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5 mitos sobre treino quebrados pela ciência – Parte 1

O mundo da musculação foi mudado nos últimos anos.

Aqui algumas ideias que antes eram aceitas e foram renovadas pela ciência.

Tabela de conteúdos

  1. Não posso treinar o mesmo músculo em dias seguidos
  2. 5 para força | 12 para hipertrofia
  3. Treinar até a falha é fundamental
  4. Agachamento, terra e supino são insubstituíveis
  5. Devo descansar o mínimo possível entre séries

1.Não posso treinar o mesmo músculo em dias seguidos

Durante a era de ouro do fisiculturismo e a popularização das rotinas de treino onde se treinava um músculo por dia, a regra era a seguinte:

“Um músculo por dia, uma vez por semana.”

Marombaristóteles

Essa era a regra. 

O grande 11º mandamento: “não treinarás músculos em dias seguidos”.

Por mais que essa afirmação possua parte de verdade, hoje, a literatura científica, apresenta uma outra vertente sobre essa máxima.

O descanso deve ser proporcional a quantidade de trabalho realizado.

Na era de ouro onde eles treinavam por 4 horas e executavam mais de 24 séries por agrupamento muscular, treinar cada músculo um dia da semana fazia sentido, mas hoje, quando você vai na academia por uma hora e realiza entre 4-12 séries, o número de dias de descanso necessários para poder voltar a exercer uma sobrecarga é muito menor.

Temos 3 variáveis do treinamento.
Vou simplifica-las para você: 

  • Volume -> Quantidade de séries “difíceis”.
  • Intensidade -> Quão próximo da falha ou quantidade de carga utilizada.
  • Frequência -> Forma escolhida para organização do volume de treino.

O estresse do treino é o mais importante para o progresso e, a maneira como você o organiza ao longo da semana, é secundário.

Isso significa que quando o assunto é hipertrofia, a variável mais importante é o volume de treino. Depois a forma que você o organiza ao longo da semana.

Um exemplo que ajuda a entender esse assunto é o seguinte:
Digamos que volume é a quantidade de socos na cara que você tem que levar para progredir ( OI? Só continue lendo…), se você levar 20 socos na cara em um dia, talvez você precise de 7 dias de descanso para voltar a aguentar socos na cara, mas se você levar 4 socos, talvez amanhã, já seja possível voltar a levar socos na cara para continuar progredindo.

A comparação é idiota, eu sei.

Só quero que você entenda que a quantidade de dias de descanso que você necessita está relacionada a quantidade de volume realizada.

É por isso que quando estudos igualam o número de séries difíceis ao longo da semana, diferentes formas de organiza-lo podem ter a mesma eficácia para crescimento muscular.

#Estudos

  • 3 estudos ( 1, 2 e 3 ) compararam o impacto de se treinar o mesmo músculo em dias seguidos VS treina-los em dias alternados – 48 horas de descanso entre os treinos – e não encontraram nenhum impacto negativo ao treinar um mesmo agrupamento muscular em dias seguidos.

Ao aumentar a frequência de treino, o volume (séries) é diluído ao longo de mais sessões de treino e torna o trabalho muito mais realizável.

Fazer 18 séries de peito pode ser destruidor, mas 3 sessões de 6 séries parece possível.

Qualquer rotina pode “funcionar” para você:

  • Full-Body – ( Corpo-Todo )
  • Push-Pull-Legs
  • Superior/Inferior

Desde que ela seja planejada, igualada para o número de séries difíceis e sustentável no longo prazo.

2. 5 para força | 12 para hipertrofia

A guerra apocalíptica entre powerlifters e bodybuilders.

5 repetições para força, 8 para desenvolvimento de hipertrofia e 15 para… maratonistas??

Parte desse senso comum é verdadeiro. Entretanto, não conta a história toda.

#Estudos:

Uma revisão sistemática liderada por Brad schoenfeld, um dos maiores pesquisadores sobre hipertrofia no mundo, organizou 21 estudos que comparavam o uso de altas cargas VS baixa cargas para hipertrofia e desenvolvimento de força.

As descobertas indicaram que aumento de força foi maior entre o grupo que utilizou altas cargas, enquanto hipertrofia muscular foi igualmente alcançada independe do espectro de repetições utilizada.

O que isso significa para você?  Significa que hipertrofia é uma adaptação a uma certa sobrecarga que pode ser atingida por inúmeros caminhos, tanto com altas repetições quanto com baixas repetições. Entretanto, força, é melhor desenvolvida com exposições a altas cargas.

Imagem do site Stronger By Science 

Uma boa dica prática, se seu objetivo é hipertrofia, seria treinar na amplitude de repetições que lhe permita acumular o maior número de séries difíceis com a melhor qualidade possível. 

Mas o que é uma série com a maior qualidade possível?

  • Série realizada em exercícios que tenha como limitante o músculo alvo ( Ex: agachamento com boa técnica para que o músculo limitante seja o quadríceps e não a lombar.)
  • A maior amplitude de movimento que você consiga realizar com uma forma segura.
  • 2-3 repetições antes da falha concêntrica para evitar excesso de fadiga.
  • Executadas com um tempo de descanso ideal que lhe permita estar recuperado para realizar a próxima série com a mesma carga ( isso seria entre 1-2 minutos para exercícios isoladores e 2-5+ minutos para exercícios compostos)

Como hipertrofia pode ser alcançada tanto com séries de ~6-30 repetições, mire para aquela que lhe permita acumular o maior estímulo com o mínimo de fadiga possível. 

Essa é a famosa relação entre estímulo e fadiga criada pelo Dr. Mike Israetel.

3. Treinar até a falha é fundamental

Só tem uma coisa que qualquer bodybuilder careca com veias estufadas na testa concorda:

“No PAIN no GAIN” 

Se você não treina até quase vomitar após cada uma de suas séries, você é um fra-co-te.

Bom, esse tipo de pensamento pode ter funcionado para construir inúmeros bons físicos, mas ele passa longe de ser uma verdade inquestionável.

Eu diria que as pessoas que treinam até a falha muscular em todos os exercícios, todas as vezes, estão tendo progresso apesar de suas estratégias e não por causa delas.

Gigantócrates

Treinar até a falha é só mais uma estratégia de treino que pode ser utilizada nos momentos corretos para amplificar seus resultados.

O problema de treinar sempre até a falha é o acréscimo enorme de fadiga para um estímulo muscular um pouco maior quando comparado com 1-2 repetições antes da falha.

É como tentar gastar o triplo de combustível do seu carro para andar talvez 1 km a mais. Sem contar a chance de seu carro quebrar e se esgotar no percurso. 

Talvez seria melhor ser um pouco mais conservador com o uso da sua energia, manter um carro seguro e se comprometer com a longa jornada da conquista de músculos (repare no termo “longa”) – ainda mais para naturais que não possuem auxílio da famosa vitamina S – .

Treinar até a falha é útil e pode te ajudar a quantificar se você está realmente exercendo o máximo do seu treino, porém, quando o assunto é hipertrofia, deixar 1-2 repetições em reserva pode te garantir os mesmos resultados.

#Estudos:

Nessa meta-análise se comparou os efeitos do treino até a falha no desenvolvimento de força. 8 estudos foram inclusos. 4 foram controlados para o volume de treino e, os outros 4, não.

A conclusão apresentada pelos autores foi que usar ou não a falha levou os indivíduos a um desenvolvimento de força similares

 4. Agachamento, terra e supino são insubstituíveis

Os famosos exercícios que todos gostam de realizar para se tornar o centro das atenções nas reuniões familiares de domingo a noite. 

“Eae joãozinho, tá forte é? tá pegando quanto no supino?”

Por mais que seja prazeroso se vangloriar pela quantidade de carga movida nessa tríade de ouro da sala de pesos, eles não são estritamente necessários quando estamos andando sobre os vales verdes da hipertrofia.

Adam Smith machine

Exercícios são  ferramentas utilizadas para gerar estímulos que posteriormente irão gerar adaptações.

Entre agachamentos livres, agachamentos no smith, agachamentos frontais, todos podem funcionar para fornecer o estímulo necessário a fim de gerar hipertrofia, mas, sem dúvida, exercícios diferentes se adaptam melhor para diferentes indivíduos. 

Individualização é o mais importante.

Não fique com medo de substituir o BIG 3 por alguns outros exercícios que se adaptam melhor a sua estrutura se seu objetivo é hipertrofia.

Se o agachamento força o seu joelho e sua lombar, troque-o.
Faça Leg-press, Agachamentos Hacks ou até mesmo cadeiras extensoras.

Não deixe que o seu ego de querer levantar toneladas no agachamento seja o  limitador do seu desenvolvimento muscular.

Uma ótima recomendação sobre seleção de exercícios é a do livro do Dr. Eric Helms:

Muscle Pyramids

5. Devo descansar o mínimo possível entre séries

Depois inúmeras rotinas de agachamentos com 30 segundos de descanso e baldes lotados de suco gástrico, novos estudos vieram para verificar se longos intervalos ou curtos intervalos são melhores para hipertrofia.

Partindo do princípio de que o volume de treino é o mais importante para hipertrofia, é fácil concluir que o a quantidade de tempo que você descansa, entre uma série e outra, deve ser a mínima para garantir o máximo trabalho possível.

Podemos afirmar isso hoje, mas antigamente o relação entre volume e hipertrofia não era tão óbvia e a liberação aguda de hormônios ( GH ) era o que justificava o uso de intervalos de 30 segundos entre as séries.

Depois de anos, estudos quebraram essa máxima e concluiram que nenhuma alteração hormonal aguda pode ser corretamente correlacionada com diferenças em força e hipertrofia.

Sprints de 30 segundos são o tipo de treinamento que libera o maior nível de GH por sessão de treinamento e, mesmo assim, você não vê ninguém afirmar que correr em velocidade máxima por 30 segundos traz melhores resultados do que 4 séries pesadas de agachamento.

Sem mais precisarmos nos preocupar com a liberação de GH aguda, passamos a nos preocupar com o que realmente auxilia o desenvolvimento de hipertrofia no longo prazo, o volume total de treino.

Imagine comigo que você faça uma série no supino com 80 quilos por 4 séries e você descansa por 30 segundo entre cada uma, sua séries ficariam assim:

  • 10-7-5-3| 25 repetições x 80 = 2000 quilos

Agora, digamos que você faz o mesmo exercício, mas dá um descanso de 2-3 minutos entre as séries, suas repetições ficariam mais parecidas assim:

  • 10-9-8-7 | 34 repetições x 80 = 2720 quilos

No segundo caso você conseguiu realizar mais volume de treino e, teoreticamente, no longo prazo teria melhores resultados.

E é isso que os últimos estudos têm nos mostrado.

#O que fazer então?

  • Permita o mínimo de descanso necessário para que a próxima série seja a mais efetiva possível. Isso, em média, fica entre 1-2 minutos para exercícios isoladores e 2-5 minutos para exercícios compostos.

Rodapé

  1. Ótimo artigo sobre treinar até a falha.
  2. Ótimo artigo sobre diferentes amplitudes de repetições.
  3. Pirâmide de treinamento e nutrição do Dr. Eric Helms.
  4. Gostou? Então você vai adorar meu guia supremo com 60 mitos sobre treino e nutrição.

IM

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