O fitness no Brasil está lotado de MITOS.
Vamos quebrar cada um deles neste GUIA.
Por que me ouvir?
Eu estudo fitness há 9 anos.
Tudo aqui é baseado na ciência mais atualizada.
Escute as ideias com a mente aberta.
E elas vão te salvar de ANOS sem resultados.
Vamos começar.
CAPÍTULOS:
1) Ectomorfo. Mesomorfo. Endomorfo.
Eu já tive todos os biotipos.
No começo, me falaram que eu era ectomorfo:
“Cara, você tem que comer muito.
E nem pense em subir em uma esteira.”
Depois de 1 ano, me falaram que eu era endomorfo:
“Cara, você tem que controlar a sua boca.
E tem que fazer cardio todo dia para não ficar gordo.”
Depois de 3 anos, me falaram que eu era mesomorfo:
“Ah, com essa genética é fácil, heim.”
Papo reto:
Usar biotipos para criar treinos e dietas é o mesmo que usar boletos para criar tortas de limão.
Os princípios para CRESCER & DEFINIR funcionam para todas as pessoas.
Não caia na idiotice de procurar treinos para ectomorfos OU dietas para endomorfos.
Aprenda os princípios fitness & adapte-os para você.
É sério:
Eu já vi ectomorfos ganharem tanto músculo que destruíram mesomorfos.
Eu já vi endormorfos ficarem tão secos que deixaram ectomorfos de queixo no chão.
O seu físico não define você.
É você que define o seu físico.
2) Fisiculturistas dão ótimas dicas.
Vamos analisar as dicas de fisiculturistas:
Claro, se alguém tem músculos, essa pessoa deve fazer algo certo.
Porém, muitos fisiculturistas possuem resultados APESAR do que fazem & não POR CAUSA do que fazem.
Um corpo lotado de músculos diz pouco sobre o seu cérebro.
Você pode ter uma ótima genética, usar anabolizantes & ter resultados fazendo flexões no leg-press.
E quando você cria coragem & pergunta para eles:
“Hey cara, como você teve resultados?”
Eles te olham do calcanhar até a testa & respondem:
“É só comer muito & treinar pesado, bro.”
Papo reto:
Tenha cuidado com quem você escuta.
Isso aqui não é um show de STRIP-TEASE.
Escute pessoas por suas ideias (e não por seus bíceps).
3) Treinar musculação é perigoso.
Musculação é o esporte mais seguro que existe.
Veja essa revisão de estudos que comparou o número de lesões em uma modalidade esportiva a cada 1000 horas de treino:
Então, você tem 12 vezes maiores chances de se machucar correndo na rua do que levantando pesos gigantes na academia.
Fique tranquilo, você está seguro na academia.
E lembre: Nada é mais perigoso do que o sedentarismo.
4) Ficar dolorido, cansado & suado indica um bom treino.
Já faz anos que eu não acordo dolorido dos treinos.
Porém, ontem, eu inventei de correr a todo vapor em morros.
Hoje, mal estou conseguindo andar.
Isso significa que correr é melhor do que treinar para crescer?
Não.
Ficar dolorido é uma resposta do corpo a novos estímulos.
Chegará o dia onde você não ficará mais dolorido após o treino.
E está tudo bem.
Isso não significa que você parou de progredir.
Isso significa que você venceu sua fase de iniciante.
Além disso, dores musculares acontecem em conjunto com o crescimento muscular, mas não são elas que causam o crescimento muscular, sacou?
O bom treino não é o que te DESTRÓI.
O bom treino é o que te CONSTRÓI.
Não foque em ficar dolorido, suado ou cansado.
Foque em ganhar mais repetições & cargas a cada treino.
5) Não treine o mesmo músculo em dias seguidos.
Você pode treinar o mesmo músculo em dias seguidos.
Você só precisa adaptar seu volume de treino.
Veja:
Se você vai treinar peito de segunda até sexta…
Não faça 10 séries por dia.
Isso são 50 SÉRIES.
Você vai morrer se fizer isso.
Faça apenas 3-4 séries por dia para o peitoral.
Isso são 15-20 séries semanais.
Agora sim seu progresso será acelerado.
Veja:
Treinar é igualzinho a estudar.
Se você estudar 7 horas em 1 dia, você morre.
Mas se você estudar 1 hora por 7 dias, você vira um gênio.
E se você não acredita em mim, acredite neste estudo.
De acordo com ele…
Não importa se você treina segunda, terça & quarta…
Ou treina segunda, quarta & sexta.
O que importa é o número total de séries na semana.
Use isso para ganhar flexibilidade no seu treino & treinar quando sua rotina te permitir.
6) É tarde demais para começar a treinar após os 30 anos.
O melhor dia para começar foi há 10 anos.
O segundo melhor dia para começar é HOJE.
Eu sei que você não se sente mais um meninão lotado de testosterona & pronto para entrar na academia arrasando corações.
Mas veja:
Neste estudo, indivíduos de 75 anos conseguiram ganhar músculos & força em uma rotina de treino.
E neste outro estudo, os cientistas compararam o ganho de músculos após 6 meses de treino de força em jovens de 20 a 30 anos & idosos de 65 a 75 anos.
Resultado: A idade não impactou no crescimento muscular.
Então, se você consegue continuar ganhando músculos até depois dos 75 anos, por que DIABOS começar aos 40 é tarde demais?
E outra:
Eu sei que depois dos 40 você não tem mais aquele tesão para ficar com um abdômen trincado & um peitoral gigantesco.
Então, não faça por aparência, faça por saúde.
Faça para ter energia para cuidar da sua família.
Faça para ter foco para cuidar dos seus negócios.
Droga, faça para não ter um braço de gelatina, sentir dores em todo lugar & acabar em uma cama de hospital.
Nada vai te dar uma vida mais longa, saudável, lotada de energia & ausente de dores do que construir músculos.
Na verdade, aumentar a sua massa muscular & sua capacidade cardiorrespiratória pode ter um impacto mais positivo na sua saúde do que parar de fumar & sair da obesidade.
Se você quer ficar fraco, doente & morrer mais cedo, então não treine.
Mas se você quer ficar forte, saudável & viver uma boa e longa vida, entre na academia mais próxima.
Hoje.
7) Correr queima mais gordura do que caminhar.
Na verdade, não.
Correr & caminhar queimam a mesma quantidade de gordura.
A diferença está na quantidade de tempo investido:
Uma pessoa de 80 kg queima 200 calorias correndo por 30 minutos & queima 200 calorias caminhando por 60 minutos.
Agora, eu não sei você, mas eu prefiro caminhar calmo, feliz e ouvindo um bom podcast do que correr suando litros, nervoso & odiando a minha vida.
Tudo é adaptável.
Escolha o que for melhor para você (eu aprofundo aqui).
8) Se você não treinar 5 vezes por semana, é melhor não treinar.
O ALGO sempre dá uma surra no NADA.
Se você:
•Trabalha.
•Tem filhos.
•Faz faculdade.
•Ajuda na igreja.
•Alimenta os pobres.
•Dá banho em mendigos.
E ainda assim treina 2-3 vezes por semana por 30-40 minutos…
Isso vai te dar 70-80% de todos os resultados que você poderia ter na academia.
Resultados fitness não pedem muito tempo no seu dia.
Resultados fitness pedem por consistência no longo prazo.
Não é sobre treinar 3 horas por dia.
É sobre treinar 3 vezes por semana por 1 ano.
Me escute com atenção:
O momento perfeito que você está esperando para começar não é depois do natal, não é depois do ano novo, não é no seu aniversário, não é quando o trabalho dar uma trégua, não é quando seus filhos crescerem.
O momento perfeito é HOJE.
Porque se você cuidar da sua saúde enquanto o mar está bravo, você será capaz de cuidar da sua saúde para sempre.
Quer ter resultados, mas tem pouco tempo?
9) É possível queimar gordura da barriga.
Seu corpo é igual a uma piscina.
Não é possível esvaziar um canto da piscina.
Logo, também não é possível perder gordura de uma parte do seu corpo.
Você precisa perder gordura do seu corpo todo para perder sua barriga.
Isso é conquistado seguindo os mesmos princípios:
Eu aprofundo neste GUIA.
10) O alimento X faz mal à saúde.
Todos os dias você vê um novo alimento que pode te matar:
Antes de destruir esses mitos…
Deixa eu te explicar por que eles surgiram:
A) Soluções simples para problemas complexos.
É inocência acreditar que uma doença complexa (câncer, diabetes, pressão alta) pode ser gerada por um alimento (ovo, carne, adoçantes).
Essas doenças nascem de uma multiplicidade de fatores:
•Fumar.
•Sono ruim.
•Alto estresse.
•Sedentarismo.
•Beber em excesso.
•Ficar muito acima do peso.
•Excesso de calorias processadas.
Dizer que um alimento causa uma doença complexa é o mesmo que dizer que o que faz um carro andar é colocar gasolina no tanque.
Sim, a gasolina impacta, mas ela é só UMA das diversas coisas cruciais que fazem um carro andar.
Me diga:
Você realmente acha que se você:
•Não bebe.
•Não fuma.
•Dorme bem.
•Faz exercícios.
•Controla seu estresse.
•Está no seu peso normal.
Um omelete vai te dar câncer?
Se você acredita nisso…
Ou você sabe pouco sobre nutrição.
Ou você tem algo para me vender.
Muito cuidado com pessoas que dão soluções simples, fáceis & rápidas para problemas complicados, difíceis & que levam anos para se desenvolver.
Raramente elas querem te ajudar.
B) Marketing.
Marqueteiros pegam estudos ruins (feitos com poucas pessoas ou animais) para provarem seus pontos.
Eles não estão preocupados em ensinar.
Eles querem te chocar para vender seus produtos inúteis.
C) Viés da confirmação.
As pessoas não querem ouvir a verdade.
As pessoas querem confirmar as mentiras que já acreditam.
Então, elas não buscam pelos milhares de estudos fortes que contradizem o que elas acreditam.
Elas buscam pelos estudos idiotas que comprovam seus pontos de vista.
Quer saber a verdade?
Então, procure por revisões de estudos.
Revisões de estudos são as melhores fontes científicas porque juntam todos os estudos sobre um assunto & chegam a uma conclusão.
Deixa eu te mostrar o que a ciência descobriu com algumas das melhores revisões de estudos dos últimos tempos:
•Leite reduz a obesidade, melhora a sensibilidade à insulina, reduz a chance de desenvolver doenças cardiovasculares & é uma ótima fonte de proteína (estudo).
•Ovos são ótimas fontes de proteína, possuem alta quantidade de colina (que é importante para o cérebro) & não possuem nenhuma ligação com o desenvolvimento de doenças no coração (estudo).
•Carne é segura para se consumir, é uma ótima fonte de proteína, vitaminas e minerais & não tem nenhuma ligação concreta com o aparecimento de doenças no coração (estudo).
•Sal é um mineral essencial para o corpo, pode ser consumido de forma segura & não tem uma ligação concreta com o desenvolvimento de doenças cardíacas & pressão alta (estudo, estudo).
3 ideias sobre o sal: Um: Se você é hipertenso, é legal não exagerar no sal. Dois: é importante comer potássio (abacates, bananas, batatas) para balancear com seu consumo de sódio. E três: Não exagere nas comidas processadas que possuem muito sódio, foque em ter uma dieta 80% saudável.
•Adoçantes são 100% seguros, não vão derreter seus órgãos & podem ajudar você a perder gordura porque reduzem as calorias que você consome na sua dieta (estudo).
•Açúcar não impacta sua saúde & pode ser consumido dentro de uma dieta saudável se você controlar suas calorias. Porém, se você come sem controle nenhum & tende a exagerar, a melhor escolha é reduzir ou cortar.
•Refrigerantes zero podem ser consumidos sem problemas & ainda podem ajudar você a perder mais gordura (estudo), o que pode melhorar sua saúde.
Agora, nenhum desses alimentos é obrigatório.
Eu apenas quero te dar a liberdade de poder escolher incluí-los na sua alimentação (ou não).
Então, pare de olhar para um alimento.
E comece a melhorar a sua vida fitness:
•Coma mais frutas.
•Coma mais verduras.
•Pague uma academia.
•Faça mais caminhadas.
•Chute a bunda do seu chefe.
E você não terá que se preocupar.
Se quiser aprofundar, eu exploro mais nos meus livros.
11) Existem alimentos bons & ruins.
Comida não é política.
Não existem alimentos bons & alimentos ruins.
Apenas existem alimentos mais nutritivos & menos nutritivos.
Brócolis não é bom.
Chocolate não é ruim.
O que importa é a dieta completa.
Veja:
Qualquer alimento pode fazer parte de uma dieta saudável.
Sim, até um dogão com maionese, 2 salsichas & batata palha.
Não existe nada que você coma uma vez & isso possa te matar (salvo veneno de rato).
O que define a qualidade da dieta não é um alimento, mas sim o total de calorias consumidas, o quanto de satisfação essa alimentação cria na sua vida & o consumo de alimentos mais nutritivos com vitaminas & minerais que patrocinam sua saúde.
Se você come 80% saudável em 80% do tempo, você está no caminho certo.
Grave na sua mente:
Linhaça não é melhor do que lasanha.
Salada não é melhor do que sorvete.
Batata não é melhor do que barata (epa, é sim).
Uma dieta saudável pode ter pizza.
Uma dieta ruim pode ter cenoura.
Uma pessoa pode ganhar peso comendo azeite.
Outra pessoa pode perder peso comendo sorvete.
Lembre:
Nenhum alimento ENGORDA.
Nenhum alimento EMAGRECE.
É só controlar suas calorias.
Eu exploro mais sobre esse mito aqui.
12) Dias do lixo ajudam a perder mais gordura.
Eu odeio dias do lixo.
Eles ferram a mente de quem está fazendo dieta.
Porque a pessoa passa a semana inteira comendo igual um periquito só para chegar no final de semana & comer igual um hipopótamo.
Isso não é ruim apenas para sua mente.
Isso também pode atrasar seus resultados.
Dá uma olhada:
Se você quiser perder gordura na mesma velocidade…
Veja como você teria que adaptar sua dieta:
Então, tenho duas dicas para te ajudar:
A) Faça uma dieta flexível & perca gordura devagar.
Uma dieta flexível vai te permitir comer tudo que você gosta na sua dieta todo santo dia & isso vai reduzir sua vontade de fazer surubas com chocolate no final da semana.
Você só precisa aprender a contar suas calorias (tenho artigo sobre aqui).
E perder gordura devagar vai permitir que você tenha uma quantidade de calorias suficiente para ter flexibilidade para comer as comidas que você gosta.
Lembre:
Do que vale se matar na dieta por 30 dias, conseguir um certo resultado & depois perder tudo porque você ficou tão restrito que não aguentou & se afundou em pizza?
É melhor ter resultados ETERNOS do que resultados rápidos.
B) Faça refeições livres do jeito certo.
Se você respeitar a primeira dica, você será capaz de fazer refeições livres na sua dieta sem EXPLODÍ-LA.
Faça assim:
Separe 1-2 dias da sua semana para comer na sua manutenção (500-1000 calorias acima da sua dieta) & ter mais flexibilidade para mandar um sorvete, uma cerveja, um lanche ou um churrascão.
Assim, você vai conseguir perder gordura sem perder a cabeça.
13) Você precisa comer limpo para perder gordura.
É verdade.
Você precisa lavar os alimentos que você come para perder gordura.
Mas se “comer limpo” significa só mandar alface, cenoura, brócolis, frango & batata para dentro…
Nada é mais longe da verdade do que isso.
Você pode comer o que você quiser para perder gordura.
Você só precisa contar suas calorias & garantir que você está comendo menos calorias do que você gasta.
Agora, existem dois motivos pelos quais comer limpo ajuda a perder gordura:
A) Comidas saudáveis matam a sua fome.
Um quilo de abobrinha tem o mesmo número de calorias do que 3 bolachas.
Coma saudável & você vai perder gordura sem passar fome.
B) Saúde.
Não adianta ficar bonito por fora & um lixo por dentro.
Se você quer ficar forte & saudável, você deve comer 80% da sua dieta com alimentos nutritivos:
Frutas. Verduras. Grãos. Carnes. Leite. Ovos.
Siga essas dicas & você vai ficar bonito, definido e saudável.
14) Jejum é o milagre da perda de gordura.
O jejum só ajuda a perder gordura porque reduz o número de calorias que você come no seu dia.
Fica fácil bater suas calorias quando você só come 2 vezes por dia.
E claro, o jejum tem seus benefícios:
Você pode focar ao máximo no trabalho durante a manhã & pode fazer fartas refeições no almoço e no jantar que te deixarão saciado o dia todo.
Se quiser experimentar um jejum para perder gordura…
Faça o seguinte:
A) Salve calorias no café da manhã.
Você até pode tomar um café com leite & comer uma fruta.
Mas tente reduzir ao máximo suas calorias nesse horário.
Uma ótima dica é tomar café preto & água com gás.
Não juntos, ECA.
Mas durante a manhã.
Isso vai enganar sua barriga até o horário do almoço.
B) Coma mais no almoço & no jantar.
Use as calorias que sobraram para ganhar muita flexibilidade no resto do seu dia.
Você pode comer igual um rei nas outras refeições & ainda assim perder gordura.
Veja:
Jejum não faz milagre.
Mas funciona bem para algumas pessoas.
Teste para você.
15) Você precisa parar de comer carboidratos para perder gordura.
Cortar carboidratos só funciona para perder gordura porque isso te faz comer menos calorias.
Fica fácil criar um déficit na sua dieta quando você corta doces, pães, arroz, macarrão & felicidade da sua vida.
Porém, quando olhamos para estudos que igualam as calorias, comer carboidrato ou cortar carboidratos não impacta no total de peso perdido no longo prazo.
Então, escolha o que for melhor para você.
Se você ama um pãozinho, talvez low-carb não seja para você.
Agora, se você não liga para arroz & se sente mais focado, energizado & feliz em uma dieta low-carb, eu te desejo toda a força do universo dentro da sua estratégia.
Muitos caminhos levam até Roma.
Escolha o melhor para você.
16) Creatina te deixa careca & com pedras nos rins.
Você não vai virar o Vin Diesel por tomar creatina.
Esse mito surgiu de um único estudo que notou que a suplementação de creatina aumentava a produção de DHT.
O DHT interage com os folículos capilares & reduz o crescimento do seu cabelo.
Mas isso foi o resultado de um único estudo (e que não foi replicado em nenhum outro estudo na história).
Então, fique tranquilo.
Você pode usar creatina sem ficar preocupado com seus cachinhos dourados.
E em relação aos rins?
Creatina fará seu rim virar O COISA do quarteto fantástico?
De acordo com diversos estudos aqui & aqui…
Creatina não faz nenhum mal para seus rins.
Creatina é o suplemento mais seguro do mundo.
É também o mais pesquisado & o que traz o maior benefício para ganhar músculos, força & se recuperar de lesões.
Se existe um suplemento que eu recomendo, é a creatina.
Veja aqui um vídeo meu explicando como tomar.
17) Não são as calorias que fazem você ganhar peso, é a insulina.
Gurus dizem que não é o balanço de energia positivo que te faz ganhar gordura.
Mas sim a insulina liberada após comer carboidratos.
Então, pare de comer pão, abaixe sua insulina & voilá:
Perca banha.
Bom, esse argumento tem mais furos do que o Bob Esponja.
Vou te mostrar alguns:
1) Carne libera tanta insulina quanto pão (estudo). Então, carne também engorda? Eu nunca vi ninguém ficar obeso por comer muito bife.
2) Insulina é um hormônio de armazenamento. Sem energia extra (calorias), não existe o que armazenar. Logo, você não vai ganhar gordura mesmo com altos picos de insulina (se não existir um excesso calórico na sua dieta).
3) Me explica como (neste estudo) pessoas que fizeram uma dieta vinda 40% de açúcar perderam a mesma quantidade de peso do que pessoas que fizeram uma dieta com 4% de açúcar?
4) Se carboidratos e a insulina são o problema, por que as nações orientais com alto consumo de carboidratos são exemplos de saúde no mundo?
5) Por que o consumo de açúcar nos EUA está diminuindo enquanto a obesidade cresce?
Insulina não é o motivo de você engordar.
Comer mais calorias do que você gasta é.
18) Pessoas obesas não emagrecem porque não querem.
Pessoas depressivas não ficam felizes porque não querem.
Pessoas pobres não ficam ricas porque não querem.
•Obesidade.
•Depressão.
•Desemprego.
São problemas complexos com múltiplas causas.
Aqui algumas das causas da epidemia de obesidade atual:
1) Acesso fácil & barato a comidas processadas super gostosas, difíceis de parar de comer & com alta quantidade de calorias.
2) Ambiente que promove o sedentarismo: Uber. Metrô. Elevadores. Netflix. Trabalho sentado.
3) Medo do julgamento social de começar a frequentar uma academia & procurar pela ajuda de um profissional da saúde. A dor é tão grande que evitar se torna a única escolha.
4) Falsas informações fitness promovidas para vender pílulas, remédios & cirurgias que não resolvem o problema. Assim, eles podem continuar lucrando em cima dele.
5) E o fato de algumas pessoas possuírem uma combinação genética ótima para ganhar peso: Metabolismo lento somado a alto apetite. Essas pessoas sobreviveriam aos invernos mais fortes da pré-história. Mas, hoje, isso as tornam altamente suscetíveis à obesidade.
O ganho de peso global atual não acontece porque humanos perderam a força de vontade, nós paramos de ver filmes de heróis bombadões & nos entregamos a uma suruba de açúcar.
A epidemia de obesidade atual é uma consequência esperada diante do ambiente que nós criamos.
A qual pode ser resolvida (com as ideias e ações corretas).
19) Anabolizantes ajudam pouco a ganhar músculos.
Eu cansei de ouvir pessoas falando que anabolizantes nem ajudam tanto assim a ganhar músculos.
Aqui a verdade:
Anabolizantes são tão fortes que você nem precisa treinar para ganhar músculos.
Dá uma olhada neste estudo:
Nele, naturais treinaram por 10 semanas & ganharam em média 2 quilos de músculos.
Enquanto hormonizados (que não treinaram) ganharam em média 3 quilos de músculos.
Veja esse outro estudo:
Nele, homens que injetaram 600 mg de testosterona ganharam quase 8 quilos de músculos em 20 semanas.
Lindo, não?
Ah, quase esqueci de dizer…
Nenhum halter foi levantado neste estudo.
E, para finalizar, veja dois fisiculturistas com 1.75 cm:
Jeff Alberts (natural) com 75 kg.
E o Phil Heath (hormonizado) com 109 kg.
São 34 quilos de músculos de diferença entre eles.
34 quilos é uma criança de 10 anos.
Você NÃO pega 34 quilos no supino.
E vai me dizer que essa diferença vem de omeletes & halteres?
Aham, tá bom, deve ser a creatina…
Então, tome cuidado com pessoas que falam que anabolizantes são só a cereja do bolo, porque eles são o fermento.
20) Você precisa mudar de treino todo mês.
Pare de ter musculação precoce.
Não mude de treino a cada 7 dias.
Se você fizer isso, como você sabe que está progredindo?
Você não sabe.
Veja:
A melhor mudança no treino é o PROGRESSO.
Você não precisa de um treino por mês.
Você precisa de um quilo a mais nos exercícios por semana.
Deixa eu te dar um exemplo:
Eu treino com uma rotina FB há mais de 3 anos.
E continuo progredindo todos os meses.
Não é na VARIAÇÃO que estão os resultados, é na EVOLUÇÃO.
Enquanto você estiver progredindo, o treino está funcionando.
E quando parar de funcionar após 2-3 meses, não faça mudanças nucleares.
Faça pequenas mudanças:
•Uma série a mais.
•Um exercício diferente.
•Outra divisão de treino.
Comece com uma boa estrutura de treino igual um escultor começa com uma peça de mármore.
Depois, de pouco em pouco, forme o treino perfeito para você.
21) O Inteligência Muscular é o pior site fitness da internet.
Isso é o que meus haters hormonizados dizem.
Bom, eu não consigo ajudar que se entregou as agulhas.
Mas se você é natural igual a mim, eu acredito que o IM é o melhor site para te ensinar a ganhar mais músculos, definição & saúde.
Se você quer conhecer meu melhor conteúdo, veja aqui.
Conclusão: O fim do MITOS.
