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Resumo do livro – Emagrecimento, quebrando mitos e mudando paradigmas, por Dr. Paulo Gentil

Nota: 7/10
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Autor: Dr. Paulo Gentil.

Tabela de conteúdos

🚀 O livro em 3 frases.

  • Aeróbicos são ineficientes para perder gordura.
  • O maior benefício da musculação é ganhar músculos, e não perder gordura.
  • Ao perder gordura as prioridades são: dieta, musculação e aeróbicos. 

🤔 Minha opinião.

Um livro científico hardcore.
 
Com palavras gordas e difíceis.
 
Tipo: adiponectina. Uma proteína que atua no fígado, melhora a ação da insulina e apresenta ação anti-inflamatória.
 
O livro toca em muitos assuntos que você não vai precisar na prática. Ele ajudam mais o profissional do que a pessoa que quer melhorar seu físico.
 
Para sua felicidade, no resumo, selecionei apenas as partes úteis. Espero que ajude você.
 
Você é um profissional da saúde? Então, recomendo ler o livro completo.

🤓 O que vou aprender?

  • Quebrar mitos fitness.
  • A verdade sobre exercícios para emagrecer.
  • Estudos fitness interessantes .

🔍 Quem deveria ler?

  • Profissionais da saúde que queiram ajudar pessoas a perder gordura de uma forma eficiente e baseada na ciência.
  • Maromba que queira perder gordura de forma inteligente.

🌿 Como o livro me mudou?

  • Aprendi mais sobre os perigos do sedentarismo.
  • Aprendi mais sobre estudos sobre aeróbicos e perda de peso.
  • Aprendi mais sobre obesidade.

🏆 Top 5 ideias.

  • Aeróbicos não emagrecem. Exercícios são ineficazes para diminuir seu percentual de gordura. Aeróbicos são ótimos para outras áreas. Um coração saudável. Manter o peso perdido. Diminuir apetite. Fortalecer o coração. Mas quando o assunto é perda de gordura, o ideal é focar na dieta e na musculação. 
  • Sedentarismo. Sedentarismo causa mais mortes do que diabetes, hipertensão e obesidade (estudo). O mais importante para sua vida é se movimentar, não importa qual movimento seja.
  • É mais fácil comer menos do que mover mais para perder gordura.  Uma pessoa de 70 kg tem que correr por 55 minutos para queimar 700 calorias. Ou pode reduzir álcool, cortar bebidas com açúcar, diminuir sobremesas e comer mais frutas e verduras para atingir esse mesmo valor com 1/10 do esforço e tempo. O obrigatório para perder peso é criar um déficit calórico. Mover mais ou comer menos é sua escolha.
  • Musculação te faz emagrecer menos. E isso é maravilhoso. Musculação vai fazer com que você ganhe mais músculos. Que você possa comer mais para perder gordura. Que você fique mais atraente e menos flácido. Porém, musculação não é eficaz para perder gordura. Porque musculação não queima muitas calorias. Musculação serve para preservação ou crescimento muscular. Não se castigue na academia em busca de queimar mais calorias. Vá na academia para se recompensar. Para diminuir estresse. Para ganhar músculos. Para dormir melhor. Para ficar mais confiante. Assim, você estará usando a musculação para os objetivos certos. Aprenda mais aqui.
  • Exercícios são a vacina da vida. Uma pequena dose de estresse no presente que lhe torna mais forte no futuro.

✍️ Resumo do livro.

Objetivo do livro.
 
Entregar uma proposta baseada na ciência de como praticar exercícios para emagrecer.

Obesidade.

Causas.
 
  • Diminuição da atividade física (sedentarismo).
  • Atividades recreativas cada vez mais sedentárias. Cinema. Teatro. Videogame.
  • Disponibilidade de alimentos com alta quantidade de energia em pequenas porções. Por exemplo, 3 bolachas Oreo possuem a mesma quantidade de calorias do que 450 gramas de melancia. Qual é mais fácil de comer?
  • Remoção do risco de ser comido por predadores (menos movimento).
  • Pressão social para comer e beber. 
  • Ausência de qualquer monitoramento. Seja no peso corporal ou na consciência de quantas calorias são consumidas por dia.
O que é ser obeso?
 
Quando a quantidade de gordura do indivíduo afeta sua saúde física e psicológica, diminuindo sua expectativa de vida – National Institutes of Health.
 
Números.
 
Uma estimativa de 2003 revelou que havia mais de 300 milhões de adultos obesos no mundo. 
 
E mais de 1 bilhão com sobrepeso.
 
Impacto.
 
  • Mundo. 1 a 5% do orçamento da saúde pública é gasto com o tratamento de doenças relacionadas direta ou indiretamente á obesidade na idade adulta (estudo).
  • Brasil. Os custos com hospitalização associada ao excesso de peso representam 3.02% dos gastos em homens e 5.83% dos custos em mulheres com 20 a 60 anos (estudo).
Fatos interessantes sobre obesidade.
 
  • Excesso de peso aumenta de acordo com o poder aquisitivo, especialmente em homens (estudo).
  • Nos últimos tempos, o aumento de pessoas pobres obesas também cresceu.
  • O sul é o lugar com o maior número de pessoas com sobrepeso.
  • Quanto maior o nível de escolaridade, menor a chance de ser obeso (estudo).
  • Obesidade é mais comum em mulheres (estudo). 
  • Os maiores índices de obesidade ocorrem em pessoas entre 45 e 64 anos (estudo).
A farsa do IMC.
 
É uma medida prática e rápida.
 
Mas quando realizada em atletas ou indivíduos que possuem muita massa muscular apresenta um valor falsamente elevado.
 
Veja um exemplo de calculadora aqui.
 
Maiores dificuldades ao lidar com obesidade.
 
  • Enfrentar os traumas causados.
  • Prescrição de medicamentos.
  • Dificuldade na mudança de estilo de vida.
  • Dificuldade na mudança de hábitos.
  • Inclusão de exercícios físicos.
  • Ajuste da nutrição.
Consequências da obesidade.

Razões que pessoas dão quando questionadas por que ganharam peso (estudo).

Sedentarismo – o maior causador de mortes.
 
Sedentarismo causa mais mortes do que diabetes, hipertensão e obesidade (estudo).
 
Muitos são sedentários.
 
50-60% dos brasileiros são sedentários (estudo).
 
Qual o maior obstáculo para quem não faz exercícios?
 
Falta de tempo.
 
Quais sãos os principais objetivos para quem faz exercícios?
 
Emagrecer e melhorar a saúde.
 
Ganhar gordura ao envelhecer – qual a principal causa?
 

O metabolismo não diminui com o envelhecimento (estudo).

O aumento da gordura ao envelhecer está mais ligado a fazer menos exercícios e comer mais (livro).

Consequências de emagrecer sem exercícios.
 
  • Redução do metabolismo (você gasta menos calorias).
  • Dieta muito restritiva (você tem que comer muito pouco para perder peso).
  • Perda de massa muscular (gordura e massa magra vão embora).
Benefícios de se fazer exercícios ao emagrecer.
 
  • Ganhar músculos (quando o treino é musculação).
  • Maior gasto de calorias por dia.
  • Minimizar a redução do metabolismo.
  • Maior aderência a dieta.
  • Maior probabilidade de manter o peso perdido.
  • Melhor controle do apetite.

Abordagens usadas para compreensão e prescrição de exercícios visando emagrecimento.

Abordagem metabólica.

O que é?

Queimar mais gordura durante o exercício = Perder mais peso.

Mitos ao emagrecer.

  • Só exercícios de baixa intensidade emagrecem porque são os únicos que utilizam gordura como energia…
  • Atividades intensas não emagrecem porque usam mais carboidrato do que gordura como energia…
  • Você só queima gordura após 20 minutos de exercícios…
A verdade sobre exercícios e perder gordura..
 
Se você encerrar o dia em um déficit calórico (ingestão de menos calorias do que você precisa para manter o seu peso), você perderá peso independente de quanto tempo passou na esteira.
 
A intensidade e o tempo define quantas calorias você gasta. Exercícios de alta intensidade gastam mais calorias em menor tempo. Exercícios de baixa intensidade gastam menos calorias em mais tempo. Ambos podem ser utilizados. O critério é a preferência da pessoa.

Exercícios em jejum.

Igual eficácia.
 
Exercícios em jejum ou exercícios após uma refeição possuem a mesma eficácia para perder gordura.
 
Escolha o que você gosta e se adapta na sua rotina.
 
Queimar gordura VS Perder peso.
 
Queimar mais gordura ao longo do exercícios não significa perder mais peso no longo prazo.
 
Tudo depende do seu balanço calórico diário e semanal.
 
Conclusão sobre a abordagem metabólica.
 
Ineficiente para perder gordura.

Abordagem matemática.

 O que é?
 
Peso é resultado de comer de mais e mover de menos.
 
Logo, para perder peso, é necessário um deficit calórico (gastar mais calorias do que você come).
 
Quanto comer?
 
1 kg de gordura possui 7700 calorias.
 
Logo, para perder 1 quilo de gordura por mês, deve existir um balanço calórico negativo de 256 calorias por dia.
 
Simplificando: para encontrar quantas calorias você tem que comer por dia, multiplique seu peso em kg por 25. Aprenda tudo aqui.
 
Mais exercícios ou menos calorias?
 
O ideal é balancear os dois.
 
700 calorias gastas com exercícios ou retiradas da dieta causarão a mesma perda de peso (estudo).
 
Mas é mais fácil comer menos do que mover mais. Aqui o porquê.
 
  • Uma pessoa de 70 kg tem que correr por 55 minutos para queimar 700 calorias.
  • Ou pode reduzir álcool, cortar bebidas com açúcar, diminuir sobremesas e comer mais frutas e verduras para atingir esse mesmo valor com 1/10 do esforço e tempo.
Recomendação.
 
Perda de peso é movida pelo gasto total de calorias diário.
 
A atividade física pode ser escolhida de acordo com o indivíduo.
 
Por exemplo, para uma pessoa com pouco tempo livre e boa capacidade aeróbica, treinos de alta intensidade e menor duração podem ajudar.
 
Para outra pessoa com mais tempo livre, caminhadas acompanhadas de uma boa música e ar fresco podem trazer resultados iguais.
 
Não adapte sua vida no fitness.
 
Adapte o fitness na sua vida.
 
O metabolismo se adapta ao longo da dieta.
 
Na medida que você perde peso, seu metabolismo se adapta.
 
  • Ele queima menos calorias em exercícios.
  • Ele queima menos calorias por você pesar menos.
  • Ele queima menos calorias por você se movimentar menos.
  • Ele queima menos calorias por ter menos trabalho na digestão dos alimentos.
E está tudo bem. Isso é normal.
 
Saber disso ajuda a identificar o momento certo de ajustar a dieta e os exercícios para continuar vendo resultados.
 
Se quiser saber mais sobre, veja este artigo.

Fracasso do cardio na perda de peso.

Exercícios não queimam muita gordura.
 
Seu foco principal para perder gordura deve ser o seguinte.
 
Dieta como prioridade.
 
Musculação para preservar músculos.
 
Aeróbicos como acessórios.
 
Saiba mais aqui.
 
Exercícios possuem outros benefícios.
 
Ótimos para prevenção da obesidade.
 
Ajudam no controle do apetite.
 
Ajudam a manter o peso perdido.
 
Ótimos para melhorar sua saúde.
 
Perfeitos para trabalhar o músculo mais importante: o coração.
 
O que a ciência diz.
 
A literatura diz que exercícios aeróbicos não possuem efeitos expressivos na redução do peso ou da gordura corporal.
 
Exemplos.
 
  • Donnelly et al. 74 pessoas se exercitaram 5 vezes por semana por 45 minutos. O estudo não controlou a dieta. Após 16 meses, a perda de gordura foi de 5 quilos em homens e não significante em mulheres.
  • Ring-Dimitrou et al. 30 homens e mulheres de 33 a 55 anos treinaram durante 9 meses para uma corrida. Ao final do estudo, apesar de conseguirem concluir a prova de 20 km, não houve alterações significativas no peso nem na composição corporal dos participantes.
  • Krause et al. 25 pessoas com obesidade fizeram um programa de exercícios de alta intensidade por 16 semanas. Ao final, os participantes não obtiveram reduções significativas no percentual de gordura.
Conclusão.
 
Não use apenas exercícios para perder peso. Use exercícios aliados a uma boa dieta.

Abordagem bioquímica.

Pontos positivos do treino de alta intensidade.
 
Possuem maior relação com diminuição de gordura.
 
Demandam menos tempo.
 
Pontos negativos do treino de alta intensidade..
 
Pode ser inviável se você está muito acima do peso.
 
Pode ser bastante fatigante.
 
Pode ser difícil de ser feito aliado a uma dieta restrita (pouca energia).
 
Por que pessoas não perdem muito peso mesmo na presença de aeróbicos?
 
  • Compensam as calorias gastas comendo mais na dieta.
  • Compensam as calorias gastas reduzindo seu metabolismo de repouso.
  • Compensam as calorias gastas reduzindo seu NEAT. Os exercícios que fazem de forma sub-consciente, como piscar, andar e gesticular. Saiba mais aqui.
Treino de alta intensidade queima muitas calorias após seu término?
 
Cerca de 30-90 calorias após o término (uma maçã).

Também depende da intensidade e duração do exercício.
 
Então, não.

Treinos de alta intensidade não queimam muitas calorias após o seu término.

Recomendação de aeróbicos para emagrecimento.

Iniciantes.
 
  • Comece com caminhadas. Com o tempo, voce conseguirá aumentar a intensidade.
  • Faça por 20-40 minutos. Não precisam ser em uma sessão. Quebre o exercício em quantas sessões quiser. E adapte na sua rotina.
  • 1-3x por semana.
  • Exemplos: caminhadas. Bicicleta. Corrida. Natação. Dança. Faça o que gostar e conseguir ficar consistente.
Intermediários.
 
  • Aumente o esforço nos aeróbios.
  • Use treinos intervalados curtos.
  • Controle a intensidade. Nem muito fácil. Nem muito difícil.
  • Aumente a intensidade de pouco em pouco.
  • 2-3x por semana.
  • Exemplos.
    • 6 tiros de 2 minutos com intervalo até sua frequência cardíaca diminuir.
    • 15 tiros de 30 segundos com intervalos de 30 segundos.
Avançados.
 
  • Treinos intervalados intensos.
  • Use sua percepção de esforço para regular a intensidade.
  • Esforços máximos exigem muito do corpo. Logo, não exagere. E dê a recuperação necessária para seu corpo.
  • 3-5x por semana.
  • Exemplos.
    • 8 tiros de 20 segundos. Descanse após cada tiro.
    • 7-9 tiros de 20 segundos com 10 segundos de intervalo.
    • 6-8 tiros de 30 segundos com 2-4 minutos de intervalo (máxima velocidade).
Detalhes nucleares.
 
  • Aeróbios ajudam. Mas dieta é a prioridade.
  • Não exagere no começo. Exercícios pedem consistência. É melhor fazer o bom por um ano do que o perfeito por um mês.
  • Alta intensidade ou baixa intensidade nos aeróbicos pode levar a mesmos resultados. A única diferença é o tempo necessário entre eles. Caminhadas são fáceis e demoradas. Treinos intervalados são difíceis e curtos. Escolha o que preferir e gostar.
  • Se o objetivo for máxima preservação de massa magra durante uma fase de perda de gordura, o ideal são aeróbicos de baixa intensidade acompanhados de musculação e dieta com déficit calórico. Leia mais aqui.
O treino intervalado não deve te destruir.
 
Trabalhe dentro do seu limite.
 
E quando seu limite aumentar, trabalhe dentro desse novo limite.
 
O esforço e descanso é adaptado de acordo com cada um.
 
É diferente treinar uma mulher acima do peso, um idoso e um atleta.
 
Ajuste para você.
 
É possível que seu primeiro treino intervalado seja marchar rápido por 1-2 minutos e descansar 1-2 minutos.
 
Tudo bem!
 
Todos começam de algum lugar.
 
Não desanime.
 
O importante não é o ponto onde você está hoje, mas o trajeto que você está trilhando.
 
Comece – e melhore 1% no próximo treino.
 
Segurança.
 
O treino intervalado é seguro.
 
Basta que seja adaptado, planejado e executado adequadamente.

Musculação e emagrecimento.

Benefícios.
 
  • Preservar (ou ganhar) massa muscular enquanto perde gordura.
  • Preservar um metabolismo acelerado.
  • Diminuição do apetite.
  • Maior probabilidade de manter o peso perdido no longo prazo.
Você vai perder menos peso fazendo musculação. E isso é maravilhoso.
 
Veja aqui.
 
Aeróbicos X Musculação (Guia).
 
O exercício aeróbico não é superior a musculação para promover a perda de gordura.
 
Estudo.
 
  • Lee et al. 36 jovens foram separados em três grupos. 1) corridas. 2) treino de força. 3) corrida + treino de força. O estudo durou 10 semanas. Apenas os grupos 2 e 3 aumentaram massa magra e diminuíram gordura.
  • Geliebter et al. 65 pessoas acima do peso foram separadas em três grupos. 1) dieta + treino de força. 2) dieta + aeróbicos. 3) apenas dieta. O estudo durou 8 semanas. No final, todos os grupos perderam aproximadamente 9 kg. Porém, apenas o grupo que fez treino de força não perdeu massa muscular.
Reduza seu percentual de gordura sem perder peso.
 
Uma das formas de reduzir o percentual de gordura é ganhando músculos.
 
Por isso, musculação acaba reduzindo o percentual de gordura com maior eficácia do que aeróbicos.
 
Dá para ganhar músculos comendo uma dieta com déficit calórico?
 
Sim, contanto que você tenha um bom treino.
 
Lados negativos da musculação.
 
  • Algumas pessoas não gostam.
  • Perder menos peso (massa muscular será preservada).
  • Difícil começar.
  • Comparação com outros.
  • Ser intimidado por influencers do instagram e atletas.
Quanto de musculação é necessário para ter bons resultados?
 
 
22 pessoas com diabetes tipo II foram separadas em 2 grupos.
 
  • 1) 6 séries de musculação até a falha.
  • 2) 30 minutos de aeróbicos 3 vezes por semana.
Resultado: apenas musculação apresentou aumento da massa magra, melhora da glicose sanguínea e diminuição da sensibilidade a insulina.
 
Logo, 6-10 séries por semana é um ótimo início na musculação.
 
Musculação e metabolismo.
 
 
O objetivo do estudo era analisar se as microlesões musculares causadas pelo treino interferiam no metabolismo de repouso.
 
Sim, influenciam.
 
Após 48 horas, os indivíduos tinham um aumento de cerca de 280 calorias no seu metabolismo de repouso.
 
O que nos mostra uma das vantagens de se realizar musculação durante dietas para perder peso.
 
Quanto mais dano muscular, mais calorias gastas?
 
Não.
 
Corridas em morros causam muito dano muscular. Mas não aumentam muito o metabolismo de repouso.
 
O efeito no metabolismo está associado à sinalização de hipertrofia em decorrência das microlesões.
 
Logo, quebrar um músculo não é suficiente. Você tem que dar o estímulo certo para promover crescimento muscular. 
 
Quantas calorias extras você gasta por dia após ganhar 1 kg de massa magra?
 
Cerca de 19-24.5 calorias extras por dia.
 
Falar que você virará uma máquina de queimar calorias ao ganhar músculos é um mito.
 
E ao ganhar 1 kg de gordura?
 
Cerca de 4.5 calorias extras por dia.
 
Onde meu corpo gasta mais calorias?
 
Rins e coração = 440 calorias / dia.
 
Cérebro = 240 calorias / dia.
 
Fígado = 200 calorias / dia.
 
Tecido ativo é o que gasta mais calorias por dia.
 
Conclusão.
 
Com musculação, mais calorias serão gastas não apenas em repouso, mas também  durante o treino.

Recomendação de musculação.

Não existe treino para emagrecer.
 
Altas repetições.
 
Intervalos curtos.
 
Isso não sinaliza um treino para definição.
 
Isso sinaliza um treino ruim para ganhar massa muscular.
 
Treino serve apenas para aumento ou preservação muscular.
 
No final, o melhor treino para emagrecer é o mesmo treino do que o feito para ganhar músculos.
 
Como trabalhar?
 
  • Escolha algo que goste e consiga ser consistente.
  • 6-20 séries para cada músculo.
  • Séries até próximo da exaustão (falha).
  • 3-6 sessões por semana.
  • Escolha a divisão de músculos que preferir e gostar. Exemplos aqui.
  • Escolha 2-4 movimentos diferentes para cada músculo. Halteres. Máquinas. Barras. Todos funcionam.
  • Dê 2-3 minutos de descanso entre cada série. Descansos maiores são melhores para ganhar músculos (estudo).
  • Faça os exercícios com boa técnica e velocidade normal.
Esses são os princípios.
 
Comece pequeno. E melhore 1% por semana.
 
Musculação faz mal ao coração? E a pressão?
 
Não.
 
Exercícios aumentam a pressão de forma aguda (no momento da sessão).
 
Mas ajudam a diminuir a pressão de forma crônica (ao longo do tempo).
 
Exercícios não trazem nenhum risco ao coração. Pelo contrário, podem torná-lo mais saudável do que nunca.
 
Exercício são como uma vacina.
 
Pense no exercício como uma vacina. A vacina da vida.
 
Uma pequena dose de estresse que lhe torna mais forte no longo prazo.
 
Quer exemplos de treinos baseados na ciência?
 
Veja aqui.

Palavras finais.

  • Não use emoções, mitos e fanatismo para escolher as estratégias de exercício e dieta na sua vida. Escolha a ciência.
  • Aeróbicos não são eficazes na redução de gordura. Sua prioridade número um deve ser na dieta e musculação. E usar cardio como acessório. Saiba mais aqui.
  • O melhor aeróbico para perder gordura é o que você gosta e consegue manter. Tanto alta intensidade quanto baixa intensidade podem ser usados quando corrigidos para o tempo de exercício. Se tem pouco tempo, faça exercícios aeróbicos de alta intensidade. Se está disposto a investir um pouco mais de tempo e gosta de exercícios menos intensos, faça caminhadas. Saiba mais aqui.
  • Musculação é eficaz no aumento da massa muscular. Isso pode ajudar no metabolismo. No apetite. E na redução do percentual de gordura.

Obrigado por ler até o final.

Obrigado ao Dr. Paulo Gentil pelas ideias do livro.
 
Espero que elas ajudem você tanto quanto me ajudaram.
 
Se quiser ver mais resumos de livros, veja está página.
 
Obrigado por ler até o final. Isso me deixa muito feliz.
IM
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