janeiro 2021

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Atletas do Asfalto | Como ter bons resultados na academia trabalhando, estudando e durante uma pandemia mundial.



Não é fácil. 

  • Trabalhar e ainda fazer faculdade.
  • Criar um negócio e cuidar da sua família
  • Treinar e manter uma alimentação saudável.
  • Ter resultados durante uma PANDEMIA mundial.

Vale a pena. Tempos difíceis podem fazer você jogar tudo para o ar e desistir. O Netflix abre um sorrisão sempre que isso acontece. Mas existe outro caminho: o do conhecimento. Conhecimento para criar um treino e uma dieta que não suguem sua vida, mas adicionem a ela. Eu nunca conheci alguém que se arrependeu de melhorar seu físico – até em períodos difíceis.  Essas pessoas eu considero atletas do asfalto. Pessoas que possuem mil responsabilidades e não deixam que isso roube dos seus objetivos físicos. Pessoas que sabem que a conquista de qualquer grande objetivo começa com o cultivo de um físico saudável para levá-las até lá. Pessoas que usam adversidades como combustível, não como desculpas. Esse guia é um mapa para se tornar um atleta do asfalto. Em três passos: 

  • Destruindo desculpas.
  • Priorizando o mais importante.
  • Adaptando seu treino e sua nutrição para a sua vida.

Sem tempo para ler? precisa de um guia no processo? Cheque essa página. Vamos começar.

Tabela de conteúdos

Destruindo desculpas 

1.Eu não tenho tempo.   

Ninguém tem tempo. Temos prioridades. E saúde é a maior delas.  Duvida? Qualquer objetivo que você queira alcançar começa com ela. Trabalho, dinheiro, família. Como cuidar de tudo isso sem antes cuidar do seu corpo e da sua mente? Dinheiro não compra saúde. Você sempre pode ficar mais rico, mas perca sua saúde – física ou mental – e você está acabado. Quando algo é importante, tempo é criado. Uma série. Uma novela. Um jornal. Esses são os 30-45 minutos que você poderia usar para transformar sua vida.  Só depende de você. 2. Não tenho motivação. Não coloque a cueca por cima da calça.  Você não precisa de motivação para começar. Você começa. Depois, fica motivado e continua. Ação cria motivação. Houve dias que só de pensar em academia meu estômago embrulhava. Porém, nunca me arrependi de terminar um treino.  3. Não vou ter resultados  Já ouviu o ditado comer as mangas de baixo do pé antes de tentar pegar as do alto? A curva de retornos do treino e da nutrição é mais frutífera que pensa. Isso quando respeitamos os princípios. Por exemplo, veja essa meta análise (um estudo que juntou 15 estudos). Ela concluiu que 2/3 dos ganhos na academia podem ser obtidos com ~10 séries semanais por músculo.  Em português claro isso significa 3 dias de 35 minutos na academia com um treino e nutrição inteligentes para alcançar 60-70% dos seus resultados. Vale a pena? Então, vamos aprender o que devemos priorizar para termos máximos resultados na academia. 

Priorizando o mais importante

Se já vamos treinar e comer, onde devemos focar para garantir os melhores resultados?  Para responder, vou usar a pirâmide do treinamentos e a pirâmide da nutrição.

As pirâmides são incríveis por dois motivos. 
 
Primeiro, nos mostram onde energia investida traz os maiores resultados. Por exemplo, em nutrição calorias são mais importantes do que número de refeições. Logo, não importa se você faz 7 refeições por dia, se não comer menos do que gasta (déficit calórico) nenhum peso será perdido.
 
Segundo, nos ensinam a priorizar o mais importante ao invés de pequenos detalhes. Depois de conhecer a pirâmide você nunca mais vai dar 20 segundos de descanso entre as séries e sacrificar seu volume e sua força em troca de “pumps”. Ou perguntar se deve tirar a gema do ovo, se ela cabe nas suas calorias e macronutrientes.
 
Quando a vida aperta, você tem que trabalhar 40 horas, fazer faculdade e ainda sobreviver a uma pandemia mundial devemos focar, pelo menos, nos três primeiros níveis das duas pirâmides. 
 
Isso garante 80% dos resultados e muito menos estresse. 
 
Vamos explorá-los.
 

Nutrição

 
Calorias

 
Calorias representam a energia dentro de cada alimento. Elas são o mais importante de qualquer objetivo.
 
Sem ajuste de calorias, perda de peso não acontece e ganho de músculos se torna mais lento.
 
Seu carro pode pegar fogo, seu filho bombar na escola e seu chefe te xingar por uma meta que ficou tão vazia quanto seu coração.
 
Bata suas calorias. Isso é 50% do jogo ganho.
 
Não sabe quantas calorias tem que bater? A maneira mais fácil de descobrir é essa.
 
Multiplique seu peso por 30 e adicione ou retire 300-600 calorias de acordo com seu objetivo e quantidade de atividade diária.
 
Trabalha entregando cartas e sai para combater o crime de noite? Use os menores números para perda de gordura e os maiores para ganho de músculos.
 
Trabalha sentado o dia todo e faz uma visita forçada na academia 3x por semana? Use os maiores números para perda de gordura e os menores para ganho de músculos.
 
Odeia matemática? Use essa calculadora.

Exemplo rápido: Homem. 75kg. Trabalha sentado. Malha 3x por semana. Quer perder gordura. 
 
Matemática: 75×30=2250. Menos 500 calorias. 1750. Esse é seu número de ouro.
 
Só um detalhe: Não fique tão preocupado por onde vai começar. Isso importa menos do que imagina.
 
Qualquer proposta inicial não passa de um palpite. Você terá que ajustar no caminho. 
 
Aqui como:
 

  • Se pese todo dia por 14 dias.
  • Pelado. Em jejum. Após acordar e o xixi de lei.
  • Tire médias semanais. Pegue 7 números, some-os e divida por 7.
  • Compare uma média com a outra.
  • Está ganhando ou perdendo peso?

    • Para perda de gordura procure perder 0.5-1% do seu peso corporal por semanal. Mais próximo de 0.5% se você já está ligeiramente definido e mais próximo do 1% se o McDonald’s foi sua segunda casa nos últimos 6 meses.  
    • Para ganho de músculos procure ganhar 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. Mais próximo do 0.5% se você treina há mais de 3 anos e mais próximo do 1.5% se você for magro e o único peso que levantou nos últimos tempos foi o do controle da TV.
    • (para uma análise mais profunda, cheque esse artigo)

Calorias e taxa de ganho ou perda de peso checadas.
 
Hora de conversarmos sobre macros.
 

Macronutrientes

 
Macronutrientes são três irmãos: proteína, gordura e carboidrato.
 
Você pode não conhecê-los por seus nomes, mas tenho certeza que conhece essas comidas. 
 

 
Cada macro tem uma quantidade de calorias. Proteína e carboidratos possuem 4, gordura 9. 
 
Se calorias são 50% do jogo, calorias e macros somam 80% dos resultados. 
 
Aqui o que a ciência diz que você tem que comer para maximizar resultados.
 

  • Proteína. 1.6-2.2g/kg. Mais próximo de 2.2 em fases de perda de gordura e mais próximo de 1.6 em fases de ganho de músculos.
  • Gordura. 0.5-1.5g/kg. Preferência pessoal.
  • Carboidratos. O que sobrar das calorias dividido por 4.

 Proteína é essencial. Músculos a amam, você fica mais saciado na sua companhia e ela te ajuda a queimar mais gordura comendo o mesmo número de calorias (efeito pequeno, mas digno de notar). 
 
Carboidratos e gordura são uma questão de preferência pessoal e escolha de alimentos. Calorias e proteína igualadas, mesmos resultados serão obtidos na perda de gordura. Alguns preferem mais bacons e ovos, outros mais pães e frutas. Você manda. 
 
Vamos voltar ao exemplo. Lembra das 1750 calorias? vamos transformá-las em comida.
 
O homem de 75 quilos vai comer 154g de proteína e 40g de gordura na sua fase de perda de peso. Ou seja, 2.2x seu peso de proteína e 0.6x seu peso de gordura.
 
(Coragem! 10 segundos para a matemática acabar.)
 
154 x 4 = 616 calorias.
 
40 x 9 = 360 calorias
 
616 + 360 – 1750 = 774 (isso dividido por 4)
 
=~194g de carboidrato.
 
Direto do forno essa é a nossa dieta.
 
154p 40g 194c
 
Lindo não?
 
Agora, do que isso importa se você não começar a pesar sua comida e ficar consciente do número de calorias e macros que você tem que comer por dia?
 
Simplesmente nada!
 
Você não precisa contar cada grama de arroz que tem no seu prato, mas precisa ter consciência do que come para começar a mudar.
 
Eu sei. Para alguns contar calorias parece tão atraente quanto um banho de água em ebulição. Porém, o processo pode ser mais fácil do que imagina.
 
No mesmo livro do Dr. Eric Helms ele nos ensina um sistema que pode tornar o processo de contar calorias menos doloroso. Aqui como funciona.
 
Baixe qualquer aplicativo de calorias e comece.
 
1) Bom: Contar só calorias 
 

  • Acerte suas calorias do dia com + ou – 100
  • Recomendado para bulkings, quando estiver em viagens e para períodos mais estressantes.

2) Melhor: Calorias + proteína
 

  • Acertar calorias com + ou – 100
  • Acertar proteína com + ou – 10g
  • Recomendado para bulkings, minicuttings e para cuttings para não atletas.

3) Atletas: Acertar todos os macros com + ou – 10g
 

  • Mais difícil e estressante, mas recomendando para atletas em competição onde pequenos detalhes podem ser a diferença entre o primeiro e terceiro lugar.

Eu recomendo que atletas do asfalto fiquem nas categorias 1 e 2. Assim, garantimos ótimos resultados e mantemos a sanidade mental no processo.
 
Calorias e macros checados, vou te dar uma guia rápido para outros níveis da pirâmide.
 
Número de refeições
 

Suplementos
 

  • Creatina para aumento de força.
  • Cafeína para um up quando estiver cansad;/o e dias difíceis.
  • Whey para comodidade quando não conseguir bater sua proteína com alimentos.

O resto ajuda mais a reduzir contas bancárias do que aumentar resultados.
 
Resolvida a nutrição, vamos ao treinamento.
 

Treinamento

Consistência.

 
 A melhor rotina de treino é aquela que você consegue manter para a sua vida inteira. 
 
Alcançamos isso de três formas. 
 

 
Um bom objetivo é aquele que te entregue um bom resultado, em uma quantidade de tempo possível e sem roubar o seu futuro. 
 
Seu influencer fitness favorito diz que é possível perder 10 quilos em um mês ou ganhar um corpo de capitão america pós-soro super soldado em algumas semanas. 
 
A verdade é que esse é um processo demorado. Reconhecer que isso é uma jornada, te ajuda a continuar caminhando.
 
Gostar do seu treino envolve alinhar o que você gosta de fazer hoje com o que é o melhor para entregar os resultados que deseja. Para ganho de músculos, mil tipos de treino podem ser usados. Altas repetições, máquinas, halteres, baixas repetições. Quando falamos de perda de gordura, mil tipos de dieta podem ser usadas. Ciclo de calorias, jejum intermitente, alto ou baixo carboidrato, vegetariano. Você escolhe.
 
Por último, flexibilidade significa saber como adaptar seu treino quando a vida aperta. 
 

  • Como adaptar uma sessão de treino perdida para semana?
  • Como adaptar minha dieta em uma viagem?
  • Como adaptar minha dieta para os finais de semana? 
  • Como tomar umas biritas e ainda ter bons resultados?

Flexibilidade é chave para se permitir sempre ter sucesso e continuar no eterno caminho do auto desenvolvimento.
 
Essa será explorada mais abaixo no artigo. Enquanto isso, me deixe apresentar as três irmãs do ferro.
 

Volume, intensidade e frequência.

 
Essas são as três principais variáveis do treino.
 

  • Volume é o número total de séries da semana.
  • Intensidade é o quão próximo você chega da falha.
  • Frequência o número de visitas que você faz a sua amada academia.

Estresses como trabalho, faculdade e PANDEMIAS interferem na nossa recuperação. Para vencer isso e termos as melhores adaptações recomendaria esses números como ponto de partida.
 

 Depois de conhecermos as 3 irmãs do ferros, vemos que mil treinos diferentes podem ser efetivos. 
 
Por exemplo, alguém pode distribuir 12 séries para cada músculo, treinando 4x por semana com uma rotina superior e inferior. Outro, pode fazer as mesmas 12 com uma rotina full-body e 3x por semana. E um terceiro com uma rotina puxar, empurrar e pernas 5x por semana.
 
Conhecimento é a semente da flexibilidade. Ele permite que você adapte o seu treino para a sua vida, não o contrário.
 

Progressão.

 
Em avançados, é a melhor forma de mensurar se ganho de músculos está ocorrendo ou não.
 
Músculos maiores são músculos mais fortes. Ao longo das semanas alguma variável deve aumentar. Número de repetições, técnica no movimento, sentir que o peso ficou mais “fácil”, ou, a mais básica de todas, aumento de carga.
 
Progressão é o cheiro da cozinha enquanto preparamos o nosso jantar. Se o cheiro está agradável, algo bom está acontecendo.
 
Progresso leva tempo. Você não fica abrindo e fechando o forno toda hora para ver se o bolo está ficando pronto. Temos que analisar ao longo das semanas e meses.
 
Uma regra prática é melhorar o movimento a cada sessão, aumentar o número de repetições toda semana e aumentar a carga todo mês. 
 
Essa métrica talvez não funcione para atletas olímpicos, mas para você que o último exercício foi correr atrás do ônibus perdido, acho que é um ótimo objetivo
 
Faça isso por um bom tempo com o mesmo treino (mínimo 3 meses) e vai se assustar quando passar e olhar no espelho.
 
Esses três níveis da pirâmide nos garante 80% dos resultados. Agora, vou te passar rapidamente as melhores dicas para os outros 3.
 
Seleção de exercícios.
 
Qualquer exercício pode funcionar para hipertrofia. Só devemos nos atentar ao nível de fadiga que eles geram.
 
Para força devemos ser específicos e treinar os movimentos de competição: supino, agachamento e terra.

Uma regra prática é escolher 1-2 exercícios compostos para cada músculo e 1-3 exercício isoladores e dividir nosso volume de treino entre eles.

Por exemplo, 12 séries de peito podem se tornar 4 séries de supino reto, 4 séries de crucifixo e 4 séries de supino inclinado com halteres.
 
Descanso entre as séries
 
Descanse o suficiente para que o seu músculo alvo seja o limitador da próxima série, não seu coração.
 
Isso fica em torno e 2-4 minutos para movimentos compostos e 1-2 para máquinas e movimentos isoladores.
 
Um bom treino não é aquele que te deixa cansado, mas aquele que te deixa melhor.
 
Velocidade de execução
 
Execute o exercício com um movimento controlado na fase excêntrica (descer no agachamento, abaixar a barra do supino) e rápido na fase concêntrica (subir no agachamento, subir a barra do supino).
 
Priorize sempre sua técnica em movimentos compostos (agachamento, terra e supino) e sinta seus músculos trabalhando em máquinas e isoladores.
 
Parabéns! Agora você já sabe onde deve focar no seu treino e nutrição para retirar 80% dos seus resultados na academia.
 
Isso é ótimo quando vivemos na ilha dos pôneis chamada Lindópolis. Porém, em ambientes cruéis, decisões difíceis e estresses diários, a situação aperta. 
 
Isso é o que vamos resolver na próxima parte do artigo.
 

Adaptando seu treino e sua nutrição para a sua vida

 

Como reduzir o tempo que você passa na academia e ter os mesmos resultados?

 
Use essas estratégias quando estiver sem saco para ir na academia ou tiver que terminar seu treino mais rápido.
 
Drop-sets 
 
Drops funcionam assim.
 
Faça uma séries até próximo da falha. Reduza o peso. Faça outra série até próximo da falha sem descanso e repita 3-4x.
 
A regra é substituir 3 séries tradicionais com 2-3 minutos de descanso por um drop set.
 
Drops não são melhores e nem piores do que séries tradicionais. Eles são apenas uma forma de realizar o mesmo volume de treino em um menor tempo.
 
Dois estudos (1, 2) garantem que similares resultados podem ser obtidos assim.
 
Lembre que para ter resultados você tem que continuar VIVO. Então, utilize essa técnica somente em máquinas e movimentos isoladores.
 
Confie em mim, ficar preso no agachamento com 100 quilos nas costas não é legal.
 
Rest-pauses
 
Guia rápido para rest pause. 
 
Faça uma série até próximo da falha, respire profundamente 2-4x, faça mais 2-4 repetições, respire de novo e repita até atingir o número total de repetições que deseja.
 
Rest pauses são mais fáceis de contar que drop sets. Se você tinha 3×8 programado, é só realizar rest pauses até atingir 24 repetições.
 
Isso garante um treino mais rápido, mas também um treino mais fadigante. Portanto, moderação.
 
Séries agonista-antagonista
 
Super séries são quando você faz dois exercícios diferentes para o mesmo músculo sem descanso. 
 
Segredo: super séries são um lixo, elas trazem piores resultados no longo prazo.
 
Por quê? Eu explico.
 
Ela resulta em um menor volume de treino.
 
Pense com força. Quantas repetições de supino você aguenta depois de um crucifixo até a falha? a resposta é menos. A fadiga de um interfere com a força do outro.
 
Séries agonista – antagonista são primas das super séries que funcionam de verdade para trazer bons resultados.
 
O detalhe que muda tudo é que nessa técnica dois músculos opostos são treinados.
 
Por exemplo:
 

  • Peitoral + Costas
  • Bíceps + Tríceps
  • Cadeira extensora + Flexora
  • Panturrilha + Bíceps
  • Bíceps + Tríceps + Ombro lateral (deltóide para os de casa)

Isso gera uma forma de recuperação ativa e potencialização que pode aumentar sua performance quando retornar para o exercício antagonista.
 
A técnica funciona assim.
 
Pegue um exercício de um músculo e outro para seu músculo oposto. Supino com halteres  e remada na máquina funcionam bem. Faça o primeiro. Dê 30-60s de descanso. Faça o próximo. Depois, dê 90-120s de descanso e repita até finalizar suas séries do dia.
 
Estudos indicam que essa técnica traz similares resultados quando comparado a séries tradicionais.
 

  • Esse demonstrou que dar 30s-60s entre exercícios pode garantir mais repetições entre os exercícios opostos.
  • Esse demonstrou que essa técnica traz similares resultados em um tempo mais eficiente do que o método de treino tradicional.
  • Por último, esse considerou essa estratégia é uma ótima forma de manter o volume de treino e maximizar o trabalho realizado por unidade de tempo.

 
Último detalhe: essa técnica não funciona bem com movimentos compostos, como o agachamento.
 
O agachamento recruta músculos do corpo todo e gera uma quantidade de fadiga tão grande que afetará sua performance no próximo exercício.
 
Logo, reserve essa técnica para exercícios que não sejam muito fadigantes. O resto é alegria.
 

Como adaptar sessões de treino perdidas?

 
Temos três formas.
 

  • A primeira: Simplesmente continue a sua semana de treino. Se perdeu o treino na quarta e só voltará a treinar na sexta, realize o treino de quarta na sexta e puxe a rotina de treino da sexta para a próxima semana. Uma sessão de treino perdida terá um impacto mínimo no longo prazo e uma maior recuperação pode até ajudar com progresso na sessões seguintes. O único cenário onde essa não é uma boa estratégia seria quando você está treinando para uma competição. Se esse é o caso, opte por uma das outras sugestões abaixo.
     
  • A segunda: Vá um dia extra na academia e realize o treino perdido. Existem três estudos que indicam que treinar em dias consecutivos comparado a dias alternados pode trazer resultados semelhantes [1, 2 e 3]. Por exemplo: treinar segunda, quarta e sexta trará similares resultados a treinar quarta, quinta e sexta. Use isso ao seu favor e adapte seus dias de treino de acordo com as suas responsabilidades. 
     
  • A última: Adapte o seu volume de treino para as sessões de treino seguintes. Se você deve realizar 12 séries de peito por semana, divididas entre 4 treinos semanais e perdeu o treino de segunda onde você deveria mandar 6 séries, adapte para outros dois dias de treino 3 séries de peito para cada. Isso é uma estratégia um pouco mais complexa que demanda tempo para planejamento e na academia para execução das séries extras. Porém, pode ser uma boa para atletas em competição.

 
Aqui um exemplo para peitoral.
 
Antes:
Seg – 6 X (sessão perdida)
Ter – 0
Quin – 6 ✓
Sex – 0
 
Adaptando…
Seg – 0
Ter – 3
Quin – 6
Sex- 3

  • Total 12 séries. 

Veja qual serve melhor seus objetivos e tenha sempre em mente: a melhor flexibilidade se chama paciência! Um dia diz pouco, uma semana indica algo, mas são os meses e anos que trazem grandes resultados.
 

Como adaptar o álcool na sua dieta

 
Parece estranho. Alguns bodybuilders vão me julgar. Mas é possível adaptar álcool na sua vida e ter bons resultados na academia.
 
Claro, o nível de comprometimento deve ser do tamanho dos seus objetivos. Você não vai ver o zé fisiculturista com uma cachaça na mão. Mas quem foi que disse que não dá para incluir umas biritas e ainda ter bons resultados?
 
Aqui as regras para juntar músculos e etanol.
 

  • Conte nas suas calorias. Sua cervejinha tem calorias. 148 em uma lata de 355ml para ser exato. Um pão francês, para ilustrar o ponto. Se você toma 10, só para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, não precisamos conversar mais sobre o que está limitando seus resultados.
  • Beba para ficar “alegre”, não para quebrar a fábrica da skol. Opte por destilados, use bebidas zero calorias como mistura e controle os aperitivos fritos. Isso pode ajudar a reduzir o impacto da vida boêmia na sua perda de gordura. Lembre que isso é temporário. Depois de perdido, manter o peso é bem mais fácil.
  • Beba como se tivesse que treinar perna pesado amanhã cedo. O máximo de álcool permitido para você é a quantidade que não irá impactar o seu próximo dia.
  • Dê o próximo dia de descanso. Eu sei que muitos não vão ouvir a regra de cima. Então, use o próximo dia para se recuperar da boate azul e voltar com a armadura de atleta no dia seguinte.
  • Não beba mais de 25% do seu total de calorias. Você também precisa deixar espaço para comer bem no dia. Escolha nesse dia mais proteínas magras, frutas e verduras. Todos com bastante volume e poucas calorias.

Halteres e festas não precisam ser polos que se repelem de um imã. Com conhecimento, você pode tirar o máximo de ambos.
 

Como adaptar finais de semana na sua dieta?

 
Então você passa a semana inteira comendo regradinho.
 
Arroz, feijão, franguinho grelhado e saladinha.
 
Olha no relógio. 19 horas. Sexta feira.
 
Doritos, pipoca, pizza, lanches e sorvete.
 
É duro dizer, mas uma bomba atômica calórica pode apagar o seu progresso da semana em uma dieta de perda de peso. Aqui como:
 

 
Isso é super comum. Então, vamos elaborar um estratégia que ajuda a vencer esse problema.
 

É simples.
 
Você pega 10-20% dos outros dias da dieta e usa para ter mais flexibilidade nos finais de semana ou em algum evento.
 
Parece um sacrifício imenso. Você poderia só ir e se esbanjar como a maioria das pessoas. Porém, se você está lendo esse guia até aqui, você não é como a maioria das pessoas.
 
Esse é o pequeno preço que você paga para ter os mesmos prazeres que todos, mas ao mesmo tempo se construir e alcançar todos os resultados que deseja.
 
No começo do guia eu avisei: não é fácil, vale a pena.
 
Três regras para essa estratégia.
 

  • Não pegue emprestado mais que 20% das calorias. Não se mate de fome para comer mais no próximo dia. Isso pode criar um relacionamento nada saudável com alimentos. É para “pegar emprestado”, não roubar calorias a mão armada.
  • Coma mais verduras, frutas e carnes magras no dia. Isso irá garantir um controle da fome e evitar que você exagere na quantidade.
  • Evite exageros. Não é porque você comeu um pouco menos durante a semana que você deve comer uma pizza inteira e um balde de sorvete com cookies no final de semana. Coma o que precisa para satisfazer seu diabinho interior, mas não tanto que interfira com seus objetivos mais importantes.

Como adaptar seu treino e nutrição para uma viagem?

 
Viagens tem se tornado menos comuns nos tempos difíceis que vivemos. Por tempo limitado.
 
Acredito que em poucos meses o turismo verá um dos maiores “booms” da história.
 
Me antecipando a isso, gostaria de lhe passar algumas dicas para manter o seus suados resultados na academia e na cozinha na sua próxima visita a praia, a Porto Alegre ou a Páris.
 
Vamos começar com seu treino.
 
Treinamento.
 

  • Alívio mental. O esforço necessário para manter músculos é bem menor do que o necessário para construir músculos. Não achou uma academia? O hotel é tão bom quanto um barco pirata? fique tranquilo. Nesse estudo depois de treinar com 9 séries semanais para quadríceps, os resultados foram mantidos com apenas 1 série semanal. Eu acredito que é pouco, mas ilustra a ideia do quão pouco você precisa fazer para manter resultados. Uma boa regra é pegar a quantidade de treino que você precisa para ganhar músculos e mirar 40-50% disso quando estiver em uma viagem.
  • Sem academias? sem problemas. Quem disse que você precisa delas? músculos respondem a qualquer tipo de tensão. Halteres, barras, mochilas, cadernos. Contanto que você consiga atingir a falha e ficar dentro de 6-30 repetições, isso contará como uma série efetiva para ganho de músculos.

 Aqui os melhores exercícios para treinar sem precisar de uma academia.

 

 

  • Qualquer músculo perdido será rapidamente ganho de volta. Se não der nem para sentir o cheiro de qualquer halter, fique tranquilo. Reganhar músculos é bem mais rápido do que construí-los. Isso é o que conhecemos como memória muscular. Ganhar músculos na primeira vez é como construir uma cidade. Você precisa construir prédios, ruas, viações, esgoto. Ou seja, demora. Quando você para de treinar é como se todas as pessoas que morassem na sua cidade fossem embora. Sem treino seus músculos se tornam uma cidade fantasma. A boa notícia é que quando voltamos 100% a estrutura da cidade já está pronta, fazendo com que os resultados iniciais seja alcançados bem mais rápido.
Nutrição.

 

  • Alívio mental. Você precisaria comer 7700 calorias acima da sua manutenção para ganhar 1 quilo de gordura. Se sua viagem não foi para a fábrica de chocolates do Willi Wonka, o aumento na balança não é banha, mas sim retenção de água, glicogênio, maior volume de comida no estômago, etc.
  • Perder peso é super rápido. 1-2 semanas e você já estará de volta ao ápice dos seus resultados.
  • Relaxe, mas não abuse. Eu não quero que você volte da sua viagem mais estressado do que foi. Por outro lado, também não quero que você abandone seus investimentos dos últimos meses. O segredo está no equilíbrio entre o atleta e o jovem no carnaval. 
  • Experimente com um jejum pelas manhãs. Salvar calorias no período da manhã te permite almoços e jantares maiores. Para alguns a troca vale a pena. Para outros, não. Teste para você.
  • Não conte calorias, mas escolha bem seus alimentos. Você aprendeu muito sobre comida contando calorias nos últimos meses, coloque isso em prática na sua viagem. Coma mais verduras, frutas, carnes magras, refrigerantes e sucos zero açúcar. Tudo com baixas calorias e alto volume. Isso vai te deixar sem fome e salvar calorias para seus prazeres alimentícios depois.
  • Aproveite! Viagens ficarão escritas na sua história para o resto da vida. Não deixe que sua nutrição e treino sirvam para borrar essas lembranças. Use-os da forma certa e eles irão enriquecê-las.

Como adaptar seu treino para uma pandemia mundial?

 
Enfrentamos tempos difíceis.
 
Incertezas e perdas tornaram-se rotina para alguns brasileiros.
 
Meus sinceros pêsames a cada um de vocês que perderam alguma pessoa amada.
 
Eu tiro o meu chapéu para aqueles que, mesmo diante do caos, trabalharam para não deixar que sua saúde física fosse afetada. Esses são os verdadeiros atletas do asfalto. Pessoas que utilizam o caos como combustível.
 
O treino e nutrição durante uma pandemia pode ser ajustado similarmente a uma viagem. Só existem um pequeno detalhe, essa será uma das viagens mais difíceis da sua vida.
 
Dito isso, aqui gostaria de passar algumas palavras para fortalecer seu corpo mas também a sua mente.
 

  • O vento apaga a vela, mas fortalece o fogo. Não importa o quão grande tem sido a sua batalha, você é capaz de suportá-la. Já me disseram e faz sentido: a cruz nunca é maior do que a pessoa que a carrega. Eu acredito nisso.
  • Seja para você mesmo, o que você é para outros. Não se castigue, se perdoe. Não se culpe, se ame. Não desista, avance.
  • Seja luz nas sombras. Temos duas pessoas em tempos difíceis, as que puxam calcanhares e as que puxam mãos.
  • Seja a pessoa que outros possam ir em busca de força e coragem. É difícil fazermos algo por nós mesmos, mas quando é por aqueles que amamos, movemos o mundo.

Se ainda tiver uma centelha para dedicar ao seu treino e nutrição, faça isso. Você não vai se arrepender. E mais: servirá como uma ótima forma de aliviar sua ansiedade e estresse.
 
Só não force. Mais rápido que imagina tudo voltará ao normal e você poderá voltar e se tornar mais forte do que nunca.
 

Juntando tudo

 
Tempo é valioso. Fico grato por investi-lo nesse guia.
 
Trabalho, família, faculdade e pandemias podem impactar resultados. Mas jamais exterminá-los.
 
Tudo pode ser adaptado.
 

  • Destrua desculpas. Tempo, motivação e medo de não ter resultados nunca mais vão te parar.
  • Priorize o mais importante. Calorias, proteína, carboidratos e gordura na sua nutrição. Consistência, volume, intensidade e progressão no seu treino.
  • Adapte quando necessário. Ter um plano é 50% da batalha ganha. Quando não tiver tempo, quando perder um treino, quando quiser tomar umas biritas, quando quiser comer mais nos finais de semana, em viagens e até em pandemias mundiais. 

Espero que esse guia tenha acendido a fagulha da vontade de ter resultados. E entregue as ideias práticas para obtê-los.

Se precisa de um guia individual, visite essa página.
 

Obrigado a todos os atletas do asfalto. 

Vocês movem o mundo.

Resumo do livro Hábitos Atômicos, por James Clear.

Nota: 8/10
Pegue sua cópia.
Autor: James Clear
Twitter – IG – Site

Minha Opinião

A entrada perfeita no mundo dos hábitos.

De todos os livros que li sobre o assunto, o mais prático.

Tudo que você precisa para transformar o seu futuro por meio de pequenas mudanças hoje.

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Top 3 ideias

  • Não desista no último segundo. Não largue mão antes de sentir o poder de transformação que hábitos possuem. Tudo que vale a pena, demora. Não desista nos 43 do segundo tempo. Logo, você será recompensado.
  • Motivação começa. Hábitos continuam. Sistemas eternizam. Você não cresce até o nível dos seus objetivos. Você cai até o nível dos seus sistemas. Um livro é escrito uma página por dia. Um físico é moldado a cada repetição. Um negócio milionário é criado a cada cliente.
  • Como criar e destruir hábitos. Para criar um hábito torne-o óbvio, atraente, fácil e prazeroso. Para quebrar um hábito torne-o invisível, chato, difícil e doloroso.

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Meu Resumo

O que é um hábito?

Hábitos são rotinas ou comportamentos que fazemos regularmente. Muitas vezes automaticamente.

Porque hábitos são importantes?

  • Pequenas mudanças no presente trazem resultados incríveis no futuro. Perder peso começa com 15 minutos de exercício 3x por semana. Um livro começa por um parágrafo. Um negócio de sucesso com um cliente.
  • 1% melhor todos os dias resulta em um você 37x melhor.
  • Hábitos pagam em juros compostos. Os resultados do que você faz hoje se multiplicam ao longo do tempo.
  • Uma decisão ruim ou boa não faz diferença. Um conjunto de decisões ruins ou boas é a diferença entre a sua construção e a sua destruição.
  • Sucesso vem de pequenos hábitos, não de grandes mudanças.
  • Trajetória fala mais alto do que sua posição no momento.
  • Você é aquilo que pratica diariamente. Conhecimento são seus hábitos de aprendizado. Riqueza são seus hábitos financeiros. Um corpo bonito são seus hábitos saudáveis.
  • Hábitos liberam energia cognitiva para você investir atenção em outras tarefas.
  • Hábitos irão construir a pessoa que você quer ser no futuro.

Por que as pessoas desistem dos seus hábitos?

Elas não veem resultados rápidos, acreditam que não está funcionando e os abandonam.

Esse é o platô de potencial tardio. Seu trabalho não foi perdido. Ele está sendo armazenado. 

Um cubo de gelo não derrete indo de 25ºC para 31ºC. Resultados começam a aparecer nos 32ºC.

Persista o suficiente e você colherá os frutos dos seus esforços.

Porquê é tão difícil quebrar maus hábitos?

Estamos tão acostumados a fazer o que fazemos que nunca paramos para nos perguntar o porquê fazemos isso.

Muitas falhas vêm da nossa cegueira.

  • Isso me ajuda a me tornar quem eu quero ser?
  • Esse hábito dá um voto contra ou a favor da identidade que quero construir?

Como sustentar bons hábitos para a vida?

Esqueça objetivos, foque em sistemas.

Objetivos são resultados. Sistemas são práticas diárias.

  • Um negócio tem o objetivo de faturar um milhão. O seu sistema é como ele produz ideias, trata seus clientes e realiza seu marketing. Todo dia.
  • Um fisiculturista tem o objetivo de ganhar uma competição. O seu sistema é como ele treina, como ele come, como ele descansa.

Objetivos dão a direção. Sistemas criam progresso.

Você não cresce até o nível dos seus objetivos. Você cai até o nível dos seus sistemas.

Três níveis de mudança comportamental

Os três níveis de mudança comportamental – Superficial ao profundo.

  • 1.Resultados. O que você quer. Perder peso, escrever um livro, ganhar uma competição.
  • 2.Processos. O que você faz. Ir à academia, organizar sua mesa, escrever uma página.
  • 3.Identidade. Quem você é. Sua visão de mundo, sua auto-imagem, no que você acredita.

Lembre:

  • Toda vez que você escreve, você é um autor.
  • Toda vez que você treina, você é um atleta.
  • Toda vez que você encoraja pessoas, você é um líder.

Maior erro.

Focar no que você quer conquistar e esquecer quem você tem que se tornar.

  • O objetivo não é ler um livro, é se tornar um leitor.
  • O objetivo não é emagrecer, é construir um estilo de vida saudável.
  • O objetivo não é aprender um instrumento, é virar um músico.

Cada hábito é um voto para quem você quer se tornar no futuro.

Decida quem você quer se tornar. Prove para si com pequenas vitórias.

O loop dos hábitos

  • Estímulo. Ativa seu cérebro para iniciar o comportamento. Dinheiro, prazer, amor, aprovação.
  • Desejo. A motivação por trás de cada hábito. Você não quer escovar os dentes, você quer sentir sua boca limpa.
  • Resposta. Suas ações ou pensamentos para alcançar a recompensa.
  • Recompensa. O objetivo final de qualquer hábito. Elas nos satisfazem e nos ensinam. Tudo gira em torno de obtê-la.

Exemplo

  • Estímulo. Você acorda.
  • Desejo. Você quer despertar.
  • Resposta. Você toma um café.
  • Recompensa. Você satisfaz seu desejo de despertar. Café se liga com acordar.

Sem os três primeiros, o hábito não acontece. Sem os quatro, o hábito não é repetido.

Perguntas que você deve se fazer sempre que quiser mudar um comportamento

  • Como eu posso torná-lo óbvio?
  • Como eu posso torná-lo atrativo?
  • Como eu posso torná-lo fácil?
  • Como eu posso torná-lo satisfatório?

Como criar bons hábitos?

Primeira lei: Torne o hábito óbvio. 

Como?

Torne-se consciente dos seus hábitos. 

Placar de hábitos. Crie uma lista de hábitos com tudo que você faz no seu dia. Depois coloque “+” se o hábito te ajuda a se tornar quem você quer ser, um “-” se atrapalha e um “=” se ele é neutro.

Exemplo:

  • Acordar 8h =
  • Café =
  • Ler +
  • Escrever +
  • Checar meu celular –
  • Editar +
  • Almoçar =
  • Comer chocolate –
  • Youtube =
  • Caminhar +
  • Lojacorr/aprender +
  • Resumir/sintetizar +
  • Treinar +
  • Caminhar +
  • Banho =
  • Janta =
  • Violão +
  • Anime =
  • Ler +
  • Dormir =

Tudo depende do seu contexto e de quem você quer se tornar.

Comer chocolate pode atrapalhar quem está tentando perder peso e ajudar quem está querendo ganhar músculos. Ler pode ser distração para alguns e a construção de um autor.

A mudança começa com a consciência de onde você está e de quem você quer ser.

Seja específico. 

Planeje o dia, a hora e o lugar.

Falar “eu quero fazer mais exercícios” é fraco. 

Falar “Eu vou fazer exercícios na academia X, por 40 minutos, às segundas, quartas e sextas às 18h” é forte.

Quanto mais detalhes seu plano tiver, maior é a probabilidade de que ele se torne real.

Muitas vezes o problema não é motivação, mas falta de claridade.

Exemplos:

  • Eu vou meditar por 7 minutos, na cozinha, ao acordar.
  • Eu vou estudar inglês, por 30 minutos, quando chegar do trabalho.
  • Eu vou para a academia X, às 17 horas e fazer 30 minutos de um treino para ganhar músculos.

Fórmula: “Eu vou [AÇÃO], às [TEMPO], na [LOCAL].”

Pegue velhos hábitos e ligue-os em novos.

  • Meditação. Depois de tomar café, vou meditar por um minuto.
  • Escrever. Depois de ler pela manhã, vou escrever por 30 minutos.
  • Exercícios. Depois de trabalhar, vou vestir minha roupa de treino e ir para academia por 30 minutos.

Fórmula: “Depois [HÁBITO ATUAL], eu vou [HÁBITO NOVO]”.

Mude o seu ambiente.

Seu ambiente é a mão invisível que guia seus comportamentos.

Você não tem que ser uma vítima do ambiente. Você também pode ser o arquiteto dele.

Regra: torna fácil tudo que você quer fazer e difícil tudo que você não quer fazer.

  • Quer aprender violão? Deixe ele em cima da sua cama.
  • Quer ler mais? Deixe um livro em cima do seu travesseiro.
  • Quer comer menos besteira? Não compre besteira no supermercado e deixe frutas sempre à vista.

Separe uma ferramenta para cada objetivo.

  • Uma cadeira para ler.
  • Uma mesa para escrever.
  • Um computador para escrever.
  • Um celular para lazer.

Faça com que a escolha certa seja sempre a mais óbvia.

Pessoas que são disciplinadas são apenas melhores em construir um ambiente no qual as ações que querem realizar se tornam fáceis de serem feitas.

O Auto-controle é limitado. Resistir tentações demais uma hora irá te sobrecarregar. 

O segredo da disciplina é tornar bons hábitos óbvios e maus hábitos invisíveis.

Lembre: ninguém come o pacote de bolacha que não foi comprado.

Segunda lei: Torne o hábito atraente.

Por que é importante tornar o hábito atraente?

  • É a expectativa de uma experiência gratificante que nos motiva a agir.
  • Dopamina não é liberada somente quando experienciamos prazer, mas também quando a antecipadas. É a antecipação da recompensa – não o cumprimento dela – que nos coloca em ação.

Como tornar um hábito atraente?

Ligue algo que você quer fazer com algo que você precisa fazer.

Fórmula.

“Depois de [o que eu preciso fazer], eu vou [o que eu quero fazer]”

Exemplos:

  • Depois de comer verduras, eu vou comer dois bombons.
  • Depois de ligar para três clientes, vou assistir um vídeo no youtube.
  • Só vou assistir novela enquanto eu ando na esteira.

A esperança é que você comece a gostar de fazer coisas difíceis, pois elas serão seguidas de recompensas.

Fazer o que você precisa fazer significa ganhar aquilo que você quer fazer.

Encontre um grupo onde o comportamento que você está tentando desenvolver é o padrão.

Por que um grupo nos motiva?

  • Nada sustenta mais nossa motivação do que uma tribo.
  • Transforma nossa jornada individual em uma compartilhada.
  • Fazemos pouco por nós, mas movemos o mundo por outros
  • Novos hábitos parecem alcançáveis quando você vê outras pessoas os fazendo todos os dias.
  • Ser aceito e pertencer a um grupo é uma necessidade humana.
  • Reconhecimento e receber elogios é super motivante.

Exemplos

  • Crossfit
  • Turmas de bicicleta
  • Grupos de leitura
  • Aulas de dança

Nós somos leitores é mais forte do que “eu sou um leitor”. Identidades compartilhadas reforçam a identidade individual.

Copiamos três grupos.

  • Os próximos.
    • É 57% maior a sua chance de se tornar obeso se você tem um amigo que é.
    • Quanto maior o QI do seu melhor amigo aos 11, maior seu QI aos 15.
  • Os muitos
    • Nós preferimos estar errados com a multidão do que certos sozinhos.
  • Os poderosos.
    • Muito do que fazemos no nosso dia a dia é uma imitação do que as pessoas que admiramos fazem.
    • Copiamos pessoas bem sucedidas porque queremos ser bem sucedidos.
    • Imitamos quem invejamos.

Se um comportamento pode nos trazer aprovação, respeito e elogios, nós o achamos atrativo.

Porquê você fuma, usa o instagram e joga vídeo-game?

Você apenas quer reduzir estresse, ganhar aprovação social e obter status.

Produtos modernos que exploram hábitos são a solução para desejos primitivos.

  • Amor e reprodução = Tinder
  • Aprovação social = Postar no instagram
  • Reduzir estresse = Fumar
  • Prestígio e status = Jogar vídeo-game.

Reprograme como você enxerga hábitos difíceis

  • Eu tenho que acordar cedo para o trabalho
  • Eu tenho que ligar para outro cliente
  • Eu tenho que fazer exercícios

Você não tem que fazer nada. Você “pode” fazer essas coisas.

  • Eu posso acordar mais cedo para o trabalho
  • Eu posso fazer outra ligação de negócios.
  • Eu posso fazer exercícios.

Esses comportamentos não são castigos. São oportunidades.

Foque em benefícios não em problemas

  • Exercícios não são suar rios e ficar esgotado. Exercícios são formas de desenvolver habilidades, construir o seu corpo e te dar saúde para a vida inteira. Ao invés de dizer “eu tenho que ir para academia cedo”, diga “hora de construir o melhor físico da minha vida.”
  • Guardar dinheiro não é um sacrifício. Guardar dinheiro é ganhar liberdade para fazer o que quiser no futuro.

Terceira lei: Torne o hábito Fácil

Porque não conseguimos ter progresso?

Esperando o plano perfeito aparecer. 

  • Melhor emprego.
  • Melhor treino para ganhar músculos.
  • Melhor dieta.

Estamos tão preocupados em ter o melhor plano que nunca entramos em ação. Como Voltaire escreveu: “o perfeito é inimigo do bom.”

A diferença entre ação e movimento

Movimento é planejar, criar estratégias, aprender.

Ação é entregar um resultado.

  • Planejar 20 ideias para artigos é movimento. Escrever é ação
  • Falar com o personal trainer é movimento. Treinar é ação.

Movimento nos dá um falso sentimento de progresso sem nenhum risco, por isso o fazemos.

Nós não entramos em ação porque não queremos ser julgados ou ter a chance de falhar.

Preparação exagerada é uma forma de procrastinação.

Foque em repetição, não é perfeição.

  • A melhor forma de se tornar um bom escritor é escrever 500 artigos ruins
  • A melhor forma de ser um bom fotógrafo é tirar 500 fotos ruins

A única diferença entre o mestre e o aluno é o número de fracassos.

Quanto menos energia o hábito precisar, mais provável que ele aconteça.

Redes sociais, telefones e TVs são fáceis. Por isso ocupam tanto tempo.

Hábitos são apenas formas de obter o que você realmente quer

  • Dietas são um obstáculo para ficar magro.
  • Livros obstáculos para ficar inteligente.
  • Meditação é um obstáculo para ficar calmo.

Como tornar um hábito fácil?

Poucos passos para fazer o que você tem que fazer e muitos passos para fazer o que você não quer fazer.

Adapte o hábito para sua rotina diária

  • É bem mais fácil fazer uma caminhada se você já tem que ir ao supermercado.
  • É bem mais fácil fazer academia se ela fica perto do seu trabalho.

Crie um ambiente onde fazer a coisa certa seja o mais fácil possível

  • Quer comer mais frutas? Coloque elas em frente à mesa de jantar.
  • Quer ler mais de noite? Coloque um livro sobre seu travesseiro.
  • Quer tocar mais violão? Deixe ele do lado da sua cama.

Aumente o número de passos necessários para fazer as coisas que você quer evitar

  • Delete redes sociais do seu telefone
  • Desconecte a TV depois de assistir
  • Coloque a cerveja no fundo da geladeira

A pergunta ouro: “Como eu posso criar um mundo onde seja fácil fazer a coisa certa?”

Fique ciente dos momentos decisivos

  • Chegar em casa cansado. Pedir comida ou cozinhar?
  • Andar de carro ou de bicicleta para o trabalho?
  • Jogar vídeo game ou acabar o trabalho da faculdade?

É mais fácil continuar o que você está fazendo do que começar algo novo.

  • Vemos duas horas de um filme ruim
  • Continuamos comendo doritos mesmo cheios
  • Um piscar nas redes sociais e passaram 20 minutos.

Os hábitos que você segue sem pensar determinam as escolhas que você faz enquanto pensa.

Hábitos são a porta de entrada. Eles são tênis, não a corrida.

A regra dos dois minutos

Todo novo hábito deve durar 2 minutos para começar

  • Ler de noite se torna ler uma página.
  • Estudar para aula se torna abrir meu caderno.
  • Correr 30 minutos se torna colocar o meu tênis de corrida.

Torne seus hábitos fáceis de começar. Os próximos 30 minutos podem ser difíceis, mas os primeiros 2 minutos devem ser fáceis.

Tornar fácil de começar, faz o resto fluir. 

Não está afim hoje? Tente por dois minutos, teste e decida.

  • 1 página é melhor que nada.
  • 1 minuto tocando guitarra é melhor que nada.
  • 15 flexões são melhores do que nada.

É melhor fazer menos do que você esperava do que não fazer nada.

Para quebrar um mau hábito torne ele impossível de ser feito

  • Retire jogos e redes sociais do seu celular
  • Tire a TV e guarde-a no guarda roupa sempre que acabar de assistir
  • Compre pratos menores para comer menos
  • Não compre besteiras no supermercado
  • Coloque em débito automático 10% do seu salário para investimentos.

Uma decisão que pode tornar outras muito mais fáceis

  • Sono
    • Compre bons travesseiros
    • Tire a TV do seu quarto 
    • Compre cortinas Black out
  • Produtividade
    • Desligue notificações do seu celular
    • Apague jogos e redes sociais do seu celular
  • Finanças
    • Coloque para salvar automaticamente 10% do seu salário
    • Reserve 10% para educação
    • Negocie de novo suas contas de telefone e cartão de crédito

Compromissos, decisões antecipadas e tecnologia podem criar um espaço onde bons hábitos sejam fáceis e garantidos e maus hábitos sejam impossíveis.

Quarta lei: Torne o hábito prazeroso

Por que é importante tornar o hábito prazeroso?

  • O que é recompensado, é repetido. O que é punido é evitado.
  • Recompensas imediatas te motivam a continuar repetindo o hábito.
  • Emoções positivas criam hábitos. Emoções negativas destroem eles.

A inconsistência do tempo

O presente tem mais impacto do que o futuro.

  • Por que alguém fumaria mesmo com o risco de câncer?
  • Por que alguém comeria tanto mesmo sob o risco de obesidade?
  • Por que alguém faria sexo se camisinha mesmo sob o risco de doenças?

A resposta é óbvia. As consequências de maus hábitos são postergadas enquanto as recompensas são imediatas.

  • Fumar pode te matar daqui dez anos, mas alivia seu estresse agora.
  • Comer demais é perigoso, mas prazeroso no momento.
  • Sexo dá prazer imediato. Doenças não aparecem por dias, semanas, até anos.

Por que você deveria buscar recompensas futuras ao invés de prazeres imediatos?

  • Melhores notas no SAT (enem americano)
  • Menores níveis de abuso de cigarros e bebida
  • Menor probabilidade de obesidade
  • Melhor resposta a estresse
  • Habilidades sociais superiores.

Em algum ponto, sucesso em qualquer área pede que você ignore prazeres imediatos e foque em recompensas futuras.

Alinhe a recompensa que você dá aos seus hábitos com seus objetivos de longo prazo

  • Se a sua recompensa por fazer exercícios é mandar um potão de sorvete, isso não vai dar muito certo. Não dê votos entre identidades conflitantes.

Incentivos começam um hábito. Identidades o sustentam.

  • Eventualmente você não vai mais precisar de recompensas externas para fazer o que você faz. A sua própria identidade e recompensas internas – melhor humor, mais energia, menos estresse – se tornarão o motor dos seus hábitos.

Como chegar nisso? Regra dos dois dias.

Não perca o seu hábito por mais de dois dias seguidos.

Perdeu hoje? Volte amanhã.

Escreva um X no seu calendário e não “quebre a corrente.”

  • Não quebre a corrente de sessões na academia e você ficará forte mais rápido do que pensa.
  • Não quebre o número de manhãs com leitura e você lerá mais livros do que pensa.
  • Não quebre o hábito de fazer ligações para clientes e seu negócio obterá sucesso mais rápido do que pensa.

Errar uma vez é um acidente. Duas é o começo de outro hábito.

Regras

  • Foco. Só anote seus hábitos mais importantes.
  • Escolha a métrica certa. O objetivo não é dez mil passos, é ser saudável. O objetivo não é trabalhar 10 horas, é terminar as tarefas mais importantes do dia. Nós otimizamos o que medimos. Meça errado e você pode acabar com o comportamento errado.

Perda de peso

  • Não foque  exclusivamente no peso na balança. Note sua pele, você acordando mais cedo e com energia, menos stress, maior apetite sexual e autoconfiança. Essas são todas boas formas de se medir progresso.

Quebrando maus hábitos com dor imediata

A dor deve ser do tamanho do hábito que você está tentando evitar.

  • Para ser produtivo o custo da procrastinação deve ser maior do que o custo da ação.
  • Para ser saudável, o custo da preguiça deve ser maior do que o custo do exercício.

Contrato de hábitos

Escreva e fale para 2 amigos que irá começar um hábito. Caso você desista, decida uma punição.

Estratégias:

  • Toda vez que checar as redes sociais pague 15 flexões.
  • Toda vez que acender um cigarro conte um segredo vergonhoso para um estranho.
  • Doe dinheiro para alguma causa que você odeia. Se você é flamenguista, compre uma camiseta do palmeiras para o seu amigo.

Como descobrir onde você tem a maior probabilidade de ter sucesso?

  • Alinhe sua ambição com suas habilidades únicas.
  • Direcione esforços para áreas que te deixam curioso e entusiasmado.
  • Defina sua personalidade.
  • Encontre algo que seja natural para você e super difícil para outros.

Escolha os hábitos que constroem os seus interesses, não os mais populares.

  • Academias são legais para virar um fisiculturista, mas se você gosta de andar de bike, então organize sua rotina em volta dos seus interesses.
  • Você não precisa ler só livros difíceis. Vá com a ficção se isso te fascina.
  • Se baixo carboidrato não funciona com você, tente baixa gordura.

Por que existem pessoas que parecem ser talentosas?

  • Elas só praticam mais do que a maioria porque escolhem áreas que lhe garantem progresso onde outros falharam, são elogiadas por isso, recompensadas, ficam motivadas e continuam treinando até alcançarem altos níveis.

O equilíbrio entre explorar e cavar

Sempre no começo há exploração.

  • Em relacionamento se chama namoros
  • No vestibular se chama decidir seu curso
  • Nos negócios se chama falhar rápido

O objetivo é tentar quantas possibilidades sejam possíveis.

Depois de explorar, você passa a cavar no que descobriu que funciona.

O equilíbrio depende se você está ganhando ou perdendo.

  • Está ganhando? Cave, cave, cave.
  • Está perdendo? Explore, explore, explore.

Descubra as suas forças e vantagens com essas perguntas

  • O que é prazer para você e para outros parece trabalho?
  • O que você gosta de fazer enquanto outros reclamam?
  • O que te faz perder a hora fazendo?
  • O que você tem retornos melhores do que a maioria?
  • O que é natural para você? 
  • Quando você sente que é o seu verdadeiro EU?

Você não precisa ser o melhor, só precisa ser diferente.

Interesses e habilidades únicas reduzem o nível de competição, o que torna mais fácil se destacar.

Bons jogadores tentam ganhar um jogo que todos estejam jogando. Ótimos jogadores criar seus próprios jogos.

Quanto mais específica sua categoria, mais fácil você será o melhor nela.

Não tente ser o melhor. Trabalhe para ser o único.

A maneira mais fácil de tornar seus hábitos mais prazerosos

Pegue hábitos que se alinhem com sua personalidade e habilidade.

Trabalhe duro no que vem fácil.

Não pegue objetivos muito grandes, nem muito pequenos.

Alinhe o tamanho do objetivo para o tamanho da sua competência.

Você não tem só que construir hábitos, você também tem que medi-los.

Revisão anual

  • O que foi bom nesse ano?
  • O que não foi bom nesse ano?
  • O que aprendi?

Diversifique sua identidade

Quanto mais sagrado é para nós, com mais força iremos defendê-lo.

Quanto mais forte é a corda que nos amarra nos nossos pensamentos, mais difícil é crescer além dela.

Se você é vegano e um problema de saúde te força a mudar de dieta, você tem uma crise de identidade em mãos.

O segredo de grandes resultados é nunca parar de fazer melhoras

  • É incrível o corpo que você pode construir se não parar de treinar.
  • É incrível o conhecimento que você cria se não parar de aprender.
  • É incrível o negócio que você cria se não parar de trabalhar.

Esse é o poder dos hábitos. 

Pequenas mudanças. Grandes resultados.

Sofrimento é o combustível do progresso

Com grandes desejos, ficamos insatisfeitos, mas focados. Sem grandes desejos ficamos satisfeitos, mas sem ambição.

Suas ações demonstram o quanto você realmente quer algo.

Expectativas determinam sua felicidade

Satisfação = (O que eu tenho) – (O que eu quero)

Uma experiência mediana precedida de grandes expectativas gera tristeza.

Uma experiência mediana precedida de pequenas expectativas gera alegria.

“Ser pobre não é ter pouco, é querer muito.” – Sêneca

Esperança vai embora e dá abertura a aceitação.

Essa é a razão que te faz cair no próximo esquema de perder peso ou ganhar músculos rápido.

Sem experiências para equilibrar nossas expectativas, só temos esperança.

Como Aristóteles notou, ” a juventude é facilmente enganada por que é a mais rápida em criar esperanças.”

Mas lembre que, no começo, esperança é tudo que você tem.

Como usar dinossauros para criar melhores objetivos em 2021

                             Fonte

Objetivos só funcionam quando se transformam em tiranossauros rex mecanizados com lança mísseis nas costas. Fortes, com presas específicas em mente e só com um meteoro para destruí-los.

Eu acreditava que criar objetivos era uma perda de tempo, mas esse sistema mudou minha vida. Na academia, na faculdade e no meu trabalho.

Nesse artigo vou te ensinar a criar objetivos jurássicos e compartilhar quais são os meus de 2021.

As palavras daqui são de um estudante do jogo, não de um mestre. Eu enfrento os mesmos problemas que você.

Sem enrolação, vamos ao assunto.


Sistema

✨ O interrogatório dos sonhos.

Começamos da alma, passamos a ação e depois quebramos as práticas diárias.

Célula ➡ ️ núcleo ➡ ️ prótons.

Valores:

  • O que você valoriza e gostaria de ter mais na sua vida?

Exemplos: Ter um estilo de vida fitness, alcançar a liberdade financeira, ser um bom pai.

Ações:

  • Qual é um objetivo ambicioso e específico que vai te ajudar a alcançar seus valores?

Exemplos: Quero perder 20 quilos, faturar um milhão de reais antes dos 45, passar 10 horas por semana fazendo algo agradável com meus filhos.

Práticas diárias sob o seu controle:

  • Quais são as práticas diárias que tornarão grandes objetivos possíveis?

Exemplos: Exercícios 3x por semana e controlar minha dieta, guardar 25% do meu salário todo mês pelos próximos 5 anos, reservar 2 horas todos os dias para meus filhos.

Responda as perguntas, cole na geladeira e mãos à obra.

🤔 “Porquê fazer isso?”  

Bons objetivos geralmente não são fáceis. 

Objetivos dão a direção, mas, sem um porquê forte, basta um buraco para desistir.

Se você quer ver esses objetivos se manifestarem na vida real, é bom negociar consigo mesmo um motivo diamante. Assim, pressão e fogo irão apenas refiná-los.


🧠 SMART

“SMART” significa “inteligente”. Traduzido ficaria objetivos EMART. Sem brilho algum. Então, vou manter a sigla. 

O sistema SMART funciona há anos. Por que reinventar a roda? Aqui o que cada letra significa.

  • Específico. O que eu exatamente quero conquistar? Escreva cada detalhe.
  • Mensurável. Como seu sucesso será medido? Use uma métrica que esteja sob o seu controle. A meta não é vender 10 produtos. A meta é ligar para 100 clientes. A meta não é perder 10 quilos. A meta é se exercitar 3x por semana e melhorar sua alimentação. 
  • Alcançável. O meu objetivo é alcançável de acordo com minhas limitações no presente? Se tornar um piloto de fórmula 1 é difícil quando você não tem uma carteira de motorista. 
  • Relevante. O objetivo é uma prioridade? Seu livro pode esperar se o seu filho acabou de nascer. Sua carreira de artista, se foi demitido. Qual a única coisa que, caso terminada agora, lhe traria os maiores resultados?
  • Tempo. Quanto tempo eu preciso para conquistar esse objetivo? Deve ser proporcional ao tamanho do objetivo. 10 quilos em um mês é insano. 10 quilos em um ano é desleixo.

Entendeu por que “quero guardar dinheiro” não funciona? Só funciona quando falamos “quero guardar 300 reais por mês, por 12 meses, para fazer uma viagem para a Suécia”.

Com os objetivos certos, um porquê forte e o sistema SMART você tem um velociraptor, mas longe de um T-REX. Para evolução total precisamos de mais um passo: queimar objetivos. 


🔥 Queimando objetivos

Queimar objetivos é o que permite a criação da armadura de titanium sob as escamas do seu dinossauro. Aqui definimos tudo que pode dar errado no caminho e criamos possíveis maneiras de superar isso.

  • Não conseguiu ir na academia na quinta feira? como vai adaptar seu treino para o resto da semana? 
  • Comeu mais do que deveria em um final de semana? qual será sua resposta para isso? 
  • Gastou mais que deveria em uma viagem? como se planejar para isso?
  • 6 meses daqui, a sua empresa faliu. Quais foram os motivos? Como superá-los?

Queimar objetivos evita que eles acabem te queimando no final.

Dinossauro completo. Hora de falar de meteoros. Nem sempre eles significam extermínio. Na hora certa, eles podem significar renascimento.

☄️ Meteoros do renascimento

Meteoros são dolorosos, mas abrem espaço para o renascimento.

Uma verdade humana é que somos terríveis para identificar o que realmente queremos. Por isso, nossos objetivos devem ser fortes como um T-rex, mas sempre sujeitos ao renascimento de um impacto meteórico.

Fique alerta. Depois de vermos ovos, lagartixas, mini-répteis e máquinas de matar de 14 toneladas. Nós começamos a gostar deles. Nos importar com eles. Sentir dor por eles. Mesmo quando a existência deles não serve mais para nos construir, serve somente para nos causar dor.

Essa ferida amorosa é conhecida como falácia do custo irrecuperável. Quanto mais tempo, dinheiro e energia investimos em um projeto menor é a probabilidade de o abandonarmos.

Regra número 1 entre matadores de dinossauros: entre duas decisões, apenas considere o que irá acontecer no futuro, não o que você investiu no passado. O que passou é irrelevante para o que está por vir.

Dois anos de um relacionamento amoroso não precisa significar casamento. Dois anos de faculdade não precisam significar formatura. Dois anos de trabalho não precisam significar carreira na empresa.

Faça de conta que você está decidindo do zero hoje. Compare o futuro de onde você está com o futuro de novas oportunidades. Vale a pena?

Falhas e ação são os tijolos que constroem um EU mais forte, persistente e auto-consciente. Quanto mais deles você tiver, maior será seu castelo.

Lembre que ninguém vai te punir por não atingir seus objetivos, ninguém está medindo sua eficácia e não existe placar.

Se for para matar um T-REX, que assim seja. Isso só te fortalecerá.

Tudo em ordem. Esses são os meus objetivos de 2021. 

Obs: Se não se importa comigo (💔), recomendo que pule essa parte. Mas passe o olho antes. Alguns dos meus objetivos podem ser parecidos com os seus.

🦖 Meus Objetivos de 2021

Resumos de livros.

  • Porquê fazer isso?
    • Ler mais.
    • Resumir livros é colocar uma lente de contato que te permita ver e absorver melhor as ideias de um livro.
    • Ensinar é a melhor forma de aprender.
    • Construir em cima da ideia de autoridades é a forma mais eficaz de embeber a experiência deles em você.
    • Aprenda em 1/10 do tempo que levou décadas para alguém descobrir, aprender e ensinar.
    • Aprenda a pensar como as pessoas que você admira.
    • Eu só vou viver uma vez, mas posso aprender com a vida de outras 1000 pessoas incríveis que passaram por todos os problemas que eu enfrento e escreveram um livro sobre isso.
    • Resumos irão me forçar a ler menos, mas entender melhor. Como? Pensando sobre os conceitos e colocando as ideias nas minhas palavras.
  • SMART
    • S. Vou escrever e postar 1-2 resumos de livros todos os meses no meu site.
    • M. Sucesso é atingir a meta. Caso seja demais, adapte o número de livros para algo que você consiga manter por anos.
    • A. Ler de manhã e de noite. Escolher 1 livro para fazer o resumo. Contar como um artigo semanal.
    • R. Você lê em média 3-4 livros por mês. Escolher um para postar um resumo é uma tarefa fácil. Use esse template (inspirado pelo Ali Abdaal).
    • T. Primeiro resumo até 31 de janeiro.
  • Queimando o objetivo
    • Quem sou eu para escrever resumos de livros? Só um cara tentando aprender mais sobre a vida e querendo compartilhar o que aprendeu para ajudar outros no caminho. Resumir os livros vai me ajudar a entender melhor as ideias e possivelmente fazer com que elas alcancem mais pessoas no final.
    • Os autores vão me odiar por isso. Na verdade, vão me agradecer por compartilhar suas ideias e fazer com que seu livro alcance mais pessoas. Todo autor ama ver que seu livro teve impacto na vida de outras pessoas. Esses resumos serão feitos com o objetivo de serem presentes para eles e degraus na construção da minha inteligência.
    • Ninguém vai ler meus resumos. Tudo bem. Não importa o número de leitores, importa se eu estou ficando mais inteligente e entendendo as ideias do livro de maneira mais profunda. Audiência é consequência.

1-3 artigos por semana.

  • Porquê fazer isso?
    • Quantidade leva a qualidade.
    • Escrever é a melhor forma de aprender a pensar.
    • Escrever é a arte de pensar bem – no papel.
    • A caneta é mais forte que a espada.
    • Criar uma audiência e uma carreira.
    • Pessoas que dominam a linguagem dominam o mundo.
    • Não existe nada mais perigoso do que alguém que sabe elaborar bons argumentos.
    • A demanda por conteúdo intelectual está cada vez maior enquanto o suprimento está cada vez menor. Instagram superficial, podcast papo furado, vídeos clickbait. As pessoas estão ficando cansadas disso. Hora de criar algo de qualidade para pessoas inteligentes e ocupadas. Esse é o meu público.
    • Escrever online é a melhor forma de acelerar o sucesso na minha carreira e conhecer pessoas interessantes que possuem interesses em comum com os meus.
  • SMART
    • S. Todas as semanas eu vou escrever 1-3 artigos no meu site. Os assuntos serão escolhidos de acordo com o meu interesse no momento. Treino, nutrição, negócios, desenvolvimento pessoal, comunicação, marketing, psicologia, livros etc.
    • M. Vou ter sucesso se escrever pelo menos 1 artigo por semana. 
    • A. Vou escrever todos os dias por uma hora e meia. O número de palavras criadas não importa. Isso não indica qualidade. Foque em criar os melhores artigos, não os maiores artigos.
    • R. Escrita será a fundação de tudo que eu irei construir no futuro.
    • T. Todos os meses irei analisar isso na minha revisão mensal. Meu sucesso será medido pelo número de semanas que criei 1-3 artigos. Isso começa em janeiro.
  • Queimando o objetivo
    • Quem sou eu para escrever sobre qualquer coisa? Só um cara compartilhando tudo que tem aprendido nos últimos tempos com livros, sua experiência e a internet. Meu objetivo não é ser um expert, só explorar profundamente os assuntos que me interessam e compartilhar minha pesquisa com o objetivo de ajudar alguém. Escrever é a melhor forma de aprender.
    • Ninguém vai ler seus artigos. Tudo bem! Eu escrevo para ficar mais inteligente, não para agradar o maior número de pessoas possível. O número de leitores é só uma consequência do valor e da consistência.
    • Ninguém se importa mais com a linguagem escrita. Escrita é a mãe de todos os conteúdos. Os melhores vídeos do Youtube possuem scripts. Podcasts são transcritos. Imagens no instagram cativam, mas é a legenda que cria seguidores. Obter maestria na linguagem escrita possuem um dos maiores retornos sobre o investimento que existe.
    • Por que escrever e não criar um canal no youtube ou podcast? Por causa que eu gosto de ler e de escrever. Por que eu acho que escrever é a forma mais rápida de ficar mais inteligente, aprender a organizar pensamentos de forma lógica e acelerar sua carreira. Nada contra essas outras plataformas. Até tenho vontade de explorá-las no futuro. Porém, por enquanto, vou focar em melhorar ao máximo minha escrita.
    • Não consegui escrever hoje, o que eu faço? Volte a rotina normal amanhã. Um dia sem escrever é compreensível. Dois dias é o começo da desistência. Escrita é como músculos. Você precisa usá-la todos os dias para se manter com ideias fortes.
    • Escrever hoje está sendo super doloroso, o que eu faço? Escreva por 15 minutos. Escreva um parágrafo. Coloque algumas palavras no papel. Não importa o quão ruins elas sejam. Você só precisa vencer a resistência inicial. Faça isso e o dia terá valido a pena.

Ajudar 10 pessoas a transformar seus físicos sem o uso de nenhum anabolizante.

  • Porquê fazer isso?
    • É o propósito e a missão da empresa que criei.
    • Quero conhecer mais pessoas que amam fitness tanto quanto eu.
    • Quero mostrar para mais pessoas como o fitness pode transformar a suas vidas para melhor.
    • Quero melhorar como profissional.
    • Quero ter evidências concretas de que eu sei entregar resultados para as pessoas.
    • Quero mostrar que é possível alcançar resultados incríveis só com treino e nutrição.
    • Quero ajudar pessoas a voltar para seus objetivos físicos depois de um ano tão difícil quanto 2020.
    • Quero aprender mais ensinando o que aprendi.
  • SMART
    • S. Ajudar 10 pessoas a perder gordura ou ganhar músculos e manter seus resultados.
    • M. Fotos, aumento de força, perda de peso, conhecimento sobre nutrição e treino, capacidade para se guiar sozinho no futuro. Essas serão as métricas para medir o sucesso do meu trabalho com eles.
    • A. Montar minha página “trabalhe comigo” com o processo detalhado e divulgar em todas as redes sociais que estou aceitando novos clientes.
    • R. 10 pessoas é um número totalmente possível para entregar o meu trabalho com máxima qualidade e não tirar meu foco de outras prioridades que tenho no momento, como meus estudos, minha faculdade, meu trabalho e meu site.
    • T. Primeiro cliente em fevereiro. Depois disso preciso coletar um cliente por mês. A finalização e análise da eficácia do trabalho será feita em janeiro de 2022.
  • Queimando o objetivo
    • Ainda não tenho diploma de educação física. Meu trabalho com essas pessoas será um palpite informado sobre seus objetivos físicos. Não quero criar treinos e planos de alimentação prontos. Prefiro ensinar a pensar como um expert, apresentar os princípios e construir a sua independência física. Assim, eles podem me demitir, se quiserem, em 6-8 meses. Outra: Hoje, os diplomas passam longe de significar conhecimento.
    • Quem é você para ajudar alguém? Um cara que escreveu um livro, transformou seu próprio físico, é apaixonado pelo assunto e, acima de tudo, quer ajudar. 
    • Ninguém pode querer trabalhar com você. O que você vai fazer a respeito? Se ninguém quiser trabalhar comigo é porque ainda não entreguei valor suficiente como prova da minha qualidade como profissional. A única resposta para esse problema é continuar me desenvolvendo. Eventualmente, isso vai mudar.

Obs: Você entra nessas características? Quer trabalhar comigo nos próximos meses para alcançar o melhor físico da sua vida? Seria uma honra te ajudar. Mande um email aqui.

Ler 30 livros.

  • Porquê fazer isso?
    • Ler ajuda a pensar melhor. Pensar melhor ajuda a viver melhor. Logo, ler ajuda a viver melhor.
    • Leitura é o combustível para o seu carro da escrita. Ótimos escritores são leitores vorazes.
    • Melhorar minha comunicação. Já tentou dizer algo e lhe faltou as palavras certas? O principal remédio para isso é a leitura.
    • Melhorar meu foco. Tempo é escasso. Foco é ainda mais raro. Quanto mais foco você tiver, maior será sua chance de criar algo incrível ou aprender algo importante. 
    • Livros são atalhos para o sucesso. Neles, estão a experiência dos maiores experts do mundo. Tudo resumido e focado no leitor.
    • Auto aprendizado é o único caminho para o verdadeiro conhecimento. Se você não se ensinar, ninguém mais vai.
    • Aprender com seus próprios erros é burrice. Aprenda com os erros e a experiência de outras pessoas.
    • Livros são a forma mais completa e confiável de se aprender sobre um novo assunto. Eles te dão começo, meio e fim e te ensinam a pensar com as ideias do autor.
    • A leitura te ensina a ficar confortável na solidão. Uma mente rica em ideias não teme o silêncio ou a individualidade.
    • Ler é se auto conhecer. Seus interesses, objetivos, paixões, valores, missões. As palavras de outros nos dão as lentes que usamos para entender nossa própria vida.
    • Ler é um prazer difícil. Livros nos desafiam intelectualmente. 
    • Ler te dá a confiança de se levantar para defender suas próprias ideias.
    • Palavras e conhecimento são armas poderosas. Os livros são a munição.
    • Existem diferentes formas de explorar o mundo. Uma delas é pela leitura. Navegue pela história, por culturas, por revoluções e pessoas que transformaram o mundo sem sair da sua casa.
    • Melhorar minha carreira, meus negócios e ganhar mais dinheiro.
  • SMART
    • S. Vou ler 30 livros.
    • M. Número de páginas por dia.
    • A. Ler todas as manhãs ao acordar e todas as noites antes de dormir.
    • R. No último ano li 48 livros. Neste ano reduzi a meta para ler melhor e ter mais tempo para criar meu próprio conteúdo.
    • T. Janeiro de 2022.
  • Queimando o objetivo
    • Paralisia por decisão. Existem milhões de livros, qual escolher? Leia para resolver os problemas que está enfrentando no presente. Leia para se desenvolver na área que tem as maiores dificuldades. Leia para melhorar um detalhe da sua vida que traria os maiores retornos. Leia as recomendações de pessoas que você admira (aqui, aqui e aqui). Só comece. Se quiser parar o livro na metade, pare. Comece outro.
    • Por que ler e não ver vídeos ou podcasts? Livros aprofundam no conteúdo e se preocupam ao máximo com o leitor. Eles são a melhor fonte para aprender sobre um novo assunto. Os três também não se excluem. Eles se complementam. Livros irão refinar seu paladar. Após um bom livro você estará armado criticamente para escolher uma boa fonte de vídeos e podcasts sobre o assunto. 
    • Não tenho dinheiro. Livros são mais baratos do que pizzas. Você precisa de uma nova desculpa. Outra: hoje, na internet, só não lê quem não quer. Acesso a informação não é mais um problema. O problema é a persistência, energia e disciplina necessária para aprender.
    • Odeio ler. Comece pequeno. Leia ficção. Leia algo que te interessa. Leia qualquer coisa. Só não force. Leitura pode mudar sua vida completamente. Não torne-a uma inimiga.
    • Não li hoje, o que eu faço? Volte a ler amanhã.
    • Não quero ler hoje,  o que eu faço? Leia 1 página. Leia por dois minutos. Se não quiser ler mais, tudo bem. 
    • Só 30 livros? Eu não quero ler todos os livros que existem. Eu só quero encontrar os melhores 100 e lê-los inúmeras vezes até que eles se tornem parte de mim. Esses serão os resumos no meu site.

Chegar no melhor físico da minha vida e manter.

  • Porquê fazer isso?
    • É o meu trabalho.
    • “Aquilo que você faz fala tão alto que eu não consigo ouvir o que você diz.”
    • “Walk the talk.” – Fazer o que eu falo.
    • Aprender o que funciona testando em mim.
    • Desenvolver a confiança de que posso conquistar o físico que desejo usando o que eu aprendi.
    • Auto realização.
    • Foco na palavra “manter”. Isso implica que vou ter que chegar lá com estratégias que eu esteja disposto a levar para o resto da minha vida.
    • Criar autoridade. Mostrar que o que eu prego pode funcionar.
    • Ter mais energia para meu trabalho.
    • Ficar mais atraente.
  • SMART
    • S. Perder gordura com uma estratégia que seja sustentável para a vida.
    • M. Perder 0.35-0.7kg por semana até atingir o meu objetivo. O progresso será avaliado usando pesagens diárias e médias semanais. A hora de parar será avaliada pelo espelho.
    • A. Começar no dia 1 de fevereiro e implementar pausas na dieta a cada 4-8 semanas de acordo com meus sinais de fome e estresse.
    • R. Me dar o tempo necessário para perder a quantidade de peso que preciso perder sem perder minha cabeça no processo. 12 semanas acredito que seja o ideal.
    • T. Começo: 2 de fevereiro. Término: 27 de abril. Resultados serão medidos e eu irei decidir se entro em uma fase de ganho de músculos ou continuo a fase de perda de gordura.
  • Queimando o objetivo
    • E se eu furar a dieta? Isso é um sinal. Você pode ter cortado calorias demais. Avalie sua fome e fadiga. Temos duas opções. Primeira: ajustar as calorias ao longo da semana para corrigir o erro de um dia. Segunda: apenas voltar a dieta normal como se nada tivesse ocorrido. A primeira estratégia é interessante quando você tem um evento próximo (ensaio de fotos, competição). A segunda quando você quer os resultados para vida inteira.
    • E se eu quiser desistir? Isso é um sinal que o objetivo está grande demais. Reduza as expectativas ou aumente a quantidade de tempo para conquistar o objetivo. Não existe limitação de tempo para atingir o melhor físico da sua vida. Isso não é um projeto de verão. É um projeto de vida.
    • E se me chamarem para uma festa e eu quiser tomar umas biritas? Álcool pode ser adaptado dentro da dieta. Ele possui 7 calorias e pode ocupar seu número de carboidratos e gorduras do dia. Optar por destilados, usar bebidas zero calorias como mistura e limitar aperitivos pode ajudar a reduzir o impacto da vida boêmia na sua perda de gordura. Lembre que isso é temporário. É bem mais fácil manter o peso perdido, do que perdê-lo.
    • E se eu quiser comer fora? Escolha opções com baixas calorias e uma bebida zero. Faça jejum pela manhã e salve suas calorias para a noite. Use verduras, bebidas zero caloria e frutas para controlar a fome. Coma como um adulto sem roubar do prato dos seus amigos.
    • E se eu perder um dia na academia? Duas possibilidades. Uma: Pegue a quantidade de séries que deveria realizar nesse treino e divida para os outros ao longo da semana. Outra: Esqueça e apenas siga o cronograma de treino normal. Um treino perdido tem consequências mínimas. Lembre que isso é uma jornada, não um passeio.
    • E se eu começar a me sentir magro com roupas? Esse é um problema comum para atletas naturais. Ainda assim você ficará incrível de regatas e sem camiseta. Isso é o que importa.
    • E quando eu acabar minha dieta? Volte suas calorias para a manutenção, multiplicando o peso perdido da última semana por 1100. Por exemplo, se na última semana perdi 0,7kg, isso resulta em 770. Adicione as calorias extras na sua dieta. Ao fazer isso, espere um aumento de peso. Isso não é gordura. É água e comida extra no estômago. Após 2-4 semanas comece uma dieta hipercalórica para sustentar seus ganhos na academia.

Tirar fotos profissionais para o site.

  • Porquê fazer isso?
    • Medir a eficácia da sua fase de perda de gordura.
    • Melhorar a aparência do site.
    • Ter mais credibilidade.
    • Experiência nova.
  • SMART
    • S. Vou tirar fotos profissionais para melhorar a aparência do meu site e aumentar minha credibilidade com meus leitores.
    • M. Com fotos, objetivo bem sucedido. Sem fotos, fracasso.
    • A. Após a finalização da minha fase de perda de gordura, irei pesquisar sobre profissionais competentes que possuem experiência com fotos fitness e programar as minhas.
    • R. Completo 7 anos de treino esse ano. É um bom objetivo.
    • T. Deadline: dezembro. 
  • Queimando o objetivo
    • E se as fotos forem muito caras? Faça a sua pesquisa e encontre um bom profissional. Tente ganhar um desconto. Lembre que é um investimento de longo prazo para o site e sua carreira profissional.
    • E se eu me sentir inseguro e com vergonha? Isso é totalmente normal. Frio na barriga, mãos suando e insegurança são características do medo, mas também são características do entusiasmo. Dance com seu medo, faça uma amizade nova e tenha uma tarde de risadas.
    • E se as fotos ficarem ruins?  Mesmo se as fotos ficarem “ruins” elas irão ganhar de lavada de qualquer uma que você tenha ou tire você mesmo.

Crescer minha lista de emails.

  • Porquê fazer isso?
    • Lista de emails é o maior ativo de um site
    • Lista de emails é algo meu. Não preciso depender de números no Instagram, Facebook ou Youtube.
    • Minha audiência é o que irá me permitir fazer o que eu amo e ganhar o suficiente para ter uma boa vida.
    • Lista de emails funcionam.
    • Lista de emails permite um contato mais individual e próximo.
  • SMART
    • S. Bater 2k.
    • M. Google analytics e Mailchimp. Depois, testar o Convertkit.
    • A. Escrever 1-3 artigos todas as semanas. Aprender mais sobre marketing digital. Entregar mais valor. Melhorar meu site. Minha audiência crescerá como consequência da minha eficácia em colocar essas ações em prática por longos períodos.
    • R. Lista de emails é a ferramenta mais poderosa de um site. Crescer a minha é a fundação do sucesso da minha carreira no futuro.
    • T. Até dezembro de 2022.
  • Queimando o objetivo
    • E se você não atingir seu objetivo? Pelo menos vou ter tentado e aprendido no caminho melhores práticas e estratégias para crescer minha audiência. Também posso contratar um profissional para me ajudar nisso. Se esse é você, me mande um email!
    • Quais são os maiores obstáculos desse objetivo?
      • Foco. Preciso focar em uma plataforma e colocar toda a minha energia em construir algo incrível nela.
      • Paciência. Audiências e credibilidade levam anos para serem construídas.
      • Consistência. Se você não criar pelo menos uma coisa de valor por semana, como você espera melhorar? 

Contratar um professor de música e um de escrita.

  • Porquê fazer isso?
    • Melhorar minhas habilidades no meu hobbie e na minha carreira.
    • Identificar áreas que sou bom e outras que tenho que melhorar.
    • Aprender com a experiência deles.
    • Professores aceleram o aprendizado e expõem pontos fracos que podem ser melhorados.
    • Ganhar um amigo e conhecer outras pessoas que gostam das mesmas áreas que eu.
  • SMART
    • S. Procurar um professor de música e um professor de escrita que cobrem por mês e possam te ajudar a melhorar.
    • M. Com professores, sucesso. Sem professores, fracasso.
    • A. Procurar primeiro na minha cidade e depois online. Quero ter mais contato com pessoas e menos com telas. 
    • R. Escrita irá melhorar minha carreira. Música irá melhorar meu espírito. Duas áreas super importantes para mim.
    • T. Deadline: Começar a procurar em fevereiro. Revisar em janeiro de 2022.
  • Queimando o objetivo
    • E se for muito caro? Faça por hora. Provavelmente isso não custará mais que 300 reais mensais e te trará ganhos exponenciais na sua carreira e felicidade na sua vida pessoal.
    • E se eu achar que não tenho tempo? Ninguém tem tempo. Temos prioridades. Se você estiver comprometido, o tempo se encontra.
    • E se eu não quiser mais esse objetivo? Continue aprendendo online. Leia livros sobre a área. Faça pergunta para experts. Peça feedback de pessoas que você respeita. Professores ajudam, mas o crescimento só depende de você.

Melhorar o Site IM.

  • Porquê fazer isso?
    • Entregar mais valor
    • Melhorar o IM significa ficar mais inteligente. O que me deixa entusiasmado em tentar.
    • Impactar positivamente a vida de mais pessoas.
    • Dar a minha centelha de contribuição para a sociedade.
    • Criar um negócio e carreira no longo prazo.
    • Começar um movimento que sustente o desenvolvimento físico sem drogas.
  • Como fazer isso?
    • Melhorar o design do site.
    • Aprender a escrever melhor.
    • Escrever mais.
    • Crescer minha lista de emails.
    • Aprender mais.
    • Conversar com mais profissionais para me ajudar.
    • Ser paciente no presente e consistente no longo prazo.
    • Melhorar a experiência do leitor. Guiá-lo pelo site.
    • Criar produtos e serviços que eu usaria.
    • Ouvir feedback de pessoas que eu respeito.
  • SMART
    • S. Quero tornar o IM um dos maiores sites sobre educação e assessoria fitness no Brasil.
    • M. Isso será medido com minha lista de emails e feedback dos meus leitores.
    • A. Todas as tardes irei procurar nos meus projetos áreas onde eu possa melhorar o site.
    • R. O site é o meu principal centro de distribuição, um dos pilares da minha carreira e uma missão que eu acredito que valha a pena.
    • T. Deadline: Janeiro de 2021.
  • Queimando o objetivo
    • E se falarem que você não vai conseguir? Então eu estarei no caminho certo. São os estágios da verdade. Primeiro riem. Depois, é criticada. E, por último, é aceita como óbvia. Eu ficaria preocupado se ninguém me criticasse.
    • E se você quiser desistir? Se depois de uma análise profunda essa for a resposta certa, devo tomá-la. Por mais difícil que seja. Mesmo assim, vou dar tudo de mim para tornar minha visão uma realidade.

Visitar 3 cidades históricas no Brasil.

  • Porquê fazer isso?
    • Quero conhecer a história do meu país fora dos livros.
    • Quero explorar o meu país antes de explorar o país dos outros.
    • Quero ter novas experiências.
    • Quero conhecer pessoas novas nessas cidades e ouvir suas histórias.
  • SMART
    • S. Salvador. Tiradentes. Ouro preto.
    • M. Ir ou não ir.
    • A. Pesquisar Airbnb, caronas, gasolina, planejar custos e ter a coragem de ir.
    • R. Viajar é uma das maiores fontes de felicidade.
    • T. Deadline: janeiro de 2022.
  • Queimando o objetivo
    • E se for muito caro? Procure outras formas de economizar em combustível, comida e acomodação.
    • E se eu ficar inseguro? Na verdade você vai ficar. Todo mundo fica. O detalhe é que nós nos arrependemos muito mais daquilo que não fizemos do que daquilo que fizemos. Você é o conjunto das histórias que tem para contar. Faça questão de escrever uma boa.

Esquecer redes sociais.

  • Porquê fazer isso?
    • Energia criativa é limitada. Foque onde você obtém os maiores resultados.
    • Custo de oportunidade. Focar em algo significa retirar o foco de outra coisa. Seu foco agora é o site e sua carreira.
    • Redes sociais vêm e vão. Lista de emails e sites são antifrágeis. 
    • Não deixar que meu futuro dependa de algum bilionário.
    • Tenho um senso de comparação forte. Muito tempo nas redes sociais me deixa ansioso e estressado.
    • Não é o meu foco no momento.
    • Redes sociais não me deixam mais inteligente. Um dos princípios que uso para guiar minhas ações.
  • SMART
    • S. Quero testar o quanto isso afeta o meu negócio e tentar crescê-lo assim. Caso seja um impacto grande, virei com novas estratégias para utilizar as redes sociais de uma forma que não roube da minha qualidade de trabalho e vida.
    • M. Quantas horas você passa nas redes sociais por semana.
    • A. Desinstalar redes sociais do meu celular e só consultar pelo computador.
    • R. Mais tempo para focar onde realmente importa.
    • T. Analisar em janeiro de 2022.
  • Queimando o objetivo
    • E se eu quiser postar algo? Poste. Só que use o computador para isso. Não force nada. Seja natural.
    • E se eu me pegar ansioso por não estar postando nada? Enquanto você estiver focando nas áreas mais importantes da sua carreira e vida, não existe motivo para ficar ansioso. Pode ter certeza: Steve jobs não estaria pesquisando formas de crescer no Instagram. 

🗓️ Rotina diária para atingir todos esses objetivos

  • Acordar 7:30
  • Ler
  • Escrever novos artigos
  • Editar artigos
  • Almoçar
  • Youtube
  • Caminhar
  • Trabalho
  • Melhorar o site/aprender
  • Ler/Resumir/sintetizar
  • Treinar
  • Caminhar
  • Jantar
  • Professores, faculdade ou música.
  • Anime 
  • Dormir

Repetir todo dia (ou quase 😅).

📚 Juntando tudo 

Objetivos comuns não ajudam tanto, mas quando eles evoluem para tiranossauros Rex com lança mísseis nas costas, nossa vida se transforma.

Aqui o guia expresso desse processo.

  • Responda as perguntas do interrogatório dos sonhos.
  • Crie um porquê forte.
  • Use objetivos SMART.
  • Queime seus objetivos.
  • Use meteoros do renascimento, se preciso.
  • Fique ciente da falácia do custo irrecuperável.
  • Crie a sua rotina diária.
  • Entre em ação.

Esses são os meus objetivos e como irei tentar tirá-los do papel esse ano. 

E você? Quais são os seus objetivos de 2021? 

Pegue seu template e escreva seu futuro. Um 2021 JURÁSSICO para nós!

A verdade sobre comer para ganhar massa muscular

Falsos Patati e Patatá fazem público destruir casa de shows “Comer, comer! Comer, Comer! É o melhor para poder crescer…” Legal. Você tem seguido os conselhos do patati patatá para descobrir qual é a forma mais eficiente de comer para ganhar músculos?  No humor eu levo uma surra deles. Então, vou tentar competir na nutrição. Aqui o que eu acredito.

Músculos maiores são consequência de adaptações aos estímulos fornecidos pelo seu treino. Não existe como “comer para crescer”. Nutrição não causa o crescimento muscular, apenas o permite de forma mais eficiente.

Enquanto você limpa o shake de proteína que você cuspiu na tela do computador, vamos aprofundar nessas ideias. Músculos crescem em resposta ao treino. Você pode comer tanto ovo que as ações das granjas subam 18%, mas se o supino continuar imóvel e a barra do agachamento parada no hack, nenhum músculo será ganho.  Você pode até crescer. Mas só na horizontal.   Nutrição permite um crescimento mais eficaz. Você ganhará menos músculos do que o ideal se você comer como uma top model francesa que pesa 40 quilos. Também ganhará muito mais gordura do que o necessário se comer como um adolescente patrocinado pela doritos.

A filosofia da nutrição se resume em comer o suficiente para acelerar o ganho de músculos sem acumular gordura desnecessária.

                                                            Guia Bulking. Você pode treinar para crescer. Em um treino para ganhar músculos fazemos um volume suficiente (10-20 séries por semana), executamos cada série com 1-2 repetições antes da falha, tentamos ganhar repetições e carga a cada semana, escolhemos exercícios que promovam um bom estímulo com pouca fadiga, descansamos o suficiente entre as séries para maximizar força e mantemos por longo períodos. Mas não comer para crescer. Como se come para crescer? Comendo tudo que se vê pela frente? Essa é a resposta do bodybuilder oldschool. Você já conhece as dicas: tomar 4 litros de leite por dia, acordar de madrugada para tomar whey e quebrar o rodízio mais próximo. Estratégias ótimas para maximizar o ganho de banha, mas horríveis para virar um herói grego. Principalmente para quem não usa anabolizantes. Exemplo prático. Duas pessoas. João e Tiago.  

  • João começa a treinar, mas não muda nada na sua alimentação.
  • Tiago foca 100% na correta distribuição de macronutrientes, na quantidade ideal de calorias para maximizar o anabolismo e recuperação, a fazer 6 refeições por dia para elevar a síntese proteica a níveis divinos e a tomar 4 suplementos diferentes. Só tem um detalhe. Ele não treina.

Qual dos dois vai ganhar mais músculos? A resposta é óbvia. Só cresce quem treina. Se encher de frango e batata jamais irá superar a ausência de ferros e barras na sua rotina. João pode até não ter os melhores ganhos, mas qualquer ganho é melhor que nenhum ganho. Treino para perder gordura é outra farsa. Treino serve para crescimento ou preservação muscular. Quando o foco deixa de ser ficar gigante e passa a ser ficar rasgado, a nutrição sai do banco dos passageiros no nosso ônibus dos ganhos e ganha prioridade na direção para nossos objetivos. Veja fisiculturistas, por exemplo. Ele podem treinar o tanto que quiserem. 7 vezes por semana, 2 horas por dia, ir para o trabalho a pé e ainda jogar uma bola no final de semana. Se não se atentarem para a dieta e todos os dias comerem no rodízio japonês por 4 asiáticos juntos, o máximo que podemos esperar é um pouco de recomposição corporal (perder um pouco de gordura e ganhar um pouco de músculos) ou até mesmo ganho de peso! Mas nenhuma perda de gordura expressiva. O processo de queima de gordura é guiado pelo déficit calórico (comer menos do que você precisa para manter). Treinos não queimam muitas calorias. Um pacote de bolacha e você terá que correr até amanhã. Treinos preservam músculos. Dieta guia a perda de gordura. Experiência também importa. Um iniciante pode ter bons resultados se enchendo de besteira. Seu limite genético está tão longe que as calorias poderão ser bem utilizadas. Já um veterano que tem tatuado “GAINZ” na bochecha esquerda só iria aumentar progressivamente sua quantidade de gordura corporal, sem nenhum aumento na taxa de ganho de músculos.

Dicas práticas

Dito isso, vamos juntar as melhores práticas para quem está querendo aprender a como comer para maximizar o ganho de músculos. 

Direto do forno:

  • Coma calorias suficientes. (15-25% acima da sua manutenção). Como saber minha manutenção? Multiplique seu peso por 30 e adicione 200-500 calorias acima disso. Se pese todos os dias por 2-3 semanas. Compare as médias semanais. Se você estiver ganhando 0.25-0.5% do seu peso corporal por semana, estamos perfeitos. Vá mais rápido se você é iniciante e mais lento se você é avançado.
  • Coma proteína suficiente. (1.6-2.2g/kg).
  • Número de refeições. Faça 3-4 refeições por dia dividindo sua proteína entre elas.
  • Tempo. Alterne entre fases de ganhos e fases de perda de gordura.
    4-8 meses na primeira e 4-16 semanas na segunda são ótimas recomendações. 
  • Suplementos. Whey é conveniência. Se você já bate sua proteína com alimentos, ele é desnecessário. Creatina pode ajudar com força. Cafeína pode ajudar com preguiça e letargia. O resto serve só para colocar asas em reais 💸.

Conclusão

 

 

O treinamento dá o sinal para seus músculos crescerem ou permanecerem.

A nutrição auxilia o crescimento muscular e guia a perda de gordura.

 
Ambos são importantes para chegar no melhor físico da sua vida. Só que com diferentes prioridades de acordo com o seu objetivo atual.
 

  • Ganhar músculos? Treino guia. Nutrição segue.
  • Perder gordura? Nutrição guia. Treino segue.

Calorias em excesso não fazem você ganhar músculos mais rápido, só fazem você juntar banha em ritmo de produção japonês. 
 
Faça um favor: largue as traquinas e os sucrilhos e comece a comer só o suficiente para auxiliar seu crescimento. Traga o seu foco para o seu treino e tente ficar mais forte todas as semanas.
 
Usando essas ideias você não só terá melhores resultados no futuro, mas também será capaz de manter sua definição o ano todo. 
 
E melhor: sem ter que consultar o patati patatá para isso.

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2020 – O ano da exploração (revisão anual)

Essa é a minha primeira revisão anual.

Pessoas que eu respeito falaram que é um exercício essencial para claridade, compromisso e crescimento. Principalmente quando feito em público.

Vamos ver como a minha sai.

Três perguntas serão respondidas:
 

  • O que aconteceu de bom nesse ano?
  • O que precisa melhorar para o próximo ano?
  • No que estou trabalhando para o futuro.

Máquina do tempo, ativar!
 

🎉 O que foi bom nesse ano?

 
Criação do site Inteligência Muscular. Esse foi o primeiro ano do site. Ele foi criado para compartilhar tudo que aprendi com livros e com o trabalho de pessoas que eu admiro. Esse é o motivo nobre que gosto de me lembrar. Status, montar uma consultoria no futuro que seja minha carreira e um negócio de sucesso são os motivos secretos. Acredito que nenhum é mais nobre do que o outro, mas ambos devem ser reconhecidos. Ainda não sei ao certo o futuro desse negócio. Consigo enxergar dois caminhos. Torná-lo um site pessoal com meu nome ou continuar a desenvolver a marca e os princípios por trás dela. O tempo vai responder.
 
Escrita. Publiquei 53 artigos, 7 guias, 1 livro pago e 1 livro grátis. Uma quantidade que me deixa satisfeito olhando para trás e motivado com o quanto ainda tenho para aprender olhando para frente. Uma das maiores lições desse ano foi aprender que qualidade é só um produto da quantidade. Grande parte das vezes, o artista com a melhor obra é o artista com o maior número de obras. Picasso criou mais de 4000. O mesmo serve de escritores até Youtubers. No próximo ano, quero me dar a permissão de criar mais e aceitar que apenas 20% do meu trabalho trará 80% do impacto que desejo.
 
Destaques de 2020:
 

  • Artigo mais acessado: O melhor guia de suplementos de 2020. Quase fiquei triste pelo pessoal acessar meu melhor guia sobre uma área que tem a força para entregar 5% de resultados. Pelo menos depois de lê-lo menos pessoas irão desperdiçar rios de dinheiro. 😄

  • Artigo favorito: “Faça isso” – 100 dicas práticas sobre treino e nutrição para resultados extraordinários. Nem todo mundo tem tempo para ler um livro de 300 páginas sobre treino ou nutrição. Tudo bem. Esse guia resume minha experiência e tudo que tenho lido nos últimos anos sobre treino e nutrição. Lembre: as dicas não são regras, só recomendações informadas.

  • 1374 visitantes no site. Meu site ainda é super pequeno, mas olhando para esses números e lembrando do primeiro artigo que publiquei fico feliz e grato por ter começado. Espero poder atingir mais pessoas no futuro, mas esse não foi o principal motivo que me fez começar. Eu comecei esse site para me tornar uma pessoa melhor, mais inteligente e ajudar pessoas com minha pesquisa no caminho. Preciso me lembrar desse propósito de tempos em tempos quando a crise dos números começa a me corroer por dentro. Agradeço de coração a todos que acompanham meu trabalho e prometo mais valor no futuro!

Físico. Esse ano foi o que eu consegui ganhar mais músculos. Mesmo sendo meu sexto ano treinando! Possíveis motivos são: Treino consistente, com volume alto e especializado em hipertrofia (treinava há anos com foco em força), dieta hipercalórica (mais do que eu deveria, o que resultou em um pouco mais de gordura ganho do que eu gostaria), proteína suficiente (~2g/kg), Sono consistente de 8h. Fiz um bulking por 7 meses e depois um minicutting por 8 semanas. Meu principal objetivo de 2021 é alcançar minha melhor forma física em força, estética e saúde. Vou compartilhar nos meus próximos artigos minhas estratégias com vocês.
 
Dias treinados por mês:
 

  • Janeiro – 17
  • Fevereiro – 18 
  • Março – 19
  • Abril – 17
  • Maio – 17
  • Junho – 22
  • Julho – 19
  • Agosto – 17
  • Outubro – 22
  • Novembro – 21
  • Dezembro – 20

    • Total: 209

Melhores levantamentos do ano pesando 70kg:
 

  • Agachamento: 142kg para 1 repetição.
  • Supino: 92kg para 7 repetições
  • Levantamento terra romeno (RDL): 172kg para 2 repetições.

Nutrição. Esse ano aprendi a usar mais meus sinais de fome e saciedade para guiar minha dieta e menos números e aplicativos. Fiquei super ansioso no começo. Depois de ter contado calorias por mais de 3 anos, isso foi super estranho para mim. No final, correu tudo bem e consegui executar uma fase de ganho de músculos com 85% da eficácia que eu gostaria, porém com 200% menos estresse. Depois de anos contando calorias eu já consigo identificar o que cada alimento possui apenas com o olho. Minha lente de macros está aguçada, mas precisa de treino, já que ganhei um pouco mais de gordura do que gostaria em 2020. Espaço para melhorar em 2021.
 
Saúde. Em um ano tão duro com inúmeras famílias, eu sou super grato. Não conheço uma só pessoa – amigo ou familiar – que tenha ficado doente esse ano. Meus sinceros sentimentos a todas as famílias que passaram por tempos difíceis. Que 2021 venha com luz nesse ano de sombras.
 
Leitura. Esse ano consegui terminar 48 livros, sendo que 45 deles foram em inglês. Isso me deixou bastante feliz! Esse ano fiz minha leitura com a maior qualidade possível. Fiz resumos, tomei notas enquanto lia e, em alguns, até escrevi resumos a mão. Isso foi uma mudança gigante para o meu entendimento do assunto e rápida volta dos pontos chave do livro quando os esqueço. Espero em 2021 começar a postar os meus resumos nesse site. Aqui um exemplo do livro Maestria do Robert Greene.
 
Top 5 leituras desse ano:
 

Amigos. Eu tenho os melhores amigos do mundo. O sorriso não sai do meu rosto por um segundo na presença deles. Cada um tem um traço especial. Um interesse em particular. Uma personalidade. Uma paixão. O que mais nos aproxima é a vontade gigante de crescimento.
 
Família. Sou muito grato pela minha família. Nós não nos parecemos nada, mesmo assim nos damos super bem. Ainda não converso e me abro com eles com a frequência que eu gostaria, mas, na medida que fico mais velho, começo a enxergá-los não mais com uma visão de rebeldia, mas com uma visão de respeito as suas experiências. 
 

💪 O que precisa melhorar no próximo ano?

 
Tráfego do meu site. Sou muito grato pelas pessoas que passaram pelo meu site esse ano e sei que a curva de crescimento de um blog pessoal é bem mais longa do que de um canal no youtube ou de um podcast. Vou continuar estudando marketing e procurar vir com novas boas práticas para trazer mais pessoas para o meu site e minha lista de emails.
 
Livro. Meu livro não teve muitas vendas. O que me deixou um pouco triste, mas também me lembrou que estava focando onde não tinha nenhum controle. Eu não posso fazer com que pessoas gostem do meu trabalho, comprem meus produtos ou entrem para minha lista de emails. Eu só posso fazer o melhor trabalho que eu consigo de acordo com minhas limitações do presente. O livro me deu um trabalho imenso, mas o processo e o esforço valeram por si próprios. Em 2021 quero criar produtos ainda melhores, fazer uma versão 2.0 do meu livro, aprender mais sobre lançamentos e convencer mais pessoas de que meu conteúdo vale a pena.
 
Foco. O traço principal da imaturidade é a incapacidade de fazer escolhas. Falo por experiência própria. Criei um IG, um site e já estava planejando um canal no youtube e um podcast. Isso só resultou em me sentir sobrecarregado e a não entregar trabalho com a qualidade que eu gostaria. Em 2021 vou focar em 2 áreas para criar conteúdo. Só. Meus planos são vídeos e artigos, mas ainda não tenho certeza (imaturidade apitando). Talvez eu devesse ser ainda mais crítico e focar em apenas uma área. Preciso pensar mais sobre o assunto.
 
Conhecer pessoas. Esse foi um ano difícil para as relações sociais. Em resposta a pandemia, eu realmente entrei na onda do isolamento social. Mergulhei profundo no meu trabalho. Só desliguei vendo alguns amigos próximos nos finais de semana. Eu amo conversar e aprender com pessoas que amam o que fazem, espero ter mais oportunidades em 2021.
 
Viagens. Eu fiz uma viagem decente esse ano. Em dezembro. Uma das melhores viagens da minha vida. Conheci pessoas super interessantes (uma em especial). Isso me deu um tapa na cara. Como eu conheço pouco do meu país. Pretendo mudar isso em 2021. A meta é conhecer pelo menos 3 cidades históricas no Brasil e, no futuro, fazer uma viagem internacional.
 
Violão. Minha rotina no violão foi satisfatória. Treino quase todos os dias 30-60 minutos. Porém, não vi um crescimento muito grande esse ano. A curva do aprendizado de um instrumento é longa, mas meu progresso tem sido menor do que eu gostaria. Aprendi algumas músicas novas, duas para ser específico, melhorei minha execução de outras, mas atingi um belo de um platô. Preciso criar um plano de estudos e contratar um professor para me dizer onde estão minhas fraquezas. Em 2021 vou começar a fazer aulas e quem sabe participar de um show.
 
Conhecer profissionais que admiro na minha área. Adoraria conversar com mais pessoas que eu admiro na minha área e também em outras. Aprender com elas e depois criar algo que ao mesmo tempo seja útil para o meu público e dê o devido respeito e reconhecimento que esses experts merecem. Networking não é o meu forte. Uma das habilidades que pretendo melhorar nesse ano.
 

Trabalhar com mais pessoas. Eu quero que minhas ações reflitam minhas palavras. Esse ano vou contratar mais profissionais que possam me ajudar a melhorar meu trabalho e habilidades. Violão, escrita e marketing são as primeiras áreas que vejo que poderiam ganhar muito com a ajuda de outros. Quero voltar a ser um aluno, mas só estudar assuntos que tenham um impacto direto na minha carreira e que me chamem a atenção.

🌟 No que estou trabalhando para o futuro?

 
Melhorar o IM. Criar mais conteúdo com base na ciência, defender o fisiculturismo natural e explorar cada vez mais formas de ajudar e dar comunidade para as pessoas na gratificante jornada física.
 
Vídeos e artigos. Em 2021 quero explorar outras formas de entregar conteúdo no site. Isso será feito por meio de áudio nos artigos e vídeos. Fica simples passar o conteúdo para outros formatos quando a pesquisa está pronta. E mais, muitas pessoas dizem que preferem ver vídeos ou ouvir áudios ao invés de ler. Eu quero servir ao máximo as pessoas que acompanham esse site. Esse parece ser o próximo passo prático.
 
Chegar no melhor físico da minha vida e mantê-lo. Eu quero dominar o meu físico em 2021. Chegar na minha melhor forma física nos três pilares mais importantes: força, estética e saúde. Vou me dar o tempo necessário para atingir esse objetivo. No passado fiz muitas dietas agressivas e fases de ganhos com calorias exageradas. Esse ano será o ano da tartaruga. Vou me dar o tempo e a paciência necessária para chegar na minha melhor definição e mantê-la para o longo prazo. Ainda não sei se vou documentar em artigos, vídeos ou no instagram. Me ajude a decidir! 😄
 
Criar resumos de livros. Eu leio muito. Agora quero entender minha leitura com mais profundidade. Esse será o objetivo principal dos resumos de livros que farei para esse site. Também quero conhecer mais pessoas que amam leitura tanto quanto eu e quem sabe combinarmos de tomar um café e trocar ideias.
 
Criar uma rotina de criação consistente. Lembrando: qualidade é resultado da quantidade. Quanto mais tentativas eu der, maior minha chance de criar algo incrível. Esse ano irei construir uma rotina onde eu tenha que criar pelo menos dois conteúdos semanais. Vamos ver se algo decente sai disso.
 
Ajudar 15 pessoas a transformar seus físicos. Esse ano quero ajudar 15 pessoas a mudar a sua vida por meio de manipulações inteligentes de nutrição e treino. Para isso irei finalizar a minha página do site “trabalhe comigo”. Em breve abrirei para quem tiver interesse de se inscrever, dando prioridade para a minha lista de emails. Será tudo grátis, mas não será fácil. Preciso de pessoas comprometidas e determinadas para alcançar seus objetivos. Se esse é você, fique ligado.
 
Participar de alguma competição. Eu treino há bastante tempo. Sempre tive competições na cabeça, mas nunca participei de uma. O sorriso estampado na cara de suor de atletas sempre me despertou a pergunta: Será que é bom? E se fosse eu? Espero que no final de 2021 possa dar uma resposta concreta para vocês. Seja em uma competição de força, fisiculturismo ou quem sabe até algumas fotos profissionais.
 
Crescer minha lista de emails. Minha lista de email é o bem mais precioso do site. Nela estão os meus verdadeiros irmãos de batalha. O convite de entrada é um livro grátis que ensina os 7 princípios para tirar o máximo da sua jornada física. No futuro vou começar a enviar toda semana conteúdos exclusivos nessa lista. Não tenho certeza sobre o que, mas esperem os melhores insights da internet sobre fitness e outras áreas que me interessam. 
 

✍️ Conclusão

 
Eu não sou um expert. Sou só um cara super interessado nos assuntos desse site que teve a sorte de encontrar livros e experts no mundo inteiro generosos os suficiente para me guiar na minha própria jornada. Esse site é um agradecimento. Quero ser para outros o que eles foram para mim.
 
Como você notou, eu ainda tenho muito o que melhorar. Eu não tenho todas as respostas. Também não sei ao certo para onde estou indo. Só compartilho minha jornada com o objetivo de ganhar mais claridade e ajudar alguém.
 
Claro que estou feliz com o meu progresso esse ano, mas estou ainda mais ansioso para o que 2021 me reserva. Prometo a vocês o meu melhor.
 
Obrigado a todos que me acompanharam esse ano. Que tal usar esse formato para criar a sua própria revisão anual? aqui um template.
 
Um 2021 recheado de crescimento para nós!

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Meu site saiu do ar – o que eu fiz?

Olá amigos.

O site saiu do ar no dia 28/12/2020, mas com a ajuda de ótimos profissionais ele voltou a vida.

Foi um erro totalmente idiota. Tentei upar um guia gigantesco para o site sobre mitos de treino e nutrição. Mexi onde não deveria e explodi meu site. 10 tecnologia, 0 matheus.

Isso aconteceu um dia antes de uma viagem que eu tinha programado para praia. Imagine o meu estado mental.

Escrevi esse antes de ir para praia. Alê é o meu primo e web developer. A história do Derek Sivers é essa.

Pensei em levar meu notebook, adiar a viagem ou desistir completamente. Felizmente, não fiz nada disso. Só fui.

Foi uma das melhores viagens da minha vida. Estou extremamente grato por ter feito isso.

Voltando a rotina normal, contatei 3-4 profissionais para me ajudar a voltar o site no ar. O detalhe é que meu site é feito em código e vinculado a Amazon, uma das hospedagens mais complicadas.

Alguns falaram que meu site não tinha salvação e que eu teria que começar tudo de novo. Fiquei desesperado. Pensei: “Ooo que?! um ano de trabalho nesse maldito blog no lixo?”

Pensei em desistir, largar a academia e sair como nômade por aí tocando violão para ganhar a vida. Mas lembrei do termo antifrágil.

Você sabe o que é ser antifrágil? É diferente de ser resiliente.

O resiliente é aquele que aguenta problemas, dificuldades e crises, mas continua o mesmo.

O antifrágil é aquele que não só suporta desafios, mas se tornar mais forte após o contato com eles.

Eu quero que meu trabalho seja antifrágil. Se fosse para começar tudo de novo, eu faria. Essa é a minha vida. Esse site é quem eu sou. Escrever é minha forma de pensar.

Depois de quase toda esperança perdida, minha última cartada foi chamar meu primo. Ele que fez toda a configuração inicial do site para mim. Foi como contatar o Steve Jobs para consertar um problema no Iphone. Se ele não conseguisse resolver, ninguém mais conseguiria.

O fim dessa jornada é óbvio. Você não estaria lendo esse artigo caso o problema não tivesse sido resolvido.

Eu realmente não sei como agradecer a eles pelo trabalho que fizeram e a vocês por lerem meus artigos e me permitirem compartilhar ideias sobre assuntos que amo.

Meu público não é grande e eu ainda estou crescendo, mas gostaria de deixar recomendado esses profissionais aqui nesse artigo para qualquer um que queira construir um site no futuro e começar uma carreira online.

Um site é a sua casa na internet. É o seu monopólio pessoal. Ele vale muito mais que um currículo. Ele não é um pedaço de papel estático, ele representa quem você é, suas ideias e seus propósitos para o futuro.

Então, se é para construir uma mansão de Beverly Hills, aqui os melhores profissionais que recomendo para o trabalho:

Tenho planos ambiciosos para o site nesse ano. Vou detalhar melhor na minha revisão anual que sai em alguns dias.

Espero melhorar muito meu conteúdo e poder ajudar cada vez mais pessoas com minhas ideias. Isso começa com o artigo sobre mitos que estou escrevendo há 5 meses!

Um ótimo 2021 recheado de crescimento a cada um de vocês!