Uma meta-análise (a fonte mais forte de evidência científica) investigou quantas séries por semana são suficientes para maximizar o ganho de músculos.
A conclusão foi que o ganho de músculos está ligado a quantas séries você faz por semana.
Mais séries = Mais músculos (até certo ponto).
Porém, o maior ensino desse estudo não é quantas séries você pode fazer para maximizar músculos.
𝗠𝗮𝘀 𝗾𝘂𝗮𝗻𝘁𝗮𝘀 𝘀𝗲́𝗿𝗶𝗲𝘀 𝘃𝗼𝗰𝗲̂ 𝗽𝗿𝗲𝗰𝗶𝘀𝗮 𝗳𝗮𝘇𝗲𝗿 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝘁𝗲𝗿 𝟴𝟬% 𝗱𝗼𝘀 𝗿𝗲𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝗱𝗼𝘀 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮.
E a resposta é 10.
10 séries por semana para cada músculo promete os melhores ganhos nos primeiros 6 a 12 meses de academia.
𝗤𝘂𝗮𝗻𝘁𝗼 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗼 𝗹𝗲𝘃𝗮 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗳𝗮𝘇𝗲𝗿 𝟭𝟬 𝘀𝗲́𝗿𝗶𝗲𝘀 𝗽𝗼𝗿 𝘀𝗲𝗺𝗮𝗻𝗮 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗰𝗮𝗱𝗮 𝗺𝘂́𝘀𝗰𝘂𝗹𝗼?
1% da sua semana.
alerta de matemática.
Um dia tem 24 horas.
Uma semana tem 168 horas (24×7).
1% de 168 horas = 1,68 horas.
Passando para minutos (1,68 x 60) = ~100 minutos.
𝗜𝘀𝘀𝗼 𝘀𝗮̃𝗼 𝟯 𝘀𝗲𝘀𝘀𝗼̃𝗲𝘀 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮 𝗱𝗲 𝟯𝟯 𝗺𝗶𝗻𝘂𝘁𝗼𝘀 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝟴𝟬% 𝗱𝗼𝘀 𝘀𝗲𝘂𝘀 𝗴𝗮𝗻𝗵𝗼𝘀 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮.
Isso é melhor que doce grátis.
Melhor que promoção das casas Bahia.
Melhor que assaltar um banco (brincadeira).
Quer dizer, isso é literalmente um assalto ao banco.
𝗢 𝗯𝗮𝗻𝗰𝗼 𝗱𝗼𝘀 𝗴𝗮𝗻𝗵𝗼𝘀.
E tudo isso só pede 1% do que você tem de mais valioso nesse plano terreno:
𝗢 𝘀𝗲𝘂 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗼.
Metade do tempo | Mesmos resultados
Como adaptar o meu treino?
O trabalho apertou. O bebê nasceu. Semana de prova na faculdade.
Existe como treinar com 50% de tempo e ter 100% dos resultados?
Sim.
Com estas estratégias:
Drop sets.
Por que fazer?
- Mesmo volume de treino em menos tempo. De acordo com o pesquisador James Krieger, um drop set com 3-4 ciclos tem o mesmo efeito para ganhar músculos do que 3 séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso.
- Eficiência. Você reduz o tempo que passa na academia. E realiza o mesmo volume de treino. O que gera resultados iguais para o ganho de músculos.
Como fazer?
- Escolha um exercício seguro.
- Escolha uma carga que consiga fazer entre 6-15 repetições.
- Faça uma série até próximo da falha.
- Reduza 10-20% da carga.
- Faça outra série até próximo da falha sem descansar.
- Repita 3-4x.
- Exemplo.
1 drop-set vale o mesmo que 3 séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso.
Adapte para você.
Onde fazer?
- Halteres.
- Máquinas.
- Movimentos isoladores (bíceps, tríceps, lateral de ombro, etc).
Obs:
Não use essa técnica em movimentos compostos.
Agachamentos. Terras. Remadas livres. Supino reto.
Por quê?
Primeiro: você pode morrer. Já travou em um agachamento livre? Não é legal.
Segundo: esses exercícios são muito técnicos. Drop-sets podem quebrar sua técnica neles. E quebrar sua técnica neles torna o exercício menos eficiente para o músculo alvo e aumenta o risco de lesões.
Dito isso, vamos a nossa próxima técnica.
Rest-pause.
Por que fazer?
O rest-pause permite que você mantenha o volume de treino. E reduza o tempo gasto na academia.
Mesmos resultados na metade do tempo.
Como fazer?
- Escolha um exercício seguro.
- Escolha uma carga que consiga fazer entre 6-15 repetições.
- Faça uma série até próximo da falha.
- Respire profundamente por 2-4x (15-30 segundos).
- Faça mais 2-4 repetições.
- Outros 15-30 segundos de descanso.
- Repita até atingir o número total de repetições que deseja.
- Exemplo.
Como adaptar no meu treino?
Substitua 3 séries tradicionais por 1 rest-pause.
Você também pode substituir por número de repetições.
Por exemplo, 4×6 são 24 repetições.
Faça rest-pauses até atingir esse número de repetições.
Onde fazer?
- Exercícios com halteres.
- Máquinas.
- Movimentos isoladores (bíceps, tríceps, lateral de ombro, etc).
Séries agonista-antagonista
Por que fazer?
A ciência mostra que longos períodos de descanso (2-3 minutos) são melhores para ganhar músculos do que períodos curtos (30 segundos).
Como superamos isso?
Prazer, séries agonista-antagonista.
Nelas, você trabalha 2 músculos diferentes com 30-90 segundos de descanso.
Enquanto um músculo trabalha. O outro descansa.
O que resulta no mesmo ganho de músculos (estudo, estudo).
Quais músculos posso usar?
- Peito + Costas
- Bíceps + Tríceps
- Quadríceps + Posterior de coxa.
- Quadríceps + Panturrilha
- Panturrilha + Bíceps
- Bíceps + Tríceps + Ombro lateral.
Como fazer?
- Escolha 2 exercícios diferentes.
- Faça o primeiro.
- Dê 30-90 segundos de descanso.
- Faça o segundo.
- Repita até finalizar suas séries.
- Exemplo.
Observações:
É possível fazer um circuito.
Você não precisa se limitar a dois exercícios.
Por exemplo, faça uma série de peito, uma de costas, uma de ombro, uma de bíceps e uma de tríceps.
Repita três vezes. Feche o treino na velocidade da luz. E vá para casa ver Netflix.
Super séries são um lixo.
Super série é a prima das séries agonistas-antagonistas que não funciona.
Ela consiste em fazer dois exercícios seguidos para o mesmo músculo sem descanso.
Por exemplo, uma série de supino seguida de crucifixo.
Pense bem.
Quanta carga você aguenta no seu crucifixo depois de fazer o supino?
Com certeza menos.
Menos força nos movimentos = Menor volume de treino = Menor tensão mecânica.
Resultado: músculos menores.
Jogue as super séries no lixo. Use as séries agonista-antagonista.
Cuidado em exercícios compostos.
Fazer séries de agachamento seguidas de séries de levantamento terra é uma péssima ideia.
Nesses exercícios, faça séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso.
Reserve as séries agonista-antagonista para exercícios menos técnicos e fatigantes.
Isso é individual.
Mas recomendo o treino trovão – corpo-todo 3x por semana.
- Você vai treinar os músculos em uma boa frequência.
- Vai acelerar resultados.
- Vai aprender os movimentos principais mais rápido.
Fique tranquilo:
- Você não vai entrar em overtraining.
- Você não precisa descansar 1 semana entre cada treino. Isso é um mito.
Estudos mostram que treinar o mesmo músculo, pelo menos 2x por semana, traz melhores resultados. - Maior frequência permite uma melhor qualidade e força nos movimentos.
Por um simples motivo: você não está cansado de exercício anteriores.
Como fazer um corpo todo?
- Você vai treinar todos os músculos em cada sessão na academia.
- O treino leva 30-40 minutos.
- Escolha 2-4 exercícios para cada músculo. Barras. Halteres. Máquinas.
O que preferir. - Faça três séries em cada exercício.
- Comece com pernas. Passe para peito. Vá para costas. Depois, braços.
(do mais fatigante para o menos). - Fique entre 6-12 repetições.
- Dê 2-3 minutos de descanso entre cada série.
- Execute os exercícios com boa técnica.
- 3×8-12 = Realize 3 séries no exercício com uma carga que te permita ficar entre 8-12 repetições e chegar próximo da falha (quando você não consegue fazer outra repetição).
Segunda:
- *Agachamento (livre, halteres, hack, smith, o que preferir) – 3×6-10
- Cadeira flexora. – 3×6-10
- Supino (barra, halteres, máquina, smith o que preferir).- 3×6-10
- Puxada frente máquina (com triângulo ou pegada aberta).- 3×6-10
- Elevação lateral com halteres.- 3×8-12
- Panturrilha na máquina sentado – 3×10-15
Quarta:
- RDL.– 3×6-10
- Cadeira extensora.– 3×6-10
- Supino inclinado com halteres.– 3×6-10
- Remada baixa (máquina, halteres, cabo, o que preferir).- 3×6-10
- Bíceps e tríceps (exercício que quiser). – 3×8-12
Sexta:
- Leg press + Panturrilha no Leg press – 3×6-10
- Cadeira flexora.– 3×6-10
- Crucifixo (máquina, cabos, halteres, o que preferir).- 3×6-10
- Remada baixa (máquina, halteres, cabo, o que preferir).- 3×6-10
- Tri set: Bíceps + Tríceps + Elevação lateral. – 3×8-12
(30-60 segundos entre eles).
Observações:
- *Sobre o agachamento. Nunca agachou na vida? Então, é provável que você ainda não tenha a flexibilidade de calcanhar suficiente para realizar um bom movimento. Uma alternativa é começar com essa variação com halteres. Quando se sentir confiante, peça ajuda para um treinador e passe para o agachamento livre.
- Monitoramento. Anote suas séries, cargas e repetições e sempre melhore 1% a cada treino.
- Progresso. Para progredir escolha uma carga que te permita chegar próximo da falha e ficar perto do número mais baixo de repetições. Depois, ganhe repetições ao longo das semanas. Quando atingir o topo das repetições, aumente a carga. Repita até o colapso do capitalismo.
- Platôs. Depois de alguns meses, se notar que não consegue mais ganhar repetições e cargas, aumente 1-2 séries em cada exercício ou adicione outro dia de treino.
- Flexibilidade. Você não precisa fazer esses treinos segunda, quarta e sexta. Você pode fazê-los nos dias que preferir. Segunda, terça e sexta | Quarta, sexta e sábado | Sexta, sábado e domingo. Todos trarão resultados iguais (estudo). Adapte o treino na sua rotina. E não a sua rotina no seu treino.
- Damas. Mulheres podem retirar 1 série de membros superiores e adicionar uma série em membros inferiores.
- Velocidade. O treino pode ser ainda mais rápido se você fizer séries agonista antagonista. Nelas, treinamos um músculo e seu oposto com 30-60 segundos de descanso. Veja como fazer aqui.
- Técnica. Peça ajuda ao treinador da sua academia para aprender a técnica dos movimentos.
Conclusão
Não ter tempo não significa não ter resultados.
- Você precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados.
- Você pode adaptar o seu treino para máximos resultados no menor tempo.
- Você pode usar drop-sets, rest-pauses e séries agonista-antagonista ao seu favor.
Corte o “eu não consigo treinar” do seu vocabulário.
Substitua pelo “como eu posso treinar da melhor forma com o tempo que tenho?”
Assim, o assalto ao banco dos ganhos é garantido.
