A única forma de perder peso é comer menos calorias do que você gasta (déficit calórico). As estratégias abaixo facilitam isso.

Todas são simples. Nenhuma é fácil.

Diminua (ou corte) o álcool

Álcool contém calorias. Se você mantém uma dieta diamante ao longo da semana, mas manda 5 cervejas (~740 calorias), duas doses de vodka (150 calorias) e alguns “tira-gostos” que valem pelas calorias de manutenção de 2 pessoas e meia… 

Surpresa! 

Estalamos o dedo com a manopla do destino para 50-80% dos nossos resultados. Tirando o impacto no sono que vai te deixar com mais fome no próximo dia. Ah, e nem vamos falar sobre o seu treino.

Vai ficar bravo comigo? Lembre que ninguém nunca ficou gordo por beber moderadamente. Nós dois conhecemos o elefante sentado na sala. O álcool é a sua âncora firmada na barriga de chopp. Se quiser mudar, comece por isso.

Pare de beber calorias

• Troque refrigerantes por versões zero.
• Troque sucos por versões zero.
• Beba água.
• Use adoçantes (Fique tranquilo, eles não vão te matar)
• Beba café preto.
• Coma as frutas, não as beba.

“MAS SUCO DE LARANJA É TÃO SAUDÁVEL”  

Sem dúvida é. Mas contém 95 calorias. E se você toma litros, não me pergunte o motivo de sua perda de peso ter estagnado.

Últimas notícias: após consumir o necessário de vitaminas e minerais você não ganha estrelinhas extras das mãe natureza, você só faz um xixi mais nutritivo.

Coma mais verduras e frutas

O que é pior: ficar gordo ou comer verduras e frutas?

O primeiro passo em uma dieta não é cortar alimentos. O primeiro passo é comer mais alimentos que te deixam saciado com menos calorias.

Meus favoritos:

• Morango
• Melão
• Maçã
• Melancia
• Frango grelhado
• Atum
• Patinho
• Abobrinha
• Couve-flor
• Repolho
• Cenoura
• Brócolis
• Iogurte grego zero gordura
• Qualquer bebida zero

Nem me venha com desculpas financeiras. Você pode fazer uma dieta fantástica e barata. Veja os alimentos acima. Indiquei em algum momento castanhas cristalizadas do Pará? que tal sementes de gergelim arábicas? Esqueça essas besteiras. Comece com o simples que funciona.

E mais, com habilidades microscópicas na cozinha, você pode ser capaz de deixar esses alimentos bastante “comíveis”. Use um tempero bacana, junte elas com outros alimentos que você gosta, use molhos diferentes (cuidado com os que possuem altas calorias).

Verduras e frutas é igual aquele seu familiar que é um otário (todo mundo tem um). A atitude certa não é cortar relações. O certo é se expor ao contato frequente. Logo, você verá que eles não são tão ruins assim (espero).

Coma uma porção de frutas e verduras em todas as refeições. Carregue eles debaixo do braço. Deixe sempre uma cenoura no bolso, ou uma maçã – se coelhos não são sua praia.

Troque o significado de fome na sua vida

Barrigas fazendo barulhos não são sinônimo de perder músculos. Nenhum bíceps precioso será jogado no lixo.

Sons estomacais são o grito da morte das células de banha.

Deixe que QUEIMEM.

(Perder músculos em dieta tem mais relação com seu treino. Veja um bom guia aqui).

Pare de fazer lanchinhos 

Você tem o que, 13 anos? Quer uma lancheira para o trabalho? Quer uma mão para atravessar a rua? QUER QUE EU TE AJUDE NO BAN… Exagerei.

Você não precisa de lanches. Faça refeições. Isso vai ajudar com sua fome.

2-4 refeições servem bem. A tríade café, almoço e jantar é perfeita. Só evite loucuras
(8 refeições por dia/ jejum de 2 dias)

O número de refeições é menos importante do que as calorias e proteína do dia.
(veja meu guia de dietas).

Antes de voltar da escola, quer dizer, trabalho. Me faça um favor. Se faça um favor. Pare de comprar bolachas, salgadinhos, doces, bolos e um grande ETC. Deixe isso para quem não quer resultados. Ajuste seu ambiente e força de vontade será desnecessária.

Falando no assunto…

Ajuste o seu ambiente

Sabe quais são as besteiras que você não come? As que você não compra.

Deixe sua conta bancária mais gorda e você mais magro.

• Desinstale a droga do Ifood. Pare de pedir milkshakes, três horas da manhã, depois de ter jantado – e ainda tomar o do seu amigo
• Guarde as besteiras que você comprou – no lixo. Não compre besteiras no supermercado. Não se sabote. OK. Só se permita comprar quando a vontade for muito forte e você ir caminhando para o supermercado – com uma mochila pesada nas costas – e de cueca.
• Organize. Deixe sempre à vista comidas saudáveis (as verduras e frutas que falamos lá em cima) e comidas que te fazem sair dos trilhos bem longe.
• Planeje. Decida tudo que vai comprar antes de ir para o supermercado. Também evite self-services, se isso faz com que você perca o controle.

O seu ambiente deve estar em harmonia com seus objetivos, não em conflito. Se você tem crianças e não consegue aplicar essas dicas, coloque elas para adoção.

Brincadeira.

Coloque-as em lugares estranhos e difíceis de encontrar (as comidas, não as crianças). Assim, comer bem não será estranho, e sim o novo padrão.

Mastigue a comida lentamente

Essa eu preciso melhorar. Admito. Mastigo como o Ayrton Senna em pistas molhadas. 

O nosso cérebro é mais lento que nossa barriga. Leva 20 minutos para sinais de saciedade começarem a se manifestar. Por isso, usar essa colher para almoçar não é uma boa ideia.

Conte comigo. Vinte vezes. Uma por mastigada. Não pegue a próxima garfada até finalizar o que está na sua boca. Coma até se sentir 80% cheio. Pronto. 

Está cheio? Pare. Passar disso é exagero.

Pare de comer fora. Ou, faça isso com sabedoria

As pessoas dão tanta atenção para o que comem quanto para a sola dos seus sapatos. Na correria diária, é comum deixar restaurantes ditar quantas calorias comemos.

Chefes não dão a mínima para a sua perda de peso. Eles querem criar a comida mais gostosa do universo. Pouco importa se isso envolve litros de azeite, baldes de molhos gourmet e ornamentos calóricamente bombásticos.

Resultado? várias calorias invisíveis goela abaixo.

Faça melhor.

• Escolha o que pede com atenção.
• Peça menos óleo nas preparações.
• Escolha opções de baixa calorias (verduras, carnes magras, frutas, bebidas zero).
• Deixe comida no prato, se tiver muito (desculpe crianças famintas da África. É por um bom motivo).
• Pule a sobremesa. Ou, pegue uma colherada do seu amigo. UMA.

Coma mais em casa

Quando você prepara os seus alimentos em casa, você tem o controle sobre as calorias do processo. O que torna a sua perda de peso mais certeira e fácil.

Também não é preciso se segurar ao ver comidas super gostosas. Ser expulso do restaurante com duas coxas de frango em cada mão e um pedaço de torta no bolso, não é legal.

Você pode preparar mais carnes magras, verduras, batatas, peixes – O que sua imaginação permitir e sua dieta concordar. E mais: cozinhar é super sexy. Atrair por aparência é tão forte quanto atrair pelo estômago.

E nem vamos conversar sobre o dinheiro economizado. Eu tenho um amigo. Ele começou a viajar 4x mais por ano quando parou de comer em restaurantes caros. Ele parou de comer fora para poder realmente ir para fora – e fazer bem na praia ainda.

Aprender a cozinhar tornará o processo de contar calorias e macros bem mais fácil. É o primeiro requisito para se tornar um mestre dos macros.

Não pense que é “TUDO” ou “NADA”

Seu carro furou um pneu na estrada. Você desce, tira uma arma do bolso (não me pergunte por que você tem uma arma no bolso) e dá 3 tiros em cada pneu? 

Sua carteira desapareceu na rua. Você doa toda sua conta bancária para o criança esperança?

Sua namorada para de te responder sexta a noite por 15 minutos. Ela está saindo com Juan ricardo juares – el muchacho mais atraente da vizinhança?

Não. 

O mesmo para a sua dieta.

Um pedaço de pizza não significa comer a pizza toda. Uma tigela de sorvete não significa consumir a “ice-bom” completa. Comer um pouquinho a mais não significa tentar falir o restaurante.

Aceite seus erros e continue.

Vou contar um segredo. Sabe seu corpo? Não tem como falhar aqui. Você vai viver dentro dele por um bom tempo. A única forma de fracassar é desistir. 

Volte a todo vapor no próximo dia.

Juntando tudo

Você pode começar por aqui.

• Diminuir álcool
• Parar de beber calorias
• Comer mais verduras, frutas e carnes magras
• Aprender a ver a fome diferente
• Parar de fazer lanchinhos
• Criar um ambiente favorável a perda de peso
• Comer de forma lenta
• Parar de comer fora com tanta frequência
• Comer mais em casa
• Evitar o pensamento “TUDO” ou “NADA”

Quando parar de progredir, talvez seja a hora de aprender mais sobre o mundo das calorias e macros.

Até lá, deixe que as menores complicações tragam os maiores resultados.