Esse é o último artigo sobre macros que você vai ler para:
Mas antes:
Posso te contar minha história no fitness bem rápido?
Com ela, eu vou te ajudar a evitar os erros que eu cometi.
Então, vou ser 100% sincero com você:
Eu ODIAVA fazer dieta 🤢
Mas sabe o que eu odiava ainda mais? Ser gordinho.
Então, depois de ser chamado de LEITÃO na escola…
Tomar fora atrás de fora das mulheres que eu gostava…
E consumir dezenas de horas de filmes com homens fortes…
Eu resolvi mudar isso.
Como? Fazendo as mesmas burrices que todos faziam.
Eu era super disciplinado nisso… De segunda a sexta.
Mas, nos finais de semana, eu não conseguia me segurar & acabava me entupindo de chocolates, pizzas e comendo meu próprio peso corporal em sorvete.
Até que aconteceu uma coisa comigo que me quebrou no meio.
Era uma sexta de noite.
Eu tinha 17 anos.
E eu fui jantar na casa dos pais da minha ex-namorada.
Todos nós sentamos na mesa & começamos a conversar.
Até que a minha ex-sogra serviu a comida.
Lasanha de carne moída com queijo ralado derretido.
Arroz branquinho, soltinho, soltando fumacinha.
E de sobremesa, a minha favorita: Torta de limão.
Eu olhei para a deliciosa comida.
Eu olhei para as pessoas da mesa.
E eu comecei a suar frio 🥵
Minha barriga estava implorando pela comida.
Mas o meu cérebro estava travado na academia.
Então, eu fiz a coisa mais IDIOTA que um adolescente viciado em fitness pode fazer.
Eu disse:
“Muito obrigado pela comida, minha senhora.
Mas eu trouxe a minha MARMITA.”
Foi ali que meu relacionamento acabou.
Então, eu abri meu marmitão de batata e frango, coloquei em cima da mesa e comi na frente de todo mundo (com eles me olhando como se estivessem vendo um elefante pintado de cor de rosa).
Depois de chegar em casa, deitar na minha cama e pensar no que havia acontecido, eu percebi o seguinte: Eu estava piorando a minha VIDA para melhorar o meu CORPO.
Isso estava me fazendo virar um cara chato.
Isso estava me fazendo sofrer com fome & falta de energia.
E isso estava me fazendo perder momentos felizes com as pessoas que eu gostava.
E em troca de que? Ficar perdendo & reganhando os mesmos 5 quilos todo santo mês devido as compulsões alimentares que eu tinha.
Bom, naquela época, eu até podia ser obcecado com meu corpo.
Mas nada é mais perigoso do que obsessão combinada com ignorância.
Bom, tudo mudou na minha vida quando eu comecei a estudar nutrição de uma forma mais profunda em livros científicos & descobri sobre como contar macros para perder gordura e ganhar músculos.
Isso transformou tudo que eu achava que sabia sobre alimentação naquela época.
Eu aprendi que você não precisa sofrer para fazer dieta.
Você não precisa parar de comer as coisas que você gosta.
Você só precisa ajustar as calorias dos alimentos que você gosta dentro do seu objetivo para conquistar os mesmos resultados (sem sofrer ou passar fome).
E posso te falar? Isso transformou meu físico.
E o processo foi 10x mais fácil:
Eu perdi gordura comendo arroz & sorvete (todo dia).
Eu ganhei músculos sem virar um escravo de dietinhas de nutricionistas.
E ainda melhorei muito minha saúde mental por parar de ser o cara chato que levava ovo cozido para a balada & negava os jantares gostosos que preparavam para mim.
Então, neste artigo, eu espero te ajudar a trilhar o mesmo caminho.
Aqui sobre o que nós vamos conversar:
O Que São Macros?
Por que Contar Macros é Importante?
Vantagens & Desvantagens De Contar Macros.
Passo a Passo Para Contar Macros.
Os Maiores Erros Ao Contar Macros.
Então, sem enrolação, vamos ao conteúdo.
1) O Que São Macros?
Gordura.
Proteína.
Carboidrato.
Esses são os gloriosos macros.
E tudo que você come é uma mistura desses macros.
Dá uma olhada:
2) Por que contar macros é importante?
Contar macros é importante assim como contar seu dinheiro é importante.
Veja:
Se você controla o que você gasta, o que acontece com sua grana?
Isso mesmo: Ela CRESCE.
Agora, o mesmo acontece no seu físico.
Se você começar a contar o que você come, isso vai te ajudar a perder gordura, ganhar músculos e melhorar sua saúde mais rápido.
Mas aqui um detalhe importante:
Contar macros NÃO é uma dieta.
Contar macros é só uma ferramenta.
Você pode ter resultados sem contar macros se quiser.
Como?
Reduzindo as besteiras da sua dieta, caminhando mais e indo pra academia.
Eu aprofundo sobre isso na plataforma do homem clássico.
Acontece que, ao contar seus macros, você vai conseguir resultados mais rápidos (porque você será mais preciso na sua dieta) & vai poder continuar comendo as comidas que você gosta todos os dias
E de todas as dietas que eu já tentei:
Zerar carboidratos.
Jejum intermitente.
Planos nutricionais.
Eu acredito que essa é a mais sustentável.
Então, resumindo:
Contar macros é importante porque ao ganhar consciência do que você come, você também vai ganhar a liberdade de comer tudo que você quiser dentro das proporções ideais para melhorar seu físico junto com sua saúde mental.
Lembre:
Comer de qualquer jeito foi o que te fez acabar com o físico que você tem hoje.
E se você quer mudar isso, você precisa mudar o que você faz.
Vamos fazer isso juntos nesse artigo.
Próximo capítulo:
3) Vantagens & Desvantagens De Contar Macros.
A maior vantagem é a flexibilidade que você ganha na dieta ao contar seus macros.
Alguns anos atrás, eu achava que se eu comesse um quadradinho de chocolate, minha dieta do dia estava arruinada.
E como eu já havia enfiado o pé no brejo mesmo, era melhor eu aproveitar.
Então, eu comia a barra inteira de chocolate, pedia uma pizza grande de frango com catupiry e um açaí de 500ml com leite condensado, leite em pó e banana para acompanhar.
E depois da suruba alimentar, eu sentava no sofá, olhava para o teto e me sentia um 💩
A culpa que vinha depois superava qualquer prazer que eu tinha com a comida.
Eu me sentia um fracasso.
Eu me perguntava porque eu simplesmente não tinha disciplina o suficiente para comer as coisas certas, nos horários certos para transformar meu físico.
E então, o ciclo maldito se repetia ao longo dos meses:
E eu só consegui romper esse trauma fitness com a contagem de macros.
Quando eu entendi que eu podia comer sorvete, arroz, chocolate, todo santo dia na minha dieta de perda de gordura, eu parei de ter episódios de compulsão alimentar.
E comecei a comer tudo que eu gostava todo dia com moderação enquanto perdia gordura, ganhava músculos e melhorava minha saúde de uma forma sustentável.
Bom, uma outra vantagem ao contar macros foi que eu também consegui me libertar dos papéis de dieta que eu recebia de nutricionistas.
E eu não sei você, mas eu nunca tive sucesso seguindo regras de dieta em um papel.
Como eu sou um empreendedor, minha rotina é diferente todos os dias.
Existem dias onde eu como fora.
Existem dias onde eu como na casa dos meus pais.
Existem dias onde eu esqueço de comprar coisas no supermercado.
E tudo isso seria uma desculpa para abandonar minha dieta no passado.
Mas, como eu tenho o conhecimento dos macros hoje, eu sei que é possível adaptar tudo isso dentro da minha dieta & continuar conquistando resultados.
E isso me ajudou a ficar mais constante nos meus objetivos mesmo com um trabalho apertado.
Agora, macros não são apenas flores.
Também existem algumas desvantagens.
Por exemplo:
No começo, você pode ficar obcecado com os números da sua dieta, querendo pesar cada grama de arroz no seu prato.
Outra coisa que pode acontecer é você ficar um pouco mais estressado porque agora você tem que mensurar tudo que você come no dia.
E um último desafio é ter autocontrole para comer besteiras dentro da sua dieta sem explodir suas calorias.
Mas se você é o tipo de pessoa que ao comer um bombom tem que assaltar a loja da Cacau Show, talvez seja melhor cortar as besteiras da sua dieta por completo.
Bom, eu acredito que todo mundo deveria dar 30 dias de teste para a contagem de macros.
E mesmo se isso não funcionar para você, eu acredito que a experiência vai valer a pena.
Porque o conhecimento que você vai ganhar sobre nutrição com o processo é algo que você vai levar para o resto da sua vida.
E depois que você domina o processo, isso fica até divertido.
Parecido com um jogo onde você tem que comer as coisas certas para melhorar seu personagem.
E vamos ser sinceros um com o outro aqui:
Você vai comer pelo resto da vida, não vai?
Então, será que não vale a pena tirar 30 dias para aprender a fazer isso de uma forma que te deixe com um corpo mais atraente e saudável pelas próximas décadas?
Eu acredito que sim.
Então, deixa eu te mostrar como fazer isso.
4) Passo a Passo Para Contar Macros.
Passo 1) Encontre quantas CALORIAS você deve comer.
Nada na dieta é mais importante do que acertar suas calorias.
Se você errar todo o resto, mas acertar isso, você ainda terá resultados.
Mas se você acertar todo o resto & errar isso, é impossível ter resultados.
Então, faça o seguinte:
Use minha calculadora aqui.
Ou você pode encontrar suas calorias com a velha matemática assim:
Ganhar Músculos = Multiplique seu peso (kg) por 35.
Perder gordura = Multiplique seu peso (kg) por 25.
Obesidade = Multiplique seu peso (kg) por 15.
Isso vai te dar um número bem aproximado de quanto deve comer.
Depois, vamos ao próximo passo.
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Passo 2) Encontre quanta PROTEÍNA você deve comer.
Se caloria é a rainha da nutrição, proteína é a princesa.
Acertar sua proteína vai te ajudar a não passar fome durante a sua dieta & preservar sua massa muscular enquanto você queima banha.
O ideal aqui é comer 2 gramas por quilograma de peso corporal.
Ou seja:
Se você pesa 80 kg, coma 160g de proteína.
Agora, se isso parece muita proteína, está tudo bem.
Porque estudos mostram que só 1.6 grama por quilograma de peso corporal já é o suficiente para maximizar os resultados.
Aqui uma lista com as melhores fontes de proteína:
Ovo.
Leite.
Peixe.
Carne.
Frango.
E soja se você for vegetariano.
Agora, muitas pessoas aqui me perguntam se elas devem comprar um WHEY.
E eu sempre respondo o seguinte:
Meu amigo, Whey é só comida em pó.
Ele pode te ajudar a bater sua proteína do dia com mais praticidade.
Mas não oferece nenhum resultado extra se você já estiver batendo sua proteína total do dia com comida.
Então, se você é um cara super ocupado que não consegue bater sua proteína só com comida, um Whey ou uma Albumina pode ajudar.
Mas se você prefere um comer comida igual eu, economize sua preciosa grana.
Próximo passo:
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Passo 3) Escolha se vai comer mais CARBOIDRATO ou GORDURA.
Mas saiba: Isso NÃO impacta seus resultados.
Se você gosta de carnes gordurosas, legumes preparados na manteiga, bacon e um delicioso abacate, coma mais gordura na sua dieta.
Mas se você gosta de um arroz soltinho, uma batata inglesa assada e é viciado em açúcar igual eu, coma mais carboidratos.
Então, vamos a gloriosa matemática.
Quer comer mais gordura? Multiplique seu peso por 0.5 até 1.
Vá com 1 se quiser comer mais gordura.
Ou com 0.5 se você quer comer mais carboidrato.
E depois de encontrar sua gordura, preencha o resto das calorias com os carboidratos.
Mas lembre: Não frite seu cérebro com isso.
Sua prioridade são as calorias & a proteína.
O resto você pode distribuir da forma que quiser.
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Passo 4) Organize suas REFEIÇÕES.
O total de calorias é mais importante do que a forma que você distribui suas calorias.
Então, você pode escolher pular o café da manhã e fazer duas grandes refeições OU pode fazer 6 refeições pequenas.
Eu me dou bem com 2 refeições grandes no dia porque tenho a parte da manhã livre para focar no meu trabalho & gosto de me sentir cheio após cada refeição.
Mas eu tenho alunos que preferem fazer pequenas refeições no dia, com café da manhã, almoço, café da tarde, jantar e ceia.
Não existe certo ou errado aqui.
Escolha o que for melhor para você.
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Passo 5) Compre uma BALANÇA de alimentos.
Essa aqui é a melhor e mais barata que eu encontrei.
—
Passo 6) Baixe um APP de contar calorias.
Eu uso o myfitnesspal (link).
Mas você pode usar qual você quiser.
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Passo 7) Ajuste seus NÚMEROS no aplicativo.
Ignore os macros que o aplicativo vai te dar.
Use no lugar os macros que você encontrou na minha calculadora de calorias ou fazendo seus cálculos.
É só entrar nas configurações e ajustar.
Tenho certeza que você vai conseguir.
—
Passo 8) Pese o que você COME & jogue no aplicativo.
Eu sei.
Isso parece mais chato que jogar xadrez com uma idosa de 120 anos.
Mas leva 10 minutos no seu dia.
E vai te dar resultados mais rápidos.
Então, vale a pena.
Tudo que você precisa fazer aqui é:
Colocar a comida na balança.
Ver quantos gramas isso deu.
E subir no aplicativo da seguinte forma:
Por exemplo:
Ovo frito taco.
Arroz branco cozido taco.
Peito de frango grelhado taco.
Salgado de frango assado taco.
Veja:
O modo de preparo é importante porque as calorias de um alimento cru & de um alimento após a preparação são bem diferentes.
Veja:
100g de arroz cru = 357 calorias.
100g de arroz cozido = 128 calorias.
E o “TACO” no final serve para você usar os dados nutricionais da tabela da UNICAMP, que é a mais confiável que existe.
Durante a contagem dos seus macros, você tem 2 escolhas:
1) Você pode planejar seu dia de refeições um dia antes para já ter tudo certinho que vai comer.
Ou:
2) Você pode subir no aplicativo tudo que você come ao longo do dia logo após as refeições.
Escolha o que ficar mais fácil para você.
Só não deixe para subir no app tudo que você comeu de noite quando você estiver cansado.
Porque isso pode te fazer errar nos números dos macros OU nem mesmo subir nada no seu aplicativo por preguiça e alzheimer nutricional.
Próximo passo:
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Passo 9) Persista por 30 DIAS.
Após 30 dias, você já vai ver os primeiros quilos de gordura irem embora.
Ou se o seu objetivo for ganhar músculos & você estiver realizando um bom treino (esse aqui é o melhor na minha opinião), você vai começar a ficar mais forte.
Depois disso, contar seus macros vai virar um hábito para você.
E como você vai estar motivado com os resultados, será mais fácil continuar no processo.
Depois, chegamos ao último passo:
—
Passo 10) PARE de contar macros.
Contar macros não é algo que você deve fazer para o resto da sua vida.
Contar macros deve ser uma ferramenta no seu cinto de utilidades que você pode usar em algumas fases para garantir seus resultados.
Depois de ganhar consciência do que você come & aprender mais sobre alimentos, você pode seguir uma dieta intuitiva onde você apenas come 80% saudável em 25 dias do mês.
Isso vai diminuir sua obsessão com números & te permitir comer bem de uma forma que garanta sua saúde e o seu progresso.
E veja:
Só depois de aplicar esses 10 passos por pelo menos 30 dias, você pode se graduar para a dieta intuitiva.
Porque, sem saber nada sobre comidas, você vai ficar perdido e frustrado por não ter resultados.
Bom, uma imagem que resume bem isso é essa aqui:
Você NÃO precisa se preocupar com:
Janela anabólica.
Número de refeições.
A perfeita distribuição de macros.
Se pão engorda, açúcar mata ou ovos entopem artérias.
Tudo isso são detalhes OU mitos criados para causar medo e likes no instagram.
Eu sei que está ficando chato, mas eu vou repetir:
Você só precisa acertar suas calorias e suas proteínas para ter resultados.
E se você for constante nisso, nada mais importa.
Ótimo, agora que você sabe como contar macros…
Vamos ver como evitar os ERROS mais comuns durante o processo.
5) Os Maiores Erros Ao Contar Macros.
Erro 1) Ficar OBCECADO.
Se você está obcecado com cada grão de arroz que você coloca no seu prato, você está contando macros errado.
Isso aqui é para te dar mais liberdade na sua dieta (e não te colocar dentro de outra prisão nutricional).
Então, faça isso:
Conte seus macros com 80% de precisão.
Se seu objetivo é acertar 2000 calorias, comer entre 1800 e 2200 calorias já é sucesso.
Lembre disso.
—
Erro 2) NÃO pesar os alimentos.
Não pesar os alimentos pode te fazer comer 200 a 500 calorias extras sem nem notar.
Então, se você quer ter resultados mais rápidos, tire 5 minutos do seu dia para pesar as suas comidas em uma balança antes de mandá-las goela abaixo.
—
Erro 3) Exagerar nas BESTEIRAS.
QUANTO você come vai definir se você vai perder gordura ou ganhar músculos.
Mas O QUE você come vai definir como você se sente ao longo da dieta.
Então, sim: O mais importante é acertar suas calorias e suas proteínas.
Mas se você fizer isso com chocolate, pizza e shakes de Whey, você vai passar fome & se sentir horrível o dia todo.
Porque esses alimentos possuem um número gigante de calorias para uma quantidade bem pequena de comida.
Dá uma olhada:
Então, aqui minha sugestão:
Coma 80% da sua dieta com comidas de alto volume:
Arroz.
Batata.
Frutas.
Frango.
Cenoura.
Abobrinha.
Iogurte zero.
E 20% com o que você quiser:
Sushi.
Pizza.
Pastel.
Sorvete.
Cerveja.
Chocolate.
Assim, você vai ficar saciado o dia todo, vai conseguir perder gordura e não vai passar vontade de comer uma pizza ou um chocolate de vez em quando.
—
Erro 4) IGNORAR óleos na preparação.
2 colheres de azeite possuem 238 calorias.
Alguns molhos de salada possuem muitas calorias.
E eu já vi algumas pessoas que colocam mais ketchup no prato do que comida.
Então, não se esqueça de subir as calorias desses alimentos no seu aplicativo.
—
Erro 5) EXPLODIR nos finais de semana.
Calorias sábado e domingo ainda contam, meu querido.
Então, se você toma 20 cervejas, come um quilo de picanha e ainda sai de noite para ir em um rodízio de comida japonesa, isso pode te fazer perder todo o progresso que você conseguiu na dieta de segunda a sexta.
Bom, deixa eu te dar algumas dicas para evitar isso.
Primeiro:
Não restrinja muito sua dieta de segunda a sexta.
Assim, você não vai sentir vontade de explodir no sábado e no domingo.
Segundo:
Se você gosta de comer bastante no final de semana, faça uma dieta cíclica.
Aqui como: Defina suas calorias assim.
As duas dietas te darão resultados iguais porque elas possuem a mesma quantidade de calorias na semana.
Mas a dieta cíclica pode te dar mais flexibilidade para comer fora nos finais de semana.
E por último:
Nos finais de semana, não coma nada no café da manhã (tome só um café preto).
E salve suas preciosas calorias para comer bem no almoço e no jantar.
É isso.
Siga essas dicas & você vai ter resultados sem sacrificar o churrasco de domingo.
—
Erro 6) IGNORAR as calorias líquidas.
200 ml de suco de laranja possui 90 calorias.
Então, se você toma uma jarra de 1 litro de suco de laranja porque isso é saudável, você acabou de mandar 450 calorias goela abaixo.
450 calorias que poderiam ser investidas de uma forma mais inteligente em comidas sólidas para te deixar saciado por mais tempo.
Então, se você quer perder gordura, eu acredito que é melhor parar de beber suas calorias.
Tome água com gás no lugar.
Ou beba refrigerantes zero açúcar (não, eles não vão te matar, veja o estudo).
E salve as calorias para comer mais frutas, verduras, proteínas e doces.
Agora, se o seu objetivo é ganhar músculos e você precisa comer muito, beber suas calorias é uma forma fácil de bater sua meta sem ficar empanturrado de comida.
Ajuste o que for melhor para você.
—
Erro 7) Exagerar no álcool.
1 litro de cerveja possui 420 calorias.
Eu tenho um amigo que toma 5 dessas em um churrasco como se fosse água.
Isso são 2100 calorias para dentro.
E eu nem estou contando as calorias dos petiscos que acompanham a bebedeira.
Não é coincidência que ele não enxerga seu pipi no banheiro faz um bom tempo.
Então, minha recomendação para você é essa:
Se você quer perder gordura, beba só uma vez por mês.
Ou melhor: Pare de beber.
Isso vai melhorar sua saúde & vai te ajudar a perder sua barriga.
E claro, seus amigos vão te zuar no começo porque você virou o marombinha do rolê.
Mas depois que eles enxergarem seus resultados, eles vão começar a te pedir dicas.
—
Erro 8) Desistir após 7 DIAS.
Você não vai mudar seu corpo em 7 dias.
Você precisa persistir nisso por pelo menos 30 dias.
Se você fizer isso, eu garanto que você vai enxergar seus primeiros resultados.
E isso vai te motivar a continuar na sua dieta.
Para não desistir quando as coisas ficarem difíceis, lembre do seu porquê.
Por que você quer melhorar o seu físico?
Você quer ficar bonito com & sem roupas?
Você quer ter energia para trabalhar melhor?
Você quer ter saúde para cuidar da sua família ao invés de ser cuidado por ela?
Encontre o seu porquê, escreva ele em um papel e cole em algum lugar que você olha todo santo dia:
Na sua geladeira.
No seu computador.
No fundo de tela do celular.
Isso vai te ajudar a persistir até ver seus primeiros resultados.
Então, é isso.
Vamos RESUMIR:
1) Macros são proteína, carboidrato e gordura & eles possuem 4, 4 e 9 calorias.
2) Contar macros é importante para te ajudar a perder gordura e ganhar músculos sem sacrificar as comidas que você ama.
3) A vantagem de contar macros é a flexibilidade na dieta & a desvantagem é a possível obsessão por números que isso pode criar.
4) Para contar macros, encontre suas calorias aqui. Baixe o myfitnesspal aqui. Configure seus números no aplicativo. Compre uma balança de alimentos. Pese o que você come e suba no app por pelo menos 30 dias para ver seus primeiros resultados.
5) Os maiores erros ao contar macros são: Ficar obcecado. Não pesar os alimentos. Exagerar nas besteiras. Ignorar os óleos na preparação. Esquecer os finais de semana. Não contar calorias líquidas. Exagerar no álcool. E desistir após 7 dias.
Espero que esse guia te ajude a transformar seu físico, meu irmão.
Se quiser aprofundar, dê uma olhada na plataforma do homem clássico.
Esse é o meu melhor material com treinos, livros e aulas profundas para transformar seu físico sem anabolizantes.
Um enorme abraço para você.
Fique com Deus & eu te vejo em breve, até!
—Matheus Ferreira
