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A Verdade Sobre Periodização Para Hipertrofia

Primeiro vamos definir periodização:

Periodização é muito importante para o desenvolvimento de força, mas ainda não se sabe exatamente o seu nível de impacto no crescimento muscular.

O principal objetivo do seu treino para crescimento muscular é garantir uma forma inteligente de progressão e administração de fadiga ao longo do tempo a fim de permitir o aumento de volume ao longo da sua carreira.

A correta elaboração de um programa de treino serve para tornar esse processo mais fácil.

Existem inúmeras formas de periodização:

  • Periodização Linear
  • Periodização por Blocos
  • Periodização Ondulatória

Periodização parece não ter um impacto enorme quando treinamos para hipertrofia, mas a correta organização das variáveis de treino e a implementação de estratégias de progressão e administração de fadiga podem servir para permitir melhores resultados no longo prazo.

Um fato é que se o seu treino parece mais uma tabela de dados da NASA, você está complicando isso em excesso. Montar o treino do exterminador do futuro 4.0 é um ótimo marketing, mas longe de demonstrar resultados incríveis na vida real.

Volume, intensidade, frequência, progressão e administração de fadiga ainda são os mais importantes. A forma que você os programa deve se adaptar aos seus limites e preferências individuais.

#Estudos

  1. Jonathan W. Evans – Essa revisão foi  realizada para identificar se um treino periodizado é superior a um treino não periodizado para promover hipertrofia muscular, os autores concluíram que a literatura permanece indefinida sobre qual a melhor estratégia.
  2. Grgic et all 2018 – Nessa revisão sistemática foram comparados protocolos de treinamento periodizados VS protocolos não periodizados e se concluiu que ambos geram resultados semelhantes quando analisados os resultados em hipertrofia.

#Limitações dos estudos:

É importante notar que os estudos que temos geralmente duram em média 15 semanas e são realizados, em sua grande maioria, em indivíduos sem experiência prévia de treino.

Ainda que a literatura se apresente como neutra em relação a periodização para hipertrofia, a organização inteligente de um treino é imprescindível para bons resultados no longo prazo.

O que fazer ao invés de periodização quando o objetivo for hipertrofia?

Foque nos princípios e se torne um mestre em executa-los:

  • Você está realizando um número suficiente de séries difíceis por semana? (10-20)
  • Está trabalhando com uma intensidade relativa suficiente? (1-3 repetições antes da falha)
  • Está treinando com frequência suficiente para acomodar a quantidade de volume que precisa? (2-6x por semana)
  • Está progredindo repetições e carga ao longo dos meses?
  •  Está realizando alguma forma de administração de fadiga? (Deloads)

Se sim, ótimo. Se não, comece. 

Conclusão

Não fique paralisado tentando descobrir qual a melhor periodização para o seu treino. Comece e ajuste no caminho. 

O melhor sempre será o mínimo necessário para permitir progresso e que você consiga manter pelo resto da vida.

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