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Hipertrofia e ciência – O mapa para ganhar massa muscular

Força e hipertrofia, melhores amigas? Talvez não.
Mas sem dúvida estão juntas na maioria das festinhas do crescimento muscular.

Atletas naturais são fortes. Mesmo aqueles que não treinam especificamente para força. Após anos treinando com altos volumes, a progressão de cargas é uma consequência.

Enquanto é verdade que para crescer músculos no longo prazo você deve ser capaz de estimulá-los de maneira progressiva, Intensidade -“socar peso na barra” – é apenas um dos mecanismos que podem levar a hipertrofia.

Estudos (Schoenfeld 2010) indicam que os principais mecanismos que geram hipertrofia são:

->Tensão mecânica:
Resistência a uma certa força aplicada contra a contração de um músculo –
O famoso volume de treino, quantidade de séries.

->O estresse metabólico:

Acúmulo de lactato, fosfato e íons de hidrogênio nas células musculares –
o famoso: “Tá queimando!”

->Dano muscular:
Micro rupturas nas fibras musculares causadas pela exposição a altas cargas –
o famoso: “amanhã isso vai doer…”

Para o desenvolvimento de hipertrofia, o importante é a quantidade de contrações musculares. O peso total na barra não importa, desde que a intensidade relativa – Quão próximo você chega da falha – esteja em ordem.

Para o desenvolvimento de força, o importante é a quantidade de vezes que você treina os levantamentos de competição com altas cargas e baixas repetições.
(Especificidade – seu corpo se adapta para aquilo que você o treina)

Força é uma habilidade. Quanto mais você treina, melhor você fica.
Hipertrofia, uma consequência do total de trabalho acumulado.

Por que treinar para hipertrofia?

Você não vai conseguir treinar com alto volume e alta intensidade por longos períodos.

Isso acontece pela razão entre estímulo e fadiga. O seu objetivo é gerar o maior estímulo possível com o menor acúmulo de fadiga. Treinar 10 séries de levantamento terra, 4x por semana e com 20 repetições é um passe livre para o hospital.

Não me leve a mal. Levantamentos terras, agachamentos low-bar e supinos podem ser ótimos para construção de músculos, mas quando trabalhados com repetições baixas geram muito mais acúmulo de fadiga que estímulo, resultando em ótimo desenvolvimento de força, mas em um crescimento muscular limitado.

Eficiência do treino – Tempo na academia:
Estudos indicam que você pode obter crescimento muscular tanto com altas cargas quanto com baixas cargas, se o volume de treino realizado for o mesmo. Porém, Olhe de novo:

Cenário 1:
Agachamento -> 5 Séries de 4 Reps com 100kgs | Volume total ( S X R X P ) => 2000kgs
Tempo de descanso: 5 Minutos por série.

Cenário 2:

Agachamento -> 4 Séries de 10 Reps com 50 kgs | Volume total (S x R X P ) => 2000kgs
Tempo de descanso: 2 minutos por série.

Ambos os grupos, em tese, terão resultados semelhantes em relação a hipertrofia, pois o volume é o mesmo. O primeiro ficará mais forte por treinar com maiores cargas, porém o segundo grupo levou ~10 minutos para completar o treino, enquanto o primeiro levou ~30minutos.

Isso sem levar em conta os outros exercícios que você ainda irá realizar em um treino completo.
Ou você vai para a academia só para fazer agachamento?

Toda estratégia possui ganhos e perdas.
Qual é a mais importante, você escolhe.

A jornada para explodir seus ganhos

Princípios:

1-Não desperdice séries (Volume lixo)
Fazer inúmeras séries sem amplitude de movimento e chegar próximo da falha é um pelo convite para ganhos precários e de brinde lesões que te impedirão de treinar pesado no futuro.

2-Maior carga que conseguir utilizar dentro da amplitude de repetições que escolheu.

Se no seu exercício está 4 séries de 8-12 repetições, pegue um peso que consiga fazer 8 repetições, progrida ao longo do mês de 8 até 12 repetições, aumente a carga e repita pelo resto da sua vida.

3- Evite ir até a falha muscular em exercícios compostos que recrutam diversos músculos.
Primeiro não morra esmagado. Segundo, evite ficar extremamente fadigado nas próximas sessões de treino e ter que reduzir o volume de treino. Reserve a falha concêntrica para exercícios em máquinas e exercícios isoladores.

4- Execícios são apenas ferramentas para alcançar um objetivo.

Quando o assunto é crescer músculos você tem a liberdade de escolher quais ferramentas você vai utilizar para expor seus músculos a sobrecarga.

Use os 6 movimentos chefes da hipertrofia:

1 – Movimento de agachar:
Ex: máquinas, barras, afundos, halteres

1 – Movimento de extensão pélvica:
Ex: Terra romeno, extensão de costas, elevação pélvica


1 – Movimento de empurrar horizontal
Ex: Supino – halteres, barras ou máquinas –

1 – Movimento de empurrar vertical
Ex: Desenvolvimento militar – halteres, barras ou máquinas –

1 – Movimento de puxada horizontal
Ex: remadas – halteres, barras ou máquinas –

1 – Movimento de puxada vertical
Ex: puxada frente – halteres, barras ou máquinas –

1-2 exercícios compostos.
1-3 execícios isoladores por agrupamento muscular.


Para aquelas pessoas que enfrentam dores nas articulações é muito útil trocar movimentos com barra para movimentos com halteres, trabalhar com uma carga menor e com maiores repetições.

Mesma hipertrofia + Menos dores = Feliz e fortão 🙂

Combinando Tudo – Mapa para Hipertrofia

1.Objetivo:
De onde estou começando? Estou “seco suficiente” ?
Esqueça números. Olhe no espelho.

Não importa se está com 8%, 10%, 15%, de gordura corporal, você está se sentindo definido suficiente para começar um período de ganho muscular? Ganhar músculos demora, e ganhar gordura em conjunto é normal. Seja sincero com você. Se não estiver confortável, faça um mini-cutting de 4-8 semanas e comece depois.

2. Quanto de volume devo fazer?
Isso é uma pergunta muito pessoal. Você é especial. Nenhuma rotina pronta é melhor que aquela desenvolvida para você. A quantidade total de séries que você tem que fazer na academia depende da sua rotina, estresse, trabalho, dieta. Aprenda antes princípios e adapte seus treinos depois.

Use sua agenda de treino dos últimos 3-6 meses: Quantas séries você estava fazendo e progredindo?

Você não toma nota do que faz na academia? Não sei se Peter Drucker fazia musculação, mas ele disse que aquilo que não é medido, não pode ser melhorado. Concordo plenamente.

->10-20 séries por agrupamento muscular é um bom começo.


O objetivo é encontrar o mínimo número de séries que você tem que fazer para continuar progredindo em repetições e peso. Comece com menos que gostaria para que tenha para onde aumentar no futuro. Cuidado com Excessos.

3-Determinando a frequência:
Se você treina de 2-6x por semana o mesmo músculo, está ok.
A frequência de treino serve como uma forma distribuir melhor o seu volume de treino.

Estudos indicam que assim que o volume de treino é igualado, não importa a quantidade de vezes que você trabalha um determinado músculo ao longo da semana.

A frequência que você trabalha um músculo serve apenas para uma melhor distribuição do estímulo de treino, favorecendo o equilíbrio entre estímulo e recuperação.

15 Séries de um certo exercício podem ser distribuídas de diversas maneiras e atingirem os mesmos resultados.

2x por semana -> segunda- 8 séries + quinta- 7 séries
3x por semana -> segunda- 5 séries + terça- 5 séries + sexta- 5 séries
4x por semana-> segunda- 4 séries + Quarta – 4 séries + sexta – 4 Séries + Sáb – 3 Séries

MAS COMO TRABALHAR UM MÚSCULO EM UM DIA SEGUIDO DO OUTRO?
VOU CATABOLIZAR/MORRER.


Na verdade existem três estudos ( 1, 2 e 3) comparando rotinas de treino em dias seguidos VS dias não-consecutivos ( Ex: Treinar o mesmo músculo 3 dias seguidos vs Treinar o mesmo músculo descansando pelo menos 48 horas entre as sessões) em nenhum dos três estudos foram encontrados resultados negativos em treinar um mesmo músculo em dias seguidos.

Quando se aumenta o número de dias que se trabalha um músculo, não se mantém o mesmo volume de séries por sessão de treino, tornando o treino mais “realizável” em dias seguidos.

10 Séries de peito em um dia podem te fazer acordar com um peitoral dolorido e inapto a realizar o mesmo treino no dia após, mas dividir o mesmo treino em duas sessões de 5 séries pode não só permitir uma melhor recuperação, mas também levantar maiores cargas.

Pense comigo:
Quanto você consegue levantar no seu crucifixo depois do supino reto e supino inclinado? Isso mesmo. Menos do que se você realizasse esses exercícios em dias separados.

Use a frequência que mais se adequar a sua rotina pessoal.

Se você possuí um rotina de trabalho pesada e quer passar menos tempo dentro da academia, use frequências maiores e menos volume por sessão.

Se você prefere ter finais de semana livre e ir na academia menos vezes por semana, opte por menores frequências e mais volume por sessão.

4- Utilize exercícios que você se sinta confortável e queira dominar.
Como já dito, não existem exercícios que são obrigatórios quando o assunto é hipertrofia.
Mais importante do que qual exercícios você escolhe realizar, é como você os executa. Opte por exercícios que gosta, sente uma boa conexão mente-músculo e consiga progredir cargas.

5-Mantenha seus exercícios compostos para medir progresso e alterne exercícios isoladores para evitar tédio.

Use a correta quantidade de novidade e constância para chegar ao melhor progresso possível.

Exercícios compostos demandam prática. Você não vai querer troca-los com tanta frequência, pois, sem prática, irá perder parte da técnica que você construiu. Porém, exercícios isoladores e máquinas são intuitivos e fáceis de executar. Sinta-se à vontade para mudar esses.

Evite esses Erros!

1- Não faça menos de 6 repetições por série.
A garota mais bonita da academia entrou na academia. O cara que se acha está olhando para você. O que você faz? Suas repetições com técnica impecável e amplitude total de movimento.

Você soma muito mais pontos no clubinho dos marombas por realizar um movimento de forma perfeita do que por encher de carga e executar os exercícios como uma lombriga prenha.

Resista a vontade de fazer menos de 6 repetições para atingir um volume suficiente por série.
Deixe para focar em carga quando o objetivo for desenvolver sua força. Antes, priorize técnica.

2-A vida continua fora da academia!
Dieta, sono, estresse, ansiedade, família, amigos, álcool, comunidade, igreja.
Tudo entra sua capacidade limitada de recuperação. Não tenha medo de errar para menos.

3-Peso na balança não é suficiente.
Não fique focado no que a balança diz. Ela oscila mais que a bolsa de valores.
Sódio, comidas diferentes, estresse, retenção líquida, tempo da refeições, idas ao banheiro em diferentes horários, podem variar de 0.5-1kg aquilo você enxerga na balança.

Use, além da balança, outras formas de enxergar resultados:

->Progressão em exercícios compostos e isoladores na academia. (performance)
->Medição da cintura, braços e peitoral.
->Fotos de 4 em 4 semanas em mesma iluminação. ( Razão entre ganho de músculo e gordura)

Um bom programa de hipertrofia em atletas naturais geralmente resulta em um acréscimo de 2-5 kgs de músculos em um ano, quando a dieta é bem controlada e excesso de gordura, evitado.

Hipertrofia é um processo demorado.
Fotos, performance e medições são o seu mapa no vasto oceano da construção muscular.

5-Individualização é a chave para resultados expressivos.

O conteúdo acima vai funcionar para 2/3 da população, 2/3 das vezes.
Adapte conforme necessário.

Conclusão

Esses são os princípios e estratégias que utilizo para programar um treino para hipertrofia.
Outros detalhes só são possíveis de obter através de individualização e experiência pessoal.

Toda pessoa possui suas necessidades individuais e seguir um plano pronto da internet é como seguir a receita que o médico passou para seu amigo.

Pode funcionar? sim.
É o melhor para mim? Talvez não.

Existem as melhores práticas, mas o ideal é adaptar o plano ao cliente e jamais o cliente ao plano. Não seja rígido nas suas estratégias. Leve em conta as preferências e limitações do seu dia a dia.

No final de tudo, existem diversas estrada que levam a Roma.

Obrigado por ler.

Matheus Ferreira.

Rodapé

  1. Este artigo bebeu muito de duas mentes brilhantes do mundo da hipertrofia:
    Bryan Krahn e Menno Henselmans.
  2. Um Ótimo artigo sobre frequência de treino.


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