Perder peso é diferente para cada pessoa. Algumas pessoas fazem parecer fácil (miseráveis). Outras precisam passar 12 semanas na Amazônia para voltar com 500 gramas a menos. Quais são os principais motivos que causam isso? o que fazer a respeito? Esse artigo é a resposta. (Obs: Os fatores deste artigo complicam a perda de peso. Porém, qualquer pessoa, em qualquer planeta, pode melhorar seu físico com as estratégias certas e a ação necessária).

Motivo 1 – Flora intestinal

 Então quer dizer que uns “bichinhos” dentro do meu estômago podem tornar mais fácil ou mais difícil alcançar a barriga dos sonhos? Esse estudo analisa a possibilidade. Ele mediu o sucesso de diferentes pessoas em resposta a uma dieta alta em fibra. Aqueles que possuíam uma melhor saúde bacteriana intestinal, tiveram mais sucesso na perda de peso ao longo do protocolo. Fascinante, não? O problema é que o estudo desperta o problema de correlação e causação.  Flora intestinal influencia, mas o corte de calorias e a saciedade vindo de uma dieta rica em fibras e alto volume (legumes, verduras e frutas) contribui tanto quanto. Flora intestinal ainda é um detalhe digno de notar. Quer tornar seu estômago um parque de diversões para esses seres microscópicos? aqui a melhor estratégia. Coma um cardápio diversificado. Verduras, legumes, frutas, iogurtes, grãos. Quanto mais diversificado for sua dieta, maior será sua microbiota intestinal e maior o número de benefícios à saúde eles trarão. Simples, fácil e prático. Vamos ao próximo complicador. 

Motivo 2 – Metabolismo

 Existem dois tipos de pessoas. 

• As com metabolismos robustos. Pouca variação diante do corte de calorias e muita adaptação para o aumento de calorias.
• As com metabolismos sensíveis. Muita adaptação para o corte de calorias e pouca para o aumento de calorias.

As robustas morreriam nas primeiras semanas de um apocalipse. Porém, são as que possuem maior vantagem na hora de perder peso.  As sensíveis ganham peso fácil, mas seriam as únicas resgatadas com vida após semanas em uma ilha deserta. Como eu sei disso? Esse estudo. A ideia central dele era olhar como o metabolismo das pessoas respondiam a um jejum de 24 horas e analisar se isso era uma boa aproximação para ver o quanto de gordura essas pessoas ganhariam quando entrassem em uma dieta com muitas calorias (lasanha livre). É um estudo com poucas pessoas (7), mas super bem controlado (76 dias dentro do laboratório com dieta fornecida – sim, ratinhos humanos). A conclusão é interessante. Algumas pessoas responderam ao jejum com pequenas diminuições no seu metabolismo (robustas). Essas foram as mesmas pessoas que ganharam menos peso durante o período de hambúrguer livre. Podemos dizer que as pessoas robustas guardam menos energia durante um período de fome e perdem mais energia durante um período de fartura alimentícia. Elas possuem a Ferrari dos metabolismos para perder peso. O contrário também é verdade, essas pessoas podem ter um mar de rosas perdendo peso, mas quando tentarem ganhar peso terão maiores dificuldades. O outro grupo de pessoas (sensíveis) responderam com uma grande adaptação metabólica ao jejum. Consequentemente, também foram as que ganharam mais peso durante o período de superalimentação. Essas pessoas possuem a chave da sobrevivência. Quando comida não está disponível, elas reduzem seu gasto de energia. Quando grandes quantidades de alimentos estão livres, eles acumulam bastante gordura. Ótimo para tempos de dinossauros, mas péssimo para tempos de McDonald ‘s. Diante disso, chegamos em dois grupos. 

• Facilidade para perder peso + Dificuldade para ganhar peso
• Facilidade para ganhar peso + Dificuldade para perder peso

 Cada um possui suas próprias batalhas. Uns terão bulkings suaves e cuttings dolorosos. Outros, o contrário. A boa notícia é que de algum lado você ganha. 

Motivo 3 – Sinais de saciedade e fome

 Todo mundo tem um amigo que vai no rodízio de pizza, na volta para casa passa pelo drive thru do Habib’s e ainda tem espaço para um sorvetinho antes da cama. (Se você não tem esse amigo, surpresa! O amigo é você). Todo mundo também tem aquele amigo que com duas ervilhas, meia dúzia de grãos de arroz e um ovo de codorna já está estufado e passando mal. O que leva a tão grande variação? algumas possíveis explicações. 

• Grelina. A criadora do ronco no estômago. O hormônio da fome. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis a ela do que outras. 
• Gene FTO. Conhecido como o gene da obesidade. Pode impactar o apetite e o gasto de energia diário.
• Atividade física. Exercícios nos sensibilizam aos sinais de saciedade e fome. Mover menos pode levar a comer mais.
• Sono. Ficar sem dormir leva a uma maior produção de grelina e resistência à insulina. Grandes motivos para furtos na geladeira.
• Estresse. Quem nunca atacou uma comida para confortar um coração…

Controle de fome é simplesmente a parte mais importante de uma dieta de sucesso.  Quer apostar? Veja esse estudo. Ele mediu o nível de saciedade em 96 mulheres após uma refeição. Pessoas com alto grau de saciedade comeram a refeição e tiveram baixa motivação para comer mais depois. Pessoas com baixo grau de saciedade comeram a refeição e falaram que foi uma “boa entrada”. A conclusão é óbvia. Saciedade e fome são ótimos sinais para se prever o grau de sucesso de uma pessoa em uma fase de perda de peso em ambientes livres.  Note o em ambientes livres, já que se corrigirmos para o mesmo número de calorias e proteína, todos teriam similar perda de peso. Tá bom… Entendi. Ficar de pança cheia é super importante para conseguir perder peso. Mas como eu faço isso?  Aqui estão as melhores dicas para isso. 

• Coma mais verduras, legumes e frutas. Uma das maneiras que o seu estômago usa para determinar se você está cheio ou não é a quantidade de alimentos dentro dele. Alimentos ricos em fibra possuem um grande volume e poucas calorias. Por isso ajudam a perder peso enquanto parece que você está comendo mais. O meu hack favorito para a fome é cozinhar 350 g de abobrinha e colocar junto com minha comida. Depois mandar mais 250g de melão. Isso resulta em ~126 calorias para 600g de comida. Se isso não te encher, considere a competição de cachorros quente mais próxima.
• Tome água, mas não beba calorias. Líquidos vão ajudar a preencher seu estômago. Porém, opte por bebidas zero para não desperdiçar suas preciosas calorias em algo que não vai trazer 5% de saciedade.
• Reduza a quantidade de refeições. Se você fica muito focado em comida quando faz 4-5 refeições por dia, tente diminuir para 3 grandes refeições. Você também pode pular o café da manhã (jejum intermitente), se quiser. É uma boa para fases de gordura, mas nem tanto para ganhar músculos.
• Faça refeições em horários fixos. Grelina, o hormônio da fome, controla os horários em que seu estômago começa a roncar. Assim como um pastor alemão, você pode treiná-la comendo sempre nos mesmos horários. Quando a sua consistência criar uma rotina onde a fome só venha nos horários que você faz suas refeições, sua dieta será 10x mais fácil.
• Coma mais proteína. Proteína ajuda com a saciedade. Coma acima de 2g/kg. 
• Controle alimentos super saborosos. É fácil afastar a bacia de brócolis, mas difícil de soltar o pedaço de pizza. Em uma dieta de sucesso você precisa analisar a quantidade de “besteiras” que você suporta sem atrapalhar seus objetivos e mantendo sua saciedade com uma barriga cheia. As dietas com maior taxa de sucesso são compostas por 80-90% de alimentos saudáveis e 10-20% de tudo o que seu leão interior deseja. 

Enquanto a sua barriga estiver como o trânsito de São Paulo às 18h (lotado), sua dieta terá maiores chances de ser um sucesso. 

Motivo 4 – Sensibilidade a comidas saborosas

 Existe um espécime raro de ser humano. O que consegue comer 4 quadradinhos de chocolate sem devorar 2 barras inteiras. Esse é o 4 fator dificultante na perda de peso. A sua sensibilidade a comidas hiperpalatáveis (lasanha, chocolate, bolo de cenoura). O estudo ilustra o ponto. Ele mediu a resposta cerebral de pessoas a comidas gostosas. Umas tiveram um espetáculo cerebral de fogos de artifício. Outras, uma pequena faísca. Concluiu-se que as pessoas que tinham grandes respostas cerebrais a “besteiras” tinham maiores chances de ganhar peso em 2-3 anos. O que faz sentido quando temos que expulsar alguém de um restaurante a fim de prevenir a falência do estabelecimento. Diante disso, uma prática se faz necessária. Talvez você tenha que substituir alguns alimentos da sua dieta se eles te fazem exagerar. Isso é completamente normal. O alimento que me vem à cabeça é a pasta de amendoim. Uns se contentam com uma mísera colher, outros com 4 potes inteiros. Teste para você e encontre a quantidade correta de delícias que você suporta na sua dieta sem sair do seu número de calorias do dia, ficar com o estômago cheio e manter uma dieta rica em vitaminas e minerais.

Motivo 5 – Sensibilidade a emoções negativas

 Um traço de personalidade estudado pela psicologia é o neuroticismo. Ele analisa o quão sensível você é a emoções negativas, como culpa, inveja, estresse, raiva, medo. Em outras palavras, tudo que você sente quando bate o dedinho na quina da cama, esquece o aniversário da sua mulher ou assiste um filme sobre espíritos malignos. Algumas pessoas são altas nesse traço. Explodem quando alguém bebe uma bebida quente do seu lado fazendo barulho e acreditam que Chuck, o boneco assassino, é um ótimo filme de terror. Outras são mais resistentes. O avião perde uma turbina e elas nem acordam para colocar a máscara de oxigênio. Melhor! ainda te perguntam por que você ficou tão preocupado… No mundo da nutrição, as pessoas sensíveis a emoções negativas possuem uma maior tendência a usar alimentos como band-aids para feridas amorosas, exatamente o que esse estudo analisou. Mulheres sensíveis a emoções negativas, comem mais para liberar estresse, sentem maior alívio por isso e possuem maiores chances de ganhar peso no longo prazo. Isso é super comum! E o primeiro passo na resolução do problema é a sua identificação.  Usar alimentos para aliviar estresse é como fazer uma faculdade que você não gosta para agradar seus pais, namorar um cara idiota só para não ficar sozinha e colocar um band-aid em uma ferida provinda de uma batalha samurai. Pode funcionar hoje, mas não vai te fazer bem no longo prazo. Lide com seu estresse de uma forma que não destrua seus objetivos, mas sirva para construí-los. 

• Faça uma caminhada agradável.
• Escute uma música clássica.
• Ouça podcasts e audiolivros.
• Leia mais.
• Tenha um jornal/diário para escrever seus pensamentos e emoções.
• Tente meditar por 5 minutos. 

Quando o estresse estiver vazando pelos ouvidos, use uma das práticas acima. Elas podem parecer menos eficientes do que a torta de limão, mas construirão uma pessoa que você terá orgulho em se tornar. E isso não tem preço. 

Juntando tudo  

    Sua perda de peso não é como respirar debaixo d’água. Ela é possível. Perder peso é difícil. Mais do que o personal Einstein ou o nutricionista Newton te falam.  Sabe o “você só tem que comer menos”, “fazer mais exercícios”, “você só não quer o suficiente”? Eles não são mentiras completas, mas quão úteis são? Quantas pessoas eles ajudam? Se uma pessoa quer cavar um buraco, que serventia você presta a elas entregando uma colher? Qualquer bípede com um cérebro consegue perder peso em uma dieta comendo só brócolis e frango e fazendo horas de exercícios por semana. Porém, é preciso mais que isso para construir um estilo de vida fitness e desenvolver um físico que você se orgulhe 24/7/365. É preciso conhecer e ensinar os porquês, as estratégias e os meios para adaptar um plano de treino e nutrição a vida individual. Esse é trabalho de um profissional da saúde sério. Guiar e construir mentes capazes de desenvolver ótimos físicos. É isso que eu acredito. É isso que minha empresa representa. Se você deseja alguém para te ajudar nesse mar furioso da perda de gordura e te manter consistente no processo, veja essa página. Obrigado por ler e lembre. Perder peso é difícil. Ter um físico desenvolvido é difícil. Cuidar da sua saúde é difícil.  Por isso vale a pena.

O primeiro pensamento de pessoas que passam pelo espelho e notam que estão com um formato esférico é “Nossa… preciso fazer exercícios.” A intenção é nobre. Mas qual exercício fazer? Musculação, natação, corrida, bicicleta, UFC, strip-tease.  Qual é o melhor para ajudar na perda de gordura? Aqui a resposta curta. Quer perder o máximo de peso possível? Aeróbico e dieta.  Quer perder o máximo de gordura possível, ganhar massa magra e se tornar uma estátua grega? Faça musculação para conservar (ou ganhar) músculos, dieta para criar um déficit calórico e aeróbicos para auxiliar no processo. Ainda não está satisfeito? Esse artigo é a resposta longa. Vamos começar.

Tabela de conteúdos

Prioridades para perda de gordura

 O meu objetivo é dar a você um plano no qual seja feito o mínimo de trabalho para o máximo de progresso. Isso pede priorização. Quando falamos de perda de gordura, aqui quais são as áreas mais importantes.     

Déficit calórico (coma menos que você gasta)

 Se a primeira regra do clube da luta é “não fale sobre o clube da luta” (ops), a primeira regra da perda de gordura é coma menos calorias do que você precisa para sobreviver.  Um déficit calórico (comer menos do que você gasta em termos científicos) pode ser alcançado de três maneiras. 

• Comer menos (dieta).
• Mover mais (aeróbico).
• Comer menos e mover mais (dieta + aeróbico).

A primeira funciona. A segunda é a pior decisão da sua vida. A terceira é a mais indicada.  Aqui o porquê. Musculação e aeróbicos gastam poucas calorias.  Adivinha quantas calorias correr a todo vapor por 30 minutos queima? se você pesa 70 quilos cerca de 300 calorias.  Chuta agora o que você precisa comer para bater essa mesma quantidade? Uma maçã, uma colher de pasta de amendoim e um danone fazem a mágica. Ou, em um dia estressante, 5 oreos com um copo de leite. Se correr a todo vapor gastam uma miseria de calorias, imagine a musculação? onde metade do treino você passa descansando entre as séries. Usar movimento para criar um déficit calórico é como usar uma faca de pão em uma luta samurai, não é nada eficiente. Comer menos é bem mais fácil do que gastar mais calorias.  Parece mágica, mas se você trocar refrigerantes por opções zero, parar de tomar café com açúcar e creme e não levar sorvete para cama, isso já garante um corte de ~300-400 calorias diárias. Aceitando como verdade a premissa que você precisa criar um déficit de 3500 calorias para perder 0,45 kg de gordura (é mais complicado que isso, mas uma boa aproximação), em 19 dias você perderia um quilo. 

“19 dias para perder só 1 quilo… “

Parece pouco, mas esse é só um seu pé na porta do mundo fitness. Melhorando seu estilo de vida, inserindo 2-3 sessões de musculação por semana e controlando sua alimentação, em alguns meses o sujeito esférico do começo do artigo, se transformaria no sujeito esbelto. Sem dor, sem restrições, sem sofrimento. Para perda de gordura lembre da máxima: nutrição é mestre, movimento é guia. 

Proteína (tijolos do prédio dos músculos).

 Não é novidade que proteína é importante. Ela está presente em 9 de 10 conversas na academia. Se ela é importante em tempos normais, em fases de perda de gordura, proteína se torna o exército em tempos de guerra. Por três motivos. 

• Preservação de músculos.
• Aumento de saciedade.
• Queimar um pouco mais de calorias, pois o seu organismo trabalha mais para digeri-la (efeito pequeno, mas notável).

Por que comer mais proteína enquanto perde gordura? Eu explico.  Existe um processo chamado síntese proteica. Ele representa a construção do seu prédio de músculos. Calorias são como a grana que você usa para pagar os seus pedreiros aminoácidos que, juntos, formam seu edifício proteico. Sem muita grana na jogada, você precisa aumentar um pouco o seu número de pedreiros para evitar que seu imóvel sofra as consequências. Esse é o método construtora schwarzenegger de explicar que um aumento no consumo de proteína é necessário para estimular a sua síntese proteica nos níveis necessários para manutenção muscular, uma vez que não temos mais tantas calorias em jogo. Outro motivo é que também enfrentamos um risco maior de sacrificar músculos para obter energia. Não quer dizer que vamos matar pedreiros para levantar nosso prédio. Esqueça esse exemplo, por enquanto. Isso é evolução. O que você acha que seu corpo valoriza mais, bíceps ou sobrevivência? Portanto, coma pelo menos 2.0-2.2g/kg. Isso garante todos os benefícios. 

Musculação (puxar ferro)

 Assim como piratas não vivem só de tesouros e whisky, músculos também não vivem só de proteína. O estímulo mais forte que você pode dar para eles sobreviverem ao caos da perda de gordura vem do seu treino. Aliás, já que estamos falando de prioridades, aqui quais são as que você deve se preocupar para conservar (ou ganhar) músculos na sua fase de perda de gordura.  Músculos são daora. Mas, mantê-los, vai além da vaidade. 

• Eles ajudam a preservar seu metabolismo. Perder massa magra pode diminuir o número de calorias que você gasta no dia. A melhor maneira de evitar isso é manter acesa o fogo da fornalha muscular.
• Perder músculos irá aumentar seu apetite.  Seu corpo odeia perder massa magra. Ela foi o motivo de você não virar petisco de tigres dente de sabre no passado. Então, caso você comece a perder bastante músculos, seu corpo irá acionar o modo apetite urso das montanhas. Junte isso a um possível metabolismo queimando menos calorias e você tem a razão das pessoas voltarem aos seus pesos antigos após alguns meses do final da dieta.
• Manter músculos é essencial para não ganhar o peso perdido de volta. Metabolismo normal, apetite controlado e atividade física consistente irão garantir que seus resultados sejam para a vida, não para o verão.

Agora que você sabe “porquê” deve treinar, aqui “como” você deve treinar. 

• O melhor treino para manter músculos é o para ganhar músculos. Não tem diferença, estratégias mirabolantes, hacks ou segredos da NASA. Faça o mesmo treino de uma fase de ganho de músculos e deixe que a dieta e o aeróbico guiem sua perda de gordura.
• Não é preciso levar as séries até a falha. Treine com 1-2 repetições antes da falha. Isso traz os mesmos resultados. O treino até a falha cria muita fadiga. Você pode até aguentar isso com calorias extras na barriga, mas tente isso em uma dieta restrita e você irá conhecer o real significado de tristeza.
• Número de repetições. Use um amplo espectro de repetições (acima de 6 e menos de 20). Lembre que, levada até próximo da falha, altas repetições e baixas trazem similares resultados para ganho de músculos. Use isso ao seu favor e regule a carga de acordo com sua fadiga e tipo de exercício. Por exemplo, 4×10-15 é uma boa para a cadeira extensora, 4×8 para agachamento e 4×15 para rosca direta.
• Sua força vai variar. Isso é normal. Um dia ruim na academia não é o sinal de que você está perdendo todos os seus preciosos músculos. Deixe que o progresso “venha” até você, não o force. Como você está ficando mais leve, manter performance já é progresso, pois isso significa um aumento de força relativa (Peso levantado/peso corporal)
• Reduza o volume, se necessário (10-20%). Quanto de trabalho você aguenta com uma boa quantidade de calorias é diferente do tanto que você aguenta em uma dieta restrita. Diminua seu volume (número de séries), se ficar muito fadigado. 10-15 séries para fases de perda de gordura são suficientes para manter músculos.
• 3 a 5 sessões por semana. O número de dias que você terá que ir na academia depende do quanto de volume você tem que fazer. 12 séries por semana podem ser feitas em 3, 4 ou 5 dias e trazer resultados semelhantes. Frequência é uma questão de rotina e preferência individual. Prefere sessões mais longas? menos dias na academia. Prefere sessões mais curtas? Mais dias na academia. Tudo é adaptável.
• Faça 1 deload a cada 4 semanas. Quando estamos comendo mais podemos progredir no treino por várias semanas. Um privilégio que não temos durante uma dieta mais restrita. Realizar deloads (reduzir em 50-75% seu número de séries semanais por uma semana) a cada quatro semanas é uma boa prática para não acumular níveis gigantes de fadiga e manter nossa força no treino. Na prática funciona assim: Faça uma semana de 8 séries totais por músculo separadas em 2-3 dias. Isso irá dissipar fadiga e possibilitar novas semanas produtivas de treino.
• Conexão mente-músculo. Não é necessário em exercícios compostos, assegurar boa técnica já é o suficiente. Entretanto, em máquinas e movimentos isoladores, pode ser uma boa forma de garantir que o músculo alvo está sendo trabalhado.
• Dê estímulo suficiente e vá embora! Ninguém vai te dar uma estrelinha por ficar 2 horas na academia ou fazer 300 burpees. Na fase de definição, seu treino deve ser o mínimo efetivo para manter o máximo de músculos.

(Se quiser saber mais sobre como montar um treino, visite aqui.)

Carboidratos e gordura (pães e azeites)

 Carboidratos formam o glicogênio, nosso principal combustível para levantar pesos. Por isso devem ser priorizados para quem faz musculação. Gordura também não deixa de ser importante, para manutenção hormonal e aderência a dieta, já que ninguém curte comida com gosto de plástico. A divisão deles na sua dieta é igual futebol, filmes e companhias amorosas. Uma questão de preferência pessoal. Depois de igualar calorias e proteína, uma dieta com alto carboidrato ou alta gordura pode resultar em similar perda de gordura. Portanto, escolha uma dieta que permita atingir seus objetivos da maneira mais fácil possível e com o mínimo de restrições. Para alguns é a dieta flexível, para outros é o jejum intermitente, existe até gente que gosta de zerar carboidratos. Tudo é adaptável. (quer saber mais sobre como montar uma dieta? venha aqui) 

NEAT (calorias invisíveis)

NEAT significa “non exercise activity thermogenesis”.

“Que?? “

Vou simplificar.

NEAT são as calorias que você gasta fazendo suas tarefas diárias. Lavando louça, caminhando, mexendo os braços enquanto fala. São as calorias gastas na ausência de exercícios formais. Já ouviu falar de algumas pessoas que pararam de perder peso mesmo comendo calorias dignas de um apocalipse? NEAT é o responsável. Observe o comportamento delas depois de uns dias fazendo dieta, elas andam menos, decoram todas as músicas que tocam em elevadores e até mexem menos os braços e piscam mais lento. NEAT é a forma que seu corpo encontra de salvar energia e te manter vivo. Ele não sabe que existe um McDonald ‘s na próxima esquina. Sabendo disso, a próxima pergunta lógica é: “como eu evito que o NEAT atrapalhe meus resultados?” A resposta é mais simples do que pensa. Ande. Isso mesmo. Caminhe. Tenha uma meta de passos por dia. (use qualquer aplicativo ou um relógio para ajudar nisso). Andar é a bazuca contra as adaptações do NEAT. Manter 7000-10.000 passos por dia pode não só tornar sua perda de gordura bem mais fácil, mas também fazer com que você não tenha que restringir tanto a sua dieta para ter resultados. Mais passos = mais oreos e mesma perda de gordura. 

Aeróbicos (mover para queimar calorias)

Aeróbicos são importantes. São ótimos para felicidade. Bater uma bola com amigos, um pedal no final de semana. Porém, não são essenciais para a perda de gordura. Aeróbicos são apenas uma outra forma de criar um déficit calórico. (aumentando o número de calorias que você gasta). O detalhe é que eles não são tão eficientes nisso. Pausa para uma notícia triste. Sabe o painel da esteira dizendo que você queimou 300 calorias em uma hora? ele não diz toda a verdade. Eu explico. Seu corpo – em movimento ou não – gasta um número de calorias. Para respirar, digerir e fazer seu coração fazer “tum-tum”. Para chegarmos no valor real gasto em uma hora de aeróbico devemos retirar o número de calorias que o nosso corpo já gastaria se estivéssemos sentados no sofá. Se sentado no sofá você gastaria 150 calorias, o seu gasto extra de energia diário foi de 150 calorias. Esse é o motivo do movimento ser uma ótima ferramenta para complementar o gasto de calorias, mas horrível se for sua única estratégia para perda de gordura. 

Já esqueci tudo que eu li. Vamos recapitular.

 Aqui um resumo rápido das prioridades para perda de gordura. 

• Use sua dieta como principal guia para perda de peso.
• Coma proteína suficiente. (>2.0g/kg)
• Faça musculação.
• Priorize carboidrato. Depois, gordura.
• Mova mais para não reduzir muito seu NEAT.
• Use aeróbicos para auxiliar na criação de um déficit calórico.

Agora que já sabemos a hierarquia de prioridades da perda de gordura, gostaria de te contar o que a ciência tem nos falado nos últimos anos sobre os nossos três melhores amigos: aeróbicos, musculação e perda de gordura. 

O que a ciência diz

  Esse estudo analisou o uso de aeróbicos e musculação em conjunto com uma dieta líquida de 800 calorias (sim, também fiquei com pena deles). Os cientistas separaram as 20 pessoas (17 mulheres e 3 homens) em 2 grupos.  

• O grupo A fez 1 hora de aeróbicos 4 vezes por semana.
• O grupo B fez musculação 3 vezes por semana.

O protocolo durou 12 semanas, adivinha quem perdeu mais peso? O grupo A.  Porém, 4 quilos de massa magra foram para o espaço.  O grupo B manteve sua massa magra e perdeu a mesma quantidade de gordura que o grupo A. Outro estudo semelhante é esse que analisou o uso de aeróbicos e musculação em pessoas acima do peso. 119 homens e mulheres acima do peso foram separados aleatoriamente entre os seguintes grupos: 

• Grupo A: 3 horas de musculação por semana.
• Grupo B: Corrida de intensidade média, 3 vezes por semana por 45 minutos.
• Grupo C: Corrida e musculação.

O estudo durou 8 meses, aqui os resultados. 

• Grupo A – não perdeu nem tanta gordura e nem músculos.
• Grupo B – perdeu mais peso (músculos e gordura). 
• Grupo C – perdeu mais gordura e ainda ganhou músculos. 

Esses dois estudos servem para ilustrar uma ideia. Perder peso é fácil. Perder gordura e ganhar músculos é que é o problema. Para perder o máximo de peso, você precisa de dieta e movimento. Para reduzir gordura e construir músculos, você precisa de dieta, movimento e musculação. Musculação não serve para perder peso. Serve para manter ou ganhar músculos. Aeróbicos e dietas servem para criar o seu déficit. O primeiro aumentando o seu gasto calórico e a segunda reduzindo o seu consumo calórico. Musculação e déficit em jogo, o resto é adaptável.  Com a ciência discutida, vamos falar sobre as melhores práticas para juntar aeróbicos, músculos e incineração máxima de gordura. 

O jeito certo de usar aeróbicos para perder gordura

 Aeróbicos são apenas ferramentas no seu cinto de utilidades em cenários onde cortar ainda mais sua dieta se torna impossível ou extremamente doloroso. Por exemplo: 

• Quando você é leve. Algumas mulheres que pesam 50 quilos teriam que fazer dieta com 1000 calorias por dia sem o uso de algum aeróbico. Isso é loucura. Aumentar o número de passos e alocar algumas sessões de cardio na semana é a melhor dica para elas.
• Quando você não quer cortar calorias só da sua dieta. Algumas pessoas acham mais fácil aumentar a atividade do que comer menos. Isso é totalmente possível e pode trazer resultados semelhantes. Até certo ponto. Quando a quantidade de aeróbico se torna tão grande que sua performance na academia começa a ser afetada, é possível que você perca alguma massa magra.

Qual aeróbico eu devo fazer?

 O melhor tipo de movimento não existe. Qualquer modalidade pode funcionar, quando o número de calorias gastas é igualado. Portanto, vou entregar os pontos positivos e negativos de cada um e deixar que você faça a sua decisão informada. HIIT 

• O que é? Exercício a máxima intensidade intervalado.
• Como fazer? Faça o exercício a todo vapor, descanse por 30-60 segundos e repita o número de ciclos planejado para o dia.
• Onde fazer? Qualquer lugar: esteira, morros, bicicletas. Escolha os que causem os menores impactos – bicicleta e elíptico – para interferir o mínimo possível com a academia.
• Exemplos:
  • Correr a todo vapor na esteira por 1 minuto, descansar 30 segundos e repetir.
  • Pedalar a todo vapor na bicicleta por 1 minuto, descansar 30 e repetir.
• Para quem é recomendado?
  • Atletas.
  • Pessoas em forma.
  • Pessoas com alta capacidade cardiorrespiratória.
• Para quem não é recomendado?
  • Idosos.
  • Pessoas acima do peso.
  • Iniciantes.
• Pontos positivos:
  • Tempo. Rápido e eficiente para gastar calorias.
  • Algumas pessoas gostam. Ótimo para quem não tem muita paciência para esteiras.
• Pontos negativos:
  • Menos força na academia. Pode interferir com seu treino – principalmente o de pernas -, o que pode resultar em maior perda de massa magra.
  • Alto custo de fadiga. Junto com uma dieta restrita e musculação, HIIT pode te quebrar no meio.
  • Chance de lesão. Velocistas sofrem mais que o dobro de lesões no posterior de coxa quando comparados a maratonistas, mesmo correndo apenas uma fração da distância e do tempo.

Aeróbicos de média e baixa intensidade.

• Quais são? Exercícios de longa duração que você consiga conversar enquanto os realiza.
• Como fazer? Escolha uma arma – bicicleta, caminhada, elíptico, escadas, corrida – e realize o exercício de maneira contínua até atingir o tempo planejado ou o número de calorias gastas desejado.
• Exemplos ( – melhores para manter músculos):
  • Jogar futebol.
  • Escaladas.
  • Natação.
  • Caminhadas .
  • Corridas.
  • Bicicleta .
  • Elíptico.
  • Escadas.
  • Corrida.
• Para quem é recomendado?
  • Atletas que desejam maximizar a preservação de massa magra. 
  • Idosos.
  • Iniciantes.
  • Pessoas acima do peso.
• Para quem não é recomendado?
  • Qualquer pessoa tanto pode, como deveria fazê-los.
• Pontos positivos:
  • Não interferem com a academia.
  • Alívio de estresse.
  • Felicidade.
• Pontos negativos:
  • Precisam de mais tempo para gastar um bom número de calorias.

Quanto tempo devo gastar fazendo aeróbicos?

 O mínimo de tempo para atingir seus objetivos e o máximo de tempo para sua felicidade. Eu sei, eu sei… Isso ajuda tanto quanto a bula para remédios. Vou ser mais específico. Se o seu objetivo é preservar o máximo de músculos em uma fase de perda de gordura, a regra prática é pegar o tempo que você gasta em musculação e usar metade disso para aeróbicos. Ou seja, se você passa 4 horas por semana na academia, você tem 2 horas para dividir entre a modalidade de aeróbico que preferir. Um exemplo seria fazer duas sessões de 20 minutos de HIIT, uma sessão de 40 minutos de bicicleta e uma sessão de 1 hora de caminhada. Para aqueles que possuem saúde acima do narcisismo, qualquer tipo de movimento pode servir para enriquecer sua vida.  Escolha o que mais gosta mais e que seria possível manter para a eternidade.

Regras práticas para escolher seu aeróbico

• Escolha um que você goste.
• Escolha um que você consiga manter para vida.
• Escolha um que não cause dor.
• Escolha um que tenha baixo impacto (bicicletas, caminhadas, natação).
• Escolha um que não cause dor muscular (não interfira com a academia, para facilitar manter seus músculos).

Depois disso, todos podem funcionar. 

A verdade sobre HIIT

 HIIT, apesar de ser o queridinho dos professores de academia, não traz nenhum benefício extra. Quando igualado o número de calorias gastas, ele leva a similares resultados comparado com rotinas de aeróbicos menos “hardcores”, como caminhadas ou um passeio de bicicleta agradável. A galera do  “no pain no gain” vai dizer que eu sou só um frango que não quer dar o sangue em troca de resultados, mas para que sofrer mais e ter resultados iguais? Não precisa acreditar em mim, acredite nessa ciência. Essa meta análise é prova. Ela juntou 31 estudos sobre o assunto e 873 pessoas e comparou HIIT contra aeróbicos moderados. A conclusão foi que ambos trazem similares resultados quando corrigidos para o número de calorias. A única diferença é o tempo. Usando o HIIT você termina a sessão em 20 minutos, caminhando você leva 60. O ganho de tempo pode ser atraente, mas lembre que, caminhando, você não vai precisar de uma ambulância para voltar para casa. 

Como juntar musculação e aeróbicos e ter ótimos resultados?

 Musculação e aeróbicos são como rosas e margaridas. Rosas precisam de bastante água em pequenos intervalos. Margaridas precisam de pouca água, mas de maneira constante. O problema é que temos uma quantidade limitada de água. Por isso, para atingir o ápice do crescimento vegetativo, devemos escolher margaridas ou rosas. Antes que algum jardineiro lance um vaso na minha cabeça, vamos voltar a falar de músculos. Musculação e aeróbicos são como as flores acima. Musculação pede alta energia de maneira intermitente. Aeróbicos, pouca energia de maneira contínua. Maximizar as adaptações fisiológicas de um vai contra as necessidades do outro. Isso é conhecido entre cientistas como “efeito de interferência”. Treinamento concorrente (cardio + ferro) é por volta de 31% menos eficaz para ganho de músculos e 18% menos eficaz para força. O grau de interferência acontece de acordo com a quantidade (8 horas de escalada vão interferir mais que 30 minutos de futebol) e a modalidade (exagerar no HIIT e na corrida, irá interferir mais do que caminhadas e bicicleta) do aeróbico escolhido. Se o seu aeróbico é de baixo impacto e em uma quantidade razoável, isso não vai atrapalhar seus resultados no treino. Aeróbicos administrados na quantidade e organização correta podem contribuir para resultados no longo prazo. 

• Melhorar composição corporal
• Aumento de capacidade de treino
• Recuperação cardiorrespiratória mais rápida entre as séries.
• Diminuição de apetite.
• Menos estresse.

Aqui as melhores dicas para não deixar sua musculação brigar com seus aeróbicos. 

• Faça o aeróbico e a musculação em dias separados – interferência nula.
• Faça o aeróbico e a musculação com 6 horas de diferença – interferência minúscula.
• Faça o aeróbico após a musculação – Interferência pequena.
• Prefira aeróbicos de baixa intensidade – caminhadas, bicicleta, natação, elíptico.
• Limite os de alta intensidade (HIIT) – máximo: 2-3 sessões de 30 minutos por semana.

 E para ilustrar a ideia, aqui uma imagem.  

O melhor aeróbico (na minha humilde opinião)

Existem poucas coisas no mundo que combinam tão bem quanto chuva e sono. Café e livros. Tios e piadas lixo.

No planeta fitness, a sintonia perfeita vive entre musculação e caminhadas.

A primeira acelera seu metabolismo e aumenta seus músculos. A segunda reduz seu apetite e diminui seu estresse. O clima perfeito para surfar a onda da perda de peso enquanto preserva seus gloriosos músculos.

Caminhadas são agradáveis, fáceis e te fazem esquecer o bundão do seu chefe. Já uma corrida de 30 minutos pode te fazer querer entrar em ebulição.

Caminhadas são como o Subway. É uma ótima escolha, mas todo mundo xinga e não dá o reconhecimento merecido.

Os maiores pensadores da história caminhavam longas horas.

• Beethoven. Longas horas caminhando por Viena. Tinha suas melhores ideias nesse período.
• Tchaikovsky. Duas caminhadas diárias. Todo. Santo. Dia. Essa rotina era essencial para sua saúde e criatividade.
• Thomas Jefferson. O único conselho que deu ao seu sobrinho: “Não existe hábito melhor do que andar por longas distâncias sem se cansar.” E ainda fez isso enquanto caminhava com ele ao redor da sua linda casa – o Monticello.

Qualquer pessoa com 30 minutos livres no dia pode caminhar. E se você não tem 30 minutos, algo está muito errado.

Convencido? Aqui as melhores dicas para se tornar um caminhador profissa.

• 𝗙𝗮𝗰̧𝗮 𝗿𝗲𝘂𝗻𝗶𝗼̃𝗲𝘀 𝗮𝗻𝗱𝗮𝗻𝗱𝗼. Nunca mais sente em uma sala para conversar com o seu parceiro de negócios. Caminhe enquanto fala.
• 𝗖𝗮𝗺𝗶𝗻𝗵𝗲 𝗲𝗻𝘁𝗿𝗲 𝗮𝘀 𝘀𝗲́𝗿𝗶𝗲𝘀 𝗻𝗮 𝗮𝗰𝗮𝗱𝗲𝗺𝗶𝗮. Em vez de mexer no instagram, caminhe pela academia. Isso ajudará na recuperação para a próxima série.
• 𝗔𝘂𝗱𝗶𝗼𝗹𝗶𝘃𝗿𝗼𝘀. 𝗣𝗼𝗱𝗰𝗮𝘀𝘁𝘀. 𝗠𝘂́𝘀𝗶𝗰𝗮𝘀. Caminhar não só vai te deixar mais atraente, mas também mais inteligente. Separe seus conteúdos favoritos e escute no caminho. A expressão “dar pernas as suas ideias” nunca foi tão verdadeira.
• Divida em sessões. Dez mil passos não precisam acontecer de uma vez. Programe pequenas caminhadas ao longo do dia. 2-3 de 20-30 minutos funcionam bem.
• Estacione mais longe. O tamanho da sua coragem define o quão longe você estaciona. Estacione no final do estacionamento. No final da rua. No final do quarteirão. Deixe o carro em casa e vá a pé (essa é para os leitores espartanos).
• Dê um passeio na hora do almoço. Terminou o almoço? Dê uma volta rápida no quarteirão antes de voltar ao trabalho. 
• Suba as escadas. Evite escadas rolantes e elevadores como vampiros evitam crucifixos. 
• Dê um passeio depois do jantar. Em vez de se espatifar na TV, tire trinta minutos e aproveite um passeio noturno. Quem sabe o que pode acontecer sob a luz do luar.
• Supermercados e shoppings. Faça o caminho mais ineficaz para realizar suas compras. Isso garante mais passos e preços mais baratos.

Baixe qualquer aplicativo de contar passos. Compre um tênis (ou vá descalço) e comece. Uma boa meta é dar 6.000-10.000 passos por dia (30-60 minutos de caminhada diária). 

Muito bem senhor caminhador. Provavelmente você tem algumas perguntas. 

Deixe me ajudar com isso.

Perguntas frequentes

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Por que eu não estou perdendo peso mesmo fazendo uma porrada de exercícios?
Gastar rios de calorias não funciona quando você come um oceano de calorias. “Mas eu como super pouco… ”  Você “pensa” que come pouco. Aqui os vilões invisíveis. 

• Beber calorias. A pessoa faz dieta bonitinho. Em compensação toma 1 litro de suco de laranja por dia, porque é saudável, né? Nessa brincadeira ela consumiu 330 calorias. Um pratão de arroz ou 2 pães franceses para ter uma ideia. Suco de laranja faz bem, mas sendo perda de peso a prioridade número um para saúde, o ideal seria não beber calorias.
• Esquecer óleos e temperos. A pessoa come salada como uma princesa. O problema é que coloca 3 colheres de azeite e mais alguns temperos especiais. Tudo saudável não? Claro! Isso se você tem 500 calorias extras para investir nessas delícias.
• Contar calorias errado. Esquecer uma bolachinha aqui, um molhinho ali, uma pipoquinha ou até mesmo escolher os alimentos errados no aplicativo. Lembre-se sempre de procurar fontes confiáveis. Ovo não tem carboidrato e arroz é medido cozido. A melhor forma que conheço para resolver isso é jogar o alimento mais “taco” na frente. Assim, você vai encontrar os números da Unicamp. Acho que eles ainda são mais confiáveis que a mariazinha fitness da esquina.
• Não contar álcool. Sua cervejinha também tem calorias. 148 em uma lata de 355ml para ser exato. Se você toma 10, só para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, não precisamos conversar mais sobre o que está impedindo seus resultados.
• “Exagerar” nos finais de semana. O digno exemplo da pessoa que come como um fisiculturista durante a semana e nos finais de semana como um adolescente com suprimento ilimitado de doritos e sorvete. É duro dizer, mas uma bomba atômica calórica pode apagar o seu progresso da semana em uma dieta de perda de peso. Aqui como:

Resolva esses problemas e tenho certeza que “impossível” e “perda de peso” jamais andarão juntas no seu vocabulário.
Como perder gordura sem perder músculos?

• Treine
  • 10-15 séries por semana
  • 1-2 repetições antes da falha
  • 3-5 sessões.
• Coma proteína
  • >2g/kg
  • 2-3 refeições
  • Carne, frango, peixe, ovos, leite ou whey.
• Perca peso devagar
  • 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Qual o melhor aeróbico para queimar gordura?
Aeróbico é uma péssima forma de queimar gordura. Então, também vou te dar uma péssima resposta. Segura essa. O melhor aeróbico para perder gordura é aquele que você gosta, consegue manter para vida, entra na sua rotina, não interfere com sua musculação e permite que você atinja seus objetivos com o mínimo de esforço.
Não tenho tempo para caminhar, o que eu faço?
Caminhadas são ótimas. Elas só apresentam uma pequena desvantagem: tempo.  Não é preciso caminhar para ter bons resultados. Escolha outro aeróbico ou retire calorias da sua dieta.
Eu consigo perder gordura só comendo menos e fazendo musculação?
Sim. 
 
Uma casa é uma casa. Seja de tijolos ou de madeira. 
 
O mesmo para um déficit calórico. Seja ele criado por menos calorias consumidas ou mais calorias gastas. 
 
Porém, você tem que regular esse “mais calorias gastas” para não perder massa magra, perder gordura e ainda ter uma vida.
 
Déficit e musculação em jogo, você terá resultados.
 
“Mas eu não estou tendo resultados… “
 
Leia a primeira pergunta de novo.
Vou queimar calorias infinitas após fazer HIIT?

Bom, nem tanto.

O gasto de calorias após o HIIT está entre 6-15%.

Gastou 300 calorias correndo a todo vapor? Após o sofrimento você queimará entre      18-45 calorias. 

Uma maça tem 52 calorias, só para lembrar 😀.

Que artigo gigantesco! aqui o que você não deve esquecer.

• Quer perder gordura? Nutrição vem em primeiro lugar e treino acompanha.
• Musculação é o principal agente contra a perda de músculos em uma fase de perda de gordura.
• Músculos são importantes. Eles garantem um metabolismo saudável, apetite controlado e virar pescoços na rua.
• Aeróbicos são uma forma de gastar mais calorias para criar um déficit calórico e te ajudar a perder peso. Faça aqueles que gostar, conseguir manter para a vida e não abuse para não interferir com sua academia.
• Andar é o ouro dos aeróbicos. Ela queima calorias, ajuda com estresse, diminui seu apetite e não interfere em nada com a musculação. Porém, o tempo necessário ainda é um complicador.
• Não existe nada de fantástico no treino HIIT, é só uma forma rápida de queimar calorias. Use-os se estiver apertado no tempo, mas não mais que 2-3 sessões de 20-30 minutos por semana. O objetivo é a praia, não o SUS.
• Aeróbicos devem ser uma atividade que enriqueça a sua vida e que você goste de fazer. Se eles são apenas um castigo diário em busca de mais calorias gastas, sinta-se livre para reduzir suas calorias ao invés de aumentar sua atividade.
• É provável que algumas pessoas leves tenham que fazer cardio, já que apenas com dieta teriam que consumir pouquíssimas calorias.

 Obrigado por ler e bons ganhos!