Você quer aprender a comer melhor.
- Quer perder peso.
- Quer ganhar massa muscular.
- Quer ser saudável.
Resumindo: ficar incrível sem roupas.
Acredita que precisa seguir uma dieta.
Só existe um problema.
A maioria das dietas não funcionam.
São insustentáveis. São restritivas. São idiotas.
Vamos evitar este apocalipse nutricional.
Como? Aprendendo a montar nossa dieta.
- Uma que permita você comer tudo que ama.
- Uma que acelere seus resultados.
- Uma que não seja idiota.
Isso não é um sonho nutricional.
Leia até o final – e você será capaz de montar a dieta que finalmente vai funcionar.
Vamos começar.
“Dê um peixe e ele se alimentará por um dia. Ensine a pescar e ele nunca mais passará fome.”
Tabela de conteúdos
Por que dietas prontas não funcionam?
Ditadura.
Um plano nutricional é um ditador.
Coma isso. Nesse horário. Com essa quantidade.
E odiamos ditadores.
Conhecimento.
Ninguém aprende nada com planos nutricionais.
A não ser a odiar linhaça.
Ninguém segue dietas por longos períodos.
Uma dieta montada para você é um passeio de unicórnio no vale das guloseimas.
Até a vida te passar uma rasteira.
Trabalho. Estudos. Estresses. Crianças. Chefes. Viagens. Eventos. Desmotivação.
Basta um desses – e a sua dieta entra em ebulição.
Solução temporária.
Dietas prontas podem funcionar.
Mas possuem data de validade.
- Podem ajudar pessoas a se preparar para um casamento.
- Podem ajudar pessoas a perder uns quilinhos para o verão.
- Podem ajudar atletas e modelos a se preparar para eventos.
Mas nunca são sustentáveis.
Ninguém se vê dentro de dietas restritas para a vida.
O que é uma pena.
Ainda mais para gregos. Que criaram a palavra “diaita”. Que significa “estilo de vida”.
Dietas prontas não passam de um espirro nutricional.
São um saco.
São restritas.
Você não gosta das comidas.
Te deixam estressado.
Limitam suas festinhas. Suas saídas. Suas viagens.
Até dá para ter alguns resultados fazendo dietas prontas (ou não).
Mas qual o preço?
- Queimar bolachas de água e sal na fogueira?
- Destruir bolinho zero glúten?
- Odiar bananas?
Se comidas saudáveis são vistas por você como inimigas, é uma questão de tempo até você se rebelar contra elas.
Dependência.
Você fica totalmente dependente do profissional para fazer as mudanças que precisa.
O que é ótimo para o nutricionista.
Mas ineficaz ao cliente.
O objetivo máximo de um profissional da saúde e tornar você independente dele.
Os melhores trabalham assim.
Rigidez.
Você não faz a mínima ideia de como adaptar a sua dieta.
- E quando faltar a banana?
- E quando faltar o ovo?
- E quando faltar a farinha arábica zero glúten?
Vai parecer que você “furou” a dieta.
Mesmo quando você come no lugar um alimento que possui as mesmas calorias e macros.
O que pode levar ao próximo problema.
Tudo ou nada.
Já comi fora da minha dieta mesmo, então vamos aproveitar…
Pizza. Sorvete. Batata frita.
E depois: culpa. Ansiedade. Estresse.
Dietas restritas incentivam um pensamento “tudo ou nada”.
Ou você está na dieta.
Ou você está nas delícias.
Isso é uma dieta idiota.
Uma dieta inteligente é a que você adapta as delícias que ama com moderação dentro dos objetivos que tem.
Essa sim cria resultados.
Sustentabilidade.
Dietas prontas podem ajudar a perder peso.
Mas não ajudam a manter o peso perdido.
Ninguém aguenta seguir um papel nutricional pelo resto da vida.
Por isso, 99% das dietas falham em 3-6 meses.
As pessoas não possuem conhecimento nutricional para adaptar sua dieta na sua vida.
E também não possuem a força de vontade necessária para viver sob as leis rígidas dos seus nutricionistas.
Resultado: apocalipse nutricional.
Desistência.
Você não aguenta mais ver outro pedaço patético de frango.
Outro alface imbecil.
Outro brócolis babaca.
Você pensa:
“Caraca, alimentação saudável é uma droga…”
“Como esses fanfarrões fitness conseguem?”
Sabe de nada inocente..
O segredo é que não adaptamos nossa vida na dieta.
Mas a dieta na nossa vida.
Combinamos alimentos que amamos com os objetivos que temos.
Alcançamos (e mantemos) resultados.
E você também pode. E vai aprender como. Basta continuar lendo.
***
É por isso que dietas não funcionam.
Eu sei. É doloroso. Verdades costumam ser.
Mas também é libertador. Conhecimento nutricional é liberdade.
Liberdade para comer tudo que ama e atingir os resultados que deseja.
Também sei que minhas promessas parecem tão reais quanto receber de volta a carta que você enviou para aquele palhaço noel.
Mas é possível. Vamos aprender como agora.
Mas também é libertador. Conhecimento nutricional é liberdade.
Liberdade para comer tudo que ama e atingir os resultados que deseja.
Também sei que minhas promessas parecem tão reais quanto receber de volta a carta que você enviou para aquele palhaço noel.
Mas é possível. Vamos aprender como agora.
Como montar uma dieta que funciona.
Por que você deveria aprender a montar a sua dieta?
- Simples. Leva 10 minutos para planejar tudo. 20 minutos para preparar. E salva anos de frustrações, restrições e decepções.
- Fácil de seguir. Quando você é o criador da sua dieta, entende como criá-la e como adaptá-la, fica bem mais fácil segui-la.
- Conhecimento. Planejar refeições ensina sobre nutrição. E aprender sobre nutrição é o caminho mais curto para o um físico de sucesso.
- Automático. Uma dieta pronta cria uma rotina. Um rotina cria hábitos. Hábitos tornam tudo automático. E quando você percebe, está transformado.
- Disciplina é liberdade. Planejar refeições te liberta de ter que gastar energia e tempo pensando em comida. O que vou comer? Quando comer? Quantas calorias e macros ainda tenho? Algo feito com frequência quando você conta macros
- Ferramenta. Dietas prontas são ferramentas no seu cinto de utilidades. Uns gostam. Outros preferem contar macros, testar hábitos ou executar estratégias
antes de fazer uma dieta. Milhares de caminhos levam a Roma. - Energia. Você faz cerca de 200 decisões sobre comida todo dia. Isso é energia extra que poderia ser utilizada em outra área.
5 passos para montar sua dieta.
- 1.Calcule quantas calorias você precisa comer.
- 2.Calcule seus macros.
- 3.Use essa planilha.
- 4.Crie uma lista de alimentos e receitas que gosta.
- 5.Faça 3-5 refeições para ganhar músculos. E 2-4 para perder gordura.
Vamos explorar cada etapa.
1.Calcule quantas calorias você precisa comer.
Ganhar músculos: multiplique seu peso (kg) por 34-36.
- 34 – Facilidade em ganhar peso.
- 36 – Dificuldade em ganhar peso.
Perder gordura: multiplique seu peso (kg) por 24-26.
- 24 – Dificuldade em perder peso.
- 26 – Facilidade em perder peso.
Odeia matemática?
Aqui as calculadoras que confio.
2.Calcule os seus macronutrientes.
O que são macros?
Proteína. Carboidrato. Gordura.
Por que são importantes?
Proteína:
- Preservar músculos.
- Passar menos fome.
- Acelerar o metabolismo.
Carboidrato:
- Manter a força na academia.
- Vitaminas e minerais.
- São gostosos.
Gordura:
- Saúde hormonal.
- Absorção de vitaminas.
- Torna a dieta mais feliz
Como descubro meus macros?
- Proteína: 1.8-2.2g/kg
- Gordura: 0.5-1g/kg
- Carboidratos: Restante das calorias dividido por 4.
Exemplo de macros para alguém de 80kg que quer perder gordura:
Calorias: 80 x 24 = 1920 calorias.
Macros:
- Proteína = 2 x 80 = 160g = 640 calorias (160 x 4*).
- Gordura = 0.7 x 80 = 56g = 504 calorias (56 x 9).
- Carboidrato = 1920 – 640 – 504 = 776 (divide por 4) = 194g.
*Obs: proteína e carboidratos possuem 4 calorias por grama. Gordura possuí 9.
Calorias e macros do nosso amigo:
- 1920 calorias.
- 160g de proteína.
- 56g de gordura.
- 194g de carboidrato.
Perfeito 
.
Quais alimentos possuem quais macros?
Três formas para descobrir os macros de um alimento:
- Pesquise no Google (dah…)
- Use a tabela TACO da Unicamp. Dê um “ctrl + F”. Escreva o alimento que procura.
- Use aplicativos. Não são sempre confiáveis. Confirme os valores que encontrar com as duas estratégias acima.
***
Agora que você conhece as cordas, vamos aprender a dar nós.
Use essa planilha.
A planilha ajuda:
- A montar suas refeições.
- A comer os alimentos que ama.
- A criar uma rotina que melhor se adapta na sua vida.
- A saber quais alimentos possuem quais macros.
- A saber como adaptar quando um alimento faltar.
Proteína:
- Frango.
- Boi.
- Porco.
- Leite.
- Ovos.
- Whey (comida em pó).
Gordura:
- Azeite.
- Queijo.
- Amendoim.
- Castanhas.
- Carne.
- Manteiga.
Carboidrato:
- Maças.
- Bananas.
- Batatas.
- Arroz.
- Macarrão.
- Feijão.
- Aveia.
- Pão.
Verduras:
- Brócolis.
- Cenouras.
- Abobrinha.
- Couve-flor.
- Ervilhas.
- Berinjela.
- Repolho.
Delícias:
- Chocolate.
- Sorvete.
- Pudim.
- Bolo.
- Cereal.
- Doce de leite.
- Leite condensado.
Sim, todos podem ser adaptados na sua dieta.
Basta acertá-los dentro das suas calorias e macros do dia.
Escolha alimentos que você gosta e se alinham com seus objetivos.
Ninguém precisa comer batata doce se não quiser.
Substitua por arroz, mandioca, feijão.
Cuidado com muitas besteiras ao perder peso.
Tomar litros de sorvete não é muito inteligente ao perder gordura
Sorvete possui muitas calorias.
Para inclui-lo na sua dieta você teria que reduzir outros alimentos.
Isso pode te deixar com fome.
E destruir a sustentabilidade da sua dieta.
Uma boa regra é a seguinte.
- Coma 80% de verduras, frutas, proteínas magras, grãos, legumes.
- E 20% com as delícias que quiser (exemplos de delícias na planilha).
Número de refeições.
Divida as suas calorias e macros em 3-5 refeições para ganhar músculos.
E 2-4 para perder gordura.
Não se preocupe em comer de 3 em 3 horas.
Isso não acelera seu metabolismo (estudo).
Não se preocupe em comer proteína 15 segundo após o seu treino.
A janela anabólica dura mais de 36 horas (estudo).
Divida suas refeições de uma forma que seja agradável, que não crie estresse que você consiga manter por longos períodos.
Não se preocupe em comer de 3 em 3 horas.
Isso não acelera seu metabolismo (estudo).
Não se preocupe em comer proteína 15 segundo após o seu treino.
A janela anabólica dura mais de 36 horas (estudo).
Divida suas refeições de uma forma que seja agradável, que não crie estresse que você consiga manter por longos períodos.
Siga a sua dieta.
Nenhum plano sobrevive ao contato com o inimigo.
Se prepare para adaptar algo sempre que o trem sair dos trilhos.
- Perdeu uma refeição? Complete na outra.
- Não consegue comer nada saudável? Adapte alimentos dentro das suas calorias.
- Faltou algum alimento? Troque-o por outro parecido na planilha.
- Comeu mais do que deveria? Tenha amnésia nutricional. E volte para dieta no dia seguinte.
Não faça a dieta perfeita por 3 dias.
Faça a dieta possível por 3 décadas.
Juntando tudo
Dietas prontas são um lixo.
- Não funcionam.
- Não ensinam nada.
- Não são sustentáveis.
- São um saco.
- Criam mais fracassos que sucessos.
- Te tornam dependente delas.
- Criam estresse.
- Limitam a sua liberdade.
- Incentivam o pensamento “tudo ou nada”.
Mas não precisam ser.
Com conhecimento nutricional você pode:
- Desenhar uma dieta que se adapte na sua vida.
- Aprender sobre calorias e macros.
- Aprender a adaptar alimentos quando algo falta.
Criar um plano de nutrição é como montar um quebra cabeça.
Cada peça no seu devido lugar – e você acaba com uma obra prima.
Agora que você é capaz de traduzir seus macros e calorias em dietas prontas – você está mais que preparado para acelerar resultados.
Tire 20 minutos para montar o seu plano – e salve anos de frustrações, restrições e fracassos.
Lembre: o objetivo de uma dieta pronta é fazer você parar de usar uma dieta pronta.
Use a sua dieta como uma fonte de experimentos.
- Aprenda sobre os alimentos que gosta.
- Sobre os alimentos que te fazem mal.
- Sobre os alimentos que consegue comer até o último dia no planeta.
Também pode ser que uma dieta pronta não funcione para você.
O mundo não para de girar quando isso acontece.
Tenho outros truques na manga para você:
- Aprenda a contar calorias e macros.
- Execute estas estratégias antes de começar uma dieta.
- Inclua estes hábitos na sua rotina.
Milagres nutricionais não são necessários para ter bons resultados.
Você só precisa ser 1% melhor que ontem.
Você só precisa ser 1% melhor que ontem.
- Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
- Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.
Quer continuar aprendendo sobre nutrição?
- Leia o meu resumo do livro a pirâmide da nutrição aqui.
Inspiração:
Eu roubei (e adaptei) a planilha desse artigo do Mike Matthews.
Uma ótima fonte de conteúdo sobre treino e nutrição.
Uma ótima fonte de conteúdo sobre treino e nutrição.
