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Eu espero que o artigo ajude você.

Quer que eu cuide do seu treino e da sua dieta?

O mestre dos macros – como contar calorias e macros para perder gordura e ganhar massa muscular

Contar calorias e macros é a melhor forma de acelerar resultados.
 
O processo é uma faculdade de nutrição de 4 anos – em 4 dias.
 
Seja para ganhar músculos ou perder gordura. Macros são a resposta.
 
Este guia é o bilhete para a caverna do dragão calórico. Uma viagem que vai te transformar de uma pessoa comum em um mestre dos macros.
 
  • Capaz de comer o que quiser e ter resultados.
  • Capaz de adaptar o fitness na sua vida. E não a sua vida no fitness.
  • Capaz de destruir dietas de batata doce e frango com a espada da nutrição.

Aqui os pontos de parada da viagem:

Preparado para a jornada?
 
Vamos começar.

Quem deve contar calorias?

A maioria das pessoas não precisa contar calorias e macros para ter resultados.
 
“Mas você não disse que contar calorias é a melhor forma de ter resultados?”
 
Sim, eu disse.

Mas existem frutas no pé da árvore que podemos pegar antes de buscar as do alto. 

Quem nunca ouviu sobre nutrição, se sairia melhor com
hábitos e mudanças simples. 

Contar calorias é uma espada poderosa, mas não é a única arma para ter resultados. 

Quando contar calorias e macros pode ajudar?

Quando os pontos positivos superam os negativos.
 Pontos positivos de contar calorias:
  • Aprender tudo sobre nutrição, hábitos e rotinas que funcionam para você.
  • Ter uma dieta com tudo que você gosta de comer.
  • Aprender a ajustar sua dieta para sua vida. E não a sua vida para a sua dieta.
Pontos negativos de contar calorias:
  • Estresse.
  • Obsessão por números.
  • Possível exagero nas “besteiras”. O que pode causar fome e falta de vitaminas e minerais essenciais.
Algumas pessoas não ligam de contar tudo que comem. Isso permite a elas liberdade para comer o que quiser e ter ótimos resultados.
Outras preferem cortar alimentos (zerar carboidrato) ou restringir o horário de suas refeições (jejum intermitente).
Todas podem funcionar.

Tudo que você tem que saber antes de contar calorias e macros - em 3 minutos

A base traz a maioria dos resultados. O topo traz 1%.

Na jornada dos macros, vamos focar nos níveis 1-2.

O que é uma caloria?
 
Caloria é uma unidade de medição. Como o metro ou o quilômetro. 
 
Ela mede a quantidade de energia contida em cada alimento.
 
Por que é importante?
 
Acertar calorias traz 50% dos resultados.
 
  • Quer perder gordura? Sem as calorias certas, você não perde um grama.
  • Quer ganhar músculos? Sem calorias suficientes, o processo se torna bem mais lento.
O que são macronutrientes?
 
Macronutrientes (macros para os íntimos) são a proteína, o carboidrato e a gordura.
 
Eles possuem 4, 4 e 9 calorias – respectivamente.
 
Por que macros importam?
 
Macros trazem 30% dos seus resultados.
 
São importantes para nós que queremos ganhar músculos ao invés de gordura.  E perder gordura ao invés de músculos.
 
Aqui o mais importante de cada:
 
Proteína:
  • Preservar músculos.
  • Passar menos fome.
  • Acelerar o metabolismo.
Carboidrato:
  • Manter a força na academia.
  • Vitaminas e minerais.
  • São gostosos.
Gordura:
  • Saúde hormonal.
  • Absorção de vitaminas.
  • Torna a dieta mais feliz.
 
Uma nota sobre álcool.
 
Álcool é o quarto macronutriente.
 
Ele tem 7 calorias.
 
Você o consegue com garçons, donos de bares e frentistas.
 
Quanto devo tomar?
 
O suficiente para esquecer problemas, interagir com o sexo oposto e dançar como um robô na pista de dança – mesmo sem música.
 
Sem exageros. Nada de acordar em lugares desconhecidos, com pessoas desconhecidas e pelado.
 
Como adaptar?
 
Inclua no seu número de carboidratos e gordura do dia.
  • Cerveja = 150 calorias.
  • Vinho (250ml) = 200 calorias.
  • Dose (50ml) = 80 calorias.
Multiplique por quantas você tomou. Tipo: 3 cervejas = 450 calorias. 
 
Não tome mais que 20% das suas calorias em álcool.
 
A não ser que seja sexta yeaaaaaah!
Tuts. Tuts. Tuts.
Sério. 20% é o limite.
 
Como descubro quantos macros uma comida tem?
 
Olhando no google. Olhando no seu aplicativo. Olhando na tabela nutricional.
 
Vou pular os dois primeiros (você consegue aprender sozinho) e ir direto para as dicas do terceiro.
 
Entendendo a tabela nutricional
 
Vamos usar um achocolatado (NESCAU para os íntimos).
Após observar essa linda tabela, qual conclusão tiramos?
 

30g do alimento possui:

  • 113 calorias.
  • 23g de carboidrato.
  • 1.9g de proteína.
  • 1.4g de gordura.
Será que está certo?
 
Alerta de matemática 😴.
 
  • 23g de carboidrato possuem 92 calorias (23 x 4).
  • 1.9g de proteína possuem 7.6 calorias (1.9 x 4).
  • 1.4g de gordura possuem 17 calorias (1.4 x 9).
Isso nos dá 116 calorias.
 

Alguém precisa fazer aulinhas de matemática na fábrica do Nescau. Bom, isso é normal. 

Na verdade, todos os alimentos podem errar 10-20% na sua tabela nutricional. 

Fique ciente disso quando pensar em fazer sua dieta só com jujubas e sorvete.

Tamanho da porção – Não caia nessa cilada

Mas que maravilha!
 
Um incrível vidro de 600ml de coca-cola por apenas 85 na conta das calorias.
 
Muita calma meu amigo nutricional. 

85 calorias representa 200ml. A garrafa inteira possui 600ml. Logo, 255 calorias. 

Veja com atenção a quantidade de alimento antes de mandar goela abaixo.
 
Por isso, a balança de alimentos é importante para contar macros. 

Você pode comer o que quiser. Só que na quantidade correta para seus objetivos.

***

Agora que estamos no mesmo barco nutricional, podemos velejar pelos mares da nutrição.
 
Coragem marujos. A jornada calórica está só começando.

Como contar calorias e macros?

Suas armas:
  • Aplicativo no celular. Myfitnesspal.
  • Balança de alimentos. R$25-30 na lojinha mais próxima.
  • Vontade. Essa você tem de sobra.
Desafios:
  • Tempo. 5-10 minutos depois de cada refeição para colocar no aplicativo o que comeu.
  • Planejar o seu dia antes no aplicativo. Isso facilita o processo, reduz o estresse de ter que decidir o que comer na hora e te ajuda a manter a consistência na dieta.
  • Energia. Contar calorias é muito mais fácil do que fazer uma dieta restritiva. Mas ainda é mais difícil do que não fazer dieta nenhuma.
  • 80/20. Você vai errar no começo. Isso é normal. Enquanto você acertar 25 de 30 dias no mês, estamos no caminho correto.
As 3 rainhas dos macros.
⬆️ Precisão = ⬆️Consistência e ⬇️ Flexibilidade 
 
Ficar estressado por não saber exatamente quantos gramas de arroz tem no seu prato é um problema.
 
⬇️ Precisão = ⬆️ Flexibilidade e  ⬆️ Consistência.
 
Ser impreciso em todas as refeições também é um problema. E pode impactar seus resultados.
 

🧘 O equilíbrio:

  • Precisão suficiente.
  • Consistência por longos períodos.
  • Ótimos resultados.
Nível bom: 
  • Bata só suas calorias.
  • + ou – 100-200 calorias de precisão.
Quando usar o nível bom?
  • Viagens.
  • Festas.
  • Quando não dá para pesar comidas e contar calorias.
  •  Ao ganhar músculos quando seus hábitos estão muito bem firmados.
  • Primeiros 6 meses no mundo da nutrição.
Nível melhor:
  • Bata as suas calorias e a sua proteína do dia.
  • + ou – 100-200 calorias. E + ou – 10-20g de proteína.
Isso garante 90% dos resultados.
 
Quando usar o nível melhor?
  • Em casa, com uma rotina e baixo estresse.
  • Qualquer fase de perder gordura ou ganhar músculos que não envolva competições.
Nível competição:
  • Bata todos os seus macronutrientes.
  • Com + ou – 10g.
Quando usar o nível de competição?
  • Fisiculturismo.
  • Sessão de fotos.
 
Onde começo?
  • 1 – Comece contando só calorias.
  • 2 – Depois calorias e proteína.
  • 3 – Depois todos os macronutrientes.
 Nível 1-2 servem bem para qualquer pessoa que treine e esteja em bulkings ou cuttings. 
 
O nível 3 só é indicado para atletas em preparação para competições e modelos em preparação para sessões de fotos.
 
Falhou em um nível? Caia para o outro.
  • Não conseguiu contar seus macros? 
    • ➡️ Conte só calorias e proteína.
  • Não conseguiu contar calorias e proteína?
    • ➡️Conte só calorias.
  • Não conseguiu contar calorias?
    • ➡️Tudo bem. Volte amanhã 😄.

Fonte: Rippedbody

Por que isso é importante?
  • Você vai ultrapassar seus macros sem querer (totalmente normal).
  • Quando comer proteína de jogaria acima das suas calorias.
  • Viagens.
  • Beber álcool de vez em quando.
  • Sair para comer.
Sobre pegar emprestado.

Você não precisa bater os seus macros 100% todos os dias.

 Você pode pegar 10-20% emprestado de um dia e jogar para outros.

Aqui como:
  • Antes. 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
  • Depois. 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000
Média semanal > Um dia

Bater sua média semanal de calorias é mais importante do que o seu dia.

Fisiologia não muda facilmente. Precisamos de tempo e consistência.

Não abuse da regra.
  • Não como como um periquito em um dia para comer igual um hipopótamo no outro.
  • Cuidado em fases de perda de gordura onde o seu limite de calorias é menor e você está com mais fome.
Melhores práticas para contar calorias e macros:

  • Use quantidade. Não use volume. 1/2 copo de aveia pode ser 54g. E você deveria comer só 40 gramas. A balança de alimentos ajuda nessa hora.
  • Alimento e preparação. Procure o alimento e o seu modo de preparação. Frango cru possui macros e calorias diferentes de frango grelhado.
  • Fontes confiáveis nesses aplicativos. Jogue sempre “TACO” ou “UNICAMP” após o nome do alimento. Assim, você terá acesso a fontes mais confiáveis que o zé da esquina.

Além dos macros - resultados sem contar tudo que você come.

Você subiu a escada do aprendizado. Se graduou na universidade macros.  Agora quer se libertar dos aplicativos e cálculo de calorias.
 
Aqui o que você pode fazer para ter resultados além dos macros:
 
  • Guie-se de acordo com seus sinais de saciedade e fome (dieta intuitiva). Fique sempre 80% saciado. 110% é exagero. 50% é falta.
  • Coma proteína em todas as refeições. Isso vai te manter saciado. Vai preservar seus músculos. E tornar a dieta mais fácil.
  • Implemente 1-3 dessa lista de hábitos.
  • Faça estimativas. Depois de aprender a contar macros, dá para saber só com o “olhômetro” quantas calorias e proteína uma refeição possui. 
  • Continue se pesando. Veja se está progredindo rumo aos seus objetivos na velocidade certa. Se não, tente ficar um pouco mais cheio ou vazio após suas refeições. Troque alimentos com muitas calorias por alimentos com menos calorias. Coma mais ou menos frutas, verduras e proteína.
Contar macros é uma ferramenta. Uma que deve ficar no seu cinto de utilidades. E só ser usada quando preciso.
 

Exemplo pessoal. Atualmente, faço largas estimativas do que como diariamente. E está tudo bem. Estou ganhando músculos. Precisão em excesso atrapalharia minha consistência. Deixo para contar calorias só quando quero perder gordura.

O objetivo não é contar macros para eternidade. O objetivo é te dar o poder de controlar seu corpo. Você comanda seus objetivos.

Perguntas frequentes

Ganhar músculos: multiplique seu peso (kg) por 34-36.

  • 34 – Facilidade em ganhar peso.
  • 36 – Dificuldade em ganhar peso.

Perder gordura: multiplique seu peso (kg) por 24-26.

  • 24 – Dificuldade em perder peso.
  • 26 – Facilidade em perder peso.

  • Proteína. 1.8-2.2g/kg
  • Gordura. 0.5-1g/kg
  • Carboidratos. Restante das calorias dividido por 4.
Exemplo de macros para alguém de 80kg que quer perder gordura:

Calorias: 
80 x 24 = 1920 calorias.

Macros:

  • Proteína = 2 x 80 = 160g = 640 calorias (160 x 4).
  • Gordura = 0.7 x 80 = 56g = 504 calorias (56 x 9).
  • Carboidratos = 1920 – 640 – 504 = 776 (divide por 4) = 194g.
Calorias e macros do nosso amigo:
 
  • 1920 calorias.
  • 160g de proteína.
  • 56g de gordura.
  • 194g de carboidrato.
Perfeito 👌.
Use uma calculadora online. 

As que eu confio:

Não importa por onde você começa. Importa como você ajusta depois.

  • Use uma balança de peso corporal. 
  • Se pese todos os dias por 2-4 semanas.
  • Esqueça a semana 1-2 (muita variação por causa de retenção de água).
  • Tire médias semanais (some os pesos de uma semana e divida por 7).
  • Compare as médias semanais da semana 3-4.

  • Está ganhando ou perdendo peso na velocidade certa?
    • Perder gordura: 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
    • Ganhar músculos: 0.5-2% do seu peso corporal por mês.
  • Se estiver fora desses números, ajuste 100-200 calorias.
Quer que eu faça isso por você? Vá nessa página.
O único alimento ruim que existe se chama veneno.
 
Eu não recomendo na maioria das dietas.
 
Tirando isso, tudo pode ser adaptado.
 
Calorias e proteína equilibradas, você é o criador do seu próprio caminho nutricional.
 
Uma boa regra é usar 80% de alimentos saudáveis e 20% com o que quiser.
 
(Veja tudo que eu penso sobre alimentos bons e ruins neste artigo.)
Dá para perder peso contando só calorias. Mas temos alguns pontos negativos.
 
  • Sem proteína suficiente é provável que você perca músculos.
  • Sem gordura suficiente é provável que sua dieta fique com gosto de plástico e seus hormônios impactados.
  • E sem carboidrato suficiente a sua força na academia será afetada.
A balança anda só com calorias. Mas para alcançar o melhor físico da sua vida, é preciso prestar atenção nos macros.
  • Só um caminho de muitos. É possível ter sucesso com essa estratégia. Contudo, não quer dizer que ela seja a única estratégia que leve até o sucesso.
  • Variedade de nutrientes é essencial para a saúde. As pessoas que vivem em Okinawa – Japão, possuem a maior expectativa de vida no planeta. São verdadeiras tartarugas humanas. Seu segredo? Diversidade de alimentos saudáveis aliado a exercícios diários. 
  • É difícil bater suas vitaminas e minerais em uma dieta restrita. Se tem uma lista de 10 alimentos que pode comer, é bem difícil bater seus micronutrientes.
  • Ninguém entrega estrelinhas por comer só alimentos saudáveis. Depois de atingir as suas necessidades de vitaminas e minerais diária, a única coisa que você ganha é um xixi mais vitaminado. Bater calorias e proteína é o mais importante. Seleção de alimentos também é importante, mas vem depois.
  • Simplicidade para 6% de gordura é necessária. Quem sobe nos palcos está a 1 dia sem comer da morte. Não é coincidência que eles precisem de estratégias mais intensas para atingir seus resultados. Quando um pedaço de pizza pode fazer você querer quebrar a casa inteira em busca de doces, é importante manter a simplicidade na dieta: 3 refeições por dia. Alimentos com alto volume. Zero calorias líquidas. Proteína suficiente (2.0-2.5g/kg). Todo dia. Depois da competição, eles podem voltar a sanidade e utilizar a estratégia 80/20: 80% saudável e 20% delícias.
  • Anabolizantes. Dá para ganhar músculos e perder gordura sem uma boa dieta e um bom treino quando se usa drogas.
  • Ninguém aprende nada com planos nutricionais.
  • Você fica totalmente dependente do profissional para fazer as mudanças que precisa. O que é ótimo para o nutricionista, mas ineficaz ao cliente.
  • Você não tem flexibilidade. Faltou uma banana e você comeu uma maçã? Vai parecer que você “furou” a dieta. Mesmo quando os dois alimentos possuem a mesma quantidade de calorias.
  • Criam um pensamento tudo ou nada. Ou você está fazendo dieta ou está “furando” a dieta. Sendo que “dieta” significa “estilo de vida”. É alinhar os alimentos que você ama com os objetivos que você tem.
  • Não servem para manter o peso perdido no longo prazo. Ninguém aguenta seguir um papel nutricional pelo resto da vida. Por isso, 99% das dietas falham no longo prazo. As pessoas não possuem conhecimento nutricional para adaptar sua dieta a sua vida. E também não possuem força de vontade suficiente para viver sob as leis rígidas dos seus nutricionistas.
E por que as pessoas ainda o usam?
  • Fáceis de seguir.
  • Você não tem que planejar suas refeições e criar seu plano.
  • Seguir ordens é mais fácil que entender sobre nutrição.
Planos nutricionais funcionam para perder peso.
 
O problema é manter o peso perdido.
 
É uma questão de tempo até você queimar o seu bolinho integral na fogueira e voltar para os rios de leite condensado. 
 
A maneira mais sustentável de perder peso é ter conhecimento.
  • O que comer.
  • Quando comer.
  • Quanto comer.
  • Por que comer.
Conhecimento é poder. Nesse caso, poder comer o que você quiser e ter resultados.
 
Quando um plano de nutrição pode ser uma boa ideia?
  • Quando estamos aprendendo o que comer no nosso dia a dia para ter resultados.
  • Vai contar macros? Então, um plano nutricional pode servir como um exemplo de como bater os seus macros e calorias no dia de forma sustentável, agradável e saciante.
Os planos de nutrição podem funcionar. 
 
Quando te ensinam a montar um. Quando ele é baseado nas suas preferências. E quando ele te ajuda a alcançar seus objetivos.

Quer exemplos de como bater seus macros do dia?

Visite este site: Eatthismuch.com
Tente esses hábitos. E essas mudanças simples.
 
Você pode perder muito peso sem contar macros. É só estar disposto a comer os mesmos alimentos e refeições todo dia.
 
Aqui algumas boas práticas:

  • Prepare suas refeições em casa.
  • Coma proteína em todas as refeições.
  • Se pese todos os dias. Tire médias semanais (some todos os pesos e divida por 7). Assegure-se que o peso seu está se movendo na direção correta.
  • Tem que fazer uma redução? Retire um palmo de carboidratos do seu prato. Toda vez que o seu peso estagnar, retire outro palmo.
  • Não beba nenhuma caloria. Troque bebidas com açúcar por versões zero.
  • Corte alimentos muito calóricos.
  • Faça jejum intermitente: pule o café da manhã e faça só 2 boas refeições.
Não será perfeito. Mas pode funcionar.
 
Lembre: sempre dá para contar calorias e macros amanhã.
  • Fase. Diminua a frequência quando estiver perdendo gordura. Fora de dietas 1-3x por semana é totalmente possível.
  • Escolhas. Escolha alimentos baixos em calorias e abuse da salada.
  • Óleos. Evite comidas com bastante óleo. Escolha opções baixas em calorias.
  • Cozinha. O chefe não se importa com sua dieta. Então, fique ciente que todas as opções vão ter 200-300 calorias extras de óleos e temperos.
Aproveite!
 
Como contar calorias de pizzas, hambúrgueres e sorvetes?

 

  • Quebre o lanche em partes. Um lanche é carne, pão, queijo, óleos da preparação e molhos. No menu você até pode encontrar a quantidade de carne. O que ajuda ainda mais na hora de upar os dados para o seu aplicativo.
  • Use estimativas presentes nos aplicativos. Procure no aplicativo a escolha que seja mais parecida com o que você está comendo. 
  • Estime para cima. Pegue os macros que achou depois de fazer uma boa pesquisa e aumente 5-10% (se quiser perder peso).
Não.
 
Calorias e proteína iguais, a quantidade de carboidratos e gorduras na sua dieta não tem impacto na perda de peso.
 
Eu pediria para você comer mais carboidrato. Isso ajuda com a força na academia e a preservar músculos enquanto você queima banha.
𝗩𝗼𝗰𝗲̂ 𝗰𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗰𝗮𝗿𝗯𝗼𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗼𝘀. isso trouxe uma variação de glicogênio e acúmulo de água.
 
𝗕𝗲𝗯𝗲𝘂 𝗽𝗼𝘂𝗰𝗼 𝗹𝗶́𝗾𝘂𝗶𝗱𝗼. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? aumento na balança.
 
𝗘𝘅𝗮𝗴𝗲𝗿𝗼𝘂 𝗻𝗼 𝘀𝗮𝗹.  Já saiu do mar com a garganta seca? Após exagerar no sal seu corpo se torna um ímã para água. Por isso a balança aumentou.
 
𝗘𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀𝗲. Cara chato no serviço? O carro estragou? esqueceu o aniversário da sua mãe? Espere um aumento na balança.
 
𝗖𝗶𝗰𝗹𝗼 𝗺𝗲𝗻𝘀𝘁𝗿𝘂𝗮𝗹. Toda mulher sabe disso. Mesmo assim elas ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É só água.
 
𝗖𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗼 𝗰𝗼𝗺𝘂𝗺 𝗲𝗺 𝘂𝗺 𝗱𝗶𝗮. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhã. Não desista. Está preocupado com a variação na balança? A maioria é água
 
Se você tem uma boa dieta, você não precisa de dia do lixo ou refeição do lixo.
 
Tudo pode ser adaptado dentro do plano.
 
E pior: dias do lixo, feitos de forma errada, podem apagar seu progresso.

  • Exagero. Comer 6000 calorias em um dia pode atrasar sua perda de peso. E apagar seus esforços, caso seja estendido para o final de semana.
  • Muitas vezes por semana. Ultrapassar suas calorias do dia com frequência pode atrasar – ou matar – sua perda de peso.
  • Dia do lixo VS refeição do lixo. Não dá para causar muito estrago com uma refeição. Seu estômago pediria piedade perto das 1500 calorias. Porém, com um dia inteiro do lixo, é possível comer milhares de calorias. Isso apagaria seu progresso dos últimos dias. Ou pior: da semana.


Então, a pergunta de um milhão de dólares:

𝗖𝗼𝗺𝗼 𝗳𝘂𝗿𝗮𝗿 – 𝘀𝗲𝗺 𝗱𝗲𝘀𝘁𝗿𝘂𝗶𝗿 – 𝗮 𝘀𝘂𝗮 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗮?

Assim:

  • Não exagere. Refeições lixo são maravilhosas. Mas não coma-as como alguém que assiste Bob esponja. Coma como um adulto.
  • Fure só uma vez por semana. Quando você come tudo que quiser na sua dieta (com moderação), dias do lixo perdem o brilho. A vontade de explodir dietas surge quando ela é muito restrita ou muito baixa em calorias. Dois problemas que IM’s não enfrentam.
  • Não faça um dia do lixo. Faça uma boa refeição. Dias do lixo resultam em calorias na estratosfera. Refeições do lixo servem melhor quando você quer perder gordura.
  • Manipule suas calorias do dia. Você pode fazer jejum pela manhã. Comer seu almoço. E reservar várias calorias para a sua refeição lixo de noite. Dica de ouro para quem gosta de comer como um hipopótamo nas refeições lixo (vulgo eu).
  • Manipule sua fome. Tome café. Coma frutas. Coma verduras. 1-2 horas antes da sua refeição lixo. Isso fará você chegar no coliseu nutricional com estômago 70% lotado. Quero ver você comer 10 pedaços de pizza.
  • Escolha com inteligência. Não coma pizza. Peça um lanche. Absorva um pote de sorvete. E faça um churras com cerveja. Escolha sabiamente – jovem padawan.
Fure sua dieta do jeito certo – e você terá o melhor dos mundos. 
 
Perder peso + Comidas deliciosas + O prazer de ter um corpo que te orgulhe.
Elas “pensam” que comem pouco. 
 
Aqui os vilões invisíveis.

 

  • Beber calorias. A pessoa faz dieta bonitinho. Mas toma 1 litro de suco de laranja por dia, porque é saudável, né? Nessa brincadeira, ela mandou 330 calorias goela dentro. As calorias de um pratão de arroz ou 2 pães franceses para ter uma ideia. Suco de laranja faz bem. Mas sendo a perda de peso a prioridade, o ideal é não beber calorias.
  • Esquecer óleos e temperos. A pessoa come salada como uma princesa. O problema é que coloca 3 colheres de azeite e mais alguns temperos especiais. Tudo saudável não? Claro! Quando você tem 500 calorias extras para investir nessas delícias.
  • Contar calorias errado. Esquecer uma bolachinha aqui, um sorvetinho ali.
  • Errar na escolha dos alimentos no aplicativo. Lembre-se sempre de procurar fontes confiáveis (Unicamp e TACO). Lembre que ovo não tem carboidrato e arroz é medido cozido.
  • Não contar álcool. Sua cervejinha também tem calorias. 148 em uma lata de 355ml para ser exato. Se você toma 10, só para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, não precisamos conversar sobre o que está impedindo seus resultados.
  • “Exagerar” nos finais de semana. A pessoa é um fisiculturista de segunda a sexta. E um aspirador de pudins nos finais de semana. É triste, mas uma bomba atômica calórica pode apagar o seu progresso da semana. Aqui como:

Resolva esses problemas e tenho certeza que “impossível” e “perda de peso” jamais andarão juntas no seu vocabulário.

Os alimentos para perder gordura e ganhar músculos são os mesmos. O que difere é a quantidade.
 
Estamos na internet. Escolha de alimentos é individual.
 
Então, vou dizer quais são os que eu mais gosto e uso no meu dia a dia.
 
Experimente e veja se funciona para você.
 
Perder gordura – Alto volume + Poucas calorias + Proteína.
 
Carboidratos Proteína Gordura
 
90% de:
  • Aveia.
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • Brócolis.
  • Melão.
  • Mamão.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
 
Eu cozinho minhas besteiras quando estou perdendo gordura.  Assim, tenho o controle das calorias, fico satisfeito e ainda economizo dinheiro.
 
10%:
  • Pão para lanches + Patinho moído + Queijo + Maionese.
  • Massa de pizza + Frango desfiado + Queijo cottage + Ketchup.
  • Gelatina zero + morango + creme de leite baixa gordura.
     
Ganhar músculos = Bom volume + Calorias médias + Proteína suficiente.
 
80% de:
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Mandioca.
  • Pão de forma ou francês.
  • Maçã.
  • Suco de laranja.
  • Banana.
  • Mamão.
  • Porco.
  • Frango.
  • Carnes.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Azeite.
  • Banha de porco.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
  • Amendoim.
     
Aqui minhas besteiras ficam por conta dos meus restaurantes favoritos, minha conta bancária fica mais magra e eu fico mais largo.
 
+20% de:
  • Lanches
  • Pizzas
  • Comida japonesa.
 

 

A sua dieta deve ser feita em volta dos alimentos que você gosta. Depois de calorias, proteínas, vitaminas e fome checadas, tudo é adaptável.

 

  • Quando elas dominam a sua dieta e você está perdendo peso. Isso vai explodir seus níveis de fome, te deixar com pouca energia e afetar sua força na academia. Horrível para alcançar um físico grego. Perfeito para virar uma caveira.
  • Quando besteiras te fazem perder o controle da sua dieta. Em uma dieta prolongada, um pedaço de pizza pode fazer você querer comer a pizza inteira. Uma colher de sorvete pode fazer você querer se afogar em leite açucarado congelado. Nessas situações, o melhor conselho é evitar. Quando você atingir seus objetivos e voltar para a manutenção, estará em uma posição muito mais favorável para manter seus resultados e surfar a sua onda de delícias nutricionais.
Bebidas zero e adoçantes são seguros [1, 2 e 3]
 
Não só seguros, como também vão ajudar a tornar a sua dieta menos horrível, a comer menos calorias e perder peso com mais facilidade. 
 
Tudo isso sem aumentar seu apetite ou parecer que está bebendo ferrugem. [1, 2 e 3]
 
Saúde vai além do que você come no almoço. Saúde é o seu estilo de vida. Saúde é manter um corpo forte e dentro do peso normal. É fazer exercícios pelo menos 3x por semana e comer tudo que você ama com moderação.
 
É ter conhecimento para adaptar o fitness na sua vida. Não a sua vida para o fitness.
10-20% de variação diária é normal.
 
Você pode comer menos em alguns dias. E um pouco mais em outros. O que não pode acontecer é você comer como um passarinho em um dia e como um hipopótamo no outro.
 
 
  • O que te causa menos estresse?
  • O que te faz ficar mais consistente?
  • O que torna fazer dieta mais fácil?

Algumas pessoas preferem anotar o que comem ao longo do dia.

Outras, reservam 10 minutos no final do dia para planejar as refeições do próximo.

Não existe o melhor. Existe o que funciona para você.

Fechamento

Foi uma honra ser o seu guia nessa aventura nutricional.
 

Antes estava diante de uma pessoa comum:

  • Indecisa sobre seus objetivos.
  • Cega para o valor dos alimentos.
  • Ignorante do que é possível com uma pequena dose de disciplina e ação.
Isso mudou. Agora falo com um mestre dos macros.
 
  • Capaz de alcançar seus objetivos.
  • Ciente do valor dos alimentos.
  • Disciplinado e inteligente.

Com grandes poderes vem grandes responsabilidades.

  • Coloque as ideias desse guia em ação.
  • Compartilhe a luz da informação nutricional com seus amigos.
  • Salve alguém do reino maligno da batata doce e frango.
Este não é o fim da jornada. É o começo.
 
Seus resultados começam HOJE.
Quer aprofundar no assunto nutrição? Veja o meu guia.

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Ótimas leituras:

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