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A verdade sobre exercícios para emagrecer

Isso nunca saiu da minha cabeça.

Era quarta-feira. Faltava uma série do treino de costas. O músculo coringa. Não tão ruim quanto perna e não tão bom quanto peito. 

Mas isso não importava. Minha cabeça estava longe. Namorando um banho quente e uma janta com minha combinação preferida: Carne, brócolis, queijo e arroz.

Depois da última gota de esforço, devolvi rapidamente os halteres em seus lugares (etiqueta rara em academias), peguei minha garrafa e estava caminhando rumo a saída. 

Até que uma mão toca meu ombro duas vezes.

“Moço…”, era a mulher que estava fazendo burpees seguidos de elevações de joelhos do meu lado. 

E pior: a qual eu tinha julgado, me perguntando o porquê de tamanho castigo.

Ela continuou: “Deixa eu perguntar… Eu vi que você escreve umas coisas, será que você poderia me falar qual é o melhor exercício para perder gordura?”

Esse é o ponto alto de um educador. Encontrar uma mente pronta novas ideias. Em um segundo, banho quente e comida deixaram de ser prioridades e eu disse o seguinte:

Não existe treino para perder gordura. Treinamento serve para construção ou conservação de músculos. Nada mais.

Instantaneamente enxerguei seu rosto se contorcer, ficando assim.

A crise existencial era sentida a metros de distância. 

Estampado nos seus olhos estavam um “então quer dizer que eu estou fazendo burpees a toa, otário?”. Mas ouvi somente o seguinte: “Sério? legal. O que eu faço para perder gordura então?” 

Sigh… (respirei profundamente) Bom, senta aí. Vamos conversar.

Emagrecer é simples: você tem que comer menos e mover mais.

Mas não é fácil: Você precisa encontrar um plano que funcione, criar uma rotina, saber escolher alimentos, controlar a fome, quando dar pausas e quando puxar com força.

Perder gordura só é possível com um déficit calórico.

“um O QUE?” Calma, eu explico.

Déficit calórico é quando você come menos calorias do que a quantidade de calorias que você precisa para sobreviver (sua manutenção). Essa é a chave para emagrecer.

Temos dois caminhos para criá-lo:

  • Comendo menos calorias do que você gasta = Dieta. 
  • Aumentando quanto você gasta por dia = Exercícios.

Cortar traquinas, bolos e refrigerantes com açúcar entram no primeiro grupo. 

Lembra do Burpee? Ele entra no segundo.

Nenhum exercício supera comer em excesso. Esse é o principal motivo de vermos pessoas por meses tentando perder gordura na academia sem mudar um grama.

Vou explicar. 

Nutrição é uma katana samurai para cortar calorias. Exercícios são uma faca de pão. É muito mais fácil cortar calorias comendo menos do que movendo mais.

Por exemplo, diminuir 400 calorias do seu dia é fácil. 

  • Basta trocar bebidas com açúcar por opções zero. 
  • Comer mais verduras e frutas. 
  • E não levar sorvete para cama. 

Por outro lado, para queimar 400 calorias com aeróbicos você tem que ser um maratonista ou do BOPE.

Um homem de 70 quilos para gastar 400 calorias precisa: 

  • Pedalar por 52 minutos.
  • Correr por 43 minutos.
  • Ou caminhar por uma hora e meia. 

E você, minha nobre amiga, sendo pequena e pesando tanto quanto um ursinho de pelúcia, seria ainda mais tempo. 

Têm algo errado nisso? Claro que não. É uma questão de preferência pessoal. Eu não sei você, mas eu prefiro passar 7 dias pelado na savana africana do que fazer 30 minutos de burpees 3x por semana.

“Uau! Disso eu não sabia. Quer dizer que se eu fizer dieta eu não preciso treinar?” Diz a menina com olhos tão brilhantes quanto a estrela de vênus.

Calma aí parceira. Não falei isso. Lembra da preservação muscular? Esse é o pote de ouro da musculação.

Vamos recapitular. 

Você criou seu déficit calórico. Com menos energia, seu corpo irá procurar por alguma reserva. Temos três: músculos, glicogênio e gordura. Os primeiros dois são nossos aliados. O terceiro é o nosso alvo.

Um treino eficiente fornece um estímulo suficiente para seu corpo preservar músculos e fazer com que o peso perdido venha de gordura.

“Ah bom, agora entendi. Vou continuar fazendo musculação e corrigir minha dieta então. Obrigada! Você poderia fazer um resumo pra mim?” 

Achei que ela já estava pedindo demais. Mas depois fiquei grato. Ela me forçou a resumir tudo em alguns princípios. Aqui eles.

Treino para perder gordura do jeito certo

  • O melhor treino para manter músculos é o para ganhar músculos. Não tem diferença, hacks ou segredos da NASA. Faça o mesmo treino de uma fase de ganho de músculos e deixe que a dieta e o aeróbico guiem sua perda de gordura.
  • Não é preciso levar as séries até a falha. Treine com 1-2 repetições antes da falha. Isso traz os mesmos resultados. O treino até a falha cria muita fadiga. Você pode aguentar isso com calorias extras na barriga, mas tente isso em uma dieta restrita e você irá conhecer o real significado de fadiga.
  • Número de repetições. Use um amplo espectro de repetições (acima de 6 e menos de 25). Uma série levada até próximo da falha (quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica), altas repetições ou baixas, trazem similares resultados para ganhar músculos. Regule a carga de acordo com sua fadiga e tipo de exercício. Por exemplo, 4×10-15 é uma boa para a cadeira extensora, 4×6-8 para agachamento e 4×10-20 para a rosca direta.
  • Sua força vai variar. Isso é normal. Um dia ruim na academia não é o sinal de que você está perdendo todos os seus preciosos músculos. Deixe que o progresso “venha” até você, não o force. Como você está ficando mais leve, manter performance já é progresso, pois isso significa um aumento de força relativa (Peso levantado/peso corporal)
  • Reduza o volume(10-20%). O quanto de trabalho você aguenta com uma boa quantidade de calorias é diferente do tanto que você aguenta em uma dieta restrita. Diminua seu volume (número de séries) para 10-15 séries semanais. Isso é o suficiente para preservar músculos.
  • 3 a 5x sessões por semana. O número de dias que você terá que ir na academia depende do quanto de volume você tem que fazer. 12 séries por semana podem ser feitas em 3, 4 ou 5 dias e trazer resultados semelhantes. Frequência é uma questão de rotina e preferência individual. Prefere sessões mais longas? menos dias na academia. Prefere sessões mais curtas? Mais dias na academia. Tudo é adaptável.
  • Faça Deloads a cada 4-5 Semanas. Quando estamos comendo mais podemos progredir no treino por várias semanas. Um privilégio que não temos durante uma dieta restrita. Realizar Deloads (reduzir em 50-75% seu número de séries semanais por uma semana) a cada 4-5 semanas é uma boa prática para não acumular níveis gigantes de fadiga e manter nossa força no treino. Na prática funciona assim: Faça uma semana de 8-9 séries totais por músculo separadas em 2-3 sessões na academia. 
  • Conexão mente-músculo. Não é necessário em exercícios compostos, assegurar boa técnica já é o suficiente. Entretanto, em máquinas e movimentos isoladores, pode ser uma boa forma de garantir que o músculo alvo está sendo trabalhado.
  • Dê estímulo suficiente e vá embora! Ninguém vai te dar uma estrelinha por ficar 2 horas na academia ou fazer 300 burpees. Na fase de definição, seu treino deve ser o mínimo efetivo para manter o máximo de músculos.
(Guia completo sobre treino.)

***

Destaquei a folha e entreguei para ela. Com saltinhos de felicidade, ela se foi.

Nas próximas semanas seu treino não vai mais ser um sacrifício diário. Agora, ela possui o conhecimento para adaptar suas estratégias com seus objetivos – e ter resultados sem sofrimentos.

Agora ela sabe que treino não serve para perder gordura, mas para preservar músculos.

Agora ela sabe que dietas e aeróbicos são só ferramentas para se criar um déficit calórico. O principal agente na perda de gordura. E ela pode usar qual quiser. Comer um pouco menos. Ou mover um pouco mais.

Agora ela sabe que não precisa fazer treinos da NASA para perder gordura, só o básico bem feito, respeitando os princípios é suficiente.

Com as ideias certas, só precisamos de ação e paciência para ver ótimos resultados.

Dei um sorriso. Peguei minha mochila. Sai da academia e comi a melhor janta.

Carne, brócolis, queijo e arroz.

 


IM

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Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
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