• Músculo e gordura será ganho. Não é para ficar obeso. Mas um pouco mais “embaçado” é completamente normal. Quem liga? Sua força vai explodir na academia. Vai comer muito mais comida. E ficará ótimo em roupas.
• Não tem nada de errado em ter 15% de gordura corporal. Até 20% de gordura corporal é saudável. Acontece que sua mente está tão ferrada com corpos de modelos e atletas do instagram que qualquer coisa menos chamativa que o “Felipe Franco” é lixo.
• Ninguém precisa ficar trincado o ano todo. Isso não te deixa mais feliz. Isso não traz significado na sua vida. E isso não vai te dar mais amigos e garotas. Um idiota rasgado ainda é um idiota.
• Os seus maiores heróis não são naturais. Eles usam anabolizantes. No mínimo reposição de testosterona (TRT). Não use-os como comparação. Use-os como inspiração.
• Naturais não devem treinar e comer como hormonizados. Isso é ineficaz, desnecessário e até perigoso.
• Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Dá para ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo sendo natural? Dá. Quando se é iniciante. Quando se é falso magro ou obeso. E quando se está voltando após uma pausa na academia (memória muscular). Salvo esses casos, os melhores resultados estão em fases de cuttings e bulkings.
• É provável passar meses (até anos) insatisfeito com o seu corpo antes de atingir certo sucesso. Parte por causa da dismorfia corporal promovida nas redes sociais, parte por causa da ilusão causada pelos anabolizantes. Não desanime. Continue trabalhando.
• Construir um físico é uma das tarefas mais difíceis que você vai fazer. Demanda disciplina. Disposição para aprender. Energia, paciência e tempo. Está no meu top 5 coisas mais difíceis do universo. Junto com física quântica, abrir um negócio e lutar contra uma onça pintada. Mas sabe o que é mais legal? Vale a pena cada segundo.
• Conhecimento é o melhor anabolizante. Você não vai chegar muito longe natural se não souber comer e treinar de forma inteligente. Isso é aprendido lendo, usando a ciência, testando, vendo o que funciona e o que não funciona para você – e nunca desistindo.

Obrigado por vir no meu TED talk.

Rodapé​

• Quer ajuda na sua jornada fitness? Veja esta página.
• Quer ter resultados sozinho sem nenhum anabolizante? Veja o meu livro.

Existem duas formas de aprender:

1. Com nossos erros: essa é dolorosa e lenta.
2. Com os erros dos outros: essa é rápida e eficiente.

Aprenda com meus erros de treino, nutrição e pensamento. E você terá resultados bem mais rápido. Vamos começar.

Tabela de conteúdos

Table of Contents

Erros de Nutrição:

Exagerar nas calorias dos Bulkings

A felicidade de ver o peso subir. O sabor do oceano de alimentos. O orgulho de responder: “Sim, esse prato é para uma pessoa.” É um sonho – até se tornar um pesadelo. Ganhar peso rápido faz você ficar mais parecido com o Faustão do que com o Arnold.

A verdade sobre calorias. Calorias suficientes aceleram o ganho de músculos. Calorias em excesso aceleram o ganho de gordura.


Parte do “comer para crescer” é verdade. Porém, você não precisa de uma suruba nutricional para alcançar um físico grego. 

Só existem 3 finais de Bulkings exagerado:

• Arrependimento.
• Meses para perder o excesso de gordura.
• Chance de perder músculos, caso faça um cutting da forma errada.

Minha história: Durante meus bulkings dourados, cheguei até 80kg.  Parece pouco para um homem barbado.  Mas tenho 1,70m de altura e ossos leves.

Não sei o que é pior:

O cabelo de Chitãozinho e Xororó ou acreditar que estava gigante nas fotos. 

Eu não ligava de estar ficando “embaçado”.

Eu acreditava que cada quilo extra era um quilo de músculo na carcaça.

A balança explodindo me dava mais prazer que explodir plástico bolha. 

Quando notei que estava ficando mais esférico do que esbelto, tive que perder 10kg para ficar “decente”. Como fazer um bulking eficiente: 

• Coma 200-500 calorias acima da sua manutenção.
• Ganhe 0.5-2% do seu peso corporal por mês. 
• Leia meu guia completo sobre bulkings.

Seguindo essas dicas, meus resultados foram bem melhores.

Comer 3g/kg de proteína por dia.

Proteína é a princesa do seu palácio de músculos.

Ela ajuda a sentir menos fome. A ganhar músculos. A acelerar metabolismos. Mas 3g/kg é uma ofensa a vacas.

Você não precisa deixar o açougueiro da sua rua milionário. Precisa comer o suficiente. Quanto é o suficiente? Uma meta-análise reuniu 49 estudos e 1863 participantes. Nenhum benefício extra para o ganho de músculos foi observado após 𝟏.𝟔𝐠/𝐤𝐠 𝐝𝐞 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐢́𝐧𝐚. Recomendações: 

• Quantidade. 1.8-2.0g/kg .Isso é 126-140 gramas para alguém que pesa 70 kg. Isso garante todos os benefícios de uma dieta rica em proteína.
• Fase. Mais proteína em Cuttings. Menos proteína em Bulkings.
• Fontes. Peito de frango. Ovo. Peixe. Leite. Carne. Iogurte. Whey.
• Frequência. 3-4 refeições por dia. O suficiente para maximizar o anabolismo em todas as refeições.

Uma nota sobre o amado whey. Whey não é o pó mágico dos músculos. Whey é conveniência. É comida em pó. Qualquer outra proteína em pó também funciona. Da soja até a albumina. E não, soja não vai te transformar em uma menina. Isso é um mito. Outra: se você bate a proteína que precisa com comida, whey é desnecessário. Comam seus bifes crianças!

Fazer 6-8 refeições por dia.

Essa era a lei dos deuses nutricionais:

• Sacrifique múltiplas refeições no altar nutricional para obter ganhos musculares supremos e ativar o fogo metabólico.
• Banhe a janela anabólica com proteína 15-30 segundos após o seu treino para não perder a chance de maximizar seus músculos.
• Tome proteína antes de dormir para não acordar catabolizado.
• Evite carboidratos noturnos para evitar o aparecimento dos monstros da banha.

Conselhos tão verdadeiros quanto a mula-sem-cabeça. Número de refeições é muito menos importante do que o total de calorias e proteína. Distribuição proteica possuí importância, mas atinge o máximo com 3-4 refeições. Dicas práticas:

• Total > Distribuição. 
• Bata suas calorias e macros. 
• Organize em 2-3 refeições ao perder gordura. E 3-4 ao ganhar músculos. 
• Janela anabólica existe. Mas dura 24-36 horas após seu treino. Coma proteína após seu treino, o horário que preferir.

 Assim, você economiza litros de estresse. E ganha rios de resultados.

Acreditar em alimentos bons e ruins.

Fisiculturistas comem frango e batata doce. Eu quero ser fisiculturista. Logo, eu como frango e batata doce.

Como eu queria dar um belo chute no traseiro do meu EU do passado que levava ovos cozidos para a faculdade. Como eu gostaria de dizer que não tem nada de errado em comer pizza ou um sorvete de vez em quando. Isso não altera em nada, quando está dentro das suas calorias do dia. E como eu gostaria de falar para ele parar de buscar informação no Youtube maromba e começar a ler mais livros. Nutrição é um jogo de números.  Quando você manipula o “quanto” você come. O “que” você come tem menor importância – até certo ponto. 

Pode parecer uma heresia contra a igreja maromba.

Mas é possível comer comidas deliciosas e ter ótimos resultados.

Prazer, Lutero fitness.

Não dar atenção aos detalhes.

 

• Vitaminas e minerais.
• Sono.
• Administração de estresse.
• Descanso entre as séries.
• Suplementos (que prestam).

Essas áreas separadas não trazem muitos resultados.  Mas, juntas, se tornam importantes. O que eu deveria ter feito em cada uma: 

• Uma dieta com 80% de alimentos nutritivos. E 20% com o que eu quisesse.
• 7-8 horas de sono – todo dia. Até após baladas, brigas com meu chefe e fim de namoros.
• Violão. Podcasts. Ler. Meditação. Chás. Flexibilidade. Esquecer perfeição. Focar em consistência.
• Descansado 2-4 minutos entre as séries. Isso me permitiria ficar forte mais rápido.
• Creatina. Só. No pré-treino eu tomaria café. E proteína eu comeria comida. Whey é frango em pó. Pode ser útil para algumas pessoas. E se você tem grana sobrando para isso.

O que nos leva a outro erro daquele que vos escreve.

Gastar rios de dinheiro em suplementos.

O dono da loja de suplementos na minha cidade era o maior cara que eu vi na vida. Ele tinha dois metros de altura – e de largura. Queixo quadrado. Voz rouca. Careca. E era a pessoa mais doce que já vi. Eu olhava para ele assim.

Eu passava mais tempo na sua loja do que na escola. 

Eu tinha tudo:

• Queimadores de gordura.
• Pré-treinos.
• Whey’s.
• Glutaminas
• BCAA ‘s.

Tomava mais suplementos que o Felipe Franco – e tinha resultados microscópicos. Com uma conta bancária mais vazia que academia no domingo, descobri que a maioria dos suplementos são inúteis.  E alguns trazem 1% dos resultados. 

Se eu pudesse enviar uma lista de suplementos do além para meu EU do passado, seria esta:

• Creatina para força.
• Cafeína para energia. Pré-treino é 90% cafeína. Tome café. Guarde dinheiro.
• Whey é comida em pó. Bateu sua proteína com comida (+1.8g/kg)?
  Então, whey é desnecessário.
• Ômega-3 para saúde, caso não coma peixe.
• Multivitamínico. Dieta é prioridade. Multivitamínico auxilia.

O maior resultado dos outros suplementos é fazer dinheiro desaparecer  .

***

Esses foram os erros de comidas.

Vamos para os de halteres.

Erros de Treino:

Exagerar no número de séries semanais (volume).

Se você é fissurado em Youtube maromba, eu conheço a sua rotina de treino. 

• 30 séries de peito na segunda (dia mundial do peito).
• 30 séries de costas na terça.
• 30 séries de pernas na quarta.

E por aí vai. Isso é o apocalipse dos ganhos como natural. Número de séries semanais (volume) em excesso resulta em regresso – não em progresso.

Volume de treino é importante para ganhar músculos. Já tomou 5 litros de sorvete? Tudo que é bom, em excesso, faz mal. Quando seu corpo não é capaz de se recuperar da quantidade de estímulo (volume) que você entrega, você só está cavando um buraco cada vez mais fundo para o seus resultados. As melhores recomendações para naturais: 

• Faça 10-20 séries por músculo.
• Divida essas séries entre 3 a 6 sessões por semana.
• Treine o mesmo músculo 2-4x por semana para acelerar resultados.
• Foque em ficar mais forte ao longo das semanas. Ganhar repetições. Aumentar carga. Melhorar movimento.
• Mais ≠ Melhor.
• Se você levanta os mesmos pesos do que há 6 meses, provavelmente você está com os mesmos músculos do que há 6 meses.
• O melhor volume de treino é aquele que traz o maior progresso. Você terá que testar. Analisar seu progresso. E individualizar seu treino. Eu posso ajudar.
• A sua força é a melhor bússola. Se você está ganhando repetições e cargas ao longo das semanas, seu treino está sendo eficiente.

(Veja meu guia completo sobre treino).

Treinar sempre com altas cargas e baixas repetições.

Não tem nada de errado em treinar assim. Além de ser cansativo. Levar o triplo de tempo na academia (por descansos longos). E resulta em leves incômodos no joelho e lombar. Últimas notícias científicas: Uma série de 6 até 30 repetições pode ser efetiva para ganhar músculos quando você a faz até não conseguir completar outra repetição com boa técnica (falha). Cansou de agachamentos pesados?

• Tente o Leg press.
• Tente afundos.
• Tente o Hack.

Cansou de supinos pesados?  

• Tente halteres.
• Tente máquinas.
• Tente cabos.

Cansou de levantamentos terra? 

• Tente RDL ‘s.
• Tente Hip-thrust.
• Tente Pull throughs.

Seleção de exercícios é menos importante que volume de treino. Com conhecimento, tudo pode ser adaptado.

Não usar amplitude total de movimento.

Lá estava eu na academia, com 18 anos. Quando um cara começa a reunir todas as anilhas da academia no seu Leg Press. “Vai usar essa ai parceiro?”, diz o ogro. “Não amigo, pode usar…” – digo desconfiado. Ele pegou todas as anilhas da academia. Todas. 

Não havia um centímetro sobrando na máquina. Eram 1000 quilos. No mínimo. Iríamos presenciar a demonstração máxima da força humana. Um feito extraordinário de músculos. O problema é que foi invisível ao olho nu.

O movimento foi microscópico. Pegar peso é legal.  Faz você se sentir forte. Fabuloso. Fantástico.  Mas está atrapalhando quanto músculo você pode ganhar. Treinar com amplitude total de movimento, principalmente para membros inferiores, é a melhor forma de ganhar músculos.  

• Você vai estimular ao máximo o músculo alvo.
• Vai manter sua segurança.
• Vai ter certeza que está ficando forte. E não “roubando” para parecer fortão.

E não vai passar vergonha na academia.

Não monitorar meu progresso

Peter Drucker não fazia musculação. Mas disse uma frase que se aplica 100% ao assunto. “O que não é medido não pode ser melhorado”.

Essa verdade me deu um tapa na cara – por três anos. Minha estratégia como iniciante na academia, jogar tudo na parede e ver o que grudava. Tentei todos os treinos. Todas as dietas. Todos os suplementos. Alguns deram resultados. Outros não.  O problema foi descobrir “o que” estava funcionando. Sem medir: 

• Número de séries.
• Repetições.
• Exercícios.
• Carga.
• Número de calorias diário.
• Proteína.
• Peso corporal.

Eu fiquei perdido. 

• Para onde eu vou?
• Onde melhoro?
• O que adapto?
• Onde foco?

A minha vida mudou com três aplicativos: 

• FitNotes. Ajudou a acompanhar meu treino. Contar minhas repetições. E assegurar que estava ficando mais forte.
• Myfitnesspal. Ajudou a contar minhas calorias e macros. O que acelerou meus resultados.
• WeightFit. Ajudou a acompanhar o meu progresso na perda de peso. Garantir que ele estava na velocidade certa para não perder músculos (0.5-1% do meu peso corporal por semana). E não ficar doido quando via variações na balança. Que aconteciam por questão de água e estresse – nunca por ganho de gordura.

Dica prática: 

• Baixe os aplicativos e comece a acompanhar seus números.
• Enxergar progresso vai aumentar o fogo da sua motivação.
• Só é possível melhorar o que é medido. Acompanhe seu treino e nutrição com atenção e você terá melhores resultados. Ou permita que eu faça isso por você.

Não progredir repetições e carga (progressão)

Me dê 5 minutos com o meu EU do passado. Este seria meu único conselho maromba: Não importa o que faça na academia. Sempre melhore algo. Cargas. Repetições. Movimento. E deixa seu cabelo crescer, otário.  Adeus… Assim, eu teria resultados bem mais rápido . E não teria perdido meses (anos?) tentando encontrar a rotina de treino “perfeita” ou o “segredo” dos campeões. Mas o que é progressão de cargas? É ficar mais forte do que no seu último treino. É aumentar a tensão que os seus músculos produzem ao longo do tempo. É a adaptação do seu corpo ao mecanismo mais importante do crescimento muscular (tensão mecânica). E como eu faço para progredir cargas? Aqui o que você não faz: 

• Trocar de exercícios a cada treino.
• Fazer drop-sets, rest-pauses e treinar sempre até a falha.
• Suplementos.

Você faz assim: 

• Siga um modelo de progressão.
• Anote suas cargas e repetições em todos os exercícios.
• Aumente repetições e depois carga.
• Ajuste a sua dieta e treino só quando parar de ver resultados.

Faça diferente de mim. Pegue 2-3 movimentos para cada músculo e ganhe maestria neles.   Em alguns meses, os resultados falarão por si próprios.

Exagerar em estratégias de alta intensidade

Eu via muitos caras gigantes usando técnicas de intensidade: 

• Rest-Pause.
• Drop-sets.
• Repetições forçadas.
• Myo-reps.
• Submáxima.

Eu também queria ser gigante.  Então, eu copiei seus treinos. Só para me lascar todo. 

• Os treinos tinham muito mais volume do que eu conseguia me recuperar.
• Me deixavam quebrado após cada treino.
• Focavam só em técnicas de intensidade. Mesmo elas não tendo nada de superior a séries tradicionais.

Levou anos, mas aprendi a verdade sobre essas técnicas. Técnicas de intensidade não são melhores que séries tradicionais de treino. Um drop-set traz os mesmos resultados que três séries tradicionais na academia. O único benefício de drop sets, rest-pauses, myo-reps e outras estratégias de intensidade é a economia de tempo. O que eu faria ao invés: Trocaria todas as técnicas de intensidade por séries tradicionais de 6-10 repetições. 

Focaria em ficar mais forte ao longo do tempo. 

Lembra da sobrecarga progressiva? Esse o segredo dos físicos gregos.

Pensar que eu tinha que mudar meus treinos todo mês.

30 dias. Era o máximo que eu passava com um treino.

Depois, mudava para um treino completamente diferente.

• Séries.
• Exercícios.
• Número de sessões.
• Número de repetições.
• Técnicas avançadas.

Nessa suruba de exercícios, eu não tinha a mínima ideia do que estava funcionando e onde precisava melhorar. Até que comecei a ouvir a voz científica: Estudos mostram que mudar exercícios é uma ótima forma de melhorar sua motivação e não enjoar dos seus treinos. Todavia, não apresentam melhores ganhos do que manter os mesmos exercícios e progredir repetições ao longo do tempo. Músculos são burros. Eles não pensam. Eles só falam uma língua: a da tensão. Dê o suficiente e eles crescem. Faz 1 ano que uso a mesma estrutura de treino. Eu faço pequenos ajustes de acordo com: 

• Objetivos.
• Fase: Ganhar músculos. Perder gordura. Força.
• Se estou motivado para treinar ou não.
• Se quero melhorar um movimento.

Meus melhores resultados surgiram assim. Dicas práticas: 

• Fique com o mesmo treino por pelo menos 8-12 semanas.
• Variar treinos não trazem melhores resultados do que manter o mesmo treino.
• Progresso é mais importante do que variação.
• Se preocupe em ganhar repetições e maestria nos movimentos que executa, depois em trocar de treinos toda semana.
• “Confundir músculos” é um mito.

***

Finalizado os erros de halteres.

Vamos aos erros de pensamento.

Erros de Pensamento:

Ouvir músculos. Esquecer cérebros.

Nos primeiros anos de academia, o youtube era o meu templo do conhecimento. A minha estratégia de estudo era simples: quanto mais músculos alguém tinha, mais ele sabia do que estava falando. Quando o cara mais forte da minha academia falava que treinar com baixas repetições e altas cargas era a melhor forma de ganhar músculos, eu anotava como um discípulo fiel. Mesmo quando a sua melhor justificativa era apontar para os seus bíceps. Com um pouco de maturidade, comecei a perceber. Músculos e QI são duas coisas diferentes. Quando os anabolizantes entram em jogo, dá para ganhar músculos vendo Netflix.  O cara dos bíceps globais não tinha a mínima ideia do que estava falando. Eu deveria ter pesquisado melhor. Deveria ter ouvido verdadeiros experts. Reconhecido que existem milhares de mitos sobre treino e nutrição. Procurado por ciência. Argumentos. Lógica.   E só depois para credenciais e shapes. Como reconhecer um verdadeiro expert? 

• Fala sobre resultados reais em tempos possíveis.
• Entrega soluções precisas para problemas específicos.
• Sem absolutismo (Nesse momento, às vezes).
• Ciência & Livros.
• Valoriza opiniões contrárias.
• Disposto a mudar de opinião.
• Explica o quê, quando e onde algo é importante.
• Princípios do treino e da nutrição.
• Admite o erro em público.
• Fala em espectros não em números únicos.
• Individualiza suas estratégias para a pessoa.
• Usa argumentos lógicos.
• Não debate contra pessoas, mas contra ideias.
• Fala: Eu não sei.

Essas são as pistas que encontrei. As outras eu não sei .

Levar a academia a sério demais.

Disciplina e trabalho duro é importante. Mas é fácil exagerar quando você faz algo que ama. 

• Eu deixava de ir em festas para não “catabolizar”.
• Eu deixava de comer bolos da minha avó para não “engordar”.
• Eu tinha que dormir cedo na sexta para treinar sábado de manhã, porque treinar menos que 6x por semana iria “atrasar” meus resultados.
• Eu ficava ansioso e com medo de perder meus resultados quando viajava com minha família e ficava sem treinar.
• Eu pensava que ser intenso era um pré-requisito para ter sucesso na academia.

Olhando para trás foram litros de estresse para 1-3% de resultados extras. Eu poderia ter os mesmos resultados com 200% menos ansiedade com o que sei hoje. O que eu deveria ter feito: Adaptado o fitness na minha vida. E não a minha vida no fitness. 

• Eu amo treinar. Mas não preciso treinar 6x por semana para ter resultados. É só ajustar o meu volume.
• Eu amo ser disciplinado. Mas não preciso passar 2 horas na academia. 40-50 minutos e 3-5 vezes por semana é mais que o necessário.
• Eu teria sido mais flexível com minha dieta ao invés de rígido e obsessivo.
• Eu ficaria tranquilo de não treinar por alguns dias. Sei que é super difícil perder músculos. Sei que é preciso 20% dos esforços para manter resultados. E sei que qualquer músculo perdido é rapidamente ganhado de volta (memória muscular).

Bônus: Ter expectativas idiotas.

Dá para ficar incrível sendo natural. Dá para entortar pescoços na rua. Dá para criar “UAU’s” na praia e elogios no natal. Porém: 

• Não dá para ficar com 5% de gordura corporal o ano todo.
• Não dá para ter 100kg secos.
• Não dá para ganhar 10kg de massa muscular em 12 semanas.

Não desista. Talvez você não veja os resultados que deseja com 3 meses.  Eu só tive bons resultados com 3 anos de treino.  Não pergunte quanto tempo você precisa treinar para ter resultados.Pergunte como amar tanto o seu treino que você nunca pare de treinar.

Juntando tudo

Você pode errar ao comer: 

• Comer muito mais calorias do que precisa em bulkings.
• Achar que precisa de 3g/kg de proteína para crescer.
• Acreditar que alimentos são bons ou ruins.
• Esquecer detalhes: Vitaminas. Sono. Estresse. Descanso entre as séries.
• Gastar rios de grana em suplementos.

Você pode errar ao treinar: 

• Exagerar no número de séries semanais (volume de treino)
• Treinar sempre com altas cargas e baixas repetições.
• Não usar amplitude total de movimento.
• Não monitorar seu progresso.
• Não progredir repetições e carga (progressão).
• Exagerar nas estratégias de alta intensidade.
• Pensar que tem que mudar seu treino todo mês.

Você pode errar na forma de pensar: 

• Ouvir músculos ao invés de cérebros.
• Tornar a academia a parte mais importante da sua vida.
• Ter expectativas idiotas ao invés de bons objetivos.

O que você não pode fazer é desistir.

Rodapé​

• Quer a minha ajuda para evitar todos esses erros e acelerar resultados sem nenhum anabolizante? Veja esta página.
• Quer aprender a alinhar mente, treino e nutrição para ter resultados sozinho? Veja o meu livro.

O que me incomoda não é o grito dos anabolizantes.

Mas o silêncio dos naturais.
 
Neste artigo: 11 motivos para continuar sendo natural na era dos anabolizantes.
 
Vamos começar.

Tabela de Conteúdos

Tabela de conteúdos

Não subestime o que é possível para naturais.

Homens

@dylanmwhite:

@adammc192:

Jeff nippard:

Alberto Nunez:

Eric Helms:

@bobwaterhouse86:

ScottHermanFitness:

Mike matthews:

@escuelaculturismonatural:

@Layne Norton:

@gabriel.arones (natural):

@caiobotturapro (natural):

Era moderna:

Eugene Sandown:

Bobby Pandur:
 

Steve Reeves:
 

 
Dá para ficar bem forte também.
 
Homens podem mirar para um “2-3-4”.
 

• 2 anilhas de 20 no supino.
• 3 anilhas de 20 no agachamento.
• 4 anilhas de 20 no terra.

Obs:

Naturais não ficam definidos o ano todo. Isso tem inúmeros pontos negativos:
 

• Fome infinita (nunca ficar saciado).
• Ficar doente com maior frequência.
• Ficar mais irritado.
• Perder força.
• Queda da libido (zero ereções).
• Queda da testosterona.
• Letargia gigante (sem energia até para ir ao banheiro).

Ficar entre 10-20% de gordura corporal é totalmente saudável.
 
Ganhar gordura é parte do processo de ganhar músculos.
 
Mais exemplos Aqui. E aqui.
 
Mulheres

Coach Lynndsey Eldridge:

Stephanie:

 

Exemplos modernos:

Abbye Stockton:

Mildred Burke:

Dá para ficar forte também. Mulheres podem mirar para o “1-2-2”. 

• 1 anilha de 20 no supino.
• 2 anilhas de 20 no agachamento.
• 2 anilhas de 20 no terra.

Obs: Músculos maiores não vão te transformar em uma fisiculturista. Músculos maiores vão te fazer entortar pescoços na rua. 

E te deixar fantástica em qualquer roupa.   Outros ótimos exemplos aqui.
Você pode construir um físico fantástico sem drogas.  Basta juntar conhecimento, dedicação e paciência.

Você vai economizar milhares de reais sendo natural.

Menos dinheiro em suplementos.

Spoiler: suplementos não constroem um físico de sucesso. 

Alguns ajudam:

• Creatina para força.
• Cafeína para energia. 
• Whey é comida em pó. 

Outros só deixam contas bancárias menores:

• BCAA’s
• Glutaminas.
• Queimadores de gordura (termogênicos).

O máximo que você vai gastar em suplementos sendo natural é ~R$200,00.

E o mínimo é R$0,00 (nenhum suplemento é necessário).

Por outro lado, parece que hormonizados precisam tomar 12 tipos diferentes de suplementos.  4 suplementos para acordar. 3 suplementos no almoço. 2 para dormir. 

E sempre rosnam quando perguntam se isso é necessário: “No pain no gain, parceiro…”

“Mas eles têm ótimos resultados… Então, funciona né?”

Isso é o que uma pessoa ingênua acreditaria.

Quando a sua testosterona está na lua, até farinha láctea traz resultados.

Você vê suplementos e bíceps.

E esquece as agulhas por trás.

Menos dinheiro em alimentos.

Naturais não precisam de oceanos de calorias. Os Cuttings e Bulkings da maioria das pessoas ficam entre 1500-4000 calorias/dia. Com inteligência, dá para gastar R$300-600 no supermercado e montar uma boa dieta. 

Por outro lado, hormonizados comem tsunamis de calorias diárias. Vemos o sorriso do tio da mercearia quando um maromba adentra seu estabelecimento.

Menos dinheiro em médicos e exames.

O único médico que você tem que visitar quando se é natural é o médico dos ferros.

Depois disso, uma vez por ano para avaliar sua saúde é suficiente.

Por outro lado, injetar substâncias no seu corpo aumenta a necessidade de amigos de jaleco branco. Seus órgãos estão em constante perigo. O mínimo a ser feito é checar se estão suportando a avalanche hormonal.

Prepare-se para investir uma boa grana nesta área (caso queira fazer do jeito certo e manter o máximo possível da sua saúde).

Menos dinheiro em drogas.

A única droga que naturais usam é remédio para gripe.

Hormonizados gastam milhares de reais em anabolizantes.

Múltiplos milhares, se falamos de competições e laboratórios confiáveis.

Dá para gastar menos comprando de laboratórios caseiros e químicos amadores? Claro.

Mas quão confortável você fica em colocar sua saúde na mão de criminosos?

A sua saúde – mental e física – ficará perfeita.

O único colateral de treinar natural é um físico fantástico. 

• Suas chances de ter filhos ficarão intactas.
• Sua pele lisinha.
• Seus mamilos normais.
• Seu cabelo sedoso e existente.
• Menos estresse. Menos raiva. Menos agressividade.
• Sem voz grossa e clitóris aumentado.
• Menos chance de depressão.
• Nenhuma chance de ficar dependente. A não ser de academias e peitos de frango.

Anabolizantes causam dependência psicológica.

Tenho um amigo, vamos chamá-lo de Pedro. Pedro disse que faria só um ciclo na vida. Aproveitaria o carnaval. E voltaria a ser natural. Finalizado a etapa sintética. Aproveitado o carnaval. E agora? 

• Como é ganhar 10 quilos de músculos e ser capaz de manter só 5?
• Como é olhar no espelho e falar “bye bye” para suas conquistas – dia após dia?
• Como é se sentir o super homem – por 3 meses?

3 em cada 10 dos usuários de anabolizantes acabam dependentes das drogas.

Naturais melhoram a cada ano.

Os melhores fisiculturistas naturais têm entre 30 e 40 anos.

Construir músculos é igual baixar um filme Full-HD.

Com internet a carvão. Sua mãe vendo novela. Seu pai no jornal. E seu irmão no Youtube.

Demora.

Mas é uma constante subida para naturais – ainda que mais lenta.

Os resultados com anabolizantes estão mais para uma senóide.

Construir um físico natural é difícil.  Demanda disciplina. Disposição para aprender. Energia, paciência e tempo.  Está no meu top 5 coisas mais difíceis do universo. Junto com física quântica, abrir um negócio e lutar contra uma onça pintada.  Mas sabe o que é mais legal?

Vale a pena cada segundo.

Você viverá mais.

Pessoas que usam anabolizante UMA vez na vida possuem chances 2x maiores de morrer precocemente (estudo).

E o risco é dose-dependente: quanto mais você usa – mais você abre os braços para o ceifador sinistro.

Vamos colocar em perspectiva.

• Álcool. Ser alcoólatra (beber um litro de pinga por dia) aumenta seu risco de morte em 1.87x (estudo).
• Cigarro. Ser uma maria fumaça (fumar 30 cigarros por dia) aumenta seu risco de morte em 1.9-2.9x (estudo).
• Obesidade. Pesar o mesmo que um hipopótamo bebê aumenta seu risco de morte em 1.29x (estudo).

Ou seja…

“Saradões” que conquistaram o shape à base de bomba podem ser menos saudáveis do que alcoólatras, fumantes e obesos. Note também que os estudos que temos duram cerca de 12-16 semanas e usam doses muito menores do que as utilizadas por competidores. Ou seja, inúmeras consequências ainda são invisíveis. Eu gosto de viver. Minha vida não é perfeita. Mas está ficando melhor a cada ano. Tenho muitos planos e sonhos. Não estou disposto a sacrificar parte da minha vida só para ficar um pouco mais musculoso. Vamos supor que você perca 10% da sua vida ao abusar de anabolizantes. Digamos que você viveria até os 80 – isso são 8 anos perdidos.  96 meses sem ver o nascer e o pôr-do-sol.  4380 dias sem falar com amigos. Sem ler novos livros. Sem comer comidas gostosas. Sem viajar. Sem rir de piadas e chorar em filmes. A conta não fecha para mim.

Mas o Arnold tá vivo até hoje…

Mike Jagger também.

Então simbora se afundar nas drogas…

Manterá seus resultados com só 20% de trabalho.

Perder peso é difícil. Manter peso é fácil. Você pode comer muito mais calorias e continuar com o mesmo físico. Ganhar músculos é difícil. Manter músculos é fácil.  Dá para treinar 1-2x por semana, 6-8 séries para cada músculo e manter todos seus resultados. Veja este estudo. 

Nele, 70 pessoas treinaram 3 dias por semana por 5 meses (18 séries totais). 

Depois, foram separadas em 3 grupos. 

1. Zero exercícios.
2. Um treino por semana com 9 séries.
3. Um treino por semana com 3 séries.

Ao longo de 8 meses, o grupo 1 perdeu músculos (obviamente). Porém, o grupo 2 e 3 preservaram seus músculos (e ainda ganharam força). Não importa quão doida esteja sua vida, é possível manter resultados com 1 hora na academia – por semana. Diferente de Anabolizantes: o que vem fácil, vai embora fácil. O que você constrói de forma sintética, só dá para manter de forma sintética.

Duvida? Aqui uma foto do Arnold fora de competições para ilustrar.

Bem mais educativa que outra dele com bíceps estupendos.

Aqui uma do Kevin Levrone.

A realidade é dura. Continue a usar – ou comece a perder.

Resultados não sairão de um frasco.

Neste estudo, cientistas encontraram que pessoas ganham cerca de 2-5 quilos de músculos usando anabolizantes por 10 semanas. Parece pouco? Então, considere isso: a ciência diz que é possível ganhar cerca de 5-10 quilos de músculos – no primeiro ano de treino para naturais. Anabolizantes funcionam. 

E de forma tão efetiva que podem tirar o seu foco no treino e nutrição. 

O que nos leva ao próximo ponto.

Aprenderá mais sobre treino, nutrição e recuperação.

Imagine dois irmãos. Matheus e Gustavo. Os dois começam a treinar. Gustavo começa nos anabolizantes logo de cara.

Matheus decide continuar natural.

Gustavo faz o que quiser com seu treino. Por uma simples razão: qualquer coisa funciona. Ele pode tentar tudo:  

• Uma repetição máxima na rosca bíceps.
• Agachamentos em cima de bolas.
• Cadeiras isométricas.
• Alongamentos.

Ele pode passar o dia dormindo. Acordar. Fazer 40 flexões. E crescer. Prova disso é este estudo. 43 homens foram separados em 4 grupos.

Resultados:

Em 10 semanas, o grupo que tomou testosterona e assistiu Netflix ganhou mais músculos que o grupo que deu seu sangue na academia e continuou natural. E detalhe: foi só 600 mg de testosterona (o café da manhã de alguns bodybuilders). Matheus não tem tanta sorte.

Ele precisa descobrir o que funciona e o que não funciona. Ele regular seu número de séries e repetições. Ajustar seu volume, intensidade e frequência. Ele sempre tem uma planilha de treino pronta. Tudo é monitorado. 

Diferente do Gustavo, para o Matheus é impossível ter resultados sem aprender.

No Brain = No Gain.

Matheus recebe feedback direto da eficácia das suas estratégias de treino e nutrição enquanto progride. Gustavo, não. E isso é crucial para aprender.

Na nutrição não é diferente. Gustavo pode tentar qualquer coisa e ter resultados.  Alta proteína. Baixa proteína. Alto carboidrato. Baixo carboidrato. Vegetariano. Álcool. Comidas limpas. Besteiras. Jejum intermitente. Dieta flexível. Paleolítico. Até sucos detox. Não importa.  Com um tsunami de hormônios fluindo por seu sangue, ele pode comer quando, quanto e o que quiser, ganhar músculos e ainda perder gordura. E é isso que vemos.

Gustavo não poderia se importar menos com dietas, calorias e macros.

Matheus se lasca todo – pelo menos no curto prazo. Ele tem que encontrar a dieta que funciona para ele, ajustar suas calorias e macros e corrigir seu número de refeições. Ele tem que experimentar. Ele tem que ler. Ele tem que aprender.  Ele não tem o luxo de tudo funcionar. Ele tem que encontrar o que funciona.  Isso significa períodos de 0 ganhos. Períodos onde ele aparenta pior que antes. Períodos onde dá um passo para trás para poder dar dois para frente. É difícil. É frustrante. É agonizante. Ainda mais quando vê Gustavo ficando gigante. Matheus não sabe ainda, mas está ganhando experiência e conhecimento. Agora ele sabe o que funciona e o que não funciona. Algo que ele carregará pelo resto da vida.

5 anos passam. Gustavo está bem mais forte que Matheus (novidade).  Gustavo tem 90 quilos. Matheus só 75. Gustavo começou a perder seu cabelo. A saúde do seu fígado – se ele se importasse em testá-la – está muito pior que o normal.  Suas chances de desenvolver um câncer de próstata estão altas.  Seu coração, hipertrofiado.  Seus braços estão lotados de cicatrizes de seringas.  Ele tenta esconder que usa algo (mas todo mundo sabe). Ele teve que aumentar as doses ao longo dos anos. Seu corpo se acostumou aos altos níveis hormonais e parou de crescer.  Sem aprender nada sobre nutrição e treino, ele continua aumentando e aumentando a dose. A resposta é sempre mais. Ele parece 20 anos mais velho que o Matheus. Mesmo sendo só alguns dias de diferença. Gustavo tem espinhas. E fica bravo o tempo todo.

Ele também teve ginecomastia e investiu suas últimas economias em uma cirurgia.

A maioria da sua grana foi investida em drogas. Ele sonha sobre o dia em que conseguirá um patrocínio para ajudar com os custos. Ele tem dores de cabeça constantes. Fica atordoado quando treina.

Sua face fica sempre vermelha devido aos altos níveis de pressão sanguínea.

Ele tem dores no joelho devido aos agachamentos com cargas extremas e movimentos encurtados que faz. Ele aprendeu isso vendo o vídeo de um fisiculturista que segue. O cara é gigante, logo ele deve saber do que está falando… Ele treina 6x por semana, faz 8 refeições por dia e 5 agulhadas por semana.  Ah, e seus testículos estão do tamanho de uma uva passa. Matheus se sente ótimo. Obrigado por perguntar.  Ele acabou de testar sua saúde e está tudo 100%. Ele parece mais jovem do que é. Está cheio de vigor. E ainda progredindo – mesmo que de forma lenta – na academia. Lá pelos anos 3-4, encontrou um programa de treino que funcionou bem para ele. Ajustou sua nutrição para sua vida. E usou o conhecimento acumulado lendo, para acelerar seus resultados.

Ele aprendeu sobre si mesmo. E cresceu no físico e na mente.

• Ele usa amplitude total de movimento nos exercícios.
• Tem uma seleção de exercícios eficiente que gosta e não lhe causa dores.
• Treina 4-5x por semana e 40-50 minutos por sessão.
• Nunca teve nenhuma lesão.

Ele conhece bem seu treino e nutrição. Porque ele teve que conhecer. É impossível ter resultados natural sem isso. Você não precisa de anabolizantes para ter um bom físico. Eu ainda estou longe do meu melhor – e treino há 6 anos. A jornada natural é infinita. E o conhecimento de treino e nutrição é para a vida toda. Então, o que aconteceu com o Gustavo? Sua saúde ficou tão ruim que ele teve que interromper totalmente seus ciclos. Ele perdeu a maioria dos seus ganhos. É isso que acontece quando você para. O que as drogas dão, as drogas tiram.

Nenhuma agulha envolvida.

Eu odeio agulhas. Não o tipo de dar uma risadinha, enfrentar a injeção tremendo e falar que nem doeu. O tipo de quebrar o frasco de soro na cabeça do enfermeiro e sair correndo do hospital – pelado.

Imagina ter que se espetar quase todo dia? Essa eu passo…

Não violar nenhuma lei para ter resultados.

Dá para fazer um ciclo bonitinho. Com médicos, exames e substâncias produzidas por laboratórios confiáveis.  Quantas pessoas você conhece que fazem dessa maneira? Talvez 5%. Talvez menos. O mais comum é vermos pessoas comprando drogas de laboratórios underground e químicos amadores.

Esses produtos podem vir com substâncias perigosas. Com uma dosagem menor do que a do rótulo. E contaminados. Não sei você, mas isso me dá, no mínimo, um pouco de receio.

Nunca terá que mentir sobre seus resultados.

E quando perguntarem como você conseguiu seus bíceps dourados e o seu peitoral de aço? Irá entregar de bandeja o soro do super soldado?  Claro que não. Falará que foi puro trabalho duro e 100% de dedicação. Eu não sou fã de mentiras. Sou o mais aberto e honesto possível com as pessoas. Isso nunca falha.

E ainda é comprovado pela ciência. Pesquisas mostram que pessoas que não mentem retratam melhor saúde física e mental, menores níveis de estresse e melhores relacionamentos.  Quanto menos mentimos, mais bem nos sentimos. Eu não me sentiria bem em compartilhar informações sobre treino e nutrição e mentir sobre o meu uso de anabolizantes.  Como as pessoas me levariam a sério? Como as pessoas saberiam que os resultados vieram de treinos otimizados e dietas inteligentes – e não de seringas? Os anabolizantes tornam tudo mais embaçado.  Não dá para saber o que trouxe seus resultados – dedicação ou durateston.

***

Esses são os 11 motivos que me inspiram a continuar na jornada natural. Eu não tenho nada contra pessoas que hormonizam. Essas são escolhas individuais. Meu objetivo é ajudar você a tomar uma decisão informada sobre o assunto. Você deve ter algumas perguntas. Vamos respondê-las.

Perguntas frequentes.

Mas e os lados negativos de ser natural?
Anos para se construir um físico.
 
O que hormonizados farão em meses, você fará em anos.
 
O lado positivo é que você manterá seus testículos, seu cabelo e sua pele lisa.
 
Treino e dieta serão as únicas saídas.
 
Está em um platô? 
 
Não consegue mais ganhar músculos ou perder gordura? 
 
É aqui que o jogo começa. 
 
Não existe como “atirar drogas” em um problema quando se é natural. 
 
Você simplesmente tem que estudar, mensurar possíveis alternativas, elaborar planos e executar por longos períodos.  
 
E é isso que me faz amar esse esporte.
 
Gordura e músculos serão ganhos.
 
Não tem nada de errado em ter 15% de gordura corporal. 
 
Até 20% de gordura corporal é saudável. 
 
Acontece que sua mente está tão ferrada com corpos de modelos e atletas do Instagram que qualquer coisa menos chamativa que o “Felipe Franco” é frango .
 
Não é para ficar obeso. Mas um pouco mais “embaçado” é normal. 
 
Quem liga? Sua força vai explodir na academia. Vai comer muito mais. E ficará ótimo em roupas.
 
Talvez você perca força e até músculos em Cuttings.
 
Se você é iniciante, dá para ganhar força em cuttings.
 
Se você é intermediário/avançado, manter sua força em um cutting já é progresso.
 
Menos peso e mesma carga = Maior força relativa (peso na barra / peso corporal).
 
Alívio mental: Qualquer força ou músculo perdido em cuttings, voltarão rapidamente quando você aumentar sua calorias.
 
O trilema natural.
 
Grande – Definido – Natural
 
Escolha dois.
 

• Grande e definido? Você não é natural.
• Definido e natural? Você não é grande.
• Grande e natural? Você não é definido.

Você ficará pequeno com roupas (quando definido).
 
Você parecerá magro com roupas ao ficar com 6-8% de gordura corporal.

Mas deixará queixos no chão sem elas.
Existe alguma situação que você usaria anabolizantes?
Talvez com 55-60 anos.
 
Se estivesse fazendo tudo no meu controle (treino, dieta e descanso) e mesmo assim meus níveis de testosterona estivessem muito baixos. Nessa situação, consideraria fazer uma TRT (terapia de reposição de testosterona).
 
Por quê? Qualidade de vida. 
 
Baixa testosterona não impacta só músculos. Impacta sua vida sexual, seus níveis de energia e seu humor.
O que você pensa sobre pessoas que usam anabolizantes?
Eu penso que elas vivem em um país livre. E podem fazer o que quiser com seu corpo.
 
Eu sou a favor de construir um físico natural. Não sou contra hormonizados.
 
Acredito que ser natural é mais saudável, sustentável e agradável. 
 
Todos deveriam passar pelo menos 3-6 anos natural. Aprender tudo sobre treino e nutrição. E só depois cogitar o pulo hormonal.
 
O meu problema com hormonizados é quando eles usam os seus resultados sintéticos para vender suplementos sacanas, treinos tapados e dietas doidas.
 
Porém, Hanlon Razor, não é?
 
“Nunca atribua à malícia o que pode ser adequadamente explicado pela estupidez”.
Existe algum cenário onde usar anabolizantes é benéfico?

• Bons motivos para usar anabolizantes.
  • Quando você quer ser um atleta profissional.
  • Quando você é um modelo fitness e vive da sua imagem.
  • Quando você é ator e tem que ganhar músculos rápido para um papel.
• Motivos idiotas para tomar anabolizantes.
  • Procurar por atalhos para ganhar músculos e força mais rápido.
  • Ganhar admiração de outros. Fazer com que sintam inveja.
  • Vender suplementos sacanas, treinos tapados e dietas doidas.

Quais são os efeitos negativos dos anabolizantes?

“Não existe almoço grátis na farmacocinética” – Leandro Twin.

Colaterais existirão. A discussão é sobre redução de danos.

Curto prazo – dose dependente:

• • Acne.
  • Maiores níveis de LDL (colesterol ruim).
  • Maior pressão sanguínea.
  • Maior agressividade (ficar irritado fácil).
  • Ginecomastia (peitos femininos).
  • Atrofia (diminuição) testicular (do saco).
  • Cabelo e pele oleosa.

Longo prazo – uso prolongado – dose dependente:

• • • Aumento do coração (hipertrofia cardíaca).
    • Dependência de hormônios sintéticos para sempre (seu corpo nunca retorna a produção normal de testosterona).
    • Voz masculinizada e aumento do clitóris.
    • Redução na contagem de espermatozoides (impossibilita ter filhos).
    • Maiores chances de desenvolver câncer.
    • Redução da expectativa de vida.
    • Pressão alta.
    • Calvície.
    • Problemas no fígado.
    • Cicatrizes de acne.

Não sabemos quais são as consequências de longo prazo do abuso de anabolizantes. Estudos duram 12-16 semanas.
 
Tudo que podemos fazer é observar o que acontece com as pessoas que abusam dessas substâncias por longos períodos.
 
E eu não recomendo ser uma cobaia.
Quantas pessoas no mundo fitness (modelos e atletas) usam anabolizantes?
De acordo com estudos, 50%. 1 em cada 2 profissionais do mundo fitness usam ou já usaram anabolizantes. E isso é um número subestimado. Muitos mentem em pesquisas.
Quanto músculo dá para ganhar sendo natural?

Fontes (aqui e aqui).

Objeções frequentes.

O peso ganho de anabolizantes é só água…
Muitos vão argumentar que, nesse estudo, o grupo 3 (testosterona – sem treino) ganhou 3 quilos de água. Retenção hídrica é comum quando se usa anabolizantes.  Mas o estudo mostra que os anabolizantes aumentam o tamanho da fibra muscular, não só o fluido externo aos músculos. Testosterona ajuda a ganhar músculos, força e a manter sua definição, pois inibe a criação de células de gordura e aumenta os níveis de síntese proteica – mesmo sem treino. E lembre que isso é só testosterona. Não estamos falando de outros anabolizantes mais fortes (trembolona). E do uso conjunto de diversas substâncias orais e injetáveis.
Mas se você usar anabolizantes direitinho, não tem problema…
“É só saber usar certinho que é seguro…”  Bem vindo ao paraíso dos tolos.  Dá para reduzir os riscos, mas eles nunca serão inexistentes.  Toda vez que você injeta ou engole um anabolizante, algo errado pode acontecer.
Mas eu só vou fazer 1-2 ciclos. Depois nunca mais…
Se eu ganhasse um real por cada vez que ouvi a história “só vou fazer um ciclo e depois parar…”, não estaria escrevendo esse artigo. Estaria no Copacabana Palace tomando suquinho de cupuaçu e comendo risoto de camarão. Isso não funciona em 98% dos casos. A felicidade não está em ter músculos. A felicidade está no processo de ganhar os músculos. No seu progresso diário. Em melhorar 1% todos os dias. 

• Como ficará sua mente quando você parar e perder 50% dos seus resultados?
• Como será se sentir o super homem por 3 meses?
• Como será abandonar as drogas e voltar a se sentir só mais um cara comum?

Está preparado para isso? Muitos começam com uma aplicação. E depois acabam com milhares de reais perdidos e uma saúde esgoto.
Mas e os fisiculturistas gigantes que vemos no Youtube?
Informação tem um traço diabólico: ela esconde falhas. 

• Um empreendedor de sucesso faz barulho. Mil fracassos, silêncio.
• Um livro vende milhões. Outros, nem chegam às livrarias.
• Um físico bonito hormonizado, milhares de likes. Mil frustrados e cheios de colaterais, esquecidos.

Bem vindo ao viés do sobrevivente. No Youtube, você enxerga o glamour de fisiculturistas de sucesso. Na vida real, você esquece os milhares que se ferraram no processo.

Juntando tudo.

Em longo prazo, nós (naturais) ganhamos. 

• É possível ter um físico fantástico sendo natural. Não nos subestime.
• Você vai economizar milhares de reais sendo natural – em comida, suplementos e drogas.
• A sua saúde – mental e física – ficará intacta. O único vício natural é o progresso.
• Você viverá mais.
• Quando satisfeito, manterá seus resultados com só 20% do trabalho.
• Terá a certeza que seus resultados saíram da sua dedicação e do seu conhecimento.
• Aprenderá muito mais sobre treino, nutrição e recuperação.
• Nenhuma agulha envolvida.
• Não violará nenhuma lei para ter resultados.
• Nunca terá que mentir sobre seus resultados.

Não deixe o grito dos anabolizantes apagar o fogo da sua vontade. Tenha orgulho de ser natural.

Para onde ir depois daqui?

• Quer aprender a ganhar músculos sem anabolizantes? Veja aqui.
• Quer aprender a emagrecer sem anabolizantes? Veja aqui.
• Quer aprender tudo sobre treino? Veja aqui.
• Quer aprender tudo sobre nutrição? Veja aqui.
• Quer a minha ajuda na sua jornada fitness? Veja aqui.
• Quer respostas para suas perguntas? Veja aqui.
• Quer explorar todo o conteúdo do site? Veja aqui.

E se tudo isso te agradou – considere baixar meu livro grátis.

Rodapé​
Quer ajuda na sua jornada física? Veja essa página. Quer aprender mais sobre mente, treino e nutrição para naturais? Veja o meu livro. 

Inspirações:

• Mike Matthews – Aqui. E aqui.
• Geoffrey – Aqui.
• Alpha Destiny – Aqui.
• Dr. Paulo Gentil – Aqui.