Eu odeio esse guia.
É sério. Se eu tivesse seguido cada dica dele, minha vida teria sido diferente.
Pode me chamar de mestre dos mitos. Fiz horas de cardio e não perdi um grama. Tomei 100 suplementos e tive 0 resultados. Comi de 2 em 2 horas e só aumentei minha conta no supermercado.
Passei anos sem ver resultados com um enorme ponto de interrogação na testa. Investi energia, dinheiro e até virei um cara chato. Tudo em vão.
O próximo passo era desistir, usar anabolizantes ou amaldiçoar minha genética (malditos avós!). Felizmente, escolhi um outro caminho: o da educação.
Encontrei bons mentores por meio da leitura. Engoli com os olhos tudo sobre nutrição e treino. Um ano depois e adivinha? tive melhores resultados em um ano do que nos últimos quatro juntos. Valeu a pena.
Hoje o que era meu problema fica claro. Focar 100% de energia em áreas que trazem 5% de resultados. BCAA ‘s, pumps na academia, aumentar testosterona, medo de carboidratos noturnos. Todos perfeitos para aumentar tempo perdido, mas péssimos para entregar resultados.
Mitos foram as pedras no meu sapato. Me atrapalharam, complicaram tudo e tornaram meus resultados bem mais lentos do que poderiam ser.
Eu queria chegar em mim, dar um chute no traseiro e falar o seguinte: “Cara, a gente é amigo, você só não sabe. Me escuta. Treinar e comer não é complicado, é bem simples na verdade. Esqueça esses mitos e foque nesses princípios.”
Ele não me ouviria. Ainda discutiria comigo e me chamaria de frango (sendo que ele é o FRANGO). Bom, eu não consigo mais me ajudar, mas talvez nossa história seja diferente.
Esse é o último guia sobre mitos que você vai ler. Nele vou juntar todos os mitos sobre treino e nutrição, mostrar a verdade por meio da lógica e da ciência e te dizer o que fazer para ter o máximo de resultados no mínimo de tempo.
- Se você acha que faltou algo, me diga aqui. Posso estar esquecendo alguma vigarice.
- Quer discutir comigo? fique à vontade. Eu posso estar errado sobre qualquer um dos itens abaixo.
- Você pode consultar todas as fontes que utilizei para montar esse guia no rodapé do artigo.
- Esse guia é longo. Se não tiver tempo agora, salve para ler depois.
- Use a tabela de conteúdos para navegar pelo guia.
Existem mil formas de se atingir um físico de sucesso com nutrição e treino. Esses mitos são os buracos que me atrasaram e agora estão te atrasando.
Vamos enchê-los com conhecimento.
Tabela de conteúdos
Mitos sobre treino:
Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.
A verdade.
Usar o seu biotipo para definir o seu treino é tão inteligente quanto usar um boleto para fazer uma torta de limão. Não faz o mínimo sentido!
Esse mito é baseado na premissa de que olhar para a estrutura óssea de uma pessoa irá oferecer todas as informações sobre seu metabolismo, como ganhar músculos e perder gordura. Mas será verdade?
Esse é o Alberto Nunez, um dos fisiculturistas naturais que eu mais admiro.
Ele saiu de ectomorfo para endomorfo e, depois de anos de treino, qualquer um lhe daria o troféu de mesomorfo.
Entendeu meu ponto? Esqueça os rótulos que alguém te deu. Foque nos princípios sobre nutrição e treinamento.
Perda de gordura? Coma menos calorias do que você gasta (20-25% abaixo da sua manutenção), proteína suficiente (+2.0-2.2g/kg), treino para manter seus músculos (10-15 séries por semana), faça 1-3h de cardio (se não quiser cortar muito sua alimentação), perca peso de forma lenta (0.5-1% do seu peso corporal por semana) e mantenha por longos períodos.
Ganhar músculos? Coma um pouco mais de calorias do que você gasta (10-30% acima da manutenção), proteína suficiente (+1.6g/kg), faça um treino com volume (séries) suficiente para progredir cargas no longo prazo (10-20 séries por semana) e mantenha por longos períodos.
Todos começam dos mesmos princípios e de lá manipulam suas doses para obter os melhores resultados.
Dica prática:
- O melhor investimento não é se tornar um expert em tipos corporais, mas aprender sobre os princípios do treino e da nutrição e executá-los para obter os resultados que deseja.
- Não importa o seu biotipo corporal. Todo físico responde ao treino e a nutrição. Eles só precisam ser ajustados para o indivíduo.
O exercício “X” é o melhor para ganhar músculos.
A verdade.
Nenhum exercício é obrigatório.
Eles são apenas meios para um fim. Ferramentas de um ofício
O carpinteiro possui martelos, réguas e furadeiras. Nós temos halteres, barras e máquinas. Cada um serve para um certo objetivo dentro de um certo contexto.
Máquinas possibilitam que você ofereça um estímulo específico para o músculo alvo sem sobrecarregar outros músculos estabilizadores. Esse é o caso de um leg press contra um agachamento livre.
Por outro lado, supinos com barra possibilitam o uso de mais carga e um maior desenvolvimento de força e técnica nele (especificidade). O que é essencial para pessoas que desejam participar de competições de powerlifting.
No final, músculos só reconhecem tensão. A forma que você oferece essa tensão não importa. O que importa é oferecê-la em uma quantidade suficiente e progressiva para aumentar sua massa magra no longo prazo.
Por exemplo, nesse estudo participaram 46 pessoas (26 mulheres e 20 homens). Ele comparou o uso de máquinas contra pesos livres durante 8 semanas. Resultado: os dois grupos tiveram ganhos similares de músculos.
Dica prática:
- Enquanto você estiver treinando próximo da falha e de forma progressiva, qualquer exercício pode servir para construir músculos.
- O agachamento machuca sua lombar? Troque pelo leg press. Odeia supino com barra? Troque por halteres. Não suporta o levantamento terra? Troque pelo RDL. Tudo é adaptável.
- Use exercícios que permitam progressão no longo prazo, não te machuquem e que você goste de fazer.
Treinar musculação é perigoso e vai te lesionar.
A verdade.
Sim. E algumas pessoas morrem por cair da cama. Outras, se lesionam caminhando enquanto cuidam dos seus jardins.
Tudo tem um risco. O que importa é avaliar se a recompensa vale a pena. Em relação a musculação, eu acredito que o benefício cobre os custos com folga.
Vamos colocar em perspectiva. Quantas lesões realmente acontecem na musculação? De acordo com esse estudo, por volta de 0,24-1 a cada 1000 horas de prática.
Uma fábrica de machucados? Acho que não.
Futebol, por exemplo, possui uma taxa de 8.5 lesões a cada 1000 horas de prática. E, aqui, estamos falando de instituições profissionais de futebol. Sabe a pelada com o pessoal do trabalho? pode dobrar esse número. Triplicar, se o seu chefe está no jogo e você não bateu a meta do mês.
O perigo de lesão é baixo. Mas sabe o que não é baixo? O perigo do sedentarismo.
Uma vida sem movimento é uma vida com maiores índices de doenças, possível chance de obesidade, falta de confiança e menos energia.
Para mim vale a pena pagar o risco pelos benefícios que a musculação traz – saúde, confiança, atratividade -. Quem decide isso é você.
Dica prática:
- Lesões são raras na musculação. Se essa é a sua maior desculpa para não melhorar o seu físico, você precisa de uma desculpa nova.
Você não pode perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.
A verdade.
Eu acreditava nesse mito. Tudo mudou em outubro de 2020.
Esse estudo atual analisou a literatura e trouxe inúmeros exemplos onde pessoas com experiência de treino conseguiram reduzir gordura e aumentar músculos simultaneamente, usando estratégias nutricionais e de treino baseados na ciência.
Recomposição corporal é um espectro. Funciona super bem para falsos magros e pessoas com obesidade e vai perdendo seu efeito de acordo com a experiência de treino da pessoa.
Avançados pedem especialização. Ainda que ganhar músculos e perder gordura seja possível, focar em fases específicas ainda é a melhor maneira de obter bons resultados no menor tempo possível.
Como fazer uma recomposição corporal? Aqui as dicas práticas do estudo linkado acima:
- Treine focado em progredir cargas e pelo menos 3x por semana.
- Monitore a sua taxa de progresso e veja se está se recuperando e ficando mais forte.
- Altas quantidades de proteína podem aumentar a probabilidade e magnitude da recomposição corporal. (+2.4g/kg)
- Suplementos de proteína podem ajudar a bater esse número total de proteína e a maximizar a síntese proteica.
- Priorizar a qualidade e a quantidade do sono pode ajudar positivamente na performance, recuperação e composição corporal.
Dica prática:
- Treine pesado, coma o suficiente e durma. Esses são os princípios para uma recomposição corporal.
- Esse processo funciona super bem para pessoas muito acima do peso, iniciantes na academia e falsos magros. Porém, para avançados, os melhores resultados pedem por fases específicas de ganho de músculos e perda de gordura.
Você precisa mudar seu treino sempre para confundir seus músculos.
A verdade.
O único que fica confuso com essa festa de exercícios é você.
Músculos não se confundem. Músculos não enxergam. Músculos só falam uma língua: a da tensão. Dê isso para eles de forma progressiva por longos períodos e eles ficarão maiores e mais fortes.
De onde veio essa ideia então? De gurus fitness doidinhos para vender mais treinos para você.
Não me entenda errado. Variação é importante. O que eu não defendo é musculação precoce, onde a cada 7 dias algo é trocado. Progressão e consistência são as chaves dos resultados.
Pense comigo: Quem é o melhor atleta? O que nada, corre, joga basquete e futebol ou que se dedica por anos e mais anos a uma rotina com os mesmos movimentos?
Melhor ainda: Qual é a melhor maneira de aprender a falar inglês? Estudando japonês, alemão, espanhol e vendo algumas séries em inglês de vez em quando ou focando toda sua energia no inglês?
Você pegou a ideia.
Eventualmente você pode e deve trocar movimentos, mas o seu treino sempre deve possuir um esqueleto e uma forma de progresso.
Dica prática:
- Não tente confundir seus músculos, tente ficar mais forte nos exercícios. Isso trará resultados de verdade.
- Mantenha o mesmo treino por pelo menos 3 meses. Mais que isso também pode funcionar. Enquanto você estiver progredindo, o treino está funcionando.
- Fazer um treino novo todo dia pode ser legal, mas não é a melhor forma de ter resultados. Músculos maiores precisam de mais tensão. Mais tensão significa aumento de carga ao longo do tempo. O que mostra a importância de repetir exercícios e ficar bom neles.
Hormônios, como GH e testosterona, liberados pós treino, são super importantes para ganhar músculos.
A verdade.
A liberação aguda (pós treino) de hormônios e o crescimento muscular é um clássico exemplo de correlação e causação.
Assim como no verão o aumento de vendas de sorvete na praia acontecem ao mesmo tempo que o aumento do número de afogamentos. Uma não é a causa da outra.
O mesmo é verdade para hormônios liberados de forma aguda e crescimento de músculos. Hormônios não causam o crescimento muscular, eles só acontecem em conjunto com ele.
Um exemplo matador é esse: Sprints máximos de 30 segundos liberam muito GH. Uma rotina de 5 séries de 5 repetições com 3 minutos de descanso entre as séries no agachamento, libera muito menos (1-5 vs 8-24 µg/L). Porém, qual você acredita que levaria a maiores músculos? Eu não ando vendo muitos atletas largando a academia para correr em colinas.
Ainda não está convencido? Vou chamar minha amiga ciência. Diversos estudos comprovam que a liberação aguda (pós treino) de hormônios não causa aumento muscular. [1, 2 e 3].
Hormônios não são o pó mágico do crescimento. Um treino efetivo e uma nutrição inteligente são.
Dica prática:
- Não monte um treino focado em liberar o máximo de hormônios possível.
- Monte um treino focado em realizar volume (séries) suficiente para continuar ficando mais forte no longo prazo.
Tempos de intervalo curtos são melhores para ganhar músculos.
A verdade.
Volume de treino (séries por semana) é o mais importante para hipertrofia.
Reduzir o tempo de intervalo para o mínimo possível pode te fazer levantar menos carga ao longo das séries, diminuir seu volume de treino e resultar em menores ganhos.
Vamos dizer que você pegue 30 quilos no supino na sua primeira série. Depois de 30 segundos de descanso você pegará quanto? Eu não sei, mas a resposta definitiva é MENOS.
Agora vamos supor que você dê 2 minutos de intervalo, quanto você pegaria? também não sei, mas a resposta é mais do que se você desse 30 segundos.
A prioridade do seu treino deve ser ampliar a sua performance. Se você estava fazendo suas séries como se fosse perder o próximo trem, você está fazendo isso errado.
O principal argumento para fazer um treino com intervalos pequenos é a hipótese dos hormônios. Mas, ei! Já quebramos esse mito ali em cima, lembra?
Foque em ficar mais forte, não em tentar exalar GH nos treinos e você ficará mais parecido com uma estátua grega do que com o Bob Esponja.
Essa é a minha opinião baseada na ciência. Esses estudos mostram que não existe diferença [1, 2] ou que intervalos mais longos são melhores para crescimento muscular [3]
Duas revisões sistemáticas (estudos quem juntam muitos estudos) suportam que intervalos mais longos são melhores para força e hipertrofia (ganho de músculos). [4, 5].
A filosofia por trás do tempo de descanso entre as séries pode ser resumida em 11 palavras: Descanse o suficiente para dar sua força máxima na próxima série.
Dica prática:
- Descanso é individual, mas uma boa dica prática é 2-4 minutos em exercícios compostos (agachamento, terra, supino, remadas.) e 1-2 minutos em isoladores (bíceps, tríceps, elevações laterais).
- Descanse o tanto que precisar para maximizar sua força nas próximas séries.
As pessoas mais musculosas são as melhores para pegar conselhos de treino e nutrição.
A verdade.
Nem sempre.
É verdade: músculos representam que a pessoa está fazendo algo certo há algum tempo. Porém, não quer dizer que ela saiba o que ela está fazendo certo, como fazer certo e como ensinar alguém a ter os mesmos resultados.
Esses “monstros” muitas vezes atingem resultados não por causa do que eles sabem, mas APESAR do que eles sabem.
Tentam tudo. GVT, Drop-set, alto volume, alta intensidade, dietas com altas calorias. É óbvio que se você atirar um prato de macarrão na parede alguma coisa vai grudar. Mas você sabe o que? Pergunte e ouça a frase de ouro: “funcionou para mim bro…”
Nem vou entrar no assunto genética e agulhadas. Isso tem muita influência. Pode fazer com que alguém tenha resultados com conhecimento zero de treino e nutrição.
Mas ter resultados não significa ter os melhores resultados. Se você tem ouvido pessoas pelo volume dos seus bíceps e não pelo tamanho das suas ideias, você está fazendo isso errado.
Dica prática:
- Procure por cérebros. Não músculos.
- Aqui tem ótimo começo para você explorar.
- Ao ouvir os conselhos de alguém preste atenção como essa pessoa fala e a justificativa que oferece para suas ideias: se usa referências científicas e argumentos lógicos ou fala “funcionou para mim, bro…”.
Dores musculares depois do seu treino dizem se o treino foi bom.
A verdade.
Aumento na venda de sorvetes significa aumento na morte por afogamentos? Claro que não. Mesmo assim ambos acontecem no verão.
Que que isso tem a ver com MÚSCULOS? Calma, vai fazer sentido.
Assim como sorvetes e afogamentos são um exemplo de correlação e causação, o mesmo se aplica para dores musculares e ganho de massa magra.
Dores musculares acontecem junto do crescimento. E não causam o crescimento.
Por exemplo, esse estudo concluiu que hipertrofia pode acontecer independente de qualquer dano muscular. Ainda mais, dano muscular em excesso pode interferir com o crescimento, reduzir sua força e trazer piores resultados.
Progresso significa um bom treino. Você está ficando mais forte ao longo das semanas? Então estamos no caminho certo.
Dica prática:
- Não procure por dor como uma forma de quantificar quão efetivo foi o seu treino. Olhe para o seu progresso ao longo das semanas. Se você está melhorando, estamos no caminho certo.
Cardio em jejum queima muito mais gordura.
A verdade.
É verdade que você utiliza mais gordura como energia quando faz cardio em jejum. Esse é o sinal enganoso que fez muitos se converterem para a igreja dos aeróbicos com ar no estômago.
Porém, só porque você queima mais gordura na sessão não significa que você irá perder mais gordura no longo prazo. A quantidade de energia total do dia e, se você está abaixo dela (déficit calórico), ainda é o mais importante para a perda de peso.
No final, aeróbicos podem ser feitos em jejum ou não. Independente se queimam mais carboidrato ou gordura quando feitos.
A conclusão desse estudo feito por duas das maiores autoridades científicas fitness deixa claro: “Alterações na composição corporal (perda de gordura) associadas ao exercício aeróbico em conjunto com uma dieta hipocalórica (com menos calorias do que sua manutenção) são similares independente do uso de aeróbicos em jejum ou não.”
O que importa nesse assunto é você. Algumas pessoas amam começar o dia com um exercício leve em jejum. Outras acham isso tão prazeroso quanto mastigar vidro.
Saiba que ambos possuem a mesma eficácia. Escolha o que você gosta e consegue manter no longo prazo.
Dica prática:
- Faça cardio em jejum ou não. Ambos possuem a mesma eficácia para perda de gordura.
- Cardio em jejum é conveniência.
- Musculação e sprints precisam de combustível no tanque para máxima performance, logo garanta uma refeição antes.
Pump é o mais importante para ganhar músculos.
A verdade.
Pump é como o cheiro do bolo no forno que atinge toda a cozinha. Ele não causa o bolo crescer, mas pode ser um bom sinal de que algo de certo está ocorrendo na massa.
Da mesma forma são os músculos. Sentir um pump é um bom sinal, mas o que importa mesmo é ficar mais forte dentro de um espectro de repetições ao longo do tempo.
Pare de buscar músculos inchados e comece a buscar ficar mais forte nas suas repetições. Esse será o seu ponto de inflexão para ótimos resultados na academia.
Dica prática:
- Não busque ficar inchado, busque ficar mais forte.
- Os melhores treinos podem não te deixar inchado e acabado, mas te deixar mais forte e melhor no longo prazo.
Aeróbicos são melhores do que musculação para perda de peso
A verdade.
Toda forma de movimento é válida. Os dois são ótimos. Para objetivos diferentes, claro. Se você quiser perder muito peso, faça somente aeróbicos. Se você quer alcançar o melhor físico da sua vida, faça musculação e complemente com aeróbicos.
Por quê? Eu explico. Fazer somente dieta garante muito peso perdido, mas, sem exercícios, adivinha de onde vem a maioria do peso? músculos. Isso é deixar o bebê ir pelo ralo junto com a água suja.
O objetivo não é perder peso. Isso é fácil. O objetivo é a máxima perda de gordura com conservação total de músculos. Esse vale a pena.
Por exemplo, veja esse estudo realizado pela West Virginia University. Ele dividiu em dois grupos 20 homens e mulheres
- Grupo um: Uma hora de aeróbicos 4x por semana
- Grupo dois: Musculação 3x por semana.
Após 12 semanas seguindo a mesma dieta, os dois grupos perderam o mesmo tanto de gordura. Mas adivinha quem perdeu mais peso? o grupo um. Além da gordura, o grupo 1 mandou quatro quilos de músculos direto para o espaço. Já o grupo 2 conservou cada grama de sua massa magra.
Dica prática:
- Se você quer perder o máximo de peso possível, faça dieta e aeróbicos
- Se você quiser perder gordura, manter seus músculos e alcançar o melhor físico da sua vida, inclua musculação no seu plano.
Musculação interrompe o crescimento.
A verdade.
Esse mito surgiu de estudos observacionais em países asiáticos. Eles analisam pessoas vivendo normalmente, coletam alguns dados e olham a relação de diferentes variáveis.
Uma limitação desses estudos é que eles não podem gerar causas, só correlações. É possível que na época o número de pessoas que frequentavam a academia possuíam uma média de altura menor do que a média populacional. Mas afirmar que musculação impede o crescimento é um pulo de fé do tamanho da Torre Eiffel.
Hoje se sabe que treinamento não cria nenhum malefício no crescimento de crianças e adolescentes. Muito pelo contrário, pode ajudar a desenvolver força, massa magra, fortalecer os ossos, diminuir o risco de fraturas e aumentar a auto estima e interesse em esportes.
Se você ficou baixinho adulto, culpe seus pais, não os halteres.
Dica prática:
- Musculação não interrompe o crescimento.
- Musculação só traz benefícios para jovens
Poucas repetições para ganhar força e altas repetições para ganhar músculos.
A verdade.
Esse ficou super famoso nas redes sociais após a popularização de alguns infográficos no instagram.