Resumo do livro – Manual do CEO, por Josh Kaufman


Nota: 9/10Pegue sua cópia.Autor: Josh kaufman.

O livro em 3 frases.

  • Princípios. Todos os negócios se sustentam com 5 pilares. Valor. Marketing. Vendas. Atendimento ao cliente. Finanças.
  • Pessoas. Para entender negócios, você tem que entender pessoas. 
  • Valor. Sem valor não existe negócio.

Minha opinião.

O último livro que você vai precisar para montar seu negócio.

Engenheiros possuem manuais para construir pontes.

Empreendedores possuem este livro para construir negócios.

O que você vai aprender?

Você vai saber mais sobre negócios do que 90% das pessoas.

  • Como negócios funcionam.
  • Como começar um negócio.
  • Como melhorar um negócio.

Quem deveria ler?

Empreendedores que querem saber tudo sobre negócios em uma viagem literária só.

Como o livro me mudou?

Eu subestimei o livro.

Mas ele mudou minha visão sobre negócios.

Ele me ensinou a ver princípios antes de táticas.

Me ensinou que negócios são só diferentes formas de:

  • Valor.
  • Marketing.
  • Vendas.
  • Atendimento ao cliente.
  • Finanças.

Com os 5 pilares, persistência e paciência – você terá sucesso em qualquer lugar.

Top 5 ideias.

  • Todos os negócios vendem alguma forma de: Dinheiro. Poder. Amor. Conhecimento. Prazer. Status. Proteção. Entusiasmo. Quanto mais claro for seu valor, mais atraente sua oferta será para seus clientes.
  • Regra do mercenário. Jamais comece um negócio só por dinheiro. Criar um negócio é mais difícil do que você pensa. Se o seu único motivador for encher o bolso de grana, você não suportará 6 meses. Crie seu negócio em volta de um assunto que você ama, quer adquirir maestria e continue melhorando todos os dias.
  • Escala. Multiplicação separa pequenos negócios de grandes negócios. Cafeterias do Starbucks. Lanchonetes do McDonald’s. Mercadinhos do Walmart.
  • Suficiente. Você não precisa ganhar milhões para ser bem sucedido. Você só precisa ganhar o suficiente. Para continuar seu negócio. Para justificar seu tempo e esforço. Para pagar as pessoas que te ajudam. Se você é capaz disso, você é bem sucedido, não importa o quanto você ganha.
  • Custo irrecuperável. Pessoas de sucesso desistem todos os dias. Desistem de coisas que não enxergam mais valor. Desistem de investimentos que não valem mais a pena. Desistem de oportunidades que se provaram furadas. Não coloque mais cimento em um buraco que não tem fundo. Sempre pergunte: sabendo o que sei hoje, eu tomaria a mesma decisão? Se o investimento de tempo, esforço e dinheiro não vale mais a pena, vá embora.

✍️ Resumo completo.

Tabela de conteúdos

Princípios dos negócios.

Todo negócio de sucesso é criado em 5 passos.

  • Crie algo de valor.
  • Que outras pessoas querem ou precisam.
  • A um preço que estejam dispostas a pagar.
  • Que satisfaça suas necessidades e expectativas
  • E crie lucro suficiente para justificar os riscos do dono.

Ou.

  • Criação de valor (produtos ou serviços).
  • Criação de interesse (marketing).
  • Transações (vendas).
  • Entrega do valor (entregue suas promessas).
  • Lucro suficiente (finanças).

Tire qualquer dessas áreas – e o seu negócio explode.

  • Valor não pode ser criado sem conhecer os problemas e desejos de quem você quer servir.
  • Não dá para atrair clientes sem chamar atenção e criar interesse (marketing).
  • Atenção não é nada sem fechar negócios (vendas).
  • Para fechar uma venda, antes você deve ser capaz de entregar o que é prometido (entrega do valor).
  • Sem lucro suficiente você não é capaz de seguir com suas operações (finanças).

Não são segredos da NASA, mas são áreas necessárias para um negócio de sucesso.

Faça-as bem – e seu negócio cresce.

Faça-as mal – e seu negócio explode.

Valor.

12 formas de criar valor.

  • Produto. Crie algo que outros desejam ou precisam.
  • Serviço. Ajude uma pessoa em troca de uma taxa.
  • Compartilhamento. Crie algo que pode ser usado por muitos. Exemplos: academias, Uber, Airbnb.
  • Inscrição. Ofereça acesso a algo em troca de uma taxa. Exemplos: sites, revistas, tv a cabo.
  • Revenda. Compre algo e venda mais caro. Exemplo: um fazendeiro vende maçãs para um supermercado. E o supermercado vende as maçãs para você mais caro.
  • Aluguel. Adquira um ativo. Permita que outras pessoas usem este ativo em troca de uma taxa. Exemplos: casas, carros, barcos.
  • Agência. Realize as vendas e marketing para um produto que não é seu. Exemplos: agentes literários, agências de marketing e imobiliárias.
  • Agregação de audiência. Conquiste a confiança de um grupo similar de pessoas e venda o acesso a essa audiência a terceiros. Exemplo: anúncios em sites, influencers no instagram.
  • Empréstimo. Empreste dinheiro em troca de juros recorrentes.
  • Opção. Venda o acesso a um certo valor. Exemplos: ingresso a um show, acesso a um curso, participar de uma palestra.
  • Seguro. Transferir o risco do comprador para o vendedor em troca de uma taxa. Exemplos: seguro de carros, casas e bens.
  • Capital. Compre uma parte de um negócio. Exemplos: investimentos em negócios, ações e projetos.

Todos os negócios vendem alguma forma de:

  • Dinheiro.
  • Poder.
  • Amor.
  • Conhecimento.
  • Prazer.
  • Status.
  • Proteção.
  • Entusiasmo.

Quanto mais claro for seu valor, mais atraente sua oferta será para seus clientes.

Protótipo.

Se você não tem vergonha do seu primeiro produto/serviço, você demorou demais para começar.

Crie a melhor oferta que você é capaz.

Depois, melhore 1% todos os dias enquanto aprende e recebe feedback.

Como avaliar um mercado?

Dê uma nota de 1-10 para os critérios abaixo.

0 – extremamente ruim.

10 – extremamente bom.

Se estiver em dúvida, seja conservador.

  • Urgência. Quão desesperadas elas estão pelo seu produto ou serviço?
  • Tamanho do mercado. Quantas pessoas compram este produto ou serviço?
  • Potencial de preço. Qual é o preço mais alto que um cliente está disposto a investir nessa solução?
  • Custo por aquisição de cliente. Quanto vai custar para conseguir um cliente, em dinheiro, esforço e tempo?
  • Custo para entregar valor. Quanto custa criar e entregar o valor oferecido, em dinheiro, esforço e tempo?
  • Exclusividade. O que você oferece que ninguém mais no mercado oferece? E quão fácil é para seus competidores copiarem você?
  • Velocidade. Quão rápido você pode criar algo para vender?
  • Investimento inicial. Quanto de dinheiro você precisa investir antes de vender?
  • Venda casada. Quais produtos e serviços extras você pode vender aos seus clientes?
  • Valor eterno. Uma vez criada sua oferta, quanto trabalho extra é necessário para replicá-la e criar outra venda?

Some tudo e tire e divida por 10.

Se a nota for menor que 5 – existem lugares melhor para você investir seu dinheiro e tempo.

Se a nota for maior que 7 – você tem uma boa ideia, todo vapor á frente.

Entre 5 e 7 – será possível pagar as contas, mas não espere um negócio bilionário.

Os benefícios de um mercado competitivo.

  • Se pessoas ganham dinheiro com isso, você pode ganhar dinheiro com isso.
  • Você pode pesquisar as melhores práticas de vendas e marketing para criar o seu plano.
  • Você pode procurar áreas onde seus competidores pecam e melhorá-las.

Regra da competição.

Entre dois mercados atraentes, escolha o que possui mais competidores.

Aqui o porquê: quando você sabe que existem clientes pagando por esse serviço ou produto, seus riscos diminuem drasticamente.

Regra do mercenário.

Jamais comece um negócio só por dinheiro.

Criar um negócio é mais difícil do que você pensa.

Se o seu único motivador for encher o bolso de grana, você não suportará 6 meses.

Crie seu negócio em volta de um assunto que você ama, quer adquirir maestria e continue melhorando todos os dias.

Regra do aventureiro.

Antes de começar um negócio, teste a resposta do mercado a sua ideia.

Mudar o mundo é difícil quando você não consegue pagar suas contas…

O que as pessoas consideram antes de comprar?

  • Eficiência. Quão bem isso funciona?
  • Velocidade. Quão rápido isso funciona?
  • Confiança. Posso confiar nisso?
  • Facilidade. Quanto esforço é preciso para funcionar?
  • Flexibilidade. Quantas coisas isso faz?
  • Status. Como isso influencia a maneira que outros me enxergam?
  • Aparência. Quão atraente é?
  • Emoção. Como isso me faz sentir?
  • Custo. Quanto eu preciso dar para receber isso?

Marketing.

Atenção é escassa.

Trabalho. TV. Faculdade. Família. Saúde. E-mail. Séries. Filmes.

Você está competindo com tudo no mundo.

Para ser notado, você precisa encontrar uma forma de chamar a atenção dos seus clientes e provar que você pode entregar algo mais interessante e útil do que as outras alternativas.

Não seja um idiota.

Dá para ganhar muita atenção sendo um idiota.

Mas isso não traz vendas.

O seu objetivo é atrair a atenção das pessoas que vão comprar de você.

Todo tempo e energia investido em idiotices tira das reservas que poderiam ser investidas criando valor aos seus clientes.

Desejo.

Para alguém pagar pelo que você oferece, eles têm que querer isso.

É impossível criar desejo – só é possível canalizá-lo.

Marketing não é feito para criar um desejo. Marketing é feito para canalizar os desejos já existentes de um público para o que você oferece.

O trabalho do marketing não é convencer pessoas a comprarem. O trabalho do marketing é convencer pessoas de que o que você oferece vai ajudá-las a conquistar o que elas querem.

Grátis.

Se quiser conquistar atenção rápido, entrega algo de extremo valor de graça.

Exemplo: meu livro.

Narrativa.

O melhor marketing é uma boa história.

Não fale os benefícios do seu produto. 

Conte uma história de como seus serviços e produtos resolvem nossos problemas.

Controvérsia.

Quer uma audiência? Comece uma luta.

Defenda um ponto de vista que nem todos vão concordar, aprovar ou suportar.

Resultado.

Não venda o processo, venda o resultado.

Muitos não ligam para dieta e exercícios, eles só querem ficar bem em roupas e melhorar sua saúde.

Muitos não ligam para cursos, eles só querem ficar mais inteligentes.

Esqueça o que o seu produto faz.

Apenas fale o que o seu produto pode fazer pelo seu cliente.

Reputação.

Construir uma reputação de autoridade e valor demanda tempo e esforço.

Mas é a estratégia de marketing mais eficiente que existe.

Vendas.

Barreiras para comprar.

O trabalho principal de um vendedor é eliminar as barreiras que estão entre a compra e o cliente.

Tipos:

  • Muito caro… Mostre quão barato é comparado com a quantidade de valor que você entrega.
  • Não vai funcionar… Reforce como funcionou para alguém parecido com seu cliente.
  • Eu posso esperar… Afirme uma oferta com tempo limitado. Reforce o que o seu cliente está perdendo por esperar.
  • É muito difícil… Explique como sua oferta é simples, fácil e rápida.

Basicamente, vendedores fazem duas coisas:

  • Convencem o cliente que a objeção é irrelevante.
  • Convencem o cliente que a objeção não é verdade.

Se conseguirem, a venda é feita.

Se não conseguirem, a venda não é feita.

Se conseguirem e mesmo assim a venda não for feita, provavelmente o cliente não tem o poder de decisão sozinho.

Negociação.

O poder da negociação está nas mãos de quem está disposto a sair da negociação sem um acordo.

Se você não tem opções, você se torna um escravo da negociação.

Não fazer nenhum acordo é melhor do que fazer um acordo ruim.

Três passos para negociar.

  • Ambiente. Estabeleça um bom ambiente para a negociação. Vestimentas. Ambiente. Modo de contato.
  • Estrutura. Faça sua oferta focando no valor que você criará para outra pessoa. Prepare argumentos para superar objeções.
  • Finalize. Três finais possíveis: fechar o seu acordo, fechar um acordo de equilíbrio entre o que você queria e o que eles querem, ou não fechar nenhum acordo. 

Quanto devo cobrar? 4 formas de decidir.

  • Único. Quanto custa replicar seu produto? Calcule o custo da criação, o tempo e esforço investido e precifique de forma justa.
  • Mercado. Quanto seus competidores cobram por um produto parecido?
  • Valor futuro. Quanto de dinheiro pode trazer no futuro? Quanto tempo pode poupar?
  • Valor comparado. Quais são as características únicas que você oferece? Por exemplo, imagine que o Elvis fizesse um último show, imagine quão valioso isso seria comparado a outros shows…

Venda valor.

Ao escolher o preço do que você oferece, se baseie no valor que você cria.

Se você oferecer algo único para uma pessoa específica, você venderá mais e por valores mais altos.

As três riquezas universais.

  • Recursos. Dinheiro. Ouro. Carros. Casas. Tudo que carrega valor para você e para outros.
  • Tempo. Você pode fazer dinheiro com seu tempo. Ou pode usar seu dinheiro para ganhar mais tempo (contratar pessoas).
  • Flexibilidade. Sempre que você trabalha em algo, você está sacrificando sua flexibilidade de fazer outra coisa.

Usando as três riquezas.

  • Se você quer ganhar mais (recursos), você pode oferecer mais tempo ou flexibilidade para seu chefe.
  • Se você quer mais tempo livre, você pode negociar ganhar menos (recursos) ou trabalhar apenas meio período (flexibilidade).

Conhecer as três riquezas universais dará a você uma maior capacidade para negociar e conquistar o que você quer.

Entrega do valor.

Previsibilidade.

Você deve sempre entregar o mesmo valor. Sempre chegar no horário. Sempre ser um prazer de trabalhar em conjunto.

Imagine se a cada 10 coca-colas compradas 2 viessem estragadas, isso destruiria o negócio.

Distribuição.

Como você entrega o seu valor?

  • Direto ao consumidor. Quando você compra um corte de cabelo, o serviço é entregue diretamente a você.
  • Intermediários. Quando você compra uma maçã no supermercado, você está comprando de um intermediário.

Multiplicação.

Multiplicação define a facilidade de replicar o valor do seu produto.

E-books são mais fáceis de replicar que carros.

Multiplicação é o que separa pequenos negócios de grandes negócios.

  • Cafeterias do Starbucks.
  • Lanchonetes do McDonald’s.
  • Mercadinhos do Walmart.

Escala.

Escalar um negócio é a habilidade de replicar o seu valor múltiplas vezes na medida que a demanda aumenta.

Quanto mais fácil for replicar o seu valor, mais escalável é o seu negócio.

Sistemas.

Criar um processo é necessário para escalar um negócio.

Uma vez com um processo, seu negócio se torna replicável.

Disso, nascem franquias colossais.

  • McDonald’s.
  • Wise-up.
  • Cacau Show.

Finanças.

As 4 formas de ganhar mais.

  • Aumentar o número de clientes que você serve.
  • Aumentar o número de vendas por cliente.
  • Aumentar a frequência de vendas por cliente.
  • Aumentar o preço.

Fluxo de caixa.

Seu negócio é como uma banheira.

Quer mais água na banheira? Então, coloque mais água ou diminua a quantidade de água que vai pelo ralo.

Quanto mais água entra – e menos água sai – mais água temos na banheira.

Gastos e ganhos de um negócio funcionam da mesma maneira.

Custo de oportunidade.

Todo tempo, esforço e dinheiro investido em algo é tempo, esforço e dinheiro que poderia ser investido em outro algo.

  • Se você paga seus colaboradores menos do que eles poderiam receber trabalhando em outro lugar fazendo o mesmo serviço, por que eles trabalhariam para você?
  • Se alguém pode receber algo de graça e você está cobrando R$200,00, por que alguém compraria de você?

Sempre pergunte.

O que eu estou sacrificando ao fazer essa decisão?

Não fique louco.

Ficar paralisado também tem um custo.

Escolha a melhor opção no momento – e adapte enquanto caminha.

Suficiência.

É o ponto onde o negócio traz lucro suficiente para que o dono acredite que valha a pena continuar.

Você não precisa ganhar milhões para ser bem sucedido.

Você só precisa ganhar o suficiente:

  • Para continuar seu negócio.
  • Para justificar seu tempo e esforço.
  • Para pagar as pessoas que te ajudam.

Se você é capaz disso, você é bem sucedido, não importa o quanto você ganha.

Pergunte.

Quanto eu preciso ganhar para me permitir ser bem sucedido?

Custo irrecuperável.

São investimentos de energia, tempo e dinheiro que são impossíveis de serem recuperados.

São fáceis de entender. Mas dolorosos de aplicar.

  • Quando você está trabalhando há anos em uma empresa que você não gosta…
  • Quando você investiu milhares de reais em uma faculdade que não gosta…
  • Quando você está há anos com uma pessoa que não gosta mais…

É difícil desistir.

Dica:

Você vai cometer muitos erros olhando para o passado.

Mas continuar persistindo nesses erros é uma escolha sua no presente.

Não coloque concreto em um buraco sem fundo.

Se o investimento de tempo, dinheiro e esforço não vale a pena, vá embora…

A mente humana.

Entenda pessoas – e você entende negócios.

O que move pessoas?

  • Conquistar. Status. Poder. Influência. Fama. Dinheiro.
  • Conexão. Se sentir parte de um grupo. Relacionamentos. Se sentir amado.
  • Aprender. Conhecimento. Competência. Ensinar.
  • Defender. Proteger nossos valores, propriedades e pessoas que amamos.
  • Sentir. Amor. Prazer. Evitar dor. Entusiasmo.

Motivação.

Motivação pode ser dividida em duas áreas.

  • Se aproximar de coisas que nos causam prazer.
  • Se afastar de coisas que nos causa dor.

Dor machuca mais do que recompensas criam felicidade.

É mais fácil vender aspirina do que vitamina C.

Existem duas formas de motivar uma mula com uma cenoura.

Pela frente é sustentável e agradável, mas pode ser lento se a mula está na zona de conforto…

Por trás é doloroso e difícil, até pode colocar a mula em movimento, mas ninguém aguenta ficar sofrendo por muito tempo…

O ideal é encontrar o equilíbrio entre agradável o suficiente para ser sustentável no futuro – e doloroso o suficiente para te fazer entrar em ação no presente.

Nível de referência.

Ação nasce da diferença entre o que queremos e o que temos.

Para mudar um comportamento, mude seu nível de referência.

  • Se você quer emagrecer, torne inaceitável viver sedentário.
  • Se você quer gastar menos, torne inaceitável comprar por impulso.
  • Se você quer trabalhar menos, torne inaceitável levar serviço para casa.

Mude seu nível de referência.

E você mudará seu comportamento.

Conservação de energia.

Pessoas são naturalmente preguiçosas.

Se você manter seu nível de referência baixo, você terá resultados baixos.

  • Se ficar obeso é ok, você vai parar de se exercitar.
  • Se você ganha o suficiente, você para de procurar como ganhar mais.
  • Se você está satisfeito com seu círculo social, você para de procurar amigos.

Pessoas só entram em ação quando o seu nível de referência é violado.

Livros. Documentários. Competidores.

Todos são ótimos para romper o que você antes acreditava ser impossível.

Tudo que você precisa saber é se é possível aquilo que você deseja.

Depois disso, você dá um jeito.

Trabalhando com você mesmo.

Objetivos.

Ter um objetivo vago é como ir em um restaurante e falar:

“Estou com fome. Quero comer…”

Você vai continuar com fome até pedir algo.

Seja específico.

Não fale que quer subir uma montanha.

Diga:

  • Qual montanha.
  • Onde.
  • Quando.
  • Por que.

Assim que você toma a decisão de atingir seu objetivo, sua mente começa a trabalhar em formas de conquistá-lo.

Hoje.

Objetivos são ações que você faz hoje, e não amanhã.

Concreto.

“Eu quero ficar magro” – não funciona.

“Eu quero perder 10 kg em 3 meses” – esse pode funcionar.

Controle.

Foque em ações, não resultados.

Perder 10 kg em 3 meses pode funcionar, ou não.

Isso não está sobre seu controle.

Um objetivo melhor seria fazer 30 minutos de exercícios por dia e ajustar suas calorias. Esses estão sob o seu controle.

Monitore.

O que não é medido, não é melhorado. – Peter Drucker

Trocar de objetivos é ok.

Algumas vezes queremos algo – só para descobrirmos que depois não queremos mais.

Não se sinta mal – isso se chama aprendizado.

Decisões.

Reúna 40-70% da melhor informação que você conseguir.

Depois, entre em ação.

Se você esperar saber tudo, você nunca fará nada.

Incapacidade de tomar uma decisão acontece porque você está tentando encontrar o “melhor” caminho no presente.

A verdade é que isso não importa. Escolha algo e vá.

Descubra enquanto caminha.

Próxima ação viável.

Qual é a próxima ação viável que você pode fazer hoje para avançar seus objetivos?

Você não precisa saber tudo.

Você só precisa saber qual é o próximo passo.

Escrever um livro nada mais é que escrever uma página por 1 ano.

Se você completar uma ação molecular por dia, é uma questão de tempo até você completar seu projeto.

Ciclos de energia.

Administre sua energia, não o seu tempo.

Trabalhe como um leão: alta energia seguida de descanso.

E não como uma vaca: energia baixa por longos períodos.

Não force a barra.

Descanso é melhor do que castigo quando algo não está dando certo.

4 formas de terminar uma tarefa.

  • Finalizar a tarefa.
  • Delegar a tarefa.
  • Não fazer mais a tarefa.
  • Agendar a tarefa para o futuro.

Lei de Parkinson’s.

O  trabalho se expande para preencher o tempo disponível para sua conclusão.

Trabalhando com outros.

Tríade de ouro.

Sempre trate outros com:

  • Apreciação. Expresse sua gratidão pelo que outros fazem por você, mesmo quando não é perfeito.
  • Educação. Seja educado, puro e simples.
  • Respeito. Honre a reputação do outro.

Trate outros com esses princípios – e eles se sentirão importantes e seguros ao seu lado.

Poder.

Ninguém pode obrigar ninguém a nada.

Tudo que podemos fazer é agir de uma forma que encoraje outros a fazer o que sugerimos.

Influência é o maior poder.

Como ganhar poder?

Faça coisas que aumentem sua reputação.

Quanto mais pessoas reconhecerem e respeitarem sua competência, mais poder você terá.

Prova social.

Pessoas seguem a boiada.

Nós olhamos para outros para tomar decisões.

“Se muitos acham bom, então deve ser bom.”

Autoridade.

Nós seguimos autoridades.

Médicos têm mais influência do que açougueiros.

Trabalhe para ser visto como uma autoridade – e mais pessoas vão aceitar sua oferta.

Expectativas.

Pessoas crescem até os níveis de que você espera delas.

Espere muito das pessoas para retirar o máximo delas.

Sistemas.

Processo.

Todos os processos de um negócio podem ser quebrados em uma lista de tarefas.

Exemplo.

Marketing -> Lead -> Venda -> Entrega -> Lucro.

Desconstrua.

Quebre uma tarefa que você faz com frequência no seu negócio.

Crie uma lista de próximos passos.

Siga-os sempre.

Métrica certa de performance.

“É melhor uma boa resposta para a pergunta certa do que uma resposta perfeita para a pergunta errada.” – John Tukey.

  • Não seja o cara com 100 livros lixo. Seja o cara com um livro espetacular.
  • Não seja o cara com um milhão de seguidores. Seja o cara com 100 fãs fieis.
  • Não seja o cara com mais “likes”. Seja o cara que cria o maior valor.

Automação.

Encontre uma forma de tornar automática tarefas repetitivas.

Quanto menos esforço for necessário para operar um sistema, mais escalável ele é.

O paradoxo da automação.

Uma máquina pode fazer o trabalho de 50 homens ordinários.

Nenhuma máquina pode fazer o trabalho de 1 homem extraordinário.

Equilíbrio.

Ninguém pode dizer o que é trabalho demais ou de menos para você.

Só fazendo você será capaz de descobrir.

Resiliência.

Ter a flexibilidade e a força para aguentar tudo que a vida jogar em você é o maior ativo de um negócio.

Um ajuste nas suas estratégias pode ser a diferença entre sobrevivência e desastre.

Aqui como ter resiliência nos negócios.

  • Não faça dívidas.
  • Tenha um custo baixo.
  • Tenha uma reserva de emergência.
  • Tenha vários produtos e serviços.
  • Tenha uma audiência fiel.
  • Tenha back-ups e cópias de tudo que é valioso.

Conclusão.

Tartarugas são tediosas.

São lentas. Não correm. Não voam.

Mas são tanques da natureza.

Comem de tudo. Podem se abrigar no inverno. Vivem muito.

Tigres, por outro lado, são esplêndidos.

Dependem da sua força, velocidade e poder para caçar suas presas.

Quando os tempos são bons, tigres são os reis da selva.

Mas quando as presas desaparecem e os tempos se tornam difíceis, a morte os elimina impiedosamente.

Após uma pandemia mundial, o mundos dos negócios precisa mais do que nunca de tartarugas do que de tigres.

Fechamento.

Essas foram as ideias que mais me impactaram no livro.

Espero que elas ajudem você tanto quanto me ajudaram.

Se quiser ver mais resumos de livros, veja esta página.

Obrigado por ler até o final. Isso me deixa muito feliz.

Por que eu treino full-body todo dia?

Muitos me perguntam:

“Matheus, por que você treina Full-Body 5x por semana?”

Este artigo é a resposta.

Motivos para fazer FB todo dia:

1) Maior volume de treino.

Volume de treino pode ser medido como o número total de séries próximas da falha para cada músculo por semana.

Essa é a variável de treino mais importante para o crescimento muscular (estudo).

Dividir seu volume de treino em mais dias permite que você aumente o seu volume.

Por quê? Bom, veja o exemplo:



A pessoa 1 fazendo 15 séries de peito em um treino provavelmente poderia ter melhores resultados se dividisse suas séries em mais treinos ao longo da semana. 

A pessoa 2 terá seus melhores resultados. Porque usará mais carga, fará os exercícios sem estar fadigado e aumentará seu volume de treino (o que levará a melhores resultados).

2) Máximo volume produtivo por sessão de treino.

Volume produtivo é o estímulo que contribui ao crescimento muscular.

Volume improdutivo é o estímulo que contribui apenas na criação de mais fadiga.

Muitos experts dizem que o número máximo de séries produtivas para cada músculo por sessão de treino está entre 9-12 séries.

Logo, respeite duas ideias quando você organizar seu treino para resultados máximos:

A) Não faça mais do que 9-12 séries para um músculo por sessão de treino.

B) Se precisar fazer mais que 12 séries para ver progresso de repetições e cargas nos exercícios, divida essas séries em mais sessões.

Por exemplo: Ao invés de fazer 16 séries para peito em 1 treino, faça 8 séries divididas em 2 treinos.

3) Frequência é só uma ferramenta para distribuir seu volume.

Frequência não interfere nos resultados quando o volume de treino é igualado (estudo).

Logo, dado um certo volume, você pode escolher a forma que quiser para distribuí-lo ao longo da semana.

Exemplos:


3) Maior qualidade de treino.

Uma maior frequência de treino permite que você treine com mais qualidade e menos fadiga. É igual estudar, veja:

Um aluno estuda por 7 horas em 1 dia.

Outro aluno estuda 1 hora por 7 dias.

Quem se sairá melhor na prova?

Essa é a técnica Pier Luigi para ganhar músculos.

Treine pouco. Mas todo dia.
4) Menos dores após o treino.

Muitos acham que um treino precisa te deixar dolorido no próximo dia para ser efetivo.

Isso é uma mentira (estudo).

Dores musculares apenas sinalizam a presença de novo estímulo.

Muitos ficam doloridos ao tentar um novo exercício ou aumentar seu volume.

Depois, se acostumam e não mais sentem dores.

Por exemplo:

Faz anos que eu não acordo com dores musculares.

Mas, ontem, eu fiz sprints em morros (uma péssima ideia).

No outro dia, não conseguia andar.

Agora, correr a todo vapor em morros é bom para ganhar músculos só por que eu acordei com a perna doendo? 

Pode apostar que não.

Crescimento muscular pode acontecer na ausência de dores musculares (estudo).

Masoquismo & hipertrofia são duas coisas diferentes.
5) Melhor recuperação = Mais volume.

Maiores frequências de treino não só permitem que você aumente seu volume, mas também permitem que você faça isso de uma forma menos estressante.

Por exemplo:

Se você treina um músculo por semana, seu total de séries produtivo fica entre 9-12.

Agora, se você treina um músculo 2-3x por semana, seu total de séries produtivo seria por volta de 12-24 séries. Quanto maior sua frequência, maior pode ser seu volume.

Quanto maior seu volume, melhores serão seus ganhos musculares (se você conseguir se recuperar, conseguir ser consistente e aumentar repetições e carga no longo prazo).
6) É o melhor treino para avançados.

Novatos não precisam aumentar sua frequência de treino.

9-12 séries são suficientes para seu progresso.

Para avançados, a história é outra. 

A) Avançados se recuperam mais rápido entre sessões.

A literatura sobre crescimento muscular sugere que atletas treinados continuam crescendo apenas nas 24-48 horas após uma sessão de treino.

Logo, uma outra sessão de treino poderia ser usada após esse período para maximizar resultados.

B) Avançados precisam de mais volume para ver progresso de repetições e carga. 

Avançados precisam de 12-20 séries para continuar vendo progresso na academia.

Como o limite produtivo em uma sessão de treino é por volta de 9-12 séries, dividir as séries em mais sessões de treino é uma estratégia inteligente para ver resultados máximos.

Espero ter te convencido a treinar FB.

Mas agora você deve estar perdido.

Como treinar FB todo dia sem morrer?

Bom, deixa eu te ajudar…

Como EU treino FB todo dia?

Eu vou te dar um exemplo de uma rotina de treino que uso quando quero ganhar músculos.

Ela é dividida em 5 treinos por semana.

Os treinos podem ser realizados em quais dias da semana você quiser.

Eu gosto de treinar ao longo da semana & descansar no sábado e domingo.

A rotina fica assim:

Segunda:

Agachamento livre – 3 séries de 6-8 repetições com 2-3 RAF.
Cadeira flexora – 3 séries de 8-12 repetições com 0-1 RAF.
Supino inclinado com halteres – 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.
Puxada frente com triângulo – 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.
Super série Bíceps + Tríceps – 3 séries bíceps máquina + 3 séries de tríceps corda – Faça 8-12 repetições em ambos com 0-1 RAF.

Terça:

RDL 3 séries de 6-8 repetições com 2-3 RAF.Cadeira extensora – 3 séries de 8-12 repetições com 0-1 RAF.Crucifixo na máquina – 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Remada com halteres  3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Super série deltoide e abdômen – 3 séries de elevação lateral com halteres + 3 séries de abdômen corda – Faça 8-12 repetições em ambos com 0-1 RAF.

Quarta:

Leg press – 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Cadeira flexora – 3 séries de 8-12 repetições com 0-1 RAF.Supino máquina 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Puxada frente com triângulo – 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Super série Bíceps + Tríceps – 3 séries rosca direta com halteres + 3 séries de tríceps testa – Faça 8-12 repetições em ambos com 0-1 RAF.

Quinta

Agachamento livre – 3 séries de 6-8 repetições com 2-3 RAF.Cadeira flexora – 3 séries de 8-12 repetições com 0-1 RAF.Supino inclinado com halteres – 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Puxada frente com triângulo – 3 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Super série deltoide e abdômen – Elevação lateral com halteres + elevação de pernas no banco declinado – Faça 3 séries de 8-12 repetições com 1-2 RAF

Sexta

RDL – 2 séries de 6-8 repetições com 2-3 RAF.Cadeira extensora – 2 séries de 8-12 repetições com 0-1 RAF.Crucifixo na máquina – 2 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Remada com halteres – 2 séries de 6-8 repetições com 1-2 RAF.Super série deltoide + abdômen – 2 séries de elevação lateral com halteres + 2 séries de abdômen corda – Faça 8-12 repetições em ambos com 0-1 RAF.Super série Bíceps + Tríceps – 2 séries bíceps corda + 2 séries de tríceps corda –
Faça 8-12 repetições em ambos com 0-1 RAF.

Sábado e Domingo.

Descanso.


Conheça o Treino Full-Body Proibido

Detalhes nucleares.
  • RAF – repetições antes da falha. Você não precisa treinar sempre até a falha para ter bons resultados (artigo).
  • Quer transformar essa rotina de 5 dias em 4 dias? Basta adicionar uma série para cada exercício e cortar um dia de treino na semana. Ou você pode simplesmente cortar um dia de treino da semana (você escolhe).
  • O volume de treino está por volta de 10-15 séries para cada músculo. A quantidade perfeita para trazer bons resultados e otimizar o tempo que você passa na academia.
  • Progresso. Sempre que atingir o topo de repetições de um exercício, aumente 1-5 kg. Depois, trabalhe até atingir o pico novamente e repita.
  • Eu não faço exercícios focalizados para deltoide anterior. Ele já é bastante recrutado nas variações de supino. Acredito que apenas a elevação lateral já seja suficiente. Se quiser mais estímulo para deltoide, sinta-se livre para incluir 3 séries do exercício que desejar na terça ou na sexta.
  • Individual. Eu montei esse treino dentro dos meus objetivos, preferências e rotina. Ele pode ajudar você. Ou não. Para ter máximos resultados, você precisa de um treino montado para você. Aprenda a montar o seu aqui.
  • Variação. A variação de exercícios serve como uma forma de controlar a fadiga e maximizar o estímulo. Por exemplo, após o dia de agachamento, você fará um dia de cadeira extensora. Ambos trabalharão o quadríceps, porém a cadeira extensora é menos fatigante do que o agachamento.
  • Tempo. Se quiser economizar tempo na academia, você pode fazer série combo. Funciona assim: pegue dois exercícios de músculos diferentes. Exemplos. Peito e costas. Bíceps e tríceps. Ombro e abdômen. Quadríceps e posterior de coxa. E faça os de forma seguida descansando 30-60 segundos. A estratégia funciona porque não interfere com seu volume de treino, permite que você pegue mais carga nos exercícios, não é fatigante e reduz o tempo de treino. Veja um exemplo aqui.

Assim, criamos um treino full-body eficiente.

Dicas práticas para treinos com alta frequência.

  • Ciência. Quando diversos estudos mostram que frequência de treino traz resultados neutros ou positivos no aumento de massa muscular, isso merece nossa atenção. 

  • Se vai aumentar sua frequência de treino, não aumente seu volume. Pegue o volume que já faz – e o distribua em mais sessões de treino. Por exemplo, pegue as 15 séries semanais que faz e as divida em 3 treinos com 5 séries cada.

  • Avançados. Treino com alta frequência beneficia mais pessoas com experiência de treino (1-3 anos). Novatos podem treinar o mesmo músculo uma vez por semana sem problemas. Porque não precisam de muito volume para ter resultados.

  • Preferência. Algumas pessoas não gostam de treinar o mesmo músculo muitas vezes por semana. Elas ficam doloridas. Ficam mais fracas. Ficam cansadas. E está tudo bem. Encontre a frequência de treino que funciona para você. Nada no fitness é obrigatório. Tudo pode ser adaptado.

  • Não conserte o que não está quebrado. Se você está ganhando repetições e carga treinando com baixa frequência, não mude nada no seu treino. Quando você atingir um platô, considere aumentar sua frequência.

  • Varie exercícios. Se você está treinando para ganhar músculos, considere alternar dias entre exercícios mais fatigantes e exercícios menos fatigantes. Um exemplo é fazer agachamento livre na segunda, leg-press na quarta e cadeira extensora na sexta.

  • Frequência é organização. Frequência de treino só é importante porque permite que você aumente o seu volume de treino. Quando o volume é igualado, você pode distribuí-lo durante a semana da forma que preferir.

Conclusão: Vida Longa Ao Full-Body.

Os melhores naturais da história treinavam com uma rotina FB:

Eu te explico como era o treino FB clássico deles nessa AULA.

Durante anos, eu procurei o treino perfeito.

Bom, eu encontrei o que melhor funciona para mim:

O Full-Body.

Agora, é a sua vez de encontrar a que funciona para você.

Por que você não dá 30 minutos para exercícios – e dá 3 horas para o Instagram?

Nos últimos anos, eu escrevi centenas de artigos fitness.

Eles foram lidos por milhares de pessoas, mas poucos aplicaram as ideias na sua vida.

Eu sei o motivo.

Fitness pede por duas coisas que faltam no mundo hoje: compromisso e fé.

  • Compromisso para chegar do trabalho cansado, trocar de roupa e passar 30 minutos na academia.
  • Compromisso para preparar todas as suas refeições no domingo.
  • Compromisso para tirar 90 segundos do seu dia – e colocar no aplicativo o que você comeu.

Muitos não dão minutos da sua vida para algo que pode transformá-la.

Mas entregam horas da sua vida para televisão, Youtube e Instagram.

Compromisso é um pilar que sustenta seus resultados. Mas não é o único.

Outro é a fé.

Resultados na academia não acontecem da noite para o dia.

E no mundo de hoje, todos querem resultados instantâneos.

O problema é que o processo demora.

Foram anos até eu ter minha primeira satisfação na academia.

  • Eu sofri. 
  • Eu pensei em desistir. 
  • Eu não via no espelho o que eu gostaria.

Mas me recusei a desistir

Eu amo treinar. Se eu tivesse 1% de resultado, já seria melhor que nada. Valeria a pena.

O processo fitness pede que você tenha compromisso no presente – e fé no futuro.

Você pode investir 30 minutos da sua vida sem ver nenhum retorno por meses.

Mas, no futuro, diante dos frutos do seu trabalho, a sua vida mudará para sempre.

A minha mudou.

O que a academia significa para mim

Muitas pessoas não gostam de academias. 

Caras fedidos. Urros de ogro. Estrelinhas do Instagram ocupando todos os espelhos. 
Aspirantes a fisiculturista tomando conta dos aparelhos. E academias tão vazias quanto o piscinão de ramos.

Mas me permita mostrar a você o outro lado da academia…

A academia é mais que um lugar para mover, urrar e suar. A academia é um microcosmos onde podemos entrar em contato com nossas partes mais profundas. 
Convicções. Medos. Inspirações. Motivos.  A academia é um coliseu onde podemos vencer nossos maiores oponentes internos.Preguiça. Indisciplina. Zona de Conforto.

A academia é onde provamos as histórias que contamos a nós mesmos. Sou disciplinado? Prove. Sou dedicado? Prove. Sou capaz? Prove.

A academia nos ensina a lidar com as maiores batalhas da vida melhorando 1% por dia.Estresse. Adversidades. Fraquezas.  A academia é um templo para trabalhar sua mente, corpo e alma. Os mesmos tijolos da construção de um físico forte também servem para construir o palácio da sua vida.

A academia nos ensina que a maneira que você faz algo, é a maneira que você faz tudo.Concentração. Disciplina. Atenção a detalhes. Resiliência. Capacidade de fracassar e continuar tentando. Capacidade de trabalhar rumo a um objetivo que vale a pena. 

A academia mostra que podemos crescer mais que músculos. Se você é capaz de melhorar seu físico, você é capaz de melhorar tudo. Carreira. Família. Conhecimento. Relacionamentos. Sonhos.

A academia é mais do que um lugar para treinar. É um refúgio do caos. Um abrigo dos problemas diários. Um universo único e seu. Onde você trabalha para trazer desejos para a realidade.

A academia é o lar dos campeões.
Um lugar onde você compartilha sua jornada com outras pessoas que estão em busca de melhora. Se você é a média das 5 pessoas que mais convive, a academia é um ótimo investimento de tempo.

O único arrependimento de quem entra na academia é não ter entrado mais cedo. Se você está com dúvidas sobre entrar ou não na academia, não se intimide pelos lados negativos. A academia pode mudar a sua vida – assim como mudou a minha.

Como ganhar braços maiores rápido – Tudo que você precisa saber

Neste artigo: tudo que você precisa saber para ganhar braços rápido.

Vamos começar.


Tabela de conteúdos

Bíceps.

Anatomia.

Músculos principais.
  • Bíceps cabeça longa.
  • Bíceps cabeça curta.
  • Braquial.
Função.
  • Flexão de braço (aproximar seu antebraço do seu ombro).
  • Supinação de cotovelo (virar a palma da mão para cima).
Melhores exercícios.

Qualquer tipo de variação de flexão de cotovelo pode funcionar para trabalhar bíceps.

Escolha qual gostar e sentir um bom estímulo ao músculo alvo.

Exemplos.

  1. Alternating Dumbbell Curl
  2. Barbell Curl Narrow Grip
  3. Barbell Curl Normal Grip
  4. Cable EZ Bar Curl Wide Grip
  5. Cable EZ Bar Curl
  6. Dumbbell Single Arm Preacher Curl
  7. Dumbbell Spider Curl
  8. Dumbbell Twist Curl
  9. EZ Bar Curl Narrow Grip
  10. EZ Bar Curl Wide Grip
  11. EZ Bar Preacher Curl
  12. EZ Bar Spider Curl
  13. Hammer Curl
  14. Incline Dumbbell Curl
  15. Machine Preacher Curl
  16. Rope Twist Curl

Fonte dos exemplos.

Númerode séries por semana (volume).
  • Manutenção. 4 séries são suficientes para manter seus resultados.
  • Treinando 1-2x por semana. 10-20 séries.
  • Treinando 2-4x por semana. 10-25 séries.
  • Treinando 5-6x por semana. 10-30 séries.

Observações.

  • Quanto menos trabalho de dorsais no treino, mais volume de bíceps você aguentará.
  • Quanto mais dias de treino de bíceps você tem, mais volume de treino você suporta.
  • Tríceps se recupera rápido. Não existe problema em treiná-los todos os dias se você ajustar o seu volume de treino.
  • Monitore sua força. Se você está aumentando repetições a cada treino, você não precisa de mais volume.
Progresso.

Ganhe repetições dentro de um espectro.

Após atingir o topo das repetições em todas as séries, aumente 1-2 kg.

Exemplo: 4 séries de 10-15 na rosca direta.

  • 12 12 11 10
  • 13 12 12 11
  • 14 13 13 11
  • 15 14 14 11
  • 15 15 14 14
  • 15 15 15 15 – aumente 1-2 kg e repita.
Número de repetições.

6-20.

Qualquer número dentro desse espectro pode funcionar para ganhar músculos se você trabalhar a série até a falha.

*Obs: falha = quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica.

Variação.

2-5 movimentos.

Quando devo trocar de exercícios?

Se você está ganhando força, não está sentindo nenhuma dor e está fornecendo um bom estímulo ao músculo alvo, não troque nada.

Qual o tempo mínimo que posso ficar com o mesmo exercício?

Exercícios para bíceps podem ser trocados com a frequência que você desejar. 

Isso porque são exercícios simples de se executar com boa técnica.

Novatos.

Alguns estudos mostram que você não precisa de trabalho específico para ganhar bíceps. Isso se aplica para iniciantes (<6 meses).

Porém, se você quer máximo desenvolvimento desses músculos, você terá que trabalhá-los de forma específica.

Tempo de descanso.

1.5 – 2.5 minutos por série.

Estratégias avançadas.

Estratégias avançadas servem para realizar o mesmo volume de treino em menos tempo.

Use caso queira treinar mais rápido. Mas tenha em mente que é um treino mais cansativo – e gera os mesmos resultados que séries tradicionais.

Exemplos.

  • Drop-sets. Faça uma série de 10-15 repetições. Reduza a carga em 10-20%. Repita sem intervalo por 3-4 ciclos. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais com 2 minutos descanso. Veja um exemplo aqui.
  • Rest-pause. Faça uma série de 10-15 repetições. Dê 20 segundos de intervalo. Faça mais 3-6 repetições. Repita 3-4 vezes. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais. Veja um exemplo aqui.
Dica de ouro.

Se quiser priorizar bíceps no seu treino, substitua os exercícios de dorsal por exercícios que recrutam mais bíceps.

Exemplo: ao invés de fazer puxada com pegada aberta, faça com triângulo

Tríceps.

Anatomia.

Músculos principais.

Três partes principais do tríceps:

  • Cabeça lateral
  • Cabeça média.
  • Cabeça longa
Função.
  • Estender o braço (afastar o antebraço do ombro).
Melhores exercícios.

Qualquer tipo de variação de extensão de cotovelo pode funcionar para trabalhar tríceps.

Escolha qual gostar e sentir um estímulo melhor.

Exemplos.

  1. Barbell Triceps Overhead Extension
  2. Assisted Dip
  3. Barbell Skullcrusher
  4. Cable Overhead Triceps Extension
  5. Cable Single Arm Pushdown
  6. Cable Triceps Pushdown
  7. Dip
  8. Dumbbell Skullcrusher
  9. EZ Bar Overhead Triceps Extension
  10. Inverted Skullcrusher
  11. Machine Triceps Extension
  12. Machine Triceps Pushdown
  13. Rope Overhead Triceps Extension
  14. Rope Pushdown
  15. Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension
  16. JM Press
  17. Seated Barbell Overhead Triceps Extension

Fonte dos exemplos.

Númerode séries por semana (volume).
  • Manutenção. 4 séries são suficientes para manter seus resultados.
  • Treinando 1-2x por semana. 10-20 séries.
  • Treinando 2-4x por semana. 10-25 séries.
  • Treinando 5-6x por semana. 10-30 séries.

Observações.

  • Quanto menos trabalho de peito no treino, mais volume de tríceps você aguentará.
  • Quanto mais dias de treino de tríceps você tem, mais volume de treino você suporta.
  • Tríceps se recupera rápido. Não existe problema em treiná-los todos os dias se você ajustar o seu volume de treino.
  • Monitore sua força. Se você está aumentando repetições a cada treino, você não precisa de mais volume.
Progresso.

Ganhe repetições dentro de um espectro.

Após atingir o topo das repetições em todas as séries, aumente 1-2 kg.

Exemplo: 4 séries de 10-15 no tríceps corda.

  • 12 12 11 10
  • 13 12 12 11
  • 14 13 13 11
  • 15 14 14 11
  • 15 15 14 14
  • 15 15 15 15 – aumente 1-5 kg e repita.
Número de repetições.

6-20.

Qualquer número dentro desse espectro pode funcionar para ganhar músculos se você trabalhar a série até a falha.

ps: falha – quando você não consegue fazer outra repetição com boa técnica.

Variação.

2-5 movimentos.

Quando devo trocar de exercícios?

Se você está ganhando força, não está sentindo nenhuma dor e está fornecendo um bom estímulo ao músculos alvo, não troque nada.

Qual o tempo mínimo que posso ficar com o mesmo exercício?

Exercícios para tríceps podem ser trocados com a frequência que desejar. 

Isso porque são exercícios simples e fáceis de se executar com boa técnica.

Novatos.

Alguns estudos mostram que você não precisa de trabalho específico para ganhar tríceps. Isso se aplica para iniciantes (<6 meses).

Porém, se você quer máximo desenvolvimento desses músculos, você terá que trabalhá-los de forma específica.

Tempo de descanso.

1.5 – 2.5 minutos por série.

Estratégias avançadas.

Estratégias avançadas servem para realizar o mesmo volume de treino em menos tempo.

Use caso queira treinar mais rápido.

Mas tenha em mente que é um treino mais cansativo – e gera os mesmos resultados que séries tradicionais.

Exemplos.

  • Drop-sets. Faça uma série de 10-15 repetições. Reduza a carga em 10-20%. Repita sem intervalo por 3-4 ciclos. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais com 2 minutos descanso. Veja um exemplo aqui.
  • Rest-pause. Faça uma série de 10-15 repetições. Dê 20 segundos de intervalo. Faça mais 3-6 repetições. Repita 3-4 vezes. Isso vale o mesmo que 3 séries tradicionais. Veja um exemplo aqui.
Dica de ouro.

Se quiser priorizar tríceps no seu treino, substitua os exercícios de peito por exercícios que recrutam mais tríceps.

Por exemplo: 

Exemplo de treino focado em bíceps e tríceps.

Rotina superior/inferior 4x por semana.

Segunda – Treino superior 1.

Supino pegada fechada – 3 séries de 6-8 repetições.

Remada cavalinho na máquina – 3 séries de 6-8.

Paralelas – 3 séries de 6-8 repetições.

Puxada frente com triângulo – 3 séries de 6-8 repetições.

Desenvolvimento militar com halteres sentado – 3 séries de 6-8 repetições.

Rosca direta com halteres – 4 séries de 8-15 repetições.

Tríceps corda – 4 séries de 8-15 repetições.

Terça – Treino inferior 1.

Agachamento livre com barra – 3 séries de 6-8 repetições.

Extensão lombar – 3 séries de 6-8 repetições.

Leg press – 3 séries de 6-8 repetições.

Cadeira flexora – 3 séries de 6-8 repetições.

Rosca máquina – 4 séries de 8-15 repetições.

Tríceps testa – 4 séries de 8-15 repetições.

Quinta – Treino superior 2.

Paralelas – 3 séries de 6-8 repetições.

Remada triângulo máquina – 3 séries de 6-8 repetições.

Supino inclinado com halteres – 3 séries de 6-8 repetições.

Puxada frente com triângulo – 3 séries de 6-8 repetições.

Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-15 repetições.

Rosca direta com halteres – 4 séries de 8-15 repetições.

Tríceps corda – 4 séries de 8-15 repetições.

Sexta – Treino superior 2.

RDL – 3 séries de 6-8 repetições.

Leg press – 3 séries de 6-8 repetições.

Cadeira flexora – 3 séries de 6-8 repetições.

Cadeira extensora – 3 séries de 6-8 repetições.

Rosca máquina – 4 séries de 8-15 repetições.

Tríceps testa – 4 séries de 8-15 repetições.

***

Observações.

  • Exercícios de peito e dorsais podem ser feitos com super-séries para salvar tempo. Exemplo: Faça 1 série de peito e logo em seguida faça uma série de dorsal. 
  • Caso não saiba a técnica correta em algum movimento, pergunte ao professor.
  • Dê 2-3 minutos de descanso entre cada série.
  • Sempre progrida algo a cada treino. Repetições. Cargas. Técnica.
  • Caso atinja um platô, leia este artigo.
  • Quer que eu acompanhe você? Veja está página.
  • Não é necessário treinar segunda, terça, quinta e sexta. Distribua os treinos de uma forma que se encaixem na sua rotina.
  • Caso perca um dia de treino, faça-o no próximo dia.

Fechamento.

Siga as dicas desse artigo e você terá braços maiores.

Mas lembre: ganhar músculos é um processo demorado. Talvez leve 2-3 meses até você ver bons resultados. Se quiser aprender a monitorar seu progresso, veja este artigo.

Quer aprender tudo sobre treino? Veja este artigo.

Que aprender tudo sobre como ganhar músculos? Veja este artigo.

Quer que eu cuide do seu treino para você? Veja está página.

Muito obrigado por ler até o final.

Até o próximo artigo!

– Matheus.

21 erros que eu cometi para perder gordura (tenha resultados sem as cicatrizes).

Existem duas formas de aprender.

  • 1.Com seus próprios erros.
  • 2.Com os erros de outros.

A primeira é lenta, dolorosa e difícil.

A segunda é a preferida por pessoas inteligentes.

Neste artigo, eu vou te mostrar 21 erros que eu cometi para perder gordura.

Assim, você poderá ter os resultados sem as cicatrizes.

Vamos começar.

Tabela de conteúdos

Mente.

Esquecer o meu porquê.

Encontrar o seu porquê é a parte mais importante para perder gordura. É o seu porquê que te sustenta quando um chocolate aparece no seu bolso. Quando um amigo te chama para se entupir de cerveja. Quando a fome começa a aparecer. Quando a dieta fica tão prazerosa quanto um banho gelado. Nessas horas, você precisa respirar fundo e lembrar do seu motivo. Sim, “ficar bonito pelado” pode funcionar… 

Mas acho que existem alguns motivos um pouco mais profundos que esse…

  • Se sentir mais confiante.
  • Se sentir capaz de qualquer coisa.
  • Viver com a tranquilidade de ter a sua conta com a saúde em dia.
  • Ter energia o dia todo.
  • Parar de sentir dores chatas no joelho, coluna e cotovelos.
  • Ficar mais produtivo que um pedreiro embebido em cafeína.
  • Voltar a brincar com seus filhos.
  • E sim: ficar incrível com roupas – e fantástico sem elas.

Lição.

  • Encontre o seu porquê – e obstáculos serão detalhes na sua perda de peso. 
Achar que chegar a 10% de gordura é fácil.

Se fosse fácil, todo mundo seria assim.

Ao invés de ser assim.


A verdade é que chegar em 10% de gordura é difícil. Porém, sair de 20% para 15% é fácil. Melhore de onde você está seguindo as estratégias que escrevi aqui

E depois melhore 1%.

Lição.

  • Atingir um físico desenvolvido é difícil. E é por isso que vale a pena.
Sacrificar minha vida social.

Eu já deixei de ir em aniversários por causa de dietas. Eu já deixei de ir em baladas para não catabolizar. Eu já passei o natal fazendo dieta. Eu era um idiota? Pode apostar… Aqui o chute na bunda nutricional que eu precisava. 

  • Primeiro, um dia é uma molécula no planeta dos seus resultados. Ninguém entra em forma com uma salada. Ninguém fica obeso com uma pizza.
  • Segundo, passar algumas horas sem comer não vai te fazer perder todos os seus músculos. Distribuição de nutrientes é menos importante do que total de nutrientes.   Se você atinge suas calorias do dia, passar algumas horas sem comer é irrelevante.
  • Terceiro, coma as sobremesas no natal. É uma vez por ano. Você vai se arrepender mais de não aproveitar uma refeição com sua família do que ganhar 500g no próximo dia (onde 90% é água).

Lição.

  • Você não precisa virar um idiota para ter resultados (quando você tem inteligência).
Esquecer que é a jornada que importa.

Os melhores escaladores não são os que têm mais vontade de chegar no topo do Everest. Os melhores escaladores são os que mais gostam de subir montanhas. Fitness não é um somatório de sacrifícios em busca de biceps e bumbuns bonitos. Fitness é um estilo de vida. É uma paixão. É uma identidade. Você só terá bons resultados quando parar de pensar nas próximas semanas e começar a pensar no que você consegue fazer pelo resto da vida. E sabe o que é mais legal? Você tem mais liberdade do que pensa.

Lição.

  • Adapte o fitness na sua vida. E não a sua vida no fitness.
Me isolar.

Pessoas me chamando para sair se transformou em: “Eles querem me sabotar…” Refeição fora com familiares se transformou em: “Eles não me entendem…” Amigos chamando para festas se transformou em: “Vão lá mesmo seus bundões…” Já falei que sou um idiota? Não seja como eu. Amigos e familiares não fazem ideia do que passa na sua cabeça. Você tem que contar isso para eles. Você tem que deixá-los cientes dos seus objetivos. Você tem que pedir a ajuda deles – e não ficar neurótico achando que eles querem te sabotar. Poxa, não seja um palerma como eu. Essas são as pessoas mais importantes da sua vida. 

  • Dê a eles a importância que merecem.
  • Conte a eles seus objetivos.
  • Seja honesto, vulnerável, sangre.

E você ganhará os parceiros de batalha mais fiéis que existem.

Lição.

  • Transforme amigos e familiares em aliados – e não em inimigos.
Não baixar meu livro.

Meu livro é um mapa dos resultados. Ele entrega tudo que você precisa no vale da incineração de banha. 

  • Mente.
  • Bons objetivos.
  • Hábitos.
  • Dieta.
  • Treino.
  • Cardio.
  • Suplementação.

Não garanto que você termine o livro com uma paixão flamejante por halteres e talheres. Mas garanto que a faísca ficará mais forte a cada página. Lição.

  • Baixe meu livro aqui e economize anos de erros.
Sono.

Maldito Netflix. Eu dormiria mais se ele não existisse. Mas não… Justo quando chega a hora de dormir, alguém morre e o episódio acaba. Voltando no tempo, eu explodiria a TV do meu quarto – e trocaria por livros. Sono é importante ao perder gordura. Por dois motivos. 

  • Sono diminui seu apetite. É fácil comer menos quando você sente menos fome.
  • Sono faz a perda de peso ser gordura ao invés de músculos (estudo).

Lição.

  • Durma mais – e você jogará o jogo da banha no modo easy.
Achar que gomos na barriga me trariam felicidade.

Ninguém liga se você tem um tanquinho. Mas todo mundo liga se você é um otário. 

  • Eu achei que pessoas me levariam mais a sério se eu tivesse gomos na barriga. 
  • Eu achei que damas correriam atrás de mim. 
  • Eu achei que caras me respeitariam na academia.

Doce ilusão. 

A verdade é que: 

  • Pessoas me levam a sério porque eu escrevi mais de 100 artigos e 2 livros fitness.
  • Damas valorizam aparência. Mas é a personalidade que ganha corações.
  • Caras só te respeitam na academia quando você os ajuda a acelerar seus próprios objetivos.

Gomos na barriga são ótimos. 

Mas são apenas consequência do seu novo estilo de vida.

Lição.

  • Comece no fitness pelos gomos na barriga. Continue no fitness pela pessoa que o fitness te faz ser. Disciplinado. Organizado. Eficiente.

Nutrição.

Cortar calorias demais.

Bem vindo ao Titanic nutricional. A pessoa fica 4 dias na dieta. Sente um ICEBERG de fome e cansaço. Explode seu navio. E volta a suruba alimentícia… Faça diferente. Se pergunte. “Eu consigo seguir isso por 1 ano?”. Na minha experiência, esse número é 24-26 calorias por kg. 1920-2080 calorias para alguém de 80 kg. Lições:

  • Coma 24-26 calorias por kg de peso corporal.
  • Perca 0.5-1% do seu peso corporal por semana.
  • Aprenda a monitorar tudo aqui.
Comer comidas com gosto de meias.


Se as suas comidas têm gosto de NIKE, você está fazendo dieta errado.
 
Encontre o equilíbrio entre alimentos nutritivos, saciantes e agradáveis.
 
Aqui exemplos.

  • Lasanha de abobrinha.
  • Purê de batata com filé de frango.
  • Arroz de couve-flor com patinho grelhado.

Existem milhões de receitas na internet.
 

Explore o seu masterchef interior.

Lições:

  • Aprenda a montar sua dieta.
  • Coma alimentos nutritivos, saciantes e agradáveis.
Alimentos bons e ruins.

Alimentos bons e ruins são igual a mula sem cabeça. Nutricionistas contavam para assustar criancinhas que comiam sorvete demais. Que tal algo mais adulto? Coma 80% da dieta com alimentos nutritivos e saciantes. E 20% com qualquer tentação nutricional que quiser. 

Lições:

  • Nenhum alimento é bom ou ruim. Alguns só são mais nutritivos e saciantes que outros.
  • Use a regra 80/20: 80% saudável. 20% tentação.
Hiroshima Nutricional.


Uma bomba calórica no sábado pode apagar seu esforço da semana. Vou contar o segredo dos cavalheiros da nutrição. Você pode comer tudo que ama – todo dia. Como? Incluindo isso nos seus macros. Quando você aprende isso, dias do lixo perdem o brilho. Lição:

  • Aprenda a contar macros e inclua delícias na sua dieta todo dia.
Exagerar na proteína.

Você não precisa comer uma vaca por dia. 2g/kg são suficientes. Isso é 140g para alguém de 70 kg. Fontes favoritas: 

  • Vacas.
  • Frangos.
  • Peixes.
  • Soja para amigos vegetarianos.
  • Whey e albumina (comida em pó).

Lição.

  • 2g/kg são suficientes para diminuir fome e preservar músculos em uma dieta.
Achar que suplementos me trariam bons resultados.

Segure a lista. 

  • Termogênicos.
  • Tribulus.
  • Glutamina.
  • BCAA’s.
  • Colágeno.

Adora queime essa lista. Suplementos são como roupas chiques. São ótimos acessórios. Mas todo mundo sabe que o melhor se faz pelado. Antes de se preocupar com pós, pílulas e potes, cuide do seu treino e da sua nutrição. Isso sim cria resultados. Lições.

  • Nenhum suplemento é obrigatório na construção de um físico de sucesso.
  • Suplementos comprovados para aumento de performance: creatina e cafeína.
  • Whey é comida em pó. Albumina também. Caseína? Você entendeu.

 

Não contar minhas calorias com precisão.

O problema com erros moleculares é que, juntos, eles ficam meteóricos. 

  • Um ketchupzinho.
  • Um molhinho para salada.
  • Um fiozinho de azeite.
  • Uma cervejinha.
  • Uma bolachinha.
  • Um chocolatezinho.
  • Um suquinho com açúcar.
  • Um refrigerantezinho.

Todos são pequenos – até não serem mais. Juntos, podem somar 200-500 calorias extras no seu dia. Isso pode atrasar – ou apagar – sua perda de peso. Lição.

  • Conte suas calorias como contador profissional. Avalie os altos e baixos de consumir um alimento. Insira dentro do seu banco de calorias. E priorize a satisfação do longo prazo ao invés do prazer momentâneo.
Ficar ansioso quando passava 100-200 das minhas calorias do dia.

100-200 calorias são formigas nutricionais. Ninguém precisa ser perfeito para ver ótimos resultados. Se você acertar suas calorias e macros 24 dos 30 dias do mês, você já terá ótimos resultadosLição.

  • Consistência > Perfeição.
Achar que tinha que zerar carboidratos.

Gosta de frutas, verduras, pães, macarrão, arroz?

Então, faça uma dieta com alto carboidrato.

Gosta de bacon, azeite, abacate, queijo, ovos, carnes gordas?

Então, faça uma dieta com alta gordura.

Tanto alto carboidrato quanto alta gordura podem funcionar para perder gordura.

Basta que você ajuste suas calorias.

Lição.

  • Alto carboidrato ou alta gordura funcionam igual para perder gordura.

Treino.

Treinar para perder gordura.

Parar de comer 400 calorias é fácil. Queimar 400 calorias são horas de exercícios. Ao perder gordura siga essa prioridade. 

  • Dieta no comando.
  • Treino para preservar músculos.
  • Cardio como a cereja do bolo.

Lições:

  • Exercícios são ótimos para saúde e melhora de resistência. Mas o mais importante para perder gordura é a dieta.
Treinar em uma academia que só toca pagode.

Esse não precisa de explicação.

Não ajustar meu treino na academia.

Treinar como um fanático na minha dieta foi um tiro no pé. 

  • Exagerar nas séries semanais me criou uma fadiga gigante.
  • Eu perdi mais força do que eu deveria.
  • Eu passei mais tempo na academia do que eu gostaria (e olha que eu amo academia).

Como eu gostaria de saber destas três simples ideias. 

  • O número de séries por semana (volume) que você precisa para preservar músculos é muito menor do que o número de séries que você precisa para ganhar músculos.
  • Exercícios são ferramentas. Você pode escolher qual quiser para ganhar músculos.
  • Você não precisa treinar com altas cargas sempre. Ficar entre 6-15 repetições vai entregar o melhor estímulo ao músculo com a menor fadiga acumulada.

Lições.

  • Não adapte a sua vida ao seu treino. Adapte seu treino na sua vida.
  • Quer saber como treinar ao perder gordura? Veja aqui.
Fazer HIIT.

Se eu pudesse voltar atrás, não faria um segundo de HIIT para perder gordura.
 

  • Nada de correr a todo vapor em morros.
  • Nada de bater cordas no ritmo placas tectônicas.
  • Nada de correr como o papa-léguas.

O que eu faria no lugar?
 
Lindas e graciosas caminhadas.
 
6000-10.000 passos era todo o cardio que eu precisava.
 
HIIT é radical. Mas os iluminados fitness sabem.
 

  • É só uma forma de gastar calorias em menos tempo.
  • Pode te quebrar no meio em conjunto com uma dieta restrita.
  • É a cereja do bolo no planeta perder peso.

Lições.

  • O único benefício do HIIT é queimar calorias em menos tempo.
  • Você pode colocar caminhadas no lugar do HIIT (só que levará mais tempo).
  • Exagerar no HIIT pode atrapalhar sua força na academia. E perder força na academia é uma ótima receita para perder músculos.

Juntando tudo.

Mente.

  • Não esqueça o seu porquê.
  • Chegar em 10% de gordura corporal é difícil. Mas melhorar é fácil.
  • Você não precisa sacrificar sua vida social para perder gordura.
  • Ame a jornada. Esqueça o destino.
  • Não afaste amigos e família – traga-os para a jornada.
  • Baixe o meu livro.
  • Durma 7-8 horas por noite para jogar o jogo da banha no easy.
  • Gomos na barriga não trazem a felicidade. O que importa é a pessoa que você se torna.

Nutrição. 

  • Não corte calorias demais. Coma 24-26 calorias para cada kg de peso corporal.
  • Coma comidas nutritivas, saciantes e agradáveis (evite meias).
  • Não existem alimentos bons e ruins.
  • Não exploda sua dieta nos finais de semana.
  • Não é preciso exagerar na proteína. 2g/kg basta.
  • Suplementos são só a cereja do bolo.
  • Conte suas calorias com a precisão de um gavião.
  • Não fique ansioso se passar 100-200 calorias em um dia. Consistência é mais importante do que perfeição.
  • Você não precisa zerar carboidratos para perder gordura.

Treino.

  • Dieta guia a perda de gordura. Treino preserva músculos. E cardio é acessório.
  • Não treine em academias que tocam pagode.
  • Ajuste o seu treino ao perder gordura. Reduza 10-20% do seu volume. Priorize mais máquinas e halteres (menos fatigantes). E preserve ao máximo sua força. Essa é a melhor forma de não perder um grama de músculos ao perder gordura.
  • Faça HIIT se quiser. Faça caminhadas se quiser. Ambos funcionam. A única diferença entre os dois é o tempo investido.

Espero que o artigo te salve algumas cicatrizes.

Evite meus erros e eu prometo: você terá ótimos resultados. 

Se quiser aprender tudo sobre perder gordura, veja este artigo.

Se quiser que eu cuide do seu treino e nutrição para você, veja esta página.

Obrigado por ler até o final. Isso me deixa muito feliz.

O preço de ficar definido – Será que vale a pena?

A indústria fitness vende bíceps e bumbuns lindos.

Mas você já se perguntou qual o preço disso?

Não em reais, mas em ações.

O que você tem que fazer (e parar de fazer) para conquistá-los?

Neste artigo, eu vou te mostrar o preço de ficar definido.

Vamos começar. 


Tabela de conteúdos

Mas antes vamos quebrar 3 mitos.

🤪 Mito 1 – Bastam pequenas mudanças na sua dieta e exercícios para sair de uma barriga de chopp para uma barriga quadrada.

🧐 A verdade.

Perder os primeiros 5 kg é fácil. Perder os últimos 5 kg é difícil. Quanto mais definido você quer ficar, mais trabalho é necessário. 🤪 Mito 2 – Para perder peso eu tenho que passar horas na academia, fazer dietas restritas e gastar milhares de reais suplementos. 

🧐 A verdade. 

Se você quer apenas ficar mais definido e saudável, pequenas mudanças na sua dieta e exercícios podem criar ótimos resultados. 🤪 Mito 3 – Modelos e fisiculturistas ficam definidos o ano todo e possuem shapes fantásticos. 🧐 A verdade. Muitas fotos usam Photoshop. Fisiculturistas só aparentam daquela forma no dia do show. Modelos se preparam uma vez por ano para o ensaio de fotos e depois ganham gordura.  Alcançar um físico de competição tem um alto custo. Um custo que poucos estão dispostos a pagar.

***

Mitos destruídos. Vamos descobrir preço da definição.

O preço da definição – Vale a pena?

Alguns médicos, treinadores e nutricionistas acreditam que você é frágil demais para ouvir a verdade.  Que se você soubesse a verdade sobre perder gordura e ganhar músculos, você não compraria mais deles. Eu acredito no contrário. Acredito que você deve conhecer os prós e contras para tomar as melhores decisões sobre o seu físico. Leia aqui embaixo – e veja se ficar definido vale a pena para você.

Acima de 20% para homens e 30% para mulheres.

Benefícios.
  • Fácil de manter.
  • Comer o que, quando e quanto quiser.
  • Fácil de melhorar.
Preço.
  • Não é saudável.
  • Pouca energia ao longo do dia.
  • Menor qualidade de vida.
  • Mais remédios.
  • Menor confiança.
O que é preciso para melhorar?
Mais.
  • Qualquer exercício que quiser. Bicicleta. Musculação. Esportes. Dança. Corrida. Caminhadas.
  • Coma mais comidas nutritivas e saciantes.
  • Coma de forma lenta.
  • Durma mais.
Menos.
  • Comer besteiras em excesso todo dia.
  • Comer até o ponto de explodir.
  • Comer litros de sorvete e toneladas de doritos.
  • Comer na velocidade da luz.
  • Beber até cair no chão (sem derrubar a cerveja).
  • Dormir mal.
De 0-10, quão difícil é melhorar?

2.

15-20% para homens e 25-30% para mulheres.

Benefícios.
  • Saudável.
  • Fácil de manter.
  • Energia durante o dia todo.
  • Dormir melhor.
  • Fazer exercícios é prazeroso.
  • Menos energia alocada para dietas e treinos.
  • Ficará ótimo em roupas.
  • Será mais confiante.
Preço.
  • Você não vai comer o que quiser. Quando quiser. E quanto quiser.
  • Algum tempo investido em exercícios.
  • Atraente, mas não “super definido”.
O que é preciso para melhorar?
Mais.
  • Coma até 80% cheio em pelo menos 1 refeição.
  • Coma verduras, frutas e proteínas magras em pelo menos 1 refeição.
  • Faça exercícios que você goste 3-5x por semana.
  • Faça 2-4 refeições.
  • Durma 7-8h por dia.
  • Use estratégias para aliviar seu estresse. Caminhadas. Músicas. Meditação.
Menos.
  • 4-6 bebidas alcoólicas por semana ao invés de 20.
  • Coma menos besteiras. Uma tigela de sorvete ao invés de 6.
  • Não beba calorias. Coma calorias.
  • Não use açúcar para adoçar bebidas. Use adoçantes (sim, eles são seguros).
De 0-10, quão difícil é melhorar?

5.

13-15% para homens e 23-25% para mulheres.

Benefícios.
  • Saudável.
  • Fácil de manter quando você tem bons hábitos alimentares.
  • Energia constante e ao longo de todo o dia.
  • Menos remédios ao envelhecer.
  • Você se sentirá confiante com e sem roupas.
  • Look praia.
  • Você será visto com uma pessoa saudável.
Preço.
  • Mais atenção na dieta.
  • Mais tempo dedicado a exercícios.
  • Pequenos sacrifícios sociais. Ex: não beber ao sair com amigos.
  • Parar de comer em restaurantes todos os dias. Limitar para 3x por semana.
  • Atenção e pequeno esforço para manter.
O que é preciso para melhorar?
Mais.
  • Coma até 80% cheio em 2-3 refeições.
  • Coma verduras, frutas e proteínas magras em pelo menos 2 refeições.
  • Prepare mais suas refeições em casa.
  • Faça 10-20 minutos de aeróbicos de baixa intensidade. Caminhadas. Bicicleta. Elíptico.
  • Faça exercícios de alta intensidade 3-5x por semana. Musculação. Cross-fit. Corrida.
  • Durma 7-8 horas por noite.
Menos.
  • Reduza sobremesas e alimentos processados para só 1 refeição.
  • Limite para 3x por semana os dias que você come em restaurantes.
  • Limite para 2-4 bebidas alcoólicas por semana.
  • Aprenda a contar seus macros. Ou monte um plano alimentar.
De 0-10, quão difícil é melhorar?

7.

10-12% para homens e 21-23% para mulheres.

Benefícios.
  • Saudável.
  • Aparência fit.
  • Menos vontade de comer besteiras por ter bons hábitos alimentares.
  • Chama a atenção na rua e na academia.
  • Auto-confiança.
Preço.
  • Dieta regrada pelo menos 80% do tempo.
  • Tempo considerável investido em exercícios.
  • 70% das pessoas precisam de ajuda para alcançar o nível de consistência necessário para ver estes resultados.
O que é preciso para melhorar?
Mais.
  • Coma até 80% cheio em 90% das suas refeições.
  • Prepare 80% das suas refeições em casa.
  • Inclua verdura, frutas e proteínas magras em todas as refeições.
  • Faça 20-30 minutos de aeróbicos de baixa intensidade 3-5x por semana. Caminhadas. Bicicleta. Elíptico.
  • Faça exercícios de alta intensidade 3-5x por semana. Musculação. Cross-fit. Corrida.
  • Durma 7-8 horas na maioria dos dias.
Menos.
  • Limite sobremesas para 1-2x por semana.
  • Limite alimentos processados para 1-2x por semana.
  • Coma menos em restaurantes – e mais em casa.
  • Tome no máximo 2 bebidas alcoólicas por semana.
De 0-10, quão difícil é melhorar?

8.

8-10% para homens e 18-20% para mulheres.

Benefícios.
  • Extremamente definido.
  • Abdômen trincado.
  • Saudável.
  • Ótima resistência.
  • Chama atenção na rua e na academia (quando de regata).
Preço.
  • Dieta regrada pelo menos 90% do tempo.
  • Menos força na academia.
  • Ficará pequeno em roupas.
  • Muito tempo investido em exercícios. Musculação e aeróbicos.
  • Terá dificuldade em eventos sociais. Especialmente os com comida.
  • Sentirá fome algumas horas do dia.
  • Sentirá cansaço algumas horas do dia.
  • Para muitos, não é um físico sustentável.
  • 80% das pessoas precisam de ajuda para alcançar o nível de consistência necessário para ver estes resultados.
O que é preciso para melhorar?
Mais.
  • Coma até 80% cheio em 95% das suas refeições.
  • Prepare 90% das suas refeições em casa.
  • Para evitar fome, coma verduras, frutas e proteínas magras em todas as refeições.
  • Para aumentar o gasto calórico, Faça 30-45 minutos de aeróbicos de baixa intensidade diariamente. Caminhadas. Bicicleta. Elíptico.
  • Para preservar músculos, faça musculação 3-6x por semana.
  • Durma 7-8 horas todos os dias.
Menos.
  • Limite sobremesas para 1x por semana. Opte pelas baixas em calorias.
  • Limite alimentos processados 1x por semana. Opte pelos baixos em calorias.
  • Só coma em restaurantes 1-2 vezes por mês.
  • Só tome bebidas alcoólicas a cada 2 semanas. Opte por destilados e bebidas zero.
De 0-10, quão difícil é melhorar?

10.

6% para homens e 16% para mulheres.

Benefícios.
  • Orgulho de atingir esse físico.
  • Competição.
  • Sessão de fotos.
Preço.
  • Sua vida será academia e dieta.
  • Não é saudável.
  • Dieta regrada 100% do tempo.
  • Pode evitar amigos e família para que não interfiram com seus objetivos fitness.
  • Leva 4-6 meses de restrições alimentares e exercícios para atingir essa condição.
  • Sentirá fome o dia todo.
  • Sentirá cansaço o dia todo.
  • Não conseguirá dormir bem.
  • Ficará irritado o tempo todo.
  • Não conseguirá (e nem vai querer) fazer sexo.
  • Baixa testosterona para homens.
  • Mulheres podem perder o ciclo menstrual.
  • Terá que pesar tudo que come.
  • 95% das pessoas precisam de ajuda para alcançar o nível de consistência necessário para ver estes resultados.

*obs: tudo volta ao normal após ganhar um pouco de gordura.

O que é preciso para atingir esse nível?
Mais.
  • Acerte 95% dos seus macros todos os dias. Ou siga um plano alimentar.
  • Prepare todas as refeições em casa.
  • Coma 95% das suas refeições com verduras, frutas e proteínas magras.
  • Jamais desvie da sua dieta.
  • Faça 45-75 minutos de aeróbicos de baixa intensidade diariamente. Caminhadas. Bicicleta. Elíptico.
  • Faça musculação 4-6x por semana para preservar músculos.
  • 8 horas de sono todo dia.
Menos.
  • Só coma sobremesas a cada 4-8 semanas.
  • Só coma alimentos processados a cada 4-8 semanas.
  • Só coma em restaurantes uma vez por mês. E escolha opções baixas em calorias.
  • Não tome álcool.
De 0-10, quão difícil é melhorar?

Esse é o topo da condição física.

Tenho muito respeito por todos que alcançam esse nível.

Meu chapéu retirado para vocês.

https://www.inteligenciamuscular.com.br/wp-content/uploads/2021/10/cap-baby.mp4

***

Esse é o preço da definição. É fácil melhorar. Mas é difícil atingir o ápice da performance humana. Com certeza você deve ter algumas dúvidas. Vamos respondê-las.

Perguntas frequentes.


Saudável. Definido. Atleta. Qual desses objetivos eu devo escolher?
Depende das suas prioridades e objetivos. 1.O que é uma prioridade para você agora? O físico que você quer. E o físico que você está disposto a trabalhar para conquistar. São dois físicos diferentes. Por exemplo: Um modelo fitness possui mais em jogo do que um empreendedor para atingir um físico atlético. Isso não quer dizer que o empreendedor deva abandonar seus objetivos fitness. É uma questão de prioridades. 2.Decida o preço que você está disposto a pagar. Você está disposto a fazer o que é necessário para alcançar o físico que você deseja? 

  • Tempo para planejar dietas.
  • Tempo para se exercitar.
  • Investimento em ajuda.

3.Decida por quanto tempo você está disposto a fazer isso. Quão consistente e preciso você está disposto a ser com seus exercícios e dieta? Suas ações devem ser do tamanho das suas ambições. Escolha um objetivo que te permita ser bem sucedido. 4.Decida o que você não está disposto a sacrificar. Talvez você não queira sacrificar sua cervejinha. Talvez você goste de comer chocolate sempre. Talvez você não queira passar muito tempo pensando em dietas. Talvez você só esteja disposto a se exercitar 3-4x por semana. Perfeito. Só ajuste suas expectativas para que você não seja enganado. É totalmente possível ter ótimos resultados assim. Só não é possível se tornar um fisiculturista – e está tudo bem.

Pouquíssimas pessoas querem ser fisiculturistas. — Responda as perguntas e você fará decisões fitness mais satisfatórias, saudáveis e sábias.
Quanto de gordura é saudável para homens e mulheres?

  • 10-19% para homens.
  • 18-28% para mulheres.

Ser definido significa ser saudável?

Saúde vai muito além de barrigas quadradas.

  • Saúde é se sentir ótimo.
  • Saúde é amar sua alimentação e exercícios.
  • Saúde é ter orgulho do seu reflexo no espelho.
  • Saúde é ter médicos de olhos brilhantes ao ver seus exames 🤩.

Não confunda saúde e performance.

Muitos fisiculturistas são muito mais saudáveis assim.

Do que assim.

Reg park.

O que são bons objetivos para pessoas que não usam anabolizantes?

Veja aqui.

Estou com 10% de gordura e ainda não vejo meu abdômen. O que eu faço?

Ou você não está com 10% de gordura.

Ou você não tem uma boa genética abdominal.

Ficar definido ajuda.

Treinar ajuda.

Mas todo possuem músculos abdominais diferentes.

Uns estéticos. Outros com 4 gomos. Outros pequenos.

É normal.

Se abdômen não é o seu forte, esqueça-o. Foque nas suas forças.

Tenho certeza que ficar 1% melhor que ontem já fará seu esforço valer a pena.

Fechamento.

Meu objetivo com esse artigo não foi te desmotivar. Meu objetivo foi te alertar do que é necessário para ver os resultados que você deseja. Não existe nada de errado em colocar o fitness no banco de trás das prioridades. 

  • Muitos trabalham.
  • Muitos têm negócios.
  • Muitos têm filhos.
  • Muitos estudam.
  • E muitos fazem tudo isso ao mesmo tempo.

Só não espere um universo de resultados de uma molécula de ações. Aqueles que te prometem isso são tão reais quanto notas de 6 reais.

Por último: se quiser ajuda para mudar sua vida com estratégias inteligentes de treino e dieta, veja essa página.

Um abraço, Matheus.

9 fatos que você não sabe sobre mim

Odeio ser o centro da conversa.

Mas lá vão 9 fatos que você não sabe sobre mim.

1.Humor.

Eu preciso lançar 10 piadas ruins para acertar uma boa.

São 200 litros de leite para produzir um Whey.

Felizmente, tenho amigos pacientes.

E eles até dizem que sou engraçado.

2.Treino.

Eu treino corpo todo – todo dia.

Algumas pessoas acham que eu sou louco.

Outras acham que sou um revolucionário.

Gosto de treinar assim por ser menos cansativo. Ser rápido. E me permitir realizar séries com mais qualidade.

Pense comigo.

  • Um garoto estuda 7 horas antes da prova.
  • Outro garoto estuda 1 hora por 7 dias.

Quem tem melhores resultados?

3.Comida.

Eu odeio batata doce.

Nos primeiros anos da academia, eu achava que eu tinha que comê-la para ter resultados.

Doce ilusão.

Hoje, como arroz, batata inglesa, pão.

E tenho os mesmos resultados.

Basta ajustar seus macros.

4.Música.

Eu arranho um violão no tempo livre.

Meu sonho é montar uma banda e sair pelo mundo.

Se o inteligência muscular explodir, o inteligência musical está na manga.

5.Espinhas.

Eu tive mais espinhas no rosto do que existem estrelas no céu.

Na adolescência, isso me deixou inseguro.

Um dos meus sonhos era poder receber o beijo de uma dama em uma bochecha lisa.

Espinhas também me motivaram a entrar na academia.

Se eu não podia ser bonitão, minha única saída era ser fortão.

6.Faculdade.

Eu não aprendi nada na faculdade.

Tudo que eu sei veio de livros.

Ler abriu os horizontes da minha vida de uma maneira que nenhum diploma poderia.

7.Cabelo.

Eu recebo tantas perguntas sobre cabelo quanto sobre fitness.

Meu segredo é o seguinte.

Eu uso peruca.

Brincadeira.

Legal, agora todo mundo vai achar que eu uso peruca…

8.Falha.

Uma das minhas maiores fraquezas é achar que eu consigo fazer tudo sozinho.

Talvez por querer provar ao meu pai que eu poderia dar certo no meio fitness.

Vou melhorar.

9.Amor.

Eu nunca olhei nos olhos de uma dama e vi refletido a chama do meu coração.

Dizem que isso muda vidas. Explode cérebros. Derrete almas.

Quem sabe um dia…

***


Rodapé​

  • Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
  • Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.