Se eu tivesse que recomeçar do zero no fitness…
Esse é o MAPA que eu seguiria para reconstruir meu corpo.
Só que, dessa vez, 3 VEZES mais rápido.
Nesse GUIA, eu vou te ensinar TUDO que você precisa saber.
•Dieta.
•Treino.
•Suplementos.
Mas quem sou EU para te ensinar?
Bom, eu cheguei em 75% do meu limite natural após 9 anos de treino.
E acredito que posso te ajudar a fazer o mesmo em 2 anos.
Mas antes deixa eu te explicar o que eu penso sobre o limite natural:
Limite natural não é um ponto onde é impossível progredir mais.
Você sempre pode progredir mais.
Na verdade…
Limite natural é quando o progresso se torna TÃO LENTO que duas coisas acontecem:
1) Você só vê progresso de músculos a cada ANO (super lento).
2) O esforço se torna tão grande para um resultado tão pequeno que ele não vale mais a pena.
Mas também existe um benefício:
Os resultados ficam cada vez mais incríveis na medida que você se torna experiente.
Sair de um físico 75% próximo do limite natural para 95% próximo do limite natural…
Pode ser a diferença entre um cara que é fortinho na praia para um campeão de fisiculturismo natural.
Porém, os esforços também crescem.
No começo, você terá resultados rápidos investindo pouca energia & tempo.
Depois, você terá resultados lentos investindo muita energia & tempo.
Você deve decidir o que vale a pena para você & o que não vale.
Então, meu objetivo nessa aula é traçar um caminho com você para chegar em 75% do seu limite natural nos próximos 2 anos.
Eu demorei 9 anos para ter resultados porque eu passei 5 anos seguindo dicas fitness idiotas da internet.
Eu só ouvia quem usava anabolizantes.
O meu treino era lotado de séries horríveis, técnica ruim, pouca intensidade & trocado todo mês.
A minha dieta era restrita, burra, cara & eu nem sabia o que eram calorias & proteína.
A única coisa que eu fazia certo era suplementação (eu comprava TUDO que eu via).
Então, eu acabei demorando o triplo do tempo para ter resultados.
Mas EU não vou deixar isso acontecer com você.
Vamos acelerar seus resultados focando em um treino progressivo, inteligente & eficaz.
Vamos criar uma dieta inteligente, gostosa, fácil de seguir & super barata.
Se você seguir as dicas que eu vou te dar aqui, é impossível não ter resultados.
Eu dividi nosso trabalho juntos em 5 estágios:
No final do seu segundo ano (24 meses)…
Você estará no MELHOR corpo da sua vida.
E depois disso, você vai poder escolher continuar evoluindo com um treino avançado OU pode escolher manter o corpo foda que você construiu treinando 2-3 vezes por semana.
Tudo isso será seu nessa aula suprema grátis.
Mas antes de começar:
Se quiser acelerar & facilitar ainda mais seus resultados…
Eu recomendo que você veja meus cursos, livros, planilhas & comunidade no RN.
Aqui na aula eu vou te dar toda a teoria que você precisa.
Mas (no RN) eu já fiz 80% do trabalho para deixar tudo montado para você.
Você só terá que executar.
E se quiser economizar ainda mais tempo…
Deixe tudo nas minhas mãos dentro da consultoria IM.
Bora começar.
Bulking INICIANTE — 0 até 8 meses
Então, você FINALMENTE decidiu tirar seu sonho de ter um físico fantástico natural da gaveta?
Que maravilha, eu te ADMIRO por isso.
Mudar meu corpo mudou a minha vida.
Isso me deu mais:
•Força.
•Saúde.
•Energia.
•Respeito.
•Confiança.
•Prosperidade.
•Atração feminina.
E agora, eu desejo fazer o mesmo para você (só que com 1/3 do tempo).
Então, para começar, vamos focar na sua MENTE.
Essa é a área mais importante para ter resultados no começo.
Sem as ideias certas…
Você vai ficar:
•Ansioso.
•Confuso.
•Frustrado.
E vai acabar DESISTINDO.
Então, deixa eu te mostrar 3 ideias que você deve gravar no seu cérebro para ter resultados:
1) CONSISTÊNCIA é mais importante do que INTENSIDADE.
Um ERRO destrutivo que vejo iniciantes na academia cometerem é o seguinte:
Eles ficam super entusiasmados para começar, querem resultados para o carnaval, compram 10 suplementos, fazem um treino de 2 horas por dia, se quebram, sentem dores, quase morrem & desistem depois de 7 dias.
Isso não vai funcionar.
Você não está aqui para construir seu corpo em 30 dias.
Você está aqui para construir um corpo que vai te dar força, saúde & energia pelos próximos 30 anos.
Então, se você nunca nem sentiu o cheiro de uma academia na sua vida, comece pequeno.
3 treinos de 30 minutos na semana vão te dar resultados.
Eu tenho um ótimo exemplo grátis no meu site aqui.
Veja:
Seu corpo está tão sensível ao estímulo dos pesos que até correr na esteira pode crescer suas pernas.
Tire proveito dessa fase de ganhos iniciais.
Não faça o MÁXIMO possível.
Faça o MÍNIMO possível para ter o máximo de resultados.
Na verdade, você tem que se perguntar:
“Eu consigo seguir essa rotina fitness pelos próximos 3 anos?”
Se a resposta for não…
Essa rotina fitness não é a certa para você.
Adapte o plano & continue persistindo.
Próxima ideia:
2) Você vai ERRAR inúmeras vezes (e está tudo bem).
No fitness, o objetivo não é ser o cara perfeito que nunca perde treinos, não come doces & dorme 8 horas todo santo dia.
O objetivo é ser o cara que ERRA & corrige seus erros o mais rápido possível.
Você não precisa treinar 365 dias do ano para ver resultados.
Você só precisa não deixar um treino perdido se transformar em um mês longe da academia.
Você não precisa comer só batata doce & frango.
Você só precisa não permitir que um erro na dieta se transforme em 2 litros de sorvete.
Se você acertar 25 dias dos 30 do mês, você está no caminho certo.
E por último:
3) Seja PACIENTE com resultados & IMPACIENTE com ações.
Você deve melhorar sua alimentação & entrar em uma academia HOJE.
Mas você deve ser paciente com o ganho de músculos & com a perda de gordura.
“Mas Matheus, quanto tempo demora para ver resultados?”
Eu acredito no seguinte:
Em uma semana — você vai mudar sua MENTE.
Você vai se sentir com mais energia, vai dormir melhor, vai ficar mais produtivo, confiante & realizado.
Em um mês — você vai mudar seu CORPO.
Você vai ficar mais forte, vai ganhar músculos, vai encher suas camisetas melhor, amigos vão começar a te elogiar & estranhos vão começar a te enxergar de outra forma.
E em um ano — você vai mudar sua VIDA.
E estará no caminho certo para chegar no seu limite natural.
Então, agora que resolvemos os problemas mentais…
Vamos conversar sobre treino & dieta nos primeiros 12 meses.
Você só tem que focar em 2 COISAS:
1) Acertar calorias & proteína.
2) Treinar até a falha & progredir cargas.
Não IMPORTA de onde você esteja começando…
•Gordo.
•Magrelo.
•Falso magro.
Isso é TUDO que você precisa fazer no começo para ver resultados.
O gordinho vai ganhar músculos & ficar PARRUDO.
O magrelo vai ganhar músculos & ficar FORTINHO.
O falso magro vai ganhar músculos & ficar LARGO.
Coloque apenas um objetivo na sua cabeça: CRESCER.
Porque é isso que vai te dar a estética que você procura no longo prazo.
Entenda o seguinte:
A maioria das pessoas ficam FRITANDO com perda de gordura.
Mas quando você perde gordura sem ter músculos…
Você fica parecido com um ratinho desnutrido.
Acredite em mim, eu passei por isso.
Eu tentei perder gordura no começo sem construir uma boa base muscular & as pessoas começaram a me perguntar se eu estava DOENTE.
Então, faremos diferente com você.
Vamos nos especializar nesses primeiros 12 meses para ganhar músculos.
Vamos começar por nossa DIETA.
1) Acertar calorias & proteína.
Todas as dietas do universo só funcionam devido ao balanço de calorias.
Se você come mais energia do que você gasta, você cresce.
Se você come menos energia do que você gasta, você emagrece.
Não importa qual dieta você siga…
Não importa qual horário você coma…
Não importa qual alimento você coma…
Se você acertar calorias, comer proteína & fazer isso com 80% dos alimentos vindos de fontes nutritivas, você vai construir músculos, força & saúde.
Então, vamos facilitar ao máximo para você aqui.
Multiplique seu peso por 35 para encontrar suas calorias iniciais.
Isso vai te dar uma estimativa próxima do quanto você deve comer para ganhar peso de forma lenta.
Depois, multiplique seu peso por 1.6.
Essa é a quantidade de proteína que você deve comer na sua dieta.
Se você é obeso, multiplique seu peso por 20 & use a sua altura em proteína.
Por fim, coma TUDO que você ama na sua dieta em 2 a 4 refeições por dia, ficando dentro do seu limite de calorias & comendo 80% saudável.
Sério, você pode comer o que quiser.
Tudo que você tem que fazer é baixar um aplicativo de contar calorias no seu celular & monitorar suas calorias para ganhar consciência da sua alimentação.
Se você fizer isso, você NUNCA mais vai precisar seguir um papelzinho de dieta com alimentos caros que você não gosta.
Você vai poder comer o que você quiser, quando você quiser, gastando pouco & ganhando resultados fantásticos.
Então, tenho 3 MISSÕES para você aqui.
1) Leia esse artigo para aprender a contar calorias.
2) Encontre seus números iniciais usando as multiplicações que eu te ensinei (ou com essa calculadora).
3) Faça isso HOJE (não deixe para depois OU você vai esquecer).
Por fim, espere ganhar 1 a 2 quilos de peso corporal por mês.
Se você não estiver ganhando peso dentro dessa velocidade, aumente 200 calorias da sua dieta.
Se ficar alguma dúvida ou se quiser aprofundar no mundo da dieta, o meu livro pode te ajudar.
Pronto, agora vamos partir para o TREINO.
Existem 3 PILARES que você deve acertar no seu treino para acelerar seus resultados:
1) O número de séries feitas por semana (volume).
2) A qualidade das séries feitas até a falha (intensidade)
3) O progresso de cargas a cada semana (progressão).
Se você acertar isso, você pode esquecer TODO o resto.
•Periodização? Esqueça.
•Técnicas avançadas? Esqueça.
•Trocar de treino todo mês? Esqueça.
Foque nesses pilares por 8 meses & você vai chegar em um corpo tão forte que nem vão te reconhecer mais na rua.
Então, vamos aprofundar neles.
1) Faça 6 a 12 séries por semana.
Volume é a variável mais importante para ganhar músculos.
E o volume pode ser medido como o número de séries feitas para cada músculo até a falha por semana.
No começo, eu recomendo que você fique entre 6 a 12 séries por semana para cada músculo.
Isso são 2 a 4 treinos de 30 a 60 minutos por semana.
E você pode escolher qual divisão de treino que você quiser.
Pois não é a divisão que importa para ver resultados, mas sim o total de séries por semana.
Mas se você não tem nenhuma divisão de treino em mente…
Eu recomendo que você faça FULL-BODY OU Superior / Inferior.
Podemos dividir assim:
Então, você vai pegar essas 6 a 12 séries por semana & vai distribuir dentro da divisão de treino que você escolher.
Por exemplo:
Se você vai fazer 12 séries de peito em uma rotina Full-Body 4 vezes por semana, isso pode ser feito assim:
Veja:
Não existe razão para ficar FRITANDO a cabeça tentando encontrar o melhor exercício OU o melhor alimento.
Todos podem funcionar porque seu corpo só enxerga TENSÃO & ENERGIA.
Ou seja:
Seu corpo não sabe se você tá levantando um halter, uma barra, uma máquina ou uma sacola do supermercado com tijolos dentro.
Se você acertar as séries, chegar próximo da falha, ficar entre 5 a 30 repetições & progredir, você vai ganhar músculos.
Outra:
Seu corpo também não sabe se você está comendo uma banana ou uma batata.
Ele só enxerga carboidratos.
Ele não sabe se você tá comendo um frango ou um peixe.
Ele só enxerga proteínas.
Se você acertar o total de energia (calorias), as proteínas, comer 80% saudável & ser consistente você vai ter resultados & saúde.
Então, depois de ajustar seu volume de treino & sua divisão de treino…
Passamos para o próximo pilar:
2) Treine com QUALIDADE antes de QUANTIDADE.
Existe um ERRO crucial que vejo muitos homens cometerem aqui.
Eles passam horas na academia por semana…
Mas quando você olha para a qualidade das séries que eles fazem, elas são HORRÍVEIS.
Eles treinam com uma técnica podre…
Não chegam próximos da falha…
E acham que eu estou falando EGÍPCIO quando digo para eles que deveriam focalizar o estímulo do exercício no músculo alvo.
Não cometa esse ERRO.
No início, você deve focar em QUALIDADE de treino (e não QUANTIDADE de treino).
Por isso, faça o seguinte:
Escolha 2-3 exercícios para cada músculo & faça-os com uma velocidade controlada, sentindo o músculo alvo.
Você pode escolher qual exercício desejar:
•Cabos.
•Barras.
•Halteres.
•Máquinas.
Basta que ele não cause dor, te permita treinar até próximo da falha com boa técnica & te faça progredir cargas a cada treino.
Seguinte:
O seu principal objetivo aqui é dominar a técnica nos movimentos.
Porque será isso que te permitirá enviar sinais para o seu corpo crescer (sem se machucar).
Qualquer dúvida que você sentir, não pense duas vezes…
Pergunte para o treinador da sua academia.
Você está pagando a academia para isso, não desperdice a oportunidade.
E caso queira minha ajuda nisso…
Eu tenho vídeos para todos as técnicas dos exercícios dentro do RN.
Então, depois que você acertou seu volume & está treinando com qualidade…
Chegamos no último pilar:
3) Evolua cargas a cada semana.
Não é VARIAÇÃO que traz resultados, é EVOLUÇÃO.
Você não precisa trocar de treino todo mês.
Você só precisa ficar mais forte todo mês.
A forma mais fácil de fazer isso é a seguinte:
Escolha uma carga no exercício que te permita chegar até a falha entre 6 a 10 repetições.
E quando você bater 10 repetições em todas as séries…
Aumente a carga & volte para 6 repetições.
Faça isso ao longo dos meses & você vai ficar mais forte, grande & saudável.
Fim do BULKING de 8 MESES.
Eu sei…
Parece que eu deixei muitos detalhes de fora, certo?
•Aeróbicos.
•Suplementação.
•Número de refeições.
•Tempos de descanso.
Mas TUDO que eu deixei de fora são detalhes que você não precisa se preocupar para ver progresso no início.
Você não precisa de técnicas avançadas de treino.
Você não precisa acertar o horário das suas refeições.
Você não precisa de mil suplementos inúteis.
Você só precisa fazer o BOM BEM FEITO.
E se você fizer isso…
Você vai se graduar para nossa próxima fase na evolução natural.
Bora continuar.
Cutting INICIANTE — 8 até 12 meses
Parabéns por chegar nessa fase, irmão.
90% das pessoas não duram 30 dias na academia.
Mas você provou seu valor concluindo seu primeiro ano de treino.
Se você era gordinho, agora você está MASSIVO.
Se você era magrelo, agora você está MAIOR.
E se você era falso magro, agora você está FORTINHO.
Agora, eu sei que você está olhando as milhares de fotos de abdomens trincados no instagram & desejando isso para você…
E é isso que vamos resolver nessa fase.
Faremos 4 meses de definição para limpar a gordura que você ganhou & revelar os músculos que você construiu.
Essa fase é importante porque você precisa ganhar a experiência de executar uma fase de perda de gordura bem sucedida antes de chegar no seu limite natural.
Para que, lá na frente, você tenha os hábitos fitness de sucesso gravados na sua pele.
Então, deixa eu te mostrar os pilares para essa próxima fase:
1) Acertar calorias & proteína.
2) Treino para preservar músculos.
3) Caminhadas para acelerar o processo.
Vamos aprofundar em cada um deles.
—
1) Acertar calorias & proteína.
Dieta é o principal veículo para perder gordura.
Seu foco deve estar 80% nela.
Para encontrar seus números dessa fase, é super fácil.
Faça o seguinte:
Multiplique seu peso por 25 (essas são suas calorias).
A proteína pode ser mantida em 1.6g/kg ou pode subir para 2g/kg (se quiser).
Algumas pessoas sentem menos fome comendo mais proteína.
Outras preferem comer menos proteína para poder comer mais carboidratos.
É sua preferência pessoal.
E por fim, coma mais verduras, frutas & proteínas magras nessa fase.
Pois, veja:
Como suas calorias ficarão menores…
Isso pode te deixar com um pouco de fome.
Resolvemos isso comendo alimentos que possuem baixas calorias & altas quantidades.
Tipo:
•Maçã.
•Melão.
•Frango.
•Patinho.
•Iogurte.
•Batatas.
•Cenoura.
•Abobrinha.
Lote suas refeições com esses alimentos & você vai perder gordura sem sentir fome.
Depois, passamos ao próximo pilar:
2) Treino para preservar músculos.
O treino para preservar músculos é igual ao treino para crescer músculos.
Você não precisa fazer altas repetições, trocar exercícios & ficar pulando de um lado para o outro.
O mesmo estímulo de crescimento é o estímulo que você precisa enviar para o seu corpo segurar sua massa magra.
Então, continue fazendo o mesmo treino de crescimento.
Ou você até pode cortar um dia de treino se quiser.
Porque o estímulo necessário para preservar músculos é menor do que o estímulo necessário para crescer músculos.
Veja:
O melhor sinal para identificar se você está preservando músculos é manter sua força nos exercícios.
Então, seu principal objetivo no treino para perder gordura é manter a força que você construiu no seu primeiro bulking.
Mas como você ainda tem pouco experiência, eu acredito que é possível até ficar mais forte dentro desse seu primeiro cutting.
Nessa fase, você também pode trocar movimentos livres com barras para movimentos em máquinas & halteres.
Por exemplo:
Você pode trocar o agachamento livre pelo Leg-press & o supino com barra pelo supino com halteres.
Isso vai reduzir o cansaço do seu treino & vai enviar o mesmo estímulo para seu músculo.
Claro, isso é opcional, mas acredito que pode ajudar.
E por fim, o último pilar:
3) Caminhadas para acelerar o processo.
Caminhadas vão acelerar sua perda de gordura porque queimam muitas calorias, aliviam seu estresse, reduzem sua fome & te permitem comer mais para definir.
Claro, caminhadas também são opcionais.
Se você só acertar sua alimentação & o seu treino, você já verá resultados.
Mas se você caminhar 6000 a 10.000 passos por dia…
Você vai perder gordura 2 vezes mais rápido.
Então, se quiser usar esse atalho, caminhe durante 15 minutos após cada refeição.
Isso vai ajudar na sua digestão & na sua queima de gordura.
E se você seguir esses pilares por 4 meses…
Você vai chegar no físico mais definido da sua vida.
O tanquinho que você tanto sonhou ao ver filmes estará na sua frente no espelho.
Você ficará extremamente orgulhoso, feliz & satisfeito com seus resultados.
Mas você ainda não chegou nem perto do seu MÁXIMO potencial.
O corpo que você chegou agora é o ponto de partida perfeito para sua nova fase de ganho de músculos intermediária.
E é sobre isso que vamos conversar agora.
Ps: Se ficou alguma dúvida na perda de gordura, aprofunde no meu GUIA.
Bulking EXPERIENTE — 12 meses até 20 meses
Pelos próximos 8 meses…
Você fará uma fase lenta de ganho de músculos.
Não adianta forçar o ganho de peso agora.
Isso só vai te levar a ganhar gordura extra.
Nessa fase, o ideal é ganhar 0.5 a 1 quilo por mês pelos próximos meses.
Eu aconselho que você nem fique muito preocupado com a balança.
Sua atenção deve estar em ficar mais forte na academia.
Se você está progredindo cargas, você está crescendo.
Então, vamos mais uma vez dividir nossa jornada em 3 áreas.
•Mente.
•Dieta.
•Treino.
Vamos começar pela MENTE.
Nessa fase, você vai sentir vontade de usar anabolizantes.
Porque seus resultados vão começar a ficar um pouco mais lentos.
Você não vai mais ver progresso de cargas a cada treino.
Você não vai mais receber elogios de amigos por seu progresso rápido.
E então, você vai achar que tem algo de errado com você.
Talvez seja algo na sua dieta que você está errando?
Talvez seja algo no seu treino que você não está fazendo?
Talvez seja algum suplemento que você não está tomando?
E a verdade é que não.
Não existe NADA de errado com você.
A diminuição dos resultados acontece porque seu corpo não está mais sensível ao ganho de músculos.
Se isso não acontecesse, eu já teria 150 quilos de músculos após treinar por 9 anos.
Veja:
Você não precisa de NADA fantástico nessa fase.
Você só precisa persistir no BÁSICO.
Na verdade, a única vantagem que o MESTRE tem sobre o aprendiz é que ele é excepcional em executar o básico por ANOS (sem se deixar distrair pelas idiotices no caminho).
Eu vejo diversas pessoas perdendo tempo com suplementos, periodizações da NASA, técnicas avançadas de treino, dietas fantásticas & cursos mentirosos só para esquecerem do básico que funciona & acabarem paralisadas em um físico médio pro resto da vida.
Eu mesmo passei por essa fase.
Quando eu tinha 4 a 5 anos de treino…
Eu pensava em usar anabolizantes todo santo dia.
Eu treinava 2 horas por dia 6 vezes por semana com todas as técnicas avançadas que existem.
Eu fazia 8 refeições por dia de batata doce com frango porque eu me preocupava com síntese proteica & índice glicêmico (que não ajudam em NADA).
Então, ANOS passaram & a única coisa que cresceu em mim foi meu cabelo.
Meus resultados só mudaram no meu sexto ano de treino.
Foi quando eu foquei em fazer o básico que funciona com qualidade máxima & consistência ouro.
Eu foquei em treinar com séries normais, técnica boa, entre 6 a 12 repetições, progredir cargas, full-body 5 vezes por semana, superávit calórico, proteína suficiente, 3-4 refeições por dia & 7-8 horas de sono por dia.
Eu conto a história nesse vídeo de 1 minuto.
Aqui meus resultados DECOLARAM (sem usar anabolizantes):
Sim, eu ganhei gordura.
Mas também coloquei a maior quantidade de músculos da minha vida em 8 meses.
Então, me escute com atenção:
No seu segundo ano de treino, é a hora de você virar um CAMPEÃO do básico fitness.
Agora que você conhece melhor os treinos, sabe realizar os exercícios com uma boa técnica, tem uma ótima rotina alimentar & está disposto a chegar no próximo nível…
Chegou a hora de estabelecer seus novos desafios.
Existem 5 PILARES que você deve focar nessa próxima fase para se aproximar do seu limite natural:
1) Sono magnífico.
2) Consistência ouro.
3) Treino inteligente.
4) Superávit calórico.
5) Proteína suficiente.
Vamos explorar cada um deles.
—
1) Sono magnífico.
Se você não dormir bem, seus resultados serão lentos.
Então, foque em dormir 7-8 horas na maioria das noites da semana.
—
2) Consistência ouro.
Fique 90% dentro dos seus objetivos fitness da semana.
Se você tem 21 refeições na semana, acerte ao menos 18 delas.
Se você tem 4 treinos na semana, acerte ao menos 3 deles.
Nunca deixe um erro pequeno virar uma catástrofe.
Se errar, corrija rápido.
—
3) Treino inteligente.
Você pode aumentar seu volume de treino agora que você é experiente.
Teste fazer entre 10 a 20 séries por semana.
Não existe uma receita de bolo.
Eu tive ótimos resultados com 20 séries por semana.
Mas tenho alunos que se sentem destruídos por 20 séries por semana.
E tiveram ótimos resultados com 12 a 15 séries por semana.
Você precisa encontrar o volume de treino que te permite treinar com qualidade, próximo da falha & progredir cargas mais rápido.
Se toda vez que você vai na academia você se sente um lixo, seu treino está errado.
Depois de encontrar seu volume, separe essas séries em 3 a 5 treinos por semana.
Você pode continuar usando as mesmas divisões de treino:
•Full-Body.
•Superior & inferior.
•Puxar. Empurrar. Pernas.
•Superior. Inferior. Puxar. Empurrar. Pernas.
Só não treine UM músculo por dia.
Porque treinar o mesmo músculo pelo menos 2 vezes por semana traz melhores resultados.
Por fim, escolha 2-4 exercícios para cada músculo onde você consegue progredir cargas, não sente dores & consegue mandar um bom estímulo ao músculo alvo sem cansaço excessivo.
Isso pode ser feito com halteres, máquinas, cabos & barras (é você quem manda).
Se o agachamento livre te faz sentir dores na lombar, troque pelo Hack.
Se o supino reto dói seu ombro, troque pela máquina.
Só se preocupe em progredir cargas, treinar próximo da falha & fazer 6 a 12 repetições.
Depois, dê 2 minutos de descanso entre cada série para maximizar progresso de força & treine com uma boa técnica.
Essa será a base do seu treino intermediário nos próximos 8 meses.
Lembre que esses são princípios que podem ser adaptados a qualquer momento.
Muitos caminhos levam até ROMA.
Você tem que encontrar o caminho que melhor te serve.
Não ajuste sua VIDA no seu TREINO.
Ajuste seu TREINO na sua VIDA.
Se quiser minha ajuda para fazer isso, veja o RN OU minha consultoria.
Próximo pilar:
—
4) Superávit calórico.
Nessa fase, você já conhece bem o seu corpo.
Então, ajuste suas calorias em um nível onde você ganhe 0.5 a 1 quilo por mês.
Você pode começar com 35-40 X o seu peso corporal & ajustar 100 a 200 calorias para cima por mês de acordo com seu progresso.
Se você não ganhar peso, aumente as calorias.
Se você ganhar peso muito rápido, diminua as calorias.
E se estiver difícil comer a quantidade de calorias que você precisa…
Escolha alimentos que possuem altas calorias.
Tipo:
•Azeite.
•Sorvete.
•Chocolate.
•Arroz branco.
•Leite integral.
•Carnes gordurosas.
•Pasta de amendoim.
E fique tranquilo.
Se você comer 80% da sua dieta com alimentos nutritivos, treinar & dormir bem…
Sua saúde ficará perfeita (mesmo comendo umas besteiras de vez em quando).
Último pilar:
—
5) Proteína suficiente (vídeo).
O pessoal frita muito com proteína.
Você não precisa comer uma vaca por dia.
Sem neura aqui.
1.6g/kg te dará todos os resultados que você procura.
Pois veja:
Proteína é importante?
Claro que é.
Mas o que cria músculos de verdade é um treino progressivo com um balanço calórico positivo.
E outra:
Eu NUNCA atendi um aluno que não estava conseguindo ter resultados porque não comia proteína suficiente.
A maioria dos homens que eu ajudo erram no treino, nas calorias da dieta & na inconsistência ao longo dos meses.
Mas PROTEÍNA?
Corta essa…
Todo mundo consegue acertar proteína com o mínimo de atenção na dieta.
Então, faça suas 3-4 refeições proteicas por dia & PRONTO.
Isso é tudo que você precisa.
Agora, me escute com muita ATENÇÃO:
Não é COMPLEXIDADE que traz resultados, é CONSISTÊNCIA.
Fitness é simples.
Mas não quer dizer que é fácil.
Você vai sentir vontade de desistir no percurso.
Você vai errar diversas vezes no seu treino & na sua dieta.
Pessoas vão tentar te enganar, te vender o que você não precisa & te fazer usar anabolizantes.
Mas você deve persistir mesmo diante de todos esses desafios.
Porque é por trás dos maiores dragões que estão os potes de ouro mais valiosos.
Se você não desistir, é impossível fracassar.
E depois que você finalizar sua fase de ganho de músculos intermediária…
Nós podemos fazer sua última fase de perda de gordura lendária.
Esse é o último passo para abrir a porta do seu corpo clássico.
Deixe eu te mostrar como ela será…
Cutting EXPERIENTE — 20 até 24 meses
O meu objetivo nessa fase de perda de gordura é te ajudar a CHEGAR & FICAR no corpo mais definido da sua vida.
Então, eu quero que você faça uma perda de gordura lenta focada em criação de bons hábitos.
Eu quero que você perca gordura de uma forma que não interfira com a sua vida pessoal.
Porque se você conseguir fazer isso, você vai manter sua definição para SEMPRE.
Um erro que eu cometi nessa fase foi tentar perder gordura muito rápido, com calorias mínimas, cardio excessivo & em um período super estressante da minha vida.
Veja:
Eu até consegui bons resultados.
Mas acabei perdendo músculos no processo, tive um transtorno alimentar, comi tudo que eu vi pela frente & acabei ganhando o peso de volta em menos de 30 dias.
Eu não quero que isso aconteça com você.
Então, se 4 meses forem pouco, aumente isso para quanto tempo for necessário para chegar no seu corpo definido sem afetar sua sanidade mental.
Outra parte importante do processo é não ficar MUITO definido.
Veja:
O objetivo não é ficar RASGADO.
Porque isso tem diversos colaterais para um natural:
•Fome gigante.
•Cansaço mortal.
•Impotência sexual.
•Ficar super irritado.
•Testosterona reduzida.
O seu objetivo deve ser chegar entre 10 a 15% de gordura corporal & só perder mais gordura se você for um atleta ou modelo fitness.
Veja:
10 a 15% de BF é o exato ponto que os homens clássicos chegavam.
Eles não se preocupavam em ter veias na barriga para ganhar likes no Instagram.
Eles se preocupavam em ter saúde, força, definição & felicidade.
Então, com isso em mente, aqui os 4 PILARES do seu segundo CUTTING:
1) Perca peso lento.
2) Crie bons hábitos.
3) Treine o suficiente.
4) Faça pausas na dieta.
Vamos aprofundar neles.
—
1) Perca peso lento.
Perder peso lento vai permitir que você não corte nenhum alimento que você gosta, continue com flexibilidade na sua vida, não sinta uma fome gigante & nem um cansaço mortal.
Então, mire para perder cerca 0.5% do seu peso corporal por semana.
Fique ciente do seguinte:
O seu peso VARIA muito todo dia.
Isso acontece por inúmeros motivos:
•Você comeu mais sal.
•Você bebeu mais água.
•Você ficou mais estressado.
•Você ainda não soltou um barro.
Então, para resolver isso, suba na balança todo santo dia.
Mas só avalie seu progresso olhando para as médias de peso corporal por semana.
Se quiser um aplicativo que já calcula isso para você…
Veja o aplicativo LIBRA.
Próximo pilar:
—
2) Crie bons hábitos.
Agora que você tem consciência das calorias dos alimentos & uma boa rotina fitness…
Você pode parar de contar TUDO que você come.
E focar apenas em bons hábitos para perder gordura.
Eu acredito que essa é uma forma mais sustentável para perder gordura no longo prazo.
Mas também tenho alunos que escolhem contar calorias para o resto da vida.
Então, escolha o que for melhor para você.
Se quiser perder gordura só com bons hábitos, siga esses aqui:
Se você seguir 80% dessa lista nos próximos meses…
Você vai perder gordura sem contar calorias.
Depois, vamos ao próximo pilar:
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3) Treine o suficiente.
Nessa fase, o seu objetivo é criar um treino que você consiga seguir para o resto da vida.
Não existe razão para se matar na academia enquanto você perde gordura.
Porque você não está dando o combustível suficiente que seu corpo precisa para crescer.
Então, basta apenas dar o estímulo suficiente para que ele preserve músculos.
Isso pode ser feito da seguinte forma:
Feito isso, vamos ao próximo pilar:
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4) Faça pausas na dieta.
Fazer pausas na dieta te permitirá um alívio mental.
São nessas pausas que você vai aprender a manter seu corpo definido para sempre.
Quantas vezes eu já vi pessoas tentarem perder gordura em 30 dias & ficarem gordas de novo após outros 30 dias.
Como eu sei que você é um cara inteligente, esse é um erro que você não vai cometer.
Então, faça o seguinte, escolha qual tipo de pausa você prefere na dieta:
O objetivo aqui não é ter resultados em um ESPIRRO.
O objetivo aqui é chegar no seu corpo definido & ficar nele para sempre.
Então, escolha o que melhor se adapta na sua personalidade, nos seus objetivos, na sua rotina & preferências.
Vou te dar um exemplo na minha vida:
Eu não gosto de fazer um dia inteiro de refeições livre porque como igual um hipopótamo.
E isso pode destruir meu déficit calórico semanal.
Então, eu prefiro fazer um déficit controlado durante a semana (onde estou trabalhando & não ligo muito para comida).
E, nos finais de semana, eu como na minha manutenção igual um adulto responsável.
Isso é o que funciona para mim.
Você tem que encontrar o que funciona para você.
E se você não sabe encontrar suas calorias de manutenção, é super fácil.
Basta multiplicar seu peso por 30 OU pegar suas calorias de perda de gordura & somar 500 a 1000 calorias.
E não se preocupe com o peso que você vai ganhar durante essa fase de pausa na dieta.
Tudo será apenas o volume extra de comida no seu estômago & a retenção de água que nasce de comer mais carboidratos & sódio.
E É ISSO.
Se você seguir esses pilares, você não vai apenas chegar no seu físico mais definido.
Você também será capaz de mantê-lo para o resto da sua VIDA.
Aqui você não construiu um CORPO DE CARNAVAL.
Aqui você construiu um CORPO CLÁSSICO.
Um que te trará saúde, força, disciplina, confiança, respeito, amor & prosperidade.
Agora que finalizamos nossos 2 anos…
Eu tenho que te dizer qual é o caminho após os primeiros 2 anos.
Vamos conversar um pouco sobre isso.
Fase AVANÇADA — 2 anos ao INFINITO
Depois dos primeiros 2 anos de treino inteligente…
Temos 3 caminhos a se seguir.
1) Treino avançado.
2) Treino especializado.
3) Manutenção eterna.
Vamos conversar sobre cada um deles.
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1) Treino avançado.
No treino avançado, você pode amplificar seu volume de treino em todos os músculos.
Em português fitness, isso quer dizer 15 a 30 séries para cada músculo por semana.
Isso pode desbloquear sua nova fase de ganhos musculares & te fazer voltar a progredir força (se você comer & dormir bem).
Agora, isso pode ficar inviável para algumas pessoas que trabalham & estudam.
Então, temos a segunda opção:
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2) Treino especializado.
No treino especializado, você não vai subir o volume de todos os seus músculos.
Você vai escolher 1-2 músculos por cada 3-6 meses & vai fazer uma fase de especialização para eles.
Será igual lapidar uma estátua.
Você vai olhar no espelho, vai identificar qual é um músculo fraco seu & irá focar seu treino nele.
Nesse período, você vai aumentar o volume de treino desses músculos fracos para 20-30 séries por semana (enquanto mantém os outros músculos com um volume de 6-8 séries).
Isso vai te permitir progredir sem te tomar muito tempo & te partir no meio com um treino volumoso.
É uma ótima pedida para quem quer avançar para além do corpo clássico mesmo com pouco tempo na semana para dedicar para isso.
Ou temos um terceiro caminho:
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3) Manutenção eterna.
A manutenção eterna é o paraíso fitness.
Você pode manter seus resultados com 2 a 3 treinos de 30 a 40 minutos por semana & comendo suas calorias de manutenção.
Isso é igual conquistar a sua liberdade financeira.
Você trabalhou por anos para isso & agora pode desfrutar dos privilégios fitness com apenas 20% do esforço que colocava.
Essa é uma ótima pedida para pessoas que querem um corpo saudável & bonito.
Mas não querem construir uma carreira no fitness.
Então, saiba:
NÃO existem regras.
Escolha o que for melhor para você.
Eu escolhi o caminho 2.
Porque quero construir meu negócio & continuar progredindo no fitness.
Mas acredito que não vale a pena passar 6 horas por semana na academia para ganhar 1 kg de músculos por ano.
Na minha opinião, é melhor investir 2 horas por semana na academia & ganhar 0.5 quilos de músculos por ano.
Isso é o que vale a pena para mim.
Escolha o que vale a pena para você.
Conclusão: Sua JORNADA começa HOJE!
Seu corpo clássico futuro será criado de acordo com suas ações do presente.
Não deixe tudo que você aprendeu nesse GUIA NA GAVETA.
Eu posso te afirmar o seguinte:
Você nunca vai encontrar a hora IDEAL para começar.
Mas você nunca vai se arrepender de ter começado.
Daqui 90 dias, você vai se agradecer por ter começado HOJE.
Então, define o menor passo que você consegue fazer & comece.
Pode ser:
•Um treino de 10 minutos.
•Uma refeição melhorada.
•Uma caminhada rápida.
Só não se permita ficar parado.
Eu espero que com as ideias que eu te passei aqui você possa ter os resultados que eu tive em 2 anos.
E se você quiser acelerar ainda mais seu progresso…
Eu recomendo que você veja o RN & a minha consultoria.
Muito obrigado por ler até o final.
E eu te vejo em breve, até!
