séries)?
- Chegando próximo da falha?
- Treinando músculos pelo menos 2x por semana?
- Descansando 2-3 minutos entre as séries?
- Realizando os movimentos com boa técnica?
- Está odiando ir na academia?
- Está sem motivação para treinar?
- Se sentindo muito cansado ao longo do dia?
- Sentindo dores nas articulações?
- Muito estressado?
- Dormindo mal?
- Ficando mais fraco na academia?
Sim?
Não resolveu?
Ou organizá-lo de uma forma menos cansativa.
Talvez você esteja fazendo muitas séries em um mesmo treino.
Solução:
Divida essas séries para dois dias de 8 séries cada um.
E permitirá uma melhor recuperação.
Está se sentido ótimo. Mas atingiu um platô?
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Aumente 1-2 séries extras para os músculos que você atingiu um platô.
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Troque de movimentos – se quiser.
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Monitore seu treino por 4-8 semanas.
-
Veja se volta a progredir repetições e cargas.
Só está com dores nas articulações?
Um treino com altas cargas pode ser estressante para:
•Joelhos.
•Cotovelos.
•Lombar.
Então faça uma semana de treino com altas repetições (10-20).
•Feita próximo da falha –
•Traz resultados iguais para ganhar músculos.
Cresça músculos. Descanse articulações.
Quando recuperado – volte ao seu treino normal.
Tentou tudo e não deu certo?
Quando devo trocar meu treino?
O único confuso nessa história era eu.
E aprendi a verdade:
•Estímulo suficiente.
•Progresso.
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Como você sabe se está melhorando?
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Ficando mais forte?
-
Ganhando músculos?
Persista em um bom treino.
Recomendações:
- Atingir um platô.
- Tiver novos objetivos.
- Nova rotina, trabalho ou responsabilidade.
- Problemas e imprevistos.
- Dores nos exercícios.
Como trocar meu treino?
- Aumente 1-2 séries.
- Troque exercícios.
- Teste outra divisão de treino.
- Use outro número de repetições.
- Aprimore sua técnica.
- Diminua ou aumente a velocidade de execução.
***
Ok, senhor mestre dos treinos.
Agora você sabe TUDO.
•Pirâmide do treino.
•Exemplos de treino.
•Superar platôs.
Como adaptar?
Como treinar em casa?
Vamos lembrar de algumas ideias.
Tensão é tensão.
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Halteres.
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Barras.
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Mochilas com peso.
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Tijolos.
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Sacolas de supermercado.
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Fazer 10-20 séries por semana.
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Chegar próximo da falha.
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Ficar entre 6-30 repetições.
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Progredir repetições a cada treino.
Substitua os movimentos da academia – por movimentos com o peso corporal.
- Antes: Supino.
- Depois: Qualquer variação de flexão.
- Antes: Militar com barra
- Depois: Militar usando mochila. Handstand Push-up.
- Antes: Remadas com barra e máquinas.
- Depois: Remadas com mochila. Remada unilateral com mochila. Remadas na mesa. Remadas com toalhas.
- Antes: Puxada frente máquina
- Depois: Barras no parque. Barras na porta do quarto (faça em uma porta segura).
- Antes: Terra. Cadeira flexora.
- Depois: Elevação pélvica com mochila. Flexão nórdica.
- Antes: Agachamento com barra. Máquinas.
- Depois: Goble squat com mochila. Agachamento búlgaro. Pistol squat apoiado. Agachamento com toalha na parede.
Dicas:
Como montar uma academia caseira?
*obs: preço de 20/03/2022.
- Rack Para Agachamento – R$850,00.
- Barra Olimpica – R$911,40.
- 1 Anilha Olímpica Sextavada Emborrachada De 20 Kg. – 390 x 2 = R$780,00.
- 1 Anilha Ferro Fundido Pintada Preta 10 Kg – 130,10 x 2 = R$260,20.
- Anilha Oxer Ferro Vazada – 5 Kg – 74,99 x 2 =R$149,98.
- Barra Fixa Mista Paralela Parede – 107,78
- Piso de borracha para academia – 28,98 x 7 = 202,89
- Falar bye bye para academia lotadas.
- Marmanjos mostrando o mamilo.
- Os últimos top hits da Anitta.
Compromisso.
- O que você vai fazer com esse conhecimento?
- Como você vai colocar as ideias desse artigo em prática?
- Como você vai mudar sua vida?
- Seja específico. Qual treino vou fazer? Quantas séries? Quais exercícios? Que horas vou na academia? Quantos dias vou na academia? Seja o sniper da hipertrofia.
- Seja realista. Não espere arrumar uma bagunça fisiológica de anos em semanas.Se dê o tempo necessário para ver resultados.
- Aposte grana. Prometa dar R$300 para um amigo – se você não seguir seu treino.
- Calendário. Crie um evento para daqui 90 dias. Tire fotos. Tire medidas. Escolha seu treino. Escolha sua dieta. Escolha seus suplementos. E mãos a obra.
- Monitore tudo. Use esta tabela e este aplicativo para ajudar na criação e monitoramento do seu treino.
- Acompanhamento. Precisa de ajuda com ação e consistência? Veja está página.
Antes que você se esqueça...
1.RAF. Seja Realista. Faça o que Ama. Sempre Flexível.
2.VIF. 10-20 séries por músculo. Próximo da falha. 3-6 vezes por semana.
3.Progresso. Faça entre 6-12 repetições. Progrida sempre: Repetições. Carga. Técnica.
4.Exercícios. 1-2 compostos. 1-3 isoladores. Goste. Progrida. Bom estímulo.
5.Descanso. 2-3 minutos. Foque em força. Esqueça: cansaço, dor e suor.
- 6.Velocidade. Controle a gravidade. Exploda na subida. Segurança sempre.
Repita por anos.
Fechamento.
Quer minha ajuda na sua jornada física natural? Veja está página.
E pode ter certeza…
Eu não tenho todas as respostas.
Mas garanto uma coisa:
Vou dar o meu melhor para ajudar você a conquistar o sucesso físico.
Sem drogas. Sem dores. Sem decepções.
Matheus IM
- Obrigado a todas as inspirações desse artigo.
- Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
- Se o artigo ajudou, você vai adorar meu livro.
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