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O mesmo resultado na metade do tempo – Dicas para quem não tem tempo para ir na academia.

Uma meta-análise (a fonte mais forte de evidência científica) investigou quantas séries por semana são suficientes para maximizar o ganho de músculos.

A conclusão foi que o ganho de músculos está ligado a quantas séries você faz por semana.

Mais séries = Mais músculos (até certo ponto).

Porém, o maior ensino desse estudo não é quantas séries você pode fazer para maximizar músculos.

𝗠𝗮𝘀 𝗾𝘂𝗮𝗻𝘁𝗮𝘀 𝘀𝗲́𝗿𝗶𝗲𝘀 𝘃𝗼𝗰𝗲̂ 𝗽𝗿𝗲𝗰𝗶𝘀𝗮 𝗳𝗮𝘇𝗲𝗿 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝘁𝗲𝗿 𝟴𝟬% 𝗱𝗼𝘀 𝗿𝗲𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝗱𝗼𝘀 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮.

E a resposta é 10.

10 séries por semana para cada músculo promete os melhores ganhos nos primeiros 6 a 12 meses de academia.

𝗤𝘂𝗮𝗻𝘁𝗼 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗼 𝗹𝗲𝘃𝗮 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗳𝗮𝘇𝗲𝗿 𝟭𝟬 𝘀𝗲́𝗿𝗶𝗲𝘀 𝗽𝗼𝗿 𝘀𝗲𝗺𝗮𝗻𝗮 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝗰𝗮𝗱𝗮 𝗺𝘂́𝘀𝗰𝘂𝗹𝗼?

1% da sua semana.

🚨 alerta de matemática.

Um dia tem 24 horas.

Uma semana tem 168 horas (24×7).

1% de 168 horas = 1,68 horas.

Passando para minutos (1,68 x 60) = ~100 minutos.

𝗜𝘀𝘀𝗼 𝘀𝗮̃𝗼 𝟯 𝘀𝗲𝘀𝘀𝗼̃𝗲𝘀 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮 𝗱𝗲 𝟯𝟯 𝗺𝗶𝗻𝘂𝘁𝗼𝘀 𝗽𝗮𝗿𝗮 𝟴𝟬% 𝗱𝗼𝘀 𝘀𝗲𝘂𝘀 𝗴𝗮𝗻𝗵𝗼𝘀 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮.

Isso é melhor que doce grátis.

Melhor que promoção das casas Bahia.

Melhor que assaltar um banco (brincadeira).

Quer dizer, isso é literalmente um assalto ao banco.

𝗢 𝗯𝗮𝗻𝗰𝗼 𝗱𝗼𝘀 𝗴𝗮𝗻𝗵𝗼𝘀.

E tudo isso só pede 1% do que você tem de mais valioso nesse plano terreno:

𝗢 𝘀𝗲𝘂 𝘁𝗲𝗺𝗽𝗼.

Metade do tempo | Mesmos resultados

Como adaptar o meu treino?

O trabalho apertou. O bebê nasceu. Semana de prova na faculdade.

Existe como treinar com 50% de tempo e ter 100% dos resultados?

Sim.

Com estas estratégias:

Drop sets.

Por que fazer?

  • Mesmo volume de treino em menos tempo. De acordo com o pesquisador James Krieger, um drop set com 3-4 ciclos tem o mesmo efeito para ganhar músculos do que 3 séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso.
  • Eficiência. Você reduz o tempo que passa na academia. E realiza o mesmo volume de treino. O que gera resultados iguais para o ganho de músculos.

Como fazer?

  • Escolha um exercício seguro.
  • Escolha uma carga que consiga fazer entre 6-15 repetições.
  • Faça uma série até próximo da falha. 
  • Reduza 10-20% da carga. 
  • Faça outra série até próximo da falha sem descansar. 
  • Repita 3-4x. 
  • Exemplo.

1 drop-set vale o mesmo que 3 séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso.

Adapte para você.

Onde fazer?

  • Halteres.
  • Máquinas.
  • Movimentos isoladores (bíceps, tríceps, lateral de ombro, etc).

Obs:

Não use essa técnica em movimentos compostos.

Agachamentos. Terras. Remadas livres. Supino reto.

Por quê?

Primeiro: você pode morrer. Já travou em um agachamento livre? Não é legal.

Segundo: esses exercícios são muito técnicos. Drop-sets podem quebrar sua técnica neles. E quebrar sua técnica neles torna o exercício menos eficiente para o músculo alvo e aumenta o risco de lesões.

Dito isso, vamos a nossa próxima técnica.

Rest-pause.

Por que fazer?

O rest-pause permite que você mantenha o volume de treino. E reduza o tempo gasto na academia.

Mesmos resultados na metade do tempo.

Como fazer?

  • Escolha um exercício seguro.
  • Escolha uma carga que consiga fazer entre 6-15 repetições.
  • Faça uma série até próximo da falha. 
  • Respire profundamente por 2-4x (15-30 segundos).
  • Faça mais 2-4 repetições.
  • Outros 15-30 segundos de descanso.
  • Repita até atingir o número total de repetições que deseja.
  • Exemplo.

Como adaptar no meu treino?

Substitua 3 séries tradicionais por 1 rest-pause.

Você também pode substituir por número de repetições.

Por exemplo, 4×6 são 24 repetições.

Faça rest-pauses até atingir esse número de repetições.

Onde fazer?

  • Exercícios com halteres.
  • Máquinas.
  • Movimentos isoladores (bíceps, tríceps, lateral de ombro, etc).

Séries agonista-antagonista

Por que fazer?

ciência mostra que longos períodos de descanso (2-3 minutos) são melhores para ganhar músculos do que períodos curtos (30 segundos). 

Como superamos isso? 

Prazer, séries agonista-antagonista.

Nelas, você trabalha 2 músculos diferentes com 30-90 segundos de descanso.

Enquanto um músculo trabalha. O outro descansa.

O que resulta no mesmo ganho de músculos (estudoestudo).

Quais músculos posso usar?

  • Peito + Costas
  • Bíceps + Tríceps
  • Quadríceps + Posterior de coxa.
  • Quadríceps + Panturrilha 
  • Panturrilha + Bíceps
  • Bíceps + Tríceps + Ombro lateral.

Como fazer?

  • Escolha 2 exercícios diferentes.
  • Faça o primeiro. 
  • Dê 30-90 segundos de descanso.
  • Faça o segundo.
  • Repita até finalizar suas séries.
  • Exemplo.

Observações:

É possível fazer um circuito.

Você não precisa se limitar a dois exercícios.

Por exemplo, faça uma série de peito, uma de costas, uma de ombro, uma de bíceps e uma de tríceps.

Repita três vezes. Feche o treino na velocidade da luz. E vá para casa ver Netflix.

Super séries são um lixo.

Super série é a prima das séries agonistas-antagonistas que não funciona.

Ela consiste em fazer dois exercícios seguidos para o mesmo músculo sem descanso.

Por exemplo, uma série de supino seguida de crucifixo.

Pense bem. 

Quanta carga você aguenta no seu crucifixo depois de fazer o supino? 

Com certeza menos.

 Menos força nos movimentos = Menor volume de treino = Menor tensão mecânica.

Resultado: músculos menores.

Jogue as super séries no lixo. Use as séries agonista-antagonista.

Cuidado em exercícios compostos.

Fazer séries de agachamento seguidas de séries de levantamento terra é uma péssima ideia.

Nesses exercícios, faça séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso.

Reserve as séries agonista-antagonista para exercícios menos técnicos e fatigantes.

Isso é individual.

Mas recomendo o treino trovão – corpo-todo 3x por semana.

  • Você vai treinar os músculos em uma boa frequência.
  • Vai acelerar resultados.
  • Vai aprender os movimentos principais mais rápido.

Fique tranquilo:

  • Você não vai entrar em overtraining.
  • Você não precisa descansar 1 semana entre cada treino. Isso é um mito.
    Estudos mostram que treinar o mesmo músculo, pelo menos 2x por semana, traz melhores resultados.  
  • Maior frequência permite uma melhor qualidade e força nos movimentos.
    Por um simples motivo: você não está cansado de exercício anteriores.

Como fazer um corpo todo?

  • Você vai treinar todos os músculos em cada sessão na academia.
  • O treino leva 30-40 minutos.
  • Escolha 2-4 exercícios para cada músculo. Barras. Halteres. Máquinas.
    O que preferir.
  • Faça três séries em cada exercício. 
  • Comece com pernas. Passe para peito. Vá para costas. Depois, braços. 
    (do mais fatigante para o menos).
  • Fique entre 6-12 repetições.
  • Dê 2-3 minutos de descanso entre cada série.
  • Execute os exercícios com boa técnica.
  • 3×8-12 = Realize 3 séries no exercício com uma carga que te permita ficar entre 8-12 repetições e chegar próximo da falha (quando você não consegue fazer outra repetição).
Exemplo:

Segunda:

Quarta:

Sexta:

Observações:

  • *Sobre o agachamento. Nunca agachou na vida? Então, é provável que você ainda não tenha a flexibilidade de calcanhar suficiente para realizar um bom movimento. Uma alternativa é começar com essa variação com halteres. Quando se sentir confiante, peça ajuda para um treinador e passe para o agachamento livre.
  • Monitoramento. Anote suas séries, cargas e repetições e sempre melhore 1% a cada treino.
  • Progresso. Para progredir escolha uma carga que te permita chegar próximo da falha e ficar perto do número mais baixo de repetições. Depois, ganhe repetições ao longo das semanas. Quando atingir o topo das repetições, aumente a carga. Repita até o colapso do capitalismo.
  • Platôs. Depois de alguns meses, se notar que não consegue mais ganhar repetições e cargas, aumente 1-2 séries em cada exercício ou adicione outro dia de treino.
  • Flexibilidade. Você não precisa fazer esses treinos segunda, quarta e sexta. Você pode fazê-los nos dias que preferir. Segunda, terça e sexta | Quarta, sexta e sábado | Sexta, sábado e domingo. Todos trarão resultados iguais (estudo). Adapte o treino na sua rotina. E não a sua rotina no seu treino.
  • Damas. Mulheres podem retirar 1 série de membros superiores e adicionar uma série em membros inferiores.
  • Velocidade. O treino pode ser ainda mais rápido se você fizer séries agonista antagonista. Nelas, treinamos um músculo e seu oposto com 30-60 segundos de descanso. Veja como fazer aqui.
  • Técnica. Peça ajuda ao treinador da sua academia para aprender a técnica dos movimentos.

Conclusão

Não ter tempo não significa não ter resultados.

  • Você precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados.
  • Você pode adaptar o seu treino para máximos resultados no menor tempo.
  • Você pode usar drop-sets, rest-pauses e séries agonista-antagonista ao seu favor.

Corte o “eu não consigo treinar” do seu vocabulário.

Substitua pelo “como eu posso treinar da melhor forma com o tempo que tenho?”

Assim, o assalto ao banco dos ganhos é garantido.

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