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Eu espero que o artigo ajude você.

Quer que eu cuide do seu treino e da sua dieta?

O Guia de suplementos do consumidor inteligente

Vamos responder a pergunta mais complexa dos frequentadores de academias.

 

Spoiler: a lista é pequena.

Resultados? Alguns ajudam 5%.

Outros só servem para deixar carteiras mais leves 💸.

Vou entregar os fatos. Você diz se o investimento é válido.

Vamos começar.

Creatina para força. Monohidratada. 5g por dia. Tome a hora que quiser. E até o
apocalipse.
Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Salve dinheiro.
Whey é comida em pó. Praticidade. Bate sua proteína com comida (+1.8g/kg)? Então, ele é desnecessário.
Ômega-3. Legal se não come peixe.
• Multivitamínico. Dieta é prioridade. Use só se tiver uma deficiência nutricional identificada por seu médico.

Onde buscar informações sobre suplementos? Aqui.

Tabela de Conteúdos

Por que você deveria me ouvir?

Não tenho nada a ganhar, ou melhor, a perder.

Esse não é um site de venda de suplementos. Esse é um site de informação. Portanto, não existe nenhum esquema de vendas. O único motivador por trás desse artigo é o de te informar sobre o que pode funcionar e o que é uma rasteira. 

Ciência.

Eu vou usar referências científicas para falar sobre cada um dos suplementos. Isso não é minha opinião, nem é a opinião de experts, são estudos que testaram e verificaram a eficácia dessas substâncias em diversos grupos de pessoas.

 

Obs: Um estudo diz muito pouco sobre um assunto. Por isso estão listadas meta-análises e revisões sistemáticas que analisam um grande número de estudos e traçam estatísticas sobre seus resultados.

O que são suplementos?

Suplementos são produtos fabricados com o objetivo de complementar a nossa dieta. Foco na palavra “complementar”.

O nome “suplemento” nos indica  exatamente como devem ser usados. Suplementos servem para “suplementar algo”, “ajudar”, “contribuir”, com nosso treino e alimentação. 

Se você está preocupado com qual suplemento tomar enquanto nem sabe o que é balanço energético e volume de treino, estamos colocando o carro na frente dos bois.

O que devo esperar usando suplementos?

Suplementos, em média, contribuem com 1-5% dos resultados que podemos obter. São pequenas melhoras, mas que podem separar o primeiro do segundo lugar.

Sem dúvida atletas farão tudo que puderem para maximizar seus resultados, mas para o indivíduo que só deseja desenvolver um físico trabalhado, existem pilares muito mais importantes.

Um treino elaborado, uma dieta inteligente e paciência são os pilares dos seus resultados.

Queimadores de gordura e amplificadores de testosterona podem ser esquecidos e você nem notará a diferença.

Cuidado com trapaceiros

 

Cansado de ver esse pessoal vendendo pílulas como a solução para tudo, decidi escrever esse guia.

A teoria da navalha de Hanlonn diz que não se deve atribuir a malícia aquilo que pode ser adequadamente explicado pela falta de informação.

Talvez, as pessoas que vendem essas farsas em cápsulas, realmente acreditem nos seus resultados.

O objetivo aqui não é apontar dedos, mas sim passar uma opinião informada sobre o que esperar do dinheiro investido nessa área.

Suplementos – Os bons

Esses são os suplementos que possuem o maior número de pequisas comprovando sua eficácia. Se vai investir dinheiro, que seja neles.

Creatina

Creatina é naturalmente produzida no nosso corpo e é utilizada como fonte de energia para os primeiros 10 segundos de um exercício de alta intensidade. Desta maneira, o seu uso pode ajudar com o aumento de força e massa muscular no longo prazo.
 
Não precisa acreditar na minha palavra. Creatina é um dos suplementos mais estudados na história do esporte e, na maioria deles, vemos que a utilização dela traz bons resultados comparado ao que os outros suplementos prometem.
  • Como usar?
    • 3-5g/dia
    • Não é preciso sobrecarregar. Se mesmo assim quiser, no começo pode ajudar a trazer resultados mais rápidos por causa de elevar seus estoques de creatina intracelular para níveis que contribuem com o aumento de força. 20g por 7 dias é o suficiente, depois vá para a taxa de manutenção acima.
    • Tome quando que quiser.
    • Cafeína não impede a absorção de creatina, mas pode incomodar a digestão.
    • Monohidratada é a melhor que existe, mas vão tentar te vender outras 30 fórmulas mais “chiques”. Negue e peça a monohidratada.
    • Pode estagnar seu progresso de perda de peso pelo aumento de água intracelular. Fique tranquilo. Continue no plano e depois de 2-3 semanas os resultados voltarão ao normal.

#Estudos:

  1. O primeiro estudo apontou resultados significantes para ganho de massa magra, mas indicou pode não ajudar melhora em corridas ou natação. Um ponto para o fisiculturismo, zero para as olímpiadas.
  2. Este outro estudo, indicou que a creatina possuí um impacto positivo na performance e nas adaptações posteriores ao treino, mas tende a diminuir seus efeitos com o aumento da experiência do atleta.

Cafeína

A cafeína é um estimulante natural. Possui dois efeitos principais: Diminuição da  percepção de cansaço e aumento de performance. Pode ser obtida em bebidas ou comprada em forma de cápsulas, ambas com a mesma eficácia.

  • 5-6mg/kg
  • De Cápsulas ao café comum, escolha o que preferir.
  • A Tolerância diminui o efeito ergogênico, mas não a diminuição na percepção de cansaço.
  • Ciclar o consumo de cafeína pode ajudar a manter seu efeito sobre a performance.

#Estudos:

  1. O primeiro estudo apontou resultados promissores em relação ao uso de cafeína e o desenvolvimento de força muscular.
  2. Este segundo estudo, analisou o uso da cafeína e seu impacto na saúde e concluiu que seu consumo se não seguro, pode contribuir para a manutenção de uma vida saudável.

Multivitamínico

Blends com as principais vitaminas e minerais. Necessário? Talvez sim, mas nada que uma dieta balanceada não resolva. 

Pode ser útil em fases de definição onde uma dieta restritiva torna mais difícil o consumo de todos os nutrientes e vitaminas necessárias para a manutenção da saúde.

No pior dos casos, irá lhe garantir uma paz de espírito. 

Vai te trazer resultados impressionantes? Negativo. Mas menos tempo resfriado, é mais tempo produtivo treinando.

#Estudo:
Esse estudo que analisou 294.478 participantes indicou que não houve nenhum benefício do uso de multivitamínicos na prevenção de doenças cardiovasculares.

Vitamina D3

A vitamina D3 é produzida pela exposição a radiação solar. 
Você é o tipo de pessoa que fica o dia todo atrás de uma tela de computador? Então talvez seja uma boa suplementar.

  • 77% da população possuí uma deficiência
  • Benefícios: Sistema imune, hormônios, saúde óssea.
  • 2000-5000ui/dia – consumo seguro
  • Cenário ideal: Realizar um exame de sangue para verificar se há deficiência.

#Estudo:
Esse estudo demonstrou uma redução de 16% para riscos de morte por câncer. Não são números gigantes, mas que valem ser pontuados.

Óleo de peixe | Ômega-3.

Você com certeza já ouviu falar dos milhões de benefícios do omega 3, sua avó toma e disse que isso mudou a vida dela! Mas vamos com calma. Aqui alguns benefícios potenciais do seu uso.

Ele reduz o nível triglicérides, mas parece não afetar a taxa de problemas cardiovasculares. possuí efeitos promissores no tratamento de depressão e pode contribuir com um modesto efeito na redução da pressão sanguínea.

Em relação aos efeitos cognitivos, esse estudo chegou a conclusão que possuí um efeito mínimo.

Se você ainda optar por usa-los, mirar para 2000-3000mg/dia de óleo de peixe é o recomendado por especialistas. Uma ótima dica é consumir peixes como a cavalinha, o salmão e as sardinhas para fugir dos altos preços de um suplemento de ômega-3 de qualidade.

Se você deseja saber mais sobre ômega-3 não poderia recomendar mais essa fonte com mais de 846 referências científicas sobre o assunto.

Suplementos – Os maus

Mil promessas,  zero resultados. 

Você já deve ter ouvido todos os tipos de afirmações sobre esses: Queimam gordura, ajudam no crescimento muscular, aumentam sua auto confiança. Infelizmente, a literatura científica nos diz que eles não trazem 10% dos resultados prometidos.

Um dos grandes resultados que esses suplementos trazem é um buraco na sua conta bancária.

BCAA

Os famosos aminoácidos de cadeia ramificada. O nome é bom, lembra proteína, deve ser anabólico. 

Nem tanto.

BCAA’s são um conjunto de leucina, valina e isoleucina. Uma indústria de suplementos milionária cresceu apoiada na crença de que BCAA’s são responsáveis por respostas anabólicas por estimular a síntese proteica.

Infelizmente, esse estudo veio para provar o contrário, dizendo que que a alegação de que BCAA’s estimulam a síntese proteica ou produzem efeitos anabólicos é, no mínimo, não comprovada.

Não quero crucificar os BCAA’s ele possuem sim um pequeno efeito na melhora da performance, como visto nesse estudo. Porém, o marketing que ele recebeu aumentou em 1000x qualquer benefício que ele possa trazer.

Um último detalhe é que se você já consome uma dieta rica em proteína e, ainda assim, suplementa com BCAA’s é tipo fazer isso:

 

Dieta rica em proteína + BCAA’s

Boosters de Testosterona

Suplementos que aumentam a testosterona seriam perfeitos para o aumento de performance, se eles funcionassem de verdade.

Aqui estamos falando de produtos como: Tribulus terrestris, Maca peruana e feno-grego. Não a famosa vitamina S. 

Os boosters de testosterona prometem ganhos lendários apenas aumentando a sua testosterona em níveis normais, mas funcionam tanto quanto um garfo para tomar sopa.

Ainda que estudos [1, 2] indiquem resultados promissores em indivíduos com deficiência na produção de testosterona, aumentar sua testosterona, em níveis fisiológicos, não garante nenhum acréscimo de performance.

Brad Schoenfeld, um dos maiores pesquisadores sobre hipertrofia na atualidade, diz o seguinte sobre esses suplementos.

 

Amplificadores de testosterona são o equivalente a óleo de cobra moderno.

Queimadores de gordura

Esses são os que mais vejo criarem clientes decepcionados. 
No sonho de tomar um comprimido e alcançar o físico dos sonhos as pessoas esquecem que o processo de gordura se apoia em pilares mais importantes.

A única maneira real de perder peso é entrar em um déficit calórico – gastar mais calorias do que se consome e ajusta-lo no futuro quando se atingir um platô.

Oi? você está em um déficit calórico e mesmo assim não consegue perder peso? A triste verdade é que talvez você não esteja em um déficit calórico, ou esteja cometendo alguns erros no cálculo da quantidade de calorias que consome. 

Vários erros são cometidos ao contabilizar o número de calorias consumida, alguns comuns são: deixar de contar bebidas, deixar de contar molhos, deixar de contar óleos na preparação de alimentos.

Queimadores de gordura são um pingo de corante no oceano, podem aumentar em ~50-100 calorias o número de calorias que você gasta no dia ( uma maça pequena tem ~56 calorias ), mas 99% dos seus resultados virão de uma dieta balanceada e tempo investido.

Muito cuidado com suplementos que fazem produtos com os design incríveis, com panteras e najas e resultados lendários, mas que não oferecem mais que um compilado de mil coisas que não fazem nada e super doses de cafeína. Talvez o bom cafézinho da vovó traria os mesmos resultados.

Para fechar, a principal conclusão deste estudo foi que o aumento exponencial de promessas da indústria de suplementos sobre a eficácia de queimadores de gordura não cresce na proporção dos resultados nas pesquisas científicas.

Glutamina

Eu não vou mentir. Nunca tomei glutamina. As vezes me sentia mal, como se em uma festa onde todos tivessem resultados míticos, eu não tivesse comprado o meu ingresso. Até eu me deparar com esse estudo.

Esse estudo analisou o resultado de mais de 47 pesquisas sobre o assunto e concluiu o seguinte:

  • A Glutamina não demonstrou nenhuma contribuição ao sistema imunológico
  • A Glutamina não teve nenhum efeito na composição corporal
  • Não possui qualquer efeito em relação a performance

No final, parece que a festa nem era tão boa assim não é?

Suplementos – Os feios

Esses suplementos são os feios.  

Talvez você nunca tenha ouvido falar deles. Eles ainda não possuem uma grande lista de estudos que comprovem sua eficácia, assim como os “bons”, mas apresentam resultados promissores.

Se eu pudesse aconselhar ( E acho que posso, pois, se não, você não estaria lendo até aqui) falaria para aguardar um pouco. Deixe o vento dizer para onde o barco das evidências irá chegar.

Vou tentar ser muito breve e se, no futuro se demonstrarem dignos de uma avaliação mais profunda, lançarei um artigo 2.0

Citrulina malato

L-Citrulline é um aminoácido presente no ciclo da uréia, ao lado da L-arginina e L-Ornitina. 

Um  pequeno número de pesquisas indica que pode ajudar a reduzir a fadiga causada por exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

HMB

É o principal metabólito do aminoácido Leucina. 

O HMB é vendido com a promessa de ser um agente “anti-catabólico” por possivelmente atenuar a quebra de proteínas musculares.

A literatura científica se divide em relação aos resultados, indicando uma possível contribuição, mas nenhuma conclusão ainda estabelecida. 

Beta alanina

A beta-alanina é uma forma modificada do aminoácido alanina.

Estudos indicam que ela pode ajudar na resistência muscular. Uma ajuda de 2.85% para ser um pouco mais específico. Isso talvez resultasse na realização de 1-2 repetições adicionais em séries de 8-15 repetições.

Um fato interessante é que em grandes doses pode causar um formigamento chamado parestesia. Um efeito colateral inofensivo. 

Resultados bonitinhos, mas nada que te faria sair correndo de casa em plena pandemia para comprar um pote na casa de suplementos mais próxima.

O amado WHEY

É nessa parte que as pessoas ficam paralisadas por análise.

Whey concentrado, isolado, hidrolisado, whey de carne, proteína de soja, albumina. O que eu faço?

Me deixe aliviar sua consciência.

Primeiro, esse estudo compreendeu 626 adultos e chegou a conclusão que, ainda que a suplementação de whey protein seja favorável para mudanças na composição corporal, quando analisado em comparação com outras fontes de proteína, não foi encontrado uma diferença estatística significante que demonstrasse sua superioridade.

Segundo, estudo comparou os resultados de 3 tipos de whey – Isolado, Concentrado e Hidrolisado – em 246 atletas saudáveis e não encontrou nenhuma  diferença significativa em efeitos em diferenças de composição corporal. 

A fim de tornar o assunto simples, não quero o torna-lo incompleto.

Existem sim proteínas completas e incompletas quando falamos de número de aminoácidos essenciais, mas se o seu maior problema é escolher entre os diversos tipos de proteínas em pó que existem no mercado, escolha aquela que melhor serve a sua carteira no momento atual.

Nada substitui uma boa dieta. Proteína em pó não é nada mais que conveniência. Whey ótimo. Albumina, bom. Proteína da soja, também serve. 

Tudo pode funcionar, desde que você consuma uma dieta balanceada e atinja seu número de proteínas do dia. (~1.8g/kg)

Conclusão e Sumário

  • Suplementos são a cereja do bolo. Eles contribuem com uma melhora de 1% nos resultados de um treino inteligente e uma dieta balanceada.
  • Onde vale a pena investir:
    • Creatina
    • Cafeína
    • Caso haja deficiência: Multivitamínico, vitamina D3 e ômega 3.
  • Onde não vale a pena investir
    • BCAA’s
    • Booster de testosterona
    • Queimadores de gordura
    • Glutamina.
    • Citrulina malato
    • HMB
    • Beta-Alanina.
  • Proteína é proteína. Whey é conveniência.
  • Bata seu número total de proteínas do dia e você está ok. (+1.8g/kg).

Onde buscar mais informação sobre o assunto?

Então, você anda se educando sobre os benefícios de suplementos em sites que vendem suplementos? Interessante. Talvez eu possa ajudar te direcionando para uma fonte um pouco mais confiável.

https://examine.com/ -> Esse site fornece informações científicas sobre qualquer suplemento do mercado. É um time formado por cientistas e tudo que está no site possui um estudo por trás. Perca um tempo por lá na próxima vez que ouvir que alguém ganhou 10 quilos de massa magra tomando suco detox.

  • É a hora de começar a executar seus planos? Me permita ajudar.
IM

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