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Eu perdi 10kg de gordura sem perder massa muscular. Aqui o que aprendi.

Neste artigo: estratégias que usei para perder 10kg.

Vamos começar.

Perder gordura é simples.

Coma menos e mova mais.

Mas não é fácil.

Você tem que achar uma rotina.
 
Você tem que saber quantas calorias comer.

Você tem que comer proteína suficiente.

Você tem que perder peso lento.

Você tem que saber quando fazer uma pausa na dieta.

Você tem que negar guloseimas quando suas calorias não permitem o luxo.

Você tem que ignorar a variação diária na balança.

Você tem que ter paciência.

Tempo.

Não foram 4 dias de dieta.

Nem 4 semanas.

Mas 4 meses.

Eu errei. Eu comi mais que deveria. Eu pensei em desistir.

Mas continuei caminhando.

Calorias.

É o mais importante para perder gordura. 

Faça sol. Faça chuva. Furacões. 

Bata suas calorias. 

Quer saber quantas calorias tem que comer?

Multiplique seu peso em KG por 24-26.

Proteína

Você não precisa de um churrasco do Faustão em cada refeição.

2.0g/kg é o suficiente.

Isso é 140g para alguém de 70kg.

Fontes favoritas: 

  • Frango.
  • Vaca.
  • Peixe.
  • Porco.
  • Ovos.
  • Leite.
  • Iogurte.
  • Queijo
Quer destruir sua fome?

Leia este artigo.

Carboidratos ou gordura.

Depois de bater suas calorias e proteína, escolha o que mais gostar: batatas ou bacon.

Eu aconselho você a comer mais carboidratos.

Eles ajudam a manter sua força na academia.

E manter sua força na academia é importante para manter seus músculos.

Eu também sou suspeito para falar.

Sou muito mais arroz do que amendoim.

Fome.

Eu fiquei com fome. Isso é normal.

Acostume-se. Ressignifique-a.

Fome não é “músculos sendo perdidos”.

Fome é banha sendo queimada.

Quer evitar fome?

Coma alimentos com alto volume e baixas calorias.

  • Abobrinha.
  • Brócolis.
  • Cenoura.
  • Maça.
  • Melão.
  • Batata inglesa.
  • Aveia.
  • Frango.
  • Iogurte grego.

Esses foram os amigos fieis da minha pança.

Velocidade.

Perca peso devagar.

Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Isso é 0.35-0.7kg por semana para alguém de 70kg.

Se está gordinho, mire para 1%.

Se está “embaçado” e quer ficar definido, mire para 0.5%.

Quanto mais lento você ir, mais fácil a dieta será.

E melhor: você será capaz de manter seus resultados depois.

Treino.

O melhor treino para manter músculos é o treino para crescer músculos.

Meu treino não mudou.

Eu só reduzi um pouco meu volume.

De 20 séries semanais para 12-15.

Aeróbicos.

Eu não corri a todo vapor em morros.

Eu não fiquei pulando cordas.

Eu não pedalei quilômetros de bike.

O que eu fiz?

Eu andei.

7000-9000 passos todo santo dia.

É o melhor cardio que existe.

Monitorar progresso.

O que não é medido, não pode ser melhorado

Peter Drucker

Tenha alguma forma de medir o seu progresso.

  • Eu me pesei todos os dias. 
  • Eu usei uma balança de alimentos e contei calorias.
  • Eu tirei fotos a cada mês.
  • Eu monitorei minha força na academia com um aplicativo.

Você odeia a balança?

Eu entendo. 

Seria por causa do seu peso variar muito?

Aqui por que isso acontece:

  • Você comeu mais carboidratos. Carboidratos absorvem água. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogênio (carboidrato dentro dos músculos). Não é gordura. Relaxe.
  • Você bebeu pouco líquido. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? Aumento na balança.
  • Você bebeu muito líquido. Um xixi na hora errada e você pode somar um quilo na balança.
  • Comeu tarde. A comida da noitada passada ainda está dentro da sua barriga na pesagem de manhã.
  • Exagerou no sal. Já saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa água. Por isso a balança aumentou.
  • Estresse. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mês em casa? Espere um aumento na balança.
  • Ciclo menstrual. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É água.
  • Comeu demais. Exagerou em uma refeição? Tenha amnésia nutricional. Volte ao plano amanhã. Não desista. Grande parte da variação na balança será o peso das guloseimas extras acompanhado de água.

Sempre que subia na balança e via que estava mais pesado, me lembrava desses motivos. 

Você não controla o peso na balança. Mas controla sua reação a ele.

Foque no que está no seu controle.

  • Dieta.
  • Treino.
  • Sono.

E resultados são uma questão de tempo.

Possível solução.

Suba na balança todos os dias.
 
Isso pode te estressar no começo. Mas você vai se acostumar.
 
E a balança deixará de ser um dragão. Será só uma conselheira.
 
Uma que diz em semanas (não em dias) se suas estratégias de treino e dieta estão funcionando.

Pausas na dieta.

Eu queria ficar mais definido. Ficar rasgado. Ver 18 gomos na barriga. 

Mas não foi possível.

A dieta apertou. Comecei a dormir mal. Fiquei estressado. Mandei pessoas irem para a ponte que caiu.

Nesse momento, pausas na dieta são bem-vindas.

A cada 4-8 semanas voltei minhas calorias para manutenção.

A dieta demora mais? Sim. Esse é o lado negativo.

O lado positivo é que voltei a sentir o cheiro das rosas. Voltei a ver o mundo colorido. E depois das férias nutricionais, voltei para a dieta não com um rosto angustiado, mas com um sorriso brilhante.

Limites.

Eu parei de fazer dieta quando meu corpo avisou que era o meu limite.
 
  • Fome gigante.
  • Pouca energia.
  • Dormir mal.
  • Estresse.
  • Redução da força na academia.

Se você não tem uma competição ou uma sessão de fotos, não sofra mais do que precisa.

Volte para um bulking.

Realidade.

O físico que você quer.

E o físico que você está disposto a trabalhar para conseguir.

São dois físicos diferentes.

É importante ter bons objetivos para não se frustrar no caminho.

Se você está muito acima do peso, não foque em virar um fisiculturista.

  • Foque em melhorar sua alimentação.
  • Foque em passar 30 minutos na academia.
  • Foque em perder os primeiros quilos.

Se você está bem, mas quer ficar ótimo, foque em perder peso lento. Foque em treinar para preservar músculos. Foque em comer bem. E foque em ser consistente.

Se precisarem de ajuda, me mandem um corvo.

Suplementos.

Eu investi uma fortuna em suplementos.

R$50,00.

Comprei uma creatina. Só.

Suplementos são responsáveis por 1% dos resultados. Nenhum é necessário. 

Alguns ajudam. Mas são uma gota de corante no oceano.

Whey nem é suplemento. É comida em pó. 

Se você bate sua proteína (2g/kg) com comida, ele é desnecessário.

Anabolizantes.

Eu sou natural, bro.

Rebote.

Ganhar peso nas primeira semanas após uma dieta é normal. 

Não, não é gordura. 

  • É glicogênio (carboidrato dentro dos músculos). 
  • É água. 
  • É o volume dos alimentos na barriga. 

Tranquilidade.

E agora?

Vou fazer 4 semanas de manutenção. 
 
Treinar com 15 séries para cada músculo. Aumentar 600 calorias. E dormir melhor. 
 
Vou permitir que o meu corpo se acostume com o peso perdido. 
 
Depois, partir para um bulking limpo. 

E depois vou repetir tudo.

Einstein dizia que insanidade é fazer a mesma coisa e esperar resultados diferentes.

Prazer, insano dos ferros.
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Eu em 10 segundos
 
Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples e prática. Centenas de pessoas acessam meus artigos todo mês.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem decepções. Veja aqui.
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