É simples:
Parece óbvio, não é mesmo?
Mas o óbvio precisa ser dito.
Ainda mais no Brasil.
Porque existe MUITA desinformação fitness aqui.
Por exemplo:
Algumas pessoas acham que o pão francês é o diabo.
Outras pessoas acham que um bolo de chocolate pode te dar Alzheimer.
E para fechar:
Alguns acreditam que o único caminho para ficar forte é aquele onde você passa mais tempo com agulhas na sua bunda do que com halteres na sua mão.
Bom, vamos cortar o papo furado.
Aqui a dura verdade:
E a maioria das mentiras fitness que você vê nas redes sociais:
Resultados em 30 dias 🌈
Suplementos milagrosos 🦄
Oceanos de anabolizantes 💉
Vão te dar só um resultado:
Irmão, essas idiotices fitness estão roubando seu foco do básico que funciona.
Se você quer construir o físico que só 5% dos homens possuem, você apenas precisa:
Ser constante por mais do que 30 dias.
Comer uma dieta com 80% vindo de frutas, verduras e proteínas.
E ficar cada vez mais forte em exercícios compostos dentro de 6 a 10 repetições.
Sim, é só isso.
O que realmente traz resultado é CHATO.
E não vende bem aqui na internet.
O que leva os “influencers” a fazerem as maiores loucuras para ganhar sua atenção.
E eu já caí em todas as falcatruas fitness para que você não precise.
Olha só:
Quando eu comecei na academia, eu fiz todo tipo de idiotice que você pode pensar.
Eu treinava 2 horas por dia com treinos que eu copiava de fisiculturistas bombados.
Eu comia só batata doce & evitava chocolate igual padres evitam prostitutas.
E eu corria em esteiras por HORAS mesmo odiando isso mais do que odeio Big Brother Brasil.
Até que isso se tornou insustentável para mim.
E após 3 meses de disciplina, eu acabei reganhando todo o peso que perdi em 30 dias.
Então, a dor desse meu fracasso me levou a buscar um outro caminho.
Foi quando eu comecei a explorar a ciência do treino & da nutrição.
E descobri o que REALMENTE funciona para homens que não usam bomba.
Hoje, depois de alguns anos de sofrimento, eu transformei o meu físico sendo natural & ajudei centenas de outros homens cristãos ocupados a fazerem o mesmo.
Sem cortar o pão.
Sem correr em esteiras.
Se sacrificar trabalho, família, fé.
E sem passar mais do que 90 minutos por semana na academia.
Então, aqui o que eu descobri:
O que realmente funciona são os hábitos simples feitos por múltiplos anos.
É escolher dormir uma hora mais cedo ao invés de ficar no Instagram.
É escolher comer uma proteína no lugar de uma barra de chocolate.
É escolher beber 2 litros de água no lugar de um garrafão de cerveja.
É escolher caminhar no lugar de comer doces para controlar seu estresse.
É escolher fazer o treino imperfeito na realidade ao invés de o treino perfeito na sua imaginação.
E depois de tempo suficiente investido nisso, seu físico vai se tornar melhor do que o de 95% dos homens por simples persistência.
Pode apostar: Não será fácil.
Mas, sim, é mais simples do que você pensa.
Então, me permita te dar os 11 pilares que você precisa seguir para chegar em um físico melhor do que o de 95% dos homens, vamos lá:
Pilar 1) Ganhe consciência de onde você está.
Eu sei…
Está difícil olhar no espelho, não é mesmo?
Subir na balança? Nem pensar… 😭
Mas veja:
E eu sei que é difícil.
Mas eu também sei que você é forte o suficiente para fazer isso.
Então, a primeira coisa que você vai fazer é ver o seu peso atual.
Porque se você nem sabe quanto você pesa, como você quer melhorar o seu peso?
Isso é o mesmo que querer melhorar o seu salário sem saber quanto você ganha.
Depois, a segunda coisa que você vai fazer é criar uma lista dos seus hábitos.
Escreva tudo com detalhes.
Quando você vai treinar?
Que horas você quer começar a acordar?
O que você vai comprar no supermercado?
Porque, quanto mais preciso você for, mais resultados você vai ver.
O que nos leva ao próximo pilar:
Pilar 2) Abra os olhos para o que você coloca na sua barriga.
Precisamos melhorar 2 áreas da sua dieta para transformar o seu físico:
1) A quantidade que você come.
2) A qualidade do que você come.
A quantidade que você come vai definir se você vai perder gordura ou vai continuar com o mesmo peso.
E a qualidade do que você come vai definir como você vai se sentir ao longo do processo.
Então, você precisa começar a olhar para as comidas que você coloca para dentro do seu corpo como investimentos.
Algumas comidas são investimentos em prazeres junto com as pessoas que você ama & você deve reservar isso para 20% do seu tempo.
E outras comidas são investimentos na sua saúde, na sua estética e na sua energia, as quais devem ser focadas em 80% do seu tempo.
Então, para chegar em um físico melhor do que o de 95% dos homens, você só precisa acertar 3 números na sua dieta.
Primeiro: Suas calorias.
Para achar esse número, é só multiplicar seu peso por 25 se você quer perder gordura ou 35 se você quer ganhar músculos.
Segundo: Sua proteína.
Aqui é só multiplicar seu peso por 1.8.
E as melhores fontes de proteína são:
Ovo.
Leite.
Peixe.
Carne.
Frango.
Além disso, você pode usar um Whey ou uma albumina se não consegue bater sua proteína do dia apenas com comida (eu recomendo esse aqui).
Ou pode comer mais Soja se você é um fofo vegetariano 🥰
E por último…
Em terceiro lugar: Coma 80% saudável.
Com:
Arroz.
Feijão.
Batata.
Frutas.
Carnes.
Verduras.
E 20% com o que você quiser.
Sorvete.
Pizzas.
Sushi.
Assim, você vai construir um corpo forte, vai se sentir bem enquanto o constrói e ainda vai aproveitar suas comidas gostosas junto com as pessoas que você ama.
Sim, meu irmão, é apenas isso na área da nutrição.
Você não precisa fritar com quantas refeições você faz no dia.
Porque 2 a 8 refeições por dia criam resultados iguais (estudo).
Você não precisa cortar seus carboidratos.
Porque é o seu número de calorias que define sua perda de gordura.
Então, se você acertar isso, você pode continuar comendo pão enquanto diminui sua barriga.
E você não precisa tomar nenhum suplemento.
Apenas Creatina (se você quiser, claro).
Porque ela é o suplemento mais barato que existe.
Ajuda bastante no ganho de força.
E é difícil conseguir o suficiente de creatina na dieta (você teria que comer 1kg de carne por dia para bater 3g de creatina).
Então, se quiser investir nisso, ótimo.
Vai ajudar 10% nos seus resultados.
Essa aqui é a melhor creatina hoje em dia na minha humilde opinião: Link.
Então, se quiser aprofundar na dieta, veja esse artigo.
Ou se quiser aprender a contar seus macros para acelerar seus resultados, veja esse guia.
Agora, vamos ao próximo pilar:
Pilar 3) Use seu treino para construir músculos (e não para queimar calorias, suar litros ou passar mal).
Não vá na academia para andar na esteira.
Vá na academia para construir músculos.
Fuja dos burpees.
Fuja dos circuitos.
Fuja dos treinadores que passam 3 de 15.
O treino que realmente vai te dar resultados é repetitivo, chato e progressivo.
É fazer a mesma coisa, por anos, com um peso cada vez maior que vai trazer para realidade o físico lendário que você tem na sua imaginação.
Então, aqui a minha dica para você baseado em cima do que eu estudei sobre a ciência de treino & a experiência dos melhores fisiculturistas naturais de 1950:
Entenda o seguinte:
Seus músculos não se acostumam aos estímulos do treino se cada vez que você vai na academia você fica mais forte.
E nenhum dos fisiculturistas naturais do passado trocava de treino todo mês.
Muitos deles, usavam o mesmo treino ao longo de múltiplos anos.
E eles construíram físicos fantásticos quando ainda nem existia WHEY.
Então, eu acredito que eles são melhores exemplos do que devemos seguir do que o que vemos hoje em dia no cenário fitness brasileiro.
O que você tem que focar na academia é apenas em progredir dentro de uma estrutura de treino que se insere dentro da sua rotina atual.
Se você quer treinar 3x por semana, faça um treino Full-Body (tenho um ótimo exemplo aqui).
Se você quer treinar 4x por semana, faça:
Superior: Segunda.
Inferior: Terça.
Descanso.
Superior: Quinta.
Inferior: Sexta.
Eu tenho ótimos exemplos de treino prontos que você pode ver aqui.
Essas são as duas melhores divisões de treino na minha opinião.
Mas você não precisa ficar preocupado com isso.
Porque, de acordo com estudos científicos, a divisão de treino não importa tanto assim para o ganho de músculos, o que realmente importa é o número de séries totais feitas até a falha para cada músculo.
Então, traduzindo:
Isso quer dizer que você pode fazer 12 séries por semana com três treinos Full-body com 4 séries de peito em cada treino OU pode fazer isso com dois treinos superior na semana & 6 séries em cada.
Ambos trarão resultados iguais, escolha qual você gostar mais.
Depois, tudo que você tem que fazer é ficar mais forte dentro dos 8 movimentos principais da academia:
E você pode usar máquinas, halteres, cabos, mochilas com livros, o que você tiver disponibilidade no momento, porque seus músculos não sabem o que você está levantando, seus músculos só identificam a tensão muscular.
E se você der tensão suficiente para seus músculos treinando até a falha entre 5 a 30 repetições, comer o suficiente de calorias na sua dieta, bater sua proteína e dormir 6 a 8 horas por noite, é impossível que seu físico não fique com mais músculos e menos gordura.
Irmão, tudo que eu estou te falando aqui vem de dezenas de estudos científicos que eu explorei e juntei para criar a jornada do corpo clássico & você pode aprofundar aqui.
Vamos ao próximo pilar:
Pilar 4) Encontre o que funciona para você.
A pior coisa que você pode fazer no fitness é copiar o treino ou a dieta de alguém.
Isso é o mesmo que usar o terno do seu tio de 2 metros para ir no seu casamento.
A chance disso dar errado é GIGANTE (igual o seu tio).
Então, você tem que experimentar.
Experimente se você prefere comer algo no café da manhã ou salvar suas calorias para comer mais no almoço e no jantar.
Experimente se você prefere treinar 3x na semana com treinos um pouco mais longos ou 5x na semana com treinos mais curtos.
Experimente quais frutas, verduras, carnes e combinações de comidas saudáveis você mais gosta & se vê comendo pelas próximas décadas.
Experimente qual horário você tem que ir dormir para garantir pelo menos 6 a 7 horas de sono na maioria dos dias (salvo para os homens que são recém papais).
E experimente qual cardio você mais gosta, um que não faça você preferir mastigar cacos de vidro no lugar de fazer, o que nos leva direto ao próximo pilar:
Pilar 5) Odeia correr? Caminhe.
Caminhar igual uma idosa pode te fazer ter o corpo de um atleta.
Eu sei que isso não faz o mínimo sentido.
Mas, descobrir isso, salvou minha vida fitness.
Antigamente, eu costumava correr para perder gordura.
E posso ser sincero com você?
Cara, como eu odiava isso.
Eu tinham que me arrastar de casa para começar a corrida.
A minha costela doía muito durante o cardio.
E em casa, quando eu voltava, eu comia por três lutadores de sumô.
Foi quando eu aprendi (com estudos científicos) que a corrida & a caminhada queimam a mesma quantidade de calorias se você percorrer a mesma distância.
A diferença é que correndo você gasta 20 min & caminhando você gasta 40 min.
Mas o que a caminhada perde em tempo, ela ganha em:
Qualidade de vida.
Proteção contra lesões.
E diminuição de apetite.
Veja:
Na caminhada, você não vai ficar suado igual um suíno no verão.
Você estará protegido das 17 lesões que acontecem em corredores iniciantes a cada 1000 horas de prática de corrida (estudo).
E o melhor de tudo:
Você não vai voltar para casa varado de fome, o que tornará a sua dieta 10x mais fácil.
Tirando o fato que você vai tomar um sol para melhorar sua energia, sua testosterona, seu bem-estar e ainda vai poder ouvir um bom podcast no caminho para engordar a sua conta bancária enquanto emagrece sua barriga.
Então, para todos os clientes que eu já ajudei no Inteligência Muscular, a meta foi aumentar seu número de passos para 5000 a 10.000 passos em vez de falar para eles ficarem suando correndo em cima de esteiras.
E é muito fácil bater isso na sua rotina:
Você só precisa caminhar 30 a 50 minutos em algum horário do seu dia.
Pode ser após acordar.
Pode ser após o seu treino.
Pode ser 15 minutos após o almoço & 15 minutos o jantar.
Ou pode ser enquanto você faz reuniões no seu celular.
Se você fizer isso, você vai chegar em um corpo mais definido do que 95% dos homens.
E eu tenho certeza que nenhum amigo seu vai acreditar que você perdeu a sua barriga apenas caminhando igual uma idosa.
Quando isso acontecer, mande esse artigo para ele 😉
Vamos ao próximo pilar:
Pilar 6) Aprenda a fracassar com excelência.
Eu não posso garantir que você vai perder gordura ou ganhar músculos.
Mas eu posso garantir uma coisa:
Então, você precisa aprender a fazer isso com excelência.
Você precisa aprender a:
Perder um treino, mas nunca perder um mês de treino.
Comer mal em uma refeição, mas nunca em uma semana.
Dormir mal em um dia, mas nunca dormir mal por um ano.
E o segredo para fazer isso não é ter a disciplina de um soldado do BOPE.
O segredo é saber adaptar o fitness dentro dos incêndios que acontecem no seu dia.
Por exemplo:
Se você perdeu um treino, faça uma caminhada.
Se você dormiu mal, tire uma soneca após o almoço.
Se você explodiu sua dieta, apenas volte no próximo dia.
Irmão, me escute com atenção:
O segredo para ter um físico melhor do que o de 95% dos homens não é passar 365 dias sem errar no treino, na dieta e no sono.
O segredo é ter uma mente disciplinada para poder errar por um dia & não permitir que isso se transforme em um erro por uma semana, um mês e um ano.
Veja:
O que vai transformar seu físico não é a perfeição por um dia.
Mas a repetição imperfeita por um ano.
Então, otimize sua rotina para constância no lugar de intensidade.
E nunca permita que um tropeço fitness se torne uma fratura exposta.
Corrija rápido & você vai progredir rápido.
Próximo pilar:
Pilar 7) Comece no CAOS.
Homens que querem ter um físico melhor do que o de 95% das pessoas não esperam janeiro de 2026 para começar.
Eles começam mesmo diante do caos.
Começam mesmo diante de rotinas apertadas no trabalho.
Começam mesmo quando a faculdade está em semana de provas.
Começam mesmo quando acabaram de receber um filho no mundo.
Porque eles sabem que a vida não fica mais fácil, eles é que ficam mais fortes.
Irmão, me escute:
Bom, se você quiser minha ajuda para começar, eu abri as últimas 3 vagas da minha mentoria para 2025, então me chame aqui se quiser transformar seu físico até o natal, será uma honra te ajudar.
Vamos ao próximo pilar:
Pilar 8) Escolha sua fonte de motivação.
O melhor pré-treino que eu já tomei na minha vida foi ser traído por minha namorada quando eu tinha 17 anos.
Depois de passar por isso, eu aprendi que existem duas formas de achar motivação para transformar seu físico.
A primeira forma é colocando a cenoura no bumbum do burrinho.
Essa é a que eu chamo de motivação infernal.
É quando você olha no espelho & se sente horrível com o físico que te olha de volta.
É quando você é ignorado por mulheres, desrespeitado por homens e o pior:
Desprezado pelo único que você realmente deveria ouvir: Você mesmo.
É quando você leva um chifre, fica com medo de uma doença, percebe que suas roupas não te servem mais & fica tentando esconder sua barriga com um cinto que está te sufocando enquanto você está sentado em uma reunião.
Esse é o inferno físico que você tem que fugir.
Agora, a outra forma de se motivar é colocando a cenoura na frente do burrinho.
Essa é a motivação divina, do propósito, da busca por sua melhor versão.
É quando você se imagina dentro de um físico forte, definido, saudável e cheio de energia.
É quando você começa a perceber que outras pessoas começaram a te tratar melhor porque você começou a se tratar melhor.
É quando você nota o foco que você ganha, a disciplina que você desenvolve e a confiança que você cria simplesmente por ser capaz de olhar no espelho e enxergar confirmado por evidências que você é um homem que cumpre as promessas que faz para si mesmo.
É quando você se torna o pai mais forte da escola dos seus filhos, quando você brinca com seus netos sem sentir dores & quando você pode ser um exemplo de saúde para sua família, para sua empresa e para sua igreja.
Então, se você quer chegar em um físico melhor do que o de 95% dos homens, você precisa encontrar qual motivação funciona melhor para você agora.
Pode ser a cenoura no bumbum.
Ou pode ser a cenoura no horizonte.
As duas vão funcionar.
Pilar 9) Aprenda a administrar suas emoções.
Muitos homens que eu ajudo costumam usar comidas para curar emoções.
Eles usam doces para suavizar mágoas.
Usam comidas processadas para se livrar do tédio.
E usam cervejas para disfarçar relacionamentos tóxicos.
Bom, uma das melhores dicas fitness que eu poderia te dar (e que não tem nada a ver com fitness) é a seguinte:
Se você odeia seu trabalho, cerveja não vai resolver.
Se sua namorada te trata mal, chocolate não vai resolver.
Se você está entediado com sua vida, um Doritos não vai resolver.
Então, não esconda seus problemas por trás de comidas.
Busque a raiz desse problema.
Se pergunte:
Eu gosto do meu trabalho?
Eu gosto do que faço no dia a dia?
Eu realmente quero me casar com essa mulher?
E se a resposta for não, mude isso antes que seja tarde demais.
Crie currículos, monte negócios, poste conteúdo, tenha as conversas difíceis que está evitando com sua mulher & encontre seu propósito para começar a trabalhar nele todos os dias com o foco de um atleta se preparando para uma olímpiada.
E não fique apenas na sua mente, traga suas ideias para realidade.
Identifique a menor ação que consegue fazer hoje & faça.
Pode ser não comprar o chocolate no supermercado que destrói sua dieta.
Pode ser começar a ver outros lugares para você poder enviar currículos.
Pode ser começar um perfil em uma rede social e postar seu primeiro conteúdo.
Pode ser ter a conversa difícil com sua mulher que você está evitando há meses.
Apenas não fique parado.
Porque, se você começar pequeno, você vai se tornar grande.
Mas, se você ficar parado, você vai continuar pequeno.
Pilar 10) Seja paciente.
Ninguém gosta de falar sobre paciência aqui na internet, não é?
E esse é o erro de 95% dos homens:
Eles querem resultados em 30 dias.
Mas podem esperar até o mês que vem para entrar na academia.
Eles querem um tanquinho até antes do natal.
Mas a dieta dá para esperar até segunda.
Então, aqui meu conselho:
Veja:
Você levou ANOS para acabar no físico que tem HOJE.
Então, não ache que você vai resolver isso em SEMANAS.
Claro, você pode perder entre 3 a 6 kg por mês com a dieta certa.
Mesmo assim, o melhor que você pode fazer por si mesmo é criar a mentalidade de fazer por quanto tempo for necessário.
Por exemplo:
Quanto tempo vai levar para ter um tanquinho?
1 mês?
6 meses?
Até Jesus voltar?
Não importa a velocidade, importa a direção.
Se você está no caminho certo, o resultado será inevitável.
Mas, se você nunca começar, o fracasso é inevitável.
Então, olhe para o fitness com a mentalidade de um adulto que quer construir um negócio milionário em vez de com os olhos de uma menina viciada em Instagram.
Você vai treinar até falecer.
Você vai comer bem até ir ver Jesus.
Então, não tenha pressa, aproveite o percurso.
Aprenda a gostar dos exercícios que você faz.
Aprenda a gostar das comidas que você come.
E aprenda a tirar mais satisfação da disciplina do que do prazer.
E isso vai te transformar (de pouquinho em pouquinho).
Pilar 11) Se acostume com o TÉDIO.
Nada que eu te falei nesse artigo é incrível, não é?
Bom, bem-vindo ao fitness, sem bomba, real, que realmente funciona.
Veja:
Muitos homens perdem ANOS tentando encontrar atalhos fitness.
Mas se tem uma coisa que eu aprendi após uma década de treino é a seguinte:
Porque o caminho mais longo (ainda que demore mais) é o único capaz de te levar até onde você realmente quer chegar.
O atalho é só uma ilusão, fuja disso.
Ignore as promessas de resultados rápidos.
Ignore os anúncios mentirosos no Instagram.
Ignore os atletas que promovem anabolizantes.
E depois, apenas foque em ser constante nos princípios que vão transformar seu físico:
Repita isso (todos os dias) por 90 dias & você vai transformar o seu físico.
Sem hacks.
Sem mentiras.
Sem anabolizantes.
Só com trabalho duro & persistência.
E é isso, meu irmão.
Se você quiser ter resultados mais rápidos com meus cursos e livros enquanto é acompanhado por mim dentro de uma comunidade de homens cristãos que estão transformando seus físicos até antes de 2026, veja a jornada do corpo clássico aqui.
Muito obrigado por ler até o final.
É uma honra & um privilégio poder te ajudar.
Me conta aqui nos comentários o que você vai mudar no seu treino e na sua dieta depois de ter lido esse artigo, vou amar ouvir de você.
Um abração pra ti.
Fique com Deus.
E eu te vejo em breve, até!
—Matheus Ferreira.
