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Eu espero que o artigo ajude você.

Quer que eu cuide do seu treino e da sua dieta?

As 8 melhores maneiras de medir seus resultados

O que não é medido, não pode ser melhorado

Peter Drucker

Se você não tem nenhum dado, como sabe se está melhorando?

Use estas 8 maneiras de medir resultados. 

E terá a certeza de que está progredindo. 

Pesagens diárias

Top.

  • Se pesar todos os dias.
  • Em jejum. Ao acordar. E após o xixi.
  • Tirar médias semanais (somar todos os pesos e dividir por 7).
  • Comparar a semana 3 com a semana 4.

Bom.

  • Se pesar 3 dias por semana.
  • Em jejum. Após acordar. E após o xixi da manhã.
  • Tirar médias semanais.
  • Comparar a semana 3 com a semana 4.

Triste.

  • Se pesar uma vez por semana.
  • Na farmácia.
  • Acompanhar os números ao longo dos meses.

Por que é importante?

Nosso peso varia muito ao longo dos dias.

Quando você se pesa na mesma frequência que corta o cabelo, não temos certeza se estamos comendo o suficiente para ganhar músculos ou perder gordura na velocidade que queremos.

  • Segunda: 82,2kg
  • Terça: 81,5kg
  • Quarta: 81,9kg
  • Quinta: 83,0kg
  • Sexta: 81,3kg
  • Sábado: 81,6kg
  • Domingo: 81,5kg

Some tudo.

Total = 573
 
Média semanal = 573 /  7 (dias) = 81,85kg
  • 𝗩𝗼𝗰𝗲̂ 𝗰𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗰𝗮𝗿𝗯𝗼𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗼𝘀. Carboidratos absorvem água. O peso ganho não foi gordura. O peso ganho foi glicogênio dentro dos músculos.
  • 𝗕𝗲𝗯𝗲𝘂 𝗽𝗼𝘂𝗰𝗼 𝗹𝗶́𝗾𝘂𝗶𝗱𝗼. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? aumento na balança.
  • 𝗘𝘅𝗮𝗴𝗲𝗿𝗼𝘂 𝗻𝗼 𝘀𝗮𝗹.  Já saiu do mar com a garganta seca? Após exagerar no sal seu corpo se torna um imã para água. Por isso a balança aumentou.
  • 𝗘𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀𝗲. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mês na sua casa? Espere um aumento na balança.
  • 𝗖𝗶𝗰𝗹𝗼 𝗺𝗲𝗻𝘀𝘁𝗿𝘂𝗮𝗹. Toda mulher sabe disso. Mesmo assim elas ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É só água.
  • 𝗖𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗼 𝗰𝗼𝗺𝘂𝗺 𝗲𝗺 𝘂𝗺 𝗱𝗶𝗮. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhã. Só não desista. Está preocupado com a variação na balança? A maioria é água.

Você pode ganhar 0.5-2% do seu peso corporal por mês. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.

Ganhar músculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.

Guia sobre bulking.

Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Isso é 0.4-0.8kg por semana para alguém de 80kg.

Quanto mais gordura você tem, mais rápido você pode ir.

Quando você já está definido, acelerar o processo só resulta em perda de músculos.

Guia sobre cutting.

Tire fotos mensais

Top.

  • Três fotos. Uma de frente. Uma de lado. Uma de costas.
  • Mesma iluminação.
  • Mesma câmera.
  • Mesmo ângulo.
  • Todo mês.

Triste.

  • Fotos com posições aleatórias.
  • Iluminação diferente
  • Câmeras diferentes.
  • Ângulos diferentes.
  • Todo dia.

Por que devo tirar fotos?

Ver a balança mudar é prazeroso.

Mas você está ganhando músculos ou gordura?

Está perdendo gordura ou músculos?

Só temos a certeza comparando fotos.

Exemplos:

Perguntas:

Medições corporais semanais

  • Faça você mesmo. Não peça para alguém medir para você. Use uma fita métrica ajustável e faça sozinho.
  • Tempo. Uma vez por semana. 
  • Quando. Em jejum. Após usar o banheiro. Pelas manhãs.
  • Barriga. Contraia o abdômen como se fosse levar um soco. Não engula ou expanda a barriga. Use 3 dedos acima do umbigo. E 3 dedos abaixo.
  • Pernas. Estique as pernas. Contraia os músculos. Meça na parte mais grossa.
  • Braços. Contraia o bíceps. Meça na maior parte.
  • Peito. Respire fundo e expanda o peito e as costas. Meça na linha do mamilo (embaixo das axilas também funciona).
  • Cuidado. Medições erradas farão que você pense que está ganhando quando você não está, ou pior, farão que você pense que perdeu resultados. Isso fará você questionar seus os treinos, ficar sobrecarregado e desmotivado. Então, meça-se com cuidado sempre.

  • Faça você mesmo. Não peça para alguém medir para você. Use uma fita métrica ajustável e faça sozinha.
  • Tempo. Uma vez por semana. 
  • Quando. Em jejum. Após usar o banheiro. Pelas manhãs.
  • Barriga. Contraia o abdômen como se fosse levar um soco. Não engula ou expanda a barriga. Use 3 dedos acima do umbigo. E 3 dedos abaixo.
  • Pernas. Estique as pernas. Contraia os músculos. Meça na parte mais grossa.
  • Braços. Contraia o bíceps. Meça na maior parte.
  • Peito. Respire fundo e expanda o peito e as costas. Meça na linha do mamilo (embaixo das axilas também funciona).
  • Cuidado. Medições erradas farão que você pense que está ganhando quando você não está, ou pior, farão que você pense que perdeu resultados. Isso fará você questionar os seus treinos, ficar sobrecarregado e desmotivado. Então, meça-se com cuidado sempre.

Por quê medir?

  • Precisão. Mudanças visuais são subjetivas. Medições mostram precisamente se você está fazendo as coisas do jeito certo ou errado.
  • Motivação. É fácil se manter motivado semana após semana ao ver que você está crescendo. Especialmente no início quando as mudanças são pequenas demais para se notar com o espelho.
  • Métricas. Esses dados nos ajudam a ver ganho de músculos e perda de gordura em áreas específicas. Também me ajudam a tomar melhores decisões como um treinador. Sem dados claros, eu fico cedo. E você também.
  • Aumentar medidas significa que você está ganhando músculos. E que o seu treino está sendo eficiente.
  • Parte do aumento das medidas será ganho de gordura. E isso é normal.
  • Aumento das medições de peito e braços enquanto diminui as medidas de estômago, significa ganho de músculos e perda de gordura ao mesmo tempo.
  • A balança varia muito. Se você quer saber se ganhou gordura, use as medidas do seu estômago.
  • Reduzir 3-4cm de estômago pode significar uma perda de ~1-2kg.

Um recém chegado no mundo fitness pode sentir sua calça ficar mais folgada enquanto a sua força aumenta nos movimentos.

A balança não mostra nenhuma mudança.

Mas suas medições de estômago estão 3cm menores.

Isso é uma prova inquestionável de progresso.

Significa que ele ganhou 2kg de músculos e perdeu 2kg de gordura.

A diferença de motivação e confiança que isso gera é crucial.

Sono. Estresse. Fome. Energia.

Meça-os em uma escala de 0-5.

  • 0 – Perfeito.
  • 1 – Fácil.
  • 2 – Bom.
  • 3 – Incomodando.
  • 4 – Difícil.
  • 5 – VOU MORRER.

Por que medir?

  • Sono. Impacta o seu treino. Impacta a sua fome. E impacta a sua energia. Se a sua dieta está difícil e você está fazendo tudo certo, consertar o seu sono é a resposta.
  • Estresse. Seu carro pode quebrar. O bebê pode acordar. A sua sogra pode ligar. Não perdeu peso nas últimas semanas? Estresse é a resposta. Ele cria retenção de água e mascara a sua perda de peso. Continue firme. Não mude nada.
  • Fome. Suas calorias podem estar muito baixas. Você pode estar comendo como um adolescente de 12 anos. Você pode ter dormido mal. Você pode estar estressado. Tudo é conectado.
  • Energia. É normal ficar mais cansado em dietas. Mas não é normal virar um zumbi. Espere leves letargias ao longo da dieta. Mas não o beijo da morte.
  • Rotina. Vá para cama sempre no mesmo horário. Eduque o seu corpo. Coloque um despertador para lembrar que é a hora de você dormir.
  • Leitura. Leia um livro. Quando as palavras embaralharem na sua cabeça, é hora de puxar um ronco..
  • Exercícios. Essa meta-análise prova que uma rotina de exercícios ajuda a melhorar o seu sono (Ah vá, é memo?). Nada melhor do que dormir cansado.
  • Diário. Coloque suas inseguranças e preocupações no papel. Isso alivia o estresse e amplifica o sono.
  • Sem luzes fortes à noite. Luzes fortes diminuem a produção de melatonina. Isso dificulta a entrada em sono profundo. Torne a luz dos seus aparelhos digitais mais “quentes” durante a noite e evite isso.
  • Café. Nada de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Cafés e travesseiros são inimigos mortais.
  • Água. Você visita o banheiro pela madrugada? Esse é um problema líquido. 
    Pare de beber água 3-4 horas antes de se deitar. E o problema desaparecerá.
  • Som branco. Você acorda durante a noite com barulhos urbanos? Então, use um ventilador ou um som artificial no seu quarto. Isso reduz ruídos externos e cria um sono sem interrupções.
  • Otimize o seu quarto. Luzes apagadas. Bom travesseiro. Ar condicionado ou ventilador. Silêncio total. Perfeito. 
  • Heróis e Vampiros. Corte os vampiros da sua vida. Pessoas que sugam a sua energia, te fazem ficar triste e desmotivado. Só se relacione com heróis. Pessoas que te encorajam. Pessoas que fazem você se sentir bem. Pessoas que te deixam melhor a cada contato.
  • Trabalho. Trabalhe o suficiente e em horários programados. Não responda emails na madrugada. Não atenda chamadas no jantar com seus filhos. Não saia correndo do aniversário da sua mãe para apagar incêndios corporativos.
  • Caminhe. Pare por um momento para olhar a sua volta. Fique alguns instantes com seus próprios pensamentos. Coloque o corpo em movimento para descansar a mente.
  • Redes sociais. Jogue o seu celular do prédio mais alto da sua cidade.
    Tá bom, não precisa fazer isso. Só apague todos os aplicativos de redes sociais então. Teste por 1-2 semanas e tenho certeza que se sentirá melhor.
  • TV. Pare de ver jornais. Pare de ver Big Brother. Mande a Globo para o espaço. Só se permita ver algo com intenção. “Eu quero ver o programa X as Y horas.” Controle o seu tempo. Ou farão isso por você.
  • Leitura. O maior retorno sob tempo investido em conhecimento é recebido por livros. O problema é que fomos obrigados a ler “memórias de um sargento de milícias” na escola. E ficamos traumatizados. Leitura ficou tão legal quanto ver Jornal Nacional. O que fazer então? Leia o que você ama. Até você amar ler. Simples. Trate livros como namorados. Tá chato? Troca. Queime os livros da faculdade na festa das bruxas mais próxima. E só leia sobre os assuntos que incineram a chama do seu coração.
  • Use alimentos com alto volume e baixas calorias. Abobrinha. Brócolis. Couve-flor. Cenoura. Melão. Maça. Morango. Abacate. Batatas. Aveia. Carnes magras. Iogurte grego. Gelatinas zero. Por que funciona? Abobrinha possui 100 calorias em 600 gramas. Melão possui 100 calorias em 300 gramas. Com isso, você tem quase um quilo de comida na pança e 200 calorias na conta calórica. Esses alimentos são o melhor investimento das suas calorias em um cutting.
  • Coma mais proteína. Depois de verduras e frutas, proteína é o macronutriente que mais mata sua fome. Coma o suficiente (1.8-2.2g/kg). Para alguém de 70kg, isso é 126-154g.
  • Não beba calorias. Refrigerantes zero. Sucos zero. Água. Não desperdice suas calorias em algo que não traz saciedade. E sim, eles são seguros.
  • Reduza a quantidade de refeições. Coma 3 refeições. Café. Almoço. Janta.
    Também dá para fazer um jejum intermitente, se quiser. Como? Pule o café.
    E coma as suas calorias no almoço e na janta. Funciona bem em Cuttings.
    Não recomendo em Bulkings.
  • Refeições em horários fixos. Grelina é o hormônio que controla quando seu estômago começa a roncar. Comer sempre nos mesmos horários ajuda a estabilizar seus níveis, reduzir a fome e torna sua dieta 10x mais fácil.
  • Coma as mesmas coisas sempre. Torne sua dieta automática. Tenha uma 2-4 fontes principais de carboidrato, gordura e proteína e crie suas refeições em volta disso. Quanto menos você pensa em comida, mais fácil você perde peso.
  • Evite alimentos muito saborosos. É fácil afastar o brócolis. Mas difícil soltar a pizza. Uma boa dieta mantem sua barriga cheia e a sua mente limpa. Teste quanta besteira você aguenta na sua dieta, sem atrapalhar seus objetivos. Para algumas pessoas isso é 20%. Para outras é 0%. 
  • Por osmose. Resolva os três acima e energia não será um problema.

Calorias e proteína

Top.

  • Contar calorias e proteína.
  • Todo dia.
  • Acertar com ± 100 calorias.
  • E ±10g de proteína.

Bom.

  • Acertar calorias.
  • Todo dia.
  • Acertar com ± 100 calorias.

Triste.

  •  Não ter a mínima ideia do que come.

Por que contar calorias e proteína?

Contar calorias é uma faculdade de nutrição de 4 anos – em 4 dias.

Você vai ser capaz de comer o que quiser e ter resultados.

Você vai ser capaz de adaptar a sua dieta na sua vida. E não a sua vida na sua dieta.

Diversos caminhos levam a Roma.

Você não precisa contar macros.

Essa é só uma forma de ter resultados.

Se não quiser contar calorias, comece com estes hábitos e estas mudanças simples. 

Estudos mostram que quando calorias e proteína são iguais, a divisão entre carboidratos e gorduras na sua dieta não importa.

Eu recomendo comer mais carboidratos, pois eles ajudam com a força na academia.

 

Consistência no treino e na dieta

Top.

  • 80-100% de consistência no treino. Por exemplo, de 20 treinos no mês, você seguiu entre 16-20 treinos.
  • 80-120% de consistência na dieta (80% para quando comer de menos. 120% para quando comer demais).

Triste.

  • Perder todos os treino do mês porque estava vendo Big Brother.
  • Fazer dieta com a mesma frequência que corta o cabelo.

Por que anotar sua consistência?

A melhor forma de ter resultados é não perder nenhum treino.

Sim, você vai cometer erros.

Sim, você vai comer mais que deveria.

Sim, você não vai querer ir na academia alguns dias.

E está tudo bem.

Você não precisa ser perfeito. Você precisa continuar caminhando.

Digamos que você tinha que comer 2000 calorias todo dia.

Para verificar, some as calorias que comeu nos últimos 7 dias.

➡️Se comeu 15.000 calorias, isso significa uma consistência de 114%.
(16.000/14.000 X 100).

➡️Se comeu 13.000 calorias, isso significa uma consistência de 92%.
(13.000/14.000 X 100).

Número de treinos que você fez / Total de treinos do mês.

Se você treina 4x por semana, isso são 20 treinos por mês.

Se você fez 17 treinos, isso é uma consistência de 85%.
(17/20 X 100).

Treino

Top.

  • Anotar séries, repetições e cargas de cada exercício.

Triste.

  • Não ter a mínima ideia do que está fazendo na academia.
  • Viver dependente de professores de academia para montar o seu treino.

Por que monitorar o seu treino?

  • Cegueira. Como você sabe se o treino está funcionando? Como você sabe se está ficando mais forte? Como você sabe se um exercício está sendo eficiente?
  • Saber quando mudar o seu treino. Digamos que você não esteja progredindo, mesmo com dieta, estresse e sono perfeitos. Nesse caso, talvez seja a hora de usar um Deload. Ou fazer uma pequena mudança no treino. Ou aumentar as suas calorias. Outro cenário é quando você não está progredindo, se sentindo bem e recuperado. Nesse caso, talvez seja a hora de aumentar o seu volume de treino.
  • Mapa. Não monitorar o treino é como entrar na floresta amazônica sem um mapa. Você não tem a mínima ideia de onde veio, onde você está e para onde está indo.

Liste seus exercícios compostos principais em três categorias.

  • Progredindo e Recuperado. Estou ganhando repetições e carga ao longo das semanas.
  • Sem progresso e recuperado. Não estou ganhando repetições e carga, mas não perdi força.
  • Sem progresso e não recuperado. Não estou ganhando repetições e fiquei mais fraco.

Você também pode usar um aplicativo.

Eu uso o FitNotes.

É fácil de usar.

Rápido.

Intuitivo.

E me dá a certeza de que meu treino está funcionando.

Motivação e confiança

Perguntas.

  • De 0-10 quão motivado você está?
  • De 0-10 quão confiante você está em executar esse plano?

Por que perguntar isso?

Eu posso montar um treino com a mesma atenção para detalhes que Da Vinci colocou na Mona Lisa.

Eu posso criar uma dieta com o mesmo cuidado que Michelangelo colocou no Davi.

Eu posso usar estratégias tão científicas que deixariam Einstein orgulhoso.

E tudo isso trazer 0 resultados, se você não executar o plano na sua vida.

Por isso, tenho a regra de honestidade total com meus clientes.

  • Você consegue seguir esse plano?
  • Existe algo que não gostou?
  • Você consegue seguir esses macros?
  • Existe algo que queira mudar?
  • Tem algo te incomodando que eu possa ajudar?

É preciso coragem, caráter e força para falar a verdade.

Honestidade é o primeiro capítulo no livro dos resultados.

***

Juntando tudo

Este é o seu mapa:

  • Peso.
  • Fotos.
  • Medições.
  • Sono. Estresse. Fome. Letargia.
  • Calorias e proteína.
  • Consistência.
  • Treino.
  • Motivação.

Faça ajustes na sua jornada de acordo com esses dados.

Você não precisa usar todas. Se eu tivesse que escolher somente três, seriam estas:

A primeira diz onde o seu corpo está indo. A segunda mostra se você não está perdendo  tempo na academia. E a terceira mostra se a sua nutrição está suportando os seus objetivos.

Ficou sobrecarregado? Permita-me facilitar tudo com uma
planilha

Use-a e os melhores 
resultados da sua vida são uma questão de tempo.
  • Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
  • Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.

Inspiração:

IM

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Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem decepções. Veja aqui.
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