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Resumo do livro a pirâmide do treinamento, por Eric Helms.

Nota: 10/10
Pegue sua cópia.

 🤔 Minha Opinião

Esse livro mudou a minha vida.

Ele mudou minha visão sobre o fisiculturismo natural. Passei de incrédulo a defensor do esporte.
 
Me ensinou a pensar criticamente, não aceitar tudo que escuto como verdade e a questionar fontes, mesmo diante de shapes fantásticos ou múltiplos diplomas. 
 
Me mostrou o valor da ciência na saúde e na performance. Sem ela teríamos que aceitar o “funcionou para mim” como máxima do conhecimento. 
 
Me ensinou onde devo focar meus esforços para retirar os maiores resultados do meu treino. Isso me deu tranquilidade e flexibilidade para ter uma vida fora da academia sem sacrificar meu progresso.
 
Mudou minha forma de estudo. Passei de dicas do cara mais forte na academia para artigos científicos e livros.
 
Me tornou capaz de adaptar meu treino não para o verão, mas para a próxima década. 
 
Quer ler só um livro sobre treino na sua vida? Que seja esse. Ele tem tudo que você precisa para acelerar resultados sem nenhum anabolizante.
 
Espero que o resumo entregue uma pequena amostra da qualidade do livro.
 

Vamos começar.

🏆 Top 3 ideias

  • Não coloque a cueca por cima da calça. Coloque energia nas áreas mais importantes do treino antes de se preocupar com detalhes.
  • Todas as rotinas de treino são variações de volume, intensidade e frequência. Aprenda os princípios do treinamento e você nunca mais terá que depender de treinos prontos.
  • Resultados rápidos são ilusões. Seja consistente, só se compare com seu eu de ontem e agradeça cada pequena evolução. Com o tempo, isso te transformará na melhor versão de si mesmo.
(Sua primeira vez velejando pelos mares dos treinos? Comece pelo meu Guia).

☕ Resumo expresso

Nível 1 – Consistência (30% dos resultados)

  • Objetivos possíveis. Treinar 6x por semana, 2 horas por dia e ganhar 10 quilos por semana são ilusões. O que consigo fazer hoje, amanhã e pelos próximos anos? Quanto quilos de músculos e força posso ganhar sendo natural? Quais são bons modelos para eu me inspirar?
  • Amar o seu treino. É impossível manter algo que você odeie. Experimente com seu treino. Quais são os movimentos que você gosta? Onde você quer ficar mais forte? Os resultados são as sementes do seu amor por treino.
  • Flexibilidade. Como adaptar um treino perdido? Como fazer um treino mais rápido e ter os mesmos resultados? Como mudar exercícios que estão causando dor e continuar progredindo? Não importam trovões e tempestades, sendo flexível, seu barco dos ganhos continuará no rumo certo.

Nível 2 – Volume, intensidade e frequência (25% dos resultados).

  • Volume. Número de séries totais na semana. 10-20 para cada músculo.
  • Intensidade (relativa e absoluta). Proximidade da falha e carga. Não é preciso treinar sempre até a falha. Reserve isso para músculos pequenos, máquinas e as últimas séries do dia.
  • Frequência. Número de dias na academia. Fique entre 2-6x por semana. Frequência é a forma que você distribui o seu volume. Com volume igual, todas as rotinas de treino podem funcionar.
  • Todas as variáveis estão ligadas. Alto volume pede menos intensidade. Alta intensidade pede menos volume. Muito volume pede maior frequência para acomodar esse estímulo sem se destruir. O ideal é a mistura correta das três.

Nível 3 – Progressão (20% dos resultados).

  • Tempo. Sessão a sessão para iniciantes. Semana a semana para intermediários. Mês a mês para avançados.
  • Monitoramento. Sempre anote as suas cargas e repetições e tente se superar no próximo treino.
  • Onde melhorar. Melhor técnica. Mais repetições. Mais carga. Fazer o exercício com maior facilidade.
  • Periodização. Uma forma chique de falar “organização do treino”.
  • Quando devo trocar de treino? Quando você parar de progredir por 1-2 meses. Trocar tudo? Não. Faça a menor mudança que te permita voltar a progredir.
    Mais 1-2 séries, trocar movimentos, trocar a divisão semanal de treino, etc.

Nível 4 – Seleção de exercícios (15% dos resultados)

  • Força. Especialização. Supino. Agachamento. Terra. 
  • Músculos. Permite liberdade. Barras. Halteres. Máquinas. Tudo pode funcionar.
  • Critério. Sem dores. Permite progredir cargas e repetições. Dão um bom estímulo ao músculo. Não causam muita fadiga. Você gosta deles. Estão de acordo com seus objetivos.

Nível 5 – Descanso entre as séries (5% dos resultados).

  • Regra. Descanse o suficiente para o máximo de força na próxima série.
  • Movimentos compostos. 2-4 minutos. Agachamento. Terra. Supino. Remada.
  • Máquinas e isoladores. 1-2 minutos. Cadeira extensora. Bíceps. Tríceps. 
  • Progresso > Suor. O objetivo é ficar mais forte. E não suado, cansado ou destruído.

Nível 6 – Tempo = Velocidade de execução (5% dos resultados).

  • Regra. Excêntrica controlada (abaixar a barra). Concêntrica acelerada (levantar a barra).
  • Objetivos. Segurança + Técnica + Força + Estímulo ao músculo alvo.

📜 Resumo completo.

Por que as pirâmides são importantes?
 
  • Ensinam a priorizar o mais importante antes de detalhes. Volume e progressão antes de quais exercícios fazer e qual a velocidade perfeita de execução.
  • Melhores decisões sem ficar paralisado por excesso de informação. Quando tudo parece importante acabamos tomando decisões ruins. Focamos em “pumps” e não em ficar mais fortes. Focamos em quais exercícios são os melhores e esquecemos o número de séries. Treinamos sempre até a falha e esquecemos que isso pode afetar nossa recuperação e diminuir nosso volume de treino semanal. Com a pirâmide, isso muda. Agora, temos um modelo para basear nossas decisões de treino e aplicar energia onde vai nos trazer os melhores resultados.
  • Evitar as perguntas erradas. Qual o melhor treino de peito? Altas ou baixas repetições? Agachamento é o melhor exercício? Quantos dias eu tenho que ir na academia?
  • Fazer as perguntas certas. Quanto de volume preciso para continuar progredindo?Qual é meu principal objetivo? Músculos ou força? Como otimizar meu treino para isso? Quais são os pontos positivos e negativos de se usar movimentos compostos no meu treino? Como adaptá-los? Quantos dias eu preciso ir na academia para executar a quantidade de séries que eu preciso para continuar progredindo no meu treino?

Nível 1 - Consistência (30% dos resultados)

Objetivos possíveis

Bons resultados demoram. 

Levam anos (até décadas) para se construir um bom físico.

A boa notícia é que os maiores resultados são obtidos nos primeiros meses. E outras décadas são necessárias para tirar os 20% restantes.

Aqui o que você pode esperar.

Perder gordura. 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Quanto mais definido, mais lento você deve ir. Isso é 0.35-0.7g por semana para alguém de 70kg.
 
Ganhar músculos. 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Quanto mais experiência você tem na academia, mais lento você deve ganhar peso. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.

Ganhar músculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.

Limite natural é um mito. Você sempre será capaz de melhorar. A diferença é a velocidade. Iniciantes ganham quilos em semanas. Avançados ganham quilos em anos.

Força. Ganhar repetições. Aumentar carga. Melhorar a técnica.

  • Iniciante. Progresso a cada sessão.
  • Novato. Progresso a cada duas sessões.
  • Intermediário. Progresso a cada semana.
  • Avançado. Progresso a cada mês.

Bons números:

Fonte: ExRx

Bons exemplos de físicos de sucesso:

Amar o seu treino

Eu gosto do meu treino? Vou conseguir mantê-lo por anos?
 
Felicidade é o maior combustível.
 
Ame a jornada. Não a linha de chegada.  
 
Ciclo virtuoso da academia:
 
Você gosta do treino -> Alguns resultados -> Você coloca mais energia no treino -> Melhores resultados -> Conhecimento + Esforço + Tempo = amor pela academia.
 
Você não precisa fazer o que não gosta para ter resultados.
 
Tudo pode ser adaptado. 
 
  • Altas ou baixas repetições.
  • Cargas leves ou pesadas.
  • Halteres.
  • Barras.
  • Máquinas.
  • Peso corporal.

Flexibilidade

Eu consigo lidar com tempestades e continuar progredindo?
 

Todos temos responsabilidades

  • Família
  • Trabalho
  • Estudos.
  • Pandemias mundiais.

Adapte seu treino para sua vida. Não a sua vida para o seu treino.

Estratégias para adaptar meu treino

Baseado na minha energia.
 
Três treinos diferentes para um músculo.
 
  • Pesado.
  • Médio.
  • Leve.
 Adapte-os de acordo com seu estresse, recuperação, sono e disponibilidade para treinar.
 
Troque o número de repetições, diferentes exercícios e proximidade da falha.
 
Exemplo para quadríceps:
 
  • Segunda. Agachamento livre – 5 séries de 3-5 repetições.
  • Quarta. Leg press – 4 séries de 8-12 repetições.
  • Sexta. Cadeira extensora – 3 séries de 10-15 repetições.
Agachamento é pesado. Leg press é medio. Cadeira extensora é fácil.
 

Lembre:

  • Uma série até a falha, independente de 6 ou de 20 repetições, trará o mesmo tanto de ganho de músculos.
  • Número de séries totais na semana é mais importante do que seleção de exercícios.
  • Variar exercícios é importante para crescer todos os músculos de forma uniforme.
 Como adaptar rotinas de treino perdidas?
 
  • Pule para a próxima sessão. Sem dor de cabeça. Um treino perdido não fará diferença daqui 1 ano.
  • Vá um dia extra na academia e faça o treino perdido. Treinar o mesmo músculos em dias seguidos não traz nenhum efeito negativo, de acordo com esses estudos. [12 e 3]
  • Pegue o número de séries que deveria ter feito e distribua para outros dias. Por exemplo, perdeu o treino de peito? distribua essas séries para os próximos dias que você visitar a academia. Por exemplo, faça duas séries extras no supino e uma extra no crucifixo.
Como adaptar outras atividades em conjunto com a academia?
 
  • Bicicleta.
  • Futebol.
  • Artes marciais.
Lembre que felicidade é o maior ergogênico.
 
O único problema é quando você leva essas atividades tão a sério quanto o seu progresso na academia. Por exemplo, querer competir em uma maratona e uma competição de força.
 
Escolha uma para ser prioridade.
 
Um jogador de futebol não deve treinar como um fisiculturista
 
Um fisiculturista não deve treinar para ganhar a próxima bola de ouro.
 
Como adaptar aeróbicos e musculação para resultados máximos?
 
  • Zero interferência. Faça o aeróbico e a musculação em dias separados.
  • Interferência pequena. Faça o aeróbico e a musculação com 6 horas de diferença.
  • Interferência média. Faça musculação, depois aeróbicos.
  • Qual escolher? Prefira os de baixa intensidade. Caminhadas. Bicicleta. Natação.
  • HIIT. Limite os de alta intensidade. Eles podem interferir com a sua recuperação da academia e afetar a sua força. Faça no máximo: 2-3 sessões por semana de 20-30 minutos. O objetivo é a praia, não o hospital.
  • Quanto fazer? O total de horas que você passa fazendo aeróbicos deve ser a metade das horas que você passa na academia. Se você treina 4 horas por semana, você deve fazer, no máximo, 2 horas de aeróbicos.
Como adaptar o treino para possíveis lesões?
 
  • Ajuda. Consulte um profissional que tenha experiência com atletas, se necessário.
  • Adapte seu treino. Troque o exercício por um parecido que não cause dor. Agachamento por leg press. Supino com barra por halteres. Remada com barra por remada na máquina.
  • Altas repetições. Treine com altas repetições (10-20), movimento controlado e sentindo a contração no músculo alvo.
  • Amplitude. Encontre uma amplitude de movimento que não cause dor.
  • Doeu? Pare. Se doer, pare. Não force. Troque. Adapte. O objetivo é treinar por décadas, não por dias.

Nível 2 - VIF (25% dos resultados)

O que a maioria das pessoas não sabe sobre diferentes treino?
 
Não existem melhores ou piores treinos. Todos podem funcionar.
 
Todas as rotinas são apenas manipulações de volume (número de séries), intensidade (quão próximo você chega da falha) e frequência (número de dias na academia).
 
  • Superior | inferior
  • Puxar – Empurrar – Pernas
  • Corpo todo
  • Peito – Costas – Perna – Ombros – Braços.
As variáveis estão ligadas:
 
  • Treinar com muita intensidade (até a falha sempre) vai diminuir seu volume.
  • Treinar com muito volume vai diminuir o quão intenso você consegue treinar.
  • Treinar com muito volume pede uma maior frequência para distribuir o total de séries semanais sem se destruir.
  • Treinar com alto volume, alta intensidade e alta frequência vai te destruir.

Recomendações práticas

Volume (número de séries totais na semana).

  • Regra. 10-20 séries semanais de acordo com sua experiência de treino.
    • Iniciantes: 10-13.
    • Intermediários: 14-16.
    • Avançados: 16-20.
  • Conte músculos secundários. Uma série de supino conta como peito, ombro e tríceps.
  • Progresso. Faça o mínimo volume que te permite ganhar repetições e carga ao longo das semana e meses.
  • Platô. Caso pare de progredir por mais de um mês e estiver se sentindo recuperado, aumente 1-2 séries.
 Intensidade (proximidade da falha)
 
  • Força. Divida 50-75% do seu volume entre 1-6 repetições e 25-50% em exercícios com repetições que fiquem entre 6-15. Treine sempre com 1-3 repetições antes da falha.
  • Hipertrofia. Divida 50-75% do seu volume entre 6-12 repetições e 25-50% entre 1-6 e 12-20 repetições. Treine sempre com 1-3 repetições antes da falha.

Frequência (sessões de treino por semana)

  • O que é? A forma que você escolhe distribuir o seu volume ao longo da semana.
  • Mínimo e máximo. Treine ao menos 2x por semana. E no máximo 6x por semana. Treine o mesmo músculos pelo menos 2x por semana para ganhos máximos.
  • Preferência individual. Menos dias na academia para quem gosta de treinos longos. Mais dias na academia para quem gosta de treinos mais curtos.
  • Benefícios. Uma maior frequência permite um maior volume de treino, melhor recuperação e um melhor estímulo para os músculos sem se destruir. É só pensar, quanta força eu ainda tenho para executar o crucifixo depois de um supino reto seguido de um supino inclinado? É como estudar para uma prova. Sempre é melhor estudar um pouco todos os dias do que tentar estudar 8 horas no dia anterior.
  • Avançados. Quanto mais experiência na academia você tem, mais volume você precisa fazer para continuar progredindo. Devido a isso, uma maior frequência também se torna necessária para distribuir esse volume de uma forma que estimule seus músculos sem destruí-los.
Como decidir qual frequência de treino escolher?
 
  • Quantas séries preciso para progredir? (10-20 séries).
  • Quantos dias consigo treinar por semana?
  • Quanto tempo tenho para treinar?
  • Quebre seu volume no número de sessões que escolheu. Fique entre 2-6 sessões e faça entre 4-12 séries por músculos por sessão. Depois de 12 séries para um músculo, isso é só volume lixo que contribui muito mais para sua fadiga do que crescimento muscular.
  • Teste a divisão de treino. Consigo manter? Gostei do treino? Tenho flexibilidade?
  • Se achar que alguma sessão está muito longa ou muito fadigante, organize melhor seu treino, colocando mais ou menos séries nos outros dias de treino.
  • Se um dia contém um treino rápido e pouco fadigante, considere organizar melhor sua rotina e executar mais séries nesse dia para que outros dias fiquem mais toleráveis.
Evite o pensamento TUDO ou NADA.
 
Esses números são só um início.
 
Não quer dizer que treinar com 9 séries por semana trará 0 resultados.

Também não quer dizer que treinar com 21 séries por semana vai causar overtraining.
 
Progresso não é um interruptor de ligado ou desligado. 

É um espectro. 

Quanto mais você acertar, mais rápido será sua evolução.
 
Altas repetições e cargas leves ou baixas repetições e altas cargas – qual é melhor?
 
As duas estratégias levam a similar crescimento muscular quando igualamos para o número de séries e proximidade a falha. 

Treinar com altas cargas é melhor para força (especificidade).
 
7 séries de 3 repetições levam a similares ganhos comparado a 4 séries de 6.
 

Consequências de treinar com altas cargas para ganhar músculos.

  • Maior tempo gasto nos treinos.
  • Maior fadiga.
  • Maior chance de lesão. 
  • É necessário fazer mais séries para igualar o volume.
  • Possíveis dores nas articulações.
Só quero ganhar músculos. O que eu faço?
 
  • Mantenha todas as suas repetições entre 6-20.
  • Treine com 1-3 repetições antes da falha.
  • Ganhe repetições. Melhore sua técnica. Aumente a carga. Sempre que possível.
  • Escolha exercícios que dão um bom estímulo para o músculo sem gerar muita fadiga.
***

Faça sua escolha. 

Altas e baixas repetições podem funcionar.

Quanto mais volume, mais ganhos? A curva de menores retornos.

Você sempre pode se convencer que deve treinar mais, pegar mais pesado, fazer outra série até a falha, mas como isso está contribuindo com seus objetivos de longo prazo?

Depois de um ponto, fazer mais séries em um treino só contribui para gerar mais fadiga.

Número de séries produtivas por músculo.
 
  • James krieger – 10 séries por músculos a cada sessão.
  • Menno Henselmans – 9-13 séries por músculos a cada sessão.
Se você precisa realizar mais que 10 séries semanais para progredir em um músculo, separe esse total de séries em pelo menos 2 sessões. Por exemplo, 16 séries para quadríceps em duas sessões de 8 séries.
 
Maior frequência permite se recuperar de mais volume.
 
Nem sempre mais volume significa maiores ganhos.
 
Foque no longo prazo. Treine o suficiente para ter bons resultados.
 
Uma sessão diz pouco. São as semanas e meses que importam.
 
Planeje seu treino com a semana em mente, não com o dia.
 
Tudo em excesso faz mal. Treino não é uma exceção.
 
Eu estou em overtraining?
 
Overtraining é difícil de ser alcançado só com musculação.
 
Se você está ficando mais forte, você não está em overtraining.
 
  • Está cansado?
  • Odiando a academia?
  • Dormindo mal?
  • Ficando mais fraco?
Se sim, reduza 50% do seu volume, faça uma semana leve e volte com força total.
 
Se não, continue firme.
 
Não consigo ganhar mais repetições ou carga há meses, o que eu faço?
 
  • Está se sentindo recuperado?
  • Estou dormindo bem?
  • Está motivado?
  • Estou controlando bem meu estresse?
  • Não está passando por um período difícil no trabalho ou vida pessoal?
  • Está com boa técnica nos exercícios?
  • Está dando um tempo de descanso suficiente entre as séries (2-3 minutos)?
  • Está treinando com 1-2 repetições antes da falha?
  • Está treinando os mesmos músculos pelo menos 2x por semana?
Sim para todas? Talvez seja a hora de aumentar um pouco seu volume.
 
Faça um aumento 1-2 séries e veja se volta a progredir.
 
Treino até a falha, é preciso?
 

Volume é essencial para hipertrofia. 

Treinar até a falha sempre pode afetar sua recuperação. 

Uma menor recuperação leva a menos volume na sua sessão de treino e ao longo da semana. 

Menos volume = Menos hipertrofia.

Pense comigo: 4 séries de 8 repetições no supino levadas até a falha ficarão assim:

  • Série 1 -> 8
  • Série 2 -> 6
  • Série 3 -> 3
  • Série 4 -> 2
    Total de repetições: 19

Ao manter repetições em reserva suas repetições ficarão assim:

  • Série 1 -> 8
  • Série 2 -> 7
  • Série 3 -> 6
  • Série 4 -> 5
    Total de repetições: 26  = Maior Volume
Estudo.
 
Tim Davies et al 2016 – Nenhum benefício para ganhos de força ao treinar até a falha quando comparado a deixar algumas repetições em reserva.
 
Como treinar até a falha com inteligência.
 
  • Reserve a falha para exercícios seguros. Isoladores ou máquinas. Uma coisa é levar um agachamento até a falha. Outra é levar uma elevação lateral. No primeiro, você morreria. No segundo, você sairia ileso. Diferentes exercícios possuem diferentes níveis de fadiga. Utilize a falha somente em exercícios que não vão te matar.
  • Reserve a falha para a última semana antes de um Deload. Deload são períodos de treino mais leve que servem para permitir recuperação de períodos mais intensos de treino. Faça valer sua última semana de treino. O descanso virá logo após.
  • Reserve a falha para a última série de um exercício seguro. Essa é para os hardcores que não vivem sem uma boa série até a falha. Tudo bem. Que seja a última do dia então. Assim, a última gota de estímulo é retirada, seu dragão interior é saciado e você vai para casa feliz comer sua refeição e ter um sono anabólico.
O que nos deixa fortes?
  • Adaptações neurais aos exercícios. Permite contrações mais fortes e eficientes. É como se você aprendesse a usar melhor seus músculos depois de treiná-los por longos períodos.
  • Melhorar suas técnica.. Força é uma habilidade. Quanto mais específico e frequente for nosso treino, melhor ficamos.
  • Massa muscular. Músculos maiores produzem mais força.
Força importa para hipertrofia?
 

Carga tem menos importância do que o quão próximo você chega da falha.

Intensidade relativa > Intensidade absoluta.

Força é a bússola do crescimento muscular.

Após anos na academia, progresso de repetições (6-12) e carga, é a melhor maneira de saber se você está ganhando músculos ou não.

Não importa o quão forte você é hoje, mas importa se você está gradualmente ficando mais forte ao longo do tempo.

Ganhar força sempre significa ganhar músculos?
 
Nem sempre.
 
Iniciantes podem ter ganhos de força devido a adaptações neurológicas e aprimoramento da técnica nos exercícios.
 
Ganhar força na fase avançada é uma ótima pista de que você está ganhando músculos.
 
Acesse o site Rippedbody e veja exemplos de rotinas que seguem esses princípios.
 

Nível 3 - Progressão (20% dos resultados)

O que afeta a velocidade de progresso de alguém na academia?
 
  • Experiência de treino. Quanto mais avançado, mais tempo para ver progresso.
  • Genética. Algumas pessoas ganham músculos e força mais rápido que outras.
  • Limite genético. Quanto mais próximos estamos do nosso limite, mais lento será nosso progresso. Porém, progresso nunca para. Limite natural é um mito.
Qual a melhor maneira de descobrir quão avançado você é na academia?
 
Quantidade de tempo que você precisa investir para ver progresso.
 
  • Novatos. Aumento de força de sessão a sessão de treino.
  • Intermediários. Aumento de força de semana a semana.
  • Avançados. Aumento de força de mês em mês.
Anos na academia significa pouco.
 
Você pode passar anos treinando e comendo de maneira errada. 
 
Anos perdendo seu tempo com alongamentos e exercícios isométricos.
 
Força também não ajuda.
 
Algumas pessoas são naturalmente mais fortes que outras.
 
Tudo sobre Deloads
 
O que é? 
 
Uma semana de treino leve. 
 
Com metade do volume semanal que você está acostumado (mínimo 8 séries).
 

Quando fazer?

A cada 4-12 semanas de treino.

De acordo com sua fadiga e disponibilidade para treinar.
 
Viagens e férias.
 
Por que fazê-los?
 
  • Reduzir fadiga. Melhorar recuperação.
  • Melhor progresso de força.
  • Recuperação de articulações, tendões e ligamentos que levam mais tempo do que músculos.
  • Alívio do estresse mental causado por fases de treino pesado.
Como fazê-los?
 
  • Novatos. Reduza 10% da carga do exercício, continue treinando e tentando progredir nas próximas semanas.
  • Intermediários e avançados. Reduza seu volume de treino em 50-75%, treine com a mesma carga (ou um pouco menos), reduza o número de sessões (se quiser), treine longe da falha (1-3 repetições).
Eu preciso fazê-los?
 
Não são necessários.
 
Se você está se sentindo bem e progredindo na academia, não há necessidade de usá-los.
 
Porém, a cada 12 semanas de treino é bom executar um só por segurança.
 
Progressão de acordo com experiência de treino.
 
Novatos.
  • Aumente a carga (1-5 kg) a cada sessão de treino em movimentos compostos.
Intermediários.
  • Diminua repetições e aumente a carga ao longo das semanas.
  • Exemplo: 
    • 8, 8, 8 – 20 kg
    • 7, 7, 7 – 22 kg
    • 6, 6, 6 – 24 kg
    • 6, 6 (deload) – 20 kg (não é necessário, você pode pular direto para a progressão).
    • 8, 8, 8 – 24 kg
 Avançados.
  • Quanto mais avançado, mais lento será seu progresso.
  • Eles podem ser invisíveis de semana para semana ou até de mês para mês
  • Você terá que ter paciência, dedicação e compromisso.
A melhor forma de progredir como um atleta avançado.
 
  • Escolha uma amplitude de repetições (6-10).
  • Deixe que o progresso “venha até você” ao longo das semanas.
  • Ganhe repetições a cada treino e quando conseguir realizar todas as séries com 10 repetições, aumente a carga. Isso se chama “progressão dupla”.
Na prática, fica assim:
 
  • 7, 7, 6, 6. – Semana 1
  • 8, 7, 7, 6.– Semana 2
  • 9, 8, 8, 7.– Semana 3
  • 10, 9, 8, 8.– Semana 4
  • 10, 10, 9, 9..– Semana 5
  • 6, 6 – (deload)
  • 10, 10, 10, 9.– Semana 6
  • 10, 10, 10, 10.– Semana 7
    • -> Aumente a carga (1-5 kg) e repita.
Erro comum de avançados.
 
Sair quebrado de cada sessão pode ser o que está atrasando seus resultados como um atleta avançado.
 
Sempre treine com algumas repetições antes da falha para não acumular muita fadiga. 
 
O que fazer se eu não estiver progredindo?
 
  • Dormindo oito horas por noite?
  • Proteína +1.6g/kg?
  • Não está treinando sempre até a falha?
  • Treinando músculos/movimentos pelo menos 2x por semana?
  • Ótima técnica nos movimentos? 
Cuidou de tudo acima? Ok. 
 
Você está se recuperando?
 
  • Está odiando a academia?
  • A qualidade do seu sono está pior do que o normal?
  • Os seus níveis de estresse estão maiores do que o normal?
  • Dores nas articulações?
  • Se sentindo mais fraco e sem energia?
Não para todas, menos para uma? 
 
Você está se recuperando.
 
Talvez seja a hora de aumentar um pouco seu volume.
 
Aumente 1-2 séries.
 
Sim para mais de duas?
 
Melhor fazer um deload, voltar e ver se acontece progresso de repetições e carga. 
 
Se rapidamente você se sente acabado de novo, considere fazer menos volume ou organizá-lo de uma forma diferente para administrar melhor sua fadiga.
 
Só está sentindo dores? 
 
Faça as mesmas séries da semana. 
 
Só que com menos carga e trabalhando com 10-20 repetições.
 
Isso garantirá um menor estresse para suas articulações e um mesmo estímulo para os músculos.
 
A verdade sobre periodização de treino para crescimento muscular.
 
Treinos da NASA não são necessários para ganhar músculos.
 
Treino para ganhar músculos tem só duas fases que são repetidas pela eternidade.
 
Estímulo suficiente 🔄 Recuperação.
 
Você pode ter resultados incríveis fazendo o básico e usando os princípios do treino.
 
Existem infinitas formas de organizar o seu treino. 
 
  • Corpo todo.
  • Superior | Inferior
  • Puxar – Empurrar – Pernas.
Inúmeras formas de periodização.
 
  • Linear
  • Blocos
  • Ondulatória.
Todas podem ser efetivas dado a correta elaboração e adaptação para o indivíduo.
 
As perguntas mais importantes para ganhar músculos.
 
  • Quanto estresse de treino o meu corpo está acostumado? 
  • Quanto estresse de treino eu preciso para continuar evoluindo? 

O resto é a organização, execução e adaptação desses estresses para garantir os melhores resultados no longo prazo.

Nível 4 - Seleção de exercícios (15% dos resultados)

Para força.
 
  • Movimentos de competição e movimentos acessórios.
Para ganhar músculos (hipertrofia).
 
  • Gostar do exercício.
  • Dores e limitações.
  • Biomecânica da pessoa.
  • Pontos fracos.
  • Técnica.
  • Bom estímulo. Pouca fadiga.

Dicas práticas.

Força:
  • Supino. Terra. Agachamento. Levantamentos de competição devem ser 50-75% do seu volume. Movimentos acessórios devem ser 25-50%.
  • Acessórios. Use outros movimentos para contribuir para o crescimento muscular sem causar muita fadiga. Por exemplo, Leg press para descansar sua lombar para o dia de terra pesado.
Ganhar músculos:
  • Regra. 1-2 movimentos compostos + 1-3 movimentos isoladores.
  • Maestria. Movimentos compostos devem ficar constantes no seu treino para adquirir maestria e movimentos isoladores podem ser trocados com mais frequência.
  • Variação suficiente. Você deve ter exercícios suficiente no seu treino para desenvolver todas as fibras musculares de um músculo de forma uniforme.

Qualquer exercício pode funcionar para ganhar músculos.

Músculos não enxergam exercícios. Músculos só reconhecem tensão.
 
  • Máquinas.
  • Halteres.
  • Barras.
  • Cabos.
  • Peso corporal.
  • Até mochilas.
Podem fornecer um estímulo igual para hipertrofia, se adaptarmos os princípios do treino.
 
Cada um possui pontos positivos e limitações.
 
Escolha de acordo com seus objetivos e preferências.
 
Os 7 movimentos que toda rotina para ganhar músculos deve ter.
 

1) Variação de agachamento.

  • Músculos primários. Quadríceps e glúteos.
  • Músculos secundários. Eretores da espinha (se feito de maneira livre).
  • Exemplos. Leg press, agachamento barra, afundo, agachamento hack.
2) Dobradiça de quadril (Hip Hinge).
 
  • Músculos primários. Glúteos, posterior de coxa, lombar.
  • Músculos secundários. Retratores de escápula.
  • Exemplos. Terra, RDL, extensão do tronco.
3) Puxar na horizontal.
 
  • Músculos primários. Costas e ombro posterior.
  • Músculos secundários. deltóide posterior, deltóide lateral e bíceps.
  • Exemplos. Todas as variações de remadas (livre máquina, unilateral).
4) Empurrar na horizontal.
 
  • Músculos primários. Peito e ombro frontal.
  • Músculos secundários. Tríceps (primários nas paralelas), deltóide lateral.
  • Exemplos. Todas as variações de supino (reto, declinado, inclinado, com halteres, máquina) e paralelas.
5) Puxar na vertical.
 
  • Músculos primários. Costas e bíceps.
  • Músculos secundário. Ombro posterior.
  • Exemplos. Todos os tipos de puxada alta (barras, máquina, pegada aberta, com triângulo).
6) Empurrar vertical.
 
  • Músculos primários. Ombro frontal, tríceps.
  • Músculos secundários. Ombro lateral.
  • Exemplos. Desenvolvimento militar (barra, halteres, máquina).
7) Movimentos isoladores.
 
  • Músculos primários. O músculo alvo.
  • Músculos secundários. Nenhum.
  • Exemplos. Máquinas, crucifixo, rosca bíceps, extensão de tríceps, elevação pelvica.
Como usar os exercícios acima no seu treinamento?
 
  • Pegue o seu volume de treino – por exemplo 12 séries semanais por músculos.
  • Escolha 1-2 movimentos compostos e 1-3 movimentos isoladores,
  • Divida seu volume entre eles.
Um exemplo de hipertrofia para peito.
 
  • 4 séries de supino reto.
  • 4 séries de supino inclinado com halteres.
  • 4 séries de crucifixo na máquina.
    • = 12 séries.
Um exemplo para especialização em supino para atletas de força
 
  • 9 séries de supino reto trabalhando entre 3-5 repetições.
  • 3 séries de crucifixo na máquina.
    • = 12 séries.
Como decidir o melhor exercício para você?
 
  • Agradável. Você gosta de fazer esse exercício?
  • Progressão. O exercício permite ganhar repetições e carga por longos períodos?
  • Bom estímulo. Você sente o exercício no músculo alvo?
  • Fadiga. O exercício não cria níveis enormes de fadiga (cansaço)?
  • Objetivo. O exercício te leva mais próximo dos seus objetivos (força/músculos)?
  • Dores. O exercício causa alguma dor?
  • Lesões. O exercício é seguro para você?
Você deve confundir seus músculos? (trocar de treino a cada 4-8 semanas e usar 12 exercícios diferentes para um mesmo músculo)
 
O único que fica confuso com uma festa de exercícios é você.
 
Se dê o tempo necessário para ficar bom nos exercícios que escolheu.
 
Enquanto você estiver ficando mais forte, o treino está sendo efetivo.
 
Fique pelo menos 12 semanas com uma mesma seleção de exercícios compostos. 
 
Movimentos isoladores (máquinas, bíceps, tríceps) podem ser trocados com maior frequência do que movimentos compostos (Agachamento, terra, supino). Isso porque você deve dar um maior período para ficar bom nesses movimentos.
 
Músculos crescem quando você entrega estímulos de maneira eficiente. Isso só acontece quando você ganha proficiência nos movimentos do seu treino.
 
Posso usar só um exercício por músculo e ficar mais forte nele? (outro extremo)
 
 
  • Especialização extrema pode gerar muita fadiga. 16 séries de agachamento podem te matar. Porém, 8 séries de agachamento, 4 séries de leg press e 4 séries de cadeira extensora são mamão com açúcar.
  • Treinar com apenas um exercício pode te deixar com fraquezas. O agachamento é um ótimo exercício para glúteos e quadríceps, mas e seu posterior de coxa? Sem algum movimento composto para ele, seu treino de perna fica incompleto.
  • Crescimento muscular similar, mas menos uniforme. Um exercício vai focalizar e desenvolver apenas uma porção de fibras de um músculos específico. Para atletas focados em estética e desenvolvimento simétrico de todas as fibras, isso é um ponto importante.
Eu preciso fazer agachamento, supino e terra para ganhar músculos? 
 

O seu treino pode ter supino com halteresagachamento no hack e RDL e você terá similares, se não melhores resultados.

Movimentos de competição são obrigatórios só para competidores. 

Quando falamos de ganhar músculos, exercícios são ferramentas. 

Use os que te dão o maior estímulo com a menor fadiga.
 
  • Trabalho unilateral. Músculos fracos merecem maior atenção. Use movimentos isolados para o músculo mais fraco, inserindo mais séries para ele por semana. Um exemplo seria trocar o agachamento por um afundo e trabalhar com mais séries para a perna mais fraca. O mesmo pode funcionar para bíceps ou qualquer outro músculo.
  • Alívio mental. O tempo conserta tudo. Quanto mais tempo você dedicar ao seu treino, menor serão suas diferenças musculares. Todos os músculos desaceleram o seu crescimento quanto mais próximo chegam do limite genético. Portanto, não importa se o seu braço esquerdo chegou mais rápido do que o seu braço direito. Em alguns meses, ambos estarão mais simétricos.
A conexão mente-músculo existe de verdade? Focar no músculo traz melhores resultados?
 

Focar no músculo alvo ao realizar o exercícios leva a uma maior ativação. 

Porém, quando o peso fica pesado suficiente (80% de 1RM ~8-10 reps) o efeito desaparece.

 

Portanto, se você estiver treinando com cargas leves, máquinas e movimentos isoladores a conexão mente-músculo tem valor. 

Quando em exercícios compostos e altas cargas, focar na sua técnica e executar o movimento com máximo de força já permite o estímulo máximo das fibras musculares.

 

Isso é lógico.

Se você não estivesse usando ao máximo seus músculos, como faria o exercício?

 
Amplitude de movimento – quanto devo usar para máximo de ganhos?
 
Treine com a máxima amplitude de movimento que você tem e consegue fazer sem nenhuma dor.
 

Amplitude total de movimento beneficia mais os membros inferiores do que os superiores. 

Chegue sempre próximo da falha e similar hipertrofia será alcançada.

 
No agachamento desça pelo menos até 90º.

Nível 5 - Descanso entre as séries (5% dos resultados)

  • Devo dar descansos mínimos para ganhos máximos?
 
Não, isso atrapalha seu volume.
 
Quantas repetições de supino você consegue realizar na terceira série após 30 segundos de descanso? Menos do que se você desse 2-3 minutos.
 
Lembre da pirâmide. Não deixe detalhes interferir com o mais importante.
 
Recomendação prática.
 
  • 2-4 minutos para exercícios compostos. Agachamento. Supino. Terra. Remadas.
  • 1-2 minutos para exercícios isoladores. Máquinas. Bíceps. Tríceps. Elev. lateral.
Faça a próxima série quando estiver pronto.
 
O seu coração não deve ser o limitante do seu exercício. O seu músculo, sim.
 
Descanse o suficiente. Faça a próxima séries quando preparado.
 
Como usar descansos curtos (30-60 segundos) e ainda crescer?
 
Use séries antagonista e agonista ou “combo” sets.
 
Trabalhe um músculo e o seu oposto juntos.
 
  • Bíceps + tríceps.
  • Peito + costas.
  • Cadeira extensora + Mesa flexora.
Não faça super séries (2 séries para o mesmo músculo seguidas) isso traz piores resultados, pois diminui sua força e seu volume.
 
Séries antagonista e agonista aumentam o seu volume, por isso funcionam.
 
(Para saber mais, cheque esse artigo)
 

“Descansos curtos liberam GH e testosterona!” isso não é ideal para ganhar músculos?

Durante anos fomos enganados.

Cientistas analisaram que descansos curtos de 30 segundos produziam pumps gigantes e liberavam mais GH e testosterona do que descansos longos.

Isso foi a revolução da época. Esses são hormônios anabólicos, não? Logo, serão traduzidos para músculos gigantes em questão de semanas.

Errado.

Caímos na maior rasteira do pensamento: correlação e causação. A liberação de hormônios não causa o crescimento muscular. Ela está correlacionada a ele. Ou seja, acontece em conjunto.

É como sorvetes e afogamentos. O aumento das vendas de sorvete na praia acontecem ao mesmo tempo que o aumento do número de afogamentos. Mesmo assim, uma não é a causa da outra.

O mesmo é verdade para hormônios liberados de forma aguda e crescimento de músculos. Hormônios não causam o crescimento muscular, eles só acontecem em conjunto com ele.

Um exemplo matador é esse:

Qual você acredita que levaria a maiores músculos?

Diversas pesquisas comprovam que a liberação aguda de hormônios não causa aumento muscular. [aqui, aqui e aqui].

O último prego no caixão dos descansos curtos para hipertrofia vem com esse estudo.

  • 21 homens foram separados em dois grupos.
  • 1 minuto de descanso VS 3 minutos de descanso.
  • O resto do treino foi igual: exercícios e séries. E o estudo durou 8 semanas.

Resultados:

  • As pessoas que descansaram três minutos entre as séries ganhar mais músculos e força do que aqueles que descansaram apenas 1 minuto.
Músculos não ligam para seus hormônios. Eles ligam para tensão mecânica. Quanto mais volume de treino (séries x repetições x carga) você fornecer a eles, maiores serão as suas adaptações.

Se você estava fazendo suas séries como se fosse perder o próximo trem, você está fazendo isso errado. Dê 2-3 minutos entre cada série, mirando o máximo de força e repetições. Assim, você vai maximizar seus resultados.

Nível 6 - Velocidade de execução (5% dos resultados)

Nessa altura da pirâmide, só devemos tomar cuidado para que esse nível não atrapalhe as áreas mais importantes do nosso treino.
 
Para força.
 
A carga determina a velocidade de execução.
 
  • Controle a parte excêntrica (abaixar no agachamento) para que você possa entrar na melhor posição e ter certeza que atingiu a profundidade correta. Então, levante o peso o mais rápido possível na parte concêntrica.
Tempo sob tensão?
 
Tempo sob tensão é importante, mas mais importante é a magnitude da tensão.
 
Todos nós estamos sob o efeito constante da força gravitacional, isso nos leva a desenvolver ao máximo nossos músculos? 
 
Não. Sabe por quê?
 
Porque músculos devem ser estimulados a uma tensão suficiente. Por isso, tempo sob tensão sozinho não serve para nada.
 
Se tempo sob tensão fosse a resposta para os ganhos, fazer 400 repetições com um lápis seria o treino dos campeões.
 
Uma série eficiente para ganhar músculos deve conter 6-30 repetições e chegar a 1-3 repetições antes da falha. Depois disso, tempo sob tensão é insignificante.
 
Devo treinar super lento? (8 segundos por repetição) – Super-slow.
 
Não, isso leva a piores resultados, pois diminui seu volume de treino.
 
Uma meta-análise sobre o assunto de 2015 concluiu que treinos super lentos com repetições acima dos 10 segundos trazem piores resultados quando comparados a treinos tradicionais com velocidade de execução normal.

Contudo, um treino com baixas cargas, focalizando a conexão mente músculo e dentro de 6-30 repetições, pode ser igualmente eficaz para ganhar músculos. É importante saber isso para programar para pessoas que tiveram lesões, estão treinando em casa ou apenas não gostam de trabalhar com altas cargas.
 
Recomendação prática:
 
  • Use uma boa forma e levante os pesos com velocidade normal. Simples.
  • Não faça movimentos super lentos (salvo iniciantes aprendendo movimentos).
  • Não deixe a gravidade fazer todo o trabalho controle o movimento. 
  • Quanto maior o seu controle, mais você vai acertar cada movimento.

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