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O artigo sobre perder gordura mais foda da internet

Existe um oceano de desinformação sobre perder gordura na internet.
 
Shakes. Remédios. Poções. Atalhos. Cintas vibratórias. Uma imensidão de idiotices.
 
Esse é o último artigo sobre perder gordura que você vai ler.
 
Me agradeça depois.
Mas antes.
Talvez você acredite em unicórnios nutricionais. 
 
Que fadas virão alisar seus cabelos enquanto incineram sua banha.
 
Que basta pensar positivo. Que seu metabolismo é lento. Que a culpa não é sua.
 
Adivinha só? Isso é uma grande e gorda mentira.
 
A culpa é sua.

Sim…

Sinta o peso da verdade. 

Tome um pedaço de pizza para limpar suas lágrimas. E me escute.

Se você está infeliz com seu peso, seu corpo, sua vida isso é sua responsabilidade.

Sem se responsabilizar pelas catástrofes, como espera aproveitar as conquistas?

É serio.
 

  • Leia quantos artigos sobre “Perder gordura” quiser….
  • Assista quanto vídeos sobre “como secar para o verão” quiser
  • Compartilhe bumbuns, bíceps e baboseiras motivacionais no Instagram…
E nada disso criará os resultados que você deseja.
 
A sua vida só vai mudar quando você levantar seu traseiro do sofá, desligar a droga do Netflix, montar um plano e trazer a mudança que deseja para a realidade.
Mas eu não tenho motivação...
Que se exploda motivação.
 
Jogue o “moti” no lixo. Você só precisa de ação.
 
Aqui o que ninguém fala sobre motivação: quanto mais você procura ficar motivado, menos motivado você fica. Sabe o porquê? Porque você não faz NADA.
 
  • Em janeiro eu começo…
  • Depois do ano novo…
  • No próximo ano eclipse eu começo…
Novidades: o próximo eclipse vai demorar. 

Vai continuar o mesmo até lá ou vai ler esse artigo até o final e mudar sua vida?
 
Ah, você estava procurando outro teletubbie de jaleco para dizer que não é sua culpa, que são seus hormônios, que é seu “metabolismo”, que é a crise econômica, que é o governo corrupto brasileiro.
Se era isso que você estava procurando, sinta-se livre para fechar a página e voltar para sua vida de negação.
 
Para aqueles querem verdade e transformação, vamos começar.

Algumas pessoas possuem problemas de saúde.

Outras possuem rotinas ocupadas. Filhos. Trabalho. Faculdade.

Eu entendo.

Mas quando o assunto é exercícios e dieta, o algo sempre dá uma surra no nada.

O que vamos aprender?
 
  • 7 razões para perder gordura que ninguém fala.
  • Tudo sobre dietas para perder gordura.
  • Tudo sobre exercícios para perder gordura.
  • Como ajustar estratégias quando você atingir um platô.
  • Plano de ação para conquistar o físico dos seus sonhos.
Quem sou eu em 10 segundos:
Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros.
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples e prática. Centenas de pessoas acessam meus artigos todo mês.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a alcançar o sucesso físico. Sem drogas. Sem dores. Sem sofrimentos. Veja aqui.
Preparado?
Vamos começar.

7 razões para perder gordura que ninguém fala.

Ficar incrível sem roupas é legal.
 
Não ter ataques cardíacos também.
 
Mas perder gordura vai além de vaidade e terrorismo.
 
Aqui os benefícios de perder gordura que ninguém te contou.
Joelhos, cotovelos e costas vão agradecer.
Excesso de peso torna osteoartrite mais provável (estudo).
 
Que diabo é osteoartrite? Imagine duas pedras raspando uma. Não é nada legal.
 
Osteoartrite é mais provável em pessoas acima do peso por duas razões:
 
  • Muita pressão nas articulações.
  • Ambiente inflamatório que o excesso de gordura cria.
Spoiler: perder peso reduz qualquer dor que você tenha. 
 
Vai melhorar seu movimento. Sua resistência. Sua flexibilidade. 
 
Isso não é uma promessa, é um fato.

Sono.

  • Você fica rolando de um lado pro outro na cama? 
  • Demora décadas para pegar no sono? 
  • Chega nos 4 dígitos ao contar carneirinhos? 
O problema pode ser excesso de peso. 
 
Incinerar banha fará com que você volte a dormir como um bebê. 
 
Não aqueles bebês chatos que choram a noite inteira. 
 
Esse tipo de bebê.
Dormir bem é fundamental nos seus resultados.
 
  • Sono regula seu metabolismo.
  • Sono regula seu apetite.
  • Sono define se você perde gordura ou músculos em uma dieta.
Dormir bem faz você sentir, pensar e viver melhor.
Sexo.
Esse artigo não é patrocinado por nenhum Sex shop.
 
Mas afirmo: seu desempenho na cama pode sair de tiozinho para trator após perder sua barriga de chopp.
 
E para damas, a auto-confiança de se despir sem julgamentos internos pode tornar suas noites muito mais prazerosas.
 
O orgulho do seu corpo e o desempenho sexual são áreas que caminham de mãos dadas.
 
Melhore uma e a outra acompanhará.
Suor.
Sabe por que ursos ficam gordinhos no inverno?

Tecido adiposo (banha) acumula calor.

Por isso, seu amigo magrelo precisa da armadura do Homem de ferro no frio. 

E você, de uma regata.

Chega de encher aquários em dias quentes.

Perca peso e as únicas pizzas na sua vida serão as italianas.

As do sovaco, nunca mais.

Confiança.
Os benefícios de exterminar banha vão além dos físicos, eles escorrem para a mente.
 
Perder peso é uma prova concreta de que você consegue lapidar o seu corpo. Que você está no controle. Que você é uma pessoa capaz de ter resultados.
 
Autoconfiança é um castelo.
 
Cada tijolo que você coloca é uma promessa que você faz a si mesmo e cumpre.
 
Perder peso transforma sua confiança disso.

Nisso.

Imunidade.
Em tempos pandêmicos, chegar no seu peso saudável é a melhor atitude que você pode tomar para fortificar sua imunidade.

Esqueça o chazinho da vovó. 
Esqueça as laranjas do tio da feira.

Perder gordura é a melhor arma contra:
 
  • Infecções de garganta
  • Infecções na gengiva.
  • Infecções estomacais.
Por quê? Senta que lá vem ciência…
 
O excesso de tecido adiposo (banha) libera quantidades enormes de sinais químicos.
Com o tempo, a alta exposição a esses sinais interfere com a habilidade do seu corpo de identificar e interromper infecções.
 
Perder gordura é entregar uma armadura dourada para seu sistema imunológico. 
 

Isso significa anos sem ficar doente.

Até tomando friagem.

Remédios.

Perder peso reduz a quantidade de remédios que você precisa.

  • Melhora sua pressão sanguínea (estudo).
  • Menores chances de desenvolver diabetes (estudo).
  • Menores riscos de doenças cardíacas.
  • Mais colesterol bom (HDL). Menos colesterol ruim (LDL).

Não estou falando que você vai parar de tomar remédios.

Estou falando que seu médico ficará assustado.

Assustado ao notar que a maioria dos remédios se tornaram desnecessários para você.

Juntando tudo

Gomos na barriga são legais.

Mas são só o começo.

Perder gordura vai além:

  • Menos dores nos joelhos, cotovelos e costas.
  • Dormir como um bebê embebido em melatonina.
  • Noites com menos roupas e mais prazer.
  • Menos suor. Menos calor. Sovacos sequinhos.
  • Confiança de um exterminador do futuro.
  • Armadura do homem de ferro na imunidade.
  • Remédios cada vez mais desnecessários.

Convencido?

Então, vamos aprofundar no como perder gordura.

Prioridades ao perder gordura.

Pareto era um italiano com uma barba invejável e olhos de águia.

Nos seus estudos, descobriu o que todos nós aprendemos no primeiro dia de escola. 

O mundo não é um lugar justo. 
 
Tudo respeita a regra 80/20:
 
  • Se você tem um jardim, 20% das sementes criam 80% das flores.
  • Se você tem um negócio, 20% dos clientes trazem 80% do lucro.
  • Se você tem uma festa infantil, 20% das crianças criam 80% da bagunça.
Se você é humano e quer perder barriga, estas áreas trazem 80% dos resultados.

Vamos explorá-las em ordem de importância.

Tudo sobre dietas para perder gordura.

Por que aprender sobre nutrição?
  • Liberdade. Liberdade para comer o que você ama – e ter resultados. Liberdade para comer sem estresse, culpa ou arrependimento. Liberdade para adaptar a dieta na sua vida. E não sua vida na dieta.
  • Controle. Conhecimento cria sua independência nutricional. O ponto onde você deixa de ser escravo da alimentação – e passa ser o mestre dela. Perder (ou ganhar) peso nunca mais será um problema para você.
  • Saúde. Quer viver até os 100 anos? Sua comida tornará (ou não) esse objetivo possível.
  • Doenças. Sua vó estava certa. Comer bem é essencial para evitar doenças e ter uma imunidade dourada (estudo).
  • Espelho. Saúde é legal – mas só o começo. Ficar incrível sem roupas também é importante. Domine seus alimentos – e você terá orgulho do seu reflexo no espelho todos os dias.
  • Vida. Você vai comer até o seu último dia na terra. Por que não obter maestria nesse processo Seu primeiro passo, pequeno Padawan, é ler o artigo até o final.
O segredo das dietas.
Todas as dietas funcionam.
 
Não acredita em mim? Então, permita-me lançar alguns fatos na sua face.
 
Em 1964 o Instituto de Pesquisa Médica de Oakland, California, analisou o impacto na perda de peso de dietas com diferentes macronutrientes.
 
O estudo envolveu 5 pacientes obesos dentro de uma câmara metabólica [1].

Todos receberam dietas líquidas e o estudo durou 10 semanas.

A cada 4 semanas, os cientistas trocavam os macronutrientes dos líquidos – enquanto mantinham as calorias.

Resultado: todos os pacientes perderam peso.
 
A divisão de macronutrientes da dieta não teve impacto.
 
O mais importante era o déficit calórico.
 
Outro estudo semelhante foi feito em 2009 e chegou na mesma conclusão:

Déficit calórico = Comer menos calorias do que seu corpo gasta.

Esse é o segredo dos cavaleiros da nutrição.
 
Aqui como todas as dietas funcionam.

Dieta vem do grego “diaita”, significa estilo de vida.

Um regime alimentar não é uma pequena fase de restrições que você entra para conseguir um abdômen quadrilátero.

Uma dieta é a sua jornada nutricional. É o caminho que você percorre para maximizar felicidade, saúde e aparência – enquanto minimiza doenças, restrições e ansiedades.

***

Você entendeu.
 
Pessoas não falham em dietas.
 
Pessoas falham em manter suas dietas por longos períodos.
 
Se você quer ter sucesso na sua perda de gordura, encontre uma dieta que você goste e consiga manter.
 
Aqui algumas considerações para se fazer isso.

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Sem spam. Sem suplementos inúteis. Saia a qualquer momento.
Só as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.

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O mapa para escolher uma dieta.

Sua dieta deve ser agradável e saudável.

Se sua dieta não satisfaz as duas áreas, ela é idiota.
 
Podemos medir quão idiota é sua dieta no seguinte gráfico.
Agradável, mas não saudável.
Comer todo dia no McDonald’s é uma ótima ideia – quando você tem três corações…

Quando o assunto é dieta, a maioria das pessoas fica neste quadrante.

Comem tudo que querem. 
Quando querem. A hora que querem. 

É agradável, mas tão saudável quanto lamber sapos coloridos na amazônia.
Desagradável e saudável.
É quando você come só alimentos saudáveis – e odeia mais sua vida a cada mastigada.
 
É a resposta extrema contra o nosso amigo do McDonald’s.
 
Ao invés de encontrar o equilíbrio, o Sr. natureba sacrifica todo sabor na busca da saúde.
 
Só tem um problema.
 
Não importa quão saudável seja a sua dieta, se suas comidas possuem gosto de meias, suas dieta não chegará nos dois dígitos.
Desagradável e não saudável.
Nesse setor estão as idiotices nutricionais da maior magnitude.
 
  • Shakes herbalife. 
  • Dieta da USP. 
  • Dieta da Lua. 
Siga os conselhos do Mufasa.
Agradável e saudável.
Aqui é onde você deve ficar.
 
A área onde você satisfaz sua saúde com alimentos nutritivos.
 
E sua barriga com alimentos agradáveis.
 
Bem vindo ao sonho nutricional.
O que é agradável?
 
  • Paladar. Sua dieta satisfaz sua preferência de alimentos? Gosta de gorduras? Ovos. Bacon. Abacate. Gosta de carboidratos? Pão. Arroz. Batatas. Sua dieta pode (e deve) ser criada em volta dos alimentos que você ama.
  • Detalhes. Número de refeições. Finais de semana com mais calorias. Jejuns. Detalhes individuais que se adaptam dentro das suas preferências e objetivos.
  • Liberdade. Você gosta de contar macros ou seguir um plano? As melhores dietas entregam a tranquilidade de uma rotina sem sacrificar a satisfação da liberdade.
O que é saúde?
 
 Psicológica – Mente sana.
 
  • Restrições. Quanto mais restrita for sua dieta, menos sustentável ela será. Cortar alimentos é necessário algumas vezes. Você terá que ter disciplina para perder peso. Mas é por pouco tempo. Manter peso é bem mais fácil que perder peso.
  • Preferências. Existem dois tipos de pessoas em uma dieta.
    • Surfistas. Surfistas amam contar macros. Eles conseguem incluir alimentos deliciosos na sua dieta sem explodi-la. Ofereça um plano nutricional – e ele acabará no lixo em segundos. Ensine-os a contar macros e verá olhos em formatos de estrela.
    • Pilotos. Pilotos gostam de planos. Gostam de rotinas. Estrutura. Eles não querem saber sobre macros. Eles querem um plano. O que comer. Quando comer. Quanto comer. Durante dietas, preferem remover por completo alimentos saborosos, pois um pedaço de chocolate podem fazer com que queiram assaltar a Nestle.
  • Obrigações. Alimentos que você ama. Se adaptar na sua rotina. Cortar alimentos que odeia. Cortar alimentos que fazem você explodir a dieta. Calorias ajustadas. Proteína suficiente. Todo o resto é adaptável.
  • Equilíbrio. Comer 100% limpo não é necessário. O segredo é a moderação.
Fisiológico – in corpore sano.
 
  • Controle. Quer perder peso? Então, controlar suas calorias não é um capricho. É uma lei. Mesmo a dieta mais saudável no universo não funcionará se você comer mais calorias do que o seu corpo gasta.
  • Qualidade. 80% da sua dieta deve vir de alimentos nutritivos que satisfazem sua fome. 20% pode ser usado para suas tentações nutricionais.
  • Saúde. Diabetes. Intolerâncias. Alergias. Sua dieta deve ser adaptada de acordo com seu histórico médico.

***

Uma vez que você entenda o segredo das dietas.

Entenda que uma dieta deve ser agradável e saudável.

Entenda o que é “agradável” e “saudável”.
 
Você está armado com tudo que precisa para explorar a pirâmide da nutrição.
 
Falando nisso…
A pirâmide da nutrição.
  • Balanço Energético– O número de calorias que você come no dia.
  • Macronutrientes – Proteína. Carboidratos. Gordura.
  • Micronutrientes – Vitaminas e minerais
  • Número de refeições – Quantas refeições você faz no dia.
  • Suplementos – Pós e pílulas.
Vamos conversar sobre cada um deles.
Nível 1 - Balanço Energético (50% dos resultados)
O que é uma caloria?
Caloria é uma unidade de medição. Como o metro ou o quilograma. 
 
Calorias medem a quantidade de energia dentro de um alimento.
Por que é importante?
Acertar calorias traz 50% dos resultados.
 
Quer perder gordura? Sem as calorias certas, você não perde um grama.
Como encontro quantas calorias devo comer?
Eu vou entregar para você a forma mais simples de encontrar suas calorias.
 
Algumas pessoas tentam te impressionar com equações da UNICAMP. Mas a diferença de precisão entre as equações mais complicadas e a mais simples beiram 5%.
 
Não importa por onde você começa. Importa que você meça seu progresso e ajuste suas calorias no futuro. Quanto mais cedo você começar, mais rápido terá resultados.
 
Beleza? Beleza.
 
Aqui sua fórmula.


Perder gordura: 
multiplique seu peso (kg) por 24-26.

  • 24 – Dificuldade em perder peso.
  • 26 – Facilidade em perder peso.

Nível 2 - Macronutrientes (30% dos resultados)

O que são macronutrientes?
Proteína. Carboidrato. Gordura.

Possuem 4, 4 e 9 calorias – respectivamente.
Por que são importantes?
Proteína:
  • Preservar músculos.
  • Passar menos fome.
  • Acelerar metabolismo.
Carboidrato:
  • Manter força na academia.
  • Vitaminas e minerais.
  • São gostosos.
Gordura:
  • Saúde hormonal.
  • Absorção de vitaminas.
  • Também são gostosas.
Como descubro os meus macros?
  • Proteína. 1.8-2.0g/kg
  • Gordura. 0.5-1.5g/kg
  • Carboidratos. Restante das calorias dividido por 4.
Use uma calculadora online. 

As que eu confio:

Quais alimentos possuem quais macros?
Recomendações.
  • Gosta de gordura? Coma 1.0-1.5g/kg de gordura.
  • Prefere carboidrato? Coma 0.5g/kg de gordura.
  • Quer o equilíbrio entre gordura e carboidrato? Coma entre 0.5-1g/kg de gordura.

Não fique sobrecarregado com a matemática. Continue lendo.

Logo você verá um exemplo super fácil de como montar sua dieta.

Nível 3 - Micronutrientes (10% dos resultados)

O que são micronutrientes?
Minerais
  • Cálcio.
  • Fósforo.
  • Ferro.
  • Potássio.
  • Zinco
  • Sódio.
  • Magnésio.
Vitaminas
 
  • Lipossolúveis. Absorvidas com a ajuda de gordura. Ficam muito tempo no nosso corpo. Exemplos: D, E, K e A.
  • Hidrossolúveis. Absorvidas com a ajuda de água. Saem rápido do nosso corpo por meio do suor e urina. Por isso, temos que consumir maior quantidade delas. Exemplos: os 8 tipos de vitamina B e a vitamina C.
Por quê são importantes?
  • Vitamina D. Afeta a imunidade, deficiência causa fadiga e alteração de humor.
  • Cálcio. Afeta a saúde óssea.
  • Zinco. Faz você queimar menos calorias.
  • Magnésio. Fadiga, aumento de pressão e redução de sensibilidade a insulina.
  • Ferro. Afeta a força.
Como evitar?
  • Inclua alimentos derivados do leite e carne vermelha na sua dieta.
  • Coma verduras, carnes magras, frutas, saladas e grãos.
  • Tome sol ou suplemente vitamina D.
  • Considere suplementar se for vegetariano. Suplemente se for vegano.
Diversos estudos mostram que eles não valem a pena ( 123.4678.)
 
A não ser que você tenha uma deficiência específica identificada pelo seu médico, eu não os recomendo.

Nível 4 - Número de refeições (9% dos resultados)

O que é?

A maneira que você divide suas calorias e macros ao longo do dia.

Por que é importante?
  • Rotina torna a dieta mais fácil.
  • Passar menos fome.
  • Menos estresse.
Recomendação.
  • 2-4 refeições. 
  • Organize de uma forma agradável, sustentável e que te deixe saciado.

3 ou 6 refeições criam os mesmos resultados.

Estudos: aqui e aqui.

Não.
 
A janela de oportunidades de nutrientes pós-treino dura 24-48 horas pós treino.
 
Proteína leva bastante tempo para ser digerida. 26g de proteína da carne leva cerca de 6 horas.  Misture carboidratos e gorduras e o tempo de digestão chega a 10 horas. 
 
Não se preocupe. Durante e após o seu treino, você ainda tem aminoácidos suficientes para ganhar músculos.
 
O único cenário onde consumir proteína logo após o treino pode trazer algum benefício é quando você treina em jejum pela manhã.
 
Dica prática.
 
Coma uma refeição após o seu treino a hora que lhe for mais confortável.
 
Quantidade > Distribuição
 
A quantidade total de calorias e proteína do dia é a prioridade. 
 
A distribuição delas é detalhe.
  • Antes: 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
  • Depois: 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000

Variações de 10-20% nas suas calorias do dia não impactarão seus resultados – desde que você atinja a mesma quantidade de calorias na semana.

 

Nível 5 - Suplementação (1% dos resultados)

O que é?
Suplementos = suplementar/complementar.
 
Criados para facilitar o consumo de alguns nutrientes difíceis de se obter só com dieta.
Por que são importantes?
Ajudam a melhorar performance, recuperação e saúde.
Quem deve usá-los?
  • Pessoas que queiram o último 1% de progresso no seu físico.
  • Pessoas sem uma dieta completa.
  • Pessoas com alguma deficiência em micronutrientes.
Recomendações.

Creatina para força. Monohidratada. 5g por dia. Até o apocalipse.  

Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Salve dinheiro.

Whey. Comida em pó. Praticidade. Você bate sua proteína do dia com comida? Então, ele é desnecessário.

Ômega-3. Legal tomar se não come peixe. 

Multivitamínico. Dieta é prioridade (verduras, frutas e grãos). Só use se tiver uma deficiência nutricional identificada por seu médico.

Os outros só servem para deixar contas bancárias menores 💸.

  • BCAA’s
  • Glutamina
  • Tribulus Terrestris.
  • Termogênicos.
Guia completo sobre suplementos.

O pior site para aprender sobre suplementos são os sites que vendem suplementos.

Quando for estudar sobre qual produto realmente traz benefícios para sua saúde e performance, use este site.

Eles não vendem suplementos. E não usam músculos para provar argumentos. 

Só estudos, lógica e boa informação.

Resumão.

***

Agora que você conhece as cordas – vamos aprender a dar nós.

Exemplo de como montar uma dieta.

Conheça Jão.

Jão tem 80 kg e 1.70m.
 
Cansado de olhar para baixo e mal enxergar seu…
 
Pé.
 
Ele decide tomar vergonha na cara e mudar de vida.
 
O problema é que ele sabe tanto sobre fitness quanto sobre física quântica.
Embebido em ignorância, Jão tentou tudo.
 
  • Detox.
  • Dietas da lua.
  • Dietas de Hollywood.
  • Orações.
É o máximo que perdeu foi seu tempo.
Cansado de idiotices, Jão tomou vergonha na cara e começou a estudar nutrição.
 
Ele conhece uma empresa com um nome legal e lê um artigo de um cabeludo na net.
 
Aqui o que ele aprendeu.
Calorias primeiro.
Jão é tão ativo quanto um galho.
 
Passa 8h por dia sentado no escritório.
 
Logo, iremos com menores números para ele.
 
Calorias: 80 x 24 = 1920 calorias.
 
Jão comerá 1920 calorias por dia.
 
Agora vamos encontrar sua proteína.
 
Proteína: 80 x 2 = 160g.
 
Jão comerá 160g de proteína.
 
Eu ouvi carboidrato e gordura?
 
Jão ama feijão, pão e banana. Não juntos. Eca. 
 

Então, vamos colocar sua gordura próxima do 0.7g/kg.

Gordura: 80 x 0.7 = 56g.

Aqui o que Jão tem até agora.

Aqui entra o…

Leitores atentos lembram a quantidade de calorias em cada macronutriente.
 
Esqueceu? Vamos lembrar.
 
  • Proteína = 4 calorias
  • Gordura = 9 calorias
  • Carboidrato = 4 calorias.
Veja a mágica dos macros.
 
  • Proteína = 160 x 4 = 640 calorias.
  • Gordura = 56 x 9 = 504 calorias.
Agora ficou fácil encontrar nossos lindos carboidratos.
 
  • Carboidratos = 1920 – 640 – 504 = 776 (divide por 4) = 194g.
Veja como ficou os macros do nosso amigo Jão.

***

Eu sei o que está passando por sua mente neste momento.

E é exatamente isso que vamos fazer agora.

O que eu devo comer?
Existem duas tribos quando falamos sobre o que comer.
 
  • “Coma limpo”. O problema desse pensamento é que ele leva a uma mentalidade tudo ou nada. Ou você está na dieta (comendo cenoura). Ou está explodindo a dieta (comendo bolo de cenoura). Mas a verdade é que não existem alimentos bons e ruins. Todos podem fazer parte de uma nutrição saudável.

  • “Dieta flexível.” A filosofia macronutriana diz que contanto que você bata seus macros do dia, os alimentos utilizados para isso são irrelevantes. Isso não poderia ser mais longe da verdade. Como diria o Tio Ben, com grandes poderes vem grandes responsabilidades. Você pode bater seus macros com jujubas, shakes de proteína e bacon. Isso é inteligente? Não. Para dieta flexível funcionar você deve comer como um adulto. Aqui como adultos comem.
Regra.
Coma 80% disso:
 
Carbs.
  • Delícias. Arroz, aveia, pão, macarrão, feijão.
  • Frutas. Maça, morango, melancia, mamão.
  • Verduras. Abobrinha, couve-flor, brócolis, cenoura.
Gordura.
  • Azeite. Queijos. Abacate. Amendoim. Nozes.
Proteína.
  • Carnes. Frango. Peixe. Leite. Ovo.
E 20% disso:

  • Lanches.
  • Bolos.
  • Batata frita.
  • Pizzas.
  • Sushi.
  • MacDonald’s.
Detalhes nucleares.
  • Limites. Não é por que você pode comer besteiras que você deve comer besteiras. É individual. Se isso atrapalha sua dieta, sinta-se livre para cortar suas jujubas.
  • Ao perder de peso. Os melhores alimentos para perder gordura possuem poucas calorias e alto volume. Por exemplo, três bolachas Oreo possuem 140 calorias. Isso é o mesmo que 935g de abobrinha. Qual te deixaria mais cheio? Você pode comer 1000 calorias de chocolate e se sentir vazio em 10 minutos. Enquanto pode comer 500 calorias de verduras, frutas e proteínas magras e ficar cheio o dia todo.
  • Ciclo de calorias. Algumas pessoas não gostam de comer besteiras diárias. Elas preferem um dia de lambança no final de semana. Isso pode funcionar se ajustado. Basta pegar 10-20% das suas calorias e salvar para o final de semana.
    • Antes. 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
    • Depois. 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000
Como ajustar a minha dieta.

Toda dieta precisa ser ajustada na medida que você perde peso. Aqui como fazer isso.

Depois, siga este processo.

De onde eu retiro as calorias?
  • Mantenha proteína.
  • Se você está seguindo uma dieta alta em carboidratos, retire 25-50g carboidratos.
  • Se você está seguindo uma dieta alta em gordura, retire 10-20g de gordura.

Depois de fazer seu primeiro ajuste, espere 2-3 semanas.

  • Suba na balança todos os dias.
  • Some todos os pesos e divida por 7.
  • Compare as semanas.
  • Tire fotos sob uma mesma iluminação. Mesmo ângulo. Mesma câmera.
Se seu peso estagnar novamente após 2-3 semanas, faça outro ajuste.
 
Quão rápido eu devo perder peso?
0.5-1% do seu peso corporal por semana.
 
Isso é 0.4-0.8 kg para alguém de 80 kg.
 

Quanto mais gordura você tem, mais rápido você pode ir.

  • Homens com 20% e mulheres com 30% -> Mirem para 1%.
  • Homens com 15% e mulheres com 25% -> Mirem para 0.5%.
Paciência.
Ninguém fica fora de forma em uma semana.
 
Ninguém entra em forma em uma semana.
 
Perder peso no estilo FLASH só leva a idiotices.
 
  • Detoxes.
  • Shakes.
  • Pílulas.
E pior: peso ganho de volta em 3-6 meses.
 
Faça diferente.
 
  • Seja sustentável.
  • Construa hábitos.
  • Tenha paciência.
Assim você vai ter (e manter) resultados.
Juntando tudo
  • Multiplique seu peso por 24-26 para encontrar sua calorias.
  • Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
  • Coma proteína suficiente (+2.0g/kg).
  • Coma carboidratos e gordura de acordo com sua preferência pessoal.
  • Coma uma dieta rica em diversos alimentos saudáveis (escute a sua avó).
  • Faça 2-4 refeições por dia de uma forma que seja agradável e não crie estresse.
  • Use bons suplementos (se quiser). Creatina. Café. Whey (comida em pó).
  • Monitore seu peso e ajuste 100-200 calorias se necessário.
Isso é tudo que você precisa saber sobre dietas para perder gordura.
 
Hora de aprender tudo sobre exercícios.

Tudo sobre exercícios para perder gordura.

Musculação.
Treino com pesos é importante ao perder gordura. Aqui o porquê.
 
  • Preservar músculos. Ao criar um déficit calórico, seu corpo vai em busca de outras fontes para energia. Existem três. Gordura. Glicogênio. Músculos. Para que seu corpo não queime músculos, você deve usá-los.
  • Marvel. Quer virar um super herói? Um ator de Hollywood? Uma dançarina do faustão? A academia é o seu templo. Perder gordura não é suficiente. Você tem que ter algo para mostrar por baixo dela.
  • Metabolismo. Metabolismos ficam lentos porque as pessoas perdem mais músculos do que gordura nas suas dietas. Quer evitar isso? Faça musculação. 
  • Lesões. Quanto mais forte você é, mais resistente você fica a lesões. Como isso ajuda a perder gordura? Ninguém alcança o sucesso físico no hospital…
  • Democracia. Todos podem fazer musculação. Gordinhos. Velhinhos. ET’s. Basta adaptar. Não podemos falar o mesmo de cardio. Correr – quando você tem bastante gordura para perder – coloca muito estresse nos joelhos.
  • Agradável. Sou suspeito para falar, mas musculação é bem mais legal que cardio. Você se sente mais forte a cada sessão. Você adquire maestria nos movimentos. Você vê suas cargas aumentando. Você passa pelo espelho e vê pequenas evoluções. E nada melhor que progresso para motivação infinita.
A verdade sobre treino para perder gordura.
Não existe treino para perder gordura.
 
Treino serve para crescimento ou preservação muscular.
 
Aqui como treinar quando você quer perder gordura.
 
  • O melhor treino para manter músculos é o para ganhar músculos. Não tem diferença. Esqueça os hacks e os segredos da NASA. Treine para ganhar músculos. E deixe que dieta e aeróbicos cuidem da perda de gordura.
  • Reduza o volume(20-30%). Diminua seu volume (número de séries) para 10-15 séries semanais para cada músculo. Isso é suficiente para manter cada pedaço de fibra no seu corpo – enquanto incinera banha.
  • Não é preciso levar as séries até a falha total. Treine com 1-2 repetições antes da falha. Isso traz os mesmos resultados (estudo). Por quê? Treinar até a falha cria muita fadiga. Você aguenta isso com calorias extras na barriga, mas faça isso em uma dieta restrita e você conhecerá o real significado de cansaço.
  • Número de repetições. Qualquer série levada até próximo da falha (quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica) que fique entre 6 e 30 repetições traz resultados iguais para ganhar músculos (estudo). Regule de acordo com o exercício. Por exemplo, 4×10-15 é uma boa para a cadeira extensora, 4×6-8 para agachamento e 4×10-20 para a rosca direta.
  • Sua força vai variar. Isso é normal. Um dia ruim na academia não é sinal de que você está perdendo todos os seus preciosos músculos. Lembre que você está ficando mais leve, se você conseguir manter sua força, isso já é progresso. Você ganhou força relativa (peso levantado/peso corporal).
  • 3 a 5x sessões por semana. O número de dias que você tem que ir na academia depende do quanto de séries você tem que fazer. 12 séries por semana podem ser feitas em 3, 4 ou 5 dias e trazer resultados semelhantes (estudo). Frequência é uma questão de rotina e preferência individual. Prefere sessões mais longas? menos dias na academia. Prefere sessões mais curtas? Mais dias na academia. Tudo é adaptável.
  • Exercícios. Escolha movimentos que entregam um bom estímulo ao músculo sem acumular muita fadiga. Por exemplo, em fases de perda de gordura, com energia limitada, pode ser interessante usar mais máquinas e halteres do que barras. 
  • Deloads a cada 4-6 Semanas. Quando estamos comendo mais, podemos progredir no treino por várias semanas. Um privilégio que não temos durante uma dieta restrita. Realizar deloads  é uma boa prática para não acumular níveis gigantes de fatiga e manter nossa força no treino. Veja tudo sobre deloads neste artigo.
  • Conexão mente-músculo. Em exercícios compostos não é necessário. Boa técnica basta. Porém, em máquinas e movimentos isoladores, pode ser uma boa forma de garantir que o músculo alvo está sendo trabalhado.
  • Dê estímulo suficiente e vá embora. Você não ganha uma estrelinha por ficar 2 horas na academia. Ao perder gordura, seu treino deve ser o mínimo efetivo para preservar seus músculos.
  • Alívio mental. Qualquer grama de músculo perdida será rapidamente recuperada quando você voltar suas calorias para manutenção. Então, relaxa…
 Quer aprofundar no assunto treino? Veja este guia.
Musculação fará você perder menos peso. E isso é maravilhoso.

Me acompanhe no estudo.

Cientistas separaram 20 pessoas (17 mulheres e 3 homens) em 2 grupos. 

O estudo durou 12 semanas.

Quem perdeu mais peso? O grupo A. 
  • O grupo A perdeu em média 18 quilos.
  • O grupo B perdeu em média 14 quilos.

Mas a luta ainda não havia se encerrado…

Cientistas descobriram um detalhe nuclear que explodiu seus cérebros.

  • O grupo A perdeu ~4 kg de massa magra.
  • O grupo B ganhou ~2 kg de massa magra.

Não se preocupe.

Você vai perder menos peso fazendo musculação.

E isso é a coisa mais maravilhosa que poderia acontecer.

NEAT.
NEAT são os movimentos que você faz sem perceber.
 
  • Gesticular. 
  • Piscar olhos. 
  • Manter postura.

NEAT é ignorado para perder peso. E ele tem um impacto gigante.

Pense comigo.

O dia tem 24 horas. Você passa 1 hora na academia. E as outras 23? 

Se você treina 3-5x por semana, isso são 3-5 horas de exercícios por semana.

Compare com 163-165 horas de NEAT.

O que terá mais impacto na perda de gordura, 5 ou 165 horas?

Por exemplo, veja este 
estudo.

A diferença entre trabalhar em pé ou sentado foram 700 calorias. 

Em português nutricional, uma outra refeição e similar perda de peso.

Entendeu a importância do NEAT? Quer saber como tirar o máximo dele? 
A melhor forma de não ter o NEAT de uma porta é fazer o exercício que você faz desde quando não tinha nenhum dente na boca. E fará até que isso se repita na velhice.

Caminhada.

Andar 6.000-10.000 passos por dia vai acelerar sua perda de peso e diminuir seu apetite.

Aqui as melhores dicas para incluir este exercício na sua rotina.

  • Adote um cachorro. Ele vai adorar o passeio. E ainda evitar fazer xixi no seu tênis favorito. Bônus se for igual este cachorro.
  • Faça reuniões andando. Não sente em uma sala para conversar com o seu parceiro de negócios. Caminhe enquanto fala.
  • Caminhe entre as séries da academia. Em vez de mexer no instagram, caminhe pela academia. Isso ajudará na recuperação para a próxima série.
  • Suba escadas. Evite escadas rolantes e elevadores como vampiros evitam crucifixos.
  • Vá ao supermercado a pé. Bônus se voltar igual este cara.
  • Audiolivros. Podcasts. Músicas. Caminhar não só vai te deixar mais atraente, mas também mais inteligente. Separe seus conteúdos favoritos e escute no caminho em conjunto com um banho de ar fresco.
  • Divida em sessões. Dez mil passos não precisam acontecer de uma vez. Programe pequenas caminhadas ao longo do dia. 2-3 de 10-30 minutos funcionam bem.
  • Dê um passeio na hora do almoço. Terminou o almoço? Dê uma volta rápida no quarteirão antes de voltar ao trabalho.
  • Dê um passeio depois do jantar. Em vez de se espatifar na TV, tire trinta minutos e aproveite um passeio noturno. Quem sabe o que pode acontecer sob a luz do luar.

Use algumas dessas dicas na sua vida – e seu NEAT será igual ao do ligeirinho.

 
Cardio.

Talvez você tenha notado…

Mil perdões aos corredores. Mas eu amo musculação. 

E também acredito que treino seja mais importante do que cardio na perda de gordura. 

Aqui os motivos:
 
  • Magrelo ≠ Definido. Perder gordura sem ter músculos é a melhor forma de virar um palito. Para atingir o físico dos seus sonhos, você precisa de músculos. 
  • Músculos não transformam garotas em fisiculturistas. Músculos ajudam a reduzir celulite. Ajudam a ficar incrível em qualquer roupa. E a deixar queixos no chão.
  • Cardio queima menos calorias do que você pensa. Veja meu amigo João. 
    João parou de beber seu peso corporal em cervejas. João parou de aspirar pudins na madrugada. João não guarda chocolate embaixo do travesseiro. Resultado:  menos 400 calorias. Agora veja Tiago. Tiago ama correr. Tiago saiu do ventre de sua mãe de Nike. Tiago odeia tudo que tenha rodas. Ele escolheu gastar 400 calorias correndo. Como pesa 75 kg, isso se resume a correr por 30 minutos. Todo. Santo. Dia. Para alguns, isso é um sonho. Para outros, tão prazeroso quanto assistir domingão do Faustão.
  • Seu corpo adapta o seu NEAT após exagerar no cardio (estudo). Digamos que você queime 400 calorias no seu lindo cardio. Se isso te faz passar o dia vegetando no sofá, esse cardio terá tanto valor para sua perda de peso quanto uma gota de corante no oceano. Lembra do NEAT? dependendo da intensidade do cardio e da sua fadiga, é possível que ele compense todas as calorias que você gastou no seu exercício. Sim, isso é mais assustador que o Jason.
Então... cardio é um lixo?
Não. 
 
  • Cardio é ótimo para o músculo mais importante: o coração.
  • Cardio é ótimo para manter o peso perdido após sua dieta.
  • Cardio é ótimo para melhorar a sua saciedade após refeições.
  • Cardio é ótimo para não ter que comer igual um esquilo para perder gordura.
Todo mundo deveria fazer algum movimento.
 
Dançar. Andar. Correr. Nadar. Futebol. Vôlei. Escalar.
 
O meu problema com cardio é que a maioria das pessoas acredita que deve focar 1000% da sua vida em exercícios para perder gordura.
 
Quando aeróbicos são o menor dos problemas na perda de peso…
Quando devo usar cardio para perder gordura?
  • Quando uma redução na dieta é impossível. Se você está comendo quantidades moleculares de comida, talvez seja a hora de aumentar um pouco sua atividade.
  • Pessoas leves. Pessoas com menos de 60 kg não gastam muitas calorias. Para elas, exercícios são importantes para conseguir comer o suficiente e perder gordura sem perder a sanidade mental.
Como fazer cardio, preservar massa magra e perder gordura?
  • Quantidade. O mínimo necessário para atingir seus objetivos. Ou o máximo necessário para sua felicidade. Ok, isso ficou vago. Segura essa então. 
  • 50% do tempo na academia. Se você treina 4 horas por semana, não faça mais que 2 horas de aeróbicos. 
  • Baixo impacto e baixa intensidade. Caminhadas e bicicletas são os que menos interferem com musculação. Qualquer outro pode ser usado. Natação. Corrida. Futebol. Tênis. Você escolhe. E não, sexo não é aeróbico de baixa intensidade.
    Ele é um HIIT. Nosso próximo ponto. 
  • Moderação no HIIT (cardio de alta intensidade). Ele é cansativo. Pode interferir com seu treino de pernas, caso realizado no mesmo dia. Limite para 2-3 sessões na semana e 20-30 minutos. Lembre que o objetivo é a praia – não o hospital. 
  • Prioridade. Qual é o seu objetivo principal do momento? O fisiculturista não treina para ganhar a copa do mundo. O jogador de futebol não treina para o Mr. Olympia. 
  • Organização. Aeróbicos e musculação em dias alternados = zero interferência.
    No mesmo dia, com 6 horas entre eles = interferência microscópica. Aeróbicos depois da musculação = interferência pequena. Aeróbicos antes da musculação = interferência média. Ficou confuso? Segura essa imagem então.

Mais conteúdo incrível no meu IG.

  • Veja meu guia completo sobre cardio e treino aqui.
  • Veja minha comparação entre HIIT e caminhadas aqui.
  • Veja os 4 maiores erros que as pessoas cometem ao fazer cardio aqui.

***

Isso é tudo que você precisa saber sobre exercícios para perder gordura.
 
O restante é otimização.
 
Agora que falamos sobre dietas e exercícios, você deve ter algumas dúvidas.
 
Vamos destruí-las.

Você leu até aqui.
Que tal ler a minha obra prima?
Os 7 princípios do sucesso físico. É grátis.

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Relaxe. Também odeio spam. E suplementos inúteis.
Só envio as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.

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Perguntas frequentes sobre perder gordura

Clique nas perguntas abaixo para ver as respostas.

Todas as dietas funcionam.

Desde que exista um déficit calórico, proteína suficiente e você consiga sustentá-la por longos períodos.

Veja no IG.
 
  • Use alimentos com alto volume e baixas calorias. Abobrinha. Brócolis. Couve-flor. Cenoura. Melão. Maça. Morango. Abacate. Batatas. Aveia. Carnes magras. Iogurte grego. Gelatinas zero. Por que funciona? Abobrinha possui 100 calorias em 600 gramas. Melão possui 100 calorias em 300 gramas. Com isso, você tem quase um quilo de comida na pança e 200 calorias na conta calórica. Esses alimentos são o melhor investimento das suas calorias em um cutting.
  • Coma mais proteína. Depois de verduras e frutas, proteína é o macronutriente que mais mata sua fome. Coma o suficiente (+1.8g/kg). Para alguém de 70kg, isso é 126g.
  • Não beba calorias. Refrigerantes zero. Sucos zero. Água. Não desperdice suas calorias em algo que não traz saciedade. E sim, eles são seguros.
  • Reduza a quantidade de refeições. Coma 3 refeições. Café. Almoço. Janta. Também dá para fazer um jejum intermitente, se quiser. Como? Pule o café. E coma as suas calorias no almoço e na janta. Funciona bem em Cuttings. Não recomendo em Bulkings.
  • Refeições em horários fixos. Grelina é o hormônio que controla quando seu estômago começa a roncar. Ela pode ser treinada. Como? Comendo sempre nos mesmos horários. Uma rotina vai tornar sua dieta bem mais fácil. Arranje uma. Hoje.
  • Coma as mesmas coisas sempre. Torne sua dieta automática. Tenha uma 2-4 fontes principais de carboidrato, gordura e proteína e crie suas refeições em volta disso. Quanto menos você pensa em comida, mais fácil você perde peso.
  • Reduza alimentos saborosos. É fácil afastar o brócolis. Mas difícil soltar a pizza. Uma boa dieta mantem sua barriga cheia e a sua mente limpa. Teste quanta besteira você aguenta na sua dieta, sem atrapalhar seus objetivos. Para algumas pessoas isso é 20%. Para outras é 0%.

Diversos caminhos levam a Roma.

Você não precisa contar macros.

Essa é só uma forma de ter resultados.

Se não quiser contar calorias, comece com estes hábitos e estas mudanças simples. 

Depois, aprenda a montar sua dieta com este artigo.

Dá para perder peso contando só calorias. 

Mas temos alguns pontos negativos.
 
  • Sem proteína suficiente você pode perder músculos.
  • Sem gordura suficiente seus hormônios pode ser impactados.
  • Sem carboidrato suficiente sua força na academia será afetada.
A balança anda só com calorias. 

Mas para alcançar o melhor físico da sua vida, é preciso prestar atenção nos macros.
  • Só um caminho de muitos. É possível ter sucesso com essa estratégia. Mas não quer dizer que seja a única estratégia que leva ao sucesso.
  • Variedade de nutrientes é essencial para a saúde. As pessoas que vivem em Okinawa – Japão, possuem a maior expectativa de vida no planeta. São tartarugas humanas. Seu segredo? Diversidade de alimentos saudáveis aliado a exercícios diários. 
  • É difícil bater suas vitaminas e minerais em uma dieta restrita. Se você só come uma lista de 10 alimentos, é difícil bater seus micronutrientes.
  • Ninguém entrega estrelinhas por comer só alimentos saudáveis. Depois de atingir o nível ideal de vitaminas e minerais diária, a única coisa que você ganha é um xixi mais vitaminado. Bater calorias e proteína é o mais importante. Seleção de alimentos vem depois.
  • Simplicidade para 6% de gordura é necessária. Quem sobe nos palcos está a 1 dia sem comer da morte. Não é coincidência que eles precisam de estratégias mais intensas para atingir seus resultados. Quando um pedaço de pizza pode fazer você querer quebrar a casa inteira em busca de doces, é importante manter a simplicidade na dieta: 3 refeições por dia. Alimentos com alto volume. Zero calorias líquidas. Proteína suficiente (2.0-2.2g/kg). Todo dia. Depois da competição, eles podem voltar a sanidade e utilizar a estratégia 80/20: 80% saudável e 20% delícias.
  • Anabolizantes. Dá para ganhar músculos e perder gordura sem uma boa dieta e um bom treino quando se usa drogas.
  • Fase. Não coma fora com muita frequência quando quiser perder gordura.
    Fora de dietas, 1-3 vezes por semana é ok.
  • Líquidos. Encha a barriga de líquido (sem calorias) para diminuir apetite.
  • Cozinha. O chefe não se importa com sua dieta. Então, fique ciente que todas as opções vão ter 200-300 calorias extras de óleos e temperos.
  • Opções. Escolha alimentos baixos em calorias e abuse da salada.

Aproveite!

 
Como contar calorias de pizzas, hambúrgueres e sorvetes?
  • Quebre o lanche em partes. Um lanche é carne, pão, queijo, óleos da preparação e molhos. No menu você até pode encontrar a quantidade de carne. O que ajuda ainda mais na hora de colocar os dados no seu aplicativo.
  • Use estimativas presentes nos aplicativos. Procure no aplicativo a escolha que seja mais parecida com o que você está comendo. 
  • Estime para cima. Pegue os macros que achou depois de fazer uma boa pesquisa e aumente 5-10% (se quiser perder peso).
Não.
 
Calorias e proteína iguais, a quantidade de carboidratos e gorduras na sua dieta não tem impacto na perda de peso.
 
Eu recomendaria comer mais carboidrato. Isso ajuda com a força na academia. Ajuda a preservar músculos. E ajuda na saciedade.  
 
Também sou suspeito para falar. Amo frutas, verduras e pudins.
  • Comeu mais carboidratos. Carboidratos absorvem água. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogênio (carboidrato dentro dos músculos). Não é gordura. Relaxe.
  • Bebeu pouco líquido. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? Aumento na balança.
  • Bebeu muito líquido. Um xixi na hora errada e você pode somar um quilo na balança.
  • Comeu tarde da noite. A comida da noitada passada ainda está dentro da sua barriga na pesagem de manhã.
  • Exagerou no sal. Já saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa água. Por isso a balança aumentou.
  • Estresse. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mês em casa? Espere um aumento na balança.
  • Ciclo menstrual. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É água.
  • Comeu mais que o comum em um dia. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhã. Não desista. A maior parte da variação na balança será o peso das guloseimas extras na pança.
 
Você não precisa de dia do lixo quando você tem uma boa dieta.
 
Tudo pode ser adaptado dentro do plano.
 
Dias do lixo, feitos de forma errada, podem apagar seu progresso.

  • Exagero. Comer 6000 calorias em um dia pode atrasar sua perda de peso. E apagar seus esforços, se estendido para o final de semana.
  • Muitas vezes por semana. Ultrapassar suas calorias do dia com frequência pode atrasar sua perda de peso.
  • Dia do lixo VS refeição do lixo. Não dá para causar muito estrago com uma refeição. Seu estômago pediria piedade perto das 1500 calorias. Porém, com um dia inteiro do lixo, é possível comer milhares de calorias. Isso apagaria seu progresso dos últimos dias.


A pergunta de um milhão de dólares:

𝗖𝗼𝗺𝗼 𝗳𝘂𝗿𝗮𝗿 (𝘀𝗲𝗺 𝗱𝗲𝘀𝘁𝗿𝘂𝗶𝗿) 𝗮 𝘀𝘂𝗮 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗮?

Assim:

  • Não exagere. Refeições lixo são maravilhosas. Mas não coma como alguém que assiste Bob esponja. Coma como um adulto.
  • Uma vez por semana. Quando você come tudo que quiser na sua dieta (com moderação), dias do lixo perdem o brilho. A vontade de explodir dietas surge quando ela é muito restrita ou muito baixa em calorias. Dois problemas que IM‘s não enfrentam.
  • Não faça um dia do lixo. Faça uma boa refeição. Dias do lixo resultam em calorias na estratosfera. Refeições do lixo servem melhor quando você quer perder gordura.
  • Manipule suas calorias do dia. Você pode fazer jejum pela manhã. Comer seu almoço. E reservar várias calorias para a sua refeição lixo de noite. Dica de ouro para quem gosta de comer como um hipopótamo nas refeições lixo (vulgo eu).
  • Manipule sua fome. Tome café. Coma frutas. Coma verduras. 1-2 horas antes da sua refeição lixo. Isso fará você chegar no coliseu nutricional com estômago 70% lotado. Quero ver você comer 10 pedaços de pizza.
  • Escolha com inteligência. Não coma pizza. Peça um lanche. Absorva um pote de sorvete. E faça um churras com cerveja. Escolha sabiamente – jovem padawan.
Fure sua dieta do jeito certo – e você terá o melhor dos mundos. 
 
Perder peso + Comidas deliciosas + O prazer de ter um corpo que te orgulhe.
Elas “pensam” que comem pouco. 
 
Aqui os vilões invisíveis.

 

  • Beber calorias. A pessoa faz dieta bonitinho. Mas toma 1 litro de suco de laranja por dia, porque é saudável, né? Nessa brincadeira, ela mandou 330 calorias goela dentro. As mesmas calorias de um prato arroz ou 2 pães franceses. Suco de laranja faz bem. Mas sendo a perda de peso a prioridade, o ideal é não beber calorias.
  • Esquecer óleos e temperos. A pessoa come salada como uma princesa. O problema é que coloca 3 colheres de azeite e mais alguns temperos especiais. Tudo saudável, não? Claro. Quando você tem 500 calorias extras para investir nessas delícias.
  • Contar calorias errado. Esquecer uma bolachinha aqui, um sorvetinho ali.
  • Errar na escolha dos alimentos no aplicativo. Lembre-se sempre de procurar fontes confiáveis (Unicamp e TACO). Ovo não tem carboidrato. Arroz é medido cozido.
  • Não contar álcool. Sua cervejinha também tem calorias. 148 em uma lata de 355ml. Se você toma 10, só para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, não precisamos conversar sobre o que está impedindo seus resultados.
  • “Exagerar” nos finais de semana. A pessoa é um fisiculturista de segunda a sexta. E um aspirador de pudins nos finais de semana. Uma bomba atômica calórica pode apagar o seu progresso da semana. Aqui como:

Resolva esses problemas e tenho certeza que “impossível” e “perda de peso” jamais andarão juntas no seu vocabulário.

O único alimento ruim que existe se chama veneno.
 
Eu não recomendo na maioria das dietas.
 
Tirando isso, tudo pode ser adaptado.
 
Calorias e proteína equilibradas, você é o criador do seu caminho nutricional.
 
Coma 80% de alimentos saudáveis e 20% com o que quiser.
 
(Tudo que penso sobre alimentos bons e ruins neste artigo.)

Aqui uma lista:

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Não existem alimentos para perder gordura.

Você tem que acertar suas calorias e proteína, o resto é adaptável.

Ok, você só quer saber quais alimentos ajudam mais na perda de gordura?

As melhores comidas para perder gordura são as que te deixam saciado, possuem vitaminas e minerais e são agradáveis.

Para mim, são essas:

Carboidratos  Proteína  Gordura
 
  • Aveia.
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • Brócolis.
  • Melão.
  • Mamão.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
  • Veneno.
  • Plantas venenosas.
  • Ração (salvo cachorros).
  • Insetos (eca).
  • Humanos (canibalismo).

Todo o resto pode fazer parte de um plano para perder gordura. Basta acertar suas calorias e proteína.

Agora, existem alimentos que possuem muitas calorias em pouca quantidade.

  • Pasta de amendoim.
  • Lanches.
  • Pizzas.
  • Bolos.
  • Pudins.
Criar uma dieta em volta desses alimentos pode tornar 200% mais difícil sustentar o seu déficit calórico. Logo, pode ser inteligente cortar parte desses alimentos ao longo da sua fase de perda de peso.
 
Fique tranquilo. Assim que você voltar para sua manutenção, você terá muito mais espaço para vaidades nutricionais.
  • Quando elas dominam a sua dieta e você está perdendo peso. Isso vai explodir seus níveis de fome, te deixar com pouca energia e afetar sua força na academia. Horrível para alcançar um físico grego. Perfeito para virar uma caveira.
  • Quando besteiras te fazem perder o controle da sua dieta. Em uma dieta prolongada, um pedaço de pizza pode fazer você querer comer a pizza inteira. Uma colher de sorvete pode fazer você querer se afogar em leite açucarado congelado. Nessas situações, o melhor conselho é evitar. Quando você atingir seus objetivos e voltar para a manutenção, estará em uma posição mais favorável para manter seus resultados e surfar a onda de delícias nutricionais.
Bebidas zero e adoçantes são seguros [1, 2 e 3]. Também vão ajudar a tornar a sua dieta menos horrível, a comer menos calorias e perder peso com mais facilidade. 
 
Tudo isso sem aumentar seu apetite ou destruir sua saúde.
A diferença do remédio e do veneno, é a dose.
 
Qualquer coisa pode te matar.
 
  • 10 litros de café.
  • 17 garrafas d’água.
  • Lamber sapos amazônicos.
Açúcar vai te matar? 
 
Só se você comer o seu peso corporal em sorvete, mais bananas que todos os macacos da África (juntos) ou gastar toda sua aposentadoria em milk-shakes.
 
Açúcar não é um vilão. O problema é que ele não é saciante. E é fácil comer rios de calorias açucaradas.
 
Porém, se você faz exercícios, conta suas calorias e come uma dieta 80% nutritiva, seu abdômen não será enterrado por uma montanha de banha. Seu coração não parará. E seu estômago não derreterá.
 
Você terá os mesmos resultados.
 
Ninguém precisa viver a base de batata doce. Você cria a sua dieta.
10-20% de variação diária é normal.
 
Você pode comer menos em alguns dias.
 
E um pouco mais em outros. 
 
O que não pode acontecer é você comer como um passarinho em um dia e como um hipopótamo no outro.
 
 
  • O que te causa menos estresse?
  • O que te faz ficar mais consistente?
  • O que torna fazer dieta mais fácil?

Algumas pessoas preferem anotar o que comem ao longo do dia.

Outras, reservam 10 minutos no final do dia para planejar as refeições do próximo.

Não existe o melhor. Existe o que funciona para você.

A janela anabólica após o treino é bem maior do que alguns vendedores de suplementos gostariam que você acreditasse.

Ela dura 24-48h após o seu treino (estudo).

Tome um shake. Ou faça uma refeição. A hora que preferir.

E os deuses da hipertrofia serão saciados.

Faça 2-4 refeições por dia.

Lição:

Escolha uma forma de dividir sua dieta ao longo do dia que te deixe saciado, te agrade e não crie estresse.

Quando calorias e proteína são igualadas, dividir suas refeições em 3 ou 6 refeições não impacta seu metabolismo e perda de gordura (estudo).

Coma da forma que preferir. Quando preferir. E que você consiga manter por longos períodos.

Alimentos para acelerar o metabolismo funcionam tão bem quanto uma gota de corante no oceano.

Manipular o seu TEF (efeito termogênico dos alimentos) tem um impacto molecular nos seus resultados.

Seu metabolismo vai desacelerar quando você perder peso. Isso é normal. Isso é humano. É o seu corpo te mantendo vivo.

Esqueça alimentos para acelerar o metabolismo. Foque em ajustar suas calorias e proteína. Isso sim cria resultados.

Claro.

Assim que você virar meu cliente.

Se você comer mais calorias do que gasta ao longo do dia, vai.
 
Se você estiver em um déficit, puxe um rango com o Drácula às 00:00 – e você ainda perderá gordura.
Não (artigo).
 
Por outro lado, não há necessidade de exagerar na quantidade de proteína que você come.
 
+1.8g/kg é suficiente.
Não.
 
Cardio em jejum e cardio após uma refeição possui a mesma eficácia para perder gordura (estudo).
 
Não importa.
 
“Quanto” você come é muito mais importante do que “quando” você come.
 
Se você acorda com fome, tome café.
 
Se você não quer tomar café, não tome a droga do café. 
 
No final, todos poderão dar as mãos e ter lindos e similares resultados.
  • Se nunca treinou, comece aqui.
  • Se já treina, venha aqui.
  • Se quer quebrar platôs e continuar progredindo, venha aqui.
  • Se quer aprofundar no assunto treino, venha aqui.
 
Como ganho dinheiro rápido?
 
Como ganho o amor da minha vida em 3 dias?
 
Como ganho um tanquinho em 7 horas?
 
Cuidado com suas perguntas. Você pode ser alvo fácil de um vigarista.
 
Felizmente, esse não é um site de falcatruas fitness.
 
É possível perder gordura rápido.
 
Aqui como deve ser feita.
 
  • Calorias. Coma 22-24 calorias por peso (kg).
  • Velocidade. Perca 1.0-1.5% do seu peso corporal por semana.
  • Proteína. Coma +2.0g/kg.
  • Carboidratos ou gordura. Não importa. Bata sua caloria e proteína. Complete da forma que preferir.
  • Verduras e frutas. Abuse desses alimentos para não sentir fome. E deixar sua dieta mais fácil.
  • Treine. Faça 10-15 séries para cada músculos por semana na academia para não perder músculos.
  • Pausas. A cada 4-6 semanas faça uma pausa na dieta. Como? Suba 300-600 calorias e mantenha por 1-2 semanas. Depois, resuma sua dieta. Por que fazer? Alívio mental. Torna sua dieta muito mais fácil de ser seguida no longo prazo.
Pronto. Faça isso e você perderá barriga rápido. 
 
Detalhe: veja se vale a pena para você. Muitas pessoas que tentam perder peso rápido sentem muita fome, estresse e cansaço. Outras não sentem nenhum desses sintomas. É individual. Se sentir que sua dieta está insustentável, aumente 100-300 calorias.
 
Pense em ficar bem para sua vida – e não para o verão.
Para perder barriga, você deve perder gordura no corpo todo.
 
Já viu alguém gordo nos braços e magro na barriga? 
 
Não existe como perder gordura em um local específico do seu corpo.
 
O corpo queima gordura de forma geral, não específica. Algumas áreas secam primeiro que outras. Rosto. Braços. Superior do abdômen. E por último: inferior de abdômen, pernas e glúteos. 
 
Isso também é individual. Cada pessoa acumula gordura de uma forma.
 
Resumão: não tem como perder gordura na barriga. Perca gordura no corpo todo. E você perderá sua barriga.

Compromisso.

Agora você tem todo o conhecimento que precisa para perder gordura.
 
Porém, nenhuma gordura é perdida com a força do pensamento.
 
Você precisa de ação.
 
Aqui uma plano de início rápido.
 
  • Defina suas calorias e macros. Depois de ler esse artigo você é mais que capaz de encontrar esses números para você.
  • Aprenda a contar macros com este artigo e este aplicativoAgora que você tem toda a teoria, esse artigo pode te ajudar com a prática.
  • Ou crie uma dieta lendo este artigo e usando esta planilhaAlgumas pessoas preferem dançar pelado na praça do que contar calorias. Para elas, aprender a montar uma dieta é um ponto de inflexão nutricional.
  • Separe tudo que vai comer na dieta e compre no supermercado. Nada de encher a casa de chocolate e depois chorar por comer todo seu estoque em segundos. Só compre os alimentos que vão servir a pessoa que você quer ser.
  • Siga a sua dieta. Perder gordura não é fácil. Mas se você quiser, é possível. Você tem as ideias. Hora de aplicá-las.
  • Decida quantos dias vai na academia. Monte seu treino. Comece pequeno. 3x por semana é suficiente. Depois, melhore 1% por semana.
  • Ande 5.000-10.000 passos por dia. Adote um cachorro. Evite elevadores. Deixe seu carro na garagem. Ande entre as séries na academia. Não é obrigatório. Mas vai tornar sua dieta mais fácil.
  • Faça cardio se precisar ou quiser. Correr. Dançar. Andar. Lutar. Futebol. Nadar. Vôlei.
  • Tenha paciência. Ninguém enfia o pé no brejo fitness em uma semana. Ninguém entra em forma em uma semana. Se dê tempo suficiente para ser bem sucedido. 
  • Calendário. Marque para daqui 90 dias no seu calendário. Acompanhe sua transformação. Acompanhe suas métricas. Você ficará assustado com os resultados.
  • Persista. Você pode cometer mais erros do que existem estrelas no céu. Mas saiba:
    no fitness, não existe como fracassar enquanto você não desistir. Continue tentando.
    E tentando.
Caso queira ajuda no processo, será uma honra acompanhar você.

Fechamento.

Obrigado por ler até o final. Isso me deixa muito feliz.
 
Espero que o artigo possa ter iluminado seu conhecimento fitness.
 
As ideias que conversamos mudaram a minha vida – espero que também mudem a sua.
 
Um grande abraço.
 
-Matheus.
  • Obrigado a todas as inspirações do artigo.
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IM

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Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples e prática. Centenas de pessoas acessam meus artigos todo mês.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem decepções. Veja aqui.
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