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2 passos práticos para ter uma barriga tanquinho

Milhares de pessoas buscam o segredo para alcançar a barriga quadrada.
Pessoas dormem sonhando com gomos na barriga. Acordam tocando suas panças. E sentem a firmeza de uma gelatina.
 
Sites. Revistas. Treinadores. Todos criam listas infinitas de exercícios para “definir o abdômen”. E gomos na barriga ainda são tão reais quanto políticos honestos.
 

Vamos resolver esse problema.

Neste artigo, você vai aprender a conquistar o abdômen dos seus sonhos.

  • Sem passar horas fazendo abdominais. 
  • Sem horas de aeróbicos.
  • Sem suplementos inúteis.
Vamos fazer isso em dois passos práticos. 
 
  • Construção.
  • Revelação.
Vamos começar.

Construção

Muitos dizem que você não precisa de abdominais para construir uma bela barriga.
 
A afirmação possui cheiro de verdade e conforta corações. Mas não entrega toda a história.
 

É verdade que músculos abdominais são trabalhados na estabilização de exercícios compostos. Porém, não em uma quantidade satisfatória.

Músculos abdominais respeitam o mesmo princípio que todos os músculos do seu corpo.

Para máximo desenvolvimento, devem ser treinados de forma específica.

Falar que você não precisa de abdominais para crescer músculos da barriga é o mesmo que dizer que você não precisa treinar pernas porque joga futebol.
 
E todos conhecemos esse tipo de gente.
Se abdômen é um ponto fraco no seu físico, você deve dar mais atenção a ele.
 
Como? Sem mágica ou truques da NASA.
 
Músculos do abdômen devem ser treinados como qualquer outro músculo.
  • Você não deve fazer isometrias (segurar uma mesma posição por horas).
  • Você não deve fazer 1000 repetições.
  • Você não deve ficar girando de um lado para o outro.
Aqui o que você deve fazer:
  • Faça entre 8-20 séries por semana.
  • Divida suas séries entre 3-6x por semana.
  • Trabalhe entre 8-15 repetições.
  • Chegue próximo da falha.
  • Aumente repetições e carga quando bater o topo do número de repetições.
  • Escolha 2-3 exercícios. Uma focalizado na parte superior do abdômen. Outro focalizado na parte inferior.
Existem milhares de exercícios para o abdômen. Aqui os únicos que você precisa:
 
Depois de construir largos gomos na barriga, é hora de mostrá-los ao mundo.

Revelação

Não importa quanta energia você coloque em construir músculos abdominais – se você continuar gordo, seus gomos continuarão escondidos.
 
É como comprar uma Ferrari. E andar nela com uma capa preta de chuva.
 
Para mostrar ao mundo seu trabalho duro, você deve perder gordura (cutting).
 
E o mais importante para perder gordura é acertar sua dieta.
 
Sabe tanto sobre nutrição quanto sobre física quântica? Vamos resolver isso.
 
Para aprender tudo sobre nutrição, leia este artigo.

Perguntas frequentes

Não.
 
Gordura é perdida no corpo todo.
 
Para perder gordura na barriga você deve fazer o mesmo para perder gordura em qualquer parte do seu corpo.
 
  • Déficit calórico. Multiplique seu peso (kg) por 24-26 para encontrar suas calorias. Perca peso lento. 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Use uma balança de peso corporal. Se pese todos os dias. Ajuste suas calorias apenas se preciso.
  • Proteína. Coma 2g/kg de proteína dividido em 2-4 refeições. Fontes: Carnes. Frango. Peixe. Ovo. Leite. 
  • Treino. Importante para preservar músculos. 10-15 séries por semana para cada músculo. 3-5x por semana. 6-15 repetições na maioria dos exercícios. 2-4 movimentos diferentes para cada músculo.
  • Sono. Importante para evitar fome e perder gordura ao invés de músculos.
    7-8 horas por noite é o ideal.
  • NEAT. Dê 7000-10.000 passos por dia. Dance. Escale. Lute. Nade. Quanto mais você se mover, mais fácil será sua dieta.
  • Cardio. Não é necessário. Pode ajudar. Escolha o que mais gostar. Caminhadas. Bicicleta. HIIT. Natação. Dança. Faça em dias alternados da academia para não interferir com sua força.
Abdômen é um músculo pequeno e pouco fatigante.
 
Ele se adapta bem a alta frequência.
 
Treine entre 3-7x por semana.
 
Eu gosto de treinar abdômen todos os dias após o meu treino.
 
Faço assim:
 
  • 1 exercício de abdômen. Um dia supra. Um dia infra. Alternado.
  • 3 séries até a falha.
  • 8-15 repetições.
  • Quando atinjo 15 repetições, aumento a carga.

Genética é determinante nos resultados do seu abdômen.

Uns possuem 4 gomos na barriga.
 
Outros possuem 6.
 
Você joga com as cartas que lhe foram entregues.
 
Abaixe a cabeça. Trabalhe. E ficará assustado com até onde você pode chegar.
Agachar pesado e levantar toneladas do chão ajudam a construir um core forte.
 
Mas não são suficientes.
 
Para máximo desenvolvimento, você deve treinar seu abdômen de forma específica.
Você não está com 8% de gordura corporal.
 
As pessoas subestimam quanta gordura elas possuem.
 
Isso é 8% de gordura corporal.
 
 
Se você ainda não vê nenhum corte na sua barriga, você está mais próximo de 15% de gordura corporal.
 
Aqui uma boa tabela para você se basear.
 
 
E lembre:
 
12-20% de gordura corporal é totalmente saudável para homens. 
 
E 20-28% para mulheres.
 
Essa é a melhor amplitude para ganhar músculos.
 
Não deixe sua obsessão por barrigas quadradas roubar seus ganhos futuros.
Depende do que é felicidade para você.
 
As pessoas mais felizes que eu conheço não possuem um abdômen rasgado.
 
As pessoas mais rasgadas do mundo (fisiculturistas) não são vistas como as pessoas mais felizes. Pelo contrário. São estressadas. Possuem extrema preocupação com seu corpo. E vivem com restrições.
 
Perseguir uma barriga quadrada é legal. É ótimo motivador. 

Desde que não se torne uma obsessão.
 
O problema é achar que uma barriga quadrada vai resolver todos os seus problemas.
 
Spoiler: não vai.
 
Aqui uma alternativa.
 
Persiga excelência. 
 
Melhore 1% todos os dias.
 
Foque em não perder treinos.
 
Foque em não furar sua dieta com frequência.
 
Mergulhe no processo.
 
E um abdômen definido será consequência.
Pegue o tempo que você acha que precisa e dobre.

É sempre assim.
 
Não são semanas, mas meses.

Próximo dos dois dígitos.
 
Eu não vi um semblante do meu abdômen até o meu terceiro ano de academia.
 
É preciso paciência e consistência.
 
É importante que você aprenda a amar o processo.
 
Que você se apaixone por um estilo de vida fitness.

Conclusão

O caminho para a barriga dos sonhos.
 
  • Construção. Trabalhe os músculos abdominais como trabalha outros músculos do seu corpo. Volume suficiente. Próximo da falha. Progressão de cargas.
  • Revelação. Perca gordura com uma dieta inteligente, um bom treino para preservar músculos e aeróbicos para auxiliar no processo. 

Barrigas tanquinho são construídas por halteres – e reveladas por talheres.

Você constrói na academia – e revela na cozinha.

Siga os passos do artigo e sua barriga quadrada sairá dos sonhos.

E se tornará uma realidade.

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