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7 Hábitos para quem está cansado de atalhos para perder peso

•Low-carb ou High-carb?
•Dieta Paleolítica ou gel redutor?
• HIIT ou caminhada?
• Shake da musa fitness ou Herba-life?
Até mesmo a cinta modeladora…

Passam, repassam e acabam deixando uma maré de pessoas desmotivadas, tristes, pensativas, somando um número cada vez maior de fracassos e se perguntando:

-> “Onde que está o segredo?”
-> “Para onde correr?”
-> “Qual a próxima onda?” 

A verdade é uma:
Não existem atalhos quando se trata de atingir algo que vale a pena. 

Porém, existem estratégias.
Estretégias que facilitam o processo, aumentam sua chance de sucesso e a sua manutenção desse resultado no futuro.

Milagre?
Cheat?
Pílula dos Deuses?
Não.

A chave é adotar melhores hábitos para que a perda de peso (objetivo) se torne apenas uma consequência do novo estilo de vida adotado (resultado).

Não é fácil, pelo menos no começo.
Mas, no longo prazo, ficará cada vez mais automático.

Vamos aos hábitos/estratégias.

1. Alimentação Consciente
(Mindful-Eating)

•Ouvir TV e um podcast ao mesmo tempo +
•Entrar no instagram com uma aba do youtube aberta +
•Conferir a conta do banco +
•Lembrar de ligar para sua mãe no final do dia.
->Tudo isso enquanto faz uma refeição.

Parece você?
Bem vindo a 2020.

Com essa estratégia é comum sair da mesa culpado por ter ‘exagerado na porção”, ou por ter optado por alimentos que vão contra os seus objetivos do momento.

Como evitar esse problema?
•Sente na mesa.
•Desligue o celular.
•Foque naquilo que está comendo.
•Sinta os seus sabores.
•Coma com calma.
•Mastigue bem.
•Escolha alimentos que se alinhem com seus objetivos.
•Pare quando saciado. 

->Desta maneira você ouvirá melhor os sinais do seu corpo, diferenciando a saciedade do excesso e fazendo escolhas melhores.

Estudo:
Em um análise realizada pelo The American Journal of Clinical Nutrition, onde 24 estudos foram revisados em busca de se tentar descobrir se comer atentamente reduzia a ingestão de calorias tanto na refeição atual quanto nas refeições subsequentes, foi descoberto que comer atentamente reduz o número de calorias ingeridas e pode ser utilizado para redução de peso no longo prazo.

Que bela maneira de comprovar a velha sabedoria da sua vó que não cansava de dizer:
“COMA DEVAGAR!” 

Ela estava certa.

2. Inclusão VS Exclusão de alimentos

Cansamos de ouvir nutricionistas, médicos, atletas e treinadores nos falando para cortar doces, diminuir as “furadas” na dieta e parar de beber em excesso.

Argumentamos contra a veracidade de suas afirmações?
Não.

Discutimos se tal atitudes realmente contribuiriam para a melhora de nossas vidas?
Claro que não!

Implementamos tais atitudes na nossa rotina?
Não também.

As estratégias de “corte isso!”, “Reduza aquilo!”, em algumas situações acabam gerando mais ansiedade e stress do que resultados, no final das contas.

Nos deixando com o sentimento de que não somos capazes de agir de uma maneira que contribua com a criação de algo melhor no futuro.

Estratégias de exclusão podem funcionar, não me levem a mal.
Para algumas pessoas.

Porém, para muita gente, essas estratégias não são sustentáveis.

Que tal ao invés de adotarmos uma estratégia de exclusão, adotemos antes uma de inclusão? 

•A partir de agora tente sempre em todas as suas refeições acrescentar:

->Uma porção de vegetais:
Abobrinha, Brócolis, Beringela, Couve-flor, Cenoura…
+
->Uma porção de frutas: Maça, Mamão, Melancia, Laranja, Morango, Uva, Pêra, Goiaba, Abacate, Cebola. (Zuera kk, só para ver se você estava presentando atenção)
+
->E uma porção de proteína magra: Peito de frango, atum, cortes magros de carne claras de ovo, iogurte grego zero, leite, queijo…

A estratégia consiste em criar uma dieta que contenha uma grande variedade de alimentos de baixa caloria e uma pequena quantidade de alimentos de alta caloria.

Com essa estratégia irá parecer que você está consumindo muito mais comida, mas na verdade estará consumindo bem menos calorias.

Isso tudo acontece por um conceito que chamamos de densidade calórica, que nada mais é que a quantidade de “energia” que existe em 100g de um certo alimento.

Estes alimentos não só são ricos em micronutrientes essenciais para a manutenção da sua saúde, mas também são ótimos para a  saciedade. E um dos principais motivos da falha de diversas dietas de perda de peso é o fracassso na gestão da FOME.

FOME:
Por exemplo, neste estudo realizado pela US National Library of Medicine National Institutes of Health a maior variável que antecipou se as pessoas iriam perder peso ou não, foi a correta gestão da fome.

Indivíduos que passam menos fome devido a correta seleção de alimentos tendem a perder peso e manter o peso perdido.

Todo mundo sabe que é difícil fazer boas decisões com fome.
Portanto, não passe fome, escolha os alimentos certos.

3.Mais passos = Menos Cardio

Existem pessoas que têm pesadelos com a esteira, dignos de filmes de terror, ficar correndo sem chegar a lugar nenhum, ficar pedalando em um morro sem fim.

Os aeróbicos (HIIT, corrida, natação, bike danças, etc) funcionam para diminuir a gordura corporal porque ajudam no aumento do nosso gasto energético diário

Até certo ponto…

A verdade é que você gasta menos calorias do que você gostaria fazendo exercícios aeróbicos.

Exemplo:
Indivíduo de 70 Kgs – 25 anos – 175cm | Calorias Gastas
Sessão de 1h de academia -> ~ 200
1h andando de bike -> ~ 300
1h caminhando -> ~ 190
1h correndo em intensidade moderada -> ~400

Calorias em uma maça grande -> ~140
( 200g)

É, horas e mais horas de exercícios não superam o consumo excessivo de alimentos.

Uma ótima notícia! 
Se você gosta de fazer aeróbicos, ótimo!
Eles são necessários para perder peso? Não!
 
Só precisamos de uma outra estratégia para aumentar nosso gasto energético.
Caso o déficit calórico criado com a dieta não seja o suficiente.

Logo, entra a estratégia de contar passos diários. A famosa caminhada.

Um dos exercícios mais mal vistos pela galera “HARDCORE” que possuem benefícios gigantescos.
O único problema seria o tempo prolongado, o qual é necessário para queimar a mesma quantidade de calorias que um cardio com maior intensidade.

A caminhada diária possui baixo impacto e irá te permitir queimar calorias sem interferir com sua recuperação nas sessões da academia que nessa fase devem ser prioridade para manter sua massa magra.

Contar passos e outras atividades físicas que não percebemos entra para o que consideramos ser o ->NEAT (non exercise activity thermogenesis)

Resumindo: Todas as atividades que realizamos quando não estamos dormindo, comendo ou nos exercitando.

O NEAT é o principal causador do conhecido platô de perda de peso.

Quando estamos durante algum tempo em uma fase de perda de peso, ficamos mais “leves” e nos movimentamos menos: Sentamos mais, nos mexemos menos e gesticulamos menos. Tudo isso sem perceber. Logo, acabamos gastando menos calorias, e agora o deficit de antes  já não é suficiente para continuar causando a mesma perda de peso, nos restando apenas duas escolhas:

Comer menos ou Gastar mais.

Como Começar?
•Comece a introduzir hábitos de caminhada em alguns dias da semana.
•Conte seu número de passos diários com um aplicativo no celular.
•Vá para o trabalho pelo menos 3 vezes por semana a pé.
•Pare o carro mais longe do serviço.
•Leve mais o seu cachorro para passear.
•Faça compras em um mercado mais longe.
•Alie caminhadas com podcast’s, queimando calorias e ficando mais inteligente.

Essas atividades também queimam calorias e servirão para te salvar horas de tédio na esteira.

4.Densidade Calórica

Essa é de ouro!
Alimentos que possuem alto volume, grande quantidade de fibras, alta concentração de água, mas poucas calorias.

Quais?

Vegetais: ->Abobrinha, repolho, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, beringela.
Frutas: ->Melancia, melão, maça, morango.
Proteínas magras: ->Peito de frango, atum, queijos magros, leite desnatado, iogurte zero.

Com a inclusão destes alimentos em sua dieta, fome será cada vez menos um problema.

Estudo:
Este estudo demonstrou os alimentos com maior poder de saciedade por número de calorias consumidas.  

O que não é nenhuma novidade…
Os alimentos simples e não processados como, frutas, batatas, aveia, carnes magras, e peixes foram os alimentos com maior poder de saciedade.

Uma limitação desse estudo é que os alimentos foram consumidos sem nenhum tipo de “regalia culinária” e individualmente. Aumentar o sabor dos alimentos por meio de óleos e temperos pode facilitar seu consumo e aumentar o número de calorias ingeridas para o mesmo um nível de saciedade.

5.Bebidas zero caloria

Bebidas zero.
Adoçantes.
Um tema controverso.

Fazem bem para a saúde? Essa não é a pergunta certa.
A pergunta certa seria: “Fazem mal para a saúde?”
Não existe nenhuma pesquisa que relacione o consumo de bebidas zero açúcar com o desenvolvimento de doenças crônicas.

O maior problema em relação a esses alimentos é o da CORRELAÇÃO VS CAUSAÇÃO.

Esses alimentos não são a causa da doença, mas as pessoas que desenvolvem essas doenças também consomem esses alimentos.

Isso quer dizer que o alimento causou a doença?
Não!

Existem diversos motivos que levam ao desenvolvimento de uma certa doença, atribuir como causador um único alimento é no mínimo um palpite superficial.

A melhor atitude que você pode tomar para melhorar a sua saúde e evitar doenças no futuro é atingir o seu peso normal.

Logo, se consumir menos calorias evitando refrigerantes ou trocando-os por suas fórmulas sem açúcar te ajuda a alcançar seus objetivos e se manter consistentes neles, no final, consumir refrigerantes, sucos e adoçantes estão lhe trazendo mais saúde do que você pensa.

Estudo:
Por exemplo nessa meta-análise -> Foram analisados 30.206 participantes, evidências apontam que perder peso e atingir um peso saudável está vinculado com a diminuição da mortalidade.

Aspartame, ou outro tipo de adoçante sintético, não vai te fazer desenvolver outro braço ou um terceiro olho. Ao contrário, aspartame não afeta o seu apetite, seu nível glicêmico ou sua insulina e pode, assim, te salvar inúmeras calorias na sua dieta, tornando a perda de peso mais fácil e sustentável.

A única forma de ganhar peso é consumindo mais calorias do que você queima durante um período prolongado.

Como Começar ?
•Troque suas bebidas por bebidas zero açúcar e salve um belo número de calorias para consumir outros alimentos que te trarão mais saciedade e prazer.

6. Nº de refeições/ Jejum Intermitente

O jejum intermitente consiste basicamente em “pular o café da manhã”. 

Muitas pessoas não sentem fome no período da manhã e se sentem mais produtivas se consumirem apenas uma xícara de café. Salvando essas calorias para mais tarde elas aproveitam maiores almoços e jantares. Uma questão de preferência pessoal.

Existem diversas táticas de jejum intermitente, algumas delas são:
O 8/16 e 5:2.

Como funcionam?

8/16 -> Faça 16 horas de jejum e consuma seus alimentos em uma janela de 8 horas.

5:2 -> Faça dois jejuns de 24 horas ao longo da semana e divida seu total de calorias da semana nos 5 dias restantes.


Grandes refeições e um maior foco durante as manhãs é o que torna a estratégia tão bem vista por aqueles que a usam.

Experimente, se funcionar para você, ótimo! Mas se você é o tipo de pessoa que ama café da manhã e sente muita fome nesse período, essa estratégia não é a ideal.

Lembre-se que o jejum intermitente é apenas uma estratégia que nos permite consumir menos calorias no dia de uma forma mais “fácil”.

Estudo:
Jejum intermitente não é magia:
Estudos demonstram que quando comparadas dietas com restrição de calorias de forma contínua vs de forma intermitente, o mesmo peso foi perdido entre os dois grupos. 

O que está por trás do sucesso do Jejum intermitente é a maior facilidade de consumir menos calorias ao longo do dia.

Fisiologia é difícil de ser alterada. Principalmente em um curto intervalo de tempo.
 Aquilo que te permite obter um déficit calórico e mante-lo no longo prazo é o que importa.

Estudo:
Você também não perderá seus músculos se passar três horas sem comer nada: 

Em uma meta-análise dos efeitos em relação a hipertrofia quando se é consumido ou não proteína após o treinamento chegou-se a conclusão que assim que se o mínimo diário de proteína é alcançado (~1,6g/kg), a maneira como é distribuída é muito menos importante.

Jejum intermitente te dá liberdade para escolha.

Alguns preferem consumir 6 refeições. Alguns preferem 4. Outros 2, e até 1. 
Outros fazem jejuns de 24 horas, dividindo seu número de calorias para outros dias.

São apenas diferentes caminhos que levam a um mesmo objetivo. 

Uma vez com o conhecimento, você ganha o poder de escolher a estratégia que melhor se ajusta ao seu estilo de vida.

Ex:

Ex: Dieta 5:2

7.Mudança de ambiente

Não é fácil negar um chocolate quando ele está logo na nossa frente.
Um passo e POW!!
Já foi…

Mas e se você não tivesse o chocolate logo na sua frente? 

E se você tivesse que trocar de roupa, tirar o carro da garagem, ir ao mercado, escolher entre 300 marcas diferentes de chocolate, pegar o mais barato, esperar na fila, pagar, voltar e, só daí, comer o chocolate.

Eu sei. 
Só de ler a vontade de comer doce já passou. 

Essa é a estratégia:
Torne alimentos saudáveis fáceis de consumir, sempre a vista, e alimentos com muitas calorias difíceis de se obter.

Como Começar?

•Deixe uma cesta com suas frutas preferidas sempre por perto.
•Não deixe doces estocados.
•Compre só quando souber exatamente qual doce quer e sempre as menores porções.
•Decida e prepare suas refeições da semana com antecedência. 

Assim, a maçã é consumida no lugar do bis e você se aproxima das suas metas.

Resumo:

1.Alimentação Consciente.(Mindfull-Eating)
2.Inclusão VS Exclusão de alimentos.
3.Mais passos = Menos aeróbicos.
4.Densidade Calórica.
5.Bebidas zero caloria.
6.Jejum intermitente / Número de refeições.
7.Mudança de ambiente

Hábitos tornam nossos dias mais fáceis.

Menos decisões nos dão liberdade para investir energia em áreas que nos trazem mais felicidade. Família, negócios, arte, hobbies, amigos, exercícios.

Use o seu objetivo de alcançar um corpo saudável para enriquecer a sua vida. Pois, no final,
o processo, a caminhada, a jornada é o que importa.


Rodapé

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