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O que é diabetes?
A diabetes é um problema na produção, ou ação, da insulina.
Insulina é o hormônio que usamos para transformar glicose (açúcar) em energia.
Sem a insulina o açúcar se acumula no sangue, levando a diversas complicações.
Quais são os tipos de diabetes?
- Tipo 1 – O pâncreas não produz insulina. O corpo destrói suas próprias células pancreáticas (doença auto-imune).
- Tipo 2 – É a resistência à insulina. O corpo produz a insulina, mas não o suficiente. Geralmente, é causada por sobrepeso, falta de exercícios e má alimentação. 80% das pessoas com diabete tipo 2 são obesas ¹
Por que as pessoas desenvolvem diabetes?
A ciência não tem uma resposta definitiva para isso.
Dois fatores parecem contribuir: genética e comportamento.
Algumas pessoas nascem com deficiência na produção de insulina. Outras, a desenvolvem devido a obesidade, falta de exercícios, má alimentação e quando envelhecem.
Por que é importante?
- Muito comum – 16,8 milhões de adultos enfrentam a diabetes no Brasil. Os dados do IDF indicam que esse número pode chegar a 21,5 milhões em 2030. 90% dos casos são do tipo 2.
- Consequências sérias – problemas nos rins, falha cardíaca, cegueira e amputações. Diabetes está em sétimo lugar nas causas de morte mais comuns nos EUA.
Sinais de glicose elevada
Sintomas:
- Visão embaçada.
- Dificuldade em focar.
- Dores de cabeça.
- Sede.
- Fraqueza.
O que fazer?
- Limite o carboidrato (doces, bolachas, refrigerantes com açúcar) do dia.
- Tome mais água para se manter hidratado e diluir o açúcar em excesso no sangue.
- Se mova. Faça uma caminhada após cada refeição.
- Coma mais fibra – frutas e verduras. Maçã, melão, cenoura, brócolis, morango, etc.
Níveis normais de glicose:
De acordo com o seu teste, tome essas ações.
Muitos fatores podem influenciar a medição da glicose, esse artigo busca informar, não substituir o conselho médico.
Na dúvida, busque ajuda.
Objetivo do artigo
A diabete pode ser tratada com um estilo de vida saudável.
Muitos sabem disso. O problema é “como” fazer isso.
Esse artigo dá 4 passos para você começar.
4 passos para solucionar diabetes sem remédios
Dieta
Restrição calórica, com ou sem exercícios, pode reverter a sua resistência à insulina e melhorar a sensibilidade a ela em 40-70% [¹ ²].
Menos células de gordura resultam em menos sinais de inflamação.
Menos inflamação resulta em menos resistência à insulina.
Menos resistência a insulina = melhor eficiência no uso da glicose.
Você = sem diabetes.
Perder peso é o essencial para melhorar sua diabetes. Até a velocidade da perda de peso e a qualidade da dieta importam menos para saúde do que chegar ao seu peso normal.
Você pode usar a dieta que quiser. Todas funcionam pelo mesmo princípio. Elas fazem você comer menos calorias do que você gasta (déficit calórico).
Por onde começar?
Comece com organização.
- Coma 2-4 refeições por dia.
- Todos os dias nos mesmos horários.
- Só use bebidas zero calorias.
- Beba um copo de água antes de cada refeição.
- Coma frutas, verduras e uma porção de proteína magra em pelo menos 2 refeições.
- Coma devagar.
Escolha uma dieta com esses critérios.
- Sustentável – Eu consigo manter isso por 6 meses?
- Liberdade – Essa dieta não é muito restritiva?
- Agradável – Eu gosto dos alimentos que essa dieta permite?
Depois, escolha a sua dieta (todas funcionam).
- Jejum Intermitente – Pule o café da manhã e faça 2 refeições depois.
- Baixo carboidrato (Cetogênica) – Diminua carboidratos. Pão, macarrão, bolo, bolachas, etc. Substitua por mais proteína, verduras e frutas.
- Dieta Flexível – Use um aplicativo e comece a contabilizar tudo que come. Escolha alimentos que você gosta e crie uma dieta em volta deles.
- Dietas Detox – Substitua uma ou duas refeições por um shake.
- Dieta mediterrânea – Coma mais verduras, carnes magras, frutas e faça um cardápio limpo.
Existem milhares de dietas.
Lembre que o objetivo é o controle da glicose. Qualquer uma das estratégias acima pode ser usada para isso, desde que isso resulte em você comer menos calorias do que você gasta (déficit calórico).
Conhecimento é a mãe da flexibilidade. Teste e veja qual funciona melhor para sua vida.
(Quer aprender mais sobre dietas? Venha aqui)
Quais alimentos devo comer?
Alimentos saciantes que possuem poucas calorias.
Esses alimentos só funcionam, pois possuem um alto volume (quantidade) e poucas calorias. Alguns outros exemplos são:
- Frutas
- Batata inglesa
- Proteína magras
- Iogurte e Danone zero gordura
- Verduras
80% da sua dieta deve vir desses alimentos. 20% pode vir do que você quiser.
Tenho que cortar arroz, pão e frutas?
Não é necessário.
Essas recomendações são feitas baseada no índice glicêmico dos alimentos.
Uma tabela mais antiga do que filmes em preto e branco.
Ela ordena carboidratos em uma escala de 0-100 de acordo com o quanto eles elevam os níveis de açúcar no sangue após serem consumidos. Comidas com baixo IG são digeridas lentamente. Comidas com alto IG são digeridas rapidamente.
Acontece que o IG não impacta a perda de peso (o principal para melhorar nossa saúde e sensibilidade à insulina).
Estudos:
- Esse estudo comparou o uso de carboidratos complexos e simples em uma dieta. Ele durou 6 meses e teve 398 participantes. Todos perderam o mesmo peso. Nenhum efeito negativo nos lipídeos sanguíneos foi observado.
- Esse estudo indicou que dietas compostas de alimentos com alto índice glicêmico e dietas com baixo índice glicêmico possuem os mesmo resultado em relação ao apetite e regulação de peso em 10 semanas.
Muitos alimentos saudáveis são altos na tabela de índice glicêmico. Por exemplo:
- Cenouras [71].
- Melancias [72].
- Batatas inglesas cozidas [78]
Já viu alguém ficar gordo e doente comendo esses alimentos? E esses?
- Sorvete [51]
- Chocolate [40]
Não escolha seus alimentos baseado em uma tabela jurássica. Escolha com inteligência.
- Saciedade – Esse alimento mata minha fome?
- Volume – Esse alimento me permite comer poucas calorias e alta quantidade?
- Sustentabilidade – Eu consigo comer esse alimento por longos períodos?
Use a tabela de quais alimentos promovem maior saciedade.
Menos fome = menos calorias = menos peso = você mais magro, feliz e sem diabetes.
Fonte: bdccarpenter
Sono
Dormir bem e com a quantidade certa é importante por dois motivos principais:
- Dormir mal faz você querer comer mais – Ele reduz seus níveis de leptina e aumenta a grelina. Isso aumenta seu apetite e pode resultar em visitas noturnas à geladeira.
- Dormir mal faz o peso perdido ser mais de músculos do que de gordura – O que irá reduzir seu metabolismo e dificultar a dieta no longo prazo. Nesse estudo, dormir mal em conjunto com uma dieta para perda de peso, resultou em 83% do peso perdido ser massa magra, enquanto aqueles que dormiram bem 81% do peso perdido veio de gordura.
Dicas práticas:
- Durma pelo menos 7 horas por noite.
- Nada de celulares e TV depois das 23h.
- Mantenha o quarto com uma temperatura agradável.
- Durma sempre nos mesmos horários (rotina).
- Reduza ao máximo a claridade.
Treino
Músculos são a armadura contra a diabetes.
Eles melhoram a sensibilidade a insulina, reduzem a inflamação e melhoram a saúde cardiovascular [1 e 2].
Como vimos, perder peso é importante. O seu treino vai garantir que esse peso perdido seja gordura, e não músculos.
O ideal é começar com o mais simples que traga ótimos resultados.
Passo 1 – Movimento
Caminhada é o melhor exercício que todos subestimam.
- São rápidas e agradáveis
- Gastam um bom número de calorias
- Aliviam estresse
- São uma pequena vitória que vai te motivar a dar o próximo passo na saúde
Aqui os passos para começar.
- Nível 1 – Caminhe 20 minutos após qualquer refeição.
- Nível 2 – Caminhe 20 minutos após cada refeição.
- Nível 3 – Caminhe 40-60 minutos todos os dias.
Comece pequeno e quando ficar fácil, aumente o nível.
Se as caminhadas já são fáceis para você, vamos ao próximo passo.
Passo 2 – Musculação
Treino corpo todo.
2 dias por semana.
Repetições 8-12.
1-3 séries de cada exercício.
Dia 1:
- Leg press
- Cadeira flexora
- Supino na máquina, com halteres ou barra
- Remada na máquinas, com halteres ou barra
Dia 2:
- Stiff
- Cadeira extensora
- Supino na máquina, com halteres ou barra
- Puxada frente
(Você pode aprender a como fazer esses exercícios aqui)
É isso.
O começo mais simples e efetivo.
Você também pode colocar algumas séries de bíceps, tríceps e panturrilhas. Não são necessárias no começo, mas super divertidas.
(O que você acha? Muito fácil? Ótimo! Aprenda mais sobre treino aqui)
Hábitos
- Comer mais frutas e verduras.
- Parar de fumar.
- Beber menos.
Nós sabemos o que temos que fazer. Mas como começar?
Que bom que perguntou.
- Escolha 1-2 hábitos – Mais que isso vai te deixar sobrecarregado.
- Comece pequeno – A tarefa deve ser tão pequena que seja inevitável. Uma fruta após cada refeição, um cigarro a menos, de 5 cervejas para 4.
- Use a regra dos 10 minutos – Sempre que estiver com muita vontade de cair na tentação dos seus maus hábitos espere 10 minutos. Faça outra coisa no tempo: caminhar, ler, ouvir música, etc. Veja se a vontade foi embora. Caso ainda esteja com vontade, se permita, mas em menor quantidade. Negar um mau hábito ou se castigar traz mais consequências que benefícios. Lembre: queremos um novo estilo de vida. Só persistimos no que gostamos.
- Use a regra dos dois dias – Se hoje está difícil, sinta-se livre para pular. Porém, nunca passe mais de dois dias sem fazer sua tarefa. Se você riscar 25 dias dos 30 do mês, estamos no caminho certo.
Faça isso e logo vai se tornar automático.
Disciplina não é um dom. É um músculo.
Use-a ou perca-a.
Juntando tudo
- Cuide da sua dieta
- Consuma carboidratos moderados.
- Faça 3-4 refeições.
- Coma verduras, fruas, grãos e proteínas magras.
- Beba água.
- Evite comer muitas besteiras.
- Escolha uma dieta que você goste e consiga manter.
- Cuide do seu sono
- Mire para 7-9 horas por noite
- Evite celulares antes da cama
- Tenha uma rotina.
- Cuide do seu corpo
- Faça caminhadas diárias após cada refeição.
- Comece fazendo musculação 2x por semana.
- Hábitos
- Evite fumar
- Controle o álcool
- Coma menos besteiras.
Conclusão
Diabetes pode ser uma doença devastadora.
Diabetes também pode ser a doença da escolha.
Você pode melhorar 1000% só com alguns pequenos passos.
- Comendo melhor
- Dormindo melhor
- Movendo mais.
- Melhorando hábitos
Qual é a alternativa a isso?
Remédios. Médicos. Consequências. Problemas.
Eu prefiro a primeira lista.
E você?
