- Shakes.
- Poções.
- Atalhos.
- Remédios.
- Cintas vibratórias.
Felizmente, você está a salvo comigo.
Porque esse é o último artigo sobre perder gordura que você vai ler.
Me agradeça depois.
Mas antes.
- Que a culpa não é sua.
- Que basta pensar positivo.
- Que seu metabolismo é lento.
Isso é uma grande e gorda mentira.
Sim.
Sinta o peso da verdade.
Aqui, segure esse pedaço de pizza para limpar suas lágrimas.
E me escute:
Se você está infeliz com seu peso, seu corpo, sua vida…
Isso é sua responsabilidade.
É serio.
Leia quantos artigos sobre “como emagrecer em 30 dias” quiser….
Assista quantos vídeos sobre “como secar rápido para o verão” quiser…
Compartilhe quantas idiotices motivacionais no Instagram você quiser…
E NADA disso criará os resultados que você deseja.
A sua vida só vai mudar quando você:
- Desligar o Netflix.
- Levantar o traseiro do sofá.
- Montar um plano de ação.
Mas eu não tenho motivação...
Jogue o “MOTI” no lixo.
Você só precisa de AÇÃO.
Aqui o que ninguém fala sobre motivação:
Quanto mais você procura ficar motivado…
Menos motivado você fica.
Sabe o por quê?
Porque você não faz NADA.
- Em janeiro eu começo…
- Depois do ano novo eu começo…
- No próximo eclipse eu começo…
Novidades: o próximo eclipse vai demorar.
Vai continuar o mesmo até lá?
Ou vai ler esse artigo até o final e mudar sua vida?
Ah, você estava procurando outro Teletubbie de jaleco para dizer que:
- Não é sua culpa.
- É a crise econômica.
- São seus hormônios.
- Seu metabolismo é lento.
- É o governo corrupto brasileiro.
Feche essa a página e volte para sua vida de frustração.
Vamos começar.
Algumas pessoas possuem problemas de saúde.
Outras possuem rotinas ocupadas.
- Filhos.
- Trabalho.
- Faculdade.
Eu entendo.
Mas quando o assunto é exercícios e dieta…
O algo sempre dá uma surra no nada.
O que você vai aprender?
- 7 razões para perder gordura que ninguém te contou.
- Tudo sobre dietas para perder gordura.
- Tudo sobre exercícios para perder gordura.
- Como ajustar sua dieta se você parar de emagrecer.
- Plano de ação para perder gordura para sempre.
O que você vai ganhar?
- Orgulho. Você será mais confiante, saudável e atraente.
- Exemplo. Você será uma inspiração de saúde na sua família.
- Fashion. Você ficará atraente com roupas (e incrível sem elas).
- Se livrar de cirurgias. Você jamais passará por perto da faca.
- Crescer. Você vai ganhar músculos lindos sem anabolizantes.
- Destruir idiotices. Você não perderá tempo com exercícios inúteis. Dietas restritas. E suplementos inúteis.
- Evitar mentiras. Você nunca mais cairá em mentiras da internet.
- Ficar bem no verão. Você se sentirá á vontade para visitar praias e piscinas. E terá orgulho de tirar a sua camiseta em público.
- Doenças. Melhorar diabetes e pressão alta. Gripe? Nunca mais…
- Dormir melhor. Imagine deitar na cama e apagar em 23 segundos. Dormir cansado é a melhor coisa do mundo.
- Alívio. Imagine a satisfação de pagar o boleto mais importante da sua vida: o da saúde.
- Melhor s3xo. Imagine voltar a ter noites prazerosas livres de qualquer insegurança.
- Saúde. Construa uma saúde tão dourada que faça médicos sentirem orgulho de você.
- Pílulas. Imagine reduzir (ou tornar desnecessário) 80% dos remédios que te passaram.
- Dinheiro. Imagine economizar centenas (até milhares) de reais em suplementos inúteis.
- Viver sem drogas. Imagine construir um físico lindo e eterno sem precisar de qualquer anabolizantes.
- Ficar rico. Você sabia que 87% dos milionários fazem exercícios? Um corpo forte atraí mais dinheiro.
- Salvar seu filho. Crianças sempre copiam seu pais. Garanta que você dará um bom exemplo para quem você mais ama no mundo.
- Não fazer o que odeia. Imagine destruir esteiras. Não fazer nenhum burpee. E mandar o pilantra fitness para a fruta que caiu.
- Conhecimento. Imagine saber tudo sobre treino, dieta, suplementos, hábitos e objetivos. Para conquistar resultados sozinho(a).
- Fim da ansiedade. Imagine ter a certeza de que você está com o melhor treino e dieta. Chega de dúvidas. Chega de incertezas. Chega de frustrações.
Comer bem. Imagine comer tudo que você ama. Pão. Leite. Doce. Cervejinha (se é sua praia). E ter resultados incríveis.
Exterminar estresse. A melhor forma de descansar a mente é trabalhando o corpo.
Tempo. Nunca mais perder horas tentando fazer sentido da confusão fitness da internet.
- Liberdade. Nunca mais ficar algemado a profissionais. Ser o mestre do seu destino fitness.
- Ajudar quem você ama. Ser uma fonte dourada de informação fitness para ajudar amigos.
- Crescer na carreira. Cuidar do seu corpo vai te deixar produtivo, energizado e competente no seu trabalho.
Quem sou eu em 10 segundos:
Milhares de pessoas acessam meus artigos todo mês.
Por que você deveria me ouvir?
Minha principal fonte de renda é criar resultados.
Eu só posso me dar o luxo de escrever dicas de treino e dieta que funcionam.
Ou sou demitido.
Neste site, você não vai ouvir sobre:
- Dietas doidas.
- Treinos tapados.
- Suplementos inúteis.
Você só receberá as melhores dicas de treino e dieta provadas pela ciência.
🚀 Todos a bordo?
Tabela De Conteúdos
7 razões para perder gordura que ninguém fala.
Joelhos, cotovelos e costas vão agradecer.
- Muita pressão nas articulações.
- Ambiente inflamatório que o excesso de gordura cria.
Sono.
- Você fica rolando de um lado pro outro na cama?
- Demora décadas para pegar no sono?
- Chega nos 4 dígitos ao contar carneirinhos?
- Sono regula seu metabolismo.
- Sono regula seu apetite.
- Sono define se você perde gordura ou músculos em uma dieta.
Sexo.
Suor.
Tecido adiposo (banha) acumula calor.
Por isso, seu amigo magrelo precisa da armadura do Homem de ferro no frio.
E você, de uma regata.
Chega de encher aquários em dias quentes.
Perca peso e as únicas pizzas na sua vida serão as italianas.
As do sovaco, nunca mais.
Confiança.
Nisso.
Imunidade.
Esqueça o chazinho da vovó. Esqueça as laranjas do tio da feira.
Perder gordura é a melhor arma contra:
- Infecções de garganta
- Infecções na gengiva.
- Infecções estomacais.
Com o tempo, a alta exposição a esses sinais interfere com a habilidade do seu corpo de identificar e interromper infecções.
Isso significa anos sem ficar doente.
Até tomando friagem.
Remédios.
Perder peso reduz a quantidade de remédios que você precisa.
- Melhora sua pressão sanguínea (estudo).
- Menores chances de desenvolver diabetes (estudo).
- Menores riscos de doenças cardíacas.
- Mais colesterol bom (HDL). Menos colesterol ruim (LDL).
Não estou falando que você vai parar de tomar remédios.
Estou falando que seu médico ficará assustado.
Assustado ao notar que a maioria dos remédios se tornaram desnecessários para você.
Juntando tudo
Gomos na barriga são legais.
Mas são só o começo.
Perder gordura vai além:
- Menos dores nos joelhos, cotovelos e costas.
- Dormir como um bebê embebido em melatonina.
- Noites com menos roupas e mais prazer.
- Menos suor. Menos calor. Sovacos sequinhos.
- Confiança de um exterminador do futuro.
- Armadura do homem de ferro na imunidade.
- Remédios cada vez mais desnecessários.
Convencido?
Então, vamos aprofundar no como perder gordura.
Prioridades ao perder gordura.
Pareto era um italiano com uma barba invejável.
Nos seus estudos, descobriu o que todos nós aprendemos no primeiro dia de escola.
- Se você tem um jardim, 20% das sementes criam 80% das flores.
- Se você tem um negócio, 20% dos clientes trazem 80% do lucro.
- Se você tem uma festa infantil, 20% das crianças criam 80% da bagunça.
Os outros 20% estão na individualização dessas áreas.
Preparado para explorá-las? Então, simbora.
Tudo sobre dietas para perder gordura.
Por que aprender sobre nutrição?
- Liberdade. Liberdade para comer o que você ama – e ter resultados. Liberdade para comer sem estresse, culpa ou arrependimento. Liberdade para adaptar a dieta na sua vida. E não sua vida na dieta.
- Controle. Conhecimento cria sua independência nutricional. O ponto onde você deixa de ser escravo da alimentação – e passa ser o mestre dela. Perder (ou ganhar) peso nunca mais será um problema para você.
- Saúde. Quer viver até os 100 anos? Sua comida tornará (ou não) esse objetivo possível.
- Doenças. Sua vó estava certa. Comer bem é essencial para evitar doenças e ter uma imunidade dourada (estudo).
- Espelho. Saúde é legal. Mas ficar incrível sem roupas também é importante.
Domine seus alimentos – e você terá orgulho do seu reflexo no espelho todos os dias. - Vida. Você vai comer até o seu último dia na terra. Por que não obter maestria nesse processo Seu primeiro passo, pequeno Padawan, é ler o artigo até o final.
O segredo das dietas.
Todos receberam dietas líquidas e o estudo durou 10 semanas.
A cada 4 semanas, os cientistas trocavam os macronutrientes dos líquidos – enquanto mantinham as calorias.
Déficit calórico = Comer menos calorias do que seu corpo gasta.
Dieta vem do grego “diaita”, significa estilo de vida.
Um regime alimentar não é uma pequena fase de restrições que você entra para conseguir um abdômen quadrilátero.
Uma dieta é a sua jornada nutricional. É o caminho que você percorre para maximizar felicidade, saúde e aparência – enquanto minimiza doenças, restrições e ansiedades.
***
Receba novos artigos como esse no seu email.
E ganhe o meu livro sobre os 7 princípios do sucesso físico.
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Sem spam. Sem suplementos inúteis. Saia a qualquer momento.
Só as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.
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O mapa para escolher uma dieta.
Sua dieta deve ser agradável e saudável.
Agradável, mas não saudável.
Quando o assunto é dieta, a maioria das pessoas fica neste quadrante.
Comem tudo que querem. Quando querem. A hora que querem.
É agradável, mas tão saudável quanto lamber sapos coloridos na amazônia.
Desagradável e saudável.
Desagradável e não saudável.
- Shakes herbalife.
- Dieta da USP.
- Dieta da Lua.
Agradável e saudável.
- Paladar. Sua dieta satisfaz sua preferência de alimentos? Gosta de gorduras? Ovos. Bacon. Abacate. Gosta de carboidratos? Pão. Arroz. Batatas. Sua dieta pode (e deve) ser criada em volta dos alimentos que você ama.
- Detalhes. Número de refeições. Finais de semana com mais calorias. Jejuns. Detalhes individuais que se adaptam dentro das suas preferências e objetivos.
- Liberdade. Você gosta de contar macros ou seguir um plano? As melhores dietas entregam a tranquilidade de uma rotina sem sacrificar a satisfação da liberdade.
- Restrições. Quanto mais restrita for sua dieta, menos sustentável ela será. Cortar alimentos é necessário algumas vezes. Você terá que ter disciplina para perder peso. Mas é por pouco tempo. Manter peso é bem mais fácil que perder peso.
- Preferências. Existem dois tipos de pessoas em uma dieta.
- Surfistas. Surfistas amam contar macros. Eles conseguem incluir alimentos deliciosos na sua dieta sem explodi-la. Ofereça um plano nutricional – e ele acabará no lixo em segundos. Ensine-os a contar macros e verá olhos em formatos de estrela.
- Pilotos. Pilotos gostam de planos. Gostam de rotinas. Estrutura. Eles não querem saber sobre macros. Eles querem um plano. O que comer. Quando comer. Quanto comer. Durante dietas, preferem remover por completo alimentos saborosos, pois um pedaço de chocolate podem fazer com que queiram assaltar a Nestle.
- Obrigações. Alimentos que você ama. Se adaptar na sua rotina. Cortar alimentos que odeia. Cortar alimentos que fazem você explodir a dieta. Calorias ajustadas. Proteína suficiente. Todo o resto é adaptável.
- Equilíbrio. Comer 100% limpo não é necessário. O segredo é a moderação.
- Controle. Quer perder peso? Então, controlar suas calorias não é um capricho. É uma lei. Mesmo a dieta mais saudável no universo não funcionará se você comer mais calorias do que o seu corpo gasta.
- Qualidade. 80% da sua dieta deve vir de alimentos nutritivos que satisfazem sua fome. 20% pode ser usado para suas tentações nutricionais.
- Saúde. Diabetes. Intolerâncias. Alergias. Sua dieta deve ser adaptada de acordo com seu histórico médico.
***
Entenda que uma dieta deve ser agradável e saudável.
Entenda o que é “agradável” e “saudável”.
A pirâmide da nutrição.
- Balanço Energético– O número de calorias que você come no dia.
- Macronutrientes – Proteína. Carboidratos. Gordura.
- Micronutrientes – Vitaminas e minerais.
- Número de refeições – Quantas refeições você faz no dia.
- Suplementos – Pós e pílulas.
Nível 1 - Balanço Energético (50% dos resultados)
O que é uma caloria?
Por que é importante?
Como encontro quantas calorias devo comer?
Perder gordura: multiplique seu peso (kg) por 24-26.
- 24 – Dificuldade em perder peso.
- 26 – Facilidade em perder peso.
Nível 2 - Macronutrientes (30% dos resultados)
O que são macronutrientes?
Possuem 4, 4 e 9 calorias – respectivamente.
Por que são importantes?
- Preservar músculos.
- Passar menos fome.
- Acelerar metabolismo.
- Manter força na academia.
- Vitaminas e minerais.
- São gostosos.
- Saúde hormonal.
- Absorção de vitaminas.
- Também são gostosas.
Como descubro os meus macros?
- Proteína. 1.8-2.0g/kg
- Gordura. 0.5-1.5g/kg
- Carboidratos. Restante das calorias dividido por 4.
As que eu confio:
Quais alimentos possuem quais macros?
Recomendações.
- Gosta de gordura? Coma 1.0-1.5g/kg de gordura.
- Prefere carboidrato? Coma 0.5g/kg de gordura.
- Quer o equilíbrio entre gordura e carboidrato? Coma entre 0.5-1g/kg de gordura.
Não fique sobrecarregado com a matemática. Continue lendo.
Logo você verá um exemplo super fácil de como montar sua dieta.
Nível 3 - Micronutrientes (10% dos resultados)
O que são micronutrientes?
- Cálcio.
- Fósforo.
- Ferro.
- Potássio.
- Zinco
- Sódio.
- Magnésio.
Lipossolúveis. Absorvidas com a ajuda de gordura. Ficam muito tempo no nosso corpo. Exemplos: D, E, K e A.
- Hidrossolúveis. Absorvidas com a ajuda de água. Saem rápido do nosso corpo por meio do suor e urina. Por isso, temos que consumir maior quantidade delas. Exemplos: os 8 tipos de vitamina B e a vitamina C.
Por quê são importantes?
- Vitamina D. Afeta a imunidade, deficiência causa fadiga e alteração de humor.
- Cálcio. Afeta a saúde óssea.
- Zinco. Faz você queimar menos calorias.
- Magnésio. Fadiga, aumento de pressão e redução de sensibilidade a insulina.
- Ferro. Afeta a força.
Como evitar?
- Inclua alimentos derivados do leite e carne vermelha na sua dieta.
- Coma verduras, carnes magras, frutas, saladas e grãos.
- Tome sol ou suplemente vitamina D.
- Considere suplementar se for vegetariano. Suplemente se for vegano.
Nível 4 - Número de refeições (9% dos resultados)
O que é?
A maneira que você divide suas calorias e macros ao longo do dia.
Por que é importante?
- Rotina torna a dieta mais fácil.
- Passar menos fome.
- Menos estresse.
Recomendação.
- 2-4 refeições.
- Organize de uma forma agradável, sustentável e que te deixe saciado.
- Antes: 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
- Depois: 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000
Variações de 10-20% nas suas calorias do dia não impactarão seus resultados – desde que você atinja a mesma quantidade de calorias na semana.
Nível 5 - Suplementação (1% dos resultados)
O que é?
Por que são importantes?
Quem deve usá-los?
- Pessoas que queiram o último 1% de progresso no seu físico.
- Pessoas sem uma dieta completa.
- Pessoas com alguma deficiência em micronutrientes.
Recomendações.
Creatina para força. Monohidratada. 5g por dia. Até o apocalipse.
Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Salve dinheiro.
Whey. Comida em pó. Praticidade. Você bate sua proteína do dia com comida? Então, ele é desnecessário.
Ômega-3. Legal tomar se não come peixe.
Multivitamínico. Dieta é prioridade (verduras, frutas e grãos). Só use se tiver uma deficiência nutricional identificada por seu médico.
Os outros só servem para deixar contas bancárias menores 💸.
- BCAA’s
- Glutamina
- Tribulus Terrestris.
- Termogênicos.
O pior site para aprender sobre suplementos são os sites que vendem suplementos.
Quando for estudar sobre qual produto realmente traz benefícios para sua saúde e performance, use este site.
Eles não vendem suplementos. E não usam músculos para provar argumentos.
Só estudos, lógica e boa informação.
Resumão.
***
Agora que você conhece as cordas – vamos aprender a dar nós.
Exemplo de como montar uma dieta.
Conheça Jão.
- Detox.
- Dietas da lua.
- Dietas de Hollywood.
- Orações.
Calorias primeiro.
Então, vamos colocar sua gordura próxima do 0.7g/kg.
Gordura: 80 x 0.7 = 56g.
Aqui entra o…
- Proteína = 4 calorias
- Gordura = 9 calorias
- Carboidrato = 4 calorias.
- Proteína = 160 x 4 = 640 calorias.
- Gordura = 56 x 9 = 504 calorias.
- Carboidratos = 1920 – 640 – 504 = 776 (divide por 4) = 194g.
***
Eu sei o que está passando por sua mente neste momento.
E é exatamente isso que vamos fazer agora.
O que eu devo comer?
“Coma limpo”. O problema desse pensamento é que ele leva a uma mentalidade tudo ou nada. Ou você está na dieta (comendo cenoura). Ou está explodindo a dieta (comendo bolo de cenoura). Mas a verdade é que não existem alimentos bons e ruins. Todos podem fazer parte de uma nutrição saudável.
- “Dieta flexível.” A filosofia macronutriana diz que contanto que você bata seus macros do dia, os alimentos utilizados para isso são irrelevantes. Isso não poderia ser mais longe da verdade. Como diria o Tio Ben, com grandes poderes vem grandes responsabilidades. Você pode bater seus macros com jujubas, shakes de proteína e bacon. Isso é inteligente? Não. Para dieta flexível funcionar você deve comer como um adulto. Aqui como adultos comem.
Regra.
- Delícias. Arroz, aveia, pão, macarrão, feijão.
- Frutas. Maça, morango, melancia, mamão.
- Verduras. Abobrinha, couve-flor, brócolis, cenoura.
- Azeite. Queijos. Abacate. Amendoim. Nozes.
- Carnes. Frango. Peixe. Leite. Ovo.
- Lanches.
- Bolos.
- Batata frita.
- Pizzas.
- Sushi.
- MacDonald’s.
Detalhes nucleares.
- Limites. Não é por que você pode comer besteiras que você deve comer besteiras. É individual. Se isso atrapalha sua dieta, sinta-se livre para cortar suas jujubas.
- Ao perder de peso. Os melhores alimentos para perder gordura possuem poucas calorias e alto volume. Por exemplo, três bolachas Oreo possuem 140 calorias. Isso é o mesmo que 935g de abobrinha. Qual te deixaria mais cheio? Você pode comer 1000 calorias de chocolate e se sentir vazio em 10 minutos. Enquanto pode comer 500 calorias de verduras, frutas e proteínas magras e ficar cheio o dia todo.
- Ciclo de calorias. Algumas pessoas não gostam de comer besteiras diárias. Elas preferem um dia de lambança no final de semana. Isso pode funcionar se ajustado. Basta pegar 10-20% das suas calorias e salvar para o final de semana.
- Antes. 2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
- Depois. 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000
Como ajustar a minha dieta.
Toda dieta precisa ser ajustada na medida que você perde peso. Aqui como fazer isso.
Depois, siga este processo.
De onde eu retiro as calorias?
- Mantenha proteína.
- Se você está seguindo uma dieta alta em carboidratos, retire 25-50g carboidratos.
- Se você está seguindo uma dieta alta em gordura, retire 10-20g de gordura.
Depois de fazer seu primeiro ajuste, espere 2-3 semanas.
- Suba na balança todos os dias.
- Some todos os pesos e divida por 7.
- Compare as semanas.
- Tire fotos sob uma mesma iluminação. Mesmo ângulo. Mesma câmera.
Quão rápido eu devo perder peso?
Quanto mais gordura você tem, mais rápido você pode ir.
- Homens com 20% e mulheres com 30% -> Mirem para 1%.
- Homens com 15% e mulheres com 25% -> Mirem para 0.5%.
Paciência.
- Detoxes.
- Shakes.
- Pílulas.
- Seja sustentável.
- Construa hábitos.
- Tenha paciência.
Juntando tudo
- Calorias. Multiplique seu peso por 24-26 para encontrar sua calorias.
- Velocidade. Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
- Proteína. Coma proteína suficiente (+2.0g/kg).
- Carbs e Gord. Coma carbs e gordura de acordo com sua preferência pessoal.
- Saúde. Coma uma dieta rica em diversos alimentos saudáveis (escute a sua avó).
- Refeições. Faça 2-4 refeições por dia de uma forma que não crie estresse.
- Sups. Use bons suplementos (se quiser). Creatina. Café. Whey (comida em pó).
- Monitoramento. Veja seu peso e ajuste -100 calorias se necessário.
Tudo sobre exercícios para perder gordura.
Musculação.
- Preservar músculos. Ao criar um déficit calórico, seu corpo vai em busca de outras fontes para energia. Existem três. Gordura. Glicogênio. Músculos. Para que seu corpo não queime músculos, você deve usá-los.
- Marvel. Quer virar um super herói? Um ator de Hollywood? Uma dançarina do faustão? A academia é o seu templo. Perder gordura não é suficiente. Você tem que ter algo para mostrar por baixo dela.
- Metabolismo. Metabolismos ficam lentos porque as pessoas perdem mais músculos do que gordura nas suas dietas. Quer evitar isso? Faça musculação.
- Lesões. Quanto mais forte você é, mais resistente você fica a lesões. Como isso ajuda a perder gordura? Ninguém alcança o sucesso físico no hospital…
- Democracia. Todos podem fazer musculação. Gordinhos. Velhinhos. ET’s. Basta adaptar. Não podemos falar o mesmo de cardio. Correr – quando você tem bastante gordura para perder – coloca muito estresse nos joelhos.
- Agradável. Sou suspeito para falar, mas musculação é bem mais legal que cardio. Você se sente mais forte a cada sessão. Você adquire maestria nos movimentos. Você vê suas cargas aumentando. Você passa pelo espelho e vê pequenas evoluções. E nada melhor que progresso para motivação infinita.
A verdade sobre treino para perder gordura.
O melhor treino para manter músculos é o para ganhar músculos. Não tem diferença. Esqueça os hacks e os segredos da NASA. Treine para ganhar músculos. E deixe que dieta e aeróbicos cuidem da perda de gordura.
Reduza o volume(20-30%). Diminua seu volume (número de séries) para 10-15 séries semanais para cada músculo. Isso é suficiente para manter cada pedaço de fibra no seu corpo – enquanto incinera banha.
Não é preciso levar as séries até a falha total. Treine com 1-2 repetições antes da falha. Isso traz os mesmos resultados (estudo). Por quê? Treinar até a falha cria muita fadiga. Você aguenta isso com calorias extras na barriga, mas faça isso em uma dieta restrita e você conhecerá o real significado de cansaço.
Número de repetições. Qualquer série levada até próximo da falha (quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica) que fique entre 6 e 30 repetições traz resultados iguais para ganhar músculos (estudo). Regule de acordo com o exercício. Por exemplo, 4×10-15 é uma boa para a cadeira extensora, 4×6-8 para agachamento e 4×10-20 para a rosca direta.
Sua força vai variar. Isso é normal. Um dia ruim na academia não é sinal de que você está perdendo todos os seus preciosos músculos. Lembre que você está ficando mais leve, se você conseguir manter sua força, isso já é progresso. Você ganhou força relativa (peso levantado/peso corporal).
3 a 5x sessões por semana. O número de dias que você tem que ir na academia depende do quanto de séries você tem que fazer. 12 séries por semana podem ser feitas em 3, 4 ou 5 dias e trazer resultados semelhantes (estudo). Frequência é uma questão de rotina e preferência individual. Prefere sessões mais longas? menos dias na academia. Prefere sessões mais curtas? Mais dias na academia. Tudo é adaptável.
Exercícios. Escolha movimentos que entregam um bom estímulo ao músculo sem acumular muita fadiga. Por exemplo, em fases de perda de gordura, com energia limitada, pode ser interessante usar mais máquinas e halteres do que barras.
Deloads a cada 4-6 Semanas. Quando estamos comendo mais, podemos progredir no treino por várias semanas. Um privilégio que não temos durante uma dieta restrita. Realizar deloads é uma boa prática para não acumular níveis gigantes de fatiga e manter nossa força no treino. Veja tudo sobre deloads neste artigo.
Conexão mente-músculo. Em exercícios compostos não é necessário. Boa técnica basta. Porém, em máquinas e movimentos isoladores, pode ser uma boa forma de garantir que o músculo alvo está sendo trabalhado.
Dê estímulo suficiente e vá embora. Você não ganha uma estrelinha por ficar 2 horas na academia. Ao perder gordura, seu treino deve ser o mínimo efetivo para preservar seus músculos.
- Alívio mental. Qualquer grama de músculo perdida será rapidamente recuperada quando você voltar suas calorias para manutenção. Então, relaxa…
Musculação fará você perder menos peso. E isso é maravilhoso.
Me acompanhe no estudo.
Cientistas separaram 20 pessoas (17 mulheres e 3 homens) em 2 grupos.
Quem perdeu mais peso? O grupo A.
- O grupo A perdeu em média 18 quilos.
- O grupo B perdeu em média 14 quilos.
Mas a luta ainda não havia se encerrado…
Cientistas descobriram um detalhe nuclear que explodiu seus cérebros.
- O grupo A perdeu ~4 kg de massa magra.
- O grupo B ganhou ~2 kg de massa magra.
Não se preocupe.
Você vai perder menos peso fazendo musculação.
E isso é a coisa mais maravilhosa que poderia acontecer.
NEAT.
NEAT são os movimentos que você faz sem perceber.
- Gesticular.
- Piscar olhos.
- Manter postura.
NEAT é ignorado por 99% das pessoas.
E tem um impacto GIGANTE.
Pense comigo.
- O dia tem 24 horas.
- Você dorme 8 horas.
- Você passa 1 hora na academia.
- E o que você faz nas outras 15 horas?
Se você treina 3-5x por semana – isso são 3-5 horas de exercícios por semana.
Compare com 105 horas de NEAT por semana.
O que terá mais impacto na perda de gordura: 5 ou 105 horas?
Por exemplo, veja este estudo.
A diferença entre trabalhar em pé ou sentado foram 700 calorias.
Em português nutricional, outra refeição e similar perda de peso.
Entendeu a importância do NEAT?
Quer saber como tirar o máximo dele?
A melhor forma de não ter o NEAT de uma porta é fazendo o exercício que você faz desde quando não tinha nenhum dente na boca – e continuará fazendo até que isso se repita na velhice.
Caminhada.
Andar 6.000-10.000 passos por dia vai:
- Acelerar a perda de peso.
- Diminuir o apetite.
- Aliviar estresse.
Aqui as melhores dicas para incluir este exercício na sua rotina:
- Adote um cachorro. Ele vai adorar o passeio. E ainda evitar fazer xixi no seu tênis favorito. Bônus se for igual este cachorro.
- Faça reuniões andando. Não sente em uma sala para conversar com o seu parceiro de negócios. Caminhe enquanto fala.
- Caminhe entre as séries da academia. Em vez de mexer no instagram, caminhe pela academia. Isso ajudará na recuperação para a próxima série.
- Suba escadas. Evite escadas rolantes e elevadores como vampiros evitam crucifixos.
- Vá ao supermercado a pé. Bônus se voltar igual este cara.
- Audiolivros. Podcasts. Músicas. Caminhar não só vai te deixar mais atraente, mas também mais inteligente. Separe seus conteúdos favoritos e escute no caminho em conjunto com um banho de ar fresco.
- Divida em sessões. Dez mil passos não precisam acontecer de uma vez. Programe pequenas caminhadas ao longo do dia. 2-3 de 10-30 minutos funcionam bem.
- Dê um passeio na hora do almoço. Terminou o almoço? Dê uma volta rápida no quarteirão antes de voltar ao trabalho.
- Dê um passeio depois do jantar. Em vez de se espatifar na TV, tire trinta minutos e aproveite um passeio noturno. Quem sabe o que pode acontecer sob a luz do luar.
Use algumas dessas dicas na sua vida…
E seu NEAT será igual ao do ligeirinho.
Cardio.
Talvez você tenha notado…
Mil perdões aos corredores. Mas eu amo musculação.
E também acredito que treino seja mais importante do que cardio na perda de gordura.
- Magrelo ≠ Definido. Perder gordura sem ter músculos é a melhor forma de virar um palito. Para atingir o físico dos seus sonhos, você precisa de músculos.
- Músculos não transformam garotas em fisiculturistas. Músculos ajudam a reduzir celulite. Ajudam a ficar incrível em qualquer roupa. E a deixar queixos no chão.
- Cardio queima poucas calorias do que você pensa. Veja o João.
João parou de beber seu peso corporal em cervejas. João parou de aspirar pudins na madrugada. João não guarda chocolate embaixo do travesseiro. Resultado: menos 400 calorias. Agora veja Tiago. Tiago ama correr. Tiago saiu do ventre de sua mãe de Nike. Tiago odeia tudo que tenha rodas. Ele escolheu gastar 400 calorias correndo. Como pesa 75 kg, isso se resume a correr por 30 minutos. Todo. Santo. Dia. Para alguns, isso é um sonho. Para outros, tão prazeroso quanto ver domingão do Faustão.
- Seu corpo adapta o seu NEAT após exagerar no cardio (estudo). Digamos que você queime 400 calorias no seu lindo cardio. Se isso te faz passar o dia vegetando no sofá, esse cardio terá tanto valor para sua perda de peso quanto uma gota de corante no oceano. Lembra do NEAT? dependendo da intensidade do cardio e da sua fadiga, é possível que ele compense todas as calorias que você gastou no seu exercício. Sim, isso é mais assustador que o Jason.
Então... cardio é um lixo?
- Cardio é ótimo para o músculo mais importante: o coração.
- Cardio é ótimo para manter o peso perdido após sua dieta.
- Cardio é ótimo para melhorar a sua saciedade após refeições.
- Cardio é ótimo para não ter que comer igual um esquilo para perder gordura.
Quando devo usar cardio para perder gordura?
- Quando uma redução na dieta é impossível. Se você está comendo quantidades moleculares de comida, talvez seja a hora de aumentar um pouco sua atividade.
- Pessoas leves. Pessoas com menos de 60 kg não gastam muitas calorias. Para elas, exercícios são importantes para conseguir comer o suficiente e perder gordura sem perder a sanidade mental.
Como fazer cardio, preservar massa magra e perder gordura?
- Quantidade. O mínimo necessário para atingir seus objetivos. Ou o máximo necessário para sua felicidade. Ok, isso ficou vago. Segura essa então.
- 50% do tempo na academia. Se você treina 4 horas por semana, não faça mais que 2 horas de aeróbicos.
- Baixo impacto e baixa intensidade. Caminhadas e bicicletas são os que menos interferem com musculação. Qualquer outro pode ser usado. Natação. Corrida. Futebol. Tênis. Você escolhe. E não, sexo não é aeróbico de baixa intensidade.
Ele é um HIIT. Nosso próximo ponto. - Moderação no HIIT (cardio de alta intensidade). Ele é cansativo. Pode interferir com seu treino de pernas, caso realizado no mesmo dia. Limite para 2-3 sessões na semana e 20-30 minutos. Lembre que o objetivo é a praia – não o hospital.
- Prioridade. Qual é o seu objetivo principal do momento? O fisiculturista não treina para ganhar a copa do mundo. O jogador de futebol não treina para o Mr. Olympia.
- Organização. Aeróbicos e musculação em dias alternados = zero interferência.
No mesmo dia, com 6 horas entre eles = interferência microscópica. Aeróbicos depois da musculação = interferência pequena. Aeróbicos antes da musculação = interferência média. Ficou confuso? Segura essa imagem então.
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Só envio as melhores ideias sobre treino, nutrição e livros.
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Perguntas frequentes sobre perder gordura
Clique nas perguntas abaixo para ver as respostas.
Todas as dietas funcionam.
Desde que exista um déficit calórico, proteína suficiente e você consiga sustentá-la por longos períodos.
- Use alimentos com alto volume e baixas calorias. Abobrinha. Brócolis. Couve-flor. Cenoura. Melão. Maça. Morango. Abacate. Batatas. Aveia. Carnes magras. Iogurte grego. Gelatinas zero. Por que funciona? Abobrinha possui 100 calorias em 600 gramas. Melão possui 100 calorias em 300 gramas. Com isso, você tem quase um quilo de comida na pança e 200 calorias na conta calórica. Esses alimentos são o melhor investimento das suas calorias em um cutting.
- Coma mais proteína. Depois de verduras e frutas, proteína é o macronutriente que mais mata sua fome. Coma o suficiente (+1.8g/kg). Para alguém de 70kg, isso é 126g.
- Não beba calorias. Refrigerantes zero. Sucos zero. Água. Não desperdice suas calorias em algo que não traz saciedade. E sim, eles são seguros.
- Reduza a quantidade de refeições. Coma 3 refeições. Café. Almoço. Janta. Também dá para fazer um jejum intermitente, se quiser. Como? Pule o café. E coma as suas calorias no almoço e na janta. Funciona bem em Cuttings. Não recomendo em Bulkings.
- Refeições em horários fixos. Grelina é o hormônio que controla quando seu estômago começa a roncar. Ela pode ser treinada. Como? Comendo sempre nos mesmos horários. Uma rotina vai tornar sua dieta bem mais fácil. Arranje uma. Hoje.
- Coma as mesmas coisas sempre. Torne sua dieta automática. Tenha uma 2-4 fontes principais de carboidrato, gordura e proteína e crie suas refeições em volta disso. Quanto menos você pensa em comida, mais fácil você perde peso.
- Reduza alimentos saborosos. É fácil afastar o brócolis. Mas difícil soltar a pizza. Uma boa dieta mantem sua barriga cheia e a sua mente limpa. Teste quanta besteira você aguenta na sua dieta, sem atrapalhar seus objetivos. Para algumas pessoas isso é 20%. Para outras é 0%.
Mas temos alguns pontos negativos.
- Sem proteína suficiente você pode perder músculos.
- Sem gordura suficiente seus hormônios pode ser impactados.
- Sem carboidrato suficiente sua força na academia será afetada.
Mas para alcançar o melhor físico da sua vida, é preciso prestar atenção nos macros.
- Só um caminho de muitos. É possível ter sucesso com essa estratégia. Mas não quer dizer que seja a única estratégia que leva ao sucesso.
- Variedade de nutrientes é essencial para a saúde. As pessoas que vivem em Okinawa – Japão, possuem a maior expectativa de vida no planeta. São tartarugas humanas. Seu segredo? Diversidade de alimentos saudáveis aliado a exercícios diários.
- É difícil bater suas vitaminas e minerais em uma dieta restrita. Se você só come uma lista de 10 alimentos, é difícil bater seus micronutrientes.
- Ninguém entrega estrelinhas por comer só alimentos saudáveis. Depois de atingir o nível ideal de vitaminas e minerais diária, a única coisa que você ganha é um xixi mais vitaminado. Bater calorias e proteína é o mais importante. Seleção de alimentos vem depois.
- Simplicidade para 6% de gordura é necessária. Quem sobe nos palcos está a 1 dia sem comer da morte. Não é coincidência que eles precisam de estratégias mais intensas para atingir seus resultados. Quando um pedaço de pizza pode fazer você querer quebrar a casa inteira em busca de doces, é importante manter a simplicidade na dieta: 3 refeições por dia. Alimentos com alto volume. Zero calorias líquidas. Proteína suficiente (2.0-2.2g/kg). Todo dia. Depois da competição, eles podem voltar a sanidade e utilizar a estratégia 80/20: 80% saudável e 20% delícias.
- Anabolizantes. Dá para ganhar músculos e perder gordura sem uma boa dieta e um bom treino quando se usa drogas.
- Fase. Não coma fora com muita frequência quando quiser perder gordura.
Fora de dietas, 1-3 vezes por semana é ok. - Líquidos. Encha a barriga de líquido (sem calorias) para diminuir apetite.
- Cozinha. O chefe não se importa com sua dieta. Então, fique ciente que todas as opções vão ter 200-300 calorias extras de óleos e temperos.
- Opções. Escolha alimentos baixos em calorias e abuse da salada.
Aproveite!
- Quebre o lanche em partes. Um lanche é carne, pão, queijo, óleos da preparação e molhos. No menu você até pode encontrar a quantidade de carne. O que ajuda ainda mais na hora de colocar os dados no seu aplicativo.
- Use estimativas presentes nos aplicativos. Procure no aplicativo a escolha que seja mais parecida com o que você está comendo.
- Estime para cima. Pegue os macros que achou depois de fazer uma boa pesquisa e aumente 5-10% (se quiser perder peso).
- Comeu mais carboidratos. Carboidratos absorvem água. Carboidratos aumentam seus estoques de glicogênio (carboidrato dentro dos músculos). Não é gordura. Relaxe.
- Bebeu pouco líquido. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? Aumento na balança.
- Bebeu muito líquido. Um xixi na hora errada e você pode somar um quilo na balança.
- Comeu tarde da noite. A comida da noitada passada ainda está dentro da sua barriga na pesagem de manhã.
- Exagerou no sal. Já saiu do mar com a garganta seca? Sal puxa água. Por isso a balança aumentou.
- Estresse. Cara chato no serviço? Carro estragou? Sogra vai passar um mês em casa? Espere um aumento na balança.
- Ciclo menstrual. Toda mulher sabe. Mesmo assim ficam doidas. Calma. Dê um tempo. É água.
- Comeu mais que o comum em um dia. Exagerou em uma refeição? Tudo bem. Volte ao plano amanhã. Não desista. A maior parte da variação na balança será o peso das guloseimas extras na pança.
Tudo pode ser adaptado dentro do plano.
- Exagero. Comer 6000 calorias em um dia pode atrasar sua perda de peso. E apagar seus esforços, se estendido para o final de semana.
- Muitas vezes por semana. Ultrapassar suas calorias do dia com frequência pode atrasar sua perda de peso.
- Dia do lixo VS refeição do lixo. Não dá para causar muito estrago com uma refeição. Seu estômago pediria piedade perto das 1500 calorias. Porém, com um dia inteiro do lixo, é possível comer milhares de calorias. Isso apagaria seu progresso dos últimos dias.
A pergunta de um milhão de dólares:
𝗖𝗼𝗺𝗼 𝗳𝘂𝗿𝗮𝗿 (𝘀𝗲𝗺 𝗱𝗲𝘀𝘁𝗿𝘂𝗶𝗿) 𝗮 𝘀𝘂𝗮 𝗱𝗶𝗲𝘁𝗮?
Assim:
- Não exagere. Refeições lixo são maravilhosas. Mas não coma como alguém que assiste Bob esponja. Coma como um adulto.
- Uma vez por semana. Quando você come tudo que quiser na sua dieta (com moderação), dias do lixo perdem o brilho. A vontade de explodir dietas surge quando ela é muito restrita ou muito baixa em calorias. Dois problemas que IM‘s não enfrentam.
- Não faça um dia do lixo. Faça uma boa refeição. Dias do lixo resultam em calorias na estratosfera. Refeições do lixo servem melhor quando você quer perder gordura.
- Manipule suas calorias do dia. Você pode fazer jejum pela manhã. Comer seu almoço. E reservar várias calorias para a sua refeição lixo de noite. Dica de ouro para quem gosta de comer como um hipopótamo nas refeições lixo (vulgo eu).
- Manipule sua fome. Tome café. Coma frutas. Coma verduras. 1-2 horas antes da sua refeição lixo. Isso fará você chegar no coliseu nutricional com estômago 70% lotado. Quero ver você comer 10 pedaços de pizza.
- Escolha com inteligência. Não coma pizza. Peça um lanche. Absorva um pote de sorvete. E faça um churras com cerveja. Escolha sabiamente – jovem padawan.
- Beber calorias. A pessoa faz dieta bonitinho. Mas toma 1 litro de suco de laranja por dia, porque é saudável, né? Nessa brincadeira, ela mandou 330 calorias goela dentro. As mesmas calorias de um prato arroz ou 2 pães franceses. Suco de laranja faz bem. Mas sendo a perda de peso a prioridade, o ideal é não beber calorias.
- Esquecer óleos e temperos. A pessoa come salada como uma princesa. O problema é que coloca 3 colheres de azeite e mais alguns temperos especiais. Tudo saudável, não? Claro. Quando você tem 500 calorias extras para investir nessas delícias.
- Contar calorias errado. Esquecer uma bolachinha aqui, um sorvetinho ali.
- Errar na escolha dos alimentos no aplicativo. Lembre-se sempre de procurar fontes confiáveis (Unicamp e TACO). Ovo não tem carboidrato. Arroz é medido cozido.
- Não contar álcool. Sua cervejinha também tem calorias. 148 em uma lata de 355ml. Se você toma 10, só para “começar” e faz uma dieta regrada ao longo da semana, não precisamos conversar sobre o que está impedindo seus resultados.
- “Exagerar” nos finais de semana. A pessoa é um fisiculturista de segunda a sexta. E um aspirador de pudins nos finais de semana. Uma bomba atômica calórica pode apagar o seu progresso da semana. Aqui como:
Resolva esses problemas e tenho certeza que “impossível” e “perda de peso” jamais andarão juntas no seu vocabulário.
Aqui uma lista:
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Não existem alimentos para perder gordura.
Você tem que acertar suas calorias e proteína, o resto é adaptável.
Ok, você só quer saber quais alimentos ajudam mais na perda de gordura?
As melhores comidas para perder gordura são as que te deixam saciado, possuem vitaminas e minerais e são agradáveis.
Para mim, são essas:
- Aveia.
- Arroz.
- Feijão.
- Batata inglesa (odeio a doce).
- Abobrinha.
- Couve flor.
- Cenoura.
- Brócolis.
- Melão.
- Mamão.
- Morango.
- Maçã.
- Frango.
- Carnes magras.
- Claras de ovos.
- Atum.
- Sardinha.
- Leite desnatado.
- Iogurte Grego.
- Abacate.
- Banha de porco.
- Amendoim.
- Ovos inteiros.
- Queijo.
- Veneno.
- Plantas venenosas.
- Ração (salvo cachorros).
- Insetos (eca).
- Humanos (canibalismo).
Todo o resto pode fazer parte de um plano para perder gordura. Basta acertar suas calorias e proteína.
Agora, existem alimentos que possuem muitas calorias em pouca quantidade.
- Pasta de amendoim.
- Lanches.
- Pizzas.
- Bolos.
- Pudins.
- Quando elas dominam a sua dieta e você está perdendo peso. Isso vai explodir seus níveis de fome, te deixar com pouca energia e afetar sua força na academia. Horrível para alcançar um físico grego. Perfeito para virar uma caveira.
- Quando besteiras te fazem perder o controle da sua dieta. Em uma dieta prolongada, um pedaço de pizza pode fazer você querer comer a pizza inteira. Uma colher de sorvete pode fazer você querer se afogar em leite açucarado congelado. Nessas situações, o melhor conselho é evitar. Quando você atingir seus objetivos e voltar para a manutenção, estará em uma posição mais favorável para manter seus resultados e surfar a onda de delícias nutricionais.
- 10 litros de café.
- 17 garrafas d’água.
- Lamber sapos amazônicos.
- O que te causa menos estresse?
- O que te faz ficar mais consistente?
- O que torna fazer dieta mais fácil?
Algumas pessoas preferem anotar o que comem ao longo do dia.
Outras, reservam 10 minutos no final do dia para planejar as refeições do próximo.
Não existe o melhor. Existe o que funciona para você.
A janela anabólica após o treino é bem maior do que alguns vendedores de suplementos gostariam que você acreditasse.
Ela dura 24-48h após o seu treino (estudo).
Tome um shake. Ou faça uma refeição. A hora que preferir.
E os deuses da hipertrofia serão saciados.
Faça 2-4 refeições por dia.
Lição:
Escolha uma forma de dividir sua dieta ao longo do dia que te deixe saciado, te agrade e não crie estresse.
Quando calorias e proteína são igualadas, dividir suas refeições em 3 ou 6 refeições não impacta seu metabolismo e perda de gordura (estudo).
Coma da forma que preferir. Quando preferir. E que você consiga manter por longos períodos.
Alimentos para acelerar o metabolismo funcionam tão bem quanto uma gota de corante no oceano.
Manipular o seu TEF (efeito termogênico dos alimentos) tem um impacto molecular nos seus resultados.
Seu metabolismo vai desacelerar quando você perder peso. Isso é normal. Isso é humano. É o seu corpo te mantendo vivo.
Esqueça alimentos para acelerar o metabolismo. Foque em ajustar suas calorias e proteína. Isso sim cria resultados.
Claro.
Assim que você virar meu cliente.
- Calorias. Coma 22-24 calorias por peso (kg).
- Velocidade. Perca 1.0-1.5% do seu peso corporal por semana.
- Proteína. Coma +2.0g/kg.
- Carboidratos ou gordura. Não importa. Bata sua caloria e proteína. Complete da forma que preferir.
- Verduras e frutas. Abuse desses alimentos para não sentir fome. E deixar sua dieta mais fácil.
- Treine. Faça 10-15 séries para cada músculos por semana na academia para não perder músculos.
- Pausas. A cada 4-6 semanas faça uma pausa na dieta. Como? Suba 300-600 calorias e mantenha por 1-2 semanas. Depois, resuma sua dieta. Por que fazer? Alívio mental. Torna sua dieta muito mais fácil de ser seguida no longo prazo.
Veja mais perguntas e respostas extraordinárias aqui.
Resumão.
Emagrecer é simples.
Só não é fácil.
Aqui tudo que você tem que fazer para emagrecer.
—
Prioridades:
Dieta > Treino > Sono > Cardio > Suplementos.
Dieta:
- Seu peso (kg) X 25 = Suas calorias.
- Perca 0.7% do seu peso por semana.
- 2g/kg de proteína.
- Carb e Gord = sua preferência.
- 2-4 refeições.
- Creatina. Café. Whey (comida em pó).
- Ajuste -100 calorias ao estagnar.
- Aprofunde aqui.
- 10-15 séries para cada músculo.
- Treine próximo da falha.
- 3-5x por semana.
- 6-20 repetições.
- Aumente repetições e cargas (se possível).
- Preserve força para manter músculos.
- Máquinas. Halteres. Barras = Sua preferência.
- 2-3 minutos entre as séries.
- Boa técnica.
- Aprofunde aqui.
- Opcional para emagrecer.
- Ande 7000-10.000 passos por dia.
- Nadar. Correr. Pedalar. Lutar = Sua preferência.
- Quantidade: metade do tempo da academia.
- Não exagere. Não se castigue. Não sofra.
- Faça o que te deixa feliz.
- Aprofunde aqui.
Faça isso – e você vai emagrecer.
Sem drogas. Sem dores. Sem desinformações.
Quer minha ajuda no processo? Veja aqui.
Compromisso.
Defina suas calorias e macros. Você consegue encontrar esses números para você.
Aprenda a contar macros com este artigo e este aplicativo. Você tem a teoria, esse artigo vai ajudar com a prática.
Separe tudo que vai comer na dieta e compre no supermercado. Nada de encher a casa de chocolate e depois chorar por comer todo seu estoque em segundos. Só compre os alimentos que vão servir a pessoa que você quer ser.
Siga a sua dieta. Perder gordura não é fácil. Mas se você quiser, é possível. Você tem as ideias. Hora de aplicá-las.
Decida quantos dias vai na academia. Monte seu treino. Comece pequeno. 3x por semana é suficiente. Depois, melhore 1% por semana.
Ande 5.000-10.000 passos por dia. Adote um cachorro. Evite elevadores. Deixe seu carro na garagem. Ande entre as séries na academia. Não é obrigatório. Mas vai tornar sua dieta mais fácil.
Faça cardio se precisar ou quiser. Correr. Dançar. Andar. Lutar. Futebol. Nadar. Vôlei.
Tenha paciência. Ninguém enfia o pé no brejo fitness em uma semana. Ninguém entra em forma em uma semana. Se dê o tempo necessário para alcançar o sucesso físico.
- Calendário. Marque para daqui 90 dias no calendário. Acompanhe seu progresso.
Acompanhe suas métricas. Você ficará assustado com os resultados. - Persista. Você pode cometer mais erros do que existem estrelas no céu. Mas saiba:
no fitness, não existe como fracassar enquanto você não desistir. Continue tentando.
E tentando.
Conclusão.
Obrigado por ler até o final.
Isso me deixa 300% feliz.
Espero que o artigo possa ter iluminado seu conhecimento fitness.
As ideias que conversamos mudaram a minha vida…
Espero que também mudem a sua.
Um grande abraço.
—Matheus IM.
- Obrigado a todas as inspirações do artigo.
- Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
- Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.
