Minha Opinião

A entrada perfeita no mundo dos hábitos.

De todos os livros que li sobre o assunto, o mais prático.

Tudo que você precisa para transformar o seu futuro por meio de pequenas mudanças hoje.

Top 3 ideias

• Não desista no último segundo. Não largue mão antes de sentir o poder de transformação que hábitos possuem. Tudo que vale a pena, demora. Não desista nos 43 do segundo tempo. Logo, você será recompensado.
• Motivação começa. Hábitos continuam. Sistemas eternizam. Você não cresce até o nível dos seus objetivos. Você cai até o nível dos seus sistemas. Um livro é escrito uma página por dia. Um físico é moldado a cada repetição. Um negócio milionário é criado a cada cliente.
• Como criar e destruir hábitos. Para criar um hábito torne-o óbvio, atraente, fácil e prazeroso. Para quebrar um hábito torne-o invisível, chato, difícil e doloroso.

Meu Resumo

O que é um hábito?

Hábitos são rotinas ou comportamentos que fazemos regularmente. Muitas vezes automaticamente.

Porque hábitos são importantes?

• Pequenas mudanças no presente trazem resultados incríveis no futuro. Perder peso começa com 15 minutos de exercício 3x por semana. Um livro começa por um parágrafo. Um negócio de sucesso com um cliente.
• 1% melhor todos os dias resulta em um você 37x melhor.
• Hábitos pagam em juros compostos. Os resultados do que você faz hoje se multiplicam ao longo do tempo.
• Uma decisão ruim ou boa não faz diferença. Um conjunto de decisões ruins ou boas é a diferença entre a sua construção e a sua destruição.
• Sucesso vem de pequenos hábitos, não de grandes mudanças.
• Trajetória fala mais alto do que sua posição no momento.
• Você é aquilo que pratica diariamente. Conhecimento são seus hábitos de aprendizado. Riqueza são seus hábitos financeiros. Um corpo bonito são seus hábitos saudáveis.
• Hábitos liberam energia cognitiva para você investir atenção em outras tarefas.
• Hábitos irão construir a pessoa que você quer ser no futuro.

Por que as pessoas desistem dos seus hábitos?

Elas não veem resultados rápidos, acreditam que não está funcionando e os abandonam.

Esse é o platô de potencial tardio. Seu trabalho não foi perdido. Ele está sendo armazenado. 

Um cubo de gelo não derrete indo de 25ºC para 31ºC. Resultados começam a aparecer nos 32ºC.

Persista o suficiente e você colherá os frutos dos seus esforços.

Porquê é tão difícil quebrar maus hábitos?

Estamos tão acostumados a fazer o que fazemos que nunca paramos para nos perguntar o porquê fazemos isso.

Muitas falhas vêm da nossa cegueira.

• Isso me ajuda a me tornar quem eu quero ser?
• Esse hábito dá um voto contra ou a favor da identidade que quero construir?

Como sustentar bons hábitos para a vida?

Esqueça objetivos, foque em sistemas.

Objetivos são resultados. Sistemas são práticas diárias.

• Um negócio tem o objetivo de faturar um milhão. O seu sistema é como ele produz ideias, trata seus clientes e realiza seu marketing. Todo dia.
• Um fisiculturista tem o objetivo de ganhar uma competição. O seu sistema é como ele treina, como ele come, como ele descansa.

Objetivos dão a direção. Sistemas criam progresso.

Você não cresce até o nível dos seus objetivos. Você cai até o nível dos seus sistemas.

Três níveis de mudança comportamental

Os três níveis de mudança comportamental – Superficial ao profundo.

• 1.Resultados. O que você quer. Perder peso, escrever um livro, ganhar uma competição.
• 2.Processos. O que você faz. Ir à academia, organizar sua mesa, escrever uma página.
• 3.Identidade. Quem você é. Sua visão de mundo, sua auto-imagem, no que você acredita.

Lembre:

• Toda vez que você escreve, você é um autor.
• Toda vez que você treina, você é um atleta.
• Toda vez que você encoraja pessoas, você é um líder.

Maior erro.

Focar no que você quer conquistar e esquecer quem você tem que se tornar.

• O objetivo não é ler um livro, é se tornar um leitor.
• O objetivo não é emagrecer, é construir um estilo de vida saudável.
• O objetivo não é aprender um instrumento, é virar um músico.

Cada hábito é um voto para quem você quer se tornar no futuro.

Decida quem você quer se tornar. Prove para si com pequenas vitórias.

O loop dos hábitos

• Estímulo. Ativa seu cérebro para iniciar o comportamento. Dinheiro, prazer, amor, aprovação.
• Desejo. A motivação por trás de cada hábito. Você não quer escovar os dentes, você quer sentir sua boca limpa.
• Resposta. Suas ações ou pensamentos para alcançar a recompensa.
• Recompensa. O objetivo final de qualquer hábito. Elas nos satisfazem e nos ensinam. Tudo gira em torno de obtê-la.

Exemplo

• Estímulo. Você acorda.
• Desejo. Você quer despertar.
• Resposta. Você toma um café.
• Recompensa. Você satisfaz seu desejo de despertar. Café se liga com acordar.

Sem os três primeiros, o hábito não acontece. Sem os quatro, o hábito não é repetido.

Perguntas que você deve se fazer sempre que quiser mudar um comportamento

• Como eu posso torná-lo óbvio?
• Como eu posso torná-lo atrativo?
• Como eu posso torná-lo fácil?
• Como eu posso torná-lo satisfatório?

Como criar bons hábitos?

Primeira lei: Torne o hábito óbvio. 

Como?

Torne-se consciente dos seus hábitos. 

Placar de hábitos. Crie uma lista de hábitos com tudo que você faz no seu dia. Depois coloque “+” se o hábito te ajuda a se tornar quem você quer ser, um “-” se atrapalha e um “=” se ele é neutro.

Exemplo:

• Acordar 8h =
• Café =
• Ler +
• Escrever +
• Checar meu celular –
• Editar +
• Almoçar =
• Comer chocolate –
• Youtube =
• Caminhar +
• Lojacorr/aprender +
• Resumir/sintetizar +
• Treinar +
• Caminhar +
• Banho =
• Janta =
• Violão +
• Anime =
• Ler +
• Dormir =

Tudo depende do seu contexto e de quem você quer se tornar.

Comer chocolate pode atrapalhar quem está tentando perder peso e ajudar quem está querendo ganhar músculos. Ler pode ser distração para alguns e a construção de um autor.

A mudança começa com a consciência de onde você está e de quem você quer ser.

Seja específico. 

Planeje o dia, a hora e o lugar.

Falar “eu quero fazer mais exercícios” é fraco. 

Falar “Eu vou fazer exercícios na academia X, por 40 minutos, às segundas, quartas e sextas às 18h” é forte.

Quanto mais detalhes seu plano tiver, maior é a probabilidade de que ele se torne real.

Muitas vezes o problema não é motivação, mas falta de claridade.

Exemplos:

• Eu vou meditar por 7 minutos, na cozinha, ao acordar.
• Eu vou estudar inglês, por 30 minutos, quando chegar do trabalho.
• Eu vou para a academia X, às 17 horas e fazer 30 minutos de um treino para ganhar músculos.

Fórmula: “Eu vou [AÇÃO], às [TEMPO], na [LOCAL].”

Pegue velhos hábitos e ligue-os em novos.

• Meditação. Depois de tomar café, vou meditar por um minuto.
• Escrever. Depois de ler pela manhã, vou escrever por 30 minutos.
• Exercícios. Depois de trabalhar, vou vestir minha roupa de treino e ir para academia por 30 minutos.

Fórmula: “Depois [HÁBITO ATUAL], eu vou [HÁBITO NOVO]”.

Mude o seu ambiente.

Seu ambiente é a mão invisível que guia seus comportamentos.

Você não tem que ser uma vítima do ambiente. Você também pode ser o arquiteto dele.

Regra: torna fácil tudo que você quer fazer e difícil tudo que você não quer fazer.

• Quer aprender violão? Deixe ele em cima da sua cama.
• Quer ler mais? Deixe um livro em cima do seu travesseiro.
• Quer comer menos besteira? Não compre besteira no supermercado e deixe frutas sempre à vista.

Separe uma ferramenta para cada objetivo.

• Uma cadeira para ler.
• Uma mesa para escrever.
• Um computador para escrever.
• Um celular para lazer.

Faça com que a escolha certa seja sempre a mais óbvia.

Pessoas que são disciplinadas são apenas melhores em construir um ambiente no qual as ações que querem realizar se tornam fáceis de serem feitas.

O Auto-controle é limitado. Resistir tentações demais uma hora irá te sobrecarregar. 

O segredo da disciplina é tornar bons hábitos óbvios e maus hábitos invisíveis.

Lembre: ninguém come o pacote de bolacha que não foi comprado.

Segunda lei: Torne o hábito atraente.

Por que é importante tornar o hábito atraente?

• É a expectativa de uma experiência gratificante que nos motiva a agir.
• Dopamina não é liberada somente quando experienciamos prazer, mas também quando a antecipadas. É a antecipação da recompensa – não o cumprimento dela – que nos coloca em ação.

Como tornar um hábito atraente?

Ligue algo que você quer fazer com algo que você precisa fazer.

Fórmula.

“Depois de [o que eu preciso fazer], eu vou [o que eu quero fazer]”

Exemplos:

• Depois de comer verduras, eu vou comer dois bombons.
• Depois de ligar para três clientes, vou assistir um vídeo no youtube.
• Só vou assistir novela enquanto eu ando na esteira.

A esperança é que você comece a gostar de fazer coisas difíceis, pois elas serão seguidas de recompensas.

Fazer o que você precisa fazer significa ganhar aquilo que você quer fazer.

Encontre um grupo onde o comportamento que você está tentando desenvolver é o padrão.

Por que um grupo nos motiva?

• Nada sustenta mais nossa motivação do que uma tribo.
• Transforma nossa jornada individual em uma compartilhada.
• Fazemos pouco por nós, mas movemos o mundo por outros
• Novos hábitos parecem alcançáveis quando você vê outras pessoas os fazendo todos os dias.
• Ser aceito e pertencer a um grupo é uma necessidade humana.
• Reconhecimento e receber elogios é super motivante.

Exemplos

• Crossfit
• Turmas de bicicleta
• Grupos de leitura
• Aulas de dança

Nós somos leitores é mais forte do que “eu sou um leitor”. Identidades compartilhadas reforçam a identidade individual.

Copiamos três grupos.

• Os próximos.
  • É 57% maior a sua chance de se tornar obeso se você tem um amigo que é.
  • Quanto maior o QI do seu melhor amigo aos 11, maior seu QI aos 15.
• Os muitos
  • Nós preferimos estar errados com a multidão do que certos sozinhos.
• Os poderosos.
  • Muito do que fazemos no nosso dia a dia é uma imitação do que as pessoas que admiramos fazem.
  • Copiamos pessoas bem sucedidas porque queremos ser bem sucedidos.
  • Imitamos quem invejamos.

Se um comportamento pode nos trazer aprovação, respeito e elogios, nós o achamos atrativo.

Porquê você fuma, usa o instagram e joga vídeo-game?

Você apenas quer reduzir estresse, ganhar aprovação social e obter status.

Produtos modernos que exploram hábitos são a solução para desejos primitivos.

• Amor e reprodução = Tinder
• Aprovação social = Postar no instagram
• Reduzir estresse = Fumar
• Prestígio e status = Jogar vídeo-game.

Reprograme como você enxerga hábitos difíceis

• Eu tenho que acordar cedo para o trabalho
• Eu tenho que ligar para outro cliente
• Eu tenho que fazer exercícios

Você não tem que fazer nada. Você “pode” fazer essas coisas.

• Eu posso acordar mais cedo para o trabalho
• Eu posso fazer outra ligação de negócios.
• Eu posso fazer exercícios.

Esses comportamentos não são castigos. São oportunidades.

Foque em benefícios não em problemas

• Exercícios não são suar rios e ficar esgotado. Exercícios são formas de desenvolver habilidades, construir o seu corpo e te dar saúde para a vida inteira. Ao invés de dizer “eu tenho que ir para academia cedo”, diga “hora de construir o melhor físico da minha vida.”
• Guardar dinheiro não é um sacrifício. Guardar dinheiro é ganhar liberdade para fazer o que quiser no futuro.

Terceira lei: Torne o hábito Fácil

Porque não conseguimos ter progresso?

Esperando o plano perfeito aparecer. 

• Melhor emprego.
• Melhor treino para ganhar músculos.
• Melhor dieta.

Estamos tão preocupados em ter o melhor plano que nunca entramos em ação. Como Voltaire escreveu: “o perfeito é inimigo do bom.”

A diferença entre ação e movimento

Movimento é planejar, criar estratégias, aprender.

Ação é entregar um resultado.

• Planejar 20 ideias para artigos é movimento. Escrever é ação
• Falar com o personal trainer é movimento. Treinar é ação.

Movimento nos dá um falso sentimento de progresso sem nenhum risco, por isso o fazemos.

Nós não entramos em ação porque não queremos ser julgados ou ter a chance de falhar.

Preparação exagerada é uma forma de procrastinação.

Foque em repetição, não é perfeição.

• A melhor forma de se tornar um bom escritor é escrever 500 artigos ruins
• A melhor forma de ser um bom fotógrafo é tirar 500 fotos ruins

A única diferença entre o mestre e o aluno é o número de fracassos.

Quanto menos energia o hábito precisar, mais provável que ele aconteça.

Redes sociais, telefones e TVs são fáceis. Por isso ocupam tanto tempo.

Hábitos são apenas formas de obter o que você realmente quer

• Dietas são um obstáculo para ficar magro.
• Livros obstáculos para ficar inteligente.
• Meditação é um obstáculo para ficar calmo.

Como tornar um hábito fácil?

Poucos passos para fazer o que você tem que fazer e muitos passos para fazer o que você não quer fazer.

Adapte o hábito para sua rotina diária

• É bem mais fácil fazer uma caminhada se você já tem que ir ao supermercado.
• É bem mais fácil fazer academia se ela fica perto do seu trabalho.

Crie um ambiente onde fazer a coisa certa seja o mais fácil possível

• Quer comer mais frutas? Coloque elas em frente à mesa de jantar.
• Quer ler mais de noite? Coloque um livro sobre seu travesseiro.
• Quer tocar mais violão? Deixe ele do lado da sua cama.

Aumente o número de passos necessários para fazer as coisas que você quer evitar

• Delete redes sociais do seu telefone
• Desconecte a TV depois de assistir
• Coloque a cerveja no fundo da geladeira

A pergunta ouro: “Como eu posso criar um mundo onde seja fácil fazer a coisa certa?”

Fique ciente dos momentos decisivos

• Chegar em casa cansado. Pedir comida ou cozinhar?
• Andar de carro ou de bicicleta para o trabalho?
• Jogar vídeo game ou acabar o trabalho da faculdade?

É mais fácil continuar o que você está fazendo do que começar algo novo.

• Vemos duas horas de um filme ruim
• Continuamos comendo doritos mesmo cheios
• Um piscar nas redes sociais e passaram 20 minutos.

Os hábitos que você segue sem pensar determinam as escolhas que você faz enquanto pensa.

Hábitos são a porta de entrada. Eles são tênis, não a corrida.

A regra dos dois minutos

Todo novo hábito deve durar 2 minutos para começar

• Ler de noite se torna ler uma página.
• Estudar para aula se torna abrir meu caderno.
• Correr 30 minutos se torna colocar o meu tênis de corrida.

Torne seus hábitos fáceis de começar. Os próximos 30 minutos podem ser difíceis, mas os primeiros 2 minutos devem ser fáceis.

Tornar fácil de começar, faz o resto fluir. 

Não está afim hoje? Tente por dois minutos, teste e decida.

• 1 página é melhor que nada.
• 1 minuto tocando guitarra é melhor que nada.
• 15 flexões são melhores do que nada.

É melhor fazer menos do que você esperava do que não fazer nada.

Para quebrar um mau hábito torne ele impossível de ser feito

• Retire jogos e redes sociais do seu celular
• Tire a TV e guarde-a no guarda roupa sempre que acabar de assistir
• Compre pratos menores para comer menos
• Não compre besteiras no supermercado
• Coloque em débito automático 10% do seu salário para investimentos.

Uma decisão que pode tornar outras muito mais fáceis

• Sono
  • Compre bons travesseiros
  • Tire a TV do seu quarto 
  • Compre cortinas Black out
• Produtividade
  • Desligue notificações do seu celular
  • Apague jogos e redes sociais do seu celular
• Finanças
  • Coloque para salvar automaticamente 10% do seu salário
  • Reserve 10% para educação
  • Negocie de novo suas contas de telefone e cartão de crédito

Compromissos, decisões antecipadas e tecnologia podem criar um espaço onde bons hábitos sejam fáceis e garantidos e maus hábitos sejam impossíveis.

Quarta lei: Torne o hábito prazeroso

Por que é importante tornar o hábito prazeroso?

• O que é recompensado, é repetido. O que é punido é evitado.
• Recompensas imediatas te motivam a continuar repetindo o hábito.
• Emoções positivas criam hábitos. Emoções negativas destroem eles.

A inconsistência do tempo

O presente tem mais impacto do que o futuro.

• Por que alguém fumaria mesmo com o risco de câncer?
• Por que alguém comeria tanto mesmo sob o risco de obesidade?
• Por que alguém faria sexo se camisinha mesmo sob o risco de doenças?

A resposta é óbvia. As consequências de maus hábitos são postergadas enquanto as recompensas são imediatas.

• Fumar pode te matar daqui dez anos, mas alivia seu estresse agora.
• Comer demais é perigoso, mas prazeroso no momento.
• Sexo dá prazer imediato. Doenças não aparecem por dias, semanas, até anos.

Por que você deveria buscar recompensas futuras ao invés de prazeres imediatos?

• Melhores notas no SAT (enem americano)
• Menores níveis de abuso de cigarros e bebida
• Menor probabilidade de obesidade
• Melhor resposta a estresse
• Habilidades sociais superiores.

Em algum ponto, sucesso em qualquer área pede que você ignore prazeres imediatos e foque em recompensas futuras.

Alinhe a recompensa que você dá aos seus hábitos com seus objetivos de longo prazo

• Se a sua recompensa por fazer exercícios é mandar um potão de sorvete, isso não vai dar muito certo. Não dê votos entre identidades conflitantes.

Incentivos começam um hábito. Identidades o sustentam.

• Eventualmente você não vai mais precisar de recompensas externas para fazer o que você faz. A sua própria identidade e recompensas internas – melhor humor, mais energia, menos estresse – se tornarão o motor dos seus hábitos.

Como chegar nisso? Regra dos dois dias.

Não perca o seu hábito por mais de dois dias seguidos.

Perdeu hoje? Volte amanhã.

Escreva um X no seu calendário e não “quebre a corrente.”

• Não quebre a corrente de sessões na academia e você ficará forte mais rápido do que pensa.
• Não quebre o número de manhãs com leitura e você lerá mais livros do que pensa.
• Não quebre o hábito de fazer ligações para clientes e seu negócio obterá sucesso mais rápido do que pensa.

Errar uma vez é um acidente. Duas é o começo de outro hábito.

Regras

• Foco. Só anote seus hábitos mais importantes.
• Escolha a métrica certa. O objetivo não é dez mil passos, é ser saudável. O objetivo não é trabalhar 10 horas, é terminar as tarefas mais importantes do dia. Nós otimizamos o que medimos. Meça errado e você pode acabar com o comportamento errado.

Perda de peso

• Não foque  exclusivamente no peso na balança. Note sua pele, você acordando mais cedo e com energia, menos stress, maior apetite sexual e autoconfiança. Essas são todas boas formas de se medir progresso.

Quebrando maus hábitos com dor imediata

A dor deve ser do tamanho do hábito que você está tentando evitar.

• Para ser produtivo o custo da procrastinação deve ser maior do que o custo da ação.
• Para ser saudável, o custo da preguiça deve ser maior do que o custo do exercício.

Contrato de hábitos

Escreva e fale para 2 amigos que irá começar um hábito. Caso você desista, decida uma punição.

Estratégias:

• Toda vez que checar as redes sociais pague 15 flexões.
• Toda vez que acender um cigarro conte um segredo vergonhoso para um estranho.
• Doe dinheiro para alguma causa que você odeia. Se você é flamenguista, compre uma camiseta do palmeiras para o seu amigo.

Como descobrir onde você tem a maior probabilidade de ter sucesso?

• Alinhe sua ambição com suas habilidades únicas.
• Direcione esforços para áreas que te deixam curioso e entusiasmado.
• Defina sua personalidade.
• Encontre algo que seja natural para você e super difícil para outros.

Escolha os hábitos que constroem os seus interesses, não os mais populares.

• Academias são legais para virar um fisiculturista, mas se você gosta de andar de bike, então organize sua rotina em volta dos seus interesses.
• Você não precisa ler só livros difíceis. Vá com a ficção se isso te fascina.
• Se baixo carboidrato não funciona com você, tente baixa gordura.

Por que existem pessoas que parecem ser talentosas?

• Elas só praticam mais do que a maioria porque escolhem áreas que lhe garantem progresso onde outros falharam, são elogiadas por isso, recompensadas, ficam motivadas e continuam treinando até alcançarem altos níveis.

O equilíbrio entre explorar e cavar

Sempre no começo há exploração.

• Em relacionamento se chama namoros
• No vestibular se chama decidir seu curso
• Nos negócios se chama falhar rápido

O objetivo é tentar quantas possibilidades sejam possíveis.

Depois de explorar, você passa a cavar no que descobriu que funciona.

O equilíbrio depende se você está ganhando ou perdendo.

• Está ganhando? Cave, cave, cave.
• Está perdendo? Explore, explore, explore.

Descubra as suas forças e vantagens com essas perguntas

• O que é prazer para você e para outros parece trabalho?
• O que você gosta de fazer enquanto outros reclamam?
• O que te faz perder a hora fazendo?
• O que você tem retornos melhores do que a maioria?
• O que é natural para você? 
• Quando você sente que é o seu verdadeiro EU?

Você não precisa ser o melhor, só precisa ser diferente.

Interesses e habilidades únicas reduzem o nível de competição, o que torna mais fácil se destacar.

Bons jogadores tentam ganhar um jogo que todos estejam jogando. Ótimos jogadores criar seus próprios jogos.

Quanto mais específica sua categoria, mais fácil você será o melhor nela.

Não tente ser o melhor. Trabalhe para ser o único.

A maneira mais fácil de tornar seus hábitos mais prazerosos

Pegue hábitos que se alinhem com sua personalidade e habilidade.

Trabalhe duro no que vem fácil.

Não pegue objetivos muito grandes, nem muito pequenos.

Alinhe o tamanho do objetivo para o tamanho da sua competência.

Você não tem só que construir hábitos, você também tem que medi-los.

Revisão anual

• O que foi bom nesse ano?
• O que não foi bom nesse ano?
• O que aprendi?

Diversifique sua identidade

Quanto mais sagrado é para nós, com mais força iremos defendê-lo.

Quanto mais forte é a corda que nos amarra nos nossos pensamentos, mais difícil é crescer além dela.

Se você é vegano e um problema de saúde te força a mudar de dieta, você tem uma crise de identidade em mãos.

O segredo de grandes resultados é nunca parar de fazer melhoras

• É incrível o corpo que você pode construir se não parar de treinar.
• É incrível o conhecimento que você cria se não parar de aprender.
• É incrível o negócio que você cria se não parar de trabalhar.

Esse é o poder dos hábitos. 

Pequenas mudanças. Grandes resultados.

Sofrimento é o combustível do progresso

Com grandes desejos, ficamos insatisfeitos, mas focados. Sem grandes desejos ficamos satisfeitos, mas sem ambição.

Suas ações demonstram o quanto você realmente quer algo.

Expectativas determinam sua felicidade

Satisfação = (O que eu tenho) – (O que eu quero)

Uma experiência mediana precedida de grandes expectativas gera tristeza.

Uma experiência mediana precedida de pequenas expectativas gera alegria.

“Ser pobre não é ter pouco, é querer muito.” – Sêneca

Esperança vai embora e dá abertura a aceitação.

Essa é a razão que te faz cair no próximo esquema de perder peso ou ganhar músculos rápido.

Sem experiências para equilibrar nossas expectativas, só temos esperança.

Como Aristóteles notou, ” a juventude é facilmente enganada por que é a mais rápida em criar esperanças.”

Mas lembre que, no começo, esperança é tudo que você tem.