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A verdade sobre comer para ganhar massa muscular

 
Falsos Patati e Patatá fazem público destruir casa de shows
 
“Comer, comer! Comer, Comer! É o melhor para poder crescer…”
 
Legal.
 
Você tem seguido os conselhos do patati patatá para descobrir qual é a forma mais eficiente de comer para ganhar músculos? 
 
No humor eu levo uma surra deles. Então, vou tentar competir na nutrição.
 
Aqui o que eu acredito.

Músculos maiores são consequência de adaptações aos estímulos fornecidos pelo seu treino. Não existe como "comer para crescer". Nutrição não causa o crescimento muscular, apenas o permite de forma mais eficiente.

Enquanto você limpa o shake de proteína que você cuspiu na tela do computador, vamos aprofundar nessas ideias.
 
Músculos crescem em resposta ao treino. Você pode comer tanto ovo que as ações das granjas subam 18%, mas se o supino continuar imóvel e a barra do agachamento parada no hack, nenhum músculo será ganho. 
 
Você pode até crescer. Mas só na horizontal. 
 
 
Nutrição permite um crescimento mais eficaz. Você ganhará menos músculos do que o ideal se você comer como uma top model francesa que pesa 40 quilos. Também ganhará muito mais gordura do que o necessário se comer como um adolescente patrocinado pela doritos.

A filosofia da nutrição se resume em comer o suficiente para acelerar o ganho de músculos sem acumular gordura desnecessária.

 
Você pode treinar para crescer. Em um treino para ganhar músculos fazemos um volume suficiente (10-20 séries por semana), executamos cada série com 1-2 repetições antes da falha, tentamos ganhar repetições e carga a cada semana, escolhemos exercícios que promovam um bom estímulo com pouca fadiga, descansamos o suficiente entre as séries para maximizar força e mantemos por longo períodos.
 
Mas não comer para crescer. Como se come para crescer? Comendo tudo que se vê pela frente? Essa é a resposta do bodybuilder oldschool. Você já conhece as dicas: tomar 4 litros de leite por dia, acordar de madrugada para tomar whey e quebrar o rodízio mais próximo. Estratégias ótimas para maximizar o ganho de banha, mas horríveis para virar um herói grego. Principalmente para quem não usa anabolizantes.
 
Exemplo prático. Duas pessoas. João e Tiago. 
 
  • João começa a treinar, mas não muda nada na sua alimentação.
  • Tiago foca 100% na correta distribuição de macronutrientes, na quantidade ideal de calorias para maximizar o anabolismo e recuperação, a fazer 6 refeições por dia para elevar a síntese proteica a níveis divinos e a tomar 4 suplementos diferentes. Só tem um detalhe. Ele não treina.
Qual dos dois vai ganhar mais músculos? A resposta é óbvia. Só cresce quem treina. Se encher de frango e batata jamais irá superar a ausência de ferros e barras na sua rotina.
 
João pode até não ter os melhores ganhos, mas qualquer ganho é melhor que nenhum ganho.
 
Treino para perder gordura é outra farsa. Treino serve para crescimento ou preservação muscular. Quando o foco deixa de ser ficar gigante e passa a ser ficar rasgado, a nutrição sai do banco dos passageiros no nosso ônibus dos ganhos e ganha prioridade na direção para nossos objetivos.
 
Veja fisiculturistas, por exemplo. Ele podem treinar o tanto que quiserem. 7 vezes por semana, 2 horas por dia, ir para o trabalho a pé e ainda jogar uma bola no final de semana. Se não se atentarem para a dieta e todos os dias comerem no rodízio japonês por 4 asiáticos juntos, o máximo que podemos esperar é um pouco de recomposição corporal (perder um pouco de gordura e ganhar um pouco de músculos) ou até mesmo ganho de peso! Mas nenhuma perda de gordura expressiva.
 
O processo de queima de gordura é guiado pelo déficit calórico (comer menos do que você precisa para manter). Treinos não queimam muitas calorias. Um pacote de bolacha e você terá que correr até amanhã. Treinos preservam músculos. Dieta guia a perda de gordura.
 
Experiência também importa. Um iniciante pode ter bons resultados se enchendo de besteira. Seu limite genético está tão longe que as calorias poderão ser bem utilizadas. Já um veterano que tem tatuado “GAINZ” na bochecha esquerda só iria aumentar progressivamente sua quantidade de gordura corporal, sem nenhum aumento na taxa de ganho de músculos.

Dicas práticas

Dito isso, vamos juntar as melhores práticas para quem está querendo aprender a como comer para maximizar o ganho de músculos. 

Direto do forno:

  • Coma calorias suficientes. (15-25% acima da sua manutenção). Como saber minha manutenção? Multiplique seu peso por 30 e adicione 200-500 calorias acima disso. Se pese todos os dias por 2-3 semanas. Compare as médias semanais. Se você estiver ganhando 0.25-0.5% do seu peso corporal por semana, estamos perfeitos. Vá mais rápido se você é iniciante e mais lento se você é avançado.
  • Coma proteína suficiente. (1.6-2.2g/kg).
  • Número de refeições. Faça 3-4 refeições por dia dividindo sua proteína entre elas.
  • Tempo. Alterne entre fases de ganhos e fases de perda de gordura.
    4-8 meses na primeira e 4-16 semanas na segunda são ótimas recomendações. 
  • Suplementos. Whey é conveniência. Se você já bate sua proteína com alimentos, ele é desnecessário. Creatina pode ajudar com força. Cafeína pode ajudar com preguiça e letargia. O resto serve só para colocar asas em reais 💸.

Conclusão

 
 

O treinamento dá o sinal para seus músculos crescerem ou permanecerem.

A nutrição auxilia o crescimento muscular e guia a perda de gordura.

 
Ambos são importantes para chegar no melhor físico da sua vida. Só que com diferentes prioridades de acordo com o seu objetivo atual.
 
  • Ganhar músculos? Treino guia. Nutrição segue.
  • Perder gordura? Nutrição guia. Treino segue.
Calorias em excesso não fazem você ganhar músculos mais rápido, só fazem você juntar banha em ritmo de produção japonês. 
 
Faça um favor: largue as traquinas e os sucrilhos e comece a comer só o suficiente para auxiliar seu crescimento. Traga o seu foco para o seu treino e tente ficar mais forte todas as semanas.
 
Usando essas ideias você não só terá melhores resultados no futuro, mas também será capaz de manter sua definição o ano todo. 
 
E melhor: sem ter que consultar o patati patatá para isso.
IM

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