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O artigo sobre ganhar massa muscular mais foda da internet

“Como eu gostaria de saber o que eu sei hoje quando entrei na academia…”

O pensamento que tira o sono de veteranos na academia.

O meu objetivo é que você não tenha esse problema, pois você tem esse artigo.

Por que eu deveria te ouvir?

  • Enganação. O conteúdo de sites famosos é feito para chamar atenção e vender produtos. É escrito por marqueteiros, e não profissionais. Muito do que você verá aqui ainda não foi popularizado fora da comunidade científica. 
  • Hormonizados. A maioria dos conselhos da internet são para hormonizados.
    Naturais não devem treinar e comer como pessoas que usam anabolizantes.
    No mínimo, isso é ineficiente. No máximo, isso é perigoso. Esse artigo é especializado para naturais.
  • Ciência. Este artigo resume o que a ciência descobriu nos últimos anos sobre como ganhar massa muscular rápido.
  • Mitos. Este artigo vai quebrar diversos mitos da musculação. Por exemplo, você não precisa de 2 horas na academia (a não ser que você faça parte dos vingadores).
    Você não tem que fazer 7 refeições por dia. Você não deve descansar 30 segundos entre as séries. Você não deve ganhar quilos por semana. Você não deve comer um caminhão de calorias. Você não precisa exagerar na proteína. Entre outros.
  • Estudos. Não vou apelar para bíceps e bumbuns. Vou citar estudos. Vou usar lógica. Vou compartilhar ideias dos maiores pesquisadores da área. E também vou ensinar como você pode medir seus resultados para confirmar que tudo está funcionando.
  • Natural. Nunca usei anabolizantes. Minha genética não é diamante. Meus resultados vieram de paciência, estudo e trabalho. 
  • Experiência. Eu cometi todos os erros que alguém pode cometer na academia. Vou te ensinar por meio das minhas cicatrizes.
  • Realista. É fácil pedir para alguém passar 2 horas na academia. É fácil pedir para alguém fazer uma dieta restrita 7 dias por semana. Eu não vou fazer isso. Todas as dicas daqui serão práticas, realistas e possíveis. Vamos adaptar o fitness na sua vida. E não a sua vida no fitness.
  • Prático. Acredito que o seu objetivo seja transformar o seu corpo – e não estudá-lo. Vou deixar a biomecânica, a fisiologia e a anatomia para os cientistas. Nesse artigo você vai descobrir só o que funciona – e o que não funciona.
  • Legado. Quando eu morrer, quero que as pessoas falem, “O Matheus mudou a minha vida.” Quero que muitas pessoas falem isso. Resultado: este artigo.
  • Princípios. Não vou falar sobre a melhor dieta ou o melhor treino (eles não existem). Vou falar sobre os princípios para ganhar músculos. Calorias. Proteína. Volume. Progressão. 
  • Resultados. Minha principal fonte de renda é criar resultados. Eu só posso me dar o luxo de escrever sobre estratégias de treino e nutrição que funcionam. Ou sou demitido. Neste site, você não vai ouvir sobre suplementos inúteis, dietas doidas e treinos tapados. Você vai ouvir sobre dicas inteligentes de treino e nutrição comprovadas pela ciência.
  • Livro. Passei centenas de horas pesquisando sobre o assunto. Juntei tudo na minha obra prima. Conhecimento só serve quando compartilhado. Karma existe. Boas ações geram boas ações. Se gostar do artigo, considere meu livro.
As inspirações do artigo podem ser encontradas aqui.

O que vamos aprender?

  • Como se motivar para começar. 
  • Como criar disciplina para continuar.
  • Como medir seus resultados.
  • Como treinar para maximizar o ganho de músculos.
  • Como comer para acelerar o processo.
  • Como superar platôs.
  • Como treinar em casa.

Odeio fontes que entregam 75% sobre o que você precisa fazer e te abandonam com milhares de perguntas

Esse pode ser o último artigo que vai precisar sobre o assunto.

Daqui um ano, você vai desejar ter começado hoje.

Karen Lamb

Quem sou eu em 10 segundos

Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples e prática. Centenas de pessoas acessam meus artigos todo mês.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem sofrimentos. Veja aqui.

Você não está no site de um médico.

As opiniões expressas neste site, incluindo textos, imagens e vídeos, são generalizadas.

Elas são apresentadas apenas para fins informativos, sem garantia.

Matheus Ferreira, responsável pelo site Inteligência Muscular, não assume a responsabilidade pela exatidão das informações contidas ou disponíveis através deste site. Tais informações estão sujeitas a alterações sem aviso prévio. 

Não podemos assumir qualquer responsabilidade por quaisquer problemas emocionais ou físicos que ocorram direta ou indiretamente com a leitura deste site. 
 

Recomendamos que você confirme as informações obtidas neste site por meio de outras fontes.

Nosso conteúdo não substitui o conselho de um profissional.

Antes de iniciar uma dieta, tomar novos suplementos ou iniciar um programa de exercícios, consulte um profissional.

Somente um profissional pode determinar o que é certo para você com base em seu histórico médico e necessidades. 

Nunca ignore ou adie aconselhamento profissional por causa de algo que você lê neste site.

Novamente, você não está recebendo aconselhamento médico.

***

Preparado? Ótimo.

Vamos começar.

Quanta massa muscular posso ganhar?

Dá para ganhar cerca de 23 quilos de músculos na sua vida, com uma genética diamante.
 
Com uma genética bronze, os ganhos ficam mais próximos de 10 quilos.
 
80% dos resultados virão nos primeiros 5 anos de academia.
 
E 20% nas próximas décadas.
 
Decepcionado? 
 
Vamos pensar 🤔.
 
  • Genética. 
  • DNA. 
  • Estrutura óssea. 
Isso influencia, mas não define.

Aposto que a sua genética não seja bronze e nem diamante. Mas uma mistura das duas. 

Vamos chamá-la de bronziante.

Com sua genética bronziante, podemos colocar cerca de 10-20 quilos de músculos na carcaça.

Droga, isso é mais que suficiente para transformar um magrelo em um herói da Marvel. Um gordinho em um deus grego. E um tiozinho em um trator.
 
E se você é mulher, 4-6 quilos de músculos nos lugares certos é a mudança que deixaria inúmeros queixos no chão, reduziria drasticamente qualquer celulite e deixaria qualquer roupa fantástica.
 

Não importa o quão “amaldiçoado” você pensa que é geneticamente.

É mais que possível transformar o seu corpo em algo que você se orgulhe.

E nesse artigo eu vou te mostrar 
como.

A boa e velha biologia. Número de células musculares. Tamanho da célula muscular inicial. Quantidade de células satélite e facilidade na criação de novas.
 
Produção hormonal. Maior produção de hormônios anabólicos (crescer). Menor produção de hormônios catabólicos (destruir).
 
Tipo de fibras musculares. Fibras do tipo I crescem menos que fibras do tipo II.
 
Formato do músculo. Você pode tornar músculos maiores, mas não dá para mudar o seu formato. Pessoas com 4 gomos na barriga terão sempre 4 gomos na barriga. 
 

Estrutura óssea. Ossos são o cabide dos músculos. Quanto mais largos e densos, mais músculos você pode ganhar.

 
Inserções musculares. Onde o músculo se liga nos ossos pode criar uma diferença gigante de força. Mais força leva a mais músculos. E outra: diferentes inserções mudam a proporção de um físico. O que cria uma ilusão de tamanho e estética.
 
 
Sensibilidade a lesões. Algumas pessoas suportam mais estresse do que outras. No alto nível, o podium é definido pelos atletas que conseguem passar mais tempo sem se machucar.
 
Psicologia para treinar. Gostar de treinar. Vontade de treinar. Disciplina. Intensidade. Ética de trabalho. Motivação intrínseca. Disponibilidade para sacrificar prazeres imediatos em busca de recompensas futuras.

Treine e coma de forma inteligente por 3-5 anos.

Chato, né? 

Mas é a única forma.

É por isso que genética importa tão pouco.

Que se lasque onde você vai chegar.

O importante é ficar melhor que ontem.

Inspiração

Aqui o que é possível com 6-12 meses de academia.

 

 

 

 

 

Aqui o que é possível com 1-3 anos de academia.

 

 

Aqui o que é possível com 5-10 anos de academia.

@dylanmwhite:

@adammc192:

Jeff nippard:

Alberto Nunez:

Eric Helms:

@bobwaterhouse86:

ScottHermanFitness:

 

@escuelaculturismonatural:

@Layne Norton:

@caiobotturapro:

 

Era moderna:

Eugene Sandown:

 

Bobby Pandur:

 

Steve Reeves:

 
Dá para ficar bem forte também.
 
Homens podem mirar para um “2-3-4”.
 
  • 2 anilhas de 20 no supino.
  • 3 anilhas de 20 no agachamento.
  • 4 anilhas de 20 no levantamento terra.
Observações:
 
Inspire-se. Mas não se compare.
 
Os exemplos aqui variam de acordo com:
 
  • Ponto de partida.
  • Genética.
  • Tempo.
  • Energia investida.
  • Estratégias de treino e nutrição comprovadas pela ciência.
Use as fotos como inspiração. 
 
Mas só se compare com seu EU de ontem.
 
Gordura corporal.
 
Todos os exemplos estão com um percentual de gordura baixo.
 
O que cria a ilusão de que são muito maiores em fotos.
 

Musculação não te faz perder gordura. 

Nutrição é o mais importante nesse objetivo. 

Naturais não ficam definidos o ano todo. 

Isso traz inúmeros pontos negativos:
 

  • Fome infinita. O sentimento de saciedade após refeições vai embora.
  • Ficar doente com maior facilidade. Resfriados. Espirros. Nariz escorrendo.
  • Ficar irritado. Você manda pessoas para a ponte que caiu.
  • Perder força. 10-20% de redução. Principalmente no supino. Com menos gordura, a amplitude de movimento aumenta. Você provavelmente estava dormindo na aula de física quando explicaram isso. Força é igual a massa vezes deslocamento (F = M X ΔS). Quanto maior o deslocamento da barra, mais força temos que fazer.
  • Perder músculos. Nem todo peso perdido é banha. Você vai perder parte da sua massa muscular. Fique tranquilo. Qualquer músculo perdido é rapidamente recuperado ao aumentar calorias.
  • Menor libido. Sobreviver é mais importante que se reproduzir.
  • Queda da testosterona. Aumento do cortisol. ResultadosMais estresse. Menor anabolismo.
  • Queda da leptina. Aumento da grelina. Resultado: muito mais fome.
  • Letargia gigante. Sem energia até para ir ao banheiro.

Modelos fazem uma preparação para tirar fotos.

Atletas se preparam para uma competição.

Mas eles não mantêm essa condição o ano todo.
 
Eles voltam para 10-20% de gordura corporal. O que é muito mais saudável.
 
Ganhar gordura é parte do processo de ganhar músculos
 
Não tem nada de errado em ficar um pouco menos definido ao ganhar músculos. 

Quando você perder a gordura que ganhou, terá o melhor físico da sua vida.
 
(Mais exemplos aqui e aqui.)

Coach Lynndsey Eldridge:

 

Exemplos modernos:

Abbye Stockton:

Mildred Burke:

 
Dá para ficar forte também.
 
Mulheres podem mirar para um “1-2-2”.
 
  • 1 anilha de 20 no supino.
  • 2 anilhas de 20 no agachamento.
  • 2 anilhas de 20 no terra.

Você não vai ficar muito musculosa por acidente.

Falar que não faz academia por medo de ficar muito musculosa é o mesmo que dizer que não faz auto-escola por medo de virar piloto de fórmula 1.

Músculos não crescem por acidente.

Isso demanda disciplina e milhares de horas de treino.

Músculos maiores não vão te transformar em uma fisiculturista.

Músculos maiores vão te fazer entortar pescoços na rua. Vão reduzir qualquer celulite que te incomoda. E vão te deixar fantástica em qualquer roupa.  

E outra: se você estiver insatisfeita com seu tamanho, é fácil resolver. Basta ajustar seu treino, focar menos nesses músculos ou simplesmente parar de treiná-los.

Bumbum dos sonhos.

Não importa quanto aeróbico você faça.

Yoga. Danças. Corridas.

Eles não vão crescer seu bumbum (“glúteos”).

Nada constrói bumbuns melhor do que a musculação.

Especialmente agachamentos e o RDL.

Não existe segredo para treinar glúteos. 

Eles respondem como qualquer outro músculo. 

  • Faça exercícios compostos. Agachamento. Extensão pélvica. RDL.
  • Faça 10-20 séries por semana.
  • Fique entre 6-10 repetições. 
  • Aumente repetições e carga a cada treino.
  • Descanse 2 minutos entre as séries.

Faça isso e é só uma questão de tempo até você se orgulhar do seu lindo bumbum.

O mito do “treino para mulheres”.

Quer saber como ter ótimo resultados sendo mulher?

Dá mesma forma que homens.

Nada de alongamentos, dança, esteira e blá, blá, blá.

Treine pesado. Bons exercícios. Aumente repetições e carga a cada treino.

Mulheres ganham músculos na mesma velocidade que homens.

A diferença é o ponto de partida.

Homens começam a jornada com mais músculos e força. 

Mas o aumento relativo no tamanho dos músculos é o mesmo. 

(Veja o artigo do Menno Henselmans sobre o assunto).

Outros ótimos exemplos aqui.

Motivação

Antes de explorar treino e nutrição, vamos destruir as desculpas que impedem seu início.

  • Você começa. Dura 3 semanas. E desiste? Fale com alguém que você admira. Alguém que você não quer ser visto como um fracassado. Fale sobre seus objetivos fitness para os próximos 90 dias. Peça para que ele te mantenha consistente. Aposte dinheiro. Marque uma data no calendário. Marque um encontro de prestação de contas. E mãos a obra. 
  • Preguiça de ir na academia? É possível adaptar seu treino para casa. Vou mostrar como.
  • Preocupado que vai demorar muito tempo? Você precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados na academia. Isso são 3 sessões de 30 minutos para o melhor físico da sua vida. Isso é melhor que doce grátis. Melhor que promoção das casas Bahia. Melhor que assaltar um banco (brincadeira). Quer dizer, isso é literalmente um assalto ao banco: o banco dos ganhos.
  • Tem uma rotina muito ocupada para treinar? Acorde uma hora mais cedo. E treine pelas manhãs. Isso vai te fazer ficar mais produtivo no trabalho. Bônus: ficar incrível em roupas sociais.
  • Vergonha de ir na academia? Ninguém se importa com você.
    Ok, eu me importo. Faça o seguinte. Chame um amigo para treinar com você. Pague um treinador para te acompanhar nas primeiras aulas. Peça ajuda aos profissionais que trabalham na academia. Treine em um horário que não seja lotado. A verdade é que ninguém te nota na academia (a não ser que seu cabelo seja azul). O medo é normal. Mas não permitir que ele te pare é o que separa os corajosos dos covardes. E você não é covarde (Rocky Balboa style).
  • Você não tem uma genética abençoada? Eu já vi magrelos ganharem tanto músculo que viraram estátuas gregas. Eu já vi gordinhos perderem tanto peso que poderiam trabalhar como modelos. Eu já vi tiozinhos de 40 anos começarem com menos carga do que crianças e acabarem mais fortes do que tratores. Eu já vi mulheres que chegaram de olhos tristes, barrigas flácidas e glúteos tímidos e acabarem com glúteos lindos, barrigas chapadas e olhos estrelados 🤩
    Se você é capaz de ir no supermercado, comer com suas próprias mãos e levantar pesos do chão, você é capaz de construir o melhor físico da sua vida.
  • Odeia ir na academia? Academia é igual comer brócolis. A primeira vez é triste.
    A segunda vez é um saco. A terceira vez é normal. A quarta vez é “não é que isso não é tão ruim assim?”. E na quinta vez, quando os resultados começam a aparecer, você pensa: “Uau, isso é muito bom!” O mesmo na musculação.
    10 em cada 10 pessoas que enxergam a transformação que levantar pesos tem no seu físico acabam amando o processo de ir na academia. Se force para começar.
    E os resultados vão te fazer amar continuar.

Quão legal seria acordar todas as manhãs, olhar no espelho e pensar:

  • “Caraca, tô bonitão.”
  • “Uau, essa roupa ficou linda em mim.”
  • “Nada mal…”

Você está a 90 dias disso.

Marque no calendário. Surpreenda seus amigos e familiares com sua transformação.

Chega de procrastinar. Vamos trabalhar.

Não desista de um objetivo porque pode demorar muito tempo para alcançá-lo. O tempo passa de qualquer forma."

Earl Nightingale.

Receba novos artigos como esse no seu email.
E ganhe o meu livro sobre os 7 princípios do sucesso físico.

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O próximo artigo será sobre perder gordura. Vai ser foda.
Aviso por email quando ele sair do forno.

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Quanto tempo leva para ganhar músculos?

Quanto tempo leva para ganhar músculos?

Você pode ganhar 0.5-2% do seu peso corporal por mês. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.

Ganhar músculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.

Olhe a velocidade de progresso de repetições e cargas na academia:

  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • Intermediários. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mês.

Também podemos medir por tempo na academia.

  • Iniciantes. Nunca treinou.
  • Novatos. 3-6 meses de treino.
  • Intermediários. 6 meses a 3 anos de treino.
  • Avançados. 3 a 7 anos de treino.

Mas isso não é sempre verdade.

Algumas pessoas nunca saem do nível intermediário, pois não sabem como 
treinar comer de forma inteligente.

Outros, treinam por 10 anos de forma idiota. 

  • Muito volume. 
  • Focar em pumps.
  • Não progredir cargas.
  • “Confundir músculos“. 
  • Descansar 30 segundos entre as séries. 

O que os coloca, após todo esse tempo, apenas no nível intermediário.

Vai investir seu tempo na academia?

Então, não o desperdice.

 

10kg de peso corporal.

  • Água.
  • Gordura.
  • Glicogênio (carboidrato dentro dos músculos).
  • Volume de alimentos na pança.

Os meus números se referem a músculos.

Aqui o que vai acontecer.

Você vai ganhar peso.

Yeeey  😍.

Mas 80% será gordura.

Buuuh 😭.

Como medir meus resultados?

O que não é medido, não pode ser melhorado

Peter Drucker

Se você não tem nenhum dado, como sabe se está melhorando?

Use estas 8 maneiras de medir resultados. 

E terá a certeza de que está progredindo. 

Pesagens diárias.

Top.

  • Se pesar todos os dias.
  • Em jejum. Ao acordar. E após o xixi da manhã.
  • Tirar médias semanais (somar os pesos e dividir por 7).
  • Comparar a semana 3 com a semana 4.

Bom.

  • Se pesar 3 dias por semana.
  • Em jejum. Ao acordar. E após o xixi da manhã.
  • Tirar médias semanais.
  • Comparar a semana 3 com a semana 4.

Triste.

  • Se pesar uma vez por semana.
  • Na farmácia.
  • E xingar o farmacêutico que fala que você não compra nada, só se pesa.

Por que é importante?

Nosso peso varia muito ao longo dos dias.

Quando você se pesa na mesma frequência que corta o cabelo, não temos certeza se estamos comendo o suficiente para ganhar músculos na velocidade que queremos.

  • Comeu mais carboidratos. Carboidratos absorvem água. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogênio (carboidrato dentro dos músculos). Não é gordura. Relaxe.
  • Bebeu pouco líquido. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? Aumento na balança.
  • Bebeu muito líquido. Um xixi na hora errada e você pode somar um quilo na balança.
  • Comeu tarde da noite. A comida da noitada passada ainda está dentro da sua barriga na pesagem de manhã.
  • Exagerou no sal. Já saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa água. Por isso a balança aumentou.
  • Estresse. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mês em casa? Espere um aumento na balança.
  • Ciclo menstrual. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É água.
  • Comeu mais que o comum em um dia. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhã. Não desista. A maior parte da variação na balança será o peso das guloseimas extras na pança.

Solução

Suba na balança todos os dias.

Isso pode te estressar no começo.

Mas você vai se acostumar.

E a balança deixará de ser um dragão.

Será só uma conselheira.

Uma que diz em semanas (não em dias) se suas estratégias de treino e nutrição estão funcionando.

🚨 Alerta de matemática.

  • Segunda: 82,2kg
  • Terça: 81,5kg
  • Quarta: 81,9kg
  • Quinta: 83,0kg
  • Sexta: 81,3kg
  • Sábado: 81,6kg
  • Domingo: 81,5kg

Some tudo.

Total = 573

Média semanal = 573 / 7 (dias) = 81,85kg

Anote esse número e avalie ao longo das semanas.

Tire fotos mensais

Top.

  • Três fotos. Uma de frente. Uma de lado. Uma de costas.
  • Mesma iluminação.
  • Mesma câmera.
  • Mesmo ângulo.
  • Todo mês.

Triste.

  • Fotos com posições aleatórias.
  • Iluminação diferente
  • Câmeras diferentes.
  • Ângulos diferentes.
  • Todo dia.

Por que devo tirar fotos?

Ver a balança aumentar é prazeroso.

Mas o peso ganho está sendo de gordura ou de músculos?

Só temos a certeza comparando fotos.

Exemplos:

Perguntas:

Medições corporais semanais

  • Faça você mesmo. Não peça para alguém medir para você. Use uma fita métrica ajustável e faça sozinho.
  • Tempo. Uma vez por semana. 
  • Quando. Em jejum. Após usar o banheiro. Pelas manhãs.
  • Barriga. Contraia o abdômen como se fosse levar um soco. Não engula ou expanda a barriga. Use 3 dedos acima do umbigo. E 3 dedos abaixo.
  • Pernas. Estique as pernas. Contraia os músculos. Meça na parte mais grossa.
  • Braços. Contraia o bíceps. Meça na maior parte.
  • Peito. Respire fundo e expanda o peito e as costas. Meça na linha do mamilo (embaixo das axilas também funciona).
  • Cuidado. Medições erradas farão que você pense que está ganhando quando você não está, ou pior, farão que você pense que perdeu resultados. Isso fará você questionar seus treinos, ficar sobrecarregado e desmotivado. Então, meça-se com cuidado sempre.

  • Faça você mesmo. Não peça para alguém medir para você. Use uma fita métrica ajustável e faça sozinha.
  • Tempo. Uma vez por semana. 
  • Quando. Em jejum. Após usar o banheiro. Pelas manhãs.
  • Barriga. Contraia o abdômen como se fosse levar um soco. Não engula ou expanda a barriga. Use 3 dedos acima do umbigo. E 3 dedos abaixo.
  • Pernas. Estique as pernas. Contraia os músculos. Meça na parte mais grossa.
  • Braços. Contraia o bíceps. Meça na maior parte.
  • Peito. Respire fundo e expanda o peito e as costas. Meça na linha do mamilo (embaixo das axilas também funciona).
  • Cuidado. Medições erradas farão que você pense que está ganhando quando você não está, ou pior, farão que você pense que perdeu resultados. Isso fará você questionar seus treinos, ficar sobrecarregado e desmotivado. Então, meça-se com cuidado sempre.

Por quê medir?

  • Precisão. Mudanças visuais são subjetivas. Medições mostram precisamente se você está fazendo as coisas do jeito certo ou errado.
  • Motivação. É fácil se manter motivado semana após semana ao ver que você está crescendo. Especialmente no início quando as mudanças são pequenas demais para se notar com o espelho.
  • Métricas. Esses dados nos ajudam a ver ganho de músculos e perda de gordura em áreas específicas. Também me ajudam a tomar melhores decisões como um treinador. Sem dados claros, eu fico cedo. E você também.
  • Aumentar medidas significa que você está ganhando músculos. E que o seu treino está sendo eficiente.
  • Parte do aumento será ganho de gordura. E isso é normal.
  • Aumento das medições de peito e braços enquanto diminui as medidas de estômago, significa ganho de músculos e perda de gordura ao mesmo tempo.
  • A balança varia muito. Se você quer saber se ganhou gordura, use as medidas do seu estômago.

Um recém chegado no mundo fitness pode sentir sua calça ficar mais folgada enquanto a sua força aumenta nos movimentos.

A balança não mostra nenhuma mudança.

Mas suas medições de estômago estão 3cm menores.

Isso é uma prova de progresso.

Significa que ele ganhou 2kg de músculos e perdeu 2kg de gordura.

A diferença de motivação e confiança que isso gera é crucial.

Calorias e proteína

Top.

  • Contar calorias e proteína.
  • Todo dia.
  • Acertar com ± 100 calorias.
  • E ±10g de proteína.

Bom.

  • Acertar calorias.
  • Todo dia.
  • Acertar com ± 100 calorias.

Triste.

  •  Não ter a mínima ideia do que come.

Por que contar calorias e proteína?

Contar calorias é uma faculdade de nutrição de 4 anos – em 4 dias.

Você vai ser capaz de comer o que quiser e ter resultados.

Você vai ser capaz de adaptar a sua dieta na sua vida. E não a sua vida na sua dieta.

Abaixo no artigo, vamos aprender quantas calorias e proteína devemos comer para acelerar resultados.

Diversos caminhos levam a Roma.

Você não precisa contar macros.

Essa é só uma forma de ter resultados.

Se não quiser contar calorias, comece com estes hábitos e estas mudanças simples. 

Estudos mostram que quando calorias e proteína são iguais, a divisão entre carboidratos e gorduras na sua dieta não importa.

Eu recomendo comer mais carboidratos, pois eles ajudam com a força na academia.

 

Consistência no treino e na dieta

Top.

  • 80-100% de consistência no treino. Por exemplo, de 20 treinos no mês, você seguiu entre 16-20 treinos.
  • 80-120% de consistência na dieta (80% para quando comer menos. 120% para quando comer demais).

Triste.

  • Perder todos os treino do mês porque estava vendo Big Brother.
  • Fazer dieta com a mesma frequência que corta o cabelo.

Por que anotar a sua consistência?

A melhor forma de ter resultados é não perder nenhum treino.

Sim, você vai cometer erros.

Sim, alguns dias você não vai querer ir na academia.

Sim, você vai comer mais que deveria em alguns dias.

E está tudo bem.

Você não precisa ser perfeito. Você precisa continuar.

Digamos que você tinha que comer 2000 calorias todo dia.

Isso são 14.000 calorias em 7 dias.

Para verificar, divida calorias que comeu pelas que deveria comer. 

E multiplique por 100 para obter a porcentagem.

➡️Se comeu 16.000 calorias, isso significa uma consistência de 114%.
(16.000/14.000 X 100).

➡️Se comeu 13.000 calorias, isso significa uma consistência de 92%.
(13.000/14.000 X 100).

Número de treinos que você fez / Total de treinos do mês.

Se você treina 4x por semana, isso são 20 treinos por mês.

Se você fez 17 treinos, isso é uma consistência de 85%.

(17/20 X 100).

Treino

Top.

  • Anotar séries, repetições e cargas de cada exercício.

Triste.

  • Não ter a mínima ideia do que está fazendo na academia.
  • Viver dependente de professores de academia para montar o seu treino.

Por que monitorar o seu treino?

  • Cegueira. Como você sabe se o treino está funcionando? Como você sabe se está ficando mais forte? Como você sabe se um exercício está sendo eficiente?
  • Saber a hora certa de adaptar o seu treino. Digamos que você não esteja progredindo, mesmo com dieta, estresse e sono perfeitos. Nesse caso, talvez seja a hora de usar um Deload, fazer uma pequena mudança no treino ou talvez aumentar as suas calorias. Outro cenário é quando você não está progredindo, se sentindo super bem e recuperado. Nesse caso pode ser a hora de aumentar o seu volume de treino.
  • Mapa. Não anotar nada no seu treino é como entrar na floresta amazônica sem um mapa. Você não tem a mínima ideia de onde você veio, onde está e para onde está indo.

Liste seus exercícios compostos principais em três categorias.

  • Progredindo e Recuperado. Estou ganhando repetições e carga ao longo das semanas.
  • Sem progresso e recuperado. Não estou ganhando repetições e carga, mas não perdi força.
  • Sem progresso e não recuperado. Não estou ganhando repetições e fiquei mais fraco.

Você também pode usar um aplicativo.

Eu uso o FitNotes.

É fácil de usar. Rápido. Intuitivo.

E me dá a certeza de que meu treino está funcionando.

Motivação e confiança

Perguntas.

  • De 0-10 quão motivado você está?
  • De 0-10 quão confiante você está em executar esse plano?

Por que perguntar isso?

Eu posso montar um treino com a mesma atenção para detalhes que Da Vinci colocou na Mona Lisa.

Eu posso criar uma dieta com o mesmo cuidado que Michelangelo colocou no Davi.

Eu posso usar táticas tão científicas que deixariam Einstein orgulhoso.

E tudo isso trazer 0 resultados, caso você não execute o plano na sua vida.

Por isso, tenho a regra de honestidade total com meus clientes.

  • Você consegue seguir esse plano?
  • Existe algo que não gostou?
  • Você consegue seguir esses macros?
  • Existe algo que queira mudar?
  • Tem algo te incomodando que eu possa ajudar?

É preciso coragem, caráter e força para falar a verdade.

Honestidade é o primeiro capítulo no livro dos resultados.

***

Agora que você sabe como ter a certeza de que está obtendo os resultados que deseja.

Hora de ajustar nosso treino para músculos máximos.

Treino

  • Caloria. Representa a quantidade de energia contida em cada alimento.
  • Superávit calórico. Quando você come mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter.
  • Macronutriente. Carboidrato. Proteína. Gordura. Cada alimento tem uma certa quantidade de cada. Uma boa dieta possui proteína e calorias suficientes.
    E carboidratos e gorduras ajustados de acordo com a preferência individual.
  • Proteína. Conjunto de aminoácidos. São os blocos de construção dos músculos. Alimentos principais. Frango. Ovo. Carnes. Leite. Peixes.
  • Carboidrato. Formado por carbono, oxigênio e hidrogênio. Quebrado pelo corpo para produzir energia. Especialmente em atividades intensas. Sprints.
    Musculação. Crossfit. Alimentos principais. Arroz. Feijão. Frutas. Tubérculos.
  • Gordura saturada. Gordura sólida a temperaturas normais. Encontrada em produtos animais e também em plantas. Carnes. Queijo. Manteiga. Banha. Gema do ovo. 
  • Gordura insaturada. Gordura líquida a temperaturas normais. Também existente em vários produtos animais e em plantas. Óleo de milho. Azeite. Óleo de girassol.
  • Gordura Trans. Não vem da natureza. É produzido artificialmente. Encontrada em comidas processadas. Fast-food. Sorvete. Comidas congeladas.
  • Colesterol. Dá estrutura as células. É importante para a criação de diferentes hormônios. LDL é o colesterol ruim. Ele entope artérias. HDL é o colesterol bom. Ele retira outras formas de colesterol da sua corrente sanguínea. E também ajuda a diminuir chances de doenças cardíacas.
  • Músculo. Um tecido. Muitas vezes, ligado a um osso. Flexionam e relaxam para produzir movimento.
  • Hipertrofia. Nome científico dado ao processo de crescimento muscular.
  • Gordura corporal. Substância oleosa encontrada abaixo da pele ou por volta de órgãos. Serve como reserva energética para períodos onde alimentação é insuficiente para produzir a quantidade de energia que seu corpo necessita.
  • Digestão. Quebra de alimentos em partículas que podem ser absorvidas pelo corpo para produção de energia.
  • Metabolismo. Conjunto de reações químicas e físicas que sustentam nossa vida. Envolve produção de energia, manutenção e destruição de novas células e tecidos.
  • Anabolismo. Reação metabólica na qual o organismo cria novas substâncias complexas. Tecidos. Músculos. Proteínas. É também conhecido como metabolismo de construção. Usa energia para ocorrer.
  • Catabolismo. Quebra de substâncias complexas em unidades mais simples. Proteína -> aminoácidos. Também conhecido como metabolismo de destruição. Libera energia para ocorrer.
  • Hormônio. Mensageiros moleculares nas estradas sanguíneas. Controlam como nossas células e órgãos funcionam. Por exemplo, insulina é um hormônio produzido no pâncreas que permite absorver a glicose no sangue e produzir energia dentro das células.
  • Índice Glicêmico. Tabela que mede o quão rápido o seu corpo converte um alimento em glicose. Alimentos são medidos em uma escala de 0-100.
    Menor que 55 é considerado baixo no índice glicêmico. 56-69, médio. E acima de 70, alto. Ex: Açúcar = 65. Pão = 71. Melancia = 72. Alimentos não são bons ou ruins de acordo com essa lista. Todos podem ser adaptados. A mistura de alimentos também aumenta o tempo de digestão. Por exemplo, batata inglesa pura tem alto índice glicêmico. Quando usada em uma refeição completa com gordura, reduz muito seu índice glicêmico.
  • Saúde. Bons níveis de força e energia. Viver livre de dores, doenças e disfunções. Se algo é saudável, significa que faz bem para o nosso corpo, mente e emoções.
  • Nutrição. O processo de se nutrir. Estudo dos alimentos. A arte e ciência de usar comida para criar força, felicidade e saúde.
  • Dieta. Vem do grego. Significa estilo de vida. Conjunto de comidas e bebidas que uma pessoa usualmente consume no seu dia a dia. Pode também ser vista como um período de restrição ou aumento de calorias, visando perder gordura ou auxiliar no ganho de músculos.
  • Cutting. Fase onde maximizamos a perda de gordura enquanto preservamos músculos.
  • Bulking. Fase onde maximizamos o ganho de músculos e limitamos o ganho de gordura.
  • Exercício. Movimento feito para suar, cansar e gastar calorias. A qualidade da sessão é definida por quão cansado você fica após ela.
  • Treino. Movimento planejado feito com um objetivo em mente. Ganhar músculos. Preservar massa magra. Ganhar força. A qualidade da sessão é definida por quão melhor ela te torna.
  • Volume. Número total de séries difíceis por semana.
  • Intensidade. Dividida entre relativa e absoluta. A relativa mede o quão próximo você chega da falha em um exercício. A absoluta se refere a quantidade total de carga usada.
  • Frequência. Número de vezes que você vai na academia por semana.
  • Progressão. Melhorar 1% em algo. Aumentar repetições. Ganhar carga. Melhorar técnica.
  • Periodização. Organização das variáveis de treino com o objetivo de maximizar performance e reduzir o risco de lesões.
  • Série eficiente para ganhar músculos. Uma série que tenha 6-30 repetições e seja realizada até próximo da falha.
  • Falha muscular. Momento do exercício onde você não é capaz de realizar outra repetição.
  • Repetição. Uma “levantada” e “abaixada” do exercício.
  • Suplemento. Produzido a partir do isolamento de um nutriente de um alimento. Nos ajudam a complementar nossa dieta. 

Por que treinar?

  • Treino guia o crescimento muscular. Músculos só crescem quando existe um estímulo para isso. Coma o quanto quiser, se a barra continuar imóvel, músculos continuarão pequenos (e você mais gordo). Nutrição é o combustível que permite o carro andar mais rápido. Treino é colocar o carro em movimento.
  • Tempo. Seu tempo na terra é limitado. Por que gastar 3 anos para ter os resultados que você poderia ter em 6 meses treinando de acordo com a ciência?
  • Articulações e ossos mais fortes. Jogue o Calcitran B12 no lixo (estudo).
  • Coração mais saudável. Coração também é um músculo. Um músculo ama halteres e barras (estudo).
  • Saúde mental. Produtividade. Melhores decisões. Menos estresse (estudo).
  • Viver com mais qualidade e por mais tempo. Seu tempo é limitado. Mas pode ser estendido. Musculação aumenta o seu tempo de vida. E coloca mais vida no seu tempo (estudo).
  • Acelerar o metabolismo. Músculos precisam de energia. Você vai poder comer mais e  manter sua definição (estudo).
  • Inteligência. Atividade física (aeróbicos e musculação) é a forma mais eficaz de prevenir a perda de capacidade cognitiva com o avanço da idade (estudos).
  • Melhor flexibilidade. Treino de força contribui para o aumento da flexibilidade mesmo sem alongamentos (estudo).
  • Melhora o humor e os níveis de energia. Libere endorfinas que te farão se sentir melhor e mais feliz (estudo).
  • Durma melhor. Nada melhor do que dormir cansado.
  • Musculação é o exercício mais seguro do planeta. Não é preciso ter medo de lesões na academia. Uma revisão de estudos feita por cientistas da Bond University encontrou que a musculação produz, em média, 1 lesão a cada 1000 horas de treino. Para comparação: futebol profissional gera 6-8 lesões a cada 1000 horas. Corredores 
    amadores enfrentam cerca de 7 lesões a cada 1000 horas de treino. Ou seja, a chance de você se machucar correndo e jogando futebol é 6-7x maior do que treinando pesado.

***

Convencido?

Então, vamos aprender como treinar.

“Existe mais na vida do que treinar. Mas treinar é o que coloca mais na vida.” – Brooks

Muitos fazem exercícios.

Poucos treinam.

  • Exercício. movimento feito para suar, cansar e gastar calorias. A qualidade da sessão é definida por quão cansado você fica após ela.
  • Treino. Movimento planejado feito com um objetivo em mente. Ganhar músculos. Preservar massa magra. Ganhar força. A qualidade da sessão é definida por quão melhor você fica após ela.

Exercícios são ótimos para qualquer pessoa (e dão uma surra no Netflix).

Porém, para quem procura ganhar músculos, ficar mais forte, preservar massa magra e alcançar o melhor físico da sua vida, eu aconselho um treino inteligente.

Um treino inteligente nasce no Egito antigo. Com a ajuda da pirâmide do Faraó dos ferros, o Dr. Eric Helms.

pirâmide mostra quais áreas trazem os maiores resultados no nosso treino.

A base é o mais importante. O topo é o detalhe.

Vamos conversar sobre cada um dos níveis.

CAF
Corpo não é miojo.

Ele não fica pronto em 3 minutos. Nem em 3 dias. 12 semanas? Suspeito…

Resultados levam tempo.

Consistência é o pilar que sustenta todos os resultados.

Temos três áreas principais quando falamos de consistência:
  • Real. Adapte o treino na sua vida. E não sua vida no seu treino.
  • Agradável. Faça o que gosta, que se alinhe com seus objetivos e que você consiga manter por anos.
  • Flexível. Ninguém é de aço. Às vezes ir na academia será um saco. Ser flexível é saber alinhar o seu carro de volta na estrada quando acontece uma chuva de meteoros lá fora. Veja todas as formas de ser flexível com seu treino aqui.
VIF
As três irmãs do aço.
  • Volume.
  • Intensidade.
  • Frequência.
Volume é o número total de séries que você faz na semana.
Intensidade é dividida em duas.
  • Absoluta. Quantidade de carga usada.
  • Relativa. Quão próximo você chega da falha em um exercício.
Frequência é o número de visitas que você faz na academia por semana. 
Progressão.

Progresso é melhorar 1% a cada treino.
  • Repetições.
  • Cargas.
  • Técnica no movimento.
  • Fazer o exercício de forma mais controlada.
  • Aumentar a amplitude do movimento.
  • Fazer o exercício com mais facilidade.
Alguma dessas está melhorando? 
Então, estamos no caminho certo.
Seleção de exercícios
Exercícios são ferramentas na mão do escultor de músculos.
 
Máquinas. Cabos. Halteres. Barras. Peso corporal. Até cadernos em uma mochila. 
 

Todos podem funcionar para ganhar músculos.

Descanso entre as séries

O nome grita.

É o intervalo entre cada série na academia.

Tempo

Tempo é a velocidade que você executa o exercício.

***

Pronto, agora você conhece a teoria por trás dos treinos.

Vamos a prática.

CAF

VIF

  • Volume. Faça 10-20 séries para cada músculo por semana.
  • Intensidade. Chegue 1-2 repetições próximo da falha em todas as séries.
  • Frequência. Vá 3-6x por semana na academia.


Progressão.


Anote seus treinos.

Fique sempre 1% melhor.

  • Mais repetições.
  • Mais carga.
  • Melhor técnica.

Seleção de exercícios

Inclua 1-2 movimentos compostos para cada músculo.

Meus favoritos:

 
Técnica nos movimentos.

Por que técnica é importante?
 
  • Segurança. Lesões são raras na musculação (estudo). Mas são possíveis.
    A maior lição que aprendi no brasil foi esta: nunca duvide da capacidade do brasileiro. É importante pontuar. Segurança é prioridade. Músculos maiores e forças fascinantes vem depois.
  • Eficiência. Marombeiros sagazes não usam boa técnica à toa. Uma boa técnica nos movimentos é a maneira mais eficiente de levantar o máximo de carga possível, utilizar ao máximo seus músculos e manter sua integridade física ao longo de todo o processo. 
  • Performance. Já vi pessoas dobrarem suas cargas nos movimentos com algumas dicas douradas na sua técnica. Deus te deu uma máquina perfeita. Use-a com máxima capacidade.

 O que é uma boa técnica?

  • Estimula ao máximo o músculo alvo. Supino para peitoral. Remadas para dorsais. Agachamentos para quadríceps.
  • Não é limitada por músculos secundários. Quando o supino é sentido no ombro. Remadas no bíceps. E agachamento na lombar. Temos um problema.
  • Consistente. Você faz 6 repetições. No próximo treino faz 10. Roubando. Usando galeio. Encurtando o movimento. Isso é progresso? Não. É ilusão. Para ter certeza de que está progredindo, tenha uma técnica consistente.
  • Não é muito cansativa. Para máximos resultados, use a técnica que gere o maior estímulo ao músculo alvo com a menor quantidade de fatiga possível.
  • Não causa dores. Não a dor muscular. Essa é uma delícia. Uma dor estranha. A famosa “fisgada”. Se algo incomodar. Se algo doer. Se algo fizer um barulho estranho. Troque exercícios.
  • Não é perigosa. Isso é uma jornada fitness. Não um espirro fitness. Para ter uma longa e agradável relação com a academia, você deve se manter livre de lesões. Se parecer perigoso, evite.
 

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Vou dizer o que sua mãe sempre diz.

Você é especial.

Não porque você tem um sorriso brilhante, cabelos sedosos e ajuda os mais pobres.

Por motivos um pouco mais profundos:

  • Anatomia.
  • Tamanho dos membros.
  • Inserções musculares.
  • Alavancas.
  • Genética.
  • Tipo de fibras musculares.

É por isso que não se adapta o indivíduo a técnica.

Mas a técnica ao indivíduo.

Talvez você tenha que se inclinar um pouco mais para chegar na profundidade correta no agachamento.

Talvez você fique com o quadril um pouco mais alto no levantamento terra.

E está tudo bem.

Depois de evitar alguns erros comuns no agachamento:

  • Descer 1 milímetro a cada repetição (amplitude de movimento molecular).
  • Se balangar para frente no agachamento (levantar o peso na ponta dos pés).
  • Disparar o quadril e levantar a barra com a coluna.

E no terra:

  • Levantar a barra com a curvatura cervical de um gato molhado.
  • Não ter um movimento de barra reto. Do chão ao topo.
  • Não manter a barra próxima do seu corpo ao longo de todo o movimento.

Tudo pode ser adaptado.

O que importa é:

  • Você mais forte.
  • Sem dores.
  • Trabalhando os músculos que devem ser trabalhados.

Descanso entre as séries

Longos intervalos trazem melhores resultados que intervalos curtos (
estudo).

Dê 2-4 minutos de descanso entre exercícios compostos.

E 1-2 minutos de descanso em exercícios isoladores.

Tempo

Jamais permita que a gravidade faça o trabalho de um músculo.

Controle a descida. Exploda na subida.

Evite extremos.

  • Nem super lento (>10s). Isso reduz sua força, gera muita fatiga e pode ser pior para ganhar músculos (estudo).
  • Nem super rápido. Isso atrapalha sua técnica e aumenta o risco de lesão.

 

Essas foram as dicas práticas do treino.

Quer saber como teoria e prática se juntam?

Veja os exemplos abaixo.

Teoria sem prática é tão ineficiente quanto prática sem teoria.

Vamos juntar tudo que aprendemos em três rotinas.

  • A) Uma de 3 dias.
  • B) Uma de 4 dias.
  • C) Uma de 5 dias.

Por que seguir esse treinos?

Os treinos abaixo reduzem as chances de você atingir um platô (não conseguir ganhar mais músculos e força).

Eles foram desenhados com o que a ciência indica ser a maneira mais eficiente de ter resultados.

Exercícios. Número de séries. Intensidade. Tempo de descanso. Ordem de exercícios.

Eles vão funcionar para 80% das pessoas.

O restante dos resultados está na individualização.

Treino corpo todo – 3 vezes por semana:

Se você nunca foi na academia, comece com esse treino.

Clique nos links para ver como fazer os exercícios.

Segunda:

Terça: descanso.
 

Quarta:

Quinta: descanso.

 

Sexta:

Sábado: descanso.

 

Domingo: descanso.

Notas:

  • 3×6-8 = Significa que você deve realizar três séries com uma carga que te permita chegar próximo da falha e ficar entre 6 e 8 repetições.
  • *Sobre o agachamento. Nunca agachou na vida? Então, é provável que você ainda não tenha a flexibilidade de calcanhar suficiente para realizar um bom movimento. Uma alternativa é começar com essa variação com halteres. Quando se sentir confiante, peça ajuda para um treinador e passe para o agachamento livre.
  • Monitoramento. Anote suas séries, cargas e repetições e sempre melhore 1% a cada treino.
  • Progresso. Para progredir escolha uma carga que te permita chegar próximo da falha e ficar perto do número mais baixo de repetições. Depois, ganhe repetições ao longo das semanas. Quando atingir o topo das repetições, aumente a carga. Repita até o colapso do capitalismo.
  • Platôs. Depois de alguns meses, se notar que não consegue mais ganhar repetições e cargas, aumente 1-2 séries em cada exercício ou adicione outro dia de treino.
  • Flexibilidade. Você não precisa fazer esses treinos segunda, quarta e sexta. Você pode fazê-los nos dias que preferir. Segunda, terça e sexta | Quarta, sexta e sábado | Sexta, sábado e domingo. Todos trarão resultados iguais (estudo). Adapte o treino na sua rotina. E não a sua rotina no seu treino.
  • Damas. Mulheres podem retirar uma série de membros superiores e adicionar uma série em membros inferiores.
  • Velocidade. O treino pode ser ainda mais rápido se você fizer séries agonista antagonista. Nelas, treinamos um músculo e seu oposto com 30-60 segundos de descanso. Veja como fazer aqui.
  • Técnica. Peça ajuda ao treinador da sua academia para aprender a técnica dos movimentos.
  • Descanso. Use os dias de descanso para fazer atividades fora da academia. Cardio. Nadar. Lutar. Compras. Caminhadas. Dança. Truco. Caixeta. Uno.
  • Passos. Fique entre 5000-10.000 passos. Isso vai melhorar seu sono e acelerar sua recuperação dos treinos.

Treino Superior – Inferior | 4 vezes por semana:

Se você treina há pelo menos 6 meses, comece com esse treino.

Imagem do treino aqui.
 
Clique nos links para ver como fazer os exercícios.
 

Terça: inferior 1.

Quarta: descanso.
 
Sexta: inferior 2.
 
Sábado: descanso.
 
Domingo: descanso. 
 
Notas:
 
  • Objetivo. Ganhar músculos. Progredir cargas. Melhorar técnica.
  • Progresso. Escolha uma carga que te permita chegar próximo da falha e ficar dentro da repetição mais baixa do exercício. Depois, aumente repetições a cada treino. Quando bater o topo de repetições, aumente a carga e repita.
  • Descanso. Dê 2-4 minutos de descanso entre as séries.
  • Bi-set. Faça um movimento. Descanse 30 segundos. Faça o outro movimento.
  • 5 dias. Você pode adaptar esse treino para 5 dias. Basta retirar uma série de cada exercício e repetir um dos treinos no dia extra. Se escolher fazer um inferior extra nessa semana, faça um superior extra na semana seguinte. Assim, vai garantir que seu progresso seja equilibrado (não vire um sorvete).
  • Ordem. Faça os treinos nos dias que quiser. Faça os treinos na ordem que quiser. Isso não vai impactar seus resultados.
  • Descanso. Use os dias de descanso para fazer atividades fora da academia.
  • Cardio. Nadar. Lutar. Compras. Caminhadas. Dança. 
  • Passos. Fique entre 5000-10.000 passos. Isso vai melhorar seu sono e acelerar sua recuperação dos treinos.
 Treino Superior – Inferior – Puxar – Empurrar – Pernas | 5 vezes por semana:
 
Se você treina há mais de 6 meses, use este treino.
 
Clique nos links para ver como fazer os exercícios.
 
Segunda: empurrar
 
Terça: puxar
 
Quarta: pernas
 

Sábado: descanso

 

Domingo: descanso
 
Notas:
 
  • Paciência. É provável que suas cargas não aumentem mais de treino a treino. Tenha calma. Foque na sua técnica. Ganhe repetições a cada treino. Só aumente carga quando for possível.
  • Detalhes. Jogar pesos para cima, malabarismo de anilhas e treinar com halteres coloridos não funcionam mais. O que te trouxe até aqui, não vai te levar até onde você quer chegar. É aqui que o jogo fica interessante. É aqui que um treinador faz a diferença. É aqui que conhecimento acelera resultados.
  • Progresso. Escolha uma carga que te permita chegar próximo da falha e ficar dentro da repetição mais baixa do exercício. Depois, aumente repetições a cada treino. Quando bater o topo de repetições, aumente a carga e repita.
  • Descanso. Dê 2-4 minutos de descanso entre as séries.
  • Perdeu um treino? Sem problemas. Só continue a semana. 
                                                                                ***
 
Quer um treino específico para você? Veja essa página.

***

Tensão é tensão. 

Para ganhar músculos não importa a ferramenta.

Halteres. Barras. Mochilas com peso. Tijolos. Sacolas de supermercado.

Se você consegue:

  • Chegar próximo da falha.
  • Ficar entre 6-30 repetições.
  • Progredir repetições a cada treino.

Seu treino será eficiente para ganhar músculos.

Substitua os movimentos da academia por movimentos com o peso corporal.

Exemplos:

Faça essas adaptações nos exercícios.

Mantenha o volume e a intensidade da aba “prática”.

E você terá os mesmos resultados de alguém que paga uma academia (até certo ponto).

Se decidir abandonar a academia para sempre, recomendo estas compras.

Total: R$4.119,15

Dividido em 12 parcelas: R$343,26.

Dá para economizar ainda mais se decidir montar seus próprios pesos com cimento.

Com isso, você será capaz de falar bye bye para academias lotadas, marmanjos mostrando o mamilo e os últimos top hits da Anitta.

A jornada na academia é como uma viagem prazerosa de carro.

Até você atingir seu primeiro platô.

  • Você para de ganhar músculos.
  • Você para de ganhar força.
  • Você para de ver resultados.

O que fazer?

Antes de propor uma solução, vamos verificar se o problema existe.

  • Está dormindo 8 horas por noite?
  • Está comendo calorias suficientes (300-500 acima da manutenção)?
  • Está comendo proteína suficiente (+1.8g/kg)?
  • Está treinando o músculo pelo menos 2x por semana?
  • Não está treinando até a falha total (se destruindo na academia)?
  • Sua técnica é perfeita?

Algum desses é o problema? Não mude o seu treino. Resolva isso e continue firme.

Cuidou de tudo e ainda não viu progresso? Tenho outras perguntas para você.

  • Está odiando ir na academia?
  • Se sentindo sem energia ao longo do dia?
  • Sentindo dores em articulações?
  • Muito estressado?
  • Dormindo mal?
  • Ficando mais fraco na academia?

Sim? Talvez seja a hora de fazer um Deload. Reduza 50% do volume que normalmente faz por uma semana. Depois, volte com força total. Se rapidamente se ver no mesmo poço da tristeza fitness, considere fazer menos volume ou organizá-lo de uma forma menos fatigante.

Não para nenhum deles? Então é a hora de aumentar um pouco seu volume. Aumente 1-3 séries nos músculos que atingiu um platô. E veja se isso te faz voltar a progredir.

Só está com dores nas articulações? Um treino pesado pode ser bem estressante para joelhos, cotovelos e lombar. Se esse for o único problema, faça uma semana de treino com altas repetições (10-20). Isso trará o mesmo estímulo para ganhar músculos e permitirá a recuperação das articulações.

Tentou tudo e não deu certo? Hora de individualizar suas estratégias.

Este artigo não fala sobre aeróbicos.

Eles são importantes.

Treinam o seu melhor músculo: o coração.

Quer aprender sobre o assunto?

Veja meus melhores conteúdos:

Ficou com alguma dúvida? Veja esta página.

Parabéns nobre leitor.

Você agora conhece mais sobre treino do que 90% das pessoas.

Seus resultados o aguardam.

Se estiver com dificuldades para executar as ideias, considere me ter como guia. Será uma honra.

Treinar bem é o mais importante para ganhar músculos.

Mas não é suficiente.

Temos que aprender a comer com inteligência para acelerar nossos resultados.

E é exatamente isso que vamos aprender agora.

Vamos partir do planeta dos ferros. E entrar nos mares da nutrição.

Nutrição

Por que aprender sobre nutrição?

Liberdade.

  • Liberdade para comer o que você ama e ter resultados.
  • Liberdade para comer sem estresse, culpa e arrependimento.
  • Liberdade para adaptar a sua dieta na sua vida. E não a sua vida na sua dieta.

Conhecimento é poder. 

Poder comer tudo que você ama e alcançar o sucesso físico.

Vamos reivindicar nossa independência nutricional.

Essa é a pirâmide da nutrição.

A maioria dos resultados está na base.

1% dos resultados está no topo.

Vamos conversar sobre cada pilar.

Balanço energético.

São as calorias que você come.

O que são calorias?

Quilômetros medem distâncias. Quilogramas medem o peso.
 

Calorias medem a quantidade de energia em um alimento.

Por quê são importantes?

Calorias trazem 50% dos resultados.

Sem calorias suficientes, ganhar músculos se torna bem mais lento.
 
Macronutrientes.
 

Macronutrientes (macros para os íntimos) são a proteína, o carboidrato e a gordura.

Possuem 4, 4 e 9 calorias por grama – respectivamente.

Por que são importantes?
 

Proteína são os tijolos do seu palácio de músculos.

Carboidratos são o principal combustível para o seu treino.

E gorduras são importantes para sua saúde hormonal.

Micronutrientes:

São as vitaminas e os minerais. 

Mais importantes para músculos e saúde:

  • Vitamina D.
  • Cálcio.
  • Zinco.
  • Magnésio.
  • Ferro.
Por que são importantes?
 
Gripes e ganhos não combinam.
 
Você tem que ser saudável para ganhar músculos
 
Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde.
 
Sem eles, você se sentirá fraco, sem energia e ficará doente com mais frequência.
 
Número de refeições:
 
É a quantidade de refeições que fazemos por dia.
 
Por que é importante?
 
O processo de crescimento muscular é guiado pela síntese proteica.
 

Para maximizarmos esse processo, temos que distribuir a proteína que comemos em 3-4 doses ao longo do dia (estudo).

Suplementos

Suplementos são nutrientes isolados produzidos a partir de alimentos.
 
Por que são importantes?
 
Ajudam a consumir nutrientes que são difíceis de se obter só com uma dieta.
 
                                                                            ***

Essa é a teoria das comidas.

Vamos mergulhar nas dicas práticas.

Balanço energético.

Quantas calorias eu como para ganhar músculos?

Multiplique seu peso (kg) por 34-36.

  • 34 – Facilidade em ganhar peso.
  • 36 – Dificuldade em ganhar peso.

Esse é um ótimo começo.

Monitore seu peso e ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês.

Se estiver fora desses números, ajuste 100-200 calorias.

Sério, não tem nada sem matemática?

Use uma calculadora online. 

As que eu confio:

(ligue o tradutor).
 

Macronutrientes.

Proteína.

Coma de 1.6-2.2g/kg.
 

Isso é 112-154g de proteína para alguém de 70kg.

Algumas pessoas gostam de proteína. 
Outras nem tanto.

Qualquer número nessa amplitude garante máximos resultados.

Fontes favoritas:

  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Ovos.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego
Gordura.
 
Coma de 0.5-1g/kg.
 
Isso é 35-70g para alguém de 70kg.
 
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Azeite.
  • Amendoim.
  • Castanhas.
  • Chocolate.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
Carboidratos.
 
Você calcula a sua proteína e a sua gordura.
 
Retira isso do total de calorias.
 
O que sobrar você divide por quatro.
 
Esse é o seu total de carboidratos.
 
 
Ficou confuso? Veja o exemplo.
 
Exemplo de macros para alguém de 80kg que quer ganhar músculos.


Calorias: 
80 x 34 = 2720 calorias.

Macros:

  • Proteína = 2 x 80 = 160g = 640 calorias (160 x 4*).
  • Gordura = 0.7 x 80 = 56g = 504 calorias (56 x 9).
  • Carboidratos = 2720 – 640 – 504 =  (divide por 4) = 394g.

*Obs: Lembre que proteína e carboidratos possuem 4 calorias por grama.
Gordura possuí 9.

Calorias e macros do nosso amigo:

  • 2720 calorias.
  • 160g de proteína.
  • 56g de gordura.
  • 394g de carboidrato.

Perfeito 👌.

Ah, quase esqueço de falar meus carboidratos favoritos:
 
  • Aveia.
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • Brócolis.
  • Melão.
  • Mamão.
  • Morango.
  • Maçã.

Micronutrientes:

Siga os conselhos da sua avó.

Coma diversos alimentos saudáveis: 

  • Verduras.
  • Leite. 
  • Queijo. 
  • Iogurte. 
  • Danone.
  • Carnes. 
  • Frutas. 
  • Saladas.
  • Grãos.
  • Tubérculos.

Tome sol (salvo vampiros).

Se for vegetariano, considere suplementação.

Se for vegano, use suplementação.

Devo usar multivitamínicos?

Diversos estudos mostram que eles não valem a pena ( 123.4678 )
 
A não ser que você tenha uma deficiência específica identificada pelo seu médico, eu não os recomendo.
 
Quanta água eu devo tomar?
 
É sério? 
 
Você precisa de alguém na internet para saber quanta água tomar?
 
Você tem o que, 5 anos?
 
Ok. Ok. Vamos lá. Use o mijômetro.
 

Se você está corroendo privadas no nível 6-8, tome mais água.

Fique sempre no nível 1-3.

Número de refeições.
 

Faça 3-4 refeições espaçadas ao longo do dia.

Coma da forma que for mais cômoda e agradável.

Total de calorias e macros é mais importante do que a distribuição deles.

E a janela anabólica?

Ela existe.

Mas não dura 15 minutos após o fim do seu treino.

Dura 24-48 horas (estudo).

Coma algo após treinar. A hora que der.

Um shake. Comida. Você escolhe.

E os deuses da hipertrofia serão saciados.

Suplementos

Suplementos são responsáveis por 1% dos seus resultados.

Isso pode ser 3-5kg de músculos extras.

Para alguns, vale o investimento.

Para outros, não.

Aqui os melhores de acordo com a ciência.

Creatina.
 
Estudos que comprovam sua eficácia.
 
Benefício.
Ajuda a ficar mais forte.
E ficar mais forte ajuda a ganhar mais músculos.
Como?
Ajuda na produção da energia que é usada em exercícios de alta intensidade.
Qual comprar?
Monohidratada.
Como tomar?
5g por dia.
Até o apocalipse.
Preciso sobrecarregar?
Não.
Mas ajuda a ter resultados mais rápido se você nunca tomou creatina.
Para sobrecarregar, tome 4 doses de 5g espaçadas ao longo do dia.
Faça isso por 5 dias.
Depois, volte para manutenção (5g por dia).
(Os resultados serão os mesmos de tomar 3-5g de creatina por 4 semanas).
Cafeína.

Meta-análise (estudo que junta muitos estudos) que comprova sua eficácia.

Benefício.

Melhora sua performance (dosagens maiores).

E ajuda a dar um UP em dias difíceis (dosagens menores).
Quanto tomar?
Altas doses (4–6 mg/kg), contribui com sua performance.

Em doses menores, diminui o cansaço. O que aumenta a qualidade do treino.
Como tomar?
  • Cápsulas. 
  • Pré-treino.
  • Bom e velho cafézinho.
Detalhe:

Você fica resistente aos seus efeitos. 

Use com moderação.

Whey.

É comida em pó. É conveniência. É praticidade.

Todo mundo odeia o cara que manda um filezão de frango no meio do serviço.

Para quem tem dificuldades de bater sua proteína com alimentos, Whey ajuda.

Qual comprar?

Você recebe o que paga.

Se o seu whey está a preço de pinga, desconfie.

Procure uma marca confiável. Um preço justo. E um laboratório seguro.

Quando compro whey (raramente), uso o da Growth.

Outras proteínas.

  • Caseína.
  • Albumina.
  • Soja.
  • Proteína do arroz.
  • Proteína da ervilha.

Todas funcionam.

O objetivo é ajudar você a comer proteína suficiente (+1.6g/kg).

O resto é adaptável.

E não, soja não vai te transformar em uma dama.

Isso é um mito.

Escolha a proteína que melhor cabe no seu bolso e gosto.

Ômega-3. Multivitamínicos. Vitamina D.

A tríplice aliança da saúde.

Eu não recomendo nenhum deles.

Esses suplementos podem ajudar. 

Mas também podem não servir para nada diante de uma boa dieta.

Fique do lado conservador da força.

Faça exames. Fale com um médico. Veja se tem alguma deficiência nutricional. 

Só depois considere a suplementação.

E os outros mil suplementos?
  • Suplementos para “Aumentar Testosterona”.
  • Queimadores de gordura.
  • Glutaminas.
  • BCAA’s.
  • Colágeno.
Eles são ótimos para te deixar mais pobre.
Guia completo sobre suplementos aqui.
***

Agora você tem a teoria das delícias.

E também tem as melhores práticas alimentícias.

Vamos fechar a jornada da nutrição com os melhores exemplos.

Você tem as cordas.

Vamos aprender a dar nós:

  • Se nunca fez dieta, comece aqui.
  • Se quer aprender a contar calorias e macros, venha aqui.
  • Se quer aprender a montar sua própria dieta, venha aqui.
  • Se quer aprender sobre nutrição, venha aqui.
  • Se quer aprofundar no assunto nutrição, venha aqui.

Ficou com alguma dúvida? Veja esta página.

Você leu até aqui.
Que tal ler a minha obra prima?
Os 7 princípios do sucesso físico. É grátis.

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Relaxe. Também odeio spam. E suplementos inúteis.
Só envio as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.

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Compromisso

Se você não atingir o melhor físico da sua vida após a execução das ideias deste artigo, você não falhou. Eu falhei.

Foco na palavra “execução.”

  • O que vai fazer com essas ideias?
  • Como você vai colocá-las em prática?
  • Como vai fazer funcionar para você?
  • Como você vai transformar a sua vida?

Você precisa pegar as ideias que leu e testá-las no campo de batalha.

Ver se elas funcionam para você. 

Individualizar.

Conhecimento não é poder. Eu menti. 

Conhecimento é poder em potencial.

Execução é o que cria seus resultados.

Aqui algumas ideias:

  • Abra o seu calendário. Crie um evento para daqui 90 dias. Tire fotos. Tire medidas.  Escolha seu treino. Escolha sua dieta. E mãos a obra.
  • Convide um amigo para festa dos ferros. Alguém que você respeita. Alguém que te motiva. Alguém que quer mudar tanto quanto você. E juntos se comprometam com a jornada.
  • Por fim, se puxe para ir na academia. Leva só 1% da sua semana.

Juntando tudo

Treino.
Nutrição
  • Coma mais calorias do que o seu corpo precisa para manter (superávit).
  • Coma proteína suficiente (+1.6g/kg).
  • Coma carboidratos e gordura de acordo com sua preferência pessoal.
  • Coma uma dieta rica em diversos alimentos saudáveis (escute a sua avó).
  • Faça 3-5 refeições por dia de uma forma que seja agradável e não crie estresse.
  • Use bons suplementos (se quiser). Creatina. Café. Whey (comida em pó).

Fechamento

Nossa mente é como um paraquedas.

Só funciona quando aberta.

Muito do que você leu no artigo vai contra práticas comuns que vemos na academia.

Como isso tem funcionado para você?

Se você não está conseguindo os resultados que espera – após meses/anos de treino e nutrição – por que não tentar algo que a ciência tem comprovado ser a maneira mais rápida e eficiente de alcançar o sucesso físico?

O guia plantou uma semente.

Ela pode resultar em uma árvore forte. 
Ou morrer enterrada. 

Depende de você.

Fique consistente. 
Aprenda mais. Execute suas ideias.

E o 
sucesso físico será uma questão de tempo.

Você pode conhecer mais sobre o meu trabalho 
aqui.

Se você está interessado em 
trabalhar comigo ou tem uma pergunta, você é bem-vindo.

Eu não tenho todas as respostas. 
Só garanto uma coisa.

Vou dar o meu máximo para ajudar você na sua jornada física.

  • Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
  • Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.
  • Obrigado a todas inspirações deste artigo.
IM

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Meu nome é Matheus. Sou o criador do Inteligência Muscular. Um site sobre treino, nutrição e livros. 
 
Entrego as melhores ideias da internet de uma maneira simples e prática. Centenas de pessoas acessam meus artigos todo mês.
 
Quando não estou escrevendo, ajudo pessoas inteligentes a construir físicos incríveis. Sem drogas. Sem dores. Sem decepções. Veja aqui.
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