Eu espero que o artigo ajude você.

Quer que eu cuide do seu treino e da sua dieta?

Tudo que você precisa saber sobre Minicuttings

Rápida e eficiente perda de gordura. 

Parece agradável para você? Esse é o objetivo de um minicutting.

Nesse guia vamos explorar cada detalhe sobre um minicutting para que você possa alcançar 100% de sucesso na sua execução.

Encontre uma posição confortável, aperte o cinto e prepare-se para incinerar tecido adiposo a velocidades máximas.

O que é um minicutting?

A pergunta óbvia a se começar é essa: “que diabos é um minicutting?”

Assim como mini pizzas são projetos reduzidos das delícias italianas, um minicutting nada mais é do que um projeto reduzido de um cutting comum.

O minicutting é como um anão do WWE.

Ele é pequeno – 4-8 semanas – e também é agressivo – máxima perda de gordura possível mantendo massa magra -.

 

Por que fazer um minicutting?

Você deve estar se perguntando: “por que eu faria um minicutting se eu posso ir direto para um cutting comum?”

Sim, você pode. Nada de errado nisso. O principal motivo de se usar minicutting’s é prolongar o seu bulking sem acumular gordura em excesso.

Toda fase de ganhos eficiente vem acompanhada de algum gordura. Isso é normal, mas possui consequências:

  • Redução da sensibilidade a insulina – Quando o percentual de gordura começa a ultrapassar um nível produtivo – acima de 20% para homens e 28% para mulheres – temos um pior particionamento de nutrientes em relação ao ganho de peso. Essa é a maneira complicada de dizer que cada quilograma de peso adicionado a partir desse ponto será mais gordura do que músculo.
  • Psicológico – Esse é subjetivo, mas tem impacto. Para algumas pessoas  acima de 20% para homens e 28% para mulheres um certo desconforto com a aparência começa a surgir. 

O minicutting entra como uma maneira de reduzir sua gordura e aumentar sua sensibilidade a nutrientes. Dessa maneira prolongamos o tempo produtivo em bulkings e ampliamos nossos ganhos futuros.

Se seu objetivo é ficar trincado, um cutting comum é a melhor alternativa.

Para quem é um minicutting?

Essa fase não é para todos. Aqui quem não deve realiza-la:

  • Você acabou de competir ou finalizar uma sessão de fotos.
    • Nem pense em qualquer forma de restrição calórica pelos próximos 6 meses. Foque em recuperação, voltar a ter uma relação saudável com a comida e em construir músculos.
  • Você está no meio de um bulking produtivo e não está desconfortável com sua gordura corporal
    • Não pare o ônibus dos ganhos. Continue com força máxima! Você irá se agradecer no futuro pelos depósitos de hoje na conta bancária das fibras.
  • Você tem um histórico de compulsão alimentar.
    • É como ter um carro com histórico de superaquecimento. Dirigindo em altas velocidades você corre maiores riscos. O que pode resultar em problemas. Para essas pessoas um cutting normal a uma velocidade média é melhor maneira de obter ótimos resultados e manter uma relação saudável com os alimentos.
  • Você não tem nenhuma experiência com cuttings.
    • Você vai aprender a dirigir um carro dentro de um fórmula 1? Acho que não é uma boa ideia. Comece com um cutting normal, adquira experiência e deixe essa estratégia para o futuro quando se tornar proficiente na arte de exterminar barrigas de chopp.
  • Você está em uma fase com muito estresse
    • Se você está mudando de casa, começando um novo emprego ou tem um grande projeto em progresso, você acha que será capaz de manter uma dieta agressiva e um treino regrado? Não, provavelmente não. Para começar um minicutt esteja completamente recarregado e em um período de baixo estresse.

Resolvido o elefante na sala. Aqui quem pode tirar máximo benefício dessas fases:

“Pessoas com experiência em dietas, 100% recarregadas da fadiga de regimes anteriores, com baixos níveis de estresse e que querem ficar ligeiramente definidas para prolongar sua fase de ganhos no futuro.”

 

Pontos positivos e negativos de um minicutting:

Positivos:

  • Perder gordura rápido.
  • Volte a comer mais em pouco tempo.
  • Nenhuma redução no metabolismo.
  • Boas mudanças no espelho em pouco tempo.
  • Eficiente.

Negativos:

  • Restrição de calorias agressiva.
  • Alguma letargia.
  • Não é sustentável no longo prazo.
  • Aumento de estresse.
  • Não é para todos.

Eae, vale a pena para você? 

Se sim, continue lendo. Se não, voltemos para os métodos tradicionais.

Nutrição durante um minicutting

Essa é a parte mais importante para perda de gordura. 

Você pode até ficar bravo, mas quando falamos de perda de gordura, 80% dos resultados está na nossa dieta.

Quantas calorias devo comer em um minicutting?

Consuma o máximo de calorias possível que te permita atingir a taxa de perda de peso semanal desejada. 

Eu sei. Isso não te dá números exatos. Estamos na internet esqueceu, o que você esperava? 

Vou tentar ser um pouco mais específico. Preparem-se para os cálculos.

  • A taxa ótima de perda de peso por semana em um minicutting é 1% do seu peso corporal por semana. 
  • Para perder ~0.45kg por semana devemos criar um déficit de 3500 calorias por semana.
  • Logo, se você pesa 75 quilos e deseja perder 0,75kg por semana, você deve criar um déficit de (pu pi pu pi pi pu – calculadora) 5833,3 calorias. Isso dividido por 7 dá 833,33 calorias a menos na sua dieta.
  • Então, se você comia 2800 para manter seu peso, teremos 1966,67 no seu minicutting (ouch!)

Obs: Se quer simplificar esse cálculos com algumas calculadoras online, aqui as que eu confio:

  • Calculadora RippedBody
  • Calcule o número de calorias que você gasta para sobreviver aqui. Multiplique pelo seu nível de atividade diária aqui. Depois adicione ou retire calorias de acordo com seu objetivo.

Essas são apenas estimativas e podem ter que ser adaptadas no futuro. A melhor maneira para isso é se pesar todos os dias no mesmo horário, em jejum, após o xixi da manhã, tirar média semanais e adaptar seus números, caso eles não atendam a taxa de perda de peso que você está mirando.

Como ajustar minhas calorias ao longo da dieta?

Você não precisa ajustar nada. 

A não ser que o cenário a seguir aconteça.

Digamos que você queria perder 0,75kg por semana, porém apenas conseguiu perder 0,5kg após 3 semanas (Isso mesmo. 3 semanas é o mínimo para fazer alguma alteração na dieta. Na primeira e segunda semana haverá uma grande perda de peso por causa de água, glicogênio e redução no volume de comida na sua barriga. Seja prudente nos ajustes). 

Para atingir o objetivo de 0,75kg precisamos de mais 0,25kg. Logo, multiplicamos por 500 e achamos que precisamos reduzir mais 125 calorias na nossa dieta. 

Bye bye pizza e obtemos uma dieta de 1841,67 calorias.

Todo vapor a frente.

Como dividir minhas calorias em macronutrientes?

  • Proteína -> 4 Calorias  | Recomendação: >2.0g/kg
  • Gordura -> 9 Calorias | Recomendação: 0.5-1.5g/kg
  • Carboidrato -> 4 Calorias | Recomendação: Restante das calorias.

Essa é minha forma de te ensinar sobre macronutrientes em 13 segundos.

Os principais objetivos dos macronutrientes em uma fase de perda de gordura são os seguintes:

 

Vamos aprofundar um pouco mais em cada um deles.

Proteína

Proteína é super importante. Você já sabe disso. Aqui o motivo:

Porém, não é necessário investir milhões em suplementos ou consumir o seu peso corporal em filés de frango. Equilíbrio é a chave.

Para isso iremos mirar para >2.0g/kg. Acredito ser a quantidade ideal para uma fase de restrição calórica.

Sim, eu sei que você ouviu 2g/kg ou até quantidades menores, mas lembre que essa recomendação serve para períodos que não existe restrição calórica.

Durante fases de perda de peso dar um pequeno up na proteína é a atitude mais inteligente para queimar nossa desprezada pochete ao invés de nossa preciosa massa magra.

Obs:

  • Fique a vontade para consumir mais proteína do que minha recomendação. Isso não traz nenhum perigo para a saúde e pode ajudar algumas pessoas com saciedade. Teste para você.
  • Se você está muito acima do peso, a minha recomendação é muito alta. Use a sua altura em centímetros para proteína ou vá com cerca de 2g/kg.

Gordura

Gordura é importante para produção de hormônios e absorção de vitaminas lipossolúveis.

Como você é um membro assíduo da igreja dos ferros e estamos em uma fase de perda agressiva de peso, reduzi-la ao máximo é a melhor atitude para sobrar mais carboidratos na nossa dieta e sustentar nossa performance na academia.

A recomendação ideal fica entre 0.5-1.5g/kg. Escolha a que preferir.

Para os amantes da dieta cetogênica (baixo carboidrato) se sintam a vontade para ir nos números mais altos desse espectro. Só não zerem o carboidrato, pois a sua performance na academia é o principal agente contra a perda de músculos.

Carboidratos

Ajustar os carboidratos é a parte mais fácil de qualquer dieta. 

Apenas pegue as calorias que sobraram depois de ajustar sua proteína e gordura, divida por quatro e SURPRESA! 

Essa é sua quantidade de carboidratos.

Exemplo prático:

Vamos dar um exemplo para ficar fácil. Me acompanhe na amada matemática.

Você pesa 70 quilos. 

Precisa de ~1800 calorias para chegar na taxa de perda de  0,7kg por semana. 

Sua proteína pode ser 154g. O que multiplicado por 4 nos dá 616 calorias. 

Sua gordura pode ser 40g. O que multiplicado por 9 nos dá 360 calorias. 

Nos resta 824 calorias. O que dividido por 4 nos dá 206g de carboidratos.

Essa é a sua dieta. 

Agora, que 80% do trabalho está feito com nossas calorias e macronutrientes calculados, vale a pena falar sobre duas áreas importantes.

Quando se está viajando a toda velocidade em uma pista cheia de buracos, pregos, chamas e meteoros que é a perda agressiva de gordura, elas passam a ter maior importância. 

Escolha de alimentos

Sim, você pode comer o que quiser.

Meu medo é quando essas palavras chegam nos ouvidos de um adolescente viciado video games e com estoque ilimitado de doritos.

Não, isso não significa que sua dieta será puro bolo de cenoura com cobertura de chocolate, pasta de amendoim e sorvete de creme.

Precisamos de uma regra prática par a evitar isso. Felizmente eu tenho uma para você:

Coma 80-90% da sua dieta vinda de alimentos saudáveis e o restante daquilo que quiser.

Coma esses alimentos na maioria das vezes:

  • Peixes
  • Cortes magros de carne
  • Filé de frango
  • Leite desnatado
  • Iogurte Grego 
  • Azeite
  • Amendoim
  • Abacate
  • Aveia
  • Pão
  • Arroz
  • Batata
  • Feijão
  • Frutas
  • Verduras

E o restante das calorias com o que você quiser.

O que? você ainda não sabe quais alimentos entram nos diferentes macronutrientes? Vamos resolver isso.

 

Por que escolher alimentos corretos é importante nessa fase?

Simplesmente por uma questão de fome. Alimentos saudáveis geralmente possuem uma maior densidade calórica – maior volume para menor quantidade de calorias -.

Veja o exemplo:

  • 300 calorias de melancia -> ~900g de alimento
  • 300 calorias de chocolate -> ~55g de alimento

Seja sincero comigo. 

Qual te deixaria mais saciado e com a sanidade mental em cheque durante uma dieta? meio quilo de melancia ou 10 quadradinhos de chocolate?

Uma parte essencial da dieta é evitar que você fique com fome constante e sinta a necessidade de furar a dieta durante cada segundo do dia.

Ahh, e você está preocupado com o índice glicêmico da melancia e como isso pode impactar a sua perda de gordura? Relaxe. 

Perda de gordura é o resultado no longo prazo de comer menos calorias do que você gasta. Alto ou baixo índice glicêmico não irá impactar em nada sua perda de peso. Se o déficit está em jogo, o resto segue o fluxo.

Número de refeições

Quantidade de refeições no dia se resume ao simples fato de não fazer nada que você julgue doido ou burro.

  • Ficar em jejum por 3 dias??
  • Comer 12 refeições por dia??

Fique no espectro de 3-5 refeições por dia e todos os benefícios do fino ajuste de nutrientes já serão obtidos.

Se você prefere menos que isso (2 refeições para jejum intermitente ou 6 para marombas oldschool) também pode funcionar. Mais importante é o total do que a divisão ao longo do dia.

A parte mais importante é realizar algo que você consiga sustentar para o resto da sua vida. 90% das pessoas entram na recomendação que passei.

Você também pode usar ciclo de calorias – dias com mais calorias e dias com menos calorias – se isso te ajudar a sustentar sua dieta. Só lembre que não existe nenhum resultado extra quando comparado a uma dieta linear – com o mesmo número de calorias todos os dias -.

Para atletas a atitude prudente é consumir pelo menos três refeições por dia com proteína para maximizar retenção de massa magra e estimular a síntese proteica.

Ainda com fome?

É normal sentir um pouco de fome durante dietas de perda de peso. A melhor forma é aceitar e seguir em frente. 

A segunda melhor forma é implementar as estratégias que irei passar a seguir:

  • Coma mais verduras, legumes e frutas. Uma das maneiras que o seu estômago usa para determinar se você está cheio ou não é a quantidade de alimentos dentro dele. Alimentos ricos em fibra possuem um grande volume e poucas calorias. Por isso ajudam a perder peso enquanto parece que você está comendo mais. O meu hack favorito para a fome é cozinhar 350 g de abobrinha e colocar junto com minha comida. Depois mandar mais 250g de melão. Isso resulta em ~126 calorias para 600g de comida. Se isso não te encher, considere a competição de cachorros quente mais próxima.
  • Tome água, mas não beba calorias. Líquidos vão ajudar a preencher seu estômago. Porém, opte por bebidas zero para não desperdiçar suas preciosas calorias em algo que não vai trazer 5% de saciedade.
  • Reduza a quantidade de refeições. Se você fica muito focado em comida quando faz 4-5 refeições por dia, tente diminuir para 3 grandes refeições. Você também pode pular o café da manhã (jejum intermitente), se quiser. É uma boa para fases de gordura, mas nem tanto para ganhar músculos.
  • Faça refeições em horários fixos. Grelina, o hormônio da fome, controla os horários em que seu estômago começa a roncar. Assim como um pastor alemão, você pode treiná-la comendo sempre nos mesmos horários. Quando a sua consistência criar uma rotina onde a fome só venha nos horários que você faz suas refeições, sua dieta será 10x mais fácil.
  • Coma mais proteína. Proteína ajuda com a saciedade. Coma acima de 2g/kg. 
  • Controle alimentos super saborosos. É fácil afastar a bacia de brócolis, mas difícil de soltar o pedaço de pizza. Em uma dieta de sucesso você precisa analisar a quantidade de “besteiras” que você suporta sem atrapalhar seus objetivos e mantendo sua saciedade com uma barriga cheia. As dietas com maior taxa de sucesso são compostas por 80-90% de alimentos saudáveis e 10-20% de tudo o que seu leão interior deseja.

Agora, vou embora. Estou morrendo de fome!

Brincadeira, ainda temos que conversar sobre nosso treino.

Coragem amigos.

Treinamento durante um minicutting

O treino é a principal arma que você tem contra os vilões da perda de massa magra. Prioriza-lo é o nosso objetivo número 1.

Não existem grandes diferenças entre treinar para construir músculos e treinar para preservar músculos. Contudo, algumas alterações inteligentes podem ser realizadas para se adaptar ao menor nível de energia e recuperação dessas fases.

Aqui algumas boas práticas:

  • Sustentabilidade – Consigo fazer isso para o resto da vida? Gosto daquilo que faço? tenho objetivos realísticos? Consigo adaptar o treino para minha vida e não o contrário?
  • Volume: 10-15 séries para cada agrupamento muscular.
  • Intensidade: 1-2 reps antes da falha. 
  • Frequência: 2-6x por semana. Use a frequência que preferir para organizar o seu volume de treino semanal
  • Progressão: Tente progredir repetições mas manter cargas já está de bom tamanho
  • Seleção de exercícios: Escolha exercícios que não são muito fadigantes. Sinta-se livre para continuar agachando livre ou fazendo levantamentos terra, mas o uso de máquinas em equilíbrio pode ajudar a não acumular muita fadiga enquanto fornece um estímulo tão bom quanto pesos livres. [1]
  • Número de repetições: 6-20 é um bom alvo. Hipertrofia pode ser atingida trabalhando tanto com altas cargas quanto com baixas cargas. Esse espectro de repetições apenas é utilizado para facilitar o acúmulo de volume no tempo mais eficiente. Sinta-se livre para fazer baixas repetições e altas cargas também, mas saiba que mais séries terão que ser utilizadas, mais tempo de descanso será necessário, mais fadiga será gerada e haverá mais estresse nas suas articulações.
  • Administração de fadiga: Deloads (25-50% a menos do seu volume de treino) a cada 4 semanas é uma boa ideia. Eles ajudam com a recuperação, a diminuir fadiga e continuar progredindo.
  • Progressão Realística: Se você apenas manter sua força ou perder algumas repetições nos seus exercícios, está tudo bem. Lembre que manutenção de cargas e redução de peso corporal significa maior força relativa. Ou seja, você está ficando mais forte apenas sustentando as cargas que realizava no seu peso antigo. Após voltar para o bulking você estará mais forte do que nunca!

Quer ver como isso tudo entra na prática? aqui um exemplo:

 

Simples e eficiente.

Você não precisa fazer esse treino. Na verdade, eu gostaria que você aprendesse a montar o seu próprio.

O melhor treino do mundo não existe. O que existe é a adaptação dos princípios do treinamento para o indivíduo visando o máximo de resultados possíveis dentro de um contexto específico.

Mas e essas técnicas de treino aqui?

  • GVT
  • FST-7
  • Ponto Zero
  • Super-slow
  • Drop-sets
  • Rest-Pause
  • Submáxima

Alguns são mitos outras são apenas formas diferentes de acumular volume. Todas podem funcionar quando a base da sua pirâmide (princípios) está sólida.

Eu iria precisar de um novo artigo para ir afundo em cada uma das técnicas.

 Para resumir, use-as com moderação (Apenas se quiser), pois algumas geram bastante fadiga (Fst-7, drop sets, rest-pause). Ainda mais durante uma dieta agressiva.

Também saiba que elas não são necessárias (mesmos, se não melhores, resultados podem ser obtidos sem nenhuma delas) e o principal é a priorização do volume de treino e a sua sustentabilidade no longo prazo.

Cardio?

Eu ouvi bicicleta, corrida, HIIT? Eles não são necessários.

Para pessoas que desejam atingir o ápice da muscularidade com o mínimo de gordura sustentável, aeróbicos servem apenas para aumentar o seu gasto de energia diário, manter um nível mínimo de capacidade aeróbica e evitar que você tenha que restringir muito a sua dieta para atingir a perda de gordura desejada.

Mas você ama cardio? ótimo. Gosto é gosto.

Aqui duas regras para quem deseja máxima retenção de músculos então:

  • O número de horas fazendo cardio deve ser a metade do número de horas que você passa na academia.
  • Apenas faça aeróbicos de baixa intensidade. Nada de correr a todo vapor em colinas, pois isso pode interferir com sua recuperação na academia e fazer com que você perca parte da sua performance.
  • Ok! Você quer correr a todo vapor em colinas (HIIT). Então, reduza para apenas 2x por semana, menos de 30 minutos e longe do seu treino de pernas.

Eu não odeio cardio. Juro que tenho até amigos que correm e fazem Crossfit. O mais importante é a felicidade da pessoa.

O meu ponto é que ao analisarmos estritamente pelo viés estético, não há necessidade de usa-lo em 90% dos casos, pois basta a restrição de energia vinda da dieta para obter uma perda de gordura eficiente.

Passos diários – O melhor cardio.

Caminhadas são extremamente subestimadas como formas de exercício.

É incrível o que podem fazer para alguém que pesa pouco (mulher de 55kg) ou alguém que não queira cortar muito seus preciosos doces em fases de perda de gordura

Aqui alguns motivos para cogitar aumentar seus passos diários em um minicutting

  • Você vai queimar calorias sem interferir com sua performance na academia.
  • Alívio de estresse.
  • Prevenir diminuições no NEAT (atividades que gastam energia de forma subconsciente). Essa é a principal variável na adaptação do nosso metabolismo a uma restrição calórica. Por esse e outros motivos vemos pessoas comendo 1500 calorias por dia e não perdendo uma grama.
  • Ficar mais inteligente ouvindo podcasts ou audiolivros em conjunto.

Eu recomendo começar com 7000 passos por dia e tentar aumentar até 10.000, se necessário e possível na sua rotina diária atual. 

Mas eu não tenho tempo para caminhar… 😭

Tudo bem. Na verdade ninguém tem tempo para nada. A não ser  para as áreas que temos como prioridades na nossa vida. 

Aqui alguns hacks para conseguir aumentar seus passos diários de pessoas que consideram saúde uma prioridade.

  • Estacione mais longe. Este é fácil. Apenas estacione seu carro no final do estacionamento e aumente o caminho de ida e volta para seu carro.
  • Dê um passeio na hora do almoço. Quando o almoço acabar, dê uma volta rápida no quarteirão antes de voltar ao trabalho. O ar fresco vai te fazer bem.
  • Suba as escadas. Evite escadas rolantes e elevadores e, em vez disso, suba alguns degraus! Ao dispensar os elevadores, você usará mais energia e ficará mais protegido em tempos pandêmicos. 
  • Leve seu cachorro para passear. Dê atenção ao seu amigo mais fiel. Seu animal de estimação vai adorar o tempo extra ao ar livre (e isso o ajudará a dar passos mais rápidos)
  • Caminhe enquanto espera. Quem precisa da sala de espera? Se tiver tempo, dê uma volta ao redor do prédio ou quarteirão em vez de sentar. Isso também fará com que o tempo passe mais rápido!
  • Divida-o em sessões. Dez mil passos não precisam acontecer de uma vez. Programe caminhadas menores ao longo do dia para tornar as coisas mais fáceis para você. Três caminhadas de 20-30min servem bem.
  • Dê um passeio depois do jantar. Em vez de se jogar na frente da TV ou do computador, tire trinta minutos e aproveite um passeio noturno. Quem sabe o que pode acontecer sob a luz do luar…
  • Caminhe até o trabalho. Se o seu trabalho estiver a uma curta distância, é claro. Não é apenas uma escolha de transporte mais sustentável, mas também ajudará a energizar você para o início do dia. Pontos extras se você voltar do trabalho caminhando também!
  • Faça uma escalada. Faça uma viagem de fim de semana a algum lugar novo e saia para o ar livre. Você ficará surpreso com a quantidade de degraus que pode dar em uma caminhada vertical.
  • Faça um circuito enquanto faz compras. Explore o shopping ou o supermercado de maneira ineficiente para dar mais passos enquanto faz compras.
  • Escute audio-livros, podcasts ou músicas. Caminhar não só pode te deixar mais atraente, mas também mais inteligente. Separe seus conteúdos favoritos e escute no caminho em conjunto com um bom banho de ar fresco.

Ah, e como contar os seus passos?

Não, não é preciso contar com a sua cabeça. Estamos em 2020 lembra?

Qualquer aplicativo no seu celular ou relógio digital irá servir.

O que fazer ao acabar um minicutting?

Como o tempo passa rápido quando se está escrevendo artigos para a internet. Já se passou 4-8 semanas?

Primeiro, parabéns por finalizar seu projeto. Estou muito feliz com seus resultados e espero que você também.

Aqui o que podemos fazer deste ponto:

  • Voltar direto para o seu bulking – De volta a todo vapor para o ônibus da hipertrofia baby. Para isso pegue o peso perdido da último semana, multiplique por 1100 e adicione as calorias na sua dieta.
    • Por exemplo, para alguém que pesa 70kg e perdeu 0,5kg na última semana da sua dieta, adicionar 550 calorias na sua dieta pode ser um bom passo para recomeçar seu bulking.
    • Prepare-se para um aumento de peso. Isso é normal. Maioria vindo de água, estoques de glicogênio restabelecidos, massa magra perdida ganha de volta e mais comida no seu estômago
  • Faça uma pausa na dieta e coma na sua nova manutenção – Para algumas pessoas o minicutting pode não ter trazido os resultados esperados e mais tempo seria necessário para atingir o nível de definição desejado. A última coisa que você quer fazer agora é prolongar uma dieta agressiva como a do minicutting. Lembre sempre que em corridas os carros precisam passar pelo pit-stop para verificar o óleo e garantir o término da corrida sem nenhuma explosão. Aqui entra as pausas na dieta. Para usa-la volte a sua dieta para a nova manutenção somando 200-400 calorias e cortando seu cardio pela metade (Se você estava fazendo algum). Fique tranquilo se algum peso for ganho, depois ele rapidamente será perdido. Também fique ciente que algumas pessoas podem até perder mais peso nesse período de pausa por se livrarem do excesso de água vindo do estresse de dietas agressivas. Fique com esses números por 1-2 semanas, tente manter seu novo peso com uma variação de 0,5-1kg e se livre de qualquer fadiga restante do seu minicutting. Após renovado e preparado para uma nova fase de lutas, entre em um cutting normal para atingir os seus objetivos.

Principais erros em um minicutting

1.Tornar seu minicutting em um cutting de verdade sem nenhuma pausa na dieta.

Se você está sempre tentando colocar seu carro a velocidades máximas sem passar nenhuma vez no pit-stop, prepare-se para enfrentar alguns problemas

Minicuttings devem ser “mini” pois são agressivos. Lembre-se do porquê você entrou nessa fase afinal: Prolongar seus ganhos.

Se mesmo assim quiser continuar sua dieta, faça uma pausa de 1-2 semanas na manutenção, volte com um déficit mais sustentável e continue perdendo gordura até o nível que lhe satisfaça.

2.Fazer muitos minicuttings por ano

Se você precisa parar 3-4x por ano para limpar a bagunça que fez no seu bulking, a sua fase de ganhos precisa ser otimizada.

Tente ganhar peso de forma mais lenta no seu bulking, mirando para 0.5-1.5% do seu peso corporal de ganhos por mês. Indo com os números mais altos desse espectro se é iniciante (menos de 6 meses de treino) e com números mais conservadores se já é avançado (+5 anos treinando).

Isso irá garantir que você ganhe músculos e gordura em uma taxa de 1:1. O que são resultados incríveis para pessoas que treinam sem o uso de anabolizantes.

3.Minicuts muito curtos

Não entre em um minicutt por alguns dias. Fique doido achando que perdeu massa magra e volte em um piscar de olhos para o bulking. 

Acredite no processo, mantenha por pelo menos 4 semanas e você ficará muito satisfeito com seus resultados.

Conclusão e Sumário

Aqui os pontos chave sobre minicuttings que você deve guardar e levar para casa:

  • O que é:
    • Máxima perda de gordura enquanto conserva seus músculos.
  • Objetivo:
    • Perder gordura em excesso e prolongar sua fase de ganhos.
    • Ficar ligeiramente definido para o verão.
  • Para quem é ideal?
    • Sem fadiga de dietas antigas
    • Pouco estresse
    • Com experiência em dietas
    • Está insatisfeito com o quanto de gordura ganhou no bulking
  • Como:
    • Calorias: O máximo possível que ainda permita perder 1% do seu peso corporal por semana.
    • Proteína: >2.0g/kg por dia. 
    • Carboidratos e gordura: Você escolhe, mas não vá com menos de 1g/kg de carboidrato e 0.5g/kg de gordura por dia.
    • Seleção de alimentos: 80-90% limpos.
    • Número de refeições: 2-4.
    • Suplementos: Nenhum
  • Treino
    • Treine focado em hipertrofia |  6-20 repetições
    • 10-15 séries para cada músculo por semana.
    • 1-2 repetições próximo da falha.
    • 3-6x por semana de acordo com sua rotina.
    • Tentar progredir cargas, mas mante-las enquanto o seu peso diminui já é um ótimo progresso.
    • 1-3 exercícios para cada músculos que lhe permita boa conexão mente músculo e pouca fadiga.
    • 2-3 minutos de descanso entre séries para maximizar volume.
    • Técnica controlada, mas não super lenta. Priorize sua força.
  • Cardio:
    • Não é necessário, mas pode ser usado caso você goste.
    • Contabilizar seus passos diários é uma ótima ferramenta para perder peso sem cortar muito sua dieta.
  • Progresso
    • Se pese todos os dias e tire médias semanais.
    • Espere pelo menos 2-3 semanas para fazer qualquer alteração na dieta.
    • Para atingir a taxa de peso desejada pegue quanto falta para sua meta de perda por semana, multiplique por 500 e retire as calorias extras da sua dieta.
IM
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Só as melhores ideias sobre: Treino. Dieta. Livros.