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5 motivos que tornam a sua dieta difícil (e o que fazer para resolver isso)

Perder peso é diferente para cada pessoa.
 
Algumas pessoas fazem parecer fácil (miseráveis). Outras precisam passar 12 semanas na Amazônia para voltar com 500 gramas a menos.
 
Quais são os principais motivos que causam isso? o que fazer a respeito?
 
Esse artigo é a resposta.
 
(Obs: Os fatores deste artigo complicam a perda de peso. Porém, qualquer pessoa, em qualquer planeta, pode melhorar seu físico com as estratégias certas e a ação necessária).

 

Motivo 1 – Flora intestinal

 
Então quer dizer que uns “bichinhos” dentro do meu estômago podem tornar mais fácil ou mais difícil alcançar a barriga dos sonhos? Esse estudo analisa a possibilidade.
 
Ele mediu o sucesso de diferentes pessoas em resposta a uma dieta alta em fibra. Aqueles que possuíam uma melhor saúde bacteriana intestinal, tiveram mais sucesso na perda de peso ao longo do protocolo.
 
Fascinante, não? O problema é que o estudo desperta o problema de correlação e causação. 
 
Flora intestinal influencia, mas o corte de calorias e a saciedade vindo de uma dieta rica em fibras e alto volume (legumes, verduras e frutas) contribui tanto quanto.
 
Flora intestinal ainda é um detalhe digno de notar. Quer tornar seu estômago um parque de diversões para esses seres microscópicos? aqui a melhor estratégia.
 
Coma um cardápio diversificado. Verduras, legumes, frutas, iogurtes, grãos. Quanto mais diversificado for sua dieta, maior será sua microbiota intestinal e maior o número de benefícios à saúde eles trarão.
 
Simples, fácil e prático. Vamos ao próximo complicador.
 

Motivo 2 – Metabolismo

 
Existem dois tipos de pessoas.
 
  • As com metabolismos robustos. Pouca variação diante do corte de calorias e muita adaptação para o aumento de calorias.
  • As com metabolismos sensíveis. Muita adaptação para o corte de calorias e pouca para o aumento de calorias.
As robustas morreriam nas primeiras semanas de um apocalipse. Porém, são as que possuem maior vantagem na hora de perder peso. 
 
As sensíveis ganham peso fácil, mas seriam as únicas resgatadas com vida após semanas em uma ilha deserta.
 
Como eu sei disso? Esse estudo.
 
A ideia central dele era olhar como o metabolismo das pessoas respondiam a um jejum de 24 horas e analisar se isso era uma boa aproximação para ver o quanto de gordura essas pessoas ganhariam quando entrassem em uma dieta com muitas calorias (lasanha livre).
 
É um estudo com poucas pessoas (7), mas super bem controlado (76 dias dentro do laboratório com dieta fornecida – sim, ratinhos humanos).
 
A conclusão é interessante.
 
Algumas pessoas responderam ao jejum com pequenas diminuições no seu metabolismo (robustas). Essas foram as mesmas pessoas que ganharam menos peso durante o período de hambúrguer livre.
 
Podemos dizer que as pessoas robustas guardam menos energia durante um período de fome e perdem mais energia durante um período de fartura alimentícia. Elas possuem a Ferrari dos metabolismos para perder peso. O contrário também é verdade, essas pessoas podem ter um mar de rosas perdendo peso, mas quando tentarem ganhar peso terão maiores dificuldades.
 
O outro grupo de pessoas (sensíveis) responderam com uma grande adaptação metabólica ao jejum. Consequentemente, também foram as que ganharam mais peso durante o período de superalimentação.
 
Essas pessoas possuem a chave da sobrevivência. Quando comida não está disponível, elas reduzem seu gasto de energia. Quando grandes quantidades de alimentos estão livres, eles acumulam bastante gordura. Ótimo para tempos de dinossauros, mas péssimo para tempos de McDonald ‘s.
 
Diante disso, chegamos em dois grupos.
 
  • Facilidade para perder peso + Dificuldade para ganhar peso
  • Facilidade para ganhar peso + Dificuldade para perder peso
 
Cada um possui suas próprias batalhas. Uns terão bulkings suaves e cuttings dolorosos. Outros, o contrário. A boa notícia é que de algum lado você ganha.
 

Motivo 3 – Sinais de saciedade e fome

 
Todo mundo tem um amigo que vai no rodízio de pizza, na volta para casa passa pelo drive thru do Habib’s e ainda tem espaço para um sorvetinho antes da cama.
 
(Se você não tem esse amigo, surpresa! O amigo é você).
 
Todo mundo também tem aquele amigo que com duas ervilhas, meia dúzia de grãos de arroz e um ovo de codorna já está estufado e passando mal.
 
O que leva a tão grande variação? algumas possíveis explicações.
 
  • Grelina. A criadora do ronco no estômago. O hormônio da fome. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis a ela do que outras. 
  • Gene FTO. Conhecido como o gene da obesidade. Pode impactar o apetite e o gasto de energia diário.
  • Atividade física. Exercícios nos sensibilizam aos sinais de saciedade e fome. Mover menos pode levar a comer mais.
  • Sono. Ficar sem dormir leva a uma maior produção de grelina e resistência à insulina. Grandes motivos para furtos na geladeira.
  • Estresse. Quem nunca atacou uma comida para confortar um coração…
Controle de fome é simplesmente a parte mais importante de uma dieta de sucesso. 
 
Quer apostar? Veja esse estudo.
 
Ele mediu o nível de saciedade em 96 mulheres após uma refeição.
 
Pessoas com alto grau de saciedade comeram a refeição e tiveram baixa motivação para comer mais depois. Pessoas com baixo grau de saciedade comeram a refeição e falaram que foi uma “boa entrada”.
 
A conclusão é óbvia.
 
Saciedade e fome são ótimos sinais para se prever o grau de sucesso de uma pessoa em uma fase de perda de peso em ambientes livres. 
 
Note o em ambientes livres, já que se corrigirmos para o mesmo número de calorias e proteína, todos teriam similar perda de peso.
 
Tá bom… Entendi. Ficar de pança cheia é super importante para conseguir perder peso. Mas como eu faço isso? 
 
Aqui estão as melhores dicas para isso.
 
  • Coma mais verduras, legumes e frutas. Uma das maneiras que o seu estômago usa para determinar se você está cheio ou não é a quantidade de alimentos dentro dele. Alimentos ricos em fibra possuem um grande volume e poucas calorias. Por isso ajudam a perder peso enquanto parece que você está comendo mais. O meu hack favorito para a fome é cozinhar 350 g de abobrinha e colocar junto com minha comida. Depois mandar mais 250g de melão. Isso resulta em ~126 calorias para 600g de comida. Se isso não te encher, considere a competição de cachorros quente mais próxima.
  • Tome água, mas não beba calorias. Líquidos vão ajudar a preencher seu estômago. Porém, opte por bebidas zero para não desperdiçar suas preciosas calorias em algo que não vai trazer 5% de saciedade.
  • Reduza a quantidade de refeições. Se você fica muito focado em comida quando faz 4-5 refeições por dia, tente diminuir para 3 grandes refeições. Você também pode pular o café da manhã (jejum intermitente), se quiser. É uma boa para fases de gordura, mas nem tanto para ganhar músculos.
  • Faça refeições em horários fixos. Grelina, o hormônio da fome, controla os horários em que seu estômago começa a roncar. Assim como um pastor alemão, você pode treiná-la comendo sempre nos mesmos horários. Quando a sua consistência criar uma rotina onde a fome só venha nos horários que você faz suas refeições, sua dieta será 10x mais fácil.
  • Coma mais proteína. Proteína ajuda com a saciedade. Coma acima de 2g/kg. 
  • Controle alimentos super saborosos. É fácil afastar a bacia de brócolis, mas difícil de soltar o pedaço de pizza. Em uma dieta de sucesso você precisa analisar a quantidade de “besteiras” que você suporta sem atrapalhar seus objetivos e mantendo sua saciedade com uma barriga cheia. As dietas com maior taxa de sucesso são compostas por 80-90% de alimentos saudáveis e 10-20% de tudo o que seu leão interior deseja. 
Enquanto a sua barriga estiver como o trânsito de São Paulo às 18h (lotado), sua dieta terá maiores chances de ser um sucesso.
 

Motivo 4 – Sensibilidade a comidas saborosas

 
Existe um espécime raro de ser humano. O que consegue comer 4 quadradinhos de chocolate sem devorar 2 barras inteiras.
 
Esse é o 4 fator dificultante na perda de peso. A sua sensibilidade a comidas hiperpalatáveis (lasanha, chocolate, bolo de cenoura).
 
O estudo ilustra o ponto.
 
Ele mediu a resposta cerebral de pessoas a comidas gostosas.
 
Umas tiveram um espetáculo cerebral de fogos de artifício. Outras, uma pequena faísca.
 
Concluiu-se que as pessoas que tinham grandes respostas cerebrais a “besteiras” tinham maiores chances de ganhar peso em 2-3 anos. O que faz sentido quando temos que expulsar alguém de um restaurante a fim de prevenir a falência do estabelecimento.
 
Diante disso, uma prática se faz necessária.
 
Talvez você tenha que substituir alguns alimentos da sua dieta se eles te fazem exagerar. Isso é completamente normal. O alimento que me vem à cabeça é a pasta de amendoim. Uns se contentam com uma mísera colher, outros com 4 potes inteiros.
 
Teste para você e encontre a quantidade correta de delícias que você suporta na sua dieta sem sair do seu número de calorias do dia, ficar com o estômago cheio e manter uma dieta rica em vitaminas e minerais.

Motivo 5 – Sensibilidade a emoções negativas

 
Um traço de personalidade estudado pela psicologia é o neuroticismo. Ele analisa o quão sensível você é a emoções negativas, como culpa, inveja, estresse, raiva, medo. Em outras palavras, tudo que você sente quando bate o dedinho na quina da cama, esquece o aniversário da sua mulher ou assiste um filme sobre espíritos malignos.
 
Algumas pessoas são altas nesse traço. Explodem quando alguém bebe uma bebida quente do seu lado fazendo barulho e acreditam que Chuck, o boneco assassino, é um ótimo filme de terror.
 
Outras são mais resistentes. O avião perde uma turbina e elas nem acordam para colocar a máscara de oxigênio. Melhor! ainda te perguntam por que você ficou tão preocupado…
 
No mundo da nutrição, as pessoas sensíveis a emoções negativas possuem uma maior tendência a usar alimentos como band-aids para feridas amorosas, exatamente o que esse estudo analisou.
 
Mulheres sensíveis a emoções negativas, comem mais para liberar estresse, sentem maior alívio por isso e possuem maiores chances de ganhar peso no longo prazo.
 
Isso é super comum! E o primeiro passo na resolução do problema é a sua identificação. 
 
Usar alimentos para aliviar estresse é como fazer uma faculdade que você não gosta para agradar seus pais, namorar um cara idiota só para não ficar sozinha e colocar um band-aid em uma ferida provinda de uma batalha samurai.
 
Pode funcionar hoje, mas não vai te fazer bem no longo prazo.
 
Lide com seu estresse de uma forma que não destrua seus objetivos, mas sirva para construí-los.
 
  • Faça uma caminhada agradável.
  • Escute uma música clássica.
  • Ouça podcasts e audiolivros.
  • Leia mais.
  • Tenha um jornal/diário para escrever seus pensamentos e emoções.
  • Tente meditar por 5 minutos. 
Quando o estresse estiver vazando pelos ouvidos, use uma das práticas acima.
 
Elas podem parecer menos eficientes do que a torta de limão, mas construirão uma pessoa que você terá orgulho em se tornar. E isso não tem preço.
 

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