Contar macros é a melhor forma de acelerar resultados.
O processo vai te ensinar mais sobre alimentação do que uma faculdade de nutrição.
Neste guia: Vou te ensinar tudo sobre macros.
Aqui o que você será capaz de fazer se ler até o final:
•Comer o que quiser e ter resultados.
•Fugir para sempre da batata doce e frango.
•Adaptar o fitness na sua vida. E não a sua vida no fitness.
Sem esperar mais, vamos começar.
Quem deve contar calorias?
80% das pessoas não precisam contar macros para progredir.
“Mas contar calorias não é a melhor forma de ter resultados?”
Sim, é.
Mas existem frutas no pé da árvore fitness que podemos pegar antes de buscar as do alto.
Quem nunca ouviu sobre dieta na vida…
Pode começar com hábitos e mudanças simples.
Contar macros é uma espada poderosa.
Mas não é a única arma para ter resultados.
Quando contar calorias e macros pode ajudar?
Pontos positivos de contar calorias:
•Mais liberdade na dieta.
•Maiores resultados por ser preciso.
•Nunca depender de um papel de dieta.
Pontos negativos de contar calorias:
•Estresse.
•Obsessão por números.
•Possível exagero nas “besteiras”.
Algumas pessoas não ligam de contar tudo que comem.
Isso permite a elas liberdade para comer tudo que querem.
Enquanto conquistam ótimos resultados.
Outras preferem cortar alimentos…
Zerar carboidrato…
Ou restringir o horário de suas refeições (jejum intermitente).
No final, todas podem funcionar.
Basta acertar o total de calorias e proteína.
Como eu encontro minhas calorias?
Use essa calculadora.
Ou faça isso:
•Ganhar Músculos = Multiplique seu peso (kg) por 35.
•Perder gordura = Multiplique seu peso (kg) por 25.
•Obesidade = Multiplique seu peso (kg) por 20.
Isso vai te dar um número super aproximado de quantas calorias deve comer.
Depois, adapte ao longo das semanas de acordo com sua perda ou ganho de peso.
Se perder ou ganhar 1-2 kg por mês, você está no caminho certo.
Se não está nessa velocidade, reduza ou aumente 100 calorias na sua dieta.
Como eu encontro meus macros?
Depois das calorias, só se preocupe em acertar sua proteína.
A qual deve ser 1.6g/kg.
Sim, você pode comer mais proteína se quiser.
Mas isso é o suficiente para ter resultados.
Depois, divida suas calorias em carboidratos ou gorduras da forma que preferir.
Coma mais carboidratos se gosta de pão, arroz & macarrão.
Ou coma mais gordura se você gosta de carnes gordas, bacon & azeite.
Isso não vai impactar seus resultados se você manter seu número de calorias igual.
Tudo que você tem que saber antes de contar macros:
Essa é a pirâmide da dieta.
A base traz a maioria dos resultados.
O topo traz 1%.
Na jornada dos macros, vamos focar nos níveis 1-2.
Deixa eu te dar um resumo rápido de cada parte da pirâmide:
—
1) O que é uma caloria?
Caloria é uma unidade de medição.
Como o metro ou o quilômetro.
Ela mede a quantidade de energia contida em cada alimento.
—
Por que é importante?
Acertar calorias traz 50% dos resultados.
Quer perder gordura?
Sem as calorias certas, você não perde um grama.
Quer ganhar músculos?
Sem calorias suficientes, o processo se torna bem mais lento.
—
2) O que são macros?
São a proteína, o carboidrato e a gordura.
Eles possuem 4, 4 e 9 calorias – respectivamente.
—
Por que macros importam?
Macros trazem 30% dos seus resultados.
São importantes para nós que queremos:
Ganhar músculos ao invés de gordura.
E perder gordura ao invés de músculos.
Aqui o mais importante de cada:
—
Proteína:
•Preservar músculos.
•Passar menos fome.
•Acelerar o metabolismo.
—
Carboidrato:
•Manter a força na academia.
•Vitaminas e minerais.
•São gostosos.
—
Gordura:
•Saúde hormonal.
•Absorção de vitaminas.
•Torna a dieta mais feliz.
—
Uma nota sobre álcool:
Álcool é o quarto macro.
Ele tem 7 calorias.
Você o consegue com garçons, donos de bares e frentistas.
—
Quanto você deve tomar?
Bom, o suficiente para:
Esquecer problemas.
Interagir com o sexo oposto.
E dançar como um robô na pista de dança (mesmo sem música).
Não, sério.
Me escute:
Quer beber e ter resultados?
Então, não exagere.
Nada de acordar em lugares desconhecidos, com pessoas desconhecidas e pelado.
Se quer adaptar o álcool na sua dieta, faça isso:
Inclua no seu número de carboidratos e gordura do dia.
•Cerveja = 150 calorias.
•Vinho (250ml) = 200 calorias.
•Dose (50ml) = 80 calorias.
Multiplique por quantas você tomou.
Tipo: 3 cervejas = 450 calorias.
E não tome mais que 20% das suas calorias em álcool.
A não ser que seja sexta oh yeaaaaaah!
Sério, 20% é o limite.
Como descubro quantos macros uma comida tem?
Olhando no Google.
Olhando no seu aplicativo (todos servem).
Olhando na tabela nutricional.
Vou pular os dois primeiros (você consegue aprender sozinho)…
E ir direto para as dicas do terceiro:
Como entender a tabela nutricional?
Vamos usar um achocolatado como exemplo.
Observe essa linda tabela.
O que você enxerga?
Aqui o que EU enxergo:
30g do alimento possui:
•113 calorias.
•23g de carboidrato.
•1.9g de proteína.
•1.4g de gordura.
São esses números que você vai usar ao contar macros.
Na verdade, você só precisa focar em calorias e proteína.
O resto não vai impactar seus resultados.
Prontinho.
Agora que estamos no mesmo barco nutricional…
Vamos velejar pelos mares da alimentação.
O que você vai precisar para contar macros?
•Aplicativo: Eu uso o Myfitnesspal.
•Vontade: Essa você tem de sobra.
•Balança de alimentos: R$25-30 na lojinha mais próxima.
•Tempo. 5-10 minutos depois de cada refeição para colocar no aplicativo o que comeu.
•Planejar o seu dia antes no aplicativo. Isso facilita o processo, reduz o estresse de ter que decidir o que comer na hora e te ajuda a manter a consistência na dieta.
•Energia. Contar calorias é muito mais fácil do que fazer uma dieta restritiva. Mas ainda é mais difícil do que não fazer dieta nenhuma.
•80/20. Você vai errar no começo. Isso é normal. Enquanto você acertar 25 de 30 dias no mês, estamos no caminho correto.
Existem 3 níveis ao contar macros:
Nível 1) Contador BOM.
Aqui você vai bater só suas calorias.
Tudo com + ou – 100-200 calorias de precisão.
Quando usar o nível bom?
Bom, em viagens pode ser uma boa.
Em festas (natal e aniverários).
Também pode ser usado ao ganhar músculos.
Pois você não precisa de tanta precisão na dieta ao crescer.
Depois, temos o próximo nível:
—
2) Contador PRECISO.
Aqui você vai bater suas calorias e a sua proteína do dia.
Tudo com + ou – 100-200 calorias.
E também com + ou – 10-20g de proteína.
Se você fizer isso, você vai conquistar 95% dos resultados.
Quando usar o nível melhor?
Quando você está em casa.
Está com uma rotina fixa.
E está com baixo estresse.
Esse tipo de contagem é perfeito para perder gordura.
Porque, ao definir, temos que ser mais precisos na alimentação.
—
Nível 3) Contador ATLETA.
Aqui você vai acertar todos os macros com 95% de precisão.
Esse nível só deve ser usado se você for atleta ou modelo.
Ninguém precisa ser tão obcecado para ver resultados (só eles).
Mas então, a pergunta de ouro surge:
Por onde você DEVE começar?
1) Comece contando só calorias.
2) Depois calorias e proteína.
3) Depois todos os macros.
Ficar no nível 2 já garante 99% dos resultados.
O nível 3 só é indicado para atletas.
Falhou em um nível?
Caia para o outro.
Não conseguiu contar seus macros?
Conte só calorias e proteína.
Não conseguiu contar calorias e proteína?
Conte só calorias.
Não conseguiu contar calorias?
Tudo bem.
Volte amanhã.
Cara, vai por mim.
•Você vai errar os macros…
•Você vai comer sem contar…
•Você vai errar inúmeras vezes…
Até ficar automático.
E você DOMINAR seus macros.
Então, seja flexível.
Não desista após errar.
Adapte e repita amanhã.
E outra:
Se quiser, você pode comer mais em alguns dias.
E menos em outros dias.
É só adaptar o total da semana.
Aqui como:
Dieta linear:
2000-2000-2000-2000-2000-2000-2000 = Total: 14.000
Dieta com mais comida nos finais de semana:
Depois. 1800-1800-1800-1800-1800-2500-2500 = Total: 14.000
As duas dietas levarão a resultados iguais.
Mas não ABUSE da regra.
Não coma igual um passarinho em um dia para comer igual a um hipopótamo no outro.
E muito cuidado ao perder gordura.
Pois seu limite calórico é menor & você está com mais fome.
Isso pode fazer você explodir sua dieta em sorvetes e tortas.
Os maiores ERROS ao contar macros:
1) Não contar calorias líquidas.
- 200 ml de suco de laranja = 90 calorias.
- 350 ml de Coca-Cola = 149 calorias
- 1 lata de cerveja = 140 calorias.
Solução.
Quer emagrecer rápido?
Conte seus líquidos.
2) Não pesar alimentos.
Olhômetro é mais impreciso do que você pensa.
Solução.
Compre uma balança de alimentos (20 pila).
E pese tudo que você coloca em contato com sua língua.
Quanto mais preciso você for…
Mais rápido seus resultados virão.
3) Usar alimentos errados no app.
Aplicativos são burros.
Eu já vi ovos com carboidrato.
Frutas com mais calorias que sorvete.
E peito de frango com mais gordura que hambúrguer.
Triste.
Solução.
Ao pesquisar as calorias de um alimento – coloque “TACO” após.
E você encontrará a tabela da UNICAMP.
4) Esquecer de upar no app.
“Ah…
Que refeição deliciosa.
Depois, eu upo ela no app.”
•Filhos.
•Família.
•Boletos.
E pronto, alzheimer fitness.
Cara, você não lembra nem do aniversário da sua mãe…
Imagina do que você comeu hoje no almoço.
Solução.
Comeu?
Upe no app em 5 minutos.
5) Não colocar o modo de preparo.
Veja a diferença que isso faz na dieta:
100g de arroz cru = 357 calorias.
100g de arroz cozido = 128 calorias.
229 calorias que poderia ser usadas em outros alimentos.
Ou que você comeu acima da sua dieta.
Isso vai atrasar seus resultados.
Resolva assim:
Solução.
Sempre coloque o modo de preparo após o alimento.
- Ovo frito.
- Arroz cozido.
- Salgado assado.
- Frango grelhado.
- Filé de peixe frito.
6) Não contar molhos e temperos.
Pode não parecer, mas isso vai impactar.
Veja:
2 colheres de azeite inocentes são 238 calorias extras no prato.
Alguns molhos para salada possuem mais calorias do que arroz.
Eu já vi humanos colocando 1 litro de ketchup na comida.
Então, seja sincero com você mesmo aqui.
Se você usa muitos molhos e temperos calóricos…
Coloque eles no seu aplicativo.
Solução.
Conte molhos, ketchup e azeite.
7) Ler a tabela nutricional igual um IDIOTA.
Uau, estou super feliz!
Um incrível vidro de 600ml de Coca-cola…
Por apenas 85 kcal na conta das calorias.
Isso é um SONHO.
Raissa, EU TE AMO!
Parceiro, vai com calma.
85 calorias representa 200ml.
A garrafa possui 600ml.
Logo: 255 calorias (85 X 3).
Veja com atenção a quantidade de alimento antes de mandar goela abaixo.
Por isso, a balança de alimentos é importante para contar macros.
Você pode comer o que quiser.
Só que na quantidade correta para seus objetivos.
Solução.
Beba Coca-zero = 0 calorias.
Ou veja com atenção a quantidade do alimento para o número de calorias.
Antes de mandar goela abaixo.
8) Subestimar cozinheiros.
Aqui o chefe de cozinha preparando seu almoço.
Solução.
Coloque 200 calorias extras no app ao comer em restaurantes.
9) Explodir nos finais de semana.
Calorias sábado e domingo ainda são calorias, amigo.
Ainda mais se você for igual este carinha…
Solução.
Conte as calorias do final de semana para não explodir.
Vai comer muito à noite? Faça isso:
Salve calorias no café da manhã e no almoço.
Ou se quiser…
Faça uma dieta com menos calorias de segunda até sexta.
E com mais calorias nos sábados e domingos.
10) Comer igual alguém que vê Bob Esponja.
Você até pode bater seus macros com bolo, pizza e sorvete.
Mas isso será o inferno fitness para você.
Aqui o porquê.
•1 pedaço de pizza = 300 calorias.
•1 pedacinho de bolo = 250 calorias.
•1 bolinha de sorvete = 150 calorias.
Então, se você tem que comer 1500-2000 calorias para perder peso…
Já sabemos o futuro:
Você passará FOME o dia todo.
Não seria melhor comer igual um adulto?
•350g de batata inglesa cozida = 300 calorias.
•200g de arroz branco cozido = 250 calorias.
•UM QUILO de abobrinha cozida = 160 calorias.
E hey, não precisa me chamar de chato.
Você pode comer 80% saudável e 20% com delícias.
Assim, você terá o melhor dos dois mundos:
Definição & Saciedade.
Solução.
Coma 80% da suas calorias com alimentos saudáveis.
E 20% com suas tentações nutricionais.
Como ter resultados sem contar tudo que você come?
Você subiu a escada do aprendizado.
Se graduou na universidade dos macros.
E quer se libertar dos aplicativos e cálculo de calorias.
Certo?
Aqui como ter resultados sem contar macros:
1) Use seus sinais de saciedade.
Fique sempre 80% saciado.
110% é exagero.
50% é falta.
—
2) Coma proteína em todas as refeições.
Isso vai te manter saciado.
Vai preservar seus músculos.
E tornar a dieta mais fácil.
—
3) Beba muita água.
Isso vai diminuir sua fome e te ajudar a comer menos.
—
4) Faça estimativas.
Depois de aprender a contar macros…
Dá para saber só no “olhômetro” quantas calorias uma refeição tem.
Use isso ao seu favor.
Estime uma refeição — depois mande para dentro.
—
5) Continue se pesando.
Veja se está ganhando ou perdendo peso ao longo das semanas.
Quer ganhar peso?
Fique mais cheio após refeições.
Quer perder peso?
Fique menos cheio após refeições.
—
6) Não exagere nas delícias.
A vantagem de contar macros é ter liberdade na dieta.
Se você tentar comer de forma intuitiva…
Bolachas, bolos e sorvete…
Você vai acabar explodindo seu limite de calorias.
Claro, você ainda pode comer esses alimentos.
Mas sempre com moderação ligada no 220.
Sua dieta intuitiva deve ser 95% limpa para funcionar.
Se quiser mais liberdade, volte a contar macros.
Perguntas frequentes:
Ficou alguma dúvida?
Veja essa página.
Fechamento:
Contar macros é uma ferramenta.
Uma que deve ficar no seu cinto de utilidades.
E só ser usada quando preciso.
O objetivo não é contar macros para eternidade.
O objetivo é ganhar o poder de controlar seu corpo.
Um artigo pode apenas te dar a direção.
Mas é a prática que lhe tornará um mestre dos macros.
Se quiser minha ajuda no processo, veja o RN.
Te vejo em breve!
—Matheus IM
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. Aspas (“) Regras:
Top 3 ideias
Resumo completo.
Recuperação. Você pode ter resultados incríveis fazendo o básico e usando os 
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Por quê? Menor peso = menos calorias
