É fácil ganhar gordura na barriga.
Mas é difícil perder.
Confie em mim, eu sei como é.
Você faz dieta…
Para de beber…
Entra na academia…
Passa horas na esteira…
E a gordura da barriga continua ali.
Bom, esse sofrimento acaba agora.
Porque existe um exercício que é pouco utilizado, super subestimado & muito eficiente para perder gordura da barriga.
Neste artigo, eu vou te mostrar qual é esse exercício & como você pode colocá-lo dentro da sua rotina.
Vamos começar.
Por que perder gordura da barriga é tão difícil?
Vamos começar quebrando esse mito:
É IMPOSSÍVEL perder gordura apenas da barriga.
Só é possível perder gordura do corpo todo.
É igual esvaziar uma piscina:
Não dá para esvaziar um canto de cada vez.
Você precisa esvaziar a piscina inteira.
Geralmente, sua perda de gordura acontece assim:
Por isso, fisiculturistas se orgulham de uma bunda fibrada:
Outra:
Cada pessoa tem uma distribuição de gordura diferente.
Geralmente, homens acumulam mais gordura na barriga.
Mulheres acumulam mais gordura nas pernas & bumbum.
Na verdade, existe uma solução.
E essa solução se chama déficit calórico:
Você precisa consumir menos energia do que seu corpo gasta.
Assim, seu corpo vai buscar suprir essa falta de energia com os estoques de gordura.
Faça isso & você vai perder gordura no seu corpo todo.
Sim, até mesmo na sua barriga (depois de um tempo).
Mas existe um problema:
Se exercícios são tão bons assim…
Por 3 motivos:
1) É difícil persistir nos exercícios.
Em 1958, o pesquisador Wishnofsky descobriu que é preciso queimar 7700 calorias para perder 1 quilo de gordura.
Uma pessoa de 80 quilos queima em média 400 calorias correndo por 30 minutos.
Então, se essa pessoa correr 3 vezes por semana por um ano, ela vai queimar 62.400 calorias.
Isso resultaria em uma perda de 8 quilos de gordura.
MARAVILHA!
Mas existe um problema:
Eu não sei você, mas eu prefiro fazer 10 coisas diferentes na minha vida do que correr 90 minutos por semana (sendo que 3 dessas coisas envolvem objetos pontiagudos).
E até mesmo em estudos científicos controlados onde os indivíduos precisam fazer exercícios para queimar mais gordura, a porcentagem de pessoas que desistem chega a 20%.
Então, papo reto:
Correr todo dia pede uma quantidade de disciplina & motivação gigante.
Uma quantidade muito maior do que a maioria dos homens & mulheres possuem após trabalhar por 8 horas.
Então, muitas pessoas acabam desistindo & voltam para cerveja, chocolate & Netflix.
2) Exercícios queimam poucas calorias.
Criar um déficit apenas com exercícios é igual tentar cortar uma árvore com uma colher.
Veja:
Eu levo 30 minutos correndo para queimar 300 calorias.
E levo 30 segundos com um chocolate para comer 300 calorias.
Entende o problema?
99% das pessoas suam por horas na esteira só para chegarem em casa & comerem as calorias que queimaram em segundos.
O que nos leva ao último motivo:
3) Exercícios podem aumentar o apetite & podem reduzir o seu gasto de calorias do dia.
Seu metabolismo é dividido em 4 áreas:
•BMR = O que você gasta para viver (respirar).
•NEAT = Movimento inconsciente (gesticular).
•AF = Movimento consciente (academia).
•TEF = Digerir alimentos.
Então, o primeiro problema:
Você gasta menos calorias na academia do que pensa.
Uma hora de academia queima 200 até 400 calorias.
Isso são 2 maçãs & um copo de leite.
E o segundo problema:
Quando você gasta calorias com exercícios (AT⬆️)…
Você pode ficar tão cansado que você passa o dia todo no sofá (NEAT⬇️).
E como você gasta mais calorias no NEAT do que no AT, isso pode atrasar sua perda de gordura.
Esse é o efeito de compensação nos exercícios.
Como podemos ver neste estudo, onde os indivíduos que queimaram 1500 calorias com exercícios compensaram 961 calorias ao longo do dia (e não conseguiram perder peso).
Mas CALMA, não pare de ir à academia (por favor).
Exercícios vão muito além de “queimar calorias”.
Exercícios ajudam a:
•Esculpir os seus músculos.
•Não ter que reduzir muito a dieta.
•Manter o peso perdido para sempre.
Você só precisa treinar do jeito certo:
E se você achou que compensar energia já era um chute de botina na bola esquerda, veja:
Cardio em excesso também pode aumentar seu apetite.
Quem nunca chegou VARADO de fome em casa após um treino pesado & comeu igual um pedreiro?
E isso aumenta a dificuldade de manter sua dieta.
Então, juntando:
1) O aumento de apetite.
2) A compensação de energia.
3) O esforço para fazer cardio todo dia.
4) O fato de cardio queimar poucas calorias.
Agora você entende por que depender só de movimento para perder gordura é dar um tiro de canhão no seu pé?
Eu ainda não acabei.
Bom, eu te contei tudo isso para chegarmos no melhor exercício para perder gordura.
De acordo com o que vimos…
O exercício perfeito para perder gordura deve:
Existe algum exercício assim?
Sim, existe:
Chama-se CAMINHADAS, já ouviu falar?
Agora, papo reto:
Eu sei que você acha que caminhar só serve para pessoas de cabelos brancos que usam fraldas.
E que se você quisesse perder muita gordura, você teria que caminhar daqui até a China.
Eu pensava igualzinho a você.
Mas uma meta-análise de estudos sobre exercícios mudou a minha mente.
Nela, os cientistas analisaram 54 estudos para descobrir quais eram os melhores exercícios para perder gordura.
E eles descobriram algo FANTÁSTICO:
Claro, correr queima mais calorias em menos tempo.
Porém, caminhadas são mais agradáveis, fáceis de se fazer & podem queimar a mesma quantidade de gordura se você as fizer por alguns minutos a mais.
Veja:
Seu corpo não liga se você queima 200 calorias odiando sua vida correndo na esteira OU queima 200 calorias amando sua vida em uma caminhada.
O que importa é o déficit calórico criado de forma consistente ao longo do tempo.
E se você acha que você tem que caminhar o que judeus caminharam no deserto para perder gordura…
Deixa eu quebrar essa para você:
Neste estudo, 2 horas e meia de caminhadas por semana por 12 semanas resultaram em uma perda de 1.59 quilos.
Vamos fazer as contas:
Uma pessoa de 80 quilos queima em média 200 calorias caminhando por 1 hora (6000 passos).
Isso são 600 calorias se você caminha 3 vezes por semana.
Em um ano, isso são 31.200 calorias queimadas.
O que pode resultar em menos 4 quilos de gordura.
Isso APENAS com caminhadas.
Se você alinhar isso a uma boa dieta…
Você pode TRIPLICAR essa perda de gordura.
E se você juntar isso com um bom treino na academia…
Você ainda pode ganhar músculos durante o processo.
E isso sim vai transformar seu físico em uma estátua grega.
Se quiser que eu te guie por todo o processo, clique aqui.
Agora, eu também sei que pensar em uma hora de caminhada por dia pode ser tão prazeroso quanto ver um gago dando aula de matemática.
Então, deixa eu tirar esse peso dos seus ombros:
Não precisa ser uma hora de caminhada de uma vez.
TUDO conta:
•Os passos na academia.
•Os passos no supermercado.
•Os passos que você dá até o banheiro.
•Os passos dançando pelado no seu quarto.
Fica fácil bater 5000 a 10.000 passos quando você conta tudo.
Agora, compare isso com a rotina de corrida que conversamos.
Sim, você queima mais calorias em menos tempo correndo.
Mas seja sincero comigo:
Você consegue manter isso pelo resto da sua vida?
Ou você vai trocar a esteira pelo Netflix depois de 2 semanas?
Por isso, caminhar é o melhor exercício para definir:
Te convenci a caminhar? Ótimo.
Então, deixa eu te dar algumas dicas para transformar isso em um hábito na sua vida:
Como Caminhar Para Queimar MUITA Gordura?
1) Conte seus passos do dia.
Baixe um app de contar passos no seu celular OU compre um relógio que conta passos.
Depois, conte quantos passos você dá em um dia sem fazer esforço.
Por fim, pegue esse número & adicione 2000 passos por semana até ser capaz de chegar em uma média diária de 5000 a 10.000 passos.
Veja:
Se você caminha o mesmo tanto que um paraplégico, não pule de 1000 passos por dia para 10.000 passos por dia.
Comece pequeno & aumente ao longo das semanas.
2) Escolha um horário para caminhar.
A melhor hora para caminhar é após cevar o seu bucho.
Isso melhora:
•Sua energia.
•Sua digestão.
•Sua produtividade.
•Sua sensibilidade à insulina.
E nem precisam ser caminhadas longas, veja:
1000 passos são 10 minutos de caminhada.
Então, se você caminhar 10 minutos 3 vezes por dia…
Você vai aumentar 3000 passos no seu dia.
Depois disso, continue aumentando até conseguir chegar a 5000 a 10.000 passos por dia.
Mas por que 5000 a 10.000 passos por dia?
Bom, é aqui que você vai obter os maiores benefícios para saúde & também a maior aceleração na sua perda de gordura (claro, se você acertar sua dieta também).
Aqui algumas dicas para caminhar mais que me ajudam:
E se você trabalha sentado o dia todo, me escute:
Adicionar 5 minutos de caminhada a cada 1 hora sentado pode levar a uma perda de 4 quilos em um ano (de acordo com este estudo).
Caminhar parece bobo.
Mas pequenas melhoras ao longo do tempo criam grandes mudanças.
E se você persistir…
Elas podem te ajudar a chegar no melhor físico da sua vida.
Foi isso que eu fiz na minha fase de definição:
•Eu treinei 3 vezes por semana por 45 minutos.
•Eu acertei as calorias & a proteína da minha dieta.
•Eu caminhei 8000 passos por dia & dormi 8 horas por noite.
Eu aprofundo aqui.
Essa foi a melhor forma que eu encontrei para definir depois de ter sofrido por anos sendo gordo.
Mas lembre: Caminhadas não fazem MILAGRES.
Se você não acertar sua dieta, você vai ter que caminhar até a DISNEY para perder gordura.
Então, use sua alimentação como o principal veículo para se criar um déficit calórico & use as caminhadas como um TURBO no carro para perder gordura mais rápido.
Outra: Você também precisa treinar para preservar músculos enquanto perde gordura (ou você vai virar um palito).
Eu não quero que esse artigo vire um livro, então veja meu guia sobre treino para perder gordura aqui.
Conclusão.
Eu espero que este artigo tenha te convencido a caminhar mais.
Se você quer juntar todas essas ideias em um plano prático baseado na ciência para perder gordura…
Eu recomendo que você entre no RN.
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Muito obrigado por ler até o final & eu te vejo em breve!
—Matheus IM
