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10 motivos para não copiar um treino ou uma dieta da internet

Você é especial.

Eu digo, sua mãe confirma e a constituição brasileira reforça.

Por que então você está copiando o seu atleta favorito? 

A influencer do instagram com o cabelo mais sedoso? 

O treino do Arnold de 1975? 

A dieta do The Rock com calorias infinitas? 

Ou, o pior de todos, o seu amigo que ganhou uns quilinhos, anda de regata “cavada” e já se considera o mestre da fisiologia.

Vamos fazer melhor.

Nesse artigo vou mostrar 10 motivos que te tornam único e ensinar como adaptar o seu treino e nutrição diante disso.

Tabela de conteúdos

Capacidade de trabalho.

Treinar em excesso não te faz melhor. Já estudou 14 horas antes de uma prova? você só fica mais burro. 

Isso é o que a capacidade de trabalho define: a quantidade total de treino (volume e intensidade) que você suporta e consegue responder positivamente.

Um bom sinal que diz se você tem ou não uma boa capacidade para trabalho é a sua habilidade em manter repetições ao longo de múltiplas séries. Enquanto alguns conseguem manter constante a sua performance, outros começam com pesos de Hércules e acabam com pesos de atores da malhação.

  • Pessoa A: 12, 11, 11, 10 – Capacidade para trabalho Hércules.
  • Pessoa B: 12, 9, 6 ,3 – Capacidade para trabalho malhação.

O seu nível de capacidade de trabalho inicial é definida pela sua genética.

  • Músculos e tendões. Quanto de estresse eles conseguem aguentar e se recuperar.
  • Metabolismo. Quão rápido o seu corpo consegue produzir energia para suportar seu treino e recuperação entre séries
  • Sistema nervoso. O balanço entre simpático e parassimpático. O primeiro o colocando em um estado de “estresse”. O segundo em um estado de “recuperação.”

Como adaptar?

A sua capacidade de trabalho define o quão forte você pode se tornar, no longo prazo. Para se transformar em um caminhão monstro você terá que ser capaz de treinar cada vez mais e ser capaz de se beneficiar disso. Aqui a melhor forma que conheço de desenvolver o quanto de porrada de treino você suporta e se beneficia.

  • Aumente seu volume gradualmente. Aumente gradualmente 1-3 séries de onde você está até atingir o número escolhido (15-25 séries totais por semana)
  • Diminua sua intensidade. Trabalhe com 6-12 repetições em todos os exercícios e mantenha 1-3 repetições antes da falha.
  • Faça aeróbicos de baixa intensidade. 2-4x por semana, por 30-45 minutos. Caminhadas caem bem, melhoram o fluxo sanguíneo, qualidade do sono e recuperação entre séries e sessões de treino. O objetivo é alcançar uma frequência cardíaca em repouso de 60-70 bpm.
  • Tempo. Faça isso por pelo menos 8 semanas e no máximo por 24 semanas.
  • Deload. A cada 4-12 semanas, diminua 50-75% do seu volume (séries) por 1-2 semanas. Reserve esse período para recuperação física e mental.
  • Aumente sua intensidade e diminua o volume. Retorne a um volume médio (10-20 séries por semana), aumente sua intensidade (carga e proximidade da falha) e veja se consegue voltar a progredir cargas.

Repita o processo por décadas e pronto. Esse é o mapa da evolução para intermediários e avançados.

Anabolizantes

Como impacta?

Anabolizantes mudam o jogo. 

  • Aumentam a velocidade de regeneração e a capacidade de trabalho [1]
  • Torna mais difícil de perder músculos (síntese proteica elevada por mais tempo). [2, 3
  • Ajudam a ganhar músculos vendo netflix (sem treino), especialmente em novatos. [2, 3]
  • Aumentam a quantidade de músculos que você pode construir com o treino. [3]

Se comparar com esses indivíduos é como entrar na fórmula 1 dirigindo um Fusca.

Fuscas são carros incríveis. Não me entenda errado. Só estão em uma pequena desvantagem contra carros esportivos embebidos em gasolina de Chernobyl.

Veja o problema. Pessoas normais e com grandes ambições que copiam treinos e dietas de fisiculturistas com 40-50 séries semanais. Algo de bom pode surgir?

Bom, talvez seja uma boa entrada no SUS, mas uma é péssima estratégia para ganhar seu ingresso no podium dos físicos fantásticos.

Como adaptar?

Direto da pirâmide do Dr Eric Helms, as melhores práticas para naturais são essas.

Treino

  • Volume. 10-20 séries por semana.
  • IntensidadeTreine com 1-3 repetições antes da falha.
  • Frequência. Treine o mesmo músculo pelo menos 2x por semana.
  • Seleção de exercícios. 1-2 exercícios compostos e 1-3 exercícios isoladores para dividir seu total de séries da semana.
  • Tempo de descanso. Dê 2-3 minutos de descanso entre séries.
  • Velocidade. Realize o movimento com boa técnica e velocidade normal (nem lenta, nem na velocidade da luz.

O resto é a adaptação para o indivíduo em busca das melhores respostas. 

Capacidade de regeneração

Como impacta?

Para algumas pessoas, 15 séries é um passeio no parque. Para outras, 15 séries é o treino da tropa de elite. Cada pessoa tem uma capacidade de regeneração.

Alguns são sensíveis ao treino e experienciam uma grande quantidade de dor muscular tardia nos próximos dias (que não significa aumento de músculos). Outros são robustos ao treinamento e aguentam tanta porrada quanto o Rocky balboa.

Como adaptar?

Quer saber se aguenta um soco? Entre em uma briga. Vamos testar sua capacidade de regeneração.

Pegue 4-8 semanas e teste com diferentes quantidades de volumes.

  • Primeiro baixa: (8-12 séries por semana).
  • Depois média: (12-18 séries por semana).
  • Por fim, alta: (18-25 séries por semana).

Depois, analise qual período você obteve a melhor progressão de cargas, não te deixou quebrado na cama e também que você conseguiria manter por anos. 

Com os novos dados e se conhecendo melhor, adapte seu treino para os melhores resultados.

Magnitude de adaptação

Como impacta?

Algumas pessoas simplesmente respondem melhor ao treino do que outras.

Se quiser chorar, veja esse estudo.

585 pessoas treinaram braço por 12 semanas.

O treino foi igual para todos os participantes. Os resultados, não.

A maioria teve “bons” resultados. Provavelmente onde você se encaixaria.

Outro limitante do estudo é que ele não controlou a nutrição dos participantes.  Logo, mais espaço para melhora.

Como adaptar?

Genética é poderosa, mas não te define.

Não assuma que você perdeu na mega dos cromossomos. Existe sempre como se tornar tão bom hoje que o seu EU de ontem pareça um completo idiota.

Para adaptar a sua taxa de progresso, recuperação e estímulo de treino, a melhor forma que eu conheço se chama autorregulação. 

  • Trabalhe num espectro de repetições (6-10)
  • Escolha um peso que consiga realizar 4 séries de 6 repetições com 1-2 repetições antes da falha.
  • Tente progredir repetições todas as semanas.
  • Quando atingir 4 séries de 10 repetições, aumente a carga.
  • Repita até o universo entrar em colapso.

Esse é o guia expresso para autorregulação. Guia completo no meu livro (ou aqui).

Quantidade de volume

Como impacta?

O número de séries que você deve realizar por semana para obter o melhor progresso é individual. Porquê? Eu explico.

  • Estresse. O dono de uma empresa não pode treinar o mesmo que um universitário. O mesmo universitário não pode treinar a mesma quantidade em época de provas (ainda mais para aquelas que ele não estudou).
  • Nutrição. Uma pessoa que está em cutting não pode treinar o mesmo que uma pessoa em bulking. A mesma pessoa, em diferentes fases, não deve treinar a mesma quantidade.
  • Experiência. Um atleta não deve treinar o mesmo que um iniciante.
  • Sono. Uma pessoa que dorme 4 horas por noite não consegue treinar o mesmo que uma pessoa que dorme 8.
  • Sexo. Homens não devem treinar o mesmo tanto que mulheres e vice-versa.
  • Genética. Alguns se beneficiam de um treino que destruiria outros.

Como adaptar?

Não tenho a resposta definitiva, mas posso te ensinar a encontrá-la. A propósito, esse é o trabalho mais importante de uma assessoria esportiva séria. Enxergar através dos seus dados de nutrição e treino o que está funcionando e o que pode melhorar.

Eu faço isso com as pessoas que trabalho encontrando seus 4 volumes essenciais.

  • Volume de manutenção. O volume você precisa para manter seus resultados.
  • Mínimo volume eficiente. O mínimo de volume que você precisa para obter progresso na academia.
  • Máximo volume adaptativo. O volume que te traz o maior resultado por estímulo fornecido.
  • Máximo volume recuperativo. O máximo de volume que você consegue se recuperar.

Entendeu por que copiar e colar treinos é idiota? Isso pode até trazer algum resultado, mas nunca o seu máximo potencial.

Estimar suas marcas de volume e ajustá-las de acordo com seus objetivos (perder gordura, ganhar músculos ou ganhar força) é a melhor maneira de individualizar seu treino e ter ótimos resultados.

Anatomia

Como impacta?

Anatomia é o estudo sobre a organização estrutural dos seres vivos. Ou, em português claro, humanos de jaleco explorando como e porquê seu corpo funciona (e, no tempo livre, torturando estudantes com slides de 600 músculos).

A sua construção corporal impacta no seu treino. Aqui como.

Comprimento dos membros

Cada pessoa terá músculos mais ou menos recrutados em diferentes exercícios. Adaptar para isso ajuda a ter um físico mais simétrico, com menos fraquezas e a evitar lesões.

Para uns o agachamento é um presente dos deuses. Para outros, uma fábrica de dores. Tudo deve ser adaptado.

Flexibilidade

Flexibilidade impacta na sua amplitude de movimento.

Não quer dizer que você tem que passar horas antes do seu treino praticando movimentos de yoga (na verdade isso pode diminuir sua performance).

Você só tem que ser flexível o suficiente para executar movimentos com segurança.

Veja um exemplo de dois agachamentos: um com boa flexibilidade no tornozelo e outro com a flexibilidade de uma múmia.

Estrutura das articulações

Articulações podem ser frágeis ou robustas aos estresses do treino de acordo com cada pessoa.

Alguns aguentam a pressão de agachamentos sem problemas. Outros não conseguem levantar da cama no outro dia por causa de joelhos estalando mais alto que seus despertadores.

Como adaptar?

Exercícios são só ferramentas para objetivos. 

Para ganhar força, devemos treinar os movimentos de competição, desenvolver nossa técnica e treinar de forma pesada. 

Para ganhar músculos, devemos usar exercícios para fornecer tensão aos músculos, forçá-los a se adaptar e progredir repetições e cargas ao longo do tempo.

Como definir os seus melhores exercícios? Simples.

  • Pump. O exercício traz um bom pump?
  • Bom estímulo. Você sente o exercício no músculo alvo?
  • Objetivo. O exercício te leva mais próximo dos seus objetivos? Força? Músculos? Competição?
  • Dores. O exercício não traz nenhuma dor?
  • Lesões. O exercício não piora alguma lesão?
  • Fadiga. O exercício não cria níveis enormes de fadiga? O exercício não te quebra no meio após finalizá-lo?

Depois disso é uma questão de se adaptar a técnica para a pessoa.

Você pode fazer isso com um bom treinador ou aprender mais sobre a forma dos exercícios sozinho e praticar por tentativa e erro. Os dois funcionam. O segundo só demora muito mais.

 

Distribuição de fibras musculares

Como impacta?

Temos três tipos de fibras musculares. As de contração super rápida (Tipo IIA), as de contração rápida e as de contração lenta (Tipo I). 

Todas são usadas  nos exercícios, porém priorizadas em diferentes modalidades. A primeira se beneficia de treinamentos com baixas repetições e alta carga. A segunda, a moderadas repetições e séries médias. A última, a baixas intensidades e longas durações.

Agradeça aos seus pais (genética) a quantidade de cada fibra no seu corpo. Uns possuem inclinação a correr dezenas de quilômetros, outros a levantar toneladas do chão. 

Como adaptar?

Tipos de fibras variam de pessoa para pessoa e também de músculo para músculo.

Por exemplo, enquanto o posterior de coxa é dividido 50% entre fibras do tipo I e tipo II, sua panturrilha (o músculo mais odiado) é formada em sua maioria por fibras tipo I.

Isso demanda adaptação de treino. Aqui como.

Adapte as repetições e os exercícios

Repetições devem ficar entre as mais confortáveis, seguras e que forneçam um bom estímulo sem muita fadiga. Exercícios, o mesmo.

Adaptar a frequência dos músculos treinados.

Músculos com fibras lentas podem ser treinados mais frequentemente. Por isso, o melhor antídoto para canelas de caneta bic é realizar 2-4 séries de panturrilha todos os dias no final do treino.

Treinar o mesmo músculo 2-5x por semana pode funcionar bem. Desde que você adapte o seu número total de séries semanais (volume) para isso.

Por exemplo, ao invés de fazer um treino de peito com 20 séries e 4 exercícios e acabar morto, você poderia realizar 4 sessões de peito semanais, com 5 séries cada. Assim, você irá fornecer um melhor estímulo ao músculo, possibilitar uma melhor recuperação entre as sessões e não terminar todo dia na academia procurando o hospital mais próximo.

 

Tamanho inicial do músculo

Como impacta?

O ponto de partida entre cada um é diferente.

Alguns começam do quinto degrau da escada dos músculos, outros começam do subsolo.

Lee priest com 16 anos.

Como adaptar?

Tamanho muscular inicial não indica teto de ganhos. É possível para o graveto superar o Hércules com o devido tempo, trabalho e dedicação.

Existem 4 variáveis da construção física. 

  • Treino
  • Nutrição
  • Descanso
  • Genética.

Sempre lembre: você não sabe o quanto a última é boa antes de se dedicar 4-5 anos para as três primeiras.

Máximo potencial de crescimento

Como impacta?

O limite natural é um mito. Evolução é infinita. Porém, a velocidade de progresso desacelera drasticamente ao longo dos anos.

Se todos continuassem crescendo na mesma velocidade dos primeiros anos, seria uma questão de tempo até você ficar assim.

O que, infelizmente, é impossível.

Como adaptar?

Acredita que atingiu o seu máximo desenvolvimento natural? Eu aposto a minha cueca da sorte que não.

Todos passam 2-3 anos fazendo besteira na academia (até mais). 

  • treinando 2x (por mês)
  • Passando mais tempo usando bolas que barras.
  • Usando um treino por semana sem entender progressão
  • Às vezes uma pequena lesão por ausência de neurônios enquanto a menina mais bonita te olha fazer agachamento.

A verdade é que você está muito mais longe do seu teto muscular do que pensa.

Quando você começar a fazer tudo do jeito correto, você irá destrancar uma porta com ganhos que nunca imaginou que tinha.

Diferenças entre músculos

Como impacta?

Diferentes músculos de uma mesma pessoa respondem de diferentes formas ao treinamento.

Quem nunca viu um rapaz com belas pernas e um ombro fraco? A garota com glúteos brilhantes, mas com quadríceps turvos?

Não somos simétricos. Temos músculos fortes e músculos tímidos. Seu treino deve responder a isso.

Como adaptar?

O treino deve ser otimizado para cada músculo. Volume. Intensidade. Número de repetições. Seleção de exercícios.

Não assuma que o que funciona bem para um músculo vai funcionar também para o outro. Alguns músculos respondem bem a exercícios compostos e repetições baixas, outros a máquinas e repetições altas. Teste para você.

Faça períodos de treinos especializados. Eu sei que você gostaria de treinar tudo o mais pesado possível, mas isso iria exceder a sua capacidade de recuperação. Então, o truque é martelar só 1-2 agrupamentos musculares por ciclos de 8-12 semanas e colocar o resto da manutenção.

Um exemplo:

  • Escolha um ou dois músculos fracos: peito,costas, braços, pernas. Tentar especializar em mais que 2 músculos por vez é morte certa. Simplesmente não funciona. 
  • Faça entre 30-40 séries semanais divididos entre 2-4 sessões (quanto mais sessões, mais fácil é realizar as séries e se recuperar delas). 
  • Use uma combinação de exercícios compostos e isoladores. 
  • Coloque todos os outros músculos na manutenção para não perder nada (8-10 séries na maioria dos casos). 
  • Mantenha por 4-6 semanas. Depois voltar ao treino normal e deixar a supercompensação ocorrer.

Conclusão

O sucesso deixa pistas. Mas qual delas importam?

Fisiculturistas já tiveram sucesso treinando com barras ou máquinas, altas repetições ou baixas, 10 horas por semana ou 5, comendo alto carboidrato, baixo carboidrato ou sendo vegetarianos.

Quando falamos de treino e nutrição não existe uma receita pronta. 

O melhor cozinheiro é o que conhece os ingredientes.

  • Capacidade de trabalho.
  • Anabolizantes.
  • Capacidade de regeneração.
  • Magnitude de adaptação.
  • Quantidade de volume.
  • Anatomia.
  • Distribuição de fibras musculares.
  • Tamanho inicial do músculo.
  • Máximo potencial de crescimento.
  • Diferenças entre músculos.

e trabalha para criar a refeição com os maiores resultados.

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Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples, fácil e prática. Milhares de pessoas acessam meus artigos todo ano.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem sofrimentos. Veja aqui.
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