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Computadores são inúteis. Eles só entregam respostas.

Pablo picasso

Computadores são inúteis. Eles só entregam respostas.

Pablo picasso

🤔 Perguntas poderosas

Eu amo responder perguntas – nas primeiras 34 vezes.

Depois de um tempo escrevendo na internet, reparei que sempre recebia as mesmas perguntas com palavras diferentes.

Então, na esperança de continuar criando conteúdo celestial ao invés de me tornar um respondedor de emails profissional, resolvi criar essa página com as perguntas mais poderosas.

Agora, quando alguém me pergunta algo que eu já tenha respondido, posso simplesmente falar:

“Hey humano, obrigado pela pergunta. Você sabia que eu tenho uma página sobre perguntas poderosas na internet?”

E elas podem responder: 

“OH, é mesmo? Eu não sabia. Me perdoe. Deixe me dar uma olhada.”

Então, eles podem clicar nessa página e resolver todas as suas dúvidas.

Igual a você.

***

Observações:

95% das dúvidas podem ser resolvidas lendo meu livro.

Quer ajuda no seu caso específico? Veja aqui.

Tópicos

Nutrição

Do meu artigo sobre contar calorias e macros.

  • Se nunca fez dieta, comece aqui.
  • Se quer aprender a contar calorias e macros, venha aqui.
  • Se quer aprender a montar sua própria dieta, venha aqui.
  • Se quer aprender sobre nutrição, venha aqui.
  • Se quer aprofundar no assunto nutrição, venha aqui.

Todas as dietas funcionam.

Desde que exista um déficit calórico, proteína suficiente e você consiga sustentá-la por longos períodos.

Nenhum.

Suplementos não são necessários para construir um físico de sucesso.

Existem suplementos que você pode tomar.

Aqui eles:

  • Creatina para força. Monohidratada. 5g por dia. Até o
    apocalipse.  
  • Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Salve
    dinheiro.
  • Whey. Comida em pó. Praticidade. Você bate sua proteína do dia com comida
    (+1.8g/kg)? Então, ele é desnecessário.
  • Ômega-3. Legal tomar se não come peixe. 
  • Multivitamínico. Dieta é prioridade (verduras, frutas e grãos).
    Só use se tiver uma deficiência nutricional identificada por seu médico.
Guia completo sobre suplementos.

 

Ganhar músculos: multiplique seu peso (kg) por 34-36.

  • 34 – Facilidade em ganhar peso.
  • 36 – Dificuldade em ganhar peso.

Perder gordura: multiplique seu peso (kg) por 24-26.

  • 24 – Dificuldade em perder peso.
  • 26 – Facilidade em perder peso.

1.8-2.2g/kg (estudo).

Isso é 126-140g para alguém de 70kg.

Fontes: Peito de frango. Ovo. Peixes. Leite. Carne. Iogurte Grego. 
Whey (comida em pó).

  • Proteína: 1.8-2.2g/kg
  • Gordura: 0.5-1g/kg
  • Carboidratos: Restante das calorias dividido por 4.

Exemplo de macros para alguém de 80kg que quer perder gordura:

Calorias: 
80 x 24 = 1920 calorias.

Macros:

  • Proteína = 2 x 80 = 160g = 640 calorias (160 x 4*).
  • Gordura = 0.7 x 80 = 56g = 504 calorias (56 x 9).
  • Carboidratos = 1920 – 640 – 504 = 776 (divide por 4) = 194g.
*Obs: proteína e carboidratos possuem 4 calorias por grama.
Gordura possuí 9.
 
Calorias e macros do nosso amigo:
 
  • 1920 calorias.
  • 160g de proteína.
  • 56g de gordura.
  • 194g de carboidrato.
Perfeito 👌.
Use uma calculadora online. 

As que eu confio:

Siga a sua dieta.

Crie novos hábitos.

Aprenda a medir seus resultados.

Ajuste enquanto caminha.

Ou permita que EU faça isso por você.

Diversos caminhos levam a Roma.

Você não precisa contar macros.

Essa é só uma forma de ter resultados.

Se não quiser contar calorias, comece com estes hábitos e estas mudanças simples. 

O único alimento ruim que existe se chama veneno.
 
Eu não recomendo na maioria das dietas.
 
Tirando isso, tudo pode ser adaptado.
 
Calorias e proteína equilibradas, você é o criador do seu caminho nutricional.
 
Coma 80% de alimentos saudáveis e 20% com o que quiser.
 
(Tudo que penso sobre alimentos bons e ruins neste artigo.)
Dá para perder peso contando só calorias. 

Mas temos alguns pontos negativos.
 
  • Sem proteína suficiente você pode perder músculos.
  • Sem gordura suficiente seus hormônios pode ser impactados.
  • Sem carboidrato suficiente sua força na academia será afetada.
A balança anda só com calorias. 

Mas para alcançar o melhor físico da sua vida, é preciso prestar atenção nos macros.
  • Só um caminho de muitos. É possível ter sucesso com essa estratégia. Mas não quer dizer que seja a única estratégia que leva ao sucesso.
  • Variedade de nutrientes é essencial para a saúde. As pessoas que vivem em Okinawa – Japão, possuem a maior expectativa de vida no planeta. São tartarugas humanas. Seu segredo? Diversidade de alimentos saudáveis aliado a exercícios diários. 
  • É difícil bater suas vitaminas e minerais em uma dieta restrita. Se você só come uma lista de 10 alimentos, é difícil bater seus micronutrientes.
  • Ninguém entrega estrelinhas por comer só alimentos saudáveis. Depois de atingir o nível ideas de vitaminas e minerais diária, a única coisa que você ganha é um xixi mais vitaminado. Bater calorias e proteína é o mais importante. Seleção de alimentos vem depois.
  • Simplicidade para 6% de gordura é necessária. Quem sobe nos palcos está a 1 dia sem comer da morte. Não é coincidência que eles precisam de estratégias mais intensas para atingir seus resultados. Quando um pedaço de pizza pode fazer você querer quebrar a casa inteira em busca de doces, é importante manter a simplicidade na dieta: 3 refeições por dia. Alimentos com alto volume. Zero calorias líquidas. Proteína suficiente (2.0-2.2g/kg). Todo dia. Depois da competição, eles podem voltar a sanidade e utilizar a estratégia 80/20: 80% saudável e 20% delícias.
  • Anabolizantes. Dá para ganhar músculos e perder gordura sem uma boa dieta e um bom treino quando se usa drogas.
  • Conhecimento. Ninguém aprende nada com planos nutricionais.
  • Dependência. Você fica totalmente dependente do profissional para fazer as mudanças que precisa. O que é ótimo para o nutricionista, mas ineficaz ao cliente.
  • Rigidez. Você não tem flexibilidade. Faltou uma banana e você comeu uma maçã? Vai parecer que você “furou” a dieta. Mesmo quando os dois alimentos possuem a mesma quantidade de calorias.
  • Tudo ou nada. Ou você está fazendo dieta ou está “furando” a dieta. Sendo que “dieta” significa “estilo de vida”. É alinhar os alimentos que você ama com os objetivos que você tem.
  • Sustentabilidade. Não servem para manter o peso perdi no longo prazo. Ninguém aguenta seguir um papel nutricional pelo resto da vida. Por isso, 99% das dietas falham no longo prazo. As pessoas não possuem conhecimento nutricional para adaptar sua dieta a sua vida. E também não possuem força de vontade suficiente para viver sob as leis rígidas dos seus nutricionistas.
E por que as pessoas ainda o usam?
  • Fáceis de seguir.
  • Você não tem que planejar suas refeições
  • Seguir ordens é mais fácil que entender sobre nutrição.
Planos nutricionais funcionam para perder peso.
 
O problema é manter o peso perdido.
 
É uma questão de tempo até você queimar o seu bolinho integral na fogueira e voltar para os rios de leite condensado. 
 
A maneira mais sustentável de perder peso é ter conhecimento.
  • O que comer.
  • Quando comer.
  • Quanto comer.
  • Por que comer.
Conhecimento é poder. 

Nesse caso, poder comer o que você quiser e ter resultados.
 
Quando um plano de nutrição pode ser uma boa ideia?
  • Quando estamos aprendendo o que comer no nosso dia a dia para ter resultados.
  • Vai contar macros? Então, um plano nutricional pode servir como um exemplo de como bater os seus macros e calorias no dia de forma sustentável, agradável e que te deixe saciado.
Planos de nutrição podem funcionar. 
 
  • Quando você aprende a montar o seu.
  • Quando ele é baseado nas suas preferências.
  • Quando ele te ajuda a alcançar seus objetivos.
Quer ajuda com comidas?
Veja essa página.
Tente esses hábitos. E essas mudanças simples.
 

Você pode perder muito peso sem contar macros. 

É só estar disposto a comer os mesmos alimentos e refeições todo dia.

Boas práticas:

  • Prepare suas refeições em casa.
  • Coma proteína em todas as refeições.
  • Se pese todos os dias. Tire médias semanais (some todos os pesos e divida por 7). Assegure-se que o peso seu está se movendo na direção correta.
  • Tem que fazer uma redução? Retire um palmo de carboidratos do seu prato. Toda vez que o seu peso estagnar, retire outro palmo.
  • Não beba calorias. Troque bebidas com açúcar por versões zero.
  • Corte alimentos calóricos. Bolos, bolachas e brigadeiros.
  • Faça jejum intermitente (se quiser). Como? Pule o café. Só almoce e jante.
Não será perfeito. Mas pode funcionar.
 
Lembre: sempre dá para contar calorias e macros amanhã.
  • Fase. Não coma fora com muita frequência quando quiser perder gordura. Fora de dietas, 1- vezes por semana é ok. 
  • Óleos. Evite comidas com bastante óleo. Escolha opções baixas em calorias.
  • Cozinha. O chefe não se importa com sua dieta. Então, fique ciente que todas as opções vão ter 200-300 calorias extras de óleos e temperos.
  • Opções. Escolha alimentos baixos em calorias e abuse da salada.
Aproveite!
 
Como contar calorias de pizzas, hambúrgueres e sorvetes?

 

  • Quebre o lanche em partes. Um lanche é carne, pão, queijo, óleos da preparação e molhos. No menu você até pode encontrar a quantidade de carne. O que ajuda ainda mais na hora de upar os dados para o seu aplicativo.
  • Use estimativas presentes nos aplicativos. Procure no aplicativo a escolha que seja mais parecida com o que você está comendo. 
  • Estime para cima. Pegue os macros que achou depois de fazer uma boa pesquisa e aumente 5-10% (se quiser perder peso).
Não.
 
Calorias e proteína iguais, a quantidade de carboidratos e gorduras na sua dieta não tem impacto na perda de peso.
 
Eu pediria para você comer mais carboidrato. Isso ajuda com a força na academia e a preservar músculos enquanto você queima banha.
  • Comeu mais carboidratos. Carboidratos absorvem água. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogênio (carboidrato dentro dos músculos). Não é gordura. Relaxe.
  • Bebeu pouco líquido. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? Aumento na balança.
  • Bebeu muito líquido. Um xixi na hora errada e você pode somar um quilo na balança.
  • Comeu tarde da noite. A comida da noitada passada ainda está dentro da sua barriga na pesagem de manhã.
  • Exagerou no sal. Já saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa água. Por isso a balança aumentou.
  • Estresse. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mês em casa? Espere um aumento na balança.
  • Ciclo menstrual. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É água.
  • Comeu mais que o comum em um dia. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhã. Não desista. A maior parte da variação na balança será o peso das guloseimas extras na pança.
 
Você não precisa de dia do lixo – quando você tem uma boa dieta.
 
Tudo pode ser adaptado dentro do plano.
 
Dias do lixo, feitos de forma errada, podem apagar seu progresso.

  • Exagero. Comer 6000 calorias em um dia pode atrasar sua perda de peso. E apagar seus esforços, se estendido para o final de semana.
  • Muitas vezes por semana. Ultrapassar suas calorias do dia com frequência pode atrasar sua perda de peso.
  • Dia do lixo VS refeição do lixo. Não dá para causar muito estrago com uma refeição. Seu estômago pediria piedade perto das 1500 calorias. Porém, com um dia inteiro do lixo, é possível comer milhares de calorias. Isso apagaria seu progresso dos últimos dias. Ou pior: da semana.


A pergunta de um milhão de dólares:

𝗖𝗼𝗺𝗼 𝗳𝘂𝗿𝗮𝗿 (𝘀𝗲𝗺 𝗱𝗲𝘀𝘁𝗿𝘂𝗶𝗿) 𝗮 𝘀𝘂𝗮 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗮?

Assim:

  • Não exagere. Refeições lixo são maravilhosas. Mas não coma como alguém que assiste Bob esponja. Coma como um adulto.
  • Uma vez por semana. Quando você come tudo que quiser na sua dieta (com moderação), dias do lixo perdem o brilho. A vontade de explodir dietas surge quando ela é muito restrita ou muito baixa em calorias. Dois problemas que IM‘s não enfrentam.
  • Não faça um dia do lixo. Faça uma boa refeição. Dias do lixo resultam em calorias na estratosfera. Refeições do lixo servem melhor quando você quer perder gordura.
  • Manipule suas calorias do dia. Você pode fazer jejum pela manhã. Comer seu almoço. E reservar várias calorias para a sua refeição lixo de noite. Dica de ouro para quem gosta de comer como um hipopótamo nas refeições lixo (vulgo eu).
  • Manipule sua fome. Tome café. Coma frutas. Coma verduras. 1-2 horas antes da sua refeição lixo. Isso fará você chegar no coliseu nutricional com estômago 70% lotado. Quero ver você comer 10 pedaços de pizza.
  • Escolha com inteligência. Não coma pizza. Peça um lanche. Absorva um pote de sorvete. E faça um churras com cerveja. Escolha sabiamente – jovem padawan.
Fure sua dieta do jeito certo – e você terá o melhor dos mundos. 
 
Perder peso + Comidas deliciosas + O prazer de ter um corpo que te orgulhe.
Elas “pensam” que comem pouco. 
 
Aqui os vilões invisíveis.

 

  • Beber calorias. A pessoa faz dieta bonitinho. Mas toma 1 litro de suco de laranja por dia, porque é saudável, né? Nessa brincadeira, ela mandou 330 calorias goela dentro. As mesmas calorias de um prato arroz ou 2 pães franceses. Suco de laranja faz bem. Mas sendo a perda de peso a prioridade, o ideal é não beber calorias.
  • Esquecer óleos e temperos. A pessoa come salada como uma princesa. O problema é que coloca 3 colheres de azeite e mais alguns temperos especiais. Tudo saudável, não? Claro. Quando você tem 500 calorias extras para investir nessas delícias.
  • Contar calorias errado. Esquecer uma bolachinha aqui, um sorvetinho ali.
  • Errar na escolha dos alimentos no aplicativo. Lembre-se sempre de procurar fontes confiáveis (Unicamp e TACO). Ovo não tem carboidrato. Arroz é medido cozido.
  • Não contar álcool. Sua cervejinha também tem calorias. 148 em uma lata de 355ml. Se você toma 10, só para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, não precisamos conversar sobre o que está impedindo seus resultados.
  • “Exagerar” nos finais de semana. A pessoa é um fisiculturista de segunda a sexta. E um aspirador de pudins nos finais de semana. Uma bomba atômica calórica pode apagar o seu progresso da semana. Aqui como:

Resolva esses problemas e tenho certeza que “impossível” e “perda de peso” jamais andarão juntas no seu vocabulário.

Os alimentos para perder gordura e ganhar músculos são os mesmos. O que difere é a quantidade.
 
Estamos na internet. Escolha de alimentos é individual.
 
Então, vou dizer quais são os que eu mais gosto e uso no meu dia a dia.
 
Experimente e veja se funciona para você.
 
Perder gordura – Alto volume + Poucas calorias + Proteína.
 
Carboidratos Proteína Gordura
 
90% de:
  • Aveia.
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • Brócolis.
  • Melão.
  • Mamão.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
 
Eu cozinho minhas besteiras quando estou perdendo gordura.  Assim, tenho o controle das calorias, fico satisfeito e ainda economizo dinheiro.
 
10%:
  • Pão para lanches + Patinho moído + Queijo + Maionese.
  • Massa de pizza + Frango desfiado + Queijo cottage + Ketchup.
  • Gelatina zero + morango + creme de leite baixa gordura.
     
Ganhar músculos = Bom volume + Calorias médias + Proteína suficiente.
 
80% de:
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Mandioca.
  • Pão de forma ou francês.
  • Maçã.
  • Suco de laranja.
  • Banana.
  • Mamão.
  • Porco.
  • Frango.
  • Carnes.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Azeite.
  • Banha de porco.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.
  • Amendoim.
     
Aqui minhas besteiras ficam por conta dos meus restaurantes favoritos, minha conta bancária fica mais magra e eu fico mais largo.
 
+20% de:
  • Lanches
  • Pizzas
  • Comida japonesa.
 

 

A sua dieta deve ser feita em volta dos alimentos que você gosta. Depois de calorias, proteínas, vitaminas e fome checadas, tudo é adaptável.

 

  • Quando elas dominam a sua dieta e você está perdendo peso. Isso vai explodir seus níveis de fome, te deixar com pouca energia e afetar sua força na academia. Horrível para alcançar um físico grego. Perfeito para virar uma caveira.
  • Quando besteiras te fazem perder o controle da sua dieta. Em uma dieta prolongada, um pedaço de pizza pode fazer você querer comer a pizza inteira. Uma colher de sorvete pode fazer você querer se afogar em leite açucarado congelado. Nessas situações, o melhor conselho é evitar. Quando você atingir seus objetivos e voltar para a manutenção, estará em uma posição mais favorável para manter seus resultados e surfar a sua onda de delícias nutricionais.
Bebidas zero e adoçantes são seguros [1, 2 e 3]
 
Também vão ajudar a tornar a sua dieta menos horrível, a comer menos calorias e perder peso com mais facilidade. 
 
Tudo isso sem aumentar seu apetite ou destruir sua saúde [1, 2 e 3]
 
Saúde vai além do que você come no almoço.

Saúde é o seu estilo de vida.

Saúde é manter um corpo forte e dentro do peso normal.

É fazer exercícios pelo menos 3x por semana.

E comer tudo que você ama com moderação.

Adapte a sua dieta na sua vida. E não a sua vida na sua dieta.
10-20% de variação diária é normal.
 
Você pode comer menos em alguns dias. 

E um pouco mais em outros. 

O que não pode acontecer é você comer como um passarinho em um dia e como um hipopótamo no outro.
 
 
  • O que te causa menos estresse?
  • O que te faz ficar mais consistente?
  • O que torna fazer dieta mais fácil?

Algumas pessoas preferem anotar o que comem ao longo do dia.

Outras, reservam 10 minutos no final do dia para planejar as refeições do próximo.

Não existe o melhor. Existe o que funciona para você.

A janela anabólica é bem maior do que alguns vendedores de suplementos gostariam que você acreditasse.

Ela dura 24-48h após o seu treino (estudo).

Tome um shake. Ou faça uma refeição. A hora que preferir.

E os deuses da hipertrofia serão saciados.

Para perder gordura.

Faça 2-4 refeições por dia.

Para ganhar músculos.

Faça 3-5 refeições por dia.

Lição:

Escolha uma forma de dividir sua dieta ao longo do dia que te deixe saciado, te agrade e não crie estresse.

Quando calorias e proteína são igualadas, dividir suas refeições em 3 ou 6 refeições não impacta seu metabolismo e perda de gordura (estudo).

Coma da forma que preferir. Quando preferir. E que você consiga manter por longos períodos.

 

Aqui uma lista:

  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .
  • .

Não existem alimentos para perder gordura.

Você tem que acertar suas calorias e proteína, o resto é adaptável.

Ok, você só quer saber quais comidas ajudam mais na perda de gordura?

As melhores comidas para perder gordura são as que te deixam saciado, possuem vitaminas e minerais e são agradáveis.

Para mim, são essas:

Carboidratos  Proteína  Gordura
 
  • Aveia.
  • Arroz.
  • Feijão.
  • Batata inglesa (odeio a doce).
  • Abobrinha.
  • Couve flor.
  • Cenoura.
  • Brócolis.
  • Melão.
  • Mamão.
  • Morango.
  • Maçã.
  • Frango.
  • Carnes magras.
  • Claras de ovos.
  • Atum.
  • Sardinha.
  • Leite desnatado.
  • Iogurte Grego.
  • Abacate.
  • Banha de porco.
  • Amendoim.
  • Ovos inteiros.
  • Queijo.

 

  • Veneno.
  • Plantas venenosas.
  • Ração (salvo cachorros).
  • Insetos (eca).
  • Humanos (canibalismo).

Todo o resto pode fazer parte de um plano para perder gordura.

Basta acertar suas calorias e proteína.

Alimentos para acelerar o metabolismo funcionam tão bem quanto uma gota de corante no oceano.

Manipular o seu TEF (efeito termogênico dos alimentos) tem um impacto imperceptível nos seus resultados.

Seu metabolismo vai desacelerar quando você perder peso. Isso é normal. Isso é humano. É o seu corpo te mantendo vivo.

Esqueça alimentos para acelerar o metabolismo. Foque em ajustar suas calorias e proteína. Isso sim cria resultados.

Claro.

Assim que você virar meu cliente.

  • 𝗩𝗼𝗰𝗲̂ 𝗰𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗰𝗮𝗿𝗯𝗼𝗶𝗱𝗿𝗮𝘁𝗼𝘀. Carboidratos absorvem água. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogênio (carboidrato dentro dos músculos). Não é gordura. Relaxe.
  • 𝗕𝗲𝗯𝗲𝘂 𝗽𝗼𝘂𝗰𝗼 𝗹𝗶́𝗾𝘂𝗶𝗱𝗼. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? Aumento na balança.
  • 𝗕𝗲𝗯𝗲𝘂 𝗺𝘂𝗶𝘁𝗼 𝗹𝗶́𝗾𝘂𝗶𝗱𝗼. Um xixi na hora errada e você pode somar um quilo na balança.
  • 𝗖𝗼𝗺𝗲𝘂 𝘁𝗮𝗿𝗱𝗲 𝗱𝗮 𝗻𝗼𝗶𝘁𝗲. A comida da noitada passada ainda está dentro da sua barriga na pesagem de manhã.
  • 𝗘𝘅𝗮𝗴𝗲𝗿𝗼𝘂 𝗻𝗼 𝘀𝗮𝗹. Já saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa água. Por isso a balança aumentou.
  • 𝗘𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀𝗲. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mês em casa? Espere um aumento na balança.
  • 𝗖𝗶𝗰𝗹𝗼 𝗺𝗲𝗻𝘀𝘁𝗿𝘂𝗮𝗹. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É água.
  • 𝗖𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗼 𝗰𝗼𝗺𝘂𝗺 𝗲𝗺 𝘂𝗺 𝗱𝗶𝗮. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhã. Não desista. A maior parte da variação na balança será o peso das guloseimas extras na pança.

𝗦𝗼𝗹𝘂𝗰̧𝗮̃𝗼.

Suba na balança todos os dias.

Isso pode te estressar no começo.

Mas você vai se acostumar.

E a balança deixará de ser um dragão.

Será só uma conselheira.

Uma que diz em semanas (não em dias) se suas estratégias de treino e nutrição estão funcionando.

𝗠𝗲𝗹𝗵𝗼𝗿𝗲𝘀 𝗽𝗿𝗮́𝘁𝗶𝗰𝗮𝘀.

Sempre se pese:

  • De manhã.
  • De roupas íntimas.
  • Após o xixi.
  • 3-7 vezes por semana.

𝗠𝗲́𝗱𝗶𝗮𝘀 𝘀𝗲𝗺𝗮𝗻𝗮𝗶𝘀.

🚨 Alerta de matemática.

  • Segunda: 82,2kg
  • Terça: 81,5kg
  • Quarta: 81,9kg
  • Quinta: 83,0kg
  • Sexta: 81,3kg
  • Sábado: 81,6kg
  • Domingo: 81,5kg

Some tudo.

Total = 573

Média semanal = 573 / 7 (dias) = 81,85kg

Anote esse número e avalie ao longo das semanas.

𝗣𝗲𝗿𝗱𝗲𝗿 𝗴𝗼𝗿𝗱𝘂𝗿𝗮.

Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Isso é 0.4-0.8g por semana para alguém de 80kg.

𝗚𝗮𝗻𝗵𝗮𝗿 𝗺𝘂́𝘀𝗰𝘂𝗹𝗼𝘀.

Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês.

Isso é 0.4-1.6kg para alguém de 80kg.

Bulking e Cutting

Do meu guia sobre Bulkings 🔄 Cuttings.

Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana.

Isso é 0.4-0.8g para alguém que pesa 80kg.

Quanto mais gordura você tem para perder, mais rápido você pode ir.

Quanto mais definido você é, mais lento você deve ir para não perder massa magra.

Pressa é inimiga da definição.

Perder peso de forma lenta é a melhor escolha para conquistar
(e manter) o físico que deseja.

Se não estiver dentro dessa velocidade, ajuste 100-200 calorias vindas dos seus carboidratos ou gordura (você escolhe).

Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.

Ganhar músculos demora.

Forçar o ganho de peso só resulta em ganho de gordura extra.

Em que nível eu estou?

Olhe a velocidade de progresso de repetições e cargas na academia:

  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • Intermediários. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mês.

Também podemos medir por tempo na academia.

  • Iniciantes. Nunca treinou.
  • Novatos. 3-6 meses de treino.
  • Intermediários. 6 meses a 3 anos de treino.
  • Avançados. 3 a 6 anos de treino.

Mas isso não é sempre verdade.

Algumas pessoas nunca saem do nível intermediário, pois não sabem como treinar comer de forma inteligente.

Outros, treinam por 10 anos de forma idiota. 

  • Muito volume. 
  • Pumps e “confundir músculos“. 
  • Nenhuma progressão de cargas. 
  • Descansar 30 segundos entre as séries. 

O que os coloca, após todo esse tempo, apenas no nível intermediário.

Se vamos investir nosso tempo na academia, vamos ter certeza de que não estamos o desperdiçando.

10kg de peso corporal.

  • Água.
  • Glicogênio (carboidrato dentro dos músculos).
  • Volume de alimentos na pança.
  • Gordura.

Os meus números se referem a músculos.

Aqui o que vai acontecer.

Você vai ganhar peso.

Yeeey  😍.

Mas 80% será gordura.

Buuuh 😭.

Você alcançou 60-80% dos seus resultados.

Ganhos rápidos, comer loucamente e ver a balança crescer igual as ações do Silvio Santos são passado.

O ideal agora é ganhar de forma lenta. Bem lenta. 

Atletas avançados ganham, em média, 0,4-1kg de músculos por ano.

Acelerar o processo nesse estágio só leva a gordura extra acumulada.

  • Coma o suficiente.
  • Fique mais forte.
  • Durma bem.

E tenha paciência. Seus esforços vão se pagar.

  • Perca peso devagar. Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Se estiver sentindo muita fome e muita fraqueza, aumente suas calorias e perca mais lento. A tartaruga come o coelho quando o assunto é ficar definido.
  • Coma proteína suficiente. 2.0-2.2g/kg Isso é o suficiente. E garante todos os benefícios. Redução de fome. Maior gasto de energia. Preservar massa muscular.
  • Faça um bom treino. 10-15 séries por músculo. 1-2 repetições antes da falha. Dividido entre 3-6x por semana. Mantenha suas cargas (ou progrida de forma lenta). Trabalhe entre 6-20 repetições. Escolha 2-4 exercícios (barras, máquinas e isoladores) para cada músculo. Dê 2-3 minutos de descanso entre cada série. E faça os movimentos com amplitude total e movimento controlado. Pronto. Meu TED talk sobre treino.
  • Aumente sua atividade diária. Mire para 7000-10.000 passos por dia. Mova mais. Faça caminhadas. Escaladas. Dance. O que você quiser. Isso ajuda a perder gordura sem restringir muito sua dieta.
  • Você não está se sentindo confortável com seu nível de gordura.
  • Você está acima de 20% de gordura para homens e 30% para mulheres.
  • Você não aguenta mais ver comida na sua frente (zero apetite).
  • Você tem uma sessão de fotos, competição ou quer ficar bem para o verão.
  • Letargia. Você está se sentindo muito fraco ao longo do dia.
  • Sono. Você não está mais conseguindo dormir bem.
  • Fome. Não uma fome comum. A fome de ir em um rodízio de pizza, pedir sobremesa e passar no Macdonald’s na volta.
  • Força. Perdendo muita força na academia (mais que 20% de redução).
  • Hormônios. Queda da testosterona em homens. E perda do ciclo menstrual em mulheres.
  • Gordura. Você está abaixo de 8% de gordura corporal para homens e 16% para mulheres. Não passe desses números se você não tem uma competição ou uma sessão de fotos. 

Atingir níveis extremos de definição tem um custo: 

  • Fome infinita (nunca ficar saciado).
  • Ficar doente com maior frequência (imunidade impactada).
  • Ficar irritado (alto estresse).
  • Perder força.
  • Não conseguir ganhar músculos.
  • Queda da libido (ereções tímidas).
  • Queda da testosterona.
  • Letargia gigante (sem energia até para ir no banheiro).

 Atletas naturais (sem anabolizantes) não ficam definidos o ano todo.

Pare quando sentir esses sintomas. E volte a um bulking.

Adicione 300-600 calorias de carboidratos ou gordura (você escolhe).
 
Mais próximo do 300 se seu cutting foi leve.
 
Mais próximo do 600 se seu cutting foi agressivo.
 
Você ganhará peso nas primeiras 2 semanas.
 
Não, não é gordura.
 
  • É glicogênio (carboidrato dentro dos músculos).
  • É água (carboidratos puxam água).
  • Maior volume de alimentos na pança.
A partir da 3ª semana, veja se o seu peso está avançando na velocidade ideal.
 
0.5-2% por mês de acordo com sua experiência na academia. 
 
  • Iniciante – 2%
  • Novato – 1.5%
  • Intermediário – 1%
  • Avançado – 0.5%

Exemplo para alguém de 80kg.

  • Iniciante – 1.6kg por mês.
  • Novato – 1.2kg por mês.
  • Intermediário – 0.8kg por mês.
  • Avançado – 0.4kg por mês.
Se sim, continue firme. 

Se não, ajuste 100-200 calorias.
  • Use alimentos com alto volume e baixas calorias. Abobrinha. Brócolis. Couve-flor. Cenoura. Melão. Maça. Morango. Abacate. 
    Batatas. Aveia. Carnes magras. Iogurte grego. Gelatinas zero. Por que funciona? Abobrinha possui 100 calorias em 600 gramas. Melão possui 100 calorias em 300 gramas. Com isso, você tem quase um quilo de comida na pança e 200 calorias na conta calórica. Esses alimentos são o melhor investimento das suas calorias em um cutting.
  • Coma mais proteína. Depois de verduras e frutas, proteína é o macronutriente que mais mata sua fome. Coma o suficiente (1.8-2.2g/kg). Para alguém de 70kg, isso é 126-154g.
  • Não beba calorias. Refrigerantes zero. Sucos zero. Água. Não desperdice suas calorias em algo que não traz saciedade. E sim, eles são seguros.
  • Reduza a quantidade de refeições. Coma 3 refeições. Café. Almoço. Janta. Também dá para fazer um jejum intermitente, se quiser. Como? Pule o café. E coma as suas calorias no almoço e na janta. Funciona bem em Cuttings. Não recomendo em Bulkings.
  • Refeições em horários fixos. Grelina é o hormônio que controla quando seu estômago começa a roncar. Ela pode ser treinada. Como? Comendo sempre nos mesmos horários. Uma rotina vai tornar sua dieta bem mais fácil. Arranje uma. Hoje.
  • Coma as mesmas coisas sempre. Torne sua dieta automática. Tenha uma 2-4 fontes principais de carboidrato, gordura e proteína e crie suas refeições em volta disso. Quanto menos você pensa em comida, mais fácil você perde peso.
  • Evite alimentos muito saborosos. É fácil afastar o brócolis. Mas difícil soltar a pizza. Uma boa dieta mantem sua barriga cheia e a sua mente limpa. Teste quanta besteira você aguenta na sua dieta, sem atrapalhar seus objetivos. Para algumas pessoas isso é 20%. Para outras é 0%. 

 

  • Coma alimentos com alta energia em baixa quantidade. O que é mais fácil comer, 150g de frango ou 2 colheres de azeite? Coma doces, pães, carnes gordurosas e outras delícias.
  • Reduza verduras e frutas. Verduras e frutas trazem muita saciedade para um pequeno número de calorias. Se você precisa comer muitas calorias, limitá-las pode ser uma boa ideia. Mire para 1-2 porções por dia. 
  • Tome suas calorias. Alimentos líquidos é uma ótima forma de aumentar seu consumo de calorias sem ficar “empanturrado”. Leite integral, iogurtes e sucos de laranja caem bem.
  • Aumente a quantidade de refeições. Se 3 refeições te deixam extremamente cheio, tente 4, 5 ou 6. Distribuição é a chave para comer mais calorias sem estourar.
  • Coma menos proteína. Proteína destrói apetites. Então, Limite-a. Fique entre1.6g-2.0g/kg. Isso é 112-140g para alguém de 70kg. O que já é o suficiente para maximizar seus ganhos em um bulking.
  • Alimentos saborosos.  Aumente o número de “besteiras” da dieta para 30-40%. Mas não exagere. Faça da pizza sua amiga. Não a solução dos seus problemas.

Coma

  • Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos
  • Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia.
  • Faça 3-5 refeições por dia. Mais ou menos é ok também.
  • Esqueça suplementos. Deixe isso para o futuro (Ou, para nunca).
  • Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma lentamente.

Treine

  • Comece com 10-15 séries por músculo por semana.
  • Escolha 1-2 exercícios por músculo e progrida repetições e cargas.
  • Foque em melhorar sua técnica.
  • Treine no mínimo 3x por semana. Divida suas séries nesses dias.
  • Pegue um bom programa de treino na internet. Eles são aplicações desses princípios de qualquer maneira. Ou comece aqui para aprender a montar o seu próprio.

Faça isso por 6 meses. Você ficará assustado com a sua evolução.

Depois, volte e tente mais uma vez tomar sua decisão.

Pode. 

  • Se você usa anabolizantes.
  • Se você é obeso ou falso magro. 
  • Quando você está no primeiro ano de academia. 
  • Quando você volta a treinar após uma pausa na academia (memória muscular). 
Fora esses cenários, a melhor forma de ganhar músculos é com um bulking. E a melhor forma de perder gordura é com um cutting.

Bulkings podem ser frustrantes.

  • A balança não anda toda semana. 
  • Você fica cada vez menos definido.

Nunca temos certeza se o peso extra é de músculos ou gordura.

Mas temos pistas. Aqui as mais confiáveis.

  • Ganho de peso. Músculos não são anti-matéria. Eles pesam. Tenha certeza que você está ganhando de 0.5-2% do seu peso corporal por mês. Mais lento para avançados (0.5%). E mais rápido para novatos (2%).
  • Força. Mais músculos significa mais força. Se você está progredindo repetições e carga nos seus exercícios principais, isso é cheiro de músculos crescendo no forno.

Depois de comer o suficiente, treinar duro e dormir bem – o tempero principal se chama paciência.

Quando voltar a sua fase de definição, verá o fruto do seu trabalho.

Recuperação

  • Rotina. Vá para cama sempre no mesmo horário. Eduque o seu corpo. Coloque um despertador para lembrar que é a hora de você dormir.
  • Leitura. Leia um livro. Quando as palavras embaralharem na sua cabeça, é hora de puxar um ronco..
  • Exercícios. Essa meta-análise prova que uma rotina de exercícios ajuda a melhorar o seu sono (Ah vá, é memo?). Nada melhor do que dormir cansado.
  • Diário. Coloque suas inseguranças e preocupações no papel. Isso alivia o estresse e amplifica o sono.
  • Sem luzes fortes à noite. Luzes fortes diminuem a produção de melatonina. Isso dificulta a entrada em sono profundo. Torne a luz dos seus aparelhos digitais mais “quentes” durante a noite e evite isso.
  • Café. Nada de cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir. Cafés e travesseiros são inimigos mortais.
  • Água. Você visita o banheiro pela madrugada? Esse é um problema líquido. 
    Pare de beber água 3-4 horas antes de se deitar. E o problema desaparecerá.
  • Som branco. Você acorda durante a noite com barulhos urbanos? Então, use um ventilador ou um som artificial no seu quarto. Isso reduz ruídos externos e cria um sono sem interrupções.
  • Otimize o seu quarto. Luzes apagadas. Bom travesseiro. Ar condicionado ou ventilador. Silêncio total. Perfeito. 
  • Heróis e Vampiros. Corte os vampiros da sua vida. Pessoas que sugam a sua energia, te fazem ficar triste e desmotivado. Só se relacione com heróis. Pessoas que te encorajam. Pessoas que fazem você se sentir bem. Pessoas que te deixam melhor a cada contato.
  • Trabalho. Trabalhe o suficiente e em horários programados. Não responda emails na madrugada. Não atenda chamadas no jantar com seus filhos. Não saia correndo do aniversário da sua mãe para apagar incêndios corporativos.
  • Caminhe. Pare por um momento para olhar a sua volta. Fique alguns instantes com seus próprios pensamentos. Coloque o corpo em movimento para descansar a mente.
  • Redes sociais. Jogue o seu celular do prédio mais alto da sua cidade. Tá bom, não precisa fazer isso. Só apague todos os aplicativos de redes sociais então. Teste por 1-2 semanas e tenho certeza que se sentirá melhor.
  • TV. Pare de ver jornais. Pare de ver Big Brother. Mande a Globo para o espaço. Só se permita ver algo com intenção. “Eu quero ver o programa X as Y horas.” Controle o seu tempo. Ou farão isso por você.
  • Leitura. Livros te deixam mais sábio. Já viu um sábio estressado? Nem eu. 

Treino

  • Se nunca treinou, comece aqui.
  • Se já treina, venha aqui.
  • Se quer quebrar platôs e continuar progredindo, venha aqui.
  • Se quer aprofundar no assunto treino, venha aqui.

Você não quer ficar incrível sem roupas?

Ok.

Aqui alguns motivos dignos de se notar:

  • Coma o quanto quiser. É o treino que vai mudar seu corpo. Músculos só crescem quando existe um estímulo para isso. Coma o quanto quiser, se a barra continuar imóvel, músculos continuarão pequenos (e você mais gordo). Nutrição é o combustível que permite o carro andar mais rápido. Treino é colocar o carro em movimento. (para perder gordura, nutrição é mais importante.
  • Articulações e ossos mais forte. Jogue o Calcitran B12 no lixo (estudo).
  • Coração mais saudável. Coração também é um músculo. Um que ficará mais saudável do que nunca com halteres e barras (estudo).
  • Melhor saúde mental. Produtividade. Melhores decisões. Menos estresse (estudo).
  • Viver com mais qualidade e por mais tempo. Existe mais na vida do que treinar. Mas é o treino que coloca mais qualidade na sua vida (estudo).
  • Acelerar o metabolismo. Músculos precisam de energia para se manter. Isso significa que você vai poder comer mais e manter sua definição (estudo).
  • Inteligência. Atividade física (aeróbicos e musculação) é a forma mais eficaz de prevenir a perda de capacidade cognitiva com o avanço da idade (estudos).
  • Melhor flexibilidade. Treino de força contribui para o aumento da flexibilidade mesmo sem alongamentos (estudo).
  • Melhor o humor e níveis de energia. Libere endorfinas que te farão se sentir melhor e mais feliz (estudo).
  • Durma melhor. Nada melhor do que dormir cansado.
  • Musculação é o exercício mais seguro do planeta. Não é preciso ter medo de lesões na academia. Uma revisão de estudos feita por cientistas da Bond University encontrou que a musculação produz, em média, 1 lesão a cada 1000 horas de treino. Para comparação: futebol profissional gera 6-8 lesões a cada 1000 horas. Corredores amadores enfrentam cerca de 7 lesões a cada 1000 horas de treino. Ou seja, a chance de você se machucar correndo e jogando futebol é 6-7x maior do que treinando pesado.

Faça 10-20 séries para cada músculo por semana.

Treine o mesmo músculo pelo menos 2 vezes por semana.

Divida essas séries entre 3-6 sessões na academia.

Ganhe repetições. Aumente carga. Melhore sua técnica.

Repita.

Treine de 3-6 vezes por semana.

Divida seu treino assim.

Ganhar músculos.

Faça a maioria das séries entre 6-30 repetições.

Força.

Faça a maioria as séries entre 1-5 repetições.

 

Em alguns exercícios sim.

Bíceps. Tríceps. Lateral de ombro. Máquinas.

Em outros, isso pode te matar.

Supino. Agachamento. Terra. 

Treinar até a falha não é necessário para maximizar o ganho de músculos.

Parar com 1-2 repetições antes da falha permite ficar menos cansado e aumentar sua força mais rápido.

Treine duro sempre. Mas com inteligência.

E leia este artigo.

Temos três formas.

  • Continue a sua semana de treino normal. Se perdeu o treino na quarta e só voltará a treinar na sexta, realize o treino de quarta na sexta e puxe a rotina de treino da sexta para a próxima semana. Uma sessão de treino perdida terá um impacto mínimo no longo prazo e uma maior recuperação pode até ajudar com progresso na sessões seguintes. O único cenário onde essa não é uma boa estratégia seria quando você está treinando para uma competição. Se esse é o caso, opte por uma das outras sugestões.
  • Vá um dia extra na academia e realize o treino perdido. Existem três estudos que indicam que treinar em dias consecutivos comparado a dias alternados pode trazer resultados semelhantes. Exemplo: Treinar segunda, quarta e sexta trará similar hipertrofia a treinar quarta, quinta e sexta. Use isso ao seu favor e adapte seus dias de treino de acordo com as suas responsabilidades. [1, 2 e 3]
  • Adapte o seu volume de treino para as sessões de treino seguintes. Se você deve realizar 12 séries difíceis de peito por semana, divididas entre 4 treinos semanais e perdeu o treino de segunda onde você deveria mandar 6 séries, adapte para outros dois dias de treino 3 séries de peito para cada. Isso é uma estratégia um pouco mais complexa que demanda tempo para planejamento e na academia para execução das séries extras. Porém, pode ser uma boa para atletas em competição. Aqui um exemplo para peitoral.

Antes:

Seg – 6 X

Ter – 0

Quin – 6

Sex – 0

Adaptando …

Seg – 0

Ter – 3

Quin – 6

Sex- 3

Total: 12 séries.

Veja qual serve melhor seus objetivos e lembre: A melhor flexibilidade é a paciência. 

Um dia diz pouco, uma semana indica algo, mas são os meses e anos que trazem grandes resultados.

 

  • Procure trabalhar com um maior número de repetições. Troque 3×5 por 4×10. Trabalhar com um número mais alto de repetições funciona igual para ganhar músculos e é menos estressante para articulações. 
  • Mude exercícios. Se o supino pesado está arrebentando seu cotovelo e ombros, usar uma variação do mesmo exercício com halteres ou uma máquina pode trazer os mesmos resultados e te salvar de dores chatas.
  • Avalie sua técnica. Use um movimento mais controlado. Foque no músculo enquanto faz o movimento. Reduza a carga. Tudo isso vai ajudar a dar um bom estímulo ao músculo sem sobrecarregar articulações. 
  • Troque exercícios de risco. Sua lombar incomoda no agachamento livre? Troque pelo Leg press. Isso pode trazer similar ganho de músculos e maior segurança. Seu cotovelo incomoda na extensão de tríceps? Use uma pegada invertida e trabalhe com altas repetições. Lembre: músculos são burros. Eles não enxergam o que você faz. Eles só reconhecem tensão. Fornecendo suficiente, não importa a ferramenta: halteres, barras, máquinas.
  • Procure um profissional especializado. A dor persistiu? vamos visitar o dotô. Ele vai dizer como prosseguir.

Importante notar duas coisas. 

Não pare de treinar. Adapte.

 

Os dois trazem os mesmos resultados.

Veja esse estudo.

46 pessoas (26 mulheres e 20 homens) foram separadas em dois grupos:

  • Um grupo treinou usando máquinas.
  • O outro grupo treinou usando pesos livres.

O estudo durou 8 semanas.

Resultado:

Similares ganhos de massa magra foram obtidos pelos dois grupos.

Lição:

Se você treina com volume e intensidade suficientes.

Ganha repetições e carga ao longo das semanas.

Você pode selecionar os exercícios que quiser para ganhar músculos.

  • Agachamento machuca sua lombar? Troque pelo Leg Press. 
  • Odeia supino com barra? Troque por halteres ou máquinas. 
  • Não suporta o levantamento terra? Troque pelo RDL.

Pare de ver exercícios. Veja movimentos.

 

Não.

Só troque seu treino quando você parar de ficar mais forte com ele.

Não consegue adicionar mais repetições e carga nos seus exercícios por 1-2 meses?

Hora de mudanças.

 

O ideal é ficar entre 10-12 séries para cada músculo por treino.

Depois disso, você entra na zona de volume lixo. Onde as séries desgastam mais sua mente do que trabalham seus músculos.

Ultrapassando esse número, convém dividir suas séries em mais dias.

Não faça 20 séries para peito em um dia. Faça dois treinos com 10 séries cada.

Não.

Manipular dias de treino só é uma das variáveis do treino (frequência).

O principal para ganhar músculos é o volume de treino (número de séries difíceis por semana).

Uma rotina de 4 dias trará os mesmos resultados de uma rotina de 6 dias, caso o número de séries totais seja igual.

Respire fundo e me acompanhe no exemplo.

Uma pessoa treina 6x por semana. Usa uma rotina puxar-empurrar e pernas 2x. Faz 15 séries totais para cada músculo por semana.

Outra pessoa faz as mesmas 15 séries, só que em uma rotina superior-inferior dividida em 4 dias por semana.

Igualando sono, recuperação, genética, nutrição – os dois vão ter os mesmos resultados.

 

Olhe a velocidade de progresso de repetições e cargas na academia:

  • Iniciantes. Progresso a cada treino.
  • Novatos. Progresso a cada dois treinos.
  • Intermediários. Progresso a cada semana.
  • Avançados. Progresso a cada mês.

Também podemos medir por tempo na academia.

  • Iniciantes. Nunca treinou.
  • Novatos. 3-6 meses de treino.
  • Intermediários. 6 meses a 3 anos de treino.
  • Avançados. 3 a 6 anos de treino.

Mas isso não é sempre verdade. Algumas pessoas nunca saem do nível intermediário, pois não sabem como treinar comer de forma inteligente.

Outros, treinam por 10 anos de forma idiota. 

  • Muito volume. 
  • Pumps e “confundir músculos“. 
  • Nenhuma progressão de cargas. 
  • Descansar 30 segundos entre as séries. 

O que os coloca, após todo esse tempo, apenas no nível intermediário.

Se vamos investir nosso tempo na academia, vamos ter certeza de que não estamos o desperdiçando.

Dano muscular contribui ao crescimento dos músculos.

Mas ele não é necessário (estudo).
 
Por exemplo, correr em morros pode deixar sua perna muito dolorida no próximo dia. 

Mesmo assim, é bem menos eficaz para ganhar músculos que um treino inteligente na academia.
 
O objetivo não é sair da academia para o hospital.
 
O objetivo é sair da academia melhor.
 
Dor. Suor. Cansaço.
 
Esses três são péssimos para avaliar a qualidade de uma sessão na academia.
 
Mire para progresso.
 
Mais repetições. Mais carga. Melhor técnica.
 
Um bom treino é o que te torna 1% melhor do que o treino anterior.

Sim.

Dores musculares ficam cada vez menores na medida que você ganha experiência na academia.

Não existe nada de errado em treinar um músculo que ainda esteja dolorido, mas tenha certeza de que não esta exagerando no seu volume (séries) e priorizando sua recuperação (calorias e sono).

Não. 

Eu explico o motivo.

Treinar super lento te faz levantar menos carga e fazer menos repetições.

Isso resulta em menor volume de treino e menos resultados no longo prazo.

Contudo, para iniciantes e pessoas lesionadas, treinar de forma lenta pode ajudar a obter maestria na técnica e oferecer um bom estímulo aos músculos sem nenhuma dor.

Por isso, depende do contexto e da pessoa.

Regra de ouro: treine em velocidade normal e use o máximo de carga que consegue com técnica perfeita.

Não.

Maiores descansos entre as séries trazem melhores resultados (estudo).

Descanse 2-4 minutos para movimentos compostos. Agachamento. Terra. Remadas. Supino. Paralelas.

E 1-2 minutos para movimentos isoladores (bíceps, tríceps, elevação lateral) e máquinas. 

Exercícios são ferramentas na mão do escultor de músculos.

Máquinas. Cabos. Halteres. Barras. Até cadernos em uma mochila. 

Todos podem funcionar para ganhar músculos.

Qualquer série de um exercício que fique entre 5-30 repetições. Realize uma boa amplitude de movimento. Permita progredir cargas. E te faça chegar próximo da falha, é eficiente no ganho de músculos (estudo).

Como decidir o melhor exercício para você?
 
  • Progresso. O exercício permite ganhar repetições e carga?
  • Bom estímulo. Você sente o exercício no músculo alvo?
  • Fadiga. O exercício não cria níveis enormes de fadiga?
  • Objetivo. O exercício te leva mais próximo dos seus objetivos?
  • Dores. O exercício não traz nenhuma dor?
  • Lesões. O exercício não agrava alguma lesão?
  • Pump. O exercício traz um bom pump?

Favoritos para ganhar músculos:

E para força?

Fácil.

Supino. Terra. Agachamento.

Barrigas quadradas são construídas com garfos – e não com halteres.

O mais importante para ter um tanquinho é perder gordura.

E o mais importante para perder gordura é a nutrição.

O abdômen é um músculo estabilizador.

Ele recebe bastante estímulo ao executar movimentos compostos.

Para alguns, isso é suficiente para o desenvolvimento de uma bela barriga quadrada.

Para outros que possuem dificuldade em desenvolver esses músculos, recomendo um treino específico.

Treine o abdômen como treina qualquer outro músculo.

  • 10-15 séries por semana.
  • Chegue próximo da falha.
  • 10-20 repetições.
  • Aumente repetições e cargas ao longo das semanas.
  • Pegue 1-3 exercícios. Um focalizado no infra (parte abaixo do umbigo). Outro focalizado no supra (parte acima do umbigo).

Claro.

Assim que você virar meu cliente.

Tensão é tensão. 

Para ganhar músculos não importa a ferramenta.

Halteres. Barras. Mochilas com peso. Tijolos. Sacolas de supermercado.

Se você consegue:

  • Fazer 10-20 séries por semana.
  • Chegar próximo da falha.
  • Ficar entre 6-30 repetições.
  • Progredir repetições a cada treino.

Seu treino será eficiente para ganhar músculos.

Substitua os movimentos da academia por movimentos com o peso corporal.

Exemplos:

Faça essas adaptações nos exercícios.

Mantenha o mesmo volume e intensidade.

E você terá os mesmos resultados de alguém que paga uma academia (até certo ponto).

Se decidir abandonar a academia para sempre, recomendo estas compras.

Total: R$4.119,15

Dividido em 12 parcelas: R$343,26.

Dá para economizar ainda mais se decidir montar seus próprios pesos com cimento.

Com isso, você será capaz de falar bye bye para academia lotadas, marmanjos mostrando o mamilo e os últimos top hits da Anitta.

A jornada na academia é como uma viagem prazerosa de carro.

Até você atingir seu primeiro platô.

  • Você para de ganhar músculos.
  • Você para de ganhar força.
  • Você para de ver resultados.

O que fazer?

Antes de propor uma solução, vamos verificar se o problema existe.

  • Está dormindo 8 horas por noite?
  • Está comendo calorias suficientes (300-500 acima da manutenção)?
  • Está comendo proteína suficiente (+1.8g/kg)?
  • Está treinando o músculo pelo menos 2x por semana?
  • Não está treinando até a falha total (se destruindo na academia)?
  • Sua técnica é perfeita?

Algum desses é o problema? Não mude o seu treino. Resolva isso e continue firme.

Cuidou de tudo e ainda não viu progresso? Tenho outras perguntas para você.

  • Está odiando ir na academia?
  • Se sentindo sem energia ao longo do dia?
  • Sentindo dores em articulações?
  • Muito estressado?
  • Dormindo mal?
  • Ficando mais fraco na academia?

Sim? Talvez seja a hora de fazer um Deload. Reduza 50% do volume que normalmente faz por uma semana. Depois, volte com força total. Se rapidamente se ver no mesmo poço da tristeza fitness, considere fazer menos volume ou organizá-lo de uma forma menos fatigante.

Não para nenhum deles? Então é a hora de aumentar um pouco seu volume. Aumente 1-3 séries nos músculos que atingiu um platô. E veja se isso te faz voltar a progredir.

Só está com dores nas articulações? Um treino pesado pode ser bem estressante para joelhos, cotovelos e lombar. Se esse for o único problema, faça uma semana de treino com altas repetições (10-20). Isso trará o mesmo estímulo para ganhar músculos e permitirá a recuperação das articulações.

Tentou tudo e não deu certo? Hora de individualizar suas estratégias.

Naturais/anabolizantes

Do meu artigo sobre o orgulho natural.

  • Coma bem.
  • Treine bem.
  • Durma bem.

O resto (suplemento) funciona tão bem quanto uma gota de tinta no oceano.

 

  • Você pode construir um físico incrível sem drogas. 
  • Vai economizar milhares de reais sendo natural.
  • A sua saúde – mental e física – ficará perfeita.
  • Naturais melhoram a cada ano. E depois podem manter seus resultados com 50% de esforço.
  • Você viverá por mais tempo.
  • Seus resultados sairão somente do seu esforço e da sua inteligência – e não de um frasco.
  • Aprenderá mais sobre treino, nutrição e recuperação.
  • Nenhuma agulha envolvida.
  • Não violar nenhuma lei.
  • Nunca terá que mentir sobre seus resultados.

Quer uma resposta mais elaborada?

Veja este artigo.

Anos para se construir um físico.
 
O que hormonizados farão em meses, você fará em anos.
 
O lado positivo é que você manterá seus testículos, seu cabelo e sua pele lisa.
 
Treino e dieta serão suas únicas saídas.
 
Está em um platô? 
 
Não consegue mais ganhar músculos ou perder gordura? 
 
É aqui que o jogo começa. 
 
Não existe como “atirar drogas” em um problema quando se é natural. 
 
Você simplesmente tem que estudar, mensurar possíveis alternativas, elaborar planos e executar por longos períodos.  
 
E é isso que me faz amar esse esporte.

Você ficará pequeno com roupas (quando definido).
 
Ao chegar em níveis muito baixos de gordura corporal (5-8%), você parecerá magro com roupas, mas deixará queixos no chão sem elas.
 
Gordura e músculos serão ganhos.
 
Não tem nada de errado em ter 15% de gordura corporal. 
 
Até 20% de gordura corporal é saudável. 
 
Acontece que sua mente está tão ferrada com corpos de modelos e atletas do Instagram que qualquer coisa menos chamativa que o “Felipe Franco” é frango.
 
Também não é para ficar obeso. Só um pouco mais “embaçado”.
 
Quem liga? 

  • Sua força vai explodir na academia. 
  • Vai comer muito mais. 
  • Ficará ótimo em roupas.
É possível que você perca força e até músculos em Cuttings.
 
Se você é iniciante, dá para ganhar força em cuttings.
 
Se você é intermediário/avançado, manter sua força em um cutting já é um progresso impressionante.
 
Menos peso e mesma carga = Maior força relativa (peso na barra / peso corporal).
 
Alívio mental: qualquer força e músculos perdidos em cuttings, voltarão rapidamente ao aumentar sua calorias.
 
O trilema natural.
 
Grande – Definido – Natural
 
Escolha dois.
 
  • Grande e definido? Você não é natural.
  • Definido e natural? Você não é grande.
  • Grande e natural? Você não é definido.
Talvez com 55-60 anos.
 
Se estivesse fazendo tudo ao meu controle (treino, dieta e descanso) e mesmo assim meus níveis de testosterona estivessem muito baixos. Nessa situação, consideraria fazer uma TRT (terapia de reposição de testosterona).
 
Por quê? Qualidade de vida. 
 
Baixa testosterona não impacta só os músculos. Impacta sua vida sexual, seus níveis de energia e seu humor.
Eu penso que elas vivem em um país livre. E podem fazer o que quiser com seu corpo.
 
Eu sou a favor de construir um físico natural. Não sou contra hormonizados.
 
Acredito que ser natural é mais saudável, sustentável e agradável. 
 
Todos deveriam passar pelo menos 3-6 anos natural. Aprender tudo sobre treino e nutrição. E só depois cogitar o pulo hormonal.
 
O meu problema com hormonizados é quando eles usam os seus resultados sintéticos para vender suplementos inúteis, treinos ineficientes e dietas idiotas.
 
Porém, Hanlon Razor, não é?
 
“Nunca atribua à malícia o que pode ser adequadamente explicado pela estupidez”.
  • Bons motivos para usar anabolizantes.
    • Quando você quer ser um atleta profissional.
    • Quando você é um modelo fitness e vive da sua imagem.
    • Quando você é ator e tem que ganhar músculos rápido para um papel.
  • Motivos idiotas para tomar anabolizantes.
    • Procurar por atalhos para ganhar músculos e força mais rápido.
    • Ganhar admiração de outros. Fazer com que sintam inveja.
    • Vender suplementos inúteis, treinos ineficientes e dietas idiotas.

“Não existe almoço grátis na farmacocinética” – Leandro Twin.

Colaterais existirão. A discussão é sobre redução de danos.

Curto prazo – dose dependente:

    • Acne.
    • Maiores níveis de LDL (colesterol ruim).
    • Maior pressão sanguínea.
    • Maior agressividade.
    • Ginecomastia (peitos femininos).
    • Atrofia (diminuição) testicular (do saco).
    • Cabelo e pele oleosa.

Longo prazo – uso prolongado – dose dependente:

      • Aumento do coração (hipertrofia cardíaca).
      • Dependência de hormônios sintéticos para sempre (seu corpo nunca retorna a produção normal de testosterona).
      • Voz masculinizada e aumento do clitóris.
      • Redução na contagem de espermatozoides (dificulta ter filhos).
      • Maiores chances de desenvolver câncer.
      • Redução da expectativa de vida.
      • Pressão alta.
      • Calvície.
      • Problemas no fígado.
      • Cicatrizes de acne.
Não sabemos quais são as consequências de longo prazo do abuso de anabolizantes. Estudos duram 12-16 semanas.
 
Tudo que podemos fazer é observar o que acontece com as pessoas que abusam dessas substâncias por longos períodos.
 
E eu não recomendo ser uma cobaia.
De acordo com estudos, 50%.
 
1 em cada 2 profissionais do mundo fitness usam ou já usaram anabolizantes.
 
E isso é um número subestimado. Muitos mentem em pesquisas.
Muitos vão argumentar que, nesse estudo, o grupo 3 (testosterona – sem treino) ganhou 3 quilos de retenção de água. Isso é comum quando se usa anabolizantes. 
 
Mas o estudo mostra que os anabolizantes aumentam o tamanho da fibra muscular, não só o fluido externo aos músculos.
 
Testosterona ajuda a ganhar músculos, força e a manter sua definição, pois inibe a criação de células de gordura e aumenta os níveis de síntese proteica – mesmo sem treino.
 
E lembre que isso é só testosterona. Não estamos falando de outros anabolizantes mais fortes (trembolona). E do uso conjunto de diversas substâncias orais e injetáveis.
“É só saber usar certinho que é seguro…” 
 
Bem vindo ao paraíso dos tolos. 
 
Dá para reduzir os riscos, mas eles nunca serão inexistentes. 
 
Toda vez que você injeta ou engole um anabolizante, algo errado pode acontecer.
Se eu ganhasse um real por cada vez que ouvi a história “só vou fazer um ciclo e depois parar…”, não estaria escrevendo esse artigo. Estaria no Copacabana Palace tomando suquinho de cupuaçu e comendo risoto de camarão.
 
Isso não funciona em 98% dos casos.
 
A felicidade não está em ter músculos. A felicidade está no processo de ganhar os músculos. No seu progresso diário. Em melhorar 1% todos os dias.
 
  • Como ficará sua mente quando você parar e perder 50% dos seus resultados?
  • Como será se sentir o super homem por 6 meses?
  • Como será abandonar as drogas e voltar a se sentir só mais um cara comum?
Está preparado para isso?
 
Muitos começam com uma aplicação.
 
E acabam com meses, milhares de reais perdidos e uma saúde esgoto.
Informação tem um traço diabólico: ela esconde falhas.
 
  • Um empreendedor de sucesso faz barulho. Mil fracassos, silêncio.
  • Um livro vende milhões. Outros, nem chegam às livrarias.
  • Um físico bonito hormonizado, milhares de likes. Mil frustrados e cheios de colaterais, esquecidos.
Bem vindo ao viés do sobrevivente.
 
No Youtube, você enxerga o glamour de fisiculturistas de sucesso.
 
Na vida real, você esquece os milhares que se ferraram no processo.

Bons objetivos - Inspiração

Aqui o que é possível com 6-12 meses de academia.

 

 

 

 

 

Aqui o que é possível com 1-3 anos de academia.

 

 

Aqui o que é possível com 5-10 anos de academia.

@dylanmwhite:

@adammc192:

Jeff nippard:

Alberto Nunez:

Eric Helms:

@bobwaterhouse86:

ScottHermanFitness:

 

@escuelaculturismonatural:

@Layne Norton:

@caiobotturapro:

 

Era moderna:

Eugene Sandown:

 

Bobby Pandur:

 

Steve Reeves:

 
Dá para ficar bem forte também.
 
Homens podem mirar para um “2-3-4”.
 
  • 2 anilhas de 20 no supino.
  • 3 anilhas de 20 no agachamento.
  • 4 anilhas de 20 no levantamento terra.
Observações:
 
Inspire-se. Mas não se compare.
 
Os exemplos aqui variam de acordo com:
 
  • Ponto de partida.
  • Genética.
  • Tempo.
  • Energia investida.
  • Estratégias de treino e nutrição inteligentes e comprovadas pela ciência.
Use as fotos como inspiração. 
 
Mas só se compare com seu EU de ontem.
 
Gordura corporal.
 
Todos os exemplos estão com um percentual de gordura baixo.
 
O que cria a ilusão de que são muito maiores em fotos.
 

Musculação não te faz perder gordura. 

Nutrição é o mais importante nesse objetivo. 

Naturais não ficam definidos o ano todo. 

Isso traz inúmeros pontos negativos:
 

  • Fome infinita. O sentimento de saciedade após refeições vai embora.
  • Ficar doente com maior facilidade. Resfriados. Espirros. Nariz escorrendo.
  • Ficar irritado. Você manda pessoas para a ponte que caiu.
  • Perder força. 10-20% de redução. Principalmente no supino. Com menos gordura, a amplitude de movimento no supino aumenta. Você provavelmente estava dormindo na aula de física quando explicaram isso. Força é igual a massa vezes deslocamento (F = M X ΔS). Quanto maior o deslocamento da barra, mais força temos que fazer.
  • Perder músculos. Nem todo peso perdido é banha. Você vai perder parte da sua massa muscular. Fique tranquilo. Qualquer músculo perdido é rapidamente recuperado ao aumentar calorias.
  • Menor libido. Sobreviver é mais importante que se reproduzir.
  • Queda da testosterona. Aumento do cortisol. ResultadosMais estresse. Menor anabolismo.
  • Queda da leptina. Aumento da grelina. Resultado: muito mais fome.
  • Letargia gigante. Sem energia até para ir ao banheiro.
Modelos fazem uma preparação para tirar fotos.

Atletas se preparam para uma competição.
 
Mas eles não mantêm essa condição o ano todo.
 
Eles voltam para 10-20% de gordura corporal. O que é muito mais saudável.
 
Ganhar gordura é parte do processo de ganhar músculos
 
Não tem nada de errado em ficar um pouco menos definido ao ganhar músculos. 

Quando você perder a gordura que ganhou, terá o melhor físico da sua vida.
 
(Mais exemplos aqui e aqui.)

 

 

 

 

 

Coach Lynndsey Eldridge:

 

Exemplos modernos:

Abbye Stockton:

Mildred Burke:

 
Dá para ficar forte também.
 
Mulheres podem mirar para um “1-2-2”.
 
  • 1 anilha de 20 no supino.
  • 2 anilhas de 20 no agachamento.
  • 2 anilhas de 20 no terra.

Você não vai ficar muito musculosa por acidente.

Falar que não faz academia por medo de ficar muito musculosa é o mesmo que dizer que não faz auto-escola por medo de virar piloto de fórmula 1.

Músculos não crescem acidente.

Isso demanda disciplina e milhares de horas de treino.

Músculos maiores não vão te transformar em uma fisiculturista.

Músculos maiores vão te fazer entortar pescoços na rua. Vão reduzir qualquer celulite que te incomoda. E vão te deixar fantástica em qualquer roupa.  

E outra: Se você estiver insatisfeita com seu tamanho, é super fácil resolver.  Basta ajustar seu treino, focar menos nesses músculos ou simplesmente parar de treiná-los.

Bumbum dos sonhos.

Não importa quanto aeróbico você faça.

Yoga. Danças. Corridas.

Eles não vão crescer seu bumbum (“glúteos”).

Nada constrói bumbuns melhor do que a musculação.

Especificamente agachamentos e o RDL.

Não existe segredo para treinar glúteos. 

Eles respondem como qualquer outro músculo. 

  • Faça exercícios compostos. Agachamento. Extensão pélvica. RDL.
  • Faça 10-20 séries por semana.
  • Fique entre 6-10 repetições. 
  • Aumente repetições e carga a cada treino.
  • Descanse 2 minutos entre as séries.

Faça isso e é só uma questão de tempo até você se orgulhar do seu lindo bumbum.

Mulheres ganham músculos tão rápido quanto homens.

Quer saber como ter ótimo resultados sendo mulher?

Dá mesma forma que homens.

Nada de alongamentos, dança, esteira e blá, blá, blá.

Treine pesado. Bons exercícios. Aumente repetições e carga a cada treino.

Mulheres ganham músculos na mesma velocidade que homens.

A diferença é o ponto de partida.

Homens começam a jornada com mais músculos e força. 

Mas o aumento relativo no tamanho dos músculos é o mesmo. 

(Veja o artigo do Menno Henselmans sobre o assunto).

Outros ótimos exemplos aqui.

Genética

A boa e velha biologia. Número de células musculares. Tamanho da célula muscular inicial. Quantidade de células satélite e facilidade na criação de novas.
 
Produção hormonal. Maior produção de hormônios anabólicos. Menor produção de hormônios catabólicos.
 
Tipo de fibras musculares. Fibras do tipo I possuem menor potencial para o crescimento que fibras do tipo II.
 
Formato do músculo. Você pode tornar músculos maiores, mas não dá para mudar o seu formato. Pessoas com 4 gomos na barriga terão sempre 4 gomos na barriga. 
 

 
Inserções musculares. Onde o músculo se liga nos ossos pode criar um diferença gigante de força. Mais força leva a mais músculos. Diferentes inserções também mudam a proporção de um físico. O que cria uma ilusão de tamanho e estética.
 
 
Estrutura óssea. Ossos sustentam os músculos. Quanto mais largos e densos, mais músculos você pode ganhar.
 
Sensibilidade a lesões. Integridade e adaptabilidade do tecido conjuntivo.
 
Psicologia para treinar. Gostar de treinar. Vontade de treinar. Disciplina. Intensidade.

Treine e coma de forma inteligente por 3-5 anos.

Chato, né? 

Mas é a única forma de descobrir.

É por isso que genética importa tão pouco.

Que se lasque onde você vai chegar.

O importante é ficar melhor que ontem.

Livros

Da página resumos de livros

  • Livros são a via rápida para o conhecimento.
  • Livros são os degraus da escada do sucesso na sua carreira.
  • Livros ajudam a aprender com os erros de outros.
  • Livros permitem viver mil vidas dentro do tempo de uma.
  • Livros ensinam quem você é pela exploração dos seus interesses.
  • Livros ensinam a ficar confortável com a solidão.
  • Livros são tijolos de ideias no seu castelo de criações.
  • Livros entregam de forma organizada os passos para aprender qualquer coisa.
  • E alguns ainda te fazem rir até doer a barriga.
  • Salve a primeira hora do seu dia para leitura. 
  • Não funciona de manhã? Então, salve a última hora do seu dia para leitura.
  • E se você é um doido por livros, comece e termine seu dia com livros.
  • Comece pequeno. 10 páginas por dia são 15 livros por ano.
  • Nunca passe mais de 2 dias sem ler.
  • Pare de ler livros que você não gostar. Passe para o próximo.
  • Atire seu celular de um prédio. Ok, não precisa. Só desinstale as redes sociais dele então.
  • Entre em um grupo sobre livros. Fale sobre livros. Cheire livros.
  • Faça amigos que gostam de ler. É mais fácil que parece. Comece assim: “Uau, você gosta do livro X, o que você achou sobre a parte Y? Até hoje isso me tira o sono…”

Leia o que você ama.

Até você amar ler.

Simples.

Trate livros como namorados.

Tá chato? Troca.

Queime os livros do vestibular na festa das bruxas mais próxima.

E só leia sobre os assuntos que incineram a chama do seu coração.

Os meus são estes:

  • Hábitos.
  • Nutrição.
  • Treino.
  • Negócios.
  • Filosofia.
  • Desenvolvimento pessoal (mesmo essa palavra tendo perdido toda a sua credibilidade. Malditos coachs)

Quem começa com Harry Potter acaba em Machado.

Quem inverte a ordem, nunca aprende o amor pela leitura.

Leia resumos.

E vamos ser sinceros.

Tem certeza que não tem tempo para ler?

  • E os 30 minutos jogando candy crush?
  • E os 60 minutos vendo big brother?
  • E os 90 minutos vendo netflix?
Leitura só não é uma prioridade para você.

E isso é uma pena, pois ela pode mudar a sua vida.

Não faço a mínima ideia.

Mas tenho 30 dicas para escrever menos mal.

Leia aqui.

Educação/Faculdades

Do meu guia sobre educação.

  • Tédio. Um que não te deixe entediado. Tédio é a morte do amor por aprender. Ele é uma bússola contra baboseiras. Siga sua inspiração.
  • Oportunidade. O seu curso resolve um problema que a maioria das pessoas enfrentam? Existe um mercado para a sua profissão? Você vai conseguir ter uma vida confortável?
  • Problemas. Não pergunte quais são seus sonhos, pergunte quais são os problemas que você está disposto a enfrentar para alcançar seus sonhos. Vemos a fama e a paixão do guitarrista no palco, mas esquecemos milhares de horas de prática na última década. Vemos o empreendedor de sucesso, mas esquecemos os 10 anos sombrios de dificuldades, problemas e críticas. Vemos o fisiculturista no palco, mas esquecemos décadas de treino, dieta e sono. Quais problemas você está disposto a enfrentar para alcançar o sucesso?
  • Curiosidade. Você tem sede por saber mais sobre a sua área? Passa horas lendo? Horas consumindo conteúdo? Horas vendo vídeos sobre o assunto? Um bom trabalho não parece trabalho.
  • Paixão. Falar sobre o assunto incinera seu coração? Você enxerga ineficiências na sua área que ninguém mais vê? Qual é a primeira coisa que você faz após chegar de um dia cansativo em casa?
Avalie seu curso dentro de cada tópico e faça sua escolha.
Existe.
 

As matérias que valem a pena estudar na faculdade são as matérias que só a faculdade ensina.

  • Medicina
  • Engenharia
  • Direito
O resto você pode aprender sozinho.
Ninguém aprende essas profissões na faculdade.
 
  • O advogado aprende no tribunal.
  • O médico na residência.
  • O engenheiro nos projetos.
Conselho 1: não terceirize sua educação. Estude pouco, mas todo dia.

Conselho 2: antes de decidir sua profissão, faça isso.

  • Converse com 3 pessoas da área (1-4 semanas). Um que ama o que faz, um que é neutro e um que foi frustrado no que fez. Pegue as perspectivas de cada, tire a média entre acertos e erros e use os insights para tomar sua decisão.
  • Leia (2 meses). Sem ler pelo menos 2 livros sobre a sua profissão, você não está preparado para escolher seu curso. Pesquise os livros mais recomendados da sua área e comece por eles (recomendações).
  • Trabalhe de voluntário (1-4 semanas). Como ser advogado sem sentir a tensão de um escritório e um tribunal? Como ser médico sem sentir a esperança misturada com o desespero de um corredor de hospital? Como ser engenheiro sem sentir a pressão de ter que entregar um projeto? Sinta a profissão na pele antes de tomar sua decisão.
Faça pelo menos 2.
Vamos parar de ir. Vamos parar de acreditar. Vamos parar de pagar.
 
Quando as pessoas descobrirem que a internet pode entregar os mesmos resultados que uma universidade (ou melhores) por muito menos dinheiro, pânico vai se espalhar. 
 
Pela primeira vez, em 500 anos, as universidades terão que fazer algo novo.

Como acelerar essa mudança?

Duas propostas:

  • Vamos incentivar empresas a contratar pessoas de acordo com suas habilidades, não seus diplomas.
  • Vamos criar sucessos que saíram do ensino online e provar que eles possuem o mesmo valor que faculdades presenciais.
Boas soluções sempre começam de baixo para cima. 
 
Nós somos o começo.
Uns entram com 18, outros com 24, outros com 36, outros com 45 – outros nunca entram.
 
Não existe resposta certa. Existe cheiro de resposta certa.
 
Aqui os ingredientes:

  • Maturidade.
  • Certeza que esse é o melhor caminho.
  • Um plano específico para daqui a 4 anos.
  • Pelos motivos certos. Educação > diversão, pressão social e diploma.
Se sentir esse cheiro, talvez faculdade seja para você.

Aprenda uma habilidade por 6 meses.

  • Escrita.
  • Marketing.
  • Vendas.
  • Programação.
  • Falar em público.
  • Design.

Arrume um emprego temporário.

  • Hospitais.
  • Eventos.
  • Pequenos negócios.
  • Hotéis.
  • Clubes.

Converse com pessoas da área que você se interessa.

  • Médicos.
  • Educadores físicos.
  • Advogados.
  • Engenheiros.
  • Empreendedores.

Explore tudo que conseguir.

  • Blogs.
  • Artigos.
  • Livros.
  • Podcasts.
  • Youtube.
Faça um intercâmbio ou viaje.
 
  • Explore o mundo externo para encontrar o seu interno.
Espere 6-12 meses e tente tomar sua decisão novamente.
Cada experiência é única.
 
Faculdades podem ser um tempo incrível para fazer amigos, se divertir e conhecer novos assuntos. Ela só não é obrigatória.
 
Cuidado com suas fontes.
 
Pessoas com diplomas, mestrados ou doutorados precisam de afirmação que suas escolhas de vida valeram a pena
 
E a crise existencial de gastar 10 anos e ganhar menos que alguém que não tem fundamental? E sair de um doutorado sem encontrar emprego?
 
 Isso doí. 
Ninguém liga para as suas notas.
 
 
Notas não são feitas para medir criatividade, liderança e inovação.
 
Notas 10 mostram a sua capacidade de decorar algo e vomitar na prova.
 
Isso não é inteligência, é bulimia.
Pergunte:

  • O que todo mundo reclama?
  • O que é uma droga e você poderia deixar um pouco melhor?
  • Onde existem fraudes, ineficiências e mentiras que ninguém mais vê?
  • O que te incomoda profundamente e ninguém faz nada a respeito?
Quando encontrar uma resposta boa o suficiente. 

  • Teste
  • Organize.
  • Persiga.
Se der errado, passe ao próximo. Se der certo, você descobriu seu futuro.
Vamos lá.
 
Eu tinha 20 anos e estava completamente frustrado com meu trabalho, meu corpo e a minha faculdade.
 
Trabalhava em uma papelaria (dispensa explicações). 
 
Parei de ter resultados na academia (faltava estudar mais sobre treino e nutrição).
 
Minha faculdade era de administração (combina comigo tanto quanto comer azeitonas com leite condensado).
 
Longa história curta.
 
Chutei o balde. Estudei 6 meses. Passei na Unicamp em educação física. Achei que aprenderia a ser um profissional e me ensinaram a dançar. Sai para um curso online. Arranjei um emprego que me permite seguir meus sonhos. Criei o site Inteligência Muscular. Comecei a ajudar pessoas inteligentes a ter resultados sem drogas.
E, como a maioria de vocês, estou tentando dar certo.
 
Não tenho todas as respostas. Só escrevo em busca de claridade e espero que as ideias sejam úteis para alguém.
Sim e sim.
 
Motivos que me levaram a ir para a UNICAMP:
 
  • Faculdades é o melhor caminho para obter conhecimento.
  • Vou aprender a ser um grande profissional na faculdade.
  • Contato com as mentes mais brilhantes da nação.
  • Só o conteúdo essencial.
  • Oportunidades de emprego abundantes.
  • TOP 1 no MEC. 
Motivos que me levaram a sair da UNICAMP:
 
  • Faculdades são um caminho para o conhecimento. Hoje, existem outras formas de se aprender pela internet – de forma mais barata, rápida e eficiente – e ainda ganhar o mesmo diploma.
  • Ninguém pode ensinar nada a você. Autodidatismo é o único caminho para aprendizado verdadeiro, maestria e liberdade.
  • Um grande profissional não é definido pelo número de certificados ou diplomas, mas nas suas habilidades, conquistas e criações. Não quero saber onde você é formado, quero saber se você resolve o problema e cria resultados.
  • Os professores são bons, mas as matérias são inúteis. O famoso Pareto: só 20% da faculdade serve para algo. No meu caso (educação física), é um Pareto sob anabolizantes: 10% é útil, 90% é perda de tempo.
  • O MEC não é uma boa métrica para decidir qual faculdade você deve fazer e muito menos se você deve – ou não – fazer faculdade.
O que nos leva a próxima pergunta.
Não existe avaliação de produto honesta que não seja feita por auditoria externa.
 
Os dados do MEC e INEP sobre faculdades tem o mesmo valor de uma mãe falando que o seu filho é bonito.
 
 

Existe um exame chamado PISA que é organizado pela OECD. Ele acontece a cada três anos e avalia se estudantes conseguem aplicar na vida real o que aprenderam nas escolas.

  • Ciência.
  • Leitura.
  • Matemática.
  • Solucionar problemas.
  • Finanças pessoais.
Como bom brasileiro você deve estar se perguntando: “em que lugar a pátria amada ficou?”Aqui os resultados:

  • 2018 – Brasil em 66º de 77 países.
  • 2015 – Brasil em 63º de 70 países.
  • 2012 – Brasil em 58º de 65 países.
A resposta da educação não está na escola, amigos. Custe 4000 por mês ou 400. Inteligência está na conduta individual.
 
Não pergunte o que o Brasil pode fazer pela sua educação, se pergunte o que você pode fazer pela sua educação.
Quem liga se você tem faculdade?
 
Quem acredita que diploma e competência são sinônimos?
 
Se você perder uma vaga exclusivamente pela ausência de um diploma, fique feliz!  Você não iria se dar bem trabalhando para um grupo de pessoas com ervilhas neurais.
 
Como ter sucesso então? 
 
Não existe resposta certa, mas competência, persistência, curiosidade e ação são um ótimo começo.
  • Crie uma empresa. O que é um lixo? O que deixaria a vida mais fácil? Qual é a coisa mais irritante na minha vida? Resolva um problema. Cobre o mínimo que alguém esteja disposto a pagar. Melhore no longo prazo.
  • Trabalhe como voluntário. Se um diploma abre portas, trabalhar de graça explode casas. Quer seu emprego dos sonhos? Trabalhe para eles sem cobrar um centavo por uma semana. Mostre suas habilidades. Mostre sua sede por aprendizado. Dê ideias. Mostre potencial. Isso supera qualquer canudo acadêmico.
  • Leia livros. Existem milhões de livros no mundo. Cada um escrito para uma pessoa, para um problema, para um objetivo. Você só tem que achar o seu. A humanidade cometeu milhões de erros até aqui. Aprenda com os erros deles.
  • Faça uma viagem. Conheça diferentes pessoas, culturas e lugares. Isso vale mais que qualquer aula de geografia.
  • Faça academia e coma bem. Comece sendo independente de remédios, dores e inseguranças na área mais importante: sua saúde.
  • Aprenda sobre finanças. Gaste melhor. Ganhe mais. Invista bem.
Aprender a aprender sozinho não é um talento, é uma habilidade.
 
Ninguém nasce sabendo estudar sozinho. Isso é aprendido com erros, disciplina e persistência.
 
O começo será doloroso, mas o tempo sara feridas e engrossa peles.
 
Logo, aprender sozinho não será  uma alternativa. Aprender sozinho será o único caminho.
 

Como começar? 

  • Comece pequeno. A tarefa deve ser tão pequena que seja inevitável. Melhore 1% todos os dias e a cada ano você ficará 37x melhor.
  • Use a regra dos dois minutos. Não dá para ler 20 páginas, leia 2. Não dá para ir para a academia? Faça um treino em casa de 10 minutos. O pouco dá uma surra no nada.
  • Use a regra dos dois dias. Se hoje está difícil, sinta-se livre para pular. Porém, nunca passe mais de dois dias sem fazer sua tarefa. Um dia é descanso. Dois, é o começo de outro hábito.

Faça isso até ficar automático.

  • Leitores, leem.
  • Atletas, treinam.
  • Autodidatas, aprendem sozinhos.
Disciplina não é um dom. É um músculo. 
 
Use-a ou perca-a.
Como as faculdades tem funcionado para arranjar empregos?
 
O número de diplomas cresce na mesma proporção de que o desemprego aumenta.
 
A maioria das pessoas sai da faculdade com o mesmo número de oportunidades de emprego do que quando entrou. Muitas vezes trabalhando em lojas, comércios e empresas pagando bem menos do que deveriam.
 
 
O que fazer então? Dois palpites:
 
  • Empreender. Crie soluções. Sirva as pessoas. Resolva problemas. Não procure empregos, crie empregos.
  • Atitude. Ligue para as empresas, mande e-mails, entregue 5 ideias que eles podem usar para economizar ou ganhar mais dinheiro. Mostre o potencial e trabalho. Isso conta mais do que qualquer currículo.
Qualquer um que diga isso falhou na prova de estatística. 
 
Correlação não é causação. 
 
Nos últimos anos, todos foram para a faculdade. Faz sentido pessoas ambiciosas e educadas ganharem (em média) mais que pessoas que não terminaram o fundamental.
 
Aqui um teste melhor que ninguém fez.
 
Pegar 2000 pessoas que foram aceitas na USP e UNICAMP e, de forma aleatória, forçar 1000 delas a não ir para faculdade. Em 20 anos analisamos quem teve mais sucesso.
 
A minha aposta é nos 1000 que não foram para a faculdade.
 
Eles errariam mais, teriam mais experiência, estariam com a pele no jogo, teriam que aprender na raça, sobreviver e sentir dor. E melhor: com uma vantagem de 5 anos sob seus competidores acadêmicos que ainda estariam estudando crase.
Nada.
 
Ninguém liga.
 
“Você vai parar de ligar para o que os outros pensam sobre você quando descobrir quão raramente eles o fazem.” – David Foster Wallace.
 
Seus pais e amigos ligam.
 
Eles podem ficar tristes por você largar a faculdade – por 7 dias. 
 
E você, livre – por 4 anos.
Por que a pressa?
 
Você vai viver até os 100. 
 
Se evitar bebidas, cigarros e acidentes de carro.
 
‘Ficar para trás” é um problema de referencial.
 
Vamos jogar o jogo da comparação? Beleza.
 
Primeira regra: só se compare com quem você foi ontem.
 

Foque em ficar 1% melhor todo dia.

  • Mente.
  • Corpo.
  • Relacionamentos.
  • Espírito.
O resto não importa.
Famosos:

  • Mark Zuckerberg. Facebook & Instagram. Você o conhece.
  • Bill Gates. Criou o computador.
  • Steve Jobs. Criou o celular da maçãzinha (Iphone)
  • Silvio Santos. Famoso por pegadinhas, “aviõezinhos” e barras de ouro.
  • Flávio Augusto. Bilionário, criador da Wise Up, crítico da boiada e pesadelo do ensino formal.
  • Walt Disney. Do Pateta ao Frozen. Do Rei Leão ao universo Marvel. O homem que mais tocou corações de crianças e adultos na história.
  • Michael Dell. Seu sobrenome é a sua empresa.
  • Larry Ellison. Criador da Oracle – uma empresa de software e tecnologia.
  • Larry Page. Se você encontrou esse artigo pelo Google, vamos agradecer ao criador dele.
  • Tony Robbins. Mestre dos coachs. Famoso por palestras de 8 horas, voz rouca e motivação infinita.
Menos famosos:

  • Charles Chaplin. Filmes em preto e branco, risadas do chaves e bigodinho.
  • Thomas Alva Edison. Mande um “obrigado” se você tem lâmpadas em casa.
  • Henry Ford. Gosta mais de carros do que de cavalos? Ele é seu herói.
  • Irmãos Wright. Bicicleteiros que acabaram criando o avião.
  • Mark Twain. Escritor americano e autodidata profissional.
  • Al Pacino. O poderoso chefão.
  • Frank Sinatra. Cantor, “New York” e sedutor.
  • Ernest Hemingway. Escritor e nobel de literatura.
  • John D. Rockefeller. Dono de uma empresa de óleo, um dos homens mais ricos da história e doador profissional – 500 milhões para ser exato.
  • William Shakespeare. Ter um diploma, ou não, eis a questão.
  • Richard Branson. Fundou mais de 500  empresas. Vende música, livros e viagens de avião. 
  • Ray Kroc. Sanduíches + Palhaços + Brinquedos + Obesidade = Bem vindo ao McDonald ‘s.
  • Steven Spielberg. ET ‘s, tubarões e dinossauros.
  • Michael Faraday. Criador do primeiro gerador elétrico e pioneiro no eletromagnetismo.
  • Nikola Tesla. Distribuição e geração de eletricidade.
 
Um cara normal:
 
 
Com quantos anos eles largaram a escola?
 
 
Sucesso nasce apesar da faculdade, não por causa da faculdade.

Desculpas frequentes

Da página ter resultados.

Nós não temos tempo, nós temos prioridades.

  • 1 hora vendo Netflix.
  • 1 hora vendo novela.
  • 1 hora vendo pegadinhas no Youtube.

Tem certeza que não tem 30 minutos para investir na sua saúde? Na sua aparência? Na sua VIDA?

Eu me recuso a acreditar nisso.

Ok, Julius.

Você precisa de 1% da sua semana para ter 80% dos resultados na academia.

Em português claro: 30 minutos 3 vezes por semana.

Se ficou assustado com isso, espere ver seus resultados 😉.

Você não precisa de muito dinheiro. 

Você precisa investir nas áreas certas.

Esqueça suplementos. Foque na dieta.

Esqueça academias caras. Foque na do bairro.

Esqueça drogas. Seja natural.

Não quer pagar profissionais? Aprenda sozinho.

No IM, eu ajudo pessoas a economizar dinheiro.

  • Em suplementos inúteis. 
  • Em remédios. 
  • Em médicos.

Saúde não é gasto, é investimento.

Se não agora, quando?

O próximo eclipse vai demorar.

O melhor dia para começar foi há 5 anos.

O segundo melhor dia é hoje.

Quando um treino e nutrição são esculpidos para você, eles não tomam conta da sua vida, eles a enriquecem.

  • Você se torna uma referência de saúde para sua família.
  • Você se torna uma referência de disciplina no seu trabalho.
  • Você se torna uma referência de força de vontade nos seus estudos.
Não quer dizer que vai ser fácil, quer dizer que vai valer a pena.

Ninguém se importa com você.

Ok, eu me importo.

Então, faça o seguinte.

  • Chame um amigo para treinar com você.
  • Pague um treinador para te acompanhar nas primeiras aulas e te ensinar os movimentos básicos.
  • Peça ajuda aos profissionais que trabalham na academia.
  • Treine em um horário que não seja lotado.

A verdade é que ninguém te nota na academia (a não ser que seu cabelo seja azul).

O medo é normal. Se acostume com ele. Não permitir que ele te pare é o que separa os corajosos dos covardes. 

E você não é covarde (Rocky Balboa style).

Eu entendo.

Talvez construir um físico incrível sem anabolizantes não seja seu objetivo.

Talvez aprender sobre treino e nutrição não é o que você quer, você só quer alguém para te ajudar a contar repetições, perguntar como foi seu final de semana e te dizer para comer bolacha água e sal com iogurte.

Talvez ficar ótimo em roupas e incrível sem elas, seja bom de mais para ser verdade.

Eu não posso fazer com que você confie em mim.

Eu só posso dar o meu melhor e esperar que seja o suficiente.

Academia é igual comer brócolis. 

A primeira vez é triste. A segunda vez é um saco. A terceira vez é normal. A quarta vez é “pow, não é que isso não é tão ruim assim?”. 

E na quinta vez, quando os resultados começam a aparecer, você pensa: “Uau, isso é muito bom.” 

O mesmo na musculação. 

10 em cada 10 pessoas que enxergam a transformação que levantar pesos tem no seu físico acabam amando o processo de ir na academia.

Se force para começar. E os resultados vão te fazer amar continuar.

Ainda tenho uma pergunta

Mande ela aqui.

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Inteligência é medida por suas perguntas - não suas respostas.

Platão

Inteligência é medida por suas perguntas - não suas respostas.

Platão

A frase acima é do Voltaire.

Sempre questione suas fontes na internet.

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