Dr. Eric Helms

Quem é ele?

Eric Helms é um treinador experiente de atletas naturais e responsável pela comunicação de informações científicas sobre treinamento e nutrição da equipe 3DMJ que, em português, significa desejo, disciplina e dedicação – jornada muscular.

Ele também é um fisiculturista natural profissional e tem um PhD em Força e Condicionamento. Além disso, também é bacharel em gestão esportiva, fitness e bem-estar, possuí um mestrado com foco em pesquisa de manipulação de proteína e macronutrientes para fisiculturistas e um segundo mestrado em ciência do exercício e promoção da saúde.

Seus livros – As pirâmides sobre treinamento e nutrição – tiveram uma enorme influência na minha vida, tanto profissional quanto pessoal e, se você tivesse que ler apenas 2 livros na sua vida sobre o assunto “treino” e “nutrição”, eu recomendaria esses.

Melhores Aprendizados

Priorização De Variáveis

Com o Eric Helms aprendi onde os meus investimentos trazem os maiores resultados (do mais importante, ao detalhe).

Treino -> Consistência (treino realístico, agradável e flexível), Volume, Intensidade, frequência, Progressão de cargas, seleção de exercícios, tempo de descanso e velocidade de execução.

Nutrição -> Calorias, Proteína, Carboidratos, Gordura, Vitaminas e Minerais, Número de refeições e suplementos.

Junte os primeiros 4 de cada lista e você terá 80% dos resultados sendo natural. O restante, possuí influência, mas considere-os otimização.

Motivação de longo prazo no esporte

Através da sua apresentação de como aplicar a teoria da auto-determinação para motivação sustentável no fisiculturismo natural ele me ensinou que só é possível se manter por décadas no esporte se três pilares estivem muito bem estabelecidos:

• Competência – Se sentir capaz de concluir seu objetivo e eficiente enquanto o realiza.
• Autonomia – Capacidade de governar-se – liberdade –  e reconhecer o rumo da sua vida é definido por suas próprias decisões e atos.
• Conexão – A necessidade de pertencer e se conectar a outros com o mesmo objetivo. Sua tribo.

Exercícios são apenas ferramentas para um objetivo

Alguém já te falou que você “tem” que fazer um exercício? 

• Agachamento é o melhor para pernas!
• Supino sempre!
• Levantamento terra para ficar enorme!

Esses três são ótimos exercícios e devem ser treinados para uma competição de powerlifting, pois servem como meio para quantificação da força dos atletas. Porém, se o seu objetivo é hipertrofia, o mundo é seu parque de diversões.

Repita comigo: “Hipertrofia é uma adaptação a um estímulo imposto ao corpo” Quando ela é o objetivo, existem diversos caminhos que levam a roma.

• Supino reto VS Supino com halteres
• Agachamento VS Leg press
• Remada com barra VS Remada na máquina

Exercícios diferentes = músculos trabalhados de forma semelhante = Mesma Hipertrofia. 

Você pode conseguir aquilo que procura – Hipertrofia – se não sacrificar aquilo que você precisa – Estímulo suficiente – .

Thank you Eric Helms !

Menno Henselmans

Quem é ele?

Menno Henselmans é um treinador online, modelo fitness, escritor e criador do curso e site Bayesian Bodybuilding para personal trainers que queiram se especializar nas melhores estratégias de manipulação de treino e nutrição baseadas em evidências científicas.

Melhores Aprendizados

Rotina de treino Full-Body

Eu era fanático por rotinas de treino onde se treinam um músculo por dia. Eram a febre na época e tive bons resultados as utilizando, mas, depois 2 anos, fiquei estagnado.

Eu havia esgotado meus ganhos de principiante e mal sabia que quando se é iniciante há como ter ganhos até “correndo na esteira”. O próximo passo para melhorar mais meu físico era melhorar minha mente.

No meio dessa frustração conheci o trabalho do Menno Henselmans e como ele era um defensor de treinamentos com alta frequência para atletas avançados.

No começo dei minhas boas risadas de ironia “O que?? treinar full-body?(Corpo-todo) Isso é para iniciantes…”, mas depois fui convencido pelos estudos e argumentos que ele forneceu para suportar suas afirmações.

Um breve resumo deles são:

• Melhor aprendizado motor em exercícios complexos:
  Quanto mais você treinar os movimentos que quer melhorar, melhor você fica em executa-los.
• Redução de tempo nas sessões de treino:
  Ao invés de passar uma hora e meia na academia, um bom treino full-body é feito em média de ~50 minutos.
• Diminuição de dores musculares tardias:
  Menos dores musculares para a maiores ganhos? Tô dentro. Além estudos pontuando que dores musculares não são bons meios de se mensurar crescimento muscular, dano muscular em excesso pode, na verdade, limitar seus resultados, pois a síntese proteica será direcionada para reparação ao invés de evolução.
• Melhor qualidade de sono devido ao treino:
  Nada melhor do que dormir cansado. Deitar na cama, dormir a noite toda e acordar renovado. E parece que não foi só eu: Esses estudos [1, 2] criam uma forte relação entre qualidade de sono e exercícios físicos.
• Mais volume de treino – A principal variável para hipertrofia
  É só me dizer você: Quanto de carga você consegue levantar na sua décima série de peito? Eu respondo: menos do que você conseguiria se fosse a sua primeira. Logo, uma maior frequência de treino te permitirá executar um trabalho com mais qualidade e mais carga nos exercícios o que, teoricamente, levará a um maior crescimento muscular no longo prazo.

Eu fui cético, mas, com esses argumentos, passei de risadas para dúvida e, depois, resolvi testa-las. Afinal, o que eu tinha a perder?

Hoje, depois de um ano treinando com as rotinas full-body elas se tornaram minha forma favorita de organização de treino. Tive ótimos resultados com o uso delas e continuo em progresso contínuo. 

Eu não canso de martelar: Não existe essa de “melhor rotina de treino”. 

O que existe é o treino que melhor se adapta a sua preferência, rotina, limitações, necessidades e que você consiga sustentar pelo resto da vida.

 Janela anabólica é um MITO

Vindo de um cara que saia correndo da academia quando esquecia a coqueteleira em casa, esse conhecimento veio como um grande pacificador para minha mente e um ótimo poupador para minha conta bancária.

Sem ter que gastar rios de grana em suplementos pude me concentrar onde importa: Nutrição e Treinamento inteligente.

Sim, a janela anabólica de 15-30 minutos pós treino que os barões dos suplementos querem que você acredite que existe é um mito. Todavia, não entenda errado. A janela de oportunidades nutricionais criada pós exercícios existe, o detalhe que não te contaram é que ela pode durar o dia todo.

Portanto, antes de focar em correr para não perder a “janela anabólica, foque em descobrir quanto de proteína você precisa para atingir seus objetivos (~1,8g/kg). 

Marque o gol – bater o número de proteína do dia – e não se preocupe se foi de bicicleta, falta ou pênalti – 15, 30 ou 5 horas pós treino.

Ajustando treinos em fases de Definição.

Esse foi muito útil na minha última jornada de definição.

A principal ideia é que em uma fase de definição o seu treinamento serve para conservação de massa magra e não perda de gordura. Ou seja, você vai na academia para manter seus músculos enquanto a dieta é a principal agente na perda de gordura.

Por mais que o treino na fase de definição seja muito parecido com o treino da fase de evolução, aprendi algumas boas formas de adaptar meu treino para a maior fadiga que dietas hipocalóricas podem gerar:

• 1.Não vá até a falha. Programe com 1-2 RER( RER* – Repetições em reserva / Repetições antes da falha )
• 2.Se permita trabalhar em um amplo espectro de repetições. (ex: 6-20 repetições com 1-3 antes da falha),
• 3.Deixe que o progresso “venha” até você, não force a barra. Manter a performance já é um ótimo trabalho.
• 4.Perder um pouco de força é normal.Você está ficando mais “leve”. Está consumindo menos energia. Fique calmo. Isso é normal…
•  5.Foque na conexão Mente-músculo em exercícios que permitam isso. Máquinas e isoladores.
• 6.Dê estímulo suficiente e vá embora. Seu treino deve ser o mínimo efetivo para manter o máximo de massa magra possível.

Thank you Menno Henselmans!

Dr. Mike Israetel

Quem é ele?

Dr. Mike Israetel, PHD, treinador de atletas e co-fundador da empresa Renaissance Periodization. Ele é considerado um dos maiores especialistas sobre hipertrofia na atualidade.

Melhores Aprendizados

Relação entre Estímulo VS Fadiga

A relação entre estímulo e fadiga serve para te ajudar a selecionar os melhores exercícios possíveis para um meso-ciclo de hipertrofia.

A ideia é que os “melhores exercícios” são aqueles que geram os maiores estímulos, acumulando as menores fadigas possíveis.

Como identificar estímulo?

• Você sente o exercício trabalhar o músculo alvo?
• O exercício cria um “pump”?
• Você fica com “dores musculares” nos outros dias ( o famoso não conseguir abrir a asa depois do dia de costas ) ?

Como identificar fadiga?

• O exercício gera estresse exagerado nas suas articulações?
  (Ex: Dores no joelho ; Dores nas costas )
• Quanto de esforço percebido é direcionado ao músculo alvo?
  (EX: Agachamento não deve ser um exercício para lombar…)

É por esses e outros motivos que talvez o levantamento terra não seja um bom exercício para hipertrofia. Ele acumula uma fadiga gigantesca para um estímulo médio diluído entre inúmeros agrupamentos musculares. Ele pode ser utilizado, mas saiba que sua capacidade de recuperação é limitada e poderia render melhores resultados em exercícios que possuem uma melhor proporção entre estímulo & fadiga.

A lição prática aqui é que quando estiver treinando exclusivamente com o objetivo de “ficar grande”, escolha exercícios que com as menores fadigas, criem os maiores estímulos.

Gerenciamento de volume – Diferentes níveis de volume MV, MEV, MAV, MRV.

Tendo como premissa que o volume é o principal guia para o crescimento muscular, o Dr. Mike Israetel criou diferentes formas de mensura-lo ao longo de um mesociclo.

• MV – Volume de manutenção.
  A mínima quantidade de trabalho que você tem que realizar para manter os músculos que você construiu.
  Ex: em média 6-8 séries difíceis por semana.

• MEV – Volume Mínimo Efetivo
  A mínima quantidade de trabalho que você consegue fazer e ainda obter ganhos. (aumento de força/hipertrofia)
  Ex: em média 8-12 séries difíceis por semana.

• MAV – Volume Adaptativo Máximo
  A quantidade de trabalho onde as maiores adaptações de força e hipertrofia são obtidas.
  Ex: em média 10-20 séries difíceis por semana.

• MRV- Volume Recuperável Máximo
  A máxima quantidade de trabalho que você consegue realizar e se recuperar.
  Ex: Em média +20 séries difíceis por semana.

Obs:

• 1.Todos os valores aqui são aproximações. Você deve escolher um número, experimentar por 2-4 semanas e analisar se ele te traz progresso de repetições ou carga.
• 2.Existem inúmeros detalhes individuais que mudam a necessidade de volume de cada pessoa, como: genética, proporção de fibras musculares, estresse, rotina, sono, balanço energético, experiência de treino.

Porquê é importante saber disso?

• Saber como programar o seu treino para obter os maiores resultados com os menores esforços possíveis.
• Planejar para períodos estressantes ou viagens para manutenção muscular.

Aplicação prática:

Existem duas formas de descobrir onde você deve investir a maior parte do seu tempo treinando:

#Tática 1 – Ciclo de volume de treino | Proativo

Comece a semana com um volume e aumente o número de séries por semana até atingir um ponto onde você comece a perder performance, depois realize um deload e repita.

• Ex:          Número de séries
• Semana 1 –  10
• Semana 2 –  12
• Semana 3 –  14
• Semana 4 –  16
• Semana 5 –  18
• Semana 6 –   8 (deload)

#Tática 2 – Volume constante | Reativo (Preferido)

Escolha um volume de treino e trabalhe com ele até atingir um platô. (sendo um platô um período de 4-8 semanas sem conseguir aumentar repetições ou carga)

Realize um deload e, se estiver se sentido bem, aumente em 10-20% do seu antigo volume.

Repita isso ao longo de anos de treino.

• Ex:           Número de séries
• Semana 1-  12
• Semana 2-  12
• Semana 3-  12
• Semana 4-  12
• Semana 5-  12
• Semana 6-   6 ( Deload ) -> Aumento de 1-2 séries se atingir um platô

Como saber se você deve aumentar se volume? Responda as perguntas.

• Está se sentindo bem? Recuperado?
• Dormindo o suficiente? (7-9 horas)
• Proteína suficiente? (1.8g/kg)
• Balanço calórico positivo?( 200-500 calorias)

->Sim para todas?Talvez seja a hora de aumentar seu volume… Aumente 10-20%, seja conservador e continue progredindo.

Ex: Novo treino  

Semana 7-  14 
Semana 8-  14
…

*Obs:

• Se você estiver obtendo progresso com o volume escolhido, não mude nada!
  Pare de tentar consertar algo que está funcionando.
• Se você está estagnado por 1 mês, sem conseguir aumentar cargas, número de repetições ou qualidade de movimento e está se sentindo ótimo, talvez seja a hora de dar um pequeno up no seu volume.

Princípios do Treinamento

Todas as áreas da vida possuem princípios, os quais servem nos mostrar onde devemos focar para obter bons resultados.

A área de treinamento não é diferente e, com o DR. Mike Israetel aprendi que existem 7 princípios que compõem um treinamento eficiente.

Do mais importante ao mínimo detalhe para máximos resultados.

• 1-Especificidade
  Treine exatamente para aquilo que deseja. Sem distrações.

  Isso parece ser um conselho “bobo”, mas quantas vezes já vi pessoas que dizem que querem hipertrofia treinando repetições máximas no agachamento? Ou querem desenvolver força máxima enquanto fazem HIIT 5x por semana e estão em um déficit calórico?

  Quem você acha que vai ficar melhor daqui dez anos? O ginasta que treina 4 horas por dia, ou o rapaz que nada, corre, joga futebol, tênis e basquete e quer competir powerlifting?

  Maximize seu treino e dieta para um objetivo e você terá os melhores resultados possíveis.

  (Ainda há como ter ótimos resultados treinando para mais de uma modalidade, mas se você quiser “resultados máximos”, terá que se tornar um especialista)

• 2-Overload – “Sobrecarga”
  O seu treino deve respeitar o equilíbrio entre um estímulo suficiente que resulte em evolução, mas não tão grande que te destrua.

  Nas palavras do Lee Haney, 8x campeão do Mr. Olympia, isso significava “estimular” sem “destruir” seus músculos

• 3-Administração de Fadiga
  Administração de fadiga inteligente permite que você realize um treino pesado e sustentável, sem deixar que um seja o limitador do outro.

  Sem ela, ou você não está treinando duro suficiente, ou chegará uma hora que seu treino resultará em te deixar mais fraco do que antes.

• 4-Estímulo-Recuperação-Adaptação
  O treino deve ser organizado para que a próxima sessão de treinamento seja no momento exato entre o estímulo e a adaptação.

  Isso permite a taxa de progresso mais rápida possível.

  Em outras palavras significa que você não vai querer treinar tão cedo que você ainda esteja se recuperando da última sessão e tão tarde que você perca músculos desnecessariamente.

• 5-Variação
  “Manipulação de variáveis de treino para prevenir platôs e lesões e ampliar a resposta adaptativa do corpo ao treino no longo prazo.”

  Isso significa manipular volume, intensidade, frequência e seleção de exercícios no longo prazo para maximizar resultados.

• 6-Potenciação de fase
  A maneira lógica de organizar um macrociclo anual para os melhores resultados.

  Um bom exemplo seria a organização de um treinamento de um atleta de powerlifter onde a primeira fase é voltada para hipertrofia, a segunda para força e a terceira para especialização em repetições máximas.

• 7-Individualidade
  Apesar de os princípios do treinamento anteriores se aplicarem para todos, diferentes pessoas irão respondem de diferentes formas.

  Por exemplo, todos precisam de sobrecarga para evoluir, mas descobrir qual a quantidade correta de treino pode diferir de pessoa pra pessoa ou até mesmo para a mesma pessoa em diferentes cenários ( Trabalho estressante, Filhos, fase de definição etc)

Aqui estão apenas um breve sumário sobre o que cada um desses princípios significam na construção de um treinamento inteligente.

Você pode encontrar mais sobre nesse livro ou nesses ótimos vídeos informativos [ 1, 2 ]

Thank you Dr. Mike Israetel!

Alan Aragon

Quem é ele?

Alan Aragon tem mais de 20 anos de experiência na indústria fitness. 

Possuí um mestrado em nutrição. Publica mensalmente uma revisão de estudos científicos que impactou profundamente a carreira de milhares de treinadores, incluindo a minha, e, por fim, foi o co-autor do artigo “Tempo de nutrientes revisitado: existe uma janela anabólica pós-exercício?” o artigo mais visitado da história do jornal internacional da sociedade de nutrição esportiva.

Melhores aprendizados

Baixo Carboidrato VS Alto carboidrato

Sabe aquela pessoa que diz que uma certa dieta é a resposta para tudo?

Aprendi com o Alan Aragon a ligar o “pisca alerta” quando ouvir tais alegações.

O principal argumento que ele fornece para isso é que a perda de peso está vinculada ao consumo de calorias, ou seja, não é o corte de carboidratos que leva a redução de peso, mas a redução no consumo de calorias .

Pense comigo: Se você cortar bolos, doces, bolachas, refrigerantes, tortas, chocolates, quantas calorias a menos você pensa que conseguiria reduzir? Isso mesmo. Um tantão.

O problema está em associar o corte de carboidratos ao segredo guardado a sete chaves para perda de peso. Novidade: ele não é.

Você ainda pode perder peso comendo todos os alimentos citados acima se você assegurar que o número de calorias consumidas está em harmonia com o seu objetivo.

• Pense comigo de novo: 
  ->Se cortar carboidratos é a chave para perder peso, por que a taxa de obesidade no Japão é tão baixa?
  ->Como explicar o estudo sobre fome realizado em minesota onde os indivíduos perderam em média 25% do seu peso corporal consumindo uma dieta composta por batata, verduras, pães e macarrão?
  ->Como explicar os  estudos que concluem que dietas cetogênicas não são superiores para perda de peso quando comparadas com dietas igualadas ao número de proteína e calorias? [ 1, 2 ]

Isso quer dizer que você não pode obter bons resultados fazendo uma dieta cetogênica? não.

Isso quer dizer que você está proibido de fazer uma dieta com baixo carboidrato? Não.

Isso quer dizer que não há motivos para colocar uma preferência pessoal em um pedestal de ouro. Inúmeros caminhos podem ser escolhidos para obter perda de peso.

Flexibilidade e individualidade é o que importa.

Os 5 E’s e a BOMBA C | Para uma carreira de significado

• Educação
• Experiência
• Exposição
• Emprego de ajuda – Servir
• Evolução
• +
• Coragem

Educação e experiência acontecem simultaneamente. Você não tem que ler centenas de livros científicos ou ganhar um doutorado para começar a ajudar pessoas.

Exposição se refere a parte de marketing do sucesso; um erro comum seria pular direto para essa fase ( Exposição / Marketing ) sem acumular suficiente educação e experiência.

Emprego de ajuda – Servir |  é auto-explicativo.

Evolução se refere ao processo contínuo de melhora daquilo que você oferece.

E por fim, mas não menos importante, a bomba C é a coragem a qual pode ser definida como a habilidade de agir diante da face do medo.

Nós todos temos inseguranças, mas aqueles que se movem, apesar de estarem com medo, são os que alcançam o sucesso.

Ouvir essas palavras do Alan Aragon me faz tentar me superar todos os dias, um 1% que seja. Tentando melhorar aquilo que ofereço – boas ideias – e ajudar com aquilo que aprendi até aqui.

Thank you Alan Aragon!

Brad Schoenfeld

Quem é ele?

Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., é considerado um dos maiores pesquisadores sobre hipertrofia no mundo. Além disso é também um fisiculturista natural e coleciona vários títulos em diversas federações.

Melhores aprendizados

1.Mecanismos que levam a hipertrofia

Após varias pesquisas realizadas pelo Dr. Schoenfeld nos últimos anos, descobrimos que a hipertrofia muscular é alcançada por meio de 3 mecanismos. 

Tentarei explica-los de maneira breve e fácil. Minhas desculpas aos cientistas de plantão. 

Tensão Mecânica.
A tensão mecânica se refere a força aplicada pelos seus músculos contra uma certa resistência.

É considerada a variável mais importante para gerar hipertrofia. 

Pode ser mensurada como o volume de treino ou, ainda mais fácil, número de séries “difíceis” por semana – (Sendo difíceis as séries acima de 5 repetições com amplitude total de movimento e realizadas com um tempo de descanso que permita máxima performance.

Estresse Metabólico.
O estresse metabólico pode ser definido como o Acúmulo de lactato, fosfato e íons de hidrogênio nas células musculares, junto com o suprimento insuficiente de oxigênio ( hipóxia )

Simplesmente é quando você sente os músculos “queimar” e o pump que ocorre como consequência disso.

Apesar de importante para hipertrofia especialistas como o próprio Menno Henselmans a associam mais como uma correlação do que uma causa para o crescimento muscular. Ou seja, por mais que ela esteja presente, podemos inferir que ela é apenas uma consequência do acúmulo de tensão mecânica.

Dano Muscular.
Micro rupturas nas fibras musculares causadas pela exposição a altas resistências.

De novo, o dano muscular pode ser associado como uma correlação ao acúmulo de tensão nos músculos e pode chegar até mesmo a ser prejudicial ao crescimento muscular, pois, se em excesso, pode direcionar todo o processo de síntese proteica para a regeneração de tecidos, ao invés de para crescimento.

Cada peça desse quebra cabeça da hipertrofia merece o seu próprio artigo, mas aqui espero te dar uma visão geral sobre o processo que, pelo menos, desperte sua curiosidade para buscar mais sobre o assunto no futuro.

E essa palestra é uma ótima porta de entrada se deseja se especializar.

Altas cargas Vs Cargas Leves – Hipertrofia semelhante.

Um detalhe que sempre me despertou curiosidade foi o porquê powerlifters levantam cargas gigantes, mas, mesmo assim, são menos musculosos que bodybuilders os quais trabalham com cargas bem menores.

Com o Ronnie Coleman como exceção é claro. (Laiti Ueiti baibe!!)

Mas se existem fisiculturistas de sucesso do dois lados- os que treinam com altas cargas e os que treinam com menores cargas priorizando técnica – algo deve estar faltando no quebra cabeça.

Felizmente, essa meta-análise (Schoenfeld et al) resolveu investigar exatamente essa pergunta: Existe alguma diferença nas adaptações para força e hipertrofia entre altas e baixas cargas?

Com uma análise de 21 estudos foram encontrados resultados similares para hipertrofia em ambos protocolos de treino. Porém, o grupo que trabalhou com altas cargas ficou mais forte. O que nos mostra duas ideias muito importantes:

• 1. Especificidade é chave. Quer ficar forte? Treine com altas cargas
• 2. Hipertrofia pode ser obtido por vários caminhos: Altas cargas, baixas cargas.
  Se o volume de treino for igualado, similares resultados serão obtidos.

Thank you Brad Schoenfeld!

Jeff Alberts

Quem é ele?

Jeff Alberts é um fisiculturista natural profissional e treinador do time 3DMJ. Ele tem uma filosofia de treino que lhe permitiu se manter em alta performance no esporte por mais de 34 anos sem deixar que sua vida fosse drenada pela sua ambição por vitória, mas sim enriquecida pelas diversas recompensas da jornada. 

Melhores aprendizados

Programe o seu treino para a vida, não para o verão. 

Jeff Alberts tem na conta 34 anos de treinamento contínuo. E, para somar, fez tudo isso trabalhando e cuidando de sua família.

O esporte nunca drenou suas energias, sempre serviu como um amplificador da sua felicidade.

Aprendi com suas décadas de experiência que devemos planejar nosso treino para a próxima década e não para o próximo verão. 

Isso significa criar uma rotina de treino flexível que possa englobar os possíveis deslizes da vida, um rotina agradável que te faça bem e que você ame executar e um plano de metas realístico, nem tão grande que te faça deixe frustrado e não tão pequeno que te faça querer largar mão por tédio.

Thank you Jeff Alberts!

Jeff Nippard

Quem é ele?

Jeff Nippard é um fisiculturista profissional natural e é formado em bioquímica. Por meio do seu canal no youtube e podcast cresceu até se tornar um dos maiores influenciadores do cenário fitness baseado em evidências científicas.

Melhores aprendizados

Julgar o livro pela capa

Não importa o quanto você sabe sobre algo, se você não for capaz apresentar seu conhecimento de uma forma que engage a sua audiência, você nunca terá o impacto que deseja.

Por mais que queiramos negar, julgamos sim um livro pela capa.

Não é atoa que o Jeff Nippard possuí um dos maiores canais do youtube sobre treinamento baseado em evidências científicas, a qualidade do seu trabalho é impecável, a forma que ele apresenta seus vídeos são agradáveis e suas informações são práticas e eficientes. 

Ok. Entendi meu parceiro, mas como tornar meu conteúdo mais engajante então? Comece por esses 4 pilares.

• Edite: Corte o desnecessário e coloque pontos chave e próximos passos em destaque.
• Não desperdice o tempo da sua audiência, vá direto ao ponto.
• Dê exemplos e faça comparações.
• Bom design, boas imagens, boas filmagens, mas, o principal, boas ideias.

Thank you Jeff Nippard !

James Clear

Quem é ele?

James Clear é o autor do best-seller internacional Hábitos Atômicos, que já vendeu mais de 1 milhão de cópias em todo o mundo. Também é conhecido por seus emails 3-2-1 e seus incríveis artigos no seu site que focam no tema “Como viver melhor?”.

Melhores aprendizados

Se torne quem você quer ser com pequenos votos diários

Para começar a treinar e se alimentar melhor, primeiro você deve criar a identidade de uma pessoa que se preocupa com saúde. E isso é alcançado a partir do acúmulo de pequenas ações realizadas hoje.

O caminho entre você e quem você deseja ser é construído pelos hábitos que você desenvolve no seu dia a dia.

Se torne um Mestre na arte de começar

Quebre seus hábitos nos primeiros 2 minutos e obtenha maestria em começa-los.

• Correr 3 vezes por semana por 30 minutos se torna colocar meu tênis de corrida e sair de casa
• Ler um livro por semana se torna ler 1 página
• Construir um negócio milionário se torna ligar para o próximo cliente

Antes de melhorar um hábito ele deve ser estabelecido.

Construir hábitos saudáveis é uma peça chave tanto para perda de peso como para manter o peso perdido para o resto da vida. 

Thank you James Clear!

Andy Morgan

Quem é ele?

Andy é o fundador do site RippedBody.com e é um treinador on-line. Ele é co-autor das pirâmides sobre treinamento e nutrição, junto com o Dr. Eric Helms e Andrea Valdez. Ele criou excelentes guias sobre nutrição e treinamento na forma de ebooks, artigos e podcasts, que podem ser encontrados no seu site.

Melhores aprendizados

A arte de se tornar um ótimo treinador online.

Eu me apaixonei pelo mundo do treinamento e nutrição, mas o pensamento de ter que trabalhar 12 horas por dia em uma academia e não ter controle sobre meu tempo me deixava com receio sobre investir na profissão.

Até que conheci o trabalho do Andy Morgan e como ele ganhava a vida treinando e educando pessoas online.

Suas ideias e argumento me convenceram de que a vida de treinador online tende a ser um ótimo serviço, com os principais pilares que compõem um ótimo trabalho: Autonomia, liberdade e impacto.

A paixão e a vontade de tirar meu projeto do papel resultou nesse site, onde espero no futuro transforma-lo em um projeto que possa ajudar  pessoas com seus objetivos.

Para aqueles que possuem um objetivo parecido com o meu, Andy Morgan compartilha dicas valiosas para se tornar um ótimo profissional nessa área. Aqui alguns pontos chave que eu desenvolvi usando como base suas ideias.

• Ética de trabalho –
  Se prepare para passar horas atrás de uma tela de computador. Ler, escrever e informar serão suas principais atividades, a jornada não é fácil, amar aquilo que você faz é um pré- requisito para alcançar seu objetivo.

• Entregar valor por meios de dicas precisas e claras –
  Ao invés de fornecer peças soltas de um quebra cabeça que ninguém entenderá ou será capaz de aplicar, forneça idéias em uma sequência que faz sentido.

  Isso significa ao invés de criar um artigo sobre tempo de nutrientes ou sobre “Qual o melhor exercício para peito” coloca-los em contexto dizendo quando e onde podem ser aplicados.

  A melhor forma de educar não é fornecer respostas, mas ensinar a realizar as perguntas certas.

• Sinceridade & Confiança –
  Escreva como se fosse para explicar para um amigo próximo. Responda todas as pessoas que for capaz e foque em ajudar.

  Não tenha medo de dizer que não sabe algo. Quem nesse mundo sabe tudo? Tentar parecer um gênio em todas as áreas irá contribuir mais para a sua capa de “charlatão” do que para o seu boné de “ótimo treinador”.

• Mantenha seus alunos motivados e no plano –
  Seu papel como treinador online é tornar o sucesso dos seus alunos o mais provável possível por meio de boas práticas.

• Seja breve, mas não simplório –
  As pessoas lhe pagam pela sua expertise, não para lerem um livro e se sentirem sobrecarregadas pela quantidade de informação fornecida.

  Encontre o equilíbrio correto entre a quantidade de informação e próximos passos que você fornece.

• Crie um padrão para perguntas frequentes –
  Como contar macros?
  Como evoluir nas barras e flexões?
  Quanto de proteína?
  Quantas refeições?
  Como dormir melhor?
  Suplementos?

  Isso irá lhe poupar tempo e fornecer o seu máximo valor para as pessoas que você serve.

• Crie casos de sucesso –
  Dê as pessoas que trabalham com você o reconhecimento que merecem pelo trabalho duro que aplicaram na suas próprias transformações.

  Um corpo bonito após meses de trabalho é enriquecedor, mas o verdadeiro valor está no conhecimento acumulado por ter chego lá.

Thank you Andy!

Leandro Twin

Quem é ele?

Leandro é Assessor esportivo online há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Ministra cursos, é palestrante e autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”

Melhores aprendizados

Reputação, Transparência e honestidade.

Eu poderia listar aqui os inúmeros aprendizados que tive com o Leandro sobre como ajustar sua dieta, como focar um músculo fraco, como fazer um dia do “lixo” planejado, mas creio que a sua lição mais importante foi na questão de caráter e profissionalismo.

Eu já vi muitos prometerem 10 quilos de massa magra e 20 quilos de gordura perdida em 4 semanas, já vi pessoas colocar suplementos no pedestal e dizer que são as chaves e soluções para todas as frustrações e já vi pessoas ganharem dinheiro em cima da inocência de pessoas, mas nunca vi o Leandro fazer isso.

Dá para ganhar mais dinheiro prometendo aquilo que não é possível entregar? claro!

Dá para juntar um bela grana vendendo suplementos farinha? sem dúvida!

Todavia, nada paga o valor de deitar a cabeça no travesseiro de noite com a mente limpa, reconhecendo que cada conquista que você obteve foi por meio de agregação de valor.

O valor de ser autodidata

Nunca foi surpresa para mim o amor por musculação. Desde o dia que toquei no primeiro halter, nunca mais parei de ir à academia. Não importa o trabalho que eu fizesse, ou o horário que sobrava, o treino era sagrado.

Como próximo passo lógico de alguém que queira transformar uma paixão em carreira, cogitei fazer uma faculdade de educação física. Qual outra escolha teria alguém que queira atuar nessa área de forma honesta?

Com caderninho debaixo do braço e expectativa lá em cima já sonhava durante as noites sobre os cursos de fisiologia e biomecânica, as diversas táticas de periodização de treino, as manipulações de variáveis a fim de amplificar o desenvolvimento de massa magra e força, as estratégias para manter a motivação no esporte até que eu cheguei e me mandaram aprender a “dançar”.

Não me levem a mal, o curso de educação física é muito amplo. Ele coloca desde o garoto que quer se tornar um técnico de futebol até a moça que deseja se especializar em dança na mesma caixa. O que significa frustração e desistência para aqueles que já possuem um bom conhecimento sobre a área que desejam atuar. Eu ainda estou para conhecer um sentimento pior do que o de achar que está perdendo tempo em algo.

Resumindo a história, eu resolvi não deixar minha “universidade” entrar em conflito com a minha “educação” e resolvi buscar o conhecimento prático que eu realmente precisava de maneira autodidata.

Hoje, com a infinita biblioteca virtual da internet, você pode aprender o que quiser, basta ter persistência, vontade e curiosidade suficientes.Hoje, com a infinita biblioteca virtual da internet, você pode aprender o que quiser, basta ter persistência, vontade e curiosidade suficientes.

Durante esses dias sombrios de dúvida, medo de decepcionar minha família e ansiedade por não querer voltar para a faculdade para ter aula de “dança”. Eu vi o seguinte story no IG do Leandro.

Esse story me ajudou muito e fez com que eu sentisse que estava tomando a decisão correta.

No futuro ainda quero escrever um artigo mais profundo sobre esse assunto e compartilhar com vocês as conclusões que cheguei com a pesquisa que fiz.

Três lições podem ser tiradas disso.

• Se você não fizer planos para a sua vida, o mundo fará isso por você. 
• Não é porquê todo mundo faz algo, que você tem que fazer também. Analise os prós e contras e chegue na sua própria conclusão.
• Um story no IG, um vídeo, uma mensagem, um artigo, tudo pode ter mais impacto na vida de alguém do que imaginamos.
• Um papel pendurado na parte de trás da sua parede pode ajudar, mas é apenas um dos inúmeros fatores que levam ao sucesso. Seja lá o que “sucesso” signifique para você.

Me perdoem por não colocar muitos conhecimentos de treino e nutrição na sessão do Leandro, certamente não é por falta de conteúdo. Mas porque acredito que os valores sobre carreira que retirei dos seus vídeos superam as táticas que aprendi sobre como mudar meu físico.

Obrigado Leandro! 

Caio Bottura

Quem é ele?

Caio Bottura é formado em strength and Conditioning e Personal Training pela Universidade de Findlay em Ohio. 

É autor de 5 livros e o pioneiro em assuntos como “Dieta Flexível” e fisiculturismo natural no Brasil.

Melhores aprendizados

O mundo do fisiculturismo natural

Sem dúvida o Caio foi um ponto de inflexão para o rumo que estava tomando minha vida.

Eu fazia faculdade de administração na época. Depois de ler o seu livro, conhecer as figuras que ele admirava – Eric Helms e Andy Morgan – e enxergar o que é possível se alcançar natural, troquei o meu Peter rucker para me dedicar ao Arnold Schwarzenegger.

Eu não vou negar que gostava mais do conteúdo informativo da época natural do Caio Bottura, mas compreendo que foram ótimas estratégias aplicadas para o crescimento dos seu canal no Youtube.

O principal traço que me atraiu para os primeiros vídeos do Caio era o seu propósito: “Educar o máximo de pessoas sobre as melhores estratégias para se alcançar o físico que desejam.”

O seu livro sobre fisiculturismo natural me permitiu um bilhete dourado para o mundo do treinamento e nutrição. Por meio da sua informação fui capaz de conhecer o Eric Helms e a maioria dos outros listados aqui, desenvolver meu inglês e duplicar meus resultados na academia.

Dieta Flexível

Essa foi um divisor de águas para os marombas old-school que acreditavam que só era possível alcançar um físico rasgado consumindo frango seco com batata doce sola de sapato.

Quando o garoto dos EUA veio e mostrou que era possível trincar comendo tortas, panquecas, doces e fast-food com moderação e algumas regras práticas – Conter os seus macros dentro das calorias diárias, bater o número de proteínas do dia – a vida ficou bem mais fácil.

Eu mesmo peguei a marmita que levava para a academia com o famigerado brócolis, batata e frango sem nenhum sabor por “medo de sódio” e joguei pela janela. 

Esse era o início da minha conversão para a tribo dos contadores de macros profissionais.

Ao longo dos anos, fui aperfeiçoando a técnica e me familiarizando com a estratégia e, hoje, entendi que “contar macros” é uma ótima universidade para aprender sobre o mundo da alimentação, mas não o ponto final da sua formação.

Acredito que o próximo passo depois da dieta flexível, como mostrado nesse curso do 3DMJ, seria a dieta intuitiva que funciona por meio de hábitos saudáveis e seleção inteligente de alimentos sem ter que ficar fissurado na contabilização de macros todo o tempo que, em algumas ocasiões, pode levar a ansiedade e estresse desnecessário.

Contar macros é como se fosse a rede que protege o trapezista do circo de se espatifar no chão enquanto realiza suas manobras. Chegará o dia em que você se tornará um comedor profissional e contar macro será mais uma ferramenta no seu cinto de utilidades para alcançar objetivos.

Obrigado Caio!

Paulo Muzy

Quem é ele?

O Dr. Paulo Muzy é professor titular de ciências do exercício da Escola Paulista de Ciências Médicas, Médico da IFBB, formado em medicina pela Escola Paulista de Medicina e especializado em ortopedia e traumatologia pela UNIFESP.

É um dos profissionais mais respeitados no cenário fitness tanto por seu conhecimento teórico e pratico quanto por sua mentalidade e paixão pelo fisiculturismo.

Melhores aprendizados

Quem estuda? sabe. Quem vê? entende. Quem faz? aprende.

Um bom profissional é forjado na intersecção dessas três áreas que, quando juntas, possuem resultados incríveis, mas, separadas, perdem sua eficácia.

Aquele que só estuda desenvolve ideias, mas perde na hora de transformar pensamentos em planos práticos e coloca-los em ação. “Todo mundo tem um plano até levar um socão na cara” como dia o boxeador Mike Tyson.

Aquele que só faz está fadado a não atingir grandes resultados por muitas vezes não saber identificar suas imperfeições e ineficiências. Posso te garantir que a melhor forma de pregar um prego na parede não é usando a cabeça.

Aquele que só vê compreende, mas só a superfície. Sem se aprofundar nos porquês que guiam os resultados dos processos, sem desenvolver um profundo conhecimento dos conceitos, não existe autoridade para identificar a correta aplicação e próximos passos.

Junte os três ingredientes e um belo prato será criado.

A importância do HCC – “Horas cu na cadeira.”

Na era que vivemos de prazeres imediatos e querer tudo para ontem, esse foi um conselho que tive dificuldade em engolir. Como aquele remédio amargo que, no final das contas, vai te fazer bem, HCC não desce fácil.

Começar com grandes ideias e projetos é glorioso, mas o verdadeiro resultado vem das batalhas diárias. Daquilo que fazemos todo santo dia para trazer visões para a realidade.

50 de braço é lindo, um corpo estético caminhando pela praia, um negócio de sucesso faturando milhões ou uma carreira brilhante. Todavia, não confunda a recompensa com o processo, pois não existe como chegar no cume da montanha se você odeia a escalada.

Não existe “glamour” em outro treino de perna, ligar para o próximo cliente, estudar para outra prova ou atender mais um paciente, mas são esses os tijolos que formam a construção do seu castelo.

Eu acredito que o conceito por trás do HCC falado pelo Paulo Muzy serve para tudo.

• Serve para o próximo livro. 
• Para a próxima aventura no mundo dos negócios. 
• Serve para a próxima estruturação de treinamento
• Para a próxima dieta.
• Para o novo projeto. 

Não vai ser fácil, sua bunda irá se tornar um quadrilátero, mas, depois, olhando pelo retrovisor do carro da vida, toda a jornada valerá por si própria. Porque não importa o tamanho da batalha, ou a queda, o principal arrependimento esta presente na inércia.

O detalhe que separa o fisiculturismo dos outros esportes

Enquanto atletas de futebol, basquete, vôlei, ginastas, nadadores, maratonistas e outros esportes se esforçam o mínimo possível para obter o máximo de resultados os fisiculturistas percorrem um outro trajeto.

Se tornar um fisiculturista implica em realizar o máximo necessário para ter certeza de retirar cada pequena gota de progresso possível no presente. Significa se tornar um mestre em amplificar o resultado de pequenas variáveis que, juntas, resultam em grandes diferenças.

Essa é a diferença do fisiculturista para outros atletas.

Obrigado Paulo Muzy!

Conclusão

Esse artigo pode ser um ótima porta de entrada para você conhecer mais sobre o trabalho incrível que esses profissionais estão realizando pelo mundo.

As ideias aqui não englobam nem 10% do real valor que eles agregam na educação de dezenas de milhares de pessoas.

Essa é apenas uma singela forma de agradecimento que eu poderia fazer depois de ter minha vida e trabalho transformada pelas ideias que eles compartilham.

Obrigado por ler!

Rodapé

1. Estudos não foram referenciados nesse artigo, mas podem ser encontrados nos sites dos respectivos experts no assunto.