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Eu espero que o artigo ajude você.

Quer que eu cuide do seu treino e da sua dieta?

O que é possível de se atingir sendo natural?

Quando falamos de objetivos na academia para naturais, temos dois grupos:

O primeiro acredita que basta o cheiro de uma academia para ficar assim.

O segundo acredita que quem cresce natural é planta 🌱.

A verdade está no equilíbrio entre os dois.

Vamos explorar no artigo.

Quanta massa muscular posso ganhar sendo natural?

Dá para ganhar cerca de 23 quilos de músculos na sua vida, com uma genética diamante.
 
Com uma genética bronze, os ganhos ficam mais próximos de 10 quilos.
 
Decepcionado? Vamos analisar.

  • Genética. 
  • DNA. 
  • Estrutura óssea. 
Tudo isso influencia, mas não define.
 

Aposto que a sua genética não seja bronze e nem diamante. Mas uma mistura das duas. 

Vamos chamá-la de bronziante.

Com sua genética bronziante, podemos colocar cerca de 10-20 quilos de músculos na carcaça.

Droga, isso é mais que suficiente para transformar um magrelo em um herói da Marvel. Um gordinho em um deus grego. E um tiozinho em um trator.
 
E se você é mulher, 4-6 quilos de músculos nos lugares certos é a mudança que deixaria inúmeros queixos no chão, reduziria drasticamente qualquer celulite e deixaria qualquer roupa fantástica.
 

Não importa o quão “amaldiçoado” você pensa que é geneticamente.

É mais que possível transformar o seu corpo em algo que você se orgulhe.

A boa e velha biologia. Número de células musculares. Tamanho da célula muscular inicial. Quantidade de células satélite e facilidade na criação de novas.
 
Produção hormonal. Maior produção de hormônios anabólicos. Menor produção de hormônios catabólicos.
 
Tipo de fibras musculares. Fibras do tipo I crescem menos que fibras do tipo II.
 
Formato do músculo. Você pode tornar músculos maiores, mas não dá para mudar o seu formato. Pessoas com 4 gomos na barriga terão 4 gomos na barriga. 
 

 
 
 
Inserções musculares. Onde o músculo se liga nos ossos cria uma diferença gigante de força. Mais força leva a mais músculos. Inserções também mudam a proporção de um físico. O que cria uma ilusão de tamanho e estética.
 
Estrutura óssea. Ossos são os pilares que sustentam os músculos. Quanto mais largos, mais músculos você pode ganhar.
 
Sensibilidade a lesões. Integridade e adaptabilidade do tecido conjuntivo.
 
Psicologia para treinar. Gostar de treinar. Vontade de treinar. Disciplina. Intensidade.

Treine e coma de forma inteligente por 3-5 anos.

Chato, né? 

Mas é a única forma de descobrir.

É por isso que genética importa tão pouco.

Que se lasque onde você vai chegar.

O importante é ficar melhor que ontem.

Quanto tempo leva para ganhar músculos?

Você pode ganhar 0.5-2% do seu peso corporal por mês. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.

Ganhar músculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.

Olhe a velocidade de progresso de repetições e cargas na academia:

  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • Intermediários. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mês.

Também podemos medir por tempo na academia.

  • Iniciantes. Nunca treinou.
  • Novatos. 3-6 meses de treino.
  • Intermediários. 6 meses a 3 anos de treino.
  • Avançados. 3 a 6 anos de treino.

Mas isso não é sempre verdade.

Algumas pessoas nunca saem do nível intermediário, pois não sabem como 
treinar comer de forma inteligente.

Outros, treinam por 10 anos de forma idiota. 

  • Muito volume. 
  • Pumps e “confundir músculos“. 
  • Nenhuma progressão de cargas. 
  • Descansar 30 segundos entre as séries. 

O que os coloca, após todo esse tempo, apenas no nível intermediário.

Se vamos investir nosso tempo na academia, vamos ter certeza de que não o estamos desperdiçando.

 

10kg de peso corporal.

  • Água.
  • Glicogênio.
  • Volume de alimentos.
  • Gordura.

Os meus números se referem a músculos.

Aqui o que vai acontecer.

Você vai ganhar músculos (se o seu treino for bom).

Yeeey  😍.

Mas 70% será gordura.

Buuuh 😭.

Perder gordura é bem mais rápido do que ganhar músculos.

Em 4-16 semanas é possível ver grandes transformações.

O ideal é perder 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Isso é 0.35-0.7g para alguém de 70kg.

Veja o meu Guia completo sobre perda de gordura (cuttings).

Limite natural não existe

80% dos resultados virão nos primeiros 5 anos de academia.
 
E 20% nas próximas décadas.
 

Naturais demoram mais para ter resultados do que hormonizados.

O lado positivo é que seu progresso será eterno, sua saúde ficará dourada e você será capaz de manter o seu físico 
para sempre com 50% de esforço.

Não desista de um objetivo porque pode demorar muito tempo para alcançá-lo. O tempo passa de qualquer forma."

Earl Nightingale.

Bons objetivos

  • Motivam a trabalhar duro.
  • Mostram o que é possível.
  • Criam resultados de acordo com genética, tempo e esforço.

Veja bons objetivos para naturais aqui embaixo.

 3-12 meses de academia:

 

 

 

1-3 anos de academia:

 

5-10 anos de academia:

@dylanmwhite:

@adammc192:

Jeff nippard:

Alberto Nunez:

Eric Helms:

@bobwaterhouse86:

ScottHermanFitness:

 

@escuelaculturismonatural:

@Layne Norton:

@caiobotturapro:

 

Era moderna:

Eugene Sandown:

 

Bobby Pandur:

 

Steve Reeves:

 
(Mais exemplos aqui e aqui.)
 
 Dá para ficar bem forte também.
 
Homens podem mirar para um “2-3-4”.
 
  • 2 anilhas de 20 no supino.
  • 3 anilhas de 20 no agachamento.
  • 4 anilhas de 20 no levantamento terra.
 Aqui bons números para você:
 
Fonte: ExRx

Coach Lynndsey Eldridge:

Mais exemplos aqui.

Exemplos modernos:

Abbye Stockton:

Mildred Burke:

 
Dá para ficar forte também.
 
Mulheres podem mirar para um “1-2-2”.
 
  • 1 anilha de 20 no supino.
  • 2 anilhas de 20 no agachamento.
  • 2 anilhas de 20 no terra.

Aqui ótimos números para você:

Fonte: ExRx

Expectativas idiotas

  • Criam frustrações.
  • Vendem ilusões.
  • Não funcionam independente de quanta energia e tempo você invista.

Veja as expectativas idiotas aqui embaixo.

 
Quanto tempo eu preciso para chegar nesses caras?
 

O mesmo tempo que o Papai Noel precisa para responder a sua carta.

Calma, amigo. Eu também sou fã deles.

Mas eles são tipo o Homem-Aranha para mim.

Me inspiro com seus feitos. Admiro a sua disciplina. E respeito o seu trabalho.
 
Só não tento pular de prédios e surrar criminosos. 

Isso não é realístico para mim que sou natural.
 
Para exemplos possíveis, utilize as pessoas da aba bons objetivos.
 
Inspire-se. Mas nunca se compare.
 
Os exemplos aqui variam de acordo com:
 
  • Ponto de partida.
  • Genética.
  • Tempo.
  • Esforço
  • Estratégias de treino nutrição baseadas na ciência.
Use os exemplos como inspiração. 
 
Mas só se compare com o seu EU de ontem.
 
Gordura corporal.
 
Todos os exemplos que mostrei estão com um percentual de gordura baixo. O que cria a ilusão de que são maiores em fotos.

Musculação não te faz perder gordura. 

Nutrição é o mais importante nesse objetivo.
 
Naturais não ficam definidos o ano todo. 
 
Isso traz inúmeros problemas:
 
  • Fome infinita (nunca ficar saciado).
  • Ficar doente com maior frequência (imunidade impactada).
  • Ficar irritado (alto estresse).
  • Perder força.
  • Não conseguir ganhar músculos.
  • Queda da libido (ereções tímidas).
  • Queda da testosterona.
  • Letargia gigante (sem energia até para ir no banheiro).
Atletas se preparam para competições.
 
Modelos se preparam para fotos. 
 
Depois, voltam a um nível de gordura corporal saudável (12-20%) ao longo do ano. 
 
Ganhar gordura é parte do processo de ganhar músculos
 

Você vai ficar menos definido no seu bulking. Quem liga? 

  • Sua força vai explodir na academia. 
  • Vai comer mais. 
  • Ficará ótimo em roupas. 

E o melhor: basta um cutting de 4-16 semanas para você chegar no melhor físico da sua vida.

Não fique obcecada com perda de gordura.

Muitas damas acreditam que precisam perder gordura para chegar no corpo dos sonhos. 

Quando, na verdade, precisam ganhar músculos.

  • Dê um tempo da perda de gordura.
  • Coma um pouco mais.
  • Treine com vontade.
  • Fique mais forte no agachamento e no RDL.

Assim, você não só conseguirá um corpo mais estético, mas também uma mente aliviada.

Já entendi. Então, quer dizer que:

Você está com medo de ficar muito musculosa na academia?

Falar que não vai fazer academia por medo de ficar muito musculosa é o mesmo que falar que não vai fazer auto-escola por medo de virar piloto de fórmula 1.

Músculos não crescem por acidente.

Isso demanda disciplina e dezenas de horas de treino específico.

Músculos maiores não vão te transformar em uma fisiculturista.

Músculos maiores vão te fazer entortar pescoços na rua. Vão reduzir qualquer celulite que te incomoda. E vão te deixar fantástica em qualquer roupa.  

E outra: se você estiver insatisfeita com seu tamanho, é fácil diminuir músculos.

Basta ajustar (ou interromper) o treino.

Bumbum dos sonhos.

Não importa quanto aeróbico você faça.

Yoga. Danças. Corridas.

Eles não vão crescer seu bumbum (glúteos).

Nada constrói bumbuns como a musculação.

Especificamente agachamentos e o RDL.

O segredo para ficar com belas nádegas.

O segredo para treinar bumbuns é que não existe segredo para treinar bumbuns.

Eles respondem como qualquer outro músculo. 

  • Priorize movimentos compostos (agachamento, RDL, elevação pélvica).
  • Faça 10-20 séries semanais.
  • Fique entre 6-10 repetições.
  • Chegue próximo da falha (quando você não consegue fazer outra repetição).
  • Aumente repetições a cada treino. E carga a cada semana (se possível).

Faça isso e o seu bumbum te deixará orgulhosa.

Mulheres ganham músculos tão rápido quanto homens.

Quer saber como ter ótimo resultados sendo mulher?

Dá mesma forma que homens.

Nada de calistenia, peso corporal, dança, esteira e bla, bla, bla.

Mas com treino inteligente, bons exercícios e progressão de repetições e carga.

Mulheres ganham músculos na mesma velocidade que homens.

A diferença é o ponto de partida.

Homens começam a jornada com mais músculos e força, mas o aumento relativo no tamanho dos músculos é o mesmo.

(Ótimo artigo do Menno Henselmans sobre o assunto).

Fechamento

Espero que o artigo tenha te dado:

  • A sabedoria para enxergar um bom objetivo.
  • A maturidade para reconhecer uma expectativa idiota.
  • E a inspiração para iniciar (ou continuar) sua jornada.

Você pode conquistar um físico incrível. Sem drogas. Sem dores. Sem decepções.

Basta ter a coragem para começar, a disciplina para continuar e a paixão para persistir.

E claro: saber comer treinar de acordo com a ciência.

  • Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
  • Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.
 
IM

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Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
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